SU GUÍA PARA UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE

Transcripción

1 SU GUÍA PARA UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE

2 EL CAMINO HACIA EL CONTROL DEL NIVEL DE AZÚCAR EN LA SANGRE Cuando se vive con diabetes, hay que prestar atención a lo que uno come y estar activo porque esos son pasos importantes que ayudan a manejar el nivel de azúcar en la sangre. Hacer cambios pequeños puede ser más simple de lo que piensa. Esta guía contiene muchos consejos útiles que pueden ayudarle a mantenerse en el camino hacia un mejor control del nivel de azúcar en la sangre. Comencemos! Hable siempre con su médico antes de hacer cualquier cambio en la rutina de manejo de su diabetes, como cambios en la dieta y/o la rutina de ejercicios.

3 CONTENIDO ALIMENTACIÓN SALUDABLE Uso del método del plato La etiqueta de los alimentos Registro de carbohidratos El índice de glucemia Sustitutos saludables Comienzo de un plan de comidas Información sobre los alimentos ESTAR ACTIVO Por qué es bueno estar en movimiento Cómo comenzar El plan de ejercicios ideal Todos pueden ser activos El nivel de azúcar en la sangre y la actividad Registro de resultados MEJOR CONTROL DEL NIVEL DE AZÚCAR EN LA SANGRE

4 ALIMENTACIÓN SALUDABLE

5 8 OZ DE BEBIDA DE BAJAS CALORÍAS ½ TAZA DE FRUTA VEGETALES SIN ALMIDÓN PLATO DE 9 CARNE Y PROTEÍNAS GRANOS Y ALMIDÓN USO DEL MÉTODO DEL PLATO Seguir un plan de comidas puede ser difícil. Pero el método del plato es una herramienta útil que puede hacer que comer y planificar las comidas sea más simple. Solo tiene que dividir el plato en tres partes: La mitad debe tener vegetales sin almidón. Un cuarto debe tener granos y almidones saludables. Un cuarto debe tener carnes magras y otras proteínas saludables. Agregue una porción de fruta, de un lácteo o una ensalada con aderezo de bajas calorías. Complete su comida con 8 oz de una bebida como agua, café o té sin azúcar. El método del plato ayuda a equilibrar sus comidas, para que pueda comenzar a tener un estilo de vida más saludable. 3

6 LA ETIQUETA DE LOS ALIMENTOS Es importante leer las etiquetas de las comidas como ayuda para elegir alimentos saludables. Estas son algunas partes importantes de las etiquetas de los alimentos a las que deben prestar especial atención las personas con diabetes. TAMAÑO DE LA PORCIÓN Controle siempre el tamaño de la porción. Es posible que la porción que tiene intenciones de comer no tenga el tamaño de la porción indicada en la etiqueta. % VALOR PORCENTUAL DIARIO En el lado derecho de la etiqueta, encontrará la cantidad de cada ingrediente por porción en forma de porcentaje del valor diario. Ese valor diario está basado en lo que la FDA sugiere para una cantidad diaria. Esta parte de la etiqueta le da una idea de cómo se ajustará una poción de ese alimento a su plan de comidas diario. GRASAS Las grasas saturadas, las grasas trans y el colesterol se consideran grasas no saludables y se debe limitar su consumo. Pero no todas las grasas son perjudiciales para usted. Las grasas monoinsaturadas (encontradas en las aceitunas y la mantequilla de maní), poliinsaturadas (encontradas en las nueces) y los ácidos grasos con omega 3 (encontrados en el salmón) son más saludables y pueden ayudar a disminuir el colesterol malo y prevenir el taponamiento de las arterias. 4

7 CARBOHIDRATOS Para tener una alimentación saludable es importante comprender los carbohidratos. El equilibrio entre la insulina y los carbohidratos en el cuerpo puede afectar los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos entran en uno o más de los siguientes tipos de carbohidratos: almidones, azúcares y fibra. ALMIDONES Los almidones también son conocidos como carbohidratos complejos. Algunos alimentos que contienen almidón son: Vegetales como arvejas, maíz, habas, y papas. Frijoles y lentejas secos. Granos como la avena, la cebada y el arroz. Los granos pueden ser integrales o refinados. Los alimentos integrales son mejores porque son ricos en vitaminas, minerales y fibra. 5

8 CARBOHIDRATOS (CONTINUACIÓN) AZÚCARES Los azúcares también son conocidos como carbohidratos simples o de acción rápida. Existen dos tipos de azúcares: Azúcares naturales (encontrados en alimentos como la leche y la fruta). Azúcares agregados (encontrados en los alimentos procesados y los dulces, como los pasteles o las golosinas). Los gramos de azúcar que aparecen en la etiqueta de los alimentos indican la cantidad de azúcares naturales y agregados presentes en ese alimento. FIBRA La fibra ayuda a la digestión y hace que se sienta lleno. Algunos alimentos que contienen fibra son: Frijoles y legumbres. Vegetales y frutas, especialmente los que tienen piel y semillas que se pueden comer. Pasta y panes integrales. Frutos secos. Los adultos deben tratar de consumir entre 25 y 30 gramos de fibra por día. 6

9 LLEVE EL CONTROL DE SUS CARBOHIDRATOS Otra buena técnica para planificar las comidas es el recuento de carbohidratos. El recuento de carbohidratos recomendado varía, por lo que debe hablar con su médico acerca de sus necesidades. Como punto de inicio, trate de mantener cada comida entre 45 y 60 gramos de carbohidratos. Para calcular cuántos carbohidratos contiene un alimento, mire los gramos de carbohidratos totales de la etiqueta. Asegúrese de mirar el tamaño de la porción. Si no encuentra la etiqueta de un alimento, consulte la sección de información sobre alimentos en las páginas

10 EL ÍNDICE DE GLUCEMIA No todos los carbohidratos son iguales. Asegúrese de tener en cuenta el índice de glucemia, también llamado índice glucémico o IG de un alimento. El IG le indica el efecto de ese alimento en los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos con IG alto (como el pan blanco y el arroz blanco) aumentan más los niveles de azúcar en la sangre que los alimentos con IG medio o bajo (como las frutas y las verduras sin almidón). Los alimentos más cocidos o procesados tienen un IG más alto. Si incluye un alimento con IG alto en su comida, trate de equilibrarlo con un alimento que tenga IG más bajo. No encontrará el IG en las etiquetas de los alimentos, pero hay páginas web que pueden ser útiles. Para obtener más información, consulte fuentes en línea, como WebMD o las publicaciones de salud de Harvard. 68

11 SUSTITUTOS SALUDABLES Otra manera sencilla de comenzar a comer mejor es buscar opciones más saludables. Muchos de los alimentos que escoge a diario pueden ser más saludables sin perder el sabor. Pero, como siempre, revise los tamaños de las porciones. EN LUGAR DE: PRUEBE: Barra de chocolate 10 fresas u otro tipo de fruta Papas fritas Pollo frito Bastones de pescado fritos Arroz frito Cereal con azúcar 1 papa horneada, 1 cucharada de crema agria baja en grasas 3 oz de pollo asado 3 oz de salmón a la parrilla ½ taza de arroz integral, ½ taza de frijoles negros 1 taza de avena integral, fruta fresca Cuando salga a comer, busque elementos del menú con palabras clave saludables, como a la parrilla, asado y rostizado en lugar de alimentos empanados y fritos. Los alimentos fritos tienen calorías y grasas adicionales. 9

12 COMIENCE UN PLAN DE COMIDAS Si planifica mejor las comidas, puede comenzar a tener un estilo de vida más saludable. Le mostramos un modelo de plan de comidas para que empiece: 2 huevos 1 tortilla integral ½ taza de pimientos verdes ½ taza de tomates 1 cucharada de aderezo Huevos revueltos con rodajas de pimentos y tomates envueltos en una tortilla integral cubierta con aderezo. calorías: 262DESAYUNO carbohidratos: 29 g grasas: 9 g ALMUERZO calorías: 279 carbohidratos: 38 g grasas: 3 g 2 rodajas de pan de trigo integral 2 onzas de pavo magro 1 cucharada de humus 1 taza de espinaca ½ taza de pepinos Pan tostado, cubierto con humus, espinaca, pepinos y pavo. Agregue 8 mini zanahorias y 1 cucharada de aderezo Ranch sin grasa como guarnición. 10

13 CENA calorías: 371 carbohidratos: 27 g grasas: 18 g 3 oz de salmón 1 cucharada de aceite de oliva ½ taza de arroz integral 1 taza de habichuelas tiernas o judías verdes Reboce un pescado en aceite de oliva y hornéelo. Sírvalo acompañado de arroz integral y habichuelas tiernas o judías verdes. 1 taza de yogur descremado ¼ taza de arándanos ¼ taza de frambuesas 1 oz de almendras Coloque las almendras molidas en una taza, agregue yogur descremado y cubra con arándanos y frambuesas. REFRIGERIOS calorías: 404 carbohidratos: 54 g grasas: 15 g NOTA SOBRE EL CONSUMO DE ALCOHOL Beber alcohol puede prolongar el nivel bajo de azúcar en la sangre. Consulte a su médico para saber si puede beber. En caso de que pueda, averigüe cómo manejar los niveles de azúcar en la sangre y beba siempre con moderación. 11

14 INFORMACIÓN SOBRE LOS ALIMENTOS Algunas veces los alimentos no tienen etiquetas. Esta parte le dará una idea de la cantidad de calorías y carbohidratos presentes en muchos alimentos comunes, lo que le ayudará a planificar sus propias comidas saludables. GRANOS TIPO TAMAÑO DE LA PORCIÓN CALORÍAS CARBOHIDRATOS Bagel 1 bagel g Pan (blanco) 1 rodaja g Pan (integral) 1 rodaja g Cereal (Cheerios) ½ taza g Cereal (hojuelas de maíz) ½ taza g Copos de maíz ½ taza g Pasta ½ taza g Arroz (blanco) ½ taza g Arroz (integral) ½ taza g Arroz (frito) ½ taza g Tortilla (maíz) 1 mediana g Tortilla (integral) 1 mediana g 12

15 VERDURAS TIPO TAMAÑO DE LA PORCIÓN CALORÍAS CARBOHIDRATOS Maíz (amarillo) ½ taza g Papa (horneada con cáscara) Papa (pisada con leche) Ñame (horneado con cáscara) Guisantes (cocidos) 1 mediana g ½ taza g 1 mediano g ½ taza g Brócoli (cocido) ½ taza 27 6 g Zanahorias (crudas) ½ taza 26 6 g Coliflor (crudo) 1 taza 29 5 g Pimiento verde ½ taza 15 3 g Tomate (crudo, cherry) ½ taza 13 3 g Pepino (crudo) ½ taza 7 1 g Lechuga iceberg (cruda) 1 taza 8 2 g Espinaca (cruda) 1 taza 7 1 g Cebolla (cruda) 1 taza g Zapallo (cocido) ½ taza 18 4 g Habichuelas tiernas (cocidas) ½ taza 22 5 g 13

16 FRUTAS TIPO TAMAÑO DE LA PORCIÓN CALORÍAS CARBOHIDRATOS Manzana 1 taza g Puré de manzana ½ taza g Banana 1 taza g Arándano ½ taza g Melón 1 taza g Dátiles ½ taza g Toronja (pomelo) ½ taza 37 9 g Uvas ½ taza g Naranja ½ taza g Melocotón 1 taza g Piña (ananá) ½ taza g Pasas ½ taza g Fresas 1 taza g Sandía ½ taza 23 6 g 14

17 PROTEÍNAS TIPO TAMAÑO DE LA PORCIÓN CALORÍAS CARBOHIDRATOS Pechuga de pollo (asada) Bacalao (asado o a la parrilla) 1 oz 46 0 g 1 oz 28 0 g Huevo 1 mediano 63 0 g Carne molida (extra magra) 1 oz 48 0 g Perro caliente (vacuno/porcino) 1 perro caliente g Chuletas de cerdo (asadas/ horneadas/a la parrilla) 1 oz 56 0 g Costillitas 1 oz 56 0 g Salmón (horneado/a la parrilla) 1 oz 41 0 g Pechuga de pavo 1 oz 26 0 g Ternera 1 oz 49 0 g Frijoles horneados ½ taza g Frijoles negros ½ taza g Garbanzos ½ taza g Habas ½ taza g Frijoles refritos ½ taza g Humus 1 cucharada 27 3 g 15

18 PRODUCTOS LÁCTEOS TIPO TAMAÑO DE LA PORCIÓN CALORÍAS CARBOHIDRATOS Queso crema 2 cucharadas 99 1 g Leche (descremada) 1 taza g Leche (1%) 1 taza g Leche (2%) 1 taza g Leche (entera) 1 taza g Crema agria 2 cucharadas 56 1 g Crema agria (sin grasa) 2 cucharadas 24 5 g Yogur (vainilla, descremado) 1 taza g Yogur (fresa, descremado) 1 taza g Queso americano 1 rebanada 95 2 g Queso cheddar 1 rebanada g Queso cottage (bajo en grasas) 2 cucharadas 20 1 g 16

19 GRASAS TIPO TAMAÑO DE LA PORCIÓN CALORÍAS CARBOHIDRATOS Almendras (secas y tostadas/sin sal) Castañas de cajú (secas y tostadas/sin sal) 1 oz g 1 oz g Pistachos (sin sal) 1 oz g Nueces 1 oz g Mantequilla de maní 1 cucharada 97 3 g Tocino (cerdo) 2 rebanadas 87 0 g Mantequilla (sin sal) 1 cucharada g Margarina 1 cucharada g Mayonesa 1 cucharada 99 0 g Aceite de canola 1 cucharada g Aceite vegetal 1 cucharada g Aceite de oliva 1 cucharada g Aderezo para ensaladas (Ranch bajo en grasas) Aderezo para ensaladas (aceite/vinagre) 1 cucharada 18 3 g 1 cucharada 43 2 g 17

20 EJERCICIO

21 POR QUÉ ES BUENO ESTAR EN MOVIMIENTO Estar activo es una parte muy importante del manejo de su diabetes. La actividad física permite que la insulina funcione mejor y elimine la glucosa de la sangre. Una rutina de ejercicios regulares puede ayudarle a: Bajar de peso. Mejorar el control del nivel de azúcar en la sangre. Reducir los factores de riesgo de enfermedades del corazón. Mejorar su bienestar general. Hacer ejercicios puede parecer difícil, pero comenzar de a poco e ir aumentando progresivamente puede ayudarle a tener un estilo de vida más saludable. SEA INTELIGENTE Y MANÉJESE CON SEGURIDAD Trabaje con su médico para encontrar el tipo y la cantidad de actividad física adecuado para usted. Antes iniciar una actividad, hágase un chequeo para: Controlar los niveles de azúcar en la sangre. Hacer los cambios necesarios en la dieta. Determinar su estado físico actual. Establecer metas para el futuro. Es posible que el médico tenga que ajustar sus medicamentos después de que comience una rutina. 19

22 CÓMO COMENZAR Aunque no se mantenga activo ahora, comenzar con ejercicios ligeros puede ayudarle a empezar a vivir una vida más sana. Como guía rápida y sencilla, abajo hay una lista de ejercicios que se van haciendo más difíciles en cada nivel para que vaya aumentado gradualmente. QUEMA APROXIMADAMENTE 100 CALORÍAS EN 30 MINUTOS Elongar. Sacar a pasear al perro. Caminar por la habitación durante los comerciales de la TV. Llevar a un niño en un carrito. NIVEL UNO QUEMA APROXIMADAMENTE 100 CALORÍAS EN 20 MINUTOS NIVEL DOS Rastrillar hojas. Lavar y encerar el carro. Caminar con energía por el centro comercial. Hacer un paseo en bicicleta. 20

23 QUEMA APROXIMADAMENTE 100 CALORÍAS EN 15 MINUTOS NIVEL TRES Patalear en el agua. Levantar pesas. Participar en una clase corta de ejercicios aeróbicos. Caminar cuesta arriba. QUEMA APROXIMADAMENTE 100 CALORÍAS EN 10 MINUTOS Saltar la cuerda. Jugar un partido de ráquetbol. Subir escaleras. Palear la nieve. NIVEL CUATRO Considere usar un podómetro para llevar un registro de su progreso y póngase metas nuevas a medida que esté más activo. Solo debe comenzar de a poco y seguir trabajando para tener un estilo de vida mejor. Hable siempre con su médico acerca de su rutina. 21

24 EL PLAN DE EJERCICIOS IDEAL A medida que esté más activo, trate de tener un plan de ejercicios más organizado. El plan de ejercicios ideal se debe enfocar en dos tipos principales de actividad física: ejercicios cardiovasculares y entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza es una actividad que fortalece los músculos. 22 EJERCICIOS CARDIOVASCULARES BENEFICIOS: Ayuda a que su cuerpo use mejor la insulina. Estimula el flujo sanguíneo. Disminuye el nivel de azúcar en la sangre y la presión arterial. Mejora los niveles de colesterol. OBJETIVO: La Asociación Americana de Diabetes sugiere 2 horas y media de ejercicio cardiovascular de intensidad media a intensa por semana. CONSEJO: Trate de hacer 30 minutos de ejercicios diarios 5 días por semana. No deje pasar más de 2 días seguidos sin estar activo.

25 ENTRENAMIENTO DE FUERZA BENEFICIOS: Ayuda a que su cuerpo use mejor la insulina. Puede ayudar a disminuir el nivel de azúcar en la sangre. OBJETIVO: Haga algún tipo de entrenamiento de fuerza al menos 2 veces por semana. CONSEJO: Intente variar sus ejercicios para usar los músculos de las partes superior e inferior del cuerpo. Antes y después de estar activo, debe elongar. La elongación puede ayudar a aflojar las articulaciones, prevenir la rigidez, disminuir las probabilidades de sufrir lesiones y calentar el cuerpo para los ejercicios cardiovasculares. 23

26 TODOS PUEDEN SER ACTIVOS Tal vez no esté en condiciones físicas para completar algunas de las rutinas de ejercicios mencionadas en esta guía. Si se lesiona o si el médico le aconsejó reducir el plan de ejercicios, aquí encontrará algunas otras actividades simples que puede hacer sentado. Haga flexiones de brazos con pesas de mano pequeñas o latas. Pase una pelota de tenis por detrás de su cabeza, luego por la espalda, cada pantorrilla y luego debajo de cada pierna. Empuje una palma contra la otra durante 10 segundos. Contraiga los músculos abdominales y luego relájelos. Consulte siempre a su médico para saber qué es lo mejor para usted. 24

27 VALOR DE GLUCEMIA Y ESTAR ACTIVO Estar activo disminuye el nivel de azúcar de la sangre ayudando a que sus células usen la glucosa presente en su cuerpo. Algunas veces, incluso 24 horas después de hacer ejercicios, es posible que note una disminución del nivel de azúcar en la sangre. Es importante saber el efecto de la actividad en los niveles de azúcar en la sangre. Los niveles bajos de azúcar en la sangre (o hipoglucemia) ocurren más frecuentemente si saltea una comida o hace ejercicios por demasiado tiempo. Si el nivel de azúcar en la sangre baja demasiado (menos de 70 mg/dl), debe aumentarlo de inmediato. Ingiera al menos gramos de un carbohidrato de acción rápida, como por ejemplo: 2-4 caramelos duros. ½-¾ taza de jugo de naranja. 3-4 tabletas de glucosa. Espere 15 a 20 minutos y mida nuevamente su nivel de azúcar en la sangre. Si sigue bajo, repita. Otros consejos: Controle su nivel de azúcar en la sangre antes y después de hacer ejercicios. Deténgase si siente dolor o mareos. Hable con su médico sobre las formas de disminuir el riesgo de tener niveles bajos de azúcar en la sangre. 25

28 REGISTRO DE RESULTADOS Una forma fácil de mantenerse motivado, es llevar un registro de sus ejercicios. Coloque la tabla en la puerta del refrigerador para poder seguir el progreso de sus metas. Para usar esta tabla: Mida su nivel de azúcar en la sangre. Haga ejercicios que sean adecuados para usted. Marque el tipo de ejercicio que hizo. Registre el total de minutos que duró su ejercitación. Mida nuevamente su nivel de azúcar en la sangre. NIVEL DE AZÚCAR EN LA SANGRE ANTES AERÓBICO FUERZA ELONGACIÓN MINUTOS NIVEL DE AZÚCAR EN LA SANGRE DESPUÉS LUN. MAR. MIÉ. JUE. VIE. SÁB. DOM. 26

29 MEJOR CONTROL DEL NIVEL DE AZÚCAR EN LA SANGRE Todos los consejos de esta guía pueden ayudarle a mantenerse en el camino hacia un mejor control del nivel de azúcar en la sangre. Además de planificar comidas saludables y estar activo, recuerde: Hablar con su médico y visitarlo. Controlar a menudo sus niveles de azúcar en la sangre. Tomar los medicamentos según las indicaciones. Si tiene en cuenta todas estas cosas, puede comenzar a vivir con el estilo de vida saludable que es capaz de tener. 27

30 ES EL MOMENTO DE SER SALUDABLE Un estilo de vida más saludable comienza solo con algunos pasitos. Comience haciendo cambios pequeños para ver cómo pueden marcar una diferencia.

31 ANOTE Use estas páginas para anotar cualquier pregunta que tenga para sus médicos o cualquier meta que quisiera establecer para el futuro. 29

32 MÁS INFORMACIÓN Si desea obtener más información sobre cómo tener un estilo de vida más saludable, visite los siguientes sitios web: diabetes.org thedx.com diabeteseducator.org eatright.org dlife.com ndep.nih.gov sanofi-aventis U.S. LLC. Todos los derechos reservados. US.GLT