Educación Física 1º BAC EPA

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1 I.- CONDICIÓN FÍSICA E CAPACIDADES FÍSICAS A.- CONDICIÓN FÍSICA E SAÚDE B.- CAPACIDADES FÍSICAS E O SEU ADESTRAMENTO C.- VALORACIÓN DAS CAPACIDADES FÍSICAS II.- PLANIFICACIÓN A.- INTRODUCIÓN B.- A CARGA DE ADESTRAMENTO C.- PRINCIPIOS DO ADESTRAMENTO D.- PERIODIZACIÓN 1

2 I.- CONDICIÓN FÍSICA E CAPACIDADES FÍSICAS A. - CONDICIÓN FÍSICA E SAÚDE Aclaremos en primeiro lugar dous termos que en moitas ocasións se utilizan de xeito indistinto: A actividade física en termos xerais fai referencia a calquera actuación do organismo humano que esixa a realización do movemento. (pensemos en actividades que requiren un esforzo físico de maior ou menor intensidade: un repartidor de mercadorías, actividades domésticas, subir e baixar as escaleiras, ir camiñando ao instituto, actividades deportivas recreativas, etc.). O exercicio físico pode definirse como unha subcategoría da actividade física que se caracteriza por estar planificada, estructurada e ser repetitiva, tendo como obxectivo a mellora ou o mantemento dun ou máis compoñentes da condición física. CONDICIÓN FÍSICA: "Capacidade de realizar o traballo diario con enerxía, eficacia, sen que se note cansazo e previndo enfermidades e a aparición de lesións". Dende o punto de vista deportivo esta capacidade deberá estar incrementada para os seus fins manifestándose nas diferentes capacidades motoras. SAÚDE: Concíbese como unha condición humana cunha dimensión física, social, e psicolóxica, cada unha delas situada nun continuum cun polo positivo e outro negativo. A saúde no seu polo positivo está asociada cunha capacidade de gozar da vida e de resistir ás desavinzas; non supón meramente a ausencia de enfermidade. A saúde no seu polo negativo está asociada coa enfermidade e, en situación extrema, con mortalidade prematura. A condición física relacionada coa saúde refírese a aqueles compoñentes da condición física que se ven afectados favorable ou negativamente polo nivel habitual de actividade física e están relacionados co estado de saúde. Podemos considerar (seguindo ós autores e institucións máis importantes) que os compoñentes da condición física relacionados coa saúde son: Resistencia Cardiorrespiratoria ou aeróbica, Forza e Resistencia Muscular, Flexibilidade e Composición Corporal. A continuación presentamos as capacidades físicas básicas e as súas manifestacións, así como os métodos e medios para o seu desenvolvemento. Temos que ter en conta que algunha delas están máis relacionadas coa saúde (como apuntamos anteriormente) pero as demáis adquiren importancia para a aplicación ao ámbito deportivo (tanto de rendemento como recreativo, aínda que este último con menor esixencia). 2

3 B.- CAPACIDADES FÍSICAS B.1. - A RESISTENCIA: "Capacidade de manter un esforzo no tempo sen que diminúa (relativamente) o rendemento". Podemos distinguir dous tipos: -Aeróbica: se a actividade física se realiza con suficiente achega de osíxeno aos nosos músculos. Son esforzos suaves e moderados (longa duración). -Anaeróbica: a actividade física é tan intensa que o osíxeno que o noso organismo achega á musculatura é insuficiente para que esta traballe con normalidade. Son esforzos de intensidade elevada ou máxima e de curta duración. Anaeróbica aláctica: non hai acumulación (elevada) de lactato. Esforzos moi curtos (ata seg.) Anaeróbica láctica: existe acumulación de lactato (dende 1 a 3 min.) OLLO: Pero ter sempre en conta a intervención de ambos os dous procesos de forma conxunta, con maior predominancia dun sobre outro dependendo das características expostas anteriormente. Intensidade máxima Intensidade elevada Sssasas 85% Resistencia anaeróbica Zona de cambio Intensidade moderada Intensidade suave 70% 50% Resistencia aeróbica Fc de repouso en repouso en calquera momento do día Fc basal ao espertar pola mañá Intensidade baseándose en o % da frecuencia cardíaca (Fc). 3

4 COMO INFLÚE O ADESTRAMENTO DA RESISTENCIA AERÓBICA NO NOSO ORGANISMO? EFECTOS POSITIVOS SOBRE A SAÚDE. As melloras que percibimos na capacidade de resistencia están relacionadas con diferentes cambios que se producen no noso corpo. Os principais son: - Aumento do número de glóbulos vermellos (un dos tipos de células do sangue), que son os encargados de transportar o osíxeno. - Aumento do tamaño do corazón: da súa capacidade interna e do grosor das súas paredes. - Aumento da rede de capilares do aparato circulatorio (son os últimos "vasitos" do percorrido arterial). - Aumento da capacidade respiratoria. O traballo desta capacidade (resistencia aeróbica ou cardiorrespiratoria especialmente) está asociado á prevención de enfermidades cardiovasculares. COMO CONTROLO A INTENSIDADE? Para controlar a intensidade ou esforzo podemos utilizar a toma de pulsacións. Estas poden ser tomadas en calquera arteria superficial do noso corpo aplicando enriba delas a xema dos nosos dedos (salvo o polgar, xa que se pode confundir coas do propio dedo). As arterias máis utilizadas son as seguintes: -arteria carótida, situada no pescozo -arteria radial, situada no pulso por enriba da zona polgar -tamén colocando a man enriba da caixa torácica Podemos medilas nun minuto, pero para evitar alteracións nese minuto podemos tomalas en: -15 seg. e multiplicando por 4-10 seg e multiplicando por 6-6 seg e multiplicando por 10 A frecuencia cardíaca máxima (número máximo de pulsacións que podería dar o noso corazón) pode ser calculada doadamente mediante a regra xeral idade da persoa. Por exemplo nunha persoa de 15 anos, a frecuencia cardíaca máxima sería =205 pulsacións por minuto. Se queremos traballar ao 70% (intensidade moderada aeróbica) 70% de (220 - idade ) = 70 x (220 - idade) / 100 Recordemos que a formula (220 - idade) é para a poboación xeral e que para poboación nova ofrece valores normalmente por debaixo dos reais (subestima). COMO PODO MELLORAR A RESISTENCIA? A resistencia aeróbica a través de esforzos de intensidade moderada e de longa duración, de máis de 20 minutos e ata as dúas horas. Empregando unha boa parte da musculatura do corpo: bicicleta, correr, patinar, xogar ao baloncesto. Fútbol, balonmán, etc. Para mellorar a resistencia anaeróbica realizaremos esforzos máis intensos e de menor duración: sprints ou correndo a alta velocidade, saltos, etc. Realmente todas as actividades anteriores pero con maior intensidade e en menor tempo. 4

5 SISTEMAS DE ADESTRAMENTO SISTEMAS CONTINUOS SISTEMAS FRACCIONADOS Sistema continuo harmónico Sistema continuo variable Sistema interválico Sistema de repeticións SISTEMAS CONTINUOS: consisten en realizar un esforzo físico de xeito continuado, sen interrupción nin pausas. - S. C. HARMÓNICO: trabállase sempre á mesma intensidade. Método: a carreira continua correr de forma moderada e constante durante un longo período de tempo (+ de 20 min.) Entre 130 e 170 pulsacións (50-70%). Mellora a resistencia aeróbica. (Na clase traballamos en 150 p/min) - S. C. VARIABLE: o esforzo realízase variando a intensidade, e polo tanto a frecuencia cardíaca sufrirá alteracións. Métodos: Fartlek: correr distancias diferentes (ou tempos) a ritmos tamén diferentes, modificándose así a intensidade do esforzo (tamén podemos utilizar as variacións do relevo do terreo). Entre 10 e 90 minutos. Permítenos mellorar en función das duracións e intensidades os dous tipos de resistencia. (Na clase aproveitamos desnivel do terreo para variar a intesidade). Adestramento total ou circuíto natural: consiste en realizar un percorrido de bastante duración (correndo ou andando), á vez que se fan diferentes exercicios (estacións). Adoita realizarse en parques, bosques ou espazos similares. Igual que o anterior nos permite mellorar os dous tipos de resistencia. Combina o traballo das diferentes capacidades físicas. (NON REALIZADO EN CLASE) SISTEMAS FRACCIONADOS: consisten en realizar esforzos físicos de forma fraccionada con pausas entre estes. - S. F. INTERVÁLICO: fracciónase o esforzo mediante pausas de recuperación incompleta e activa. A intensidade e a duración da pausa determínaas a frecuencia cardíaca. Método: Interval training esforzos de entre 15 e 120 segundos que se repiten entre 10 e 40 veces. A intensidade determínase en aproximadamente pulsacións/min. ao final do esforzo. A pausa incompleta e activa ata descender ata as 120 puls/min. Traballamos a resistencia aeróbica e a potencia aeróbica (capacidade de consumir o máximo osíxeno por unidade de tempo) (Na clase realizamos esforzos de aproximadamente 1 minuto para chegar a 180 p/min e recuperación ata p/min). - S. F. DE REPETICIÓNS: fracciónase o esforzo mediante pausas pero de recuperación "completa" (non chega a ser completa). Pódense repetir distancias, ou ben realizar series de repeticións (un número de repeticións repetida varias veces). A intensidade das repeticións é constante. Utilízase para mellorar a resistencia anaeróbica. Nós empregarémolo no adestramento da forza. 5

6 O CIRCUIT TRAINING OU ADESTRAMENTO EN CIRCUÍTO: Trátase dun adestramento que percorre unha serie de etapas ou estacións. A través deles podemos mellorar tanto a capacidade de resistencia como a forza (segundo os exercicios ou tarefas a realizar), así como a técnica deportiva. Distínguense dous tipos de circuíto: A tempo fixo: determínase a duración de cada estación e realízase o exercicio durante ese tempo. Pódense establecer pausas entre as estacións que ao igual que a duración dependerán do obxectivo do adestramento. A dose fixa: en cada estación realízase un número determinado de repeticións do exercicio. Non adoita haber pausas entre estacións. Este método de adestramento utilízase para a mellora da resistencia xeral e para a específica do deporte. Tamén pode empreñarse para o traballo da forza. (Na clase para a mellora da resistencia aeróbica empregamos o circuito a tempo fixo, realizando diferentes deportes nas estacións. De vez en cando comprobabamos a FC ) B.2. - A FLEXIBILIDADE A flexibilidade é a capacidade física que nos permite realizar movementos de grande amplitude con algunha parte do noso corpo. COMPOÑENTES FUNDAMENTAIS QUE CONDICIONAN A FLEXIBILIDADE: As articulacións (mobilidade articular): representan as unións entre os diferentes ósos do noso corpo. Existen articulacións sen movemento (ex.: as que unen os ósos do cranio), con mobilidade limitada (ej.: as que unen as vértebras) e articulacións móbiles (ex.: articulación do ombro, xeonllo, cadeira,...). Os músculos (elasticidade muscular): son os encargados de producir o movemento humano. Teñen a capacidade de contraerse e de estirarse. Envolvendo a articulación atópanse un conxunto de músculos que aseguran a súa estabilidade e da súa capacidade de estiramento e relaxación dependerá a flexibilidade da articulación. A flexibilidade dependerá polo tanto da mobilidade articular (percorrido dunha articulación) e da capacidade de estiramento e relaxación muscular. En moitas ocasións a nosa flexibilidade está máis limitada pola falta de extensibilidade e capacidade de relaxación muscular que pola falta de mobilidade articular. COMO INFLÚE NO NOSO ORGANISMO? - Aumento do percorrido articular grazas a que a cápsula e ligamentos se fan máis extensibles, e a que aumenta a capacidade de elongación dos músculos. - Prevén a aparición de lesións. - Favorece a contracción e coordinación entre os músculos. - Permite lograr unha mellor técnica deportiva. 6

7 COMO ADESTRAR A FLEXIBILIDADE? De forma dinámica: realizando movementos nos que se busca a máxima amplitude da articulación e o máximo estiramento muscular. Deben ser movementos amplos, extensos e relaxados. Ex.: rebotes, balanceos, lanzamentos, elevacións,... Necesita un quentamento correcto para evitar lesións. De forma estática: adóptase unha posición de maior amplitude do normal e mantense durante uns segundos (30 seg.). Tamén necesita uns niveis mínimos de quentamento en función da intensidade da sesión. STRECHING: consiste nun estiramento lento do músculo ata lograr unha posición onde se note unha lixeira dor ou molestia. A continuación mantense a posición durante 30 segundos e sempre de forma relaxada. Cambiamos progresando a amplitude de 3 a 4 veces. É fundamental manter unha respiración controlada e tranquila. Podemos realizala individualmente ou coa axuda dun compañeiro. P.N.F. (Facilitación propioceptiva neuromuscular): Pasos: - estiramento estático-pasivo ata notar certa molestia - realizar unha contracción en sentido oposto durante uns 10 segundos (esta contracción é contrarestada pola forza exercida polo compañeiro) - a continuación contracción a favor do estiramento e axuda do compañeiro durante uns segundos. Agora poderás avanzar máis que a vez anterior - repetir 3 veces cada exercicio. OLLO!!! TENSE QUE REALIZAR CON MOITO COIDADO CANDO REALIZAR EXERCICIOS DE FLEXIBILIDADE? - ao inicio da sesión como parte do quentamento - na parte principal da sesión cando é un dos seus obxectivos - ao final da sesión para recuperar os niveis de elongación muscular. B.3. - A FORZA É a capacidade que permite a unha persoa crear unha tensión muscular. "Capacidade *neuromuscular de superar resistencias externas ou internas, grazas á contracción muscular". *aparato locomotor activo: músculos *sistema de dirección: sistema nervioso O ton muscular: os músculos ademais de contraerse para realizar un movemento en moitas ocasións atópanse nun estado de tensión constante (por exemplo para manterse de pé) que se denomina ton muscular. O ton muscular é de carácter involuntario vencendo a oposición que lle presenta a forza da gravidade. A CONTRACCIÓN MUSCULAR O músculo está formado, en primeiro lugar por fascículos musculares (cada fascículo é un agrupamento de fibras envolvido por unha vaíña). Á súa vez estes fascículos están formados polas fibras ou células musculares. Cada fibra muscular está formada por unha serie de unidades especializadas chamadas miofibras (formadas por dous tipos de proteínas) que é onde se orixina a contracción muscular. 7

8 Cando ás fibras musculares lles chega un impulso nervioso (a través dun tipo de neuronas chamadas motoneuronas) son capaces de transformar a enerxía química (proporcionada polos diferentes nutrintes) en enerxía mecánica (provocando o movemento). Por un proceso químico as miofibras diminúen a súa lonxitude dando lugar ao acurtamento do músculo na contracción. TIPOS FUNDAMENTAIS DE CONTRACCIÓN C. ISOMÉTRICA: o músculo contráese sen modificar a súa lonxitude (estática). (Ex: empurrar unha parede) C. CONCÉNTRICA: redúcese a lonxitude do músculo. (Ex.: o cuadriceps cando nos levantamos dunha cadeira) C. EXCÉNTRICA: increméntase a lonxitude do músculo. (Ex.: o cuadriceps cando sentamos nunha cadeira de "forma controlada") O músculo agonista é aquel que intervén para realizar o movemento. O músculo antagonista é o músculo que realiza o movemento contrario. Polo tanto cando realizamos unha contracción co agonista, o antagonista ten que relaxarse. EFECTOS XERAIS DO ADESTRAMENTO DA FORZA - Incremento do tamaño das fibras musculares incremento do tamaño do músculo (hipertrofia muscular) - Entran en funcionamento fibras musculares que estaban inactivas - Increméntanse as reservas enerxéticas musculares. O adestramento da forza manteranos sempre por enriba dos niveis medios de forza na súa evolución. A involución polo tanto será máis tardía e menos pronunciada. TIPOS DE FORZA FORZA MÁXIMA: forza máxima que unha persoa pode realizar nunha soa repetición. Maior carga que pode levantar nun movemento (1RM unha repetición máxima). Ex.: a halterofilia FORZA RESISTENCIA: capacidade para manter unha actividade de forza no tempo (nº alto de repeticións). Ex.: o remo FORZA VELOZ: capacidade de realizar un movemento de forza a alta velocidade. (RÁPIDA: capacidade de superar resistencias moi baixas con alta velocidade de execución ou alta frecuencia. Ej: golpeos de boxeo, alta frecuencia na carreira, etc. EXPLOSIVA: superar 8

9 resistencias baixas ou medias con grande aceleración Ex.: salto de altura, lanzamento de peso, etc) MEDIOS DE ADESTRAMENTO DA FORZA (O sistema de adestramento empregado xeralmente é o de repeticións) AUTOCARGAS: exercicios co propio peso corporal. Ex: fondos de brazos no chan, flexións de xeonllos, abdominais,... MULTISALTOS (E MULTILANZAMENTOS): consiste na repetición dun mesmo salto ou dun conxunto combinado de saltos. Desenvólvese a forza dos músculos extensores das extremidades inferiores. PLIOMETRÍA: consiste en saltos con caída dende unha altura e a continuación saltar en dirección vertical ou horizontal. Solicítase o músculo primeiro de forma excéntrica ( estado de pretensión) e logo concéntrica que se suceden rapidamente. Permítenos desenvolver altos niveis de forza a través de tensións similares ás logradas nos sprints e nos saltos atléticos (e nos deportes en xeral). Desenvolve a forza explosiva do tren inferior SOBRECARGAS "PESAS": utilizando halteras ou outros pesos (tamén máquinas de musculación). Permítenos traballar con sobrecargas moi diferentes, adaptadas ás posibilidades do suxeito e traballando todos os grupos musculares. Permítennos ademais desenvolver todas as manifestacións da forza (ver metodoloxía). Necesita dun bo asesoramento e control para a súa programación e execución. PARELLAS: utilizando un compañeiro como sobrecarga quen regula a resistencia a vencer. BALÓN MEDICINAL: utilizado sobre todo para a realización de multilanzamentos para a mellora da forza do tren superior. CIRCUÍTOS: Trátase dun adestramento que percorre unha serie de etapas ou estacións dispostas de forma circular. A través deles podemos mellorar tanto a capacidade de resistencia como a forza (segundo os exercicios ou tarefas a realizar), así como a técnica deportiva. METODOLOXÍA DO ADESTRAMENTO DA FORZA F. máxima Series Repeticións Pausa Intensidade min % Hipertrofia (aumentar volume) min 60-85% F. resistencia min 30-60% F. explosiva min 50-80% (alta velocidade en repetición) F. rápida min 30-60% (alta velocidade de repeticións) 9

10 C.- COMO PODEMOS VALORAR A NOSA CONDICIÓN FÍSICA? A continuación preséntase unha proposta para valorar os compoñentes da condición física relacionada coa saúde. Composición corporal: PESO, ESTATURA IMC (Índice de masa corporal) O IMC é un índice que nos aporta información orientativa (non definitiva) sobre a idoneidade do noso peso en relación a estatura. (IMC = peso (en kg) / estatuta 2 (en metros)) Resistencia Cardiorrespiratoria Carreira Progresiva De Ida e Volta (Course Navette) Carreira progresiva sobre unha distancia de 20 m., na que a velocidade vaise incrementando de maneira progresiva (un sinal sonoro marca a velocidade ou o tempo para realizar o percorrido).a partir do resultado pode calcularse o consumo máximo de oxixeno como indicador desta capacidade. Flexibilidade Alcanzar coas mans polas costas flexibilidade do ombro Alcanzar o pé coas mans flexibilidade cadeira e zona lumbar Forza Tracción (tren superior) Abdominal De pulo (tren superior) Extensión de tronco Forza-flexibilidade zona lumbar 10

11 II.- PLANIFICACIÓN I.- INTRODUCCIÓN Educación Física 1º BAC EPA Si bien hasta el momento hemos visto las diferentes capacidades físicas y sus manifestaciones, así como la metodología para su desarrollo, ahora analizaremos más a fondo los factores de la carga a los que ya hemos hecho referencia, los principios del entrenamiento y la periodización del entrenamiento o programa de actividad física. Orientaremos todos estos aspectos principalmente al desarrollo de la condición física relacionada con la salud (si bien también es aplicable al deporte de rendimiento, al que tendríamos que añadir aspectos más específicos). Presentaremos a continuación: -La carga: concepto, tipos y componentes -Los principios del entrenamiento -Aspectos generales sobre la periodización del entrenamiento (planificación) II.- LA CARGA El proceso de desarrollo de la condición física se basa, fundamentalmente, en la aplicación de cargas de trabajo físico, técnico y táctico de diferente magnitud y orientación durante las sesiones de educación física. La carga supone la totalidad de los estímulos de carga efectuados sobre el organismo. Hace referencia, por lo tanto, al trabajo global realizado en un ejercicio, durante una sesión o en un ciclo de trabajo. Tipos de carga La carga presenta una expresión externa y otra interna. La carga externa o física se rige por aquellos datos indicadores del trabajo realizado que señalan la cantidad y calidad del mismo mediante una serie de parámetros (horas, kilómetros, ejercicios, velocidad, etc). Cuantitativa y cualitativamente se define mediante los denominados componentes de la carga. La expresión interna o fisiológica es el efecto producido por la carga externa sobre el organismo, caracterizada por el nivel de las reacciones biológicas provocadas en los sistemas funcionales. FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL TRABAJO DE DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA (FACTORES COMPONENTES DE LA CARGA). Componentes utilizados para definir las cargas: A. La intensidad del estímulo B. El volumen de trabajo C. La duración del estímulo D. El periodo de recuperación intra e interestímulos E. La frecuencia de los estímulos del entrenamiento 11

12 1.- Intensidad Relación entre la potencia que puede desarrollar la persona en un momento determinado y su potencia máxima. Su medida varía en función del tipo de deporte (cuadro 1) Cuadro 1 Indicadores de la intensidad de la carga en diferentes deportes TIPO DE DEPORTE Cíclico(correr, bicicleta,...) Técnico combinatorio (gimnasia artística...) De situación colectivo (voleibol, fútbol...) De combate INDICADOR DE INTENSIDAD FÍSICA Velocidad (Km/h) Número de elementos, uniones y combinaciones por unidad de tiempo Número de elementos y combinaciones por unidad de tiempo Número de técnicas por unidad de tiempo. Puntos INDICADORES FISIOLÓGICOS FC (pul/min) VO2 (ml/kg.min) Indicadores del sistema neuromuscular FC (pul/min) VO2 (ml/kg.min) FC (pul/min) VO2 (ml/kg.min) De prestación de fuerza Peso relativo (% peso máximo) Indicadores del sistema neuromuscular En relación a la condición física relacionada con la salud utilizaremos generalmente la frecuencia cardíaca (FC) como indicador de la intensidad para la resistencia cardiorrespiratoria o aeróbica y el % del peso o carga máxima para la fuerza (en esta última podemos seguir utilizando la FC para controlar la intensidad sobre el sistema cardiorrespiratorio). VER páginas 2 y 3 como determinar intensidad en esfuerzos de resistencia. VER página 10 para determinar intensidad en esfuerzos de fuerza. 2.- Volumen El volumen es la cantidad de solicitación ejercida sobre el organismo del deportista, lo que representa el aspecto cuantitativo de la carga. Con él se pretende sumar todos los elementos homogéneos del trabajo y reflejar así la cantidad total de actividad realizada. El volumen se puede calcular muy fácilmente, al ser la suma de los parámetros cuantitativos similares definidos de un modo apropiado para cada tipo específico de trabajo (cuadro 5). 12

13 Cuadro 5 Indicadores del volumen de la carga en diferentes deportes TIPO DE DEPORTE INDICADOR DE VOLUMEN UNIDADES Cíclico Distancia Tiempo Km, m h, min, seg Técnico combinatorio Elementos, uniones y nº combinaciones De situación colectivo Tiempo Sesiones h, min, seg nº De combate Sesiones Tiempo nº h, min,seg De prestación de fuerza Peso total Repeticiones - Series Kg nº En relación a la condición física relacionada con la salud utilizaremos generalmente el tiempo o la distancia como indicador del volumen para la resistencia cardiorrespiratoria o aeróbica y el nº de repeticiones para la fuerza. 3.- Recuperación Por recuperación o descanso se entiende la ausencia de actividad físico deportiva, es decir, la falta de aplicación de estímulos de entrenamiento. Es un componente más de la carga, que permite acelerar el nivel de regeneración del organismo entre los estímulos o las sesiones, disminuyendo así la fatiga acumulada. Por tanto, su indicador es el tiempo y sus unidades de medida los días, horas, min. Objetivos de la recuperación El descanso pretende: - Asegurar la restauración de la capacidad de trabajo tras la realización de las cargas, para permitir repetirlas, y - Favorecer el efecto entrenante. III.- PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO Los principios del entrenamiento constituyen la base o fundamentos sobre los que se rigen la planificación y ejecución del proceso de entrenamiento. Todos estos principios se relacionan entre sí, pudiéndose solapar, complementarse e incluso excluirse. A continuación vamos a presentar algunos de los más importantes para cumplir nuestros objetivos. Principio de la VARIEDAD y ALTERNANCIA Este principio hace referencia a que los estímulos (ejercicios y sus características) aplicados en los programas de entrenamiento o de ejercicio físico saludable deben ser variados para evitar la monotonía y la adaptación estándar (estancamiento en el nivel alcanzado). Por tanto, para cumplir un mismo objetivo será conveniente utilizar diferentes métodos y medios de entrenamiento. Además de lo anterior debemos alternar el trabajo y el descanso. Principio de la CONTINUIDAD Los estímulos del entrenamiento deben repetirse de forma continuada para lograr mejoras en el rendimiento, dado que la ausencia de estimulación provoca efectos reversibles en los procesos de adaptación. Por tanto, deberemos tener en cuenta que el proceso de entrenamiento necesita de la continuidad para el mantenimiento y mejora de los niveles alcanzados. Recordemos respetar la alternancia trabajo-descanso. 13

14 De estos dos principios podemos deducir un principio que denominaríamos principio de la RECUPERACIÓN. Principio de la PROGRESIÓN Sólo la elevación gradual y progresiva de las cargas logra mejorar la capacidad de entrenamiento, y eleva, por tanto, el nivel de rendimiento de los deportistas. Deducimos que una estimulación estándar (siempre la misma) produce una adaptación estándar y no progresaríamos. Para llevar a cabo este principio debemos tener en cuenta las posibilidades de incremento de la carga. Entre ellas optaremos por el incremento escalonado, es decir, primero un incremento de la carga, seguido de un período de descarga para lograr la regeneración y adaptación del organismo, para, por último, volver a incrementar la carga. Esto permitirá la supercompensación durante la fase de descarga. Principio de la INDIVIDUALIZACIÓN El entrenamiento debe ser individualizado, es decir, adaptado a las características propias y específicas de cada individuo, dado que cada sujeto es diferente de los demás. Principio de la ESPECIFICIDAD La mejora del rendimiento deportivo es más elevada cuando se utiliza trabajo específico de la actividad elegida. Esta especificidad puede hacer referencia a: los sistemas de energía solicitados, los grupos musculares implicados y los gestos técnicos propios del deporte practicado. Principio de la MULTILATERALIDAD Para lograr altos resultados deportivos, en los primeros años del entrenamiento debe predominar el trabajo general y polifacético, dejando paso posteriormente al entrenamiento especializado en una disciplina. Por tanto, trabajaremos en estas primeras etapas las diferentes capacidades y habilidades de manera equilibrada y respetando los procesos de maduración y desarrollo de los individuos. Principio de la ESPECIALIZACIÓN Este principio es en realidad una combinación de los dos anteriores. Su enunciado señala que para lograr altos resultados deportivos en un deporte se debe comenzar realizando un entrenamiento general y multilateral, que posteriormente dejará paso al entrenamiento específico en la disciplina concreta. Los tres últimos principios enunciados están a priori más relacionados con el rendimiento deportivo, aunque los tendremos en cuenta de forma general en el desarrollo del sujeto a lo largo de su evolución y en el desarrollo de las diferentes capacidades relacionadas con la salud. 14

15 III.- PERIODIZACIÓN (PLANIFICACIÓN) A la hora de planificar el proceso de entrenamiento de un deporte o de la condición física relacionada con la salud tendremos en cuenta una serie de aspectos para su estructuración: estructuras temporales y distribución de las cargas. ESTRUCTURAS TEMPORALES Podemos de hablar básicamente de tres estructuras temporales en función de su duración: - Los microciclos: estructuras cortas (suele coincidir con la semana) - Los mesociclos: estructuras medias (suelen coincidir con el mes) - Los macrociclos: estructuras largas (de duración más variable: anuales, semestrales, trimestrales,... dependiendo del deporte y su calendario). A la hora de planificar debemos pensar en primer lugar en el objetivo final para luego estructurar todo el proceso pasando por las diferentes estructuras antes citadas hasta llegar al diseño de las sesiones. A la hora de diseñar las diferentes estructuras con sus contenidos de entrenamiento debemos tener en cuenta los principios del entrenamiento antes mencionados. En clase desarrollaremos ejemplos del diseño de estas estructuras. DISTRIBUCIÓN DE LAS CARGAS Para distribuir las cargas de entrenamiento además de tener en cuenta los principios del entrenamiento debemos recordar los períodos de recuperación de las diferentes capacidades físicas y sus manifestaciones (de forma general para un programa de ejercicio físico saludable: resistencia cardiorrespiratoria de 12 a 24 horas; de fuerza de 24 a 48 horas dependiendo de la manifestación). Otro factor a tener en cuenta es el orden dentro de una misma sesión de cargas de diferente carácter. - De forma general: realizar un trabajo de velocidad o fuerza explosiva o rápida no debe ir precedido de otras cargas ( cansancio ). Lo mismo ocurre para el trabajo técnico-táctico deportivo. - En una sesión global de ejercicio físico saludable podemos seguir el siguiente orden: resistencia cardiorrespiratoria, fuerza resistencia y flexibilidad (con los ejercicios de calentamiento correspondientes). - Trabajando de forma más específica realizaremos sesiones con orientación hacia cada una de las capacidades a desarrollar. 15