Porciones y Opciones
Requerimientos personales Calorías Proteínas Grasas Carbohidratos 1200 1800 calorías al día. 1 g / kg de peso ideal. 40 60 g al día. 150-225 g al día. *Cambia de acuerdo a varios factores.
Qué puedes hacer para aprender a comer? Porciona Combina Sustituye
Porción Definición: cantidad de alimentos expresada en diferentes medidas de uso común para cada grupo de alimentos. Porciona = 1 cucharadita de azúcar = 1 cucharadita de aceite
Utensilios y porciones ½ taza de cereal, arroz, pasta o frijoles. 1 taza de verdura o fruta Porciona
Utensilios y porciones 90 a 120 g de carne de cualquier tipo 1 cucharita de aceite o aderezo o mantequilla 30 g de queso amarillo Porciona
Frutas, 60 calorías por porción Fruta seca: ½ taza Melón: 1 taza Papaya :1 taza Toronja: ½ pieza Ciruela fresca: 2 piezas Manzana: 1 mediana Naranja: 1 chica Guayaba: 2 piezas Uvas: 12 piezas Sandia: 1 taza Tuna: 1 pieza Mango: ½ pieza Durazno: 1 mediano Pera: ½ pieza Piña: 1 taza Fresa: 18 piezas Mamey: ½ pieza Mandarina: 1 mediana Mujeres: 2 a 3 porciones al día. Hombres: 3 a 4 porciones al día.
Verduras, 25 calorías por porción Pepino 1 pieza Nopales 1 pieza Espárragos frescos 8 piezas Lechuga 2 tazas Calabacitas 4 chicas Champiñones 1 1/2 taza Coliflor 2 tazas Betabel 1 chico Chile poblano 1 pieza Mujeres: libre. Hombres: libre. Col 2 tazas Chayote 1 chico Zanahoria ½ taza Brócoli 1 taza Jícama 1 taza Grano de elote ½ taza Jitomate 1 pieza Verdolaga 2 tazas Espinaca 2 tazas
Cereales, 70 calorías por porción Pan de caja Pan árabe Bolillo sin migajón Cereal de desayuno Arroz cocido 1 rebanada ½ pieza ½ pieza ½ taza ½ taza Tortilla de harina ½ pieza Pasta cocida ½ taza Tortilla de maíz Avena cruda Papa cocida Barra de cereal Galletas marías 1 pieza 4 cucharadas 1 mediana 1 pieza 5 piezas Mujeres: 6 a 8 porciones al día. Hombres: 6 a 10 porciones al día. 1 porción = 15 g de carbohidratos
Lácteos, 100 calorías por porción Leche descremada Yogurt descremado Jocoque 240 ml. o 1 vaso 240 ml. o 1 vaso 3 cucharadas Mujeres: 1 porción al día. Hombres: 1 a 2 porciones al día.
Origen Animal, 70 calorías por porción Carne de res 30 grs. Carne de pollo Pescado fresco Atún en agua Salchicha de pavo Jamón de pavo Queso blanco Requesón o jocoque Claras de huevo Huevo 40 grs. 40 grs. 1/2 de lata 1 pieza 2 rebanadas delgadas 40 grs. 3 cucharadas 2 claras 1 pieza Mujeres: 4 a 6 porciones al día. Hombres: 5 a 7 porciones al día.
Grasas, 50 calorías por porción Aceites vegetales 1 cucharadita Margarina Aguacate Queso crema Almendras, Nueces Crema, Mayonesa 1 cucharadita 2 cucharadas 1 cucharada 6 piezas 2 cucharaditas Mujeres: 1 a 2 porciones al día. Hombres: 2 a 3 porciones al día. 1 porción = 5 g de grasa total.
Azúcares, 50 calorías por porción Refresco regular 80 ml o 1/3 de vaso Agua de sabor con azúcar Azúcar refinada o moscabado Miel de abeja o de maple Mermelada o cajeta Gomitas 1 vaso 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharadas 6 piezas Alimentos de consumo esporádico, elegir versiones sin azúcar como refrescos de dieta, mermelada sin azúcar, agua endulzada con sustituto de azúcar.
Alimentos de consumo libre, 0 calorías por porción Café americano Té o infusiones Sustitutos de azúcar Refresco de dieta Sal y especias Agua mineral Gelatina light
Combinaciones de alimentos Combina
Elección de alimentos Ahorro de calorías 600 ml de refresco 600 ml de refresco ligth Ahorro del 100% Vaso de jugo de naranja 1naranja en gajos Ahorro del 73% Frapuchino chico con crema y azúcar Capuchino con leche ligth y sustituto de azúcar Ahorro del 70% Sustituye
Elección de alimentos Ahorro de calorías 30 g de queso manchego 30 g de queso panela Ahorro del 67% 1 tortilla de harina 1 tortilla de maíz Ahorro del 45% 1 taco de pastor 1 taco de bistec Ahorro del 48% Sustituye
Elección de alimentos Ahorro de calorías 6 canelitas 6 galletas marías Ahorro del 68% 1 cucharada de crema 1 cucharada de crema light Ahorro del 40% 1 quesadilla frita 1 quesadilla asada Ahorro del 40% Sustituye
Taller Qué sustituyes? Sustituye