MÚSCULOS AGONISTAS Y ANTAGONISTAS

Transcripción

1 MÚSCULOS AGONISTAS Y ANTAGONISTAS Un múscul agnista es el que realiza una acción. El múscul antagnista es el que realiza la acción cntraria y, pr tant, debe relajarse y estirarse para facilitar la acción del primer. Rellena esta tabla recrdand l realizad en las ds sesines de tnificación cn ejercicis analítics.. Nmbre del EJERCICIO Aperturas Cntractr Nmbre del EJERCICIO Nmbre del EJERCICIO Nmbre del EJERCICIO Nmbre del EJERCICIO 6

2 S ARTICULARES En esta figura se detallan: ARTICULACIONES (NEG.MAY.CURS.) SEGMENTOS (NEGRITAMAYÚSCULAS) Mvimients Articulares (Nrmal) 7

3 EJERCICIOS ABDOMINALES O DE ABDOMEN? En ls últims tiemps, hay terías simplistas que desechan un tip de abdminales a favr de trs, pr ejempl, diciend que el test cn pies sujets trabaja demasiad el psasilíac, y que si querems trabajar el rect del abdmen es mejr hacer ejercicis más analítics cn la zna lumbar pegada al suel. En Estads Unids hace tiemp ya que el abdmen dejó de ser únicamente ls cuadradits, sin que allí se habla de cre (núcle en inglés). Nstrs hablarems de abdmen cintura para referirns al cnjunt de músculs que dan estabilidad a tds ls mvimients cuya raíz está en el centr del cuerp, es decir, a prácticamente tds ls mvimients que impliquen una mínima fuerza. En esta sesión, vams a aprender, n sól cuáles sn ess músculs, sin cóm trabajarls y qué tip de ejercicis sirven más para cnseguir un bjetiv u tr. Utiliza ls ejercicis que aquí aparecen desrdenads para rellenar la tabla Plancha ismétrica Crunches Salts cn mans en banc Tradicinales cn pies sujets Tijeras de piernas Flexión de piernas cn mans sujetas El escaladr L cn Piernas Carpas Apy en pared + pierna La A cn calcetines/gliding disc Lumbares en cuadrupedia Oblicus sbre glútes Zancada cn gir de trnc Incrpracines EJERCICIO(S) ORDEN OBJETIVO y MÚSCULOS QUE MÁS TRABAJAN DEPORTE(S) Superires cn pies apyads Inferires crts Cd a rdilla cntraria cn espalda apyada CALENT Y 4º OBJETIVO: Frtalecer el rect del abdmen y ls blicus. MÚSCULOS: Rect del abdmen y blicus. Culturism CALENT Y OBJETIVO: Prteger la espalda. MÚSCULOS: Rect abdminal, blicus, transvers del abdmen, lumbares, psasiliac. OBJETIVO: Ptenciar ls gests explsivs (salidas, cambis de dirección) MÚSCULOS: Rect abdminal, blicus, transvers del abdmen, suel pélvic, lumbares, psasiliac. OBJETIVO: Absrber impacts de carrera y salts. MÚSCULOS: blicus, transvers del abdmen, suel pélvic, lumbares, psasiliac. Clca también ls siguientes deprtes en la fila de ejercicis que sean más adecuads: Balncest, Fútbl Atletism, Jud, Natación, Patinaje, Surf, Bicicleta de mntañabmx, Escalada, Kickbxing(x2), Piragüism, cualquier tr que se te curra. 8

4 LA FLEXIBILIDAD DEFINICIÓN Capacidad de extensión máxima de un mvimient en una articulación determinada. La fuerza y la flexibilidad parecen cntrarias, sin embarg, deben ir siempre unidas prque de l cntrari tendrems uns músculs cntracturads cn alt riesg de lesión (cntracturas, rturas de fibras, etc.). TÉCNICA DE ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS ACTIVOS 1º) POSICIÓN INCIAL: Se llega de frma lenta hasta una psición determinada en que se nta una clara tensión del múscul, per sin llegar al punt de dlr. 2º) ESTIRAMIENTO RELAJADO: Se mantiene esa psición hasta 610", mment en que el múscul se relaja pr reflej nervis. 3º) ESTIRAMIENTO FORZADO: Se intenta aumentar la amplitud del estiramient manteniend la psición en que se vuelva a ntar aument de tensión: 810. BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD Reduce la de ls músculs y aumenta su. Reduce el riesg de. Mejra la de ls mvimients y, pr l tant, la deprtiva. Mejra la sanguínea. Reduce el muscular y el dlr causad pr al día siguiente. Cntribuye a un mejr de nuestr cuerp. Mejra nuestra capacidad de. DURACIÓN DE LOS ESTIRAMIENTOS EN UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO AL PRINCIPIO DE LA SESIÓN: ls estiramients que hacems en el calentamient deben ser más crts (810 ) prque pretendems únicamente preparar al múscul para el trabaj. De hech, si la temperatura ambiente es alta y venims de estar activs (n sentads estudiand), cn la flexibilidad dinámica que hacems en la fase de mvilidad articular sería suficiente. DURANTE LA SESIÓN: varias ideas: La duración del estiramient será también crta (810 ), n querems activar el reflej mitátic prque el múscul se relajaría demasiad y perderíams fuerza. Después de la primera serie de cada ejercici de fuerza deberems estirar ls músculs principales. Después de las siguientes series habrá que variar el estiramient del múscul principal y estirar ls músculs auxiliares. AL FINAL DE LA SESIÓN: alargams la duración de cada estiramient (1530 ) y repetims ls músculs principales 23 veces. Ls bjetivs ahra sn activar el reflej mitátic, ganar un pc de flexibilidad y dejar el cuerp relajad. 9

5 EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD CON LA EDAD La flexibilidad es la única CFB que invlucina desde el nacimient, al cntrari que las tras cuatr, que aumentan hasta ls 2530 añs. Hasta ls 1011 añs esa pérdida es mínima. Cn la llegada de la pubertad a ls 1112 añs aumenta la tensión muscular y se reduce la cantidad de cartílag, disminuyend entnces cn mayr rapidez. Entre ls 20 y ls 30 añs tiende a estabilizarse y después vuelve a disminuir paulatinamente. Una persna que hace ejercici y estiramients habitualmente mantendrá una flexibilidad much mayr durante tda su vida. En la gráfica, pdems bservar cóm la persna sedentaria pierde un 50% de flexibilidad a ls 40 añs, mientras que la persna entrenada pierde pc más de un 20%. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD MÉTODO DINÁMICO: cnsiste en realizar mvimients prgresivamente más amplis de balances rebtes para alcanzar la máxima amplitud. Ventajas: muy adecuad para estirar y calentar ls músculs a la vez al inici de una sesión y permite alcanzar niveles más alts de flexibilidad dinámica. Incnveniente: puede prducir lesines si se hace vilentamente, pr ell ls mvimients deben ser suaves, cntrlads y prgresivs (empezand cn pca amplitud). MÉTODOS ESTÁTICOS: se mantiene una psición mdificándla pc y lentamente. Distinguims: ACTIVO: sn ls estiramients clásics, ya explicads en la página anterir. Permite un mayr cntrl de las sensacines internas. Es el métd que mens desarrlla la flexibilidad. PASIVO AYUDADO: un cmpañer una máquina ns ayuda a alcanzar psicines extremas que una persna n lgraría pr sí mism. Cn él alcanzams ls mayres niveles de flexibilidad. La persna que ayuda debe tener un buen cncimient del cuerp human y much cuidad al aplicar este métd. Aunque n sea un métd de flexibilidad, cabe aquí hablar de la vibración muscular, ya que es un métd de relajación pasiva que cmplementa ls estiramients para la recuperación después de un ejercici intens, y del masaje relajante en parejas. 10

6 TRABAJO DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO Deberás escribir una sesión de entrenamient de fuerza en casa utilizand la Tnificación cm métd. Esta sesión será real, ya que después en clase deberás realizar cada un de ls ejercicis cm examen práctic, valrándse: Técnica de ejecución. Carga adecuada a tu nivel de fuerza y al mment de la sesión. Capacidad de realización de al mens 12 repeticines sin detriment de la técnica. Aplica bien tds ls cncepts que has aprendid atendiend a las siguientes pautas: Debes dibujar tds ls ejercicis que expliques. Si sn estiramients, sól ls dibujarás la primera vez que nmbres cada un. CALENTAMIENTO: adaptad a una sesión en casa. Deberá cnstar de varis ejercicis de mvilidad articular y de, al mens, una serie cn pca carga de cada una de las znas principales implicadas en el primer blque. SUPERSERIES: utiliza este tip de sesión, agrupand ls ejercicis en 3 ó 4 blques, y en cada blque un ejercici de brazs, un ejercici de abdminales, un ejercici de piernas y un de lumbares. Si haces un deprte cn gran implicación de fuerza en las piernas, debes adaptar tus ejercicis de piernas en casa. Puedes cmplementar el trabaj de tu deprte haciend ejercicis diferentes puedes intentar ptenciar alguns gests cncrets. Nº DE SERIES X REPETICIONES: especifica en cada ejercici el númer de series y repeticines que realizarás. Segur que realizarás diferente númer de repeticines (siempre entre 12 y 20) según la carga, el mment de la sesión, el grup muscular de que se trate, etc. ESTIRAMIENTOS: escribe el nmbre del múscul que estirarás después de cada serie, dibujándl únicamente la primera vez que aparezca. PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO Vas a cnfeccinar una tabla cm la del ejempl en la que aparecerán las tras actividades físicas que realices y las hras libres que te queden al día. En ess huecs, especificand la hra, intrducirás tus sesines de entrenamient de fuerza y de resistencia. Debes respetar ls principis del entrenamient (sbre td cntinuidad y reversibilidad) para clcar entre 2 ó 3 sesines de entrenamient de cada cualidad física. Es imprtante respetar ls tiemps de descans, sbre td antes de una cmpetición. En la adlescencia ests tiemps se acrtan, sbre td si se duerme bien y suficiente. Aún así, n está de más que ls tengas en cuenta: ENTRENAMIENTO DE: Velcidad 1224 hras Fuerza hras Resistencia hras Cuant mayr sea la carga de la sesión mayr será el tiemp de descans. LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 1 h. libre 0 hs. libres 0 hs. libres 1 hs. libre 0 hs. libres MONTAÑA 5 h. libres FZA Basket 2122 Ultimate RESST.1920 Ultimate FZA 2021 RESST 1920 L ideal es hacer ejercici más mens a la misma hra del día, prque el cuerp se acstumbra a activarse a esa hra. 11

7 ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA Capacidad psicfísica de la persna para mantener un trabaj físic de frma eficiente durante un perid de tiemp prlngad evitand la fatiga. Pr "evitar" la fatiga entendems: a. retrasar su aparición (capacidad física) ptimizand ls sistemas rgánics y b. sprtarla cuand aparezca (capacidad psíquica) de frma que el inevitable descens del rendimient sea l mens acusad psible. TIPOS DE RESISTENCIA Aeróbica cardirrespiratria: capacidad de mantener durante larg tiemp un esfuerz cntinu de baja intensidad cn suficiente aprte de O 2. Duración 2/3 minuts varias hras. Anaeróbica muscular: capacidad de mantenier un esfuerz intens el mayr tiemp psible en déficit de O 2. R. Anaer. alactácida: utilización de fsfcreatina (PC) en ausencia de O 2 sin acumulación de ácid láctic. Duración: 015". R. Anaer. lactácida: utilización de glucsa en ausencia de O 2 y acumuland lactat. Duración: de 15 a Mixta: en muchs ejercicis que trabajan la resistencia aeróbica (p.ej. carrera cntinua), el aument de la intensidad del ejercici (p.ej. subir una cuesta al mism ritm) trabajaría la resistencia anaeróbica. Glucsa (glucógen hepátic y muscular) y Ácids Grass PC (múscul) Glucsa (múscul y sangre) Ácid Láctic Ls tips de Resistencia se establecen en función de ls tips de metablism. En esta gráfica se muestra cuánta energía btenems de cada tip de metablism en un esfuerz máxim que se pueda mantener a l larg del tiemp (intensidad prgresivamente decreciente). Pdems bservar cóm ls tips de metablism se superpnen en el tiemp. Pr l tant, ls tiemps de división entre ls diferentes tips de Resistencia n sn fijs, sl una referencia. Dependerán de la herencia genética (tip de fibras) y del entrenamient de la persna. 12

8 TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES ESQUELÉTICAS Fibras de Tip I rjas lentas: Estas fibras basan su funcinamient principalmente en la respiración celular, utilizand grandes cantidades de xígen. Cm cnsecuencia de est, pseen una gran resistencia a la fatiga, per generan una fuerza menr ya que sus cntraccines sn más lentas. Su ptencial de crecimient, en cuant a hipertrfia se refiere, es baj. Pr sus características, sn las fibras que sprtan el esfuerz en actividades físicas de larga duración cm las carreras de larga distancia, maratnes etc. Fibras de Tip IIa intermedias: Sn fibras xidativas rápidas. Cm también utilizan el xígen, sn fibras resistentes a la fatiga, aunque much mens que las fibras de tip I, sin embarg su pder de cntracción es mayr. Participan en el trabaj de Fuerza Resistencia. Fibras de Tip IIb blancas rápidas: Sn las fibras cn cntracción más rápida, y pr tant más pdersa. A la hra de un ejercici intens, cm el entrenamient de velcidad, fuerza explsiva máxima, sn las fibras clave. Sn también las que tienen un ptencial de crecimient mayr y desarrllarlas hará que nuestrs músculs se vean más grandes. Sin embarg, sn las que se fatigan antes. Pueden realizar esfuerzs mayres, per durante mens tiemp. RESISTENCIA AERÓBICA, LA RESISTENCIA MÁS SALUDABLE Disminuye la presión arterial y prduce una ligera bradicardia (menr FC). Ls ejercicis cn ls que se desarrlla sn cíclics, cn un gest muy cntrlad y cn pc riesg de accidente (caídas, glpes, trceduras, etc.). Pr ell, el riesg de lesión pr traumatism es muy baj (mens esguinces y rturas de fibras) N bstante, hay que tener much cuidad cn el vlumen de entrenamient prque puede prducir sbrecargas en músculs (cntracturas) y tendnes (tendinitis). El ejercici aeróbic cnsume más grasa que ningún tr durante su ejecución, pr l que ayuda a mantener el pes crpral. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA MÉTODOS CONTINUOS: se trata de mantener un mism ejercici (carrera, natación, piragüism, bicicleta, etc.) durante un tiemp determinad, nrmalmente un mínim de 30. Se dividen en: Unifrme: si la intensidad del esfuerz n varía varía muy pc. La carrera cntinua es el ejempl clar. Dentr de ésts pdems diferenciar entre Intensiv: cuand el vlumen es pequeñ (30 ) cn una alta intensidad. Después de calentar, intentams mantener una intensidad alta (>70%) el mayr tiemp psible. Extensiv: cuand el vlumen es el máxim psible (1h, 1h30, ), manteniend una intensidad muy baja. Variable: cuand variams la intensidad del esfuerz de manera prgramada (cambis) aleatriamente según nuestras sensacines el terren (Fartlek). De esta manera trabajams n sól resistencia aeróbica sin también la ananeróbica lactácida. MÉTODOS FRACCIONADOS: se trata de realizar series relativamente largas de un mism ejercici intercaladas cn pausas de descans cambiand de ejercici. Las series pueden ser pr tiemp (1 al 90% 3 al 50%) pr distancia (1 km al 80% 2 km al 60%). En clase verems ejempls de interval training, pirámides, cambis, etc. Para el cntrl de la intensidad, pdems tmarns las pulsacines parándns, per l ideal es utilizar un pulsómetr que ns dará una Frecuencia Cardiaca fiable sin parar. 13