1. 2. Fase: Base de GPP ( Preparación Física General) 3. Fecha de Inicio: 4. Fecha final: 5. Metas: 1) Aprendizaje de los movimientos fundamentales 2) 3) 6. Cualidades físicas que se deben desarrollar en orden de prioridad para este atleta: 1) 2) 3) 7. Sesiones de entrenamiento por meta: 1) Desarrollo: la meta es mejorar una cualidad física 2) Mantenimiento: no necesita explicación aun así no es un entrenamiento fácil y requiere dedicación. 3) : sesión de entrenamiento que sirve para cuidar el cuerpo y mantener la motivación sobre la meta!
8. Distribución de tipo de sesiones en el mes: Numero de sesiones de desarrollo del mes F: Fuerza 2 : Fuerza General (hipertrofia) 6 /RP: Resistencia a la Fuerza y Resistencia a la Potencia 4 TT (Tomas de Tiempo) 2 Tabatas 1 Intervalos Anaeróbicos 2 Resistencia Aeróbica Larga (LSD) 2 8
9. Cronograma: Semana 1 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO Meta Desarrollo Desarrollo Mantenimiento Desarrollo Mixto Modalidad Series Simple 10 minutos de trote Movilidad cion Realizar 3 series de 10 reps con 2 minutos de descanso entre series. 1. Desplantes Estáticos 2. Press de Hombro 3. Sentadilla Goblet 4. Remo 3 puntos 5. Peso Muerto KB 6. Pushups 7. Pull Downs Acumular 120 segundos en plank en los mínimos intentos 10-15 minutos de. Se puede correr Realizar de 30 a a moderado. Se pueden utilizar diferentes equipos. No correr para evitar impacto. Se puede nadar o andar en LSD (Resistencia Aeróbica Larga) Series Simples Circuito Correr 10 minutos de trote Movilidad cion Realizar 3 series de 10 reps con 2 minutos de descanso entre series. 1. Pushups 2. Peso Muerto KB 3. Pull Downs 4. Desplantes Alternando 5. Press de Hombro 6. Sentadilla Goblet 7. Remo invertido Acumular 120 segundos de plank lateral en codos en los mínimos intentos posibles 10-15 minutos de. Se puede correr. Realizar de 30 a 60 minutos de a moderado. Se pueden utilizar diferentes equipos. No correr para evitar impacto. Se puede nadar o andar en 10 minutos de trote Movilidad cion 20 GetUps alternando de mano (practicar técnica) Circuito 3 rounds continuos de: 24 sentadillas 24 remos TRX 24 desplantes alternando 24 press de hombro 25 metros caminata del granjero Usar el 60% del 1RM. 2 series de 8 reps de cada lado de Bird Dog 10 minutos de. No correr + 10 minutos de trote Movilidad ción Trotar 30 minutos. Si tiene monitor cardiaco mantenerse entre 65% al 80% de la frecuencia cardiaca. Trabajo complementario:
Semana 2 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO Meta Desarrollo Desarrollo Mantenimiento Desarrollo Mixto LSD (Resistencia Aeróbica Larga) Modalidad Super Serie Series Simples Intervalos Correr Realizar de 30 a Realizar de 30 a 60 10 minutos de trote a 10 minutos de trote minutos de a moderado. 10 minutos de trote 10 minutos de trote moderado. Se Se pueden utilizar pueden utilizar diferentes Movilidad Movilidad diferentes Movilidad equipos. cion Movilidad ción equipos. ción Intervalos ción No correr para Realizar 4 series de (30 seg remo 10 sentadillas con salto. No correr para 4 series de 10 reps de KB evitar impacto. TRX / 30 seg sosteniendo disco en el Cada una tratar de saltar la evitar impacto. swing. pecho) Trotar 45 minutos. máxima altura. No son Se puede nadar o Descansar de 2 a 5 minutos. Si tiene monitor continuas, se debe realizar Se puede nadar Realizar 4 series de 8 reps de andar en Realizar 4 series de (30 seg air cardiaco mantenerse descanso corto entre cada o andar en cada pareja de ejercicios. No squats / 30 seg sosteniendo entre 65% al 80% de repetición. hay descanso entre ejercicios sentadilla isométrica (tratar de la frecuencia : Realizar 4 series de 8 reps de cada pareja. Descanso de 2 minutos entre cada serie. hacer 25 reps en los 30 seg dinámicos) cardiaca. de cada pareja de Sentadilla Goblet + Descansar de 2 a 5 minutos. Trabajo ejercicios. No hay descanso entre ejercicios de cada ChinUps Isométricos (3x5 segundos) Realizar 4 series de (30 seg desplantes alternando hacia atrás / complementario: pareja. Descanso de 2 minutos entre cada serie. Press de Hombro + Desplante Bulgaro 30 seg de gateo (se dan 10 segundos entre cada ejercicio para Sentadilla Goblet + Remo TRX Peso Muerto KB + Push ups que se logre tomar el equipo y realizar los 30 seg completos) Press de Hombro + Desplante Alternando Remos TRX + RollOuts Descansar de 2 a 5 minutos. Peso Muerto KB + Push ups PullDowns + RollOuts 2 series de 8 rollouts con bola o rueda 10-15 minutos de. Se puede correr Acumular 180 segundos de plank lateral de cada lado en los mínimos intentos posibles 10-15 minutos de. Se puede correr. Realizar 4 series de (30 seg press de hombro / 30 seg de plank (se dan 10 segundos entre cada ejercicio para que se logre tomar el equipo y realizar los 30 seg completos) Acumular 180 segundos de cobra en prono en los mínimos intentos posibles. 10-15 minutos de. No correr.
Semana 3 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO Meta Desarrollo Desarrollo Mantenimiento Desarrollo Mixto TT Modalidad Drumline Drumline Complex Correr Realizar de 30 a Realizar de 30 a 10 minutos de trote a 10 minutos de trote a 10 minutos de trote 10 minutos de trote moderado. Se moderado. Se pueden utilizar Movilidad pueden utilizar Movilidad Movilidad diferentes cion diferentes cion Movilidad cion equipos. equipos. Complex con ción Realizar 4 series de 5 reps de mancuernas 4 sprints Realizar 3series de 8 reps Se puede trotar salto al cajón (técnica no Se puede trotar la Realizar todos los ejercicios seguidos moderados de de Push Press la mitad del mucha altura) mitad del tiempo SIN soltar las mancuernas. 100 metros : tiempo y : y combinar con Serie 1: 12 reps Realizar esta secuencia de combinar con Realizar esta secuencia de otra actividad sin Serie 2: 10 reps ejercicios en circuito. Cada otra actividad ejercicios en circuito. Cada impacto Serie 3: 8 reps Toma de Tiempo serie se disminuye una sin impacto serie se disminuye una Serie 4 6 reps Correr 5 kilómetros lo repetición 12-11-10-9-8. Descansar 1 minuto entre repetición 12-11-10-9-8. Descansar 1 minuto entre cada Series 5: 4 reps 1 minuto de descanso entre cada serie. más rápido posible. cada ejercicio. ejercicio. BORs (Bent Over Rows) Press Banca Mancuernas Remo 3 puntos Sentadilla Goblet Press de Hombro Desplante alternando 2 series de 16 Plank Taps 10-15 minutos de. Se puede correr. Se puede nadar o andar en Chin Ups (usar asistencia si se necesita) Peso Muerto KB Push Ups Es Remo TRX 2 series de 12 ½ getups 10-15 minutos de. Se puede correr Se puede nadar o andar en Desplantes alternando hacia atrás Push Press Sentadilla (mancuernas en hombros) *Nota: Hombres entre 20 y 35 lbs y Mujeres entre 10 y 22.5 lbs Acumular 240 segundos de cobra en prono en los mínimos intentos posibles. En AirDyne/Remo/ArcTrainer/Spinning realizar 5 rounds de (30 segundos de máximo esfuerzo + 1:30 de recuperación activa en un esfuerzo a moderado) Realizarlo en un recorrido que no tenga muchas cuestas o bajadas. Trabajo complementario: *Nadadores podrían hacer un 1500.
Semana 4 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO Meta Desarrollo Desarrollo Mantenimiento Desarrollo Mixto F F TT Modalidad Fuerza 3-5 Drumline Intervalos Correr Realizar de 30 a Realizar de 30 a 10 minutos de trote a 10 minutos de trote a 10 minutos de trote 10 minutos de trote moderado. Se moderado. Se pueden utilizar Movilidad pueden utilizar Movilidad Movilidad diferentes cion diferentes cion Movilidad cion equipos. equipos. ción Realizar esta secuencia de 4 sprints moderados Realizar 5 series de 5 Se puede trotar ejercicios en circuito. Cada Se puede trotar. de 100 metros repeticiones. 3 minutos de descanso entre cada serie. serie se disminuye una repetición 5-4-3-2-1. Descansar Peso Muerto Barra 2 minutos o mas entre cada Press Banca Barra Chin Ups Acumular 300 segundos en plank o en plank con manos en TRX o argollas en los mínimos intentos posibles. Tabata de Airdyne/Remo/Arc/ Spinning. Realizar 8 series de (20 seg MAXIMO esfuerzo + 10 seg recuperacion total) Se puede nadar o andar en Clase de Yoga ejercicio. Front Squat Press Hombro Desplante alternando Remo 3 Puntos GetUp (usar buen peso) 24 GetUps alternando de lado Correr 4 x 400 a máxima velocidad manteniendo el mismo tiempo en los 4. Máxima desviación +/-10 segundos Se puede nadar o andar en Clase de Yoga Intervalos De cada ejercicio a continuación realizar 4 series de (30 segundos de máximo esfuerzo + 30 segundos de descanso total) Debe contar las repeticiones y tratar de mantenerlas en las 4 series. Debe realizar las 4 series del mismo ejercicio antes de cambiar de ejercicio. Descansar 2 minutos entre cada ejercicio. Push press (60% 1 RM) Sentadilla con salto Gateo (máxima distancia) KB swing Burpees Acumular 300 segundos en cobra en prono en los mínimos intentos posibles. 15-20 minutos de. No correr. Toma de Tiempo Correr 400 metros planos a máxima velocidad. Puede realizar la toma 2 veces para estar seguro, descansar 5 minutos entre cada toma de tiempo. Trotar 20 minutos moderado + *Nadadores podrían hacer toma de 100 metros.