SU GUÍA PARA UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE

Transcripción

1 SU GUÍA PARA UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE

2 EL CAMINO HACIA EL CONTROL DEL NIVEL DE AZÚCAR EN LA SANGRE Cuando se vive con diabetes, vigilar la dieta y hacer ejercicios en forma regular son pasos importantes en el manejo de los niveles de azúcar en la sangre. Hacer cambios pequeños puede ser más fácil de lo que piensa. Esta guía contiene muchos consejos útiles para la dieta y los ejercicios que pueden ayudar a mantenerse en el camino hacia un mejor control del nivel de azúcar en la sangre. Comencemos!

3 CONTENIDO DIETA El método del plato Cómo decodificar las etiquetas de los alimentos Lleve el control de sus carbohidratos Qué significa el índice glucémico Cómo encontrar sustitutos saludables Comience un plan de comidas Información sobre los alimentos EJERCICIO Por qué es bueno estar en movimiento Cómo comenzar El plan de ejercicios ideal Ejercicios para todos Equilibrio entre el ejercicio y el nivel de azúcar en la sangre Registro de resultados ELEMENTOS PARA UN MEJOR CONTROL DEL NIVEL DE AZÚCAR EN LA SANGRE

4 DIETA

5 SIN ALMIDÓN Y CON ALMIDÓN GRANOS Y VERDURAS CARNE Y PROTEÍNAS EL MÉTODO DEL PLATO Hacer dieta puede ser difícil. Pero el método del plato es una herramienta sencilla que puede facilitar la planificación de las comidas. Solo tiene que dividir el plato en tres secciones: La mitad debe tener vegetales sin almidón Un cuarto debe tener granos saludables y almidones Un cuarto debe tener carnes magras y otras proteínas saludables El método del plato ayuda a equilibrar sus nutrientes, de modo que pueda comenzar a tener un estilo de vida más saludable. 3

6 CÓMO DECODIFICAR LAS ETIQUETAS DE LOS ALIMENTOS Es importante consultar las etiquetas de los alimentos para elegir aquellos que sean saludables. Estas son algunas secciones importantes a las que las personas que tienen diabetes deben prestar atención especial: TAMAÑO DE LA PORCIÓN Recuerde controlar el tamaño de la porción. Es posible que la porción que planea comer no tenga el tamaño de la porción recomendada. % VALOR PORCENTUAL DIARIO En el lado derecho de la etiqueta, encontrará el porcentaje de nutrientes por porción, basado en las recomendaciones de la FDA para ese nutriente. Estos porcentajes le dan una idea de cómo una porción de ese alimento encajará en su dieta diaria. 4 GRASAS No todas las grasas son perjudiciales para usted. Las grasas saturadas, las grasas trans y el colesterol se consideran grasas no saludables y deben ser limitadas. Pero las grasas monoinsaturadas (que se pueden encontrar en el aguacate y la mantequilla de maní), poliinsaturadas (que se pueden encontrar en las nueces) y los ácidos grasos con omega 3 (que se pueden encontrar en el salmón) se consideran grasas más saludables y pueden ayudar a disminuir el colesterol malo y prevenir la obstrucción de las arterias.

7 CARBOHIDRATOS Entender los carbohidratos es muy importante. El equilibrio entre la insulina y los carbohidratos en el cuerpo puede marcar una diferencia en los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos se califican en una o más de las siguientes categorías de carbohidratos: almidones, azúcares y fibra. ALMIDONES Los almidones también son conocidos como carbohidratos complejos. Algunos alimentos que contienen almidón son: Verduras como arvejas, maíz, habas, y papas Frijoles y lentejas secos Granos como la avena, la cebada y el arroz Los granos pueden ser integrales o refinados. Los alimentos con granos integrales son mejores porque son ricos en vitaminas y minerales. 5

8 CARBOHIDRATOS (CONTINUACIÓN) AZÚCARES Los azúcares también son conocidos como carbohidratos simples o de acción rápida. Existen dos tipos diferentes de azúcares: Azúcares naturales (encontrados en alimentos como la leche o las frutas) Azúcares agregados (encontrados en los alimentos procesados y los dulces) Los gramos de azúcar en la etiqueta nutricional indican la cantidad de azúcares naturales y agregados presentes en ese alimento. FIBRA La fibra ayuda a la salud digestiva, a mantener un movimiento intestinal regular y hace que se sienta pleno y satisfecho después de comer. Algunos alimentos que contienen fibra son: Frijoles y legumbres Vegetales y frutas, especialmente los que tienen piel y semillas comestibles Pasta, cereales y panes integrales Frutos secos Los adultos deben intentar consumir 25 a 30 gramos de fibra por día. 6

9 LLEVE EL CONTROL DE SUS CARBOHIDRATOS Otra técnica esencial de un plan de comidas es el recuento de carbohidratos. La ingesta recomendada de carbohidratos varía, por lo que es importante hablar con su médico acerca de sus necesidades. Como punto de partida, trate de mantener cada comida entre 45 y 60 gramos de carbohidratos. Para calcular cuántos carbohidratos contiene un alimento, mire primero los gramos de carbohidratos totales de la etiqueta. Asegúrese de prestar atención al tamaño de la porción. Si el alimento no tiene etiqueta, consulte la sección de información sobre alimentos en las páginas 12 a 17. 7

10 QUÉ SIGNIFICA EL ÍNDICE GLUCÉMICO No todos los carbohidratos son creados del mismo modo. Asegúrese de tener en cuenta el índice glucémico (o IG) de un alimento. El IG le indica cómo el alimento afectará los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos con IG alto (como el pan blanco y el arroz blanco) aumentan más los niveles de azúcar en la sangre que los alimentos con IG medio o bajo (como las frutas y las verduras sin almidón). Los alimentos más cocidos o procesados tienen un IG más alto. Si incluye un alimento con IG alto en su comida, trate de equilibrarlo con un alimento que tenga IG más bajo. No encontrará el IG en las etiquetas de los alimentos, pero hay recursos que pueden ser útiles. Para obtener más información, consulte fuentes en línea, como WebMD o las publicaciones de salud de Harvard. 68

11 CÓMO ENCONTRAR SUSTITUTOS SALUDABLES Otra manera sencilla de comenzar a comer mejor es buscar alternativas saludables. Muchos alimentos que cocina o compra a diario pueden ser más saludables sin sacrificar el sabor. Pero, como siempre, sea cuidadoso con los tamaños de las porciones. EN LUGAR DE: PRUEBE: Barra de chocolate 10 fresas u otro tipo de fruta Papas fritas Pollo frito Bastones de pescado fritos Arroz frito Cereal con azúcar 1 papa horneada, 1 cucharada de crema agria baja en grasas 3 oz de pollo asado 3 oz de salmón a la parrilla ½ taza de arroz integral, ½ taza de frijoles negros 1 taza de avena integral, fruta fresca Cuando salga a comer, busque elementos del menú con palabras clave saludables, como a la parrilla, asado y rostizado en lugar de alimentos empanados y fritos. Los alimentos fritos tienen calorías y grasas adicionales. 9

12 COMIENCE UN PLAN DE COMIDAS Con una mejor planificación de las comidas, puede comenzar a tener un estilo de vida más saludable. Le mostramos un modelo de esquema de comidas para que empiece: 2 huevos 1 tortilla integral ½ taza de pimientos verdes ½ taza de tomates 1 cucharada de aderezo Huevos revueltos con rodajas de pimentos y tomates envueltos en una tortilla integral cubierta con aderezo. calorías: 262DESAYUNO carbohidratos: 29 g grasas: 9 g ALMUERZO calorías: 279 carbohidratos: 38 g grasas: 3 g 2 rodajas de pan de trigo integral 2 onzas de pavo magro 1 cucharada de humus 1 taza de espinaca ½ taza de pepinos Pan tostado, cubierto con humus, espinaca, pepinos y pavo. Agregue 8 mini zanahorias y 1 cucharada de aderezo Ranch sin grasa como guarnición. 10

13 CENA calorías: 371 carbohidratos: 27 g grasas: 18 g 3 oz de salmón 1 cucharada de aceite de oliva ½ taza de arroz integral 1 taza de habichuelas tiernas o judías verdes Reboce un pescado en aceite de oliva y hornéelo. Sírvalo acompañado de arroz integral y habichuelas tiernas o judías verdes. 1 taza de yogur descremado ¼ taza de arándanos ¼ taza de frambuesas 1 oz de almendras Coloque las almendras molidas en una taza, agregue yogur descremado y cubra con arándanos y frambuesas. REFRIGERIOS calorías: 404 carbohidratos: 54 g grasas: 15 g NOTA SOBRE EL CONSUMO DE ALCOHOL Beber alcohol puede hacer que el nivel bajo de azúcar en la sangre se prolongue. Consulte a su proveedor de atención de la salud para saber si puede beber alcohol. En caso de que pueda, averigüe cómo manejar los niveles de azúcar en la sangre y beba siempre con moderación. 11

14 INFORMACIÓN SOBRE LOS ALIMENTOS Algunas veces no hay etiquetas nutricionales disponibles. Esta sección de referencia le da una idea del número de calorías y carbohidratos presentes en diversos alimentos, lo que le ayudará a planificar sus propias comidas saludables. GRANOS TIPO TAMAÑO DE LA PORCIÓN CALORÍAS CARBOHIDRATOS Bagel 1 bagel g Pan (blanco) 1 rodaja g Pan (integral) 1 rodaja g Cereal (Cheerios) ½ taza g Cereal (hojuelas de maíz) ½ taza g Copos de maíz ½ taza g Pasta ½ taza g Arroz (blanco) ½ taza g Arroz (integral) ½ taza g Arroz (frito) ½ taza g Tortilla (maíz) 1 mediana g Tortilla (integral) 1 mediana g 12

15 VERDURAS TIPO TAMAÑO DE LA PORCIÓN CALORÍAS CARBOHIDRATOS Maíz (amarillo) ½ taza g Papa (horneada con cáscara) Papa (pisada con leche) Ñame (horneado con cáscara) Guisantes (cocidos) 1 mediana g ½ taza g 1 mediano g ½ taza g Brócoli (cocido) ½ taza 27 6 g Zanahorias (crudas) ½ taza 26 6 g Coliflor (crudo) 1 taza 29 5 g Pimiento verde ½ taza 15 3 g Tomate (crudo, cherry) ½ taza 13 3 g Pepino (crudo) ½ taza 7 1 g Lechuga iceberg (cruda) 1 taza 8 2 g Espinaca (cruda) ½ taza 7 1 g Cebolla (cruda) 1 taza g Zapallo (cocido) ½ taza 18 4 g Habichuelas tiernas (cocidas) ½ taza 22 5 g 13

16 FRUTAS TIPO TAMAÑO DE LA PORCIÓN CALORÍAS CARBOHIDRATOS Manzana 1 taza g Puré de manzana ½ taza g Banana 1 taza g Arándano ½ taza g Melón 1 taza g Dátiles ½ taza g Toronja (pomelo) ½ taza 37 9 g Uvas ½ taza g Naranja ½ taza g Melocotón 1 taza g Piña (ananá) ½ taza g Pasas ½ taza g Fresas 1 taza g Sandía ½ taza 23 6 g 14

17 PROTEÍNAS TIPO TAMAÑO DE LA PORCIÓN CALORÍAS CARBOHIDRATOS Pechuga de pollo (asada) Bacalao (asado o a la parrilla) 1 oz 46 0 g 1 oz 28 0 g Huevo 1 mediano 63 0 g Carne molida (extra magra) 1 oz 48 0 g Perro caliente (vacuno/porcino) 1 perro caliente g Chuletas de cerdo (asadas/ horneadas/a la parrilla) 1 oz 56 0 g Costillitas 1 oz 56 0 g Salmón (horneado/a la parrilla) 1 oz 41 0 g Pechuga de pavo 1 oz 26 0 g Ternera 1 oz 49 0 g Frijoles horneados ½ taza g Frijoles negros ½ taza g Garbanzos ½ taza g Habas ½ taza g Frijoles refritos ½ taza g Humus 1 cucharada 27 3 g 15

18 PRODUCTOS LÁCTEOS TIPO TAMAÑO DE LA PORCIÓN CALORÍAS CARBOHIDRATOS Queso crema 2 cucharadas 99 1 g Leche (descremada) 1 taza g Leche (1%) 1 taza g Leche (2%) 1 taza g Leche (entera) 1 taza g Crema agria 2 cucharadas 56 1 g Crema agria (sin grasa) 2 cucharadas 24 5 g Yogur (vainilla, descremado) 1 taza g Yogur (fresa, descremado) 1 taza g Queso americano 1 rebanada 95 2 g Queso cheddar 1 rebanada g Queso cottage (bajo en grasas) 2 cucharadas 20 1 g 16

19 GRASAS TIPO TAMAÑO DE LA PORCIÓN CALORÍAS CARBOHIDRATOS Almendras (secas y tostadas/sin sal) Castañas de cajú (secas y tostadas/sin sal) 1 oz g 1 oz g Pistachos (sin sal) 1 oz g Nueces 1 oz g Mantequilla de maní 1 cucharada 97 3 g Tocino (cerdo) 2 rebanadas 87 0 g Mantequilla (sin sal) 1 cucharada g Margarina 1 cucharada g Mayonesa 1 cucharada 99 0 g Aceite de canola 1 cucharada g Aceite vegetal 1 cucharada g Aceite de oliva 1 cucharada g Aderezo para ensaladas (Ranch bajo en grasas) Aderezo para ensaladas (aceite/vinagre) 1 cucharada 18 3 g 1 cucharada 43 2 g 17

20 EJERCICIO

21 POR QUÉ ES BUENO ESTAR EN MOVIMIENTO Hacer ejercicios es una parte importante del tratamiento de la diabetes. La actividad física permite que la insulina actúe más eficientemente y elimina la glucosa de la sangre. Una rutina de ejercicios regulares puede ayudarle a: Bajar de peso Mejorar el control del nivel de azúcar en la sangre Disminuir los factores de riesgo cardiovasculares Mejorar su bienestar general Hacer ejercicios puede parecer intimidante, pero comenzar de a poco e ir aumentando progresivamente puede ayudarle a lograr un estilo de vida más saludable. SEA INTELIGENTE Y MANÉJESE CON SEGURIDAD Trabaje con su médico para determinar el tipo y la cantidad de actividad física adecuados para usted. Antes de comenzar un programa de ejercicios, hágase un chequeo para: Controlar los niveles de azúcar en la sangre Hacer los cambios necesarios en la dieta Determinar su nivel de acondicionamiento físico actual Establecer metas realistas para el futuro Es posible que el médico tenga que ajustar sus medicamentos después de que comience una rutina de ejercicios. 19

22 CÓMO COMENZAR Aunque no esté activo actualmente, comenzar con una pequeña cantidad de actividad física puede ayudarle en el proceso de alcanzar un estilo de vida más saludable. Como guía rápida y sencilla, abajo hay una lista de ejercicios con niveles diferentes de intensidad para que vaya aumentando gradualmente. QUEMA APROXIMADAMENTE 100 CALORÍAS EN 30 MINUTOS Elongar Sacar a pasear al perro Caminar por la habitación durante los comerciales de la TV Llevar a un niño en un carrito NIVEL UNO QUEMA APROXIMADAMENTE 100 CALORÍAS EN 20 MINUTOS NIVEL DOS Rastrillar hojas Lavar y encerar el carro Caminar con energía por el centro comercial Hacer un paseo en bicicleta 20

23 QUEMA APROXIMADAMENTE 100 CALORÍAS EN 15 MINUTOS NIVEL TRES Patalear en el agua Levantar pesos continuamente Participar en una clase corta de ejercicios aeróbicos Caminar cuesta arriba QUEMA APROXIMADAMENTE 100 CALORÍAS EN 10 MINUTOS Saltar la cuerda continuamente Jugar un partido de ráquetbol Subir escaleras Palear la nieve NIVEL CUATRO Considere usar un podómetro para llevar un registro de su progreso y póngase metas nuevas a medida que esté más activo. Solo debe comenzar de a poco e ir trabajando hacia un estilo de vida más saludable. Recuerde siempre hablar con su médico acerca de su rutina de ejercicios. 21

24 22 EL PLAN DE EJERCICIOS IDEAL A medida que comience a ejercitarse con más frecuencia, considere armar un plan de ejercicios más estructurado. El plan de ejercicios ideal se debe enfocar en dos tipos principales de actividad física: ejercicios aeróbicos y entrenamiento de fuerza. EJERCICIO AERÓBICO BENEFICIOS: Ayuda a que su cuerpo use mejor la insulina Estimula la circulación de la sangre Disminuye el nivel de azúcar en la sangre y la presión arterial Mejora los niveles de colesterol OBJETIVO: La Asociación Americana de Diabetes sugiere 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa por semana. CONSEJO: Intente hacer 30 minutos de ejercicios diarios 5 días por semana. No pase más de 2 días seguidos sin hacer ejercicios.

25 ENTRENAMIENTO DE FUERZA BENEFICIOS: Ayuda a que su cuerpo use adecuadamente la insulina Puede ayudar a disminuir el nivel de azúcar en la sangre OBJETIVO: Haga algún tipo de ejercicios de fuerza al menos 2 veces por semana. CONSEJO: Intente variar sus ejercicios para usar los músculos de las partes superior e inferior del cuerpo. Antes y después de estas actividades, también debe incorporar algunos ejercicios de elongación. La elongación puede ayudar a mantener flexibles las articulaciones, impedir la rigidez, disminuir las probabilidades de sufrir lesiones y calentar el cuerpo para los ejercicios aeróbicos. 23

26 EJERCICIOS PARA TODOS Debido a que los niveles variables de habilidad física, no siempre es posible completar ejercicios tradicionales o incluso algunos de los ejercicios mencionados en esta lista. Si tiene una limitación de movilidad debido a una lesión o si su médico le aconsejó que modifique un plan de ejercicios, le ofrecemos algunos ejercicios alternativos que pueden ser realizados mientras está sentado. Haga flexiones de brazos con pesas de mano pequeñas o latas Pase una pelota de tenis por detrás de su cabeza, luego de la espalda, cada pantorrilla y luego debajo de cada pierna. Empuje una palma contra la otra durante 10 segundos Contraiga los músculos abdominales y luego relájelos Consulte siempre a su médico para saber qué es lo indicado para usted. 24

27 EQUILIBRIO ENTRE EL EJERCICIO Y EL NIVEL DE AZÚCAR EN LA SANGRE El ejercicio disminuye el nivel de azúcar en la sangre al permitir que las células usen mejor la glucosa de su sistema. Algunas veces, incluso 24 horas después de hacer ejercicios, es posible que note una disminución en el nivel de azúcar en la sangre. Es importante saber cómo afecta el ejercicio los niveles de azúcar en la sangre. Los niveles bajos de azúcar en la sangre (o hipoglucemia) ocurren más frecuentemente si saltea una comida o hace ejercicios por demasiado tiempo. Si el nivel de azúcar en la sangre baja demasiado (menos de 70 mg/dl), debe aumentarlo de inmediato. Ingiera al menos gramos de un carbohidrato de acción rápida, como por ejemplo: 2-4 caramelos duros ½-¾ taza de jugo de naranja 3-4 tabletas de glucosa Espere 15 a 20 minutos y mida nuevamente su nivel de azúcar en la sangre. Si sigue bajo, repita. Algunos consejos adicionales: Controle su nivel de azúcar en la sangre antes y después de hacer ejercicios Deténgase si tiene dolor o mareos Hable con su médico sobre las formas de disminuir el riesgo de hipoglucemia. 25

28 REGISTRO DE RESULTADOS Una de las maneras más simples de mantenerse motivado, es llevar un registro de sus ejercicios. Coloque la tabla en el refrigerador para poder seguir el progreso de sus metas. Para usar esta tabla: Mida su nivel de azúcar en la sangre Haga ejercicios que sean adecuados para usted Marque el tipo de ejercicio que completó Registre el total de minutos que duró su ejercitación Mida nuevamente su nivel de azúcar en la sangre NIVEL DE AZÚCAR EN LA SANGRE ANTES AERÓBICO FUERZA ELONGACIÓN MINUTOS NIVEL DE AZÚCAR EN LA SANGRE DESPUÉS LUN. MAR. MIÉ. JUE. VIE. SÁB. DOM. 26

29 ELEMENTOS PARA UN MEJOR CONTROL DEL NIVEL DE AZÚCAR EN LA SANGRE Todos los consejos incluidos en esta guía pueden ayudarlo a comenzar el proceso de alcanzar un mejor control del nivel de azúcar en la sangre. Además de planificar comidas saludables y estar físicamente activo, recuerde: Hablar y visitar a su médico regularmente Controlar frecuentemente el nivel de azúcar en la sangre Tomar los medicamentos según las indicaciones Si tiene en cuenta todas estas cosas, puede comenzar a vivir con el estilo de vida saludable que es capaz de tener. 27

30 ES EL MOMENTO DE ESTAR SALUDABLE Un estilo de vida más saludable comienza con solo algunos pasitos. Comience haciendo cambios pequeños en su estilo de vida para ver cómo pueden marcar una diferencia.

31 ANOTE Use estas páginas para anotar cualquier pregunta que tenga para sus médicos o cualquier meta que quisiera establecer para el futuro. 29

32 MÁS INFORMACIÓN Si desea obtener más información sobre cómo tener un estilo de vida más saludable mediante la dieta y el ejercicio, visite los siguientes sitios web: diabetes.org thedx.com diabeteseducator.org eatright.org dlife.com ndep.nih.gov sanofi-aventis U.S. LLC. Todos los derechos reservados. US.GLT