EL ENTRENAMIENTO EN SITUACIONES ESPECIALES. Profesor Dr. Antonio J. Monroy Antón

Transcripción

1 EL ENTRENAMIENTO EN SITUACIONES ESPECIALES Profesor Dr. Antonio J. Monroy Antón 1

2 1. Condiciones climáticas. 2. Cambios de horario. 3. Entrenamiento en altitud. 2

3 1. Condiciones climáticas. 3

4 El organismo del deportista ante temperaturas diversas Las variaciones de temperatura tienen gran influencia en deportes de resistencia. 4

5 El organismo del deportista ante temperaturas diversas La aclimatación del organismo consiste en disipar calor si la temperatura es alta y mantenerlo si es baja. El calor sobrante se elimina por conducción y convección (20%-30%), radiación (50%-60%) y evaporación (20%-25%). Si el día es muy caluroso y el ejercicio extenuante, la evaporación se convierte en el medio principal de eliminación de calor (hasta un 80%). 5

6 El organismo del deportista ante temperaturas diversas La temperatura óptima para el deporte depende de la intensidad: para pulsaciones por minuto, 16º-17º; para pulsaciones por minuto, 13º-14º. La información sobre cambios de temperatura exterior llega a través de los termorreceptores. Los del frío son mas sensibles. Si la temperatura exterior aumenta, envían señales para aumentar la irradiación de calor, mientras que si disminuye, favorecen el mantenimiento del calor corporal. La alteración de este balance puede producir lesiones por hipertermia (más frecuente en corredores de larga distancia, triatletas y ciclistas) o por hipotermia (propias de nadadores de fondo, esquiadores o ciclistas en condiciones de frío y humedad). 6

7 El organismo del deportista ante temperaturas diversas Lesiones por hipertermia: - Espasmos musculares: contracturas. - Sobrecarga térmica: vómitos, mareos, ahogos, aceleración brusca de la frecuencia cardíaca, disminución de la presión sanguínea. - Golpe de calor: pérdida del conocimiento, aceleración de la frecuencia cardíaca, aumento de la temperatura interna del cuerpo a más de 40º, piel caliente y seca, puede llevar a la muerte. 7

8 Respuestas del organismo ante temperaturas altas Están condicionadas por la historia previa del deportista: si ha vivido en ambientes calurosos, ha entrenado con temperaturas altas, ha utilizado con frecuencia baños de vapor y de aire seco etc., sus respuestas serán más estables. Si la temperatura ambiental alcanza la del cuerpo, ya no se producirá eliminación del calor por radiación o convección. Los individuos delgados soportan mejor el calor (lo dispersan mejor), mientras que los gordos soportan mejor el frío. Los niños y adolescentes soportan peor el calor que los adultos. Las mujeres soportan mejor el calor y la humedad, y los hombres, el frío. 8

9 Respuestas del organismo ante temperaturas altas Respuestas iniciales: - Aumento del riego sanguíneo cutáneo y disminución del de los órganos internos. - Disminución del límite de consumo de oxígeno. - Descenso del volumen sistólico del corazón y aumento inicial de la frecuencia cardíaca como medio para conseguir mantener estable el gasto cardíaco (ya que GC=VSxFC). - Aumento del gasto de glucógeno muscular. - Mayor acumulación de lactato (y, por tanto, mayor fatiga). 9

10 Respuestas del organismo ante temperaturas altas Cuando se suda mucho y existe deshidratación, disminuye el volumen total de sangre, aumentando su viscosidad. Se producen dolores de cabeza, apatía, aumento de la temperatura corporal y disminución del gasto cardíaco (ya que el volumen sistólico sigue bajando pero la frecuencia cardíaca no puede subir más para compensarlo). Cuando esto ocurre y se pierde un 8%-10% de agua, la única solución es consumir suficiente agua. Una de las situaciones más peligrosas es la deshidratación unida a exceso de calor, pérdida de electrolitos e hipoglucemia. En estos casos, se puede llegar a afectar el sistema nervioso central. 10

11 Adaptación del deportista a temperaturas altas Las personas que viven en climas calurosos tienen una temperatura corporal más elevada (0,2º) y mayor actividad de las glándulas sudoríparas. La adaptación se desarrolla en cuatro ámbitos: 1. Desarrollo de los mecanismos de emisión del calor. 2. Economización de la generación de calor. 3. Aumento de la estabilidad ante la deshidratación. 4. Adaptación de la conducta. Las adaptaciones se producen más en deportes que favorecen la eliminación del calor por evaporación, como el ciclismo o la carrera, que en los que no lo hacen, como la natación. 11

12 Adaptación del deportista a temperaturas altas Adaptaciones: - La frecuencia cardiaca y el riesgo sanguíneo de la piel disminuyen, mejorando el de los órganos internos. - Así, con un menor riego sanguíneo cutáneo se produce la misma radiación y evaporación de calor, es decir, el mecanismo de emisión se optimiza. - Las glándulas sudoríparas, sin aumentar en número, aumentan su actividad, pudiendo llegar a duplicarla en 3-4 semanas. - Disminuye la concentración de sodio en el sudor. 12

13 Adaptación del deportista a temperaturas altas Adaptaciones: - Aumenta la sensibilidad de los termorreceptores, acortándose el período de activación de la evaporación. - Disminuye la temperatura corporal. - Aumenta la velocidad de transporte de calor gracias al aumento de velocidad en la circulación sanguínea. - Aumenta la sudoración durante el ejercicio. 13

14 Respuestas del organismo ante temperaturas bajas Están dirigidas a favorecer la producción de calor y su mantenimiento. La acción del viento aumenta el efecto negativo de las bajas temperaturas. El peligro surge cuando se está en reposo o entrenando a intensidades bajas. Por el contrario, el ejercicio intenso disminuye el influjo de las bajas temperaturas. Las lesiones hipotérmicas aparecen cuando la temperatura interna es más baja de -35º. La pérdida de calor dentro del agua es unas 4 veces mayor que fuera a la misma temperatura, por la conductividad del agua. 14

15 Respuestas del organismo ante temperaturas bajas Reacciones: - La principal es la vasoconstricción de la piel, para disminuir la temperatura cutánea y la diferencia de temperatura entre el cuerpo y el medio ambiente, con lo que disminuye la pérdida de calor. Se produce sobre todo en los dedos de manos y pies. - Si el cuerpo está en reposo, incremento de la termogénesis a través de temblores y contracciones musculares involuntarias, por un lado, y de aumento del metabolismo de los músculos esqueléticos, por otro (mayor utilización de grasas e hidratos de carbono). 15

16 Respuestas del organismo ante temperaturas bajas Reacciones: - Disminución del Consumo de Oxígeno máximo. - Disminución de la frecuencia cardíaca (8 latidos por minuto y por cada grado de temperatura) y del gasto cardíaco. - Aumento de la viscosidad de la sangre. - Disminución del VO 2 max (5% por cada grado de temperatura) y del rendimiento (hasta un 20%). - Disminución en la velocidad de contracción muscular. - Disminución de la capacidad de coordinación. 16

17 Adaptación del deportista a temperaturas bajas Se producen los siguientes cambios, todos ellos con el objetivo de perder menos calor corporal: - Mejora del transporte del oxígeno. - Mejora de la utilización de los sustratos. - Elevación de las hormonas tiroideas. - Aumento de la masa de las mitocondrias. - Aumento de las catecolaminas (epinefrina, norepinefrina, L- dopa ). Para que se produzcan las adaptaciones correctas, debe realizarse el entrenamiento en condiciones de frío, y no ambas cosas por separado. 17

18 Entrenamiento y competición con temperaturas extremas La preparación deportiva en condiciones de calor debe incluir: - Intensidad y duración racionales. - Control de la temperatura interna y cutánea y de las reacciones del sistema cardiovascular. - Paulatina adaptación (entre 8 y 12 días). - Control del consumo de líquidos y de la deshidratación. - Recuperación de las reservas de electrolitos. - Empleo de ropa adecuada. - Disminución de la cantidad de proteínas (proporcionan más calor que otros sustratos en la combustión) y aumento de la 18 Vitamina C.

19 Entrenamiento y competición con temperaturas extremas Además, se pueden incluir otras medidas como: - Baños de vapor o de aire seco (según sea el clima donde se va a entrenar o competir). - Uso de cámaras climáticas especiales o de salas deportivas cubiertas con microclima regulable. 19

20 Entrenamiento y competición con temperaturas extremas Para niños y adolescentes, se recomienda: - Intensidad muy reducida si la duración es mayor de 30 minutos. - Reducir la intensidad y la duración los primeros días para ir aumentándola en un período de días. - Tomar agua durante el ejercicio. - Indumentaria ligera y limitada a una capa para facilitar la evaporación del agua. 20

21 Entrenamiento y competición con temperaturas extremas El proceso de adaptación ha de llevarse a cabo en condiciones lo más parecidas posibles a la de competición. Por ejemplo, la aclimatación al calor seco no garantiza la adaptación al calor húmedo, y el entrenamiento con intensidades bajas no garantiza un buen rendimiento en competición con intensidades altas. Normalmente, el equilibrio acuoso-salino es el elemento limitante del rendimiento en condiciones de calor, por lo que se recomienda beber frecuentemente una solución de agua con hidratos de carbono y electrolitos (el sodio es básico). No se deben consumir bebidas con cafeína, pues aumentan la diuresis y, por tanto, la deshidratación. 21

22 Entrenamiento y competición con temperaturas extremas Recomendaciones para un ejercicio de larga duración con calor: - Beber 300 ml de agua fresca justo antes de comenzar. - Beber ml de una disolución con glucosa en los primeros minutos, en intervalos de minutos. - Aumentar la concentración de la disolución de glucosa y añadirle sodio a partir de los minutos. - Ropa ligera, que permita la transpiración y no demasiado ajustada. 22

23 Entrenamiento y competición con temperaturas extremas Recomendaciones para un ejercicio de larga duración con frío: - Si hay viento, ropa que evite la pérdida de calor. - Si no hay viento y el frío no es demasiado intenso, ropa ligera. 23

24 Organización de competiciones en calor extremo Recomendaciones: - Médicos experimentado y con conocimientos deportivos. - Acuerdo con la clínica más cercana para atención urgente. - Evitar los meses más calurosos y las horas más calurosas. - Si es en verano, planificar las salidas a principio del día (antes de las 8) o al final (a partir de las 18). - Proveer a los deportistas de agua en cantidad suficiente. - Instrucción previa a los participantes. - Detener al deportista con los primeros síntomas de problemas (sudor excesivo, cese del sudor, mareos, vómitos ). 24

25 Organización de competiciones en frío extremo Recomendaciones: - Médicos experimentado y con conocimientos deportivos. - Acuerdo con la clínica más cercana para atención urgente. - Instrucción previa a los participantes. - Detener al deportista con los primeros síntomas de problemas (pérdida de la coordinación, mareos, vómitos ). - Tener preparado en la llegada mantas y bebidas calientes para prevenir la hipotermia. 25

26 Tratamiento de los traumas por calor - Trasladar al deportista a un lugar fresco. - Reponer las reservas de líquido perdidas. - Colocar las piernas más arriba que la cabeza. - Darle una solución salina (si ha perdido el conocimiento, por vía intravenosa). - En caso de golpe de calor, enfriamiento rápido con agua fría o envolviéndole en sábanas humedecidas y abanicarle con una toalla. 26

27 2. Cambios de horario. 27

28 Los ritmos circadianos están condicionados por los ciclos de luz. En el deportista tienen influencia porque: - Es necesario entrenar a diferentes horas (por ejemplo, en países muy calurosos, a primera o a última hora del día). - Las competiciones internacionales suponen la obligación de trasladarse de uno a otro continente y de superar varias franjas horarias, lo que puede influir en el rendimiento. 28

29 El nivel más elevado de las capacidades funcionales del organismo está, por lo general, en los períodos de 10 a 13 y de 16 a 19. La actividad mínima se registra de 2 a 4 de la noche. Las fluctuaciones pueden ser muy significativas: - Hasta el 30% en frecuencia cardíaca en reposo. - Hasta un 7% del VO 2 max. - Hasta el 10% en la cantidad de O 2 consumido en el trabajo. - Hasta el 21% en lo referente a la concentración máxima de lactato. - Hasta un 20% la capacidad de trabajo. 29

30 Entrenamiento y competición en diferentes momentos del día - Los elementos técnico-tácticos nuevos pueden aprenderse mejor entre las 10 y las 12, que es cuando se experimenta el nivel máximo de facultades cognitivas del deportista. - Para desarrollo de la velocidad, fuerza, coordinación o movilidad articular, el mejor período es entre las 16 y las 18, cuando las facultades motoras alcanzan su nivel más alto. - El entrenamiento de resistencia es más efectivo entre las 16 y las 19, coincidiendo con el máximo nivel de consumo de oxígeno, ventilación pulmonar, volumen sistólico, gasto cardiaco, etc. La fatiga es menor y la recuperación, más rápida. - Normalmente los deportistas rinden más por la tarde o incluso por la noche, pero simplemente porque entrenan a esas horas. 30

31 Entrenamiento y competición en diferentes momentos del día - En realidad, el rendimiento depende mucho de las costumbres del deportista: si está habituado a entrenar por las mañanas, normalmente rendirá más en competición por las mañanas. - Los deportistas que entrenan mañana y tarde, suelen rendir más por la tarde. - Debe intentarse que el horario de entrenamiento sea lo más estable posible, y se ha de cambiar solamente cuando la competición se vaya a celebrar en un horario distinto al de entrenamiento habitual. 31

32 Los vuelos de larga distancia con cambios de horario bruscos - Consecuencias: incomodidad, alteración del sueño, disminución del rendimiento. - En un viaje de 7 horas, el organismo tarda unos 6 días en normalizarse, aunque depende de los parámetros que se analicen (velocidad de reacción: 2 días; frecuencia cardiaca: 6-8 días; temperatura interna: 4-6 días; VO 2 max: días). - La capacidad de fuerza y la velocidad se restablecen pronto, al contrario que las de resistencia, que tardan mucho más tiempo. - La capacidad de trabajo anaeróbico (láctico y aláctico) se recupera a los 3-4 días del vuelo. - Los deportistas habituados a estos vuelos se adaptan más rápidamente (ej.: NBA). 32

33 Los vuelos de larga distancia con cambios de horario bruscos - La sincronización de los ritmos diarios se produce con una velocidad de un día por 95 minutos de vuelo si es hacia el oeste, o de un día por cada 57 minutos de vuelo si es hacia el este. - Si para llegar al lugar de competición hay que superar más de franjas horarias, es mejor viajar hacia el oeste. - También se producen alteraciones psicológicas: estrés. - Los vuelos norte-sur no influyen en los ritmos diarios, pero también causan fatiga y alteraciones psicológicas y fisiológicas. - En los vuelos norte-sur se puede conseguir la normalización total en 1-2 días. 33

34 Recomendaciones para los vuelos de larga distancia - Alimentación equilibrada antes, durante y después del vuelo. - Ingerir antes del vuelo una comida con alto contenido proteínico y baja en hidratos de carbono. - Comer poco y beber bastante durante el vuelo (agua y zumos, y nunca bebidas con cafeína). - Cenar ligero y con bajo contenido en hidratos de carbono una hora-hora y media antes de acostarse. - Entrenar con cargas reducidas a las 2-3 horas de llegar. - Toma de preparados y tratamientos especiales: somníferos, tranquilizantes, utilización de luz deslumbrante, masajes, baño caliente, etc. 34

35 Adaptación temporal tras vuelos de larga distancia - Tres fases: día 1-síndrome de estrés; días 2 al 6-adaptación básica; días 7-15-final de la adaptación. - La duración de las fases depende de las franjas horarias que se sobrepasen. - Para acortar los períodos de adaptación, es conveniente una buena planificación de ejercicios, una dieta adecuada, motivación y un régimen correcto de descanso. - En modalidades de coordinación compleja (gimnasia artística o rítmica), de lucha o de deportes de equipo, la adaptación tarda más que en deportes de fuerza estática (halterofilia) o de velocidad. 35

36 Adaptación temporal tras vuelos de larga distancia - Una transformación previa del régimen de vida y entrenamientos disminuye el tiempo de adaptación posterior. - La ingestión de alimentos proteicos durante el desayuno y la comida aumenta la producción de catecolaminas durante el día y favorece la adaptación. - La cena ligera y rica en hidratos de carbono contribuye a la síntesis de serotonina durante la noche también es beneficiosa. - También se ha demostrado la eficacia de la ingesta de melatonina (hormona). - La adaptación es más rápida en la vuelta a casa (hábitat natural del deportista) que en la ida, y se puede conseguir entre 1 y 3 días. 36

37 3. Entrenamiento en altitud. 37

38 Condiciones climáticas de la media y alta montaña Clasificación de las montañas: - Baja (hasta m): sólo hay cambios funcionales relevantes si se aplican cargas muy altas de entrenamiento. - Media (entre y m): se producen cambios funcionales incluso con cargas bajas de entrenamiento. - Alta (de 2500 m en adelante): surgen cambios funcionales incluso en reposo. 38

39 Condiciones climáticas de la media y alta montaña Presión atmosférica: va bajando a medida que se asciende (un 12% a m, un 31% a m y un 50% a m. Composición del aire: la presión parcial de oxígeno es menor a medida que se sube. Radiación solar: la radiación aumenta aproximadamente un 10% cada m; el aumento es mayor en los rayos ultravioleta (un 3%-4% cada 100 m). Estado de electricidad de la atmósfera: en altitudes bajas predomina la ionización negativa; en las altas, la positiva. Humedad: disminuye con la altura. Temperatura: baja 2º cada 300 m. 39

40 Reacciones del hombre a la hipoxia de altitud La disminución de la presión parcial de oxígeno conduce a una menor cantidad de oxígeno en el aire alveolar y, por tanto, a un empeoramiento del suministro de oxígeno a los tejidos. A m, el consumo máximo de oxígeno disminuye un 15%. La frecuencia cardiaca máxima, el volumen sistólico máximo, la velocidad de transporte de oxígeno y la concentración de hemoglobina disminuyen, y la viscosidad de la sangre aumenta. El VO 2 max disminuye un 0,7%-1% cada 100 metros. La concentración de lactato para una carga determinada aumenta mucho, hasta un 240% a los m. 40

41 Adaptaciones del hombre a la hipoxia de altitud Primera etapa (respuestas iniciales): Alteración de la homeostasis Activación de los sistemas de transporte de O2 al organismo Hiperventilación pulmonar Aumento de FC y volumen circulatorio de la sangre Dilatación de los vasos sanguíneos del encéfalo y corazón Estenosis de vasos sanguíneos de cavidad abdominal y músculos 41

42 Adaptaciones del hombre a la hipoxia de altitud Primera etapa (respuestas iniciales): - Aumento de la ventilación pulmonar por la mayor frecuencia respiratoria y amplitud de los movimientos respiratoriosaumento de la presión parcial de oxígeno en los alvéolosaumento de la saturación de oxígeno de la sangre arterial. -Aumento de la frecuencia cardíaca y aumento de la presión arterial pulmonar-disminución de la hipoxemia arterial. - Eritrocitosis (la EPO aumenta a partir de las 3 horas de llegar a la montaña, alcanzando un pico entre las 24 y 48 horas). - Limitación de la resíntesis de ATP. - Transtornos de la actividad intelectual y motora. 42

43 Adaptaciones del hombre a la hipoxia de altitud Segunda etapa (adaptación transitoria): - Al cabo de unos días, los volúmenes de sangre eyectados por el corazón vuelven a ser iguales, como consecuencia del aumento de capacidad muscular para consumir el oxígeno de la sangre. Sin embargo, el volumen total circulante aumenta. - Aumento de la capacidad sanguínea de oxígeno. - Aumento de la superficie respiratoria de los pulmones. - Aumento de la concentración de hemoglobina. - Aumento de la síntesis de ATP. 43

44 Adaptaciones del hombre a la hipoxia de altitud Tercera etapa (adaptación estable): - Aumento de la potencia y eficiencia del aparato respiratorio. - Aumento de la potencia y eficiencia del aparato circulatorio. - Disminución de la frecuencia cardiaca en reposo. - Aumento de la ventilación pulmonar. - Crecimiento de la superficie respiratoria de los pulmones. - Aumento de la masa del corazón. - Aumento de los eritrocitos y concentración de hemoglobina. 44

45 Adaptaciones del hombre a la hipoxia de altitud Tercera etapa (adaptación estable): - Disminución de la masa muscular. - Aumento del número de capilares en el tejido muscular. - Mejora de la capacidad de los tejidos para utilizar el oxígeno. - Mejoras en el SNC y SNP, más resistentes antes situaciones de irritabilidad o conflictivas. - Disminución del consumo de oxígeno para una carga determinada. 45

46 El mal de montaña Un entrenamiento mal estructurado en altitud, que conlleve un estrés excesivo para el organismo, puede provocar el llamado mal de montaña, caracterizado por: - Crisis circulatoria. - Descenso en la presión arterial. - Trastornos cardíacos (primer taquicardia y después, bradicardia). - Trastornos en el uso del oxígeno por las mitocondrias. - Fatiga prematura, náuseas, vómitos, cefaleas, insomnio. Para prevenirlo, es bueno un entrenamiento previo de hipoxia artificial en cámaras barométricas. 46

47 Los resultados deportivos en altitud La disminución de la densidad del aire reduce la resistencia aerodinámica, obteniéndose grandes ahorros de energía (en carrera de m a nivel del mar se gasta un 11% de la energía en vencer esa resistencia, y en ciclismo, hasta un 90%). En una altitud de m se ahorra aproximadamente un 4% del gasto energético en carrera de fondo y un 28% en ciclismo. Los saltos y lanzamientos se ven especialmente beneficiados por esa menor resistencia del aire, mientras que los deportes de combate, los de equipo con balón y los de resistencia se ven perjudicados por la disminución de la presión parcial de oxígeno, que hace que llegue menos oxígeno al organismo. 47

48 El entrenamiento en hipoxia Puede ser hipoxia natural (en altitud) o artificial (cámaras o máscaras), siendo más beneficioso el primero. El entrenamiento en hipoxia artificial no sirve para trabajar la técnica y la táctica, y puede crear problemas psíquicos, por lo que solo se debe utilizar como complemento y nunca antes de las competiciones principales. Existen cámaras colectivas para hasta 40 personas al mismo tiempo, con tapiz rodante, cicloergómetro, máquinas de musculación, etc. La mayoría de expertos considera que la mejor altitud para entrenar está entre los m. A partir de los m se pueden ver afectadas la coordinación y la técnica. 48

49 El entrenamiento en hipoxia La elección de la altitud debe hacerse en función del tipo de deporte: los corredores de fondo consiguen más beneficios en altitudes mayores ( m), mientras que remeros, nadadores o deportistas de combate, que requieren más fuerza y velocidad, lo hacen en altitudes menores ( m). En deportes de coordinación y juegos se debe elegir la altitud aún con más cautela, pues puede perjudicarse la técnica. El tiempo de adaptación varía según la experiencia previa de preparación en altitud o hipoxia artificial del deportista, su edad (los jóvenes se adaptan más lentamente), su nivel (a mayor nivel, más rapidez de adaptación), la modalidad deportiva (los de resistencia se adaptan más rápido que los de fuerza y velocidad), etc. 49

50 El entrenamiento en hipoxia Las concentraciones en altitud suelen durar de 3 a 5 semanas (3 para deportistas de fuerza, velocidad, combate o juegos y 5 para los de resistencia). La primera semana es de aclimatación, y a partir de la segunda se programas las cargas más fuertes. El volumen de trabajo diario oscila entre las 2 y las 6 horas, por lo que la carga total está en torno a las horas para todo el período. Lo mejor es incluirlo como parte del proceso de preparación anual durante muchos años. La hipoxia intensiva solo debe utilizarse como etapa final después de muchos años, cuando las posibilidades de otros métodos de entrenamiento ya están extenuadas. 50

51 La readaptación tras la vuelta de las montañas Tras un período de dos semanas de entrenamiento en altitud de m, las adaptaciones se mantienen unas 3 semanas. A la vuelta, la mitad de los deportistas tienen resultados deportivos excelentes durante 3-4 días, cayendo después en una fase de 5-6 días de disminución del rendimiento. La otra mitad sufren directamente esa disminución del rendimiento durante los primeros 6-8 días a la vuelta. En estos períodos no se recomienda la participación en competiciones importantes ni los entrenamientos con cargas máximas. El nivel óptimo de rendimiento se produce a los días de volver. A los días se pierde el efecto positivo en el rendimiento. 51