Guía Práctica para crecer sanos Educación para la Salud Preventiva Preventiva 1
Alimentación en el Crecimiento y Desarrollo por Lic. Laura Sansalone Diseñ Diseño: Gabriela Esquiroz y Pablo Cabestany Ante cualquier duda, pueden escribirnos y escucharemos sus preguntas o aportes. Área Nutrició Nutrición Comunitaria: Comunitaria: nutricion@ms.gba.gov.ar SALUD ACTIVA http:// www.ms.gba.gov.ar/ /SaludActiva/ http://www.ms.gba.gov.ar SaludActiva/index.html saludactiva@ms.gba.gov.ar Oficina 518. Direcció de Patologí Patologías. Direcció de Medicina Preventiva. Ministerio de Salud de la Provincia de Buenos Buenos Aires. Calle 51 nº nº 1120 entre 17 y 18. Telé Teléfono. 02210221-4292982 Preventiva Preventiva 2
Este material educativo dirigido a docentes y profesionales de la salud pretende acercar contenidos teóricos y prácticos en materia de alimentación saludable en el crecimiento y desarrollo de nuestros niños. Es ideal para trabajar conjuntamente con niños y en escuelas, CEF (Centro de Educación Física), u de encuentro posible. adolescentes otro espacio La finalidad de esta guía es brindar un material didáctico y práctico para mejorar el proceso de crecimiento y desarrollo, como así también orientar a los chicos, hacia la adopción temprana de hábitos de vida saludable. Preventiva Preventiva 3
Analizando nuestros hábitos Qué es un habito? práctica adquirida por la repetición frecuente de un acto. Es la repetición de una determinada conducta. Forma de conducta estable que se adquiere por la repetición de los mismos actos o por tradición. Preventiva Preventiva 4
Conductas que podemos modificar Hábito de fumar Malos hábitos alimentarios Exceso de peso Más de 22-3 horas diarias de TV Poner mucha sal a las comidas Preventiva Preventiva 5
Capitulo 1. Alimentación Fundamentos de una alimentación saludable A continuación se presentarán algunos contenidos teóricos sobre la importancia de la alimentación en el crecimiento y en el desarrollo. La palabra clave es variedad Preventiva Preventiva 6
Nutrición y alimentación Significan lo mismo? No porque. Nutrición Nutrición Alimentación Es el conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos. Es un proceso involuntario e inconsciente que depende de procesos corporales como la digestión, la absorción y el transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos. Es el acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos. Es un proceso consciente y voluntario, y por lo tanto está en nuestras manos modificarlo. La calidad de la alimentación depende principalmente de factores económicos, socioculturales, biológicos y psicológicos. Incluye la alimentación. Aprendible. Preventiva Preventiva 7
Nutrición 1. Alimentación 2. Metabolismo 3. Excreción Es la acción a través de la cual aportamos el alimento al organismo. Comprende desde el momento de la ingesta hasta que los nutrientes llegan al intestino delgado para su absorción. Una vez que los nutrientes son absorbidos, comienzan los procesos químicos de utilización, aprovechamiento y depósito de los mismos (catabolismo y anabolismo) Es el proceso de eliminación de las sustancias de desecho del organismo. Preventiva Preventiva 8
1. Alimentación El cuerpo para funcionar necesita energía que se obtiene de los alimentos que comemos. Los nutrientes que nos dan Energía son: Proteínas (carnes, lácteos, huevo) Hidratos de Carbono (pan, pastas, arroz, polenta, papa, batata y legumbres) Grasas (manteca, aceites, margarina, crema de leche) Alimentos = Energía Preventiva Preventiva 9
2. Metabolismo Una vez que el alimento (llamado en el organismo bolo alimentario ) llega al intestino delgado y comienza la absorción de los nutrientes, que deberán llegar a las células de nuestro cuerpo para brindar la energía necesaria. Los alimentos se transforman en glucosa (una forma de azúcar) La glucosa (energía) de los alimentos debe pasar primero a la sangre y después a las células del cuerpo. Glucosa Preventiva Preventiva10
3. Excreción Una vez que el organismo utilizó y/o almacenó la energía que necesitaba, debe hacer limpieza y eliminar las sustancias de desecho, que no utiliza y necesita descartar. Los mecanismos por los que el organismo elimina desechos es a través de: Materia fecal Orina Sudoración Preventiva Preventiva11
Para qué comemos? Para mantener todas las funciones de nuestro cuerpo Para mejorar nuestras defensas y no enfermarnos Para reparar el desgaste diario y sentirnos más fuertes. Para pensar, aprender y jugar mejor. Para permitir un correcto proceso de desarrollo y crecimiento Esto se logra si consumimos en el día toda la energía y nutrientes necesarios La energía se aporta a través de las llamadas CALORIAS Preventiva Preventiva12
Qué son las calorías? La caloría es una unidad de medida de energía que se encuentra almacenada en los alimentos y en tu cuerpo. Podemos comparar las calorías con el combustible que usa el auto. Tu cuerpo al igual que el auto necesita ENERGIA para funcionar. Lo importante es la CALIDAD del combustible que ingresemos y para ello debemos elegir correctamente los alimentos. Estos deben ser ricos en nutrientes para aportar BUENA ENERGIA DIARIA y CRECER SANOS. Preventiva Preventiva13
Cuántas calorías necesitamos al día? Las calorías que necesitamos ingresar diariamente depende de las que gastamos y de nuestro momento biológico: EL CRECIMIENTO. Estas necesidades dependen de la edad. Por eso es importante conocer cuales son los gastos diarios: Gasto Calórico Basal: es el gasto metabólico vital, es decir el gasto requerido para las funciones orgánicas básicas. Ej: para respirar Gasto Calórico por Actividad: Incluye las actividades cotidianas que realicemos (estudiar, jugar, hacer un deporte, etc)? Gasto Calórico Total: gasto basal + gasto por actividad Es importante conocer segú según la edad que tengas cuales son las porciones de alimento que debes comer todos los dí días para alcanzar a cubrir la energí energía que necesitas par crecer (VER Guí Guía de Porciones segú según edad) Preventiva Preventiva14
Recordar que la necesidad de energía depende de muchos factores: Peso y talla: influyen en el requerimiento calórico de una persona. Edad : A mayor edad menor requerimiento calórico Sexo: Por su mayor contextura física, en general el hombre requiere mayor aporte calórico. Contextura Corporal: a mayor contextura física mayor requerimiento calórico. Actividad (laboral, recreativa y/o deportiva): el requerimiento calórico varía según la intensidad y duración de la actividad Momento biológico: Durante el crecimiento, embarazo y lactancia se requiere mayor aporte calórico para satisfacer sus necesidades incrementadas. Temperatura ambiental: a menor T mayor requerimiento calórico. de Medicina Preventiva Preventiva15 de Medicina Preventiva de Patologías
Qué calidad de energía (calorías) necesitamos para crecer mejor? A continuación presentamos los nutrientes Preventiva Preventiva16
Qué son los Nutrientes? Son aquellas sustancias que ingresan a nuestro organismo a través de los alimentos (sólidos y líquidos) y cumplen una función de nutrición indispensable para vivir en salud. Ejemplo: brindar energía: Célula Transportadores Energí Energía Depó Depósito Preventiva Preventiva17
Cuáles son los Nutrientes? Los Hidratos de carbono Las Proteínas Las Grasas Las Vitaminas Los Minerales El Agua Preventiva Preventiva18
Los Nutrientes pueden ser Calóricos (aportan calorías) Hidratos de Carbono (simples y complejos) Proteínas (Alto Valor Biológico y Bajo Valor Biológico) Grasas (Saturadas e Insaturadas) Acalóricos (no aportan calorías) Vitaminas (Hidrosolubles y Liposolubles) Minerales (macrominerales y oligoelementos) Agua Preventiva Preventiva19
Los nutrientes trabajan en equipo para producir energía, mantener las células existentes y fabricar nuevas y regular los procesos del cuerpo. Vitaminas Proteínas HdeC Grasas Minerales Agua Para que cumplan su función, deben estar juntos y en proporciones adecuadas. La falta de algún integrante trae aparejado el mal funcionamiento de los demás Preventiva Preventiva20
Funciones de los Nutrientes Hidratos de Carbono Energética Grasas Proteínas Vitaminas Minerales Agua Plástica Reguladora Aportan CALORIAS NO Aportan CALORIAS Preventiva Preventiva21
Funcion Energética Grasas Hidratos de Carbono Brindan la energía que sirve para realizar actividades físicas y mentales. También para que nuestros órganos funcionen. La energía que no se utiliza en el momento de la ingesta se almacena en el organismo como: glucógeno en músculos e hígado (reserva de Hidratos de Carbono) grasa en tejido adiposo Preventiva 22 de Preventiva Medicina Preventiva de Patologías
Funcion Plástica Proteínas Es una función constructora: forman las células de cada órgano (músculos, corazón, etc) y reparadora: repone permanentemente las células que se pierden a través de la orina, materia fecal, cabello, etc. En algunas situaciones son necesarias más proteínas para construir nuevos tejidos por ejemplo: durante el crecimiento, el embarazo y la lactancia, por lo tanto en esos periodos se debe aportar mas proteínas. Preventiva Preventiva23
Funcion Reguladora Regulan las reacciones químicas que se producen en el organismo Vitaminas Son esenciales para la utilización de los demás nutrientes. Un déficit de vitaminas en la alimentación produce estados carenciales específicos Minerales Son constituyentes esenciales de las células y de los líquidos corporales e intervienen en distintas funciones. El déficit de minerales produce trastornos importantes como: la osteoporosis en los huesos y dientes débiles (falta de calcio) y la anemia (falta de hierro) Agua Constituye las ¾ partes del peso corporal. Es necesaria para todas las reacciones químicas. La deshidratación ocurre frecuentemente por diarreas y vómitos. Preventiva Preventiva24
Vitaminas Liposolubles: Fuentes y Funciones A D E Mantiene los epitelios y las mucosas. Aumenta las defensas del organismo. Permite la visión en la oscuridad. Interviene en el crecimiento óseo y de los dientes. Interviene en la absorción y utilización del calcio y fósforo para la mineralización de los huesos y los dientes. Regula los niveles de calcio sanguíneo Enlentece el envejecimiento de los tejidos (antioxidante) Ayuda especialmente a la formación de los glóbulos rojos y músculos Hígado, huevo, pescados de río, quesos, crema de leche, manteca. Verduras y frutas amarillas y rojas. Yema de huevo, aceite de hígado de pescado, queso, manteca, leche fortificada, hígado, pescado. Aceites vegetales: de girasol, maíz, oliva, soja.cereales integrales y derivados: trigo, maíz, cebada, centeno, arroz.en menor cantidad: carnes, nueces. K Es necesaria para la coagulación de la. sangre Se encuentre principalmente en vegetales verdes. Pequeñas cantidades en carnes, legumbres y aceite de soja. Las vitaminas liposolubles se absorben con la grasa. Preventiva Preventiva25
Vitaminas Hidrosolubles: Fuentes y Funciones Complejo B Tiamina (B1), Riboflavina (B2),Niacina (B3),Pantoténico (B5), Piridoxina, (B6), Biotina (B8), Cianocobalamina (B12), Ácido fólico Mejora las defensas del organismo y el funcionamiento del sistema nervioso. Mantiene la salud de la piel y el tono muscular. Se encuentran en alimentos vegetales y animales, excepto la cianocobalamina y el ácido fólico que sólo se encuentra en alimentos de origen animal C Mejora las defensas del organismo y el funcionamiento del sistema nervioso. Mantiene la salud de la piel y el tono muscular. Naranja, frutilla, pomelo, limón, mandarina, mango, melón, kiwi, tomate, ají, pimiento verde, verduras verdes y coles. Se aconseja consumirlos crudos o con una mínima cocción para garantizar un correcto aporte de vitamina C. Las vitaminas hidrosolubles se absorben con agua. Preventiva Preventiva26
Algunos Minerales: Fuentes y Funciones Calcio leche y productos lácteos Interviene en la formación de huesos y dientes, en el pro-ceso de coagulación sanguínea, y en la contracción muscular. Su carencia se asocia a osteoporosis y ostepenia. Hierro Fundamentalmente en carnes Posibilita que el oxígeno llegue a todas las células. Es muy importante para el proceso de atención, aprendizaje y la memoria. Su déficit alimentario produce anemia (muy frecuente en nuestros niños) Sodio El sodio se encuentra en todos los alimentos naturales en cantidades moderadas. Control del equilibrio hídrico corporal, transmisión nerviosa, contracción muscular, etc. Se deben evitar los productos que contengan sal agregada como productos envasados, fiambres y embutidos.usar la sal de mesa con moderación. Preventiva Preventiva27
Cómo comer sano? Preventiva Preventiva28
Conociendo los alimentos Los alimentos según sus características particulares se los divide en diferentes grupos que vamos a ir conociendo: 1. Cereales, arroz, polenta, harinas, panes y legumbres 2. Frutas y verduras 3. Lácteos (leche, yogurt, quesos) 4. Carnes rojas y blancas, pescado y huevo 5. Grasas: aceites, manteca, frutas secas. 6. Azúcares: postres, azúcar, etc. Preventiva Preventiva29
1. Cereales y legumbres Cuáles son? Por qué son buenos? 1.CEREALES Constituyen una (arroz, avena, cebada, maíz, trigo) 2.Y sus DERIVADOS (harinas y productos elaborados con ellas: fideos, pan, galletas, etc.) 3.y LEGUMBRES SECAS (arvejas, garbanzos, lentejas, porotos, soja). Preferí pan y cereales integrales por su alto contenido en fibras y acompañarlos con verduras importante fuente de energía Aportan Hidratos de Carbono Complejos (de lenta absorción intestinal) Fibra alimentaria que mejoran el tránsito intestinal y reducen la absorción de glucosa, colesterol y sustancias tóxicas, por lo que son importantes para la prevención de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Preventiva Preventiva30
2. Verduras y frutas Por qué son buenos? Brindan buena cantidad de fibra alimentaria. Por su aporte de vitaminas, minerales y agua cumplen una función reguladora en el organismo. Se aconseja comer frutas frescas y con piel o en preparaciones. Ejemplo en ensalada de frutas, licuados, postres, etc. Elegir variedad de verduras crudas y cocidas Preventiva Preventiva31
3. Leche, yogurt y queso Por qué son buenos? Aportan proteínas de alto valor biológico (aminoácidos esenciales). Los lácteos enteros aportan grasas saturadas. Se recomienda lácteos descremados o parcialmente descremados, cuando existe sobrepeso o colesterol elevado en sangre. Aportan Vitaminas liposolubles. Constituyen una fuente rica en Calcio La leche es la más económica. Preventiva Preventiva32
4. Carnes y huevo Por qué son buenos? Aportan proteínas, hierro y zinc, nutrientes indispensables para crecer y prevenir enfermedades como la anemia. Elegí carnes sin grasa, pollo sin piel y al menos 1 vez por semana acostumbráte a comer pescados. El huevo es un excelente alimento, por su calidad de proteínas y es muy económico. Dejá sólo para ocasiones el consumo de fiambres, salchichas y hamburguesas compradas. Preventiva Preventiva33 dealimentación Patologías
5. Aceites, grasas, frutas secas y semillas Grasas naturales: Aceites: Siempre de origen animal Aportan grasas saturadas y colesterol. Su exceso favorece a la aparició aparición de enfermedades cardiovasculares. Evitar el consumo diario de manteca, crema de leche, carnes con grasas y fiambres,etc. Siempre son de origen vegetal. No contienen colesterol y aportan grasas buenas protectoras del corazó corazón. Diariamente consumir aceites crudos (sin cocció cocción) para condimentar preparaciones. Grasas artificiales TRANS aceites hidrogenados artificialmente artificialmente fabricadas por la industria industria Son má más perjudiciales para el corazó corazón que las grasas animales. Son utilizados por la industria alimenticia. Se encuentran escondidas escondidas en muchos alimentos: margarina, galletitas, golosinas, productos de copetí copetín, etc. EVITARLAS! Preventiva Preventiva34 dealimentación Patologías Alimentación
6. Azúcar y dulces Azúcar / miel Dulces / Mermeladas Bebidas azucaradas Golosinas / Chocolates Estos alimentos no son indispensables para el organismo. Deben ingerirse sólo ocasionalmente. Azúcar: máximo 6 a 8 cucharaditas al día o miel para endulzar o untar. Preventiva Preventiva35 dealimentación Patologías Alimentación
7. Agua Tomá 6 a 8 vasos de agua por día Por qué es buena? Mas del 70% de nuestro cuerpo es agua. El agua permite el funcionamiento de todos los procesos químicos del organismo Preventiva Preventiva36 dealimentación Patologías Alimentación
Recordar que Estos son los alimentos que DEBEN incluirse TODOS LOS DIAS en las 4 comidas principales y entre comidas (colaciones) para crecer sanos, mantener un peso saludable y proteger al corazón. Incluirlos en todas aquellas preparaciones que te gusten y compartilos con el resto de la familia. Acordáte que adoptar estos hábitos saludables te ayudaran a estar sano y evitar enfermedades. Preventiva Preventiva37 dealimentación Patologías Alimentación
Capitulo 2. Consejos prácticos Preventiva Preventiva38 dealimentación Patologías Alimentación
Acostúmbrate a hacer las 4 comidas al día! Así podés mantener la energía necesaria a lo largo del día Comer como un Rey, almorzar como un prí príncipe, merendar como un caballero y cenar como un mendigo Desayuno Almuerzo Merienda C C Hs 6-7- 8-9- 10-11- 12-13- 14-15- 16C Colaciones C Cena 17-18- 19-20- 21-22-23 Es bueno que entre las comidas principales consumas leche y yogurt yogurt descremados, frutas, pochoclos caseros, copos y barras de cereales, turno de maní maní, licuados, etc. Preventiva Preventiva39 dealimentación Patologías Alimentación
Desayuna como un rey todos los días EL DESAYUNO ES LA COMIDA MAS IMPORTANTE DEL DIA PORQUE Proporciona alimentos después de estar de 8 a 12 horas sin comer. Repone los nutrientes que el cuerpo utiliza durante las horas de descanso. Proporciona la energía necesaria para iniciar el nuevo día. Mejora el rendimiento físico y mental. CONTRIBUYE A MEJORAR La capacidad de aprender. La concentración. La memoria. La comprensión de la lectura. La buena conducta. La capacidad física para desarrollar actividades. Preventiva Preventiva40 dealimentación Patologías Alimentación
Ideas de colaciones para casa y para llevar: Frutas frescas de estación Ensalada de frutas (solas o con un poco de yogurt) Gelatina sin azúcar (sola o con frutas) Barras de cereales Manzana con pocholo Pochoclo (con poca cantidad de aceite y poca sal) Licuados de frutas Helados caseros de frutas (Congelar el licuado y a la hora retirarlo del congelador batirlo enérgicamente y volver a congelar para consumir a las 3 horas). Yogurt descremado (bebible, cremoso o firme) solo o con trozos de fruta fresca o con cereales (ejemplo copos de maíz) Postre de Yogurt (gelatina reemplazando el agua fría por yogurt ) Turrón de Mani Yogur o leche Flan casero Preventiva Preventiva41 dealimentación Patologías Alimentación
LUNES YOGUR En el colegio podés elegir colaciones saludables MARTES YOGUR CEREALES MIERCOLES JUEVES barra de cereales. VIERNES ENSALADA DE FRUTAS Preventiva Preventiva42 dealimentación Patologías Alimentación
Sumá colores en tu día! 2 platos de verduras crudas Y cocidas al día + 3 frutas (como postres, desayunos y entre las comidas) Preventiva Preventiva43 dealimentación Patologías Alimentación
Asegúrate de tomar al menos 3 vasos de leche y/o yogurt por día + + Huesos = fuertes Aportan proteínas de excelente calidad y el calcio que necesitas. Elegí mejor los DESCREMADOS. Preventiva Preventiva44 dealimentación Patologías Alimentación
Preferí el pan a cualquier tipo de galletitas Comé pan, preferentemente negro por su aporte en fibras. Recordar que tiene las mismas calorías que el pan blanco. Acostúmbrate a consumirlo en desayuno y merienda. Acostúmbrate a poner poca sal a las comidas El sodio agregado no es una necesidad nutricional. es un hábito que podemos modificar. Preventiva Preventiva45 dealimentación Patologías Alimentación
Comer en familia, masticando bien los elementos Preventiva Preventiva46 dealimentación Patologías Alimentación
Para crecer mejor Qué y cuánto comer por día? Recomendaciones de porciones por grupo de edad 2a5a ños años 6a9a ños años 10 a 18 a ños años Preventiva Preventiva47 dealimentación Patologías Alimentación
Alimentación : Niños 2 a 5 años Alimento Frecuencia Niños Niñas Cantidad recomendada Leche y/o yogur diaria 3 tazas (parcialmente descremado o descremado) Verduras crudas y cocidas diaria Frutas frescas diaria Pescado 1 a 2 veces por semana Carnes sin grasa, pollo sin piel 4 a 5 veces por semana Huevos 2 a 3 veces por semana Legumbres (lentejas, soja, 2 platos chicos grandes 3 frutas 1 presa chica 1 presa o porción chica ½ a 1 unidad 2 veces por semana 1 plato chico 4 a 5 veces por semana 1 plato chico porotos, habas, garbanzos) Fideos, arroz, harinas, polenta, pastas, papa, batata Pan diaria Aceite y otras grasas diaria Poca cantidad Azúcar diaria Máx. 4 cucharaditas Agua diaria Aporte Calórico Aprox. 1 miñon 1400 Calorías 1250 Calorías
Alimentación : Niños 6 a 9 años Alimento Frecuencia Niños Niñas Cantidad recomendada Leche y/o yogur diaria 3 tazas (descremados o parcialmente descremados) Verduras crudas y cocidas diaria Frutas frescas diaria Pescado 1 a 2 veces por semana Carnes sin grasa, pollo sin piel 4 a 5 veces por semana Huevos 2 a 3 veces por semana Legumbres Cereales, pastas, papa, batata 2 platos crudas y cocidas 3 frutas 1 presa chica 1 presa o porción chica 1 unidad 2 veces por semana 1 plato chico 4 a 5 veces por semana 1 plato chico Pan diaria Aceite y otras grasas diaria Poca cantidad Azúcar diaria Máx. 5 cucharaditas Agua diaria Aporte Calorico aprox. 3 miñones 1700 Calorías 1550 calorías
Alimentación : 10 a 18 años Alimento Frecuencia Leche y/o yogur diaria Verduras diaria Frutas diaria Pescado 1 a 2 veces por semana Carnes sin grasa, pollo sin piel 4 a 5 veces por semana Huevos 2 a 3 veces por semana Legumbres Cereales, pastas, papa, batata Varones Mujeres Cantidad recomendada 3 a 4 tazas 2 platos grandes 3 frutas 1 presa mediana 1 presa o porción mediana 1 unidad 2 veces por semana 1 plato playo 4 a 5 veces por semana 1 plato playo 1 plato chico 1 plato chico Pan diaria Aceite y otras grasas diaria Poca cantidad Azúcar diaria Máximo 5 cucharaditas Agua diaria Aporte Calórico aprox. 2400 Calorías 1900 calorías