TEMA 2: ESTILO DE VIDA Y SALUD. LA ALIMENTACIÓN

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1 TEMA 2: ESTILO DE VIDA Y SALUD. LA ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA. 1. INTRODUCCIÓN. Los principales factores de los que depende una buena salud están relacionados con nuestra forma de vivir. La práctica diaria de ejercicio físico, una alimentación equilibrada y un descanso adecuado son algunos de los hábitos que hacen la vida saludable LA ACTIVIDAD FÍSICA Y LA SALUD. Estar sano no es sinónimo de no tener enfermedades. Como has estudiado en cursos anteriores, la salud es un concepto que abarca el bienestar físico, mental y social. Conservar y mejorar la salud requiere conocer los diferentes factores que influyen en ella ESTILO DE VIDA Y HÁBITOS COTIDIANOS. De cómo se vive cada día depende en gran medida el estado de salud. Podemos definir el estilo de vida como la forma de comportarse, individual o colectivamente, en los hábitos cotidianos, como el ejercicio físico, la alimentación, el descanso, las relaciones sociales y el consumo nocivo de tabaco, alcohol y drogas EJERCICIO FÍSICO. El ejercicio físico diario contribuye a mantener una buena salud y a prevenir las enfermedades coronarias, que son la principal causa de muerte en los países industrializados. Más de la mitad de la población es sedentaria y solo un 12% de los mayores de 14 años practica ejercicio físico de manera adecuada ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA. En la actualidad, el sobrepeso es una tendencia muy habitual y uno de los problemas sanitarios más grave de Europa. La comida rápida y los alimentos ricos en grasas, unidos al sedentarismo, provocan trastornos cardiovasculares, diabetes e incluso cáncer. Para evitar estos riesgos, aliméntate de forma compensada. Desayuna bien, come fruta, no abuses de la bollería y cena ligero. Si comes más de lo que necesitas, probablemente tendrás sobrepeso DESCANSO. Muchos de los problemas de la salud tienen que ver con malos hábitos de descanso, porque no dormimos lo suficiente o porque dormimos mal, con lo cual no nos recuperamos de la fatiga diaria RELACIONES SOCIALES. Las relaciones sociales también influye en la salud. El grupo de amigos es muy importante. Salir a pasear, ir a la playa en pandilla o practicar deporte en el barrio, proporcionan una vida más satisfactoria. 1

2 Muchos de los hábitos nocivos para la salud se adquieren al pertenecer a un grupo que consume alcohol y drogas o tiene costumbres sedentarias. La práctica de un deporte en equipo beneficia la salud por el ejercicio físico y las relaciones de amistad que permite desarrollar HÁBITOS NOCIVOS. El consumo de alcohol, tabaco y drogas es causa de numerosas enfermedades y lesiones. La capacidad física del bebedor, del fumador y del drogadicto se ve mermada, cuando no totalmente destruida. Una característica común a estos tres consumos nocivos es que llega un momento en que no se pueden controlar. Cuando esto sucede, pasan de producir agrado o euforia a provocar depresión y todo tipo de trastornos físicos y psíquicos. 2. LOS FACTORES DE LA SALUD. Factores socioeconómicos y culturales. El nivel económico del país en que vivimos, las oportunidades de estudiar y encontrar un buen trabajo, el acceso a los servicios médicos son otros tantos factores de los que depende nuestra salud. Factores genéticos y biológicos. La constitución corporal de las personas está en gran medida determinada por la herencia genética de los padres, la edad es otro factor relevante para la resistencia a la enfermedad, así los bebés y los ancianos son más vulnerables que los jóvenes y los adultos Factores medioambientales. El lugar donde vivimos también tiene importancia para la salud, pues influye, por ejemplo, en el tipo de alimentación y en la calidad del aire que respiramos. 3. RECOMENDACIONES SOBRE HÁBITOS DEPORTIVOS. Las siguientes recomendaciones sobre la actividad física contribuirán a mejorar tu salud. - Realiza alguna actividad aeróbica diaria durante al menos 30 minutos: nadar, pasear por el parque, patinar, montar en bicicleta, hacer footing,... - Sustituye siempre que puedas el autobús por desplazamientos a pie. - Evita pasar muchas horas sentado frente al televisor, consola de videojuegos u ordenador. - Apúntate a alguna actividad deportiva extraescolar. - Practica algún deporte dos o tres veces por semana. 2

3 Peso, sobrepeso y obesidad: Si quieres conocer tu estado de peso, calcula tu Índice de Masa Corporal (IMC) dividiendo tu peso en kg por tu altura en metros al cuadrado: IMC = peso en kg / altura en metros cuadrados Ejemplo: si peso 65 kg y mido 1, 65 m, mi IMC será: 65 / 1, 65 x 1,65 = 65 / 2,72 = 23, 89 La clasificación del IMC se lee de la siguiente forma: De 20 a 25 Peso ideal De 25 a 29, 9 Sobrepeso leve De 30 a 40 Obesidad Más de 40 Obesidad grave 4. LA ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA. Parece increíble lo que son capaces de realizar algunos deportistas en su pruebas: correr y pedalear largas horas, escalar montañas, levantar pesos extraordinarios. Para conseguirlo no tienen una fórmula mágica, sino un buen entrenamiento y una adecuada alimentación desde pequeños CONCEPTO DE ALIMENTACIÓN. Todos estamos obligados a alimentarnos para aportar a nuestro organismo los nutrientes que necesita para obtener energía, mantener la estructura del cuerpo y regular los procesos vitales que en él se suceden CONCEPTO DE ALIMENTACIÓN. Los alimentos que ingerimos están compuestos por nutrientes que sirven al organismo para vivir y realizar sus actividades diarias. Vamos a verlos: Macronutrientes: 1. Carbohidratos o azúcares: son la base de la energía que consume el músculo para moverse. Los hay: - simples (caramelos, miel, fruta, refrescos...) - complejos (cereales, pasta, arroz, pan...), son los mejores porque se absorben lentamente por el organismo. 2. Lípidos o grasas: forman las membranas celulares y sirven de reserva de energía para momentos de escasez. Se divide en: - Insaturadas (como las que se encuentran en el aceite de oliva o los frutos secos) 3

4 - Saturadas (abundantes en galletas y pasteles elaborados con mantequilla y otras grasas animales, embutidos, nata). Estas se deben controlar, porque su consumo excesivo eleva el nivel de colesterol malo o LDL. 3. Proteínas: podríamos decir que son los ladrillos con los que se construyen las estructuras de nuestro cuerpo. Sirven para formar el músculo, la piel, el cabello y las uñas. Las proteínas se encuentran en la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos. Nutrientes no energéticos: 1. Minerales: son necesarios para regular el agua de nuestro cuerpo y las reacciones metabólicas. Además, forman parte de nuestros huesos y dientes. Para el deportista son muy importantes ya que son protagonistas de la contracción muscular. 2. Vitaminas: regulan el metabolismo de los nutrientes y de los minerales. Por ejemplo, la vitamina D sirve para absorber el calcio necesario para nuestros huesos y la vitamina K es muy importante en la coagulación de la sangre. 3. Agua: entre el 50 y el 70% de nuestro peso corporal es agua y los músculos están formados por agua en un 75%. Por eso es importantísimo que bebamos agua con frecuencia, sobre todo se realizamos actividad física. Se recomienda un mínimo de 2 litros diarios CÓMO COMER?. En general, no es necesaria una alimentación especial para practicar deporte, sin embargo, debemos tener en cuenta dos cosas: 1. Mantener un adecuado equilibrio diario de los nutrientes que hemos visto anteriormente. Una dieta correcta debe contener: - Un 50-60% de carbohidratos. - Un 25% de lípidos - Un 15% de proteínas. 2. El gasto energético diario derivado de nuestras actividades, es decir, las calorías que consumimos al día. Las calorías son la forma que tenemos de calcular la energía que gastamos en una actividad. Las grasas aportan más del doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas, por eso no debemos abusar de ellas. Si nuestro gasto calórico diario es superior a la cantidad de calorías que suministramos al cuerpo mediante la alimentación, entonces adelgazamos. Pero, si comemos más de lo que gastamos, entonces engordamos. 4

5 Además debemos tener muy en cuenta los nutrientes no energéticos y no olvidar la hidratación. Conviene beber con frecuencia, sobre todo agua y zumos de fruta COMER SIN PRISAS. Tanto si comemos en casa como en el centro escolar o en cafeterías y restaurantes, debemos recordar que la alimentación no es solo una necesidad, sino también un placer. Una ingesta de alimentos acelerada, con prisas y sin masticar lo suficiente puede traer consigo digestiones muy pesadas y molestias en el estómago. Debemos tomarnos nuestro tiempo para comer y disfrutar con la comida y con la compañía de los demás comensales. Para saber más Para calcular las calorías que consumes puedes fijarte en la tabla de la derecha y reflexionar sobre las actividades que realizas al cabo de un día normal. Tipo de actividad Ejemplo de actividad Kcal/ hora Reposo Durmiendo, acostado en el sofá o en la cama Muy ligera Sentado o de pie (estudiar, leer, trabajar con el ordenador...) Ligera Caminar por terreno regular a 4-5 km/h (pasear), ir de compras Moderada Andar rápido (6 km/h), bicicleta (18 km/h), jugar al tenis, esquiar Intensa Correr ligero (12 km/h), juagar al fútbol, rugby, baloncesto, voley CONSEJOS PARA UNA BUENA ALIMENTACIÓN Y UNA VIDA ACTIVA. A continuación vamos a ver una serie de pautas para que mantengamos nuestro peso ideal, evitemos enfermedades y tengamos una vida activa y divertida: Debemos consumir: - Cereales y derivados: pan, arroz, pasta o patatas todos los días, ya que aportan energía de absorción lenta que el cuerpo consume poco a poco durante la actividad diaria y asimila muy bien. - Verduras, hortalizas y frutas: se recomienda de 3 a 5 raciones diarias entre verduras y hortalizas, piezas de fruta, ensaladas, zumos de frutas... aportan energía, vitaminas y minerales. - Leche y derivados: 1 o 2 raciones diarias serán suficientes. Proporcionan proteínas de alta calidad y calcio para tener músculos y huesos fuertes. - Legumbres: 2 o 3 raciones por semana. Tienen proteínas vegetales que ayudan a construir y reparar las estructuras del cuerpo. - Huevos: de 2 a 4 huevos a la semana. La proteína del huevo es de altísima calidad y nos ayudará a crecer sanos y fuertes. - Pescado, pollo y carne sin demasiada grasa: se recomienda de 3 a 4 raciones de pescado a la semana, alternando de 3 a 4 raciones de pollo o carnes magras. Estos alimentos son rico en proteínas de alta calidad y, a la vez, no tienen muchos lípidos, lo que los hace muy recomendables. 5

6 - Aceite: el mejor es el aceite de oliva porque no aumenta el colesterol y controla las grasas del organismo. - Pastelería, bollería y heladería: debemos moderar su consumo por su alto contenido en grasa animal y azúcares simples. Dos veces por semana será suficiente. Estos alimentos saben muy bien, pero son poco rentables para el organismo ya que aportan un exceso de energía que no es bien asimilada por el cuerpo, traduciéndose en: acumulación de grasa corporal y exceso de peso. - Bebidas azucaradas y refrescos: tienen mucho azúcar y aportan un exceso de calorías que puede traer consigo un aumento de peso corporal. Debemos controlar su consumo y recordar que lo mejor que quita la sed es el agua fresca. - Bebidas alcohólicas: en general, no tienen ningún beneficio para nuestro cuerpo y lo único que hacen es perjudicarnos. El alcohol produce deshidratación y hace que los riñones y el hígado tengan que trabajar en exceso, por lo que solo pueden acarrear problemas a nuestro organismo. CUÁNDO HAY QUÉ COMER? La buena alimentación es cosa de todo el año y no solamente de los períodos de entrenamiento o competición: sin una buena alimentación no puede haber salud, esto es muy, muy importante. El comer bien no va a hacer de nosotros unos grandes deportistas o campeones, pero una mala alimentación sí que puede impedir que lo logremos y, además, puede tener efectos muy nocivos para nuestra salud y nuestras ganas de vivir. Nuestra alimentación debe repartirse en 5 momentos del día para ayudar a nuestro cuerpo a que asimile mejor los nutrientes: - Desayuno: debe ser energético y variado, con frutas frescas, leche, cereales, porque va a ponernos las pilas para comenzar con fuerza el día. 6

7 - Media mañana: estudiar y jugar en el patio hace que nuestros niveles de azúcar en sangre disminuyan por lo que en el recreo debemos tomar alguna pieza de fruta o un bocadillo para no perder el ritmo. - Comida: pasta, verduras, ensalada, arroz, carne, pescado... hay muchas cosas que podemos comer para estar sanos y fuertes. - Merienda: una pieza de fruta con un bocadillo o bollo (mejor los hechos en casa o en una pastelería que los industriales) para poder practicar el deporte que más nos gusta todas las tardes. - Cena: se debe evitar el exceso de grasas y proteínas para no tener digestiones pesadas durante la noche. Por ejemplo, un plato de pasta con una ensalada y un yogurt sería un buen menú. 7