Bloques básicos para organismos sanos Cada grupo de alimentos contiene distintos bloques básicos, o nutrientes, que el organismo necesita para crecer y mantenerse sano. Es importante comer una variedad de alimentos de cada grupo de alimentos para que el organismo obtenga los distintos nutrientes que necesita. Si le enseña a su hijo buenos hábitos nutricionales lo ayudará a mantenerse sano durante toda su vida. Grupo de alimentos Cereales Vegetales Cómo ayuda al organismo Otorga energía Ayuda a mantener sanos los ojos y la piel Cuánto debe comer por día un niño de siete años con actividad moderada Cómo saber cuánto es suficiente 5 onzas Una onza de: pan es del tamaño de un CD en su caja plástica. cereal seco es del tamaño de una pelota de béisbol. pasta cocida es del tamaño de un pequeño ratón de computadora. 2 tazas Una taza tiene el tamaño de una pelota de béisbol. Dos tazas de vegetales de hoja equivalen a una taza. Maneras de alentar la alimentación saludable Corte el pan con formas entretenidas con cortadores para galletas. Pídale a su hijo que escoja un ingrediente para cubrir las pastas o el arroz. Permita que su hijo escoja los vegetales al hacer las compras. Conserve vegetales limpios en el refrigerador para comer como refrigerio. Agregue lechuga y tomate a los emparedados. Coloque grandes cantidades de vegetales sobre una pizza. Frutas Productos lácteos Alimentos con proteínas Ayuda a curar los cortes y rasguños. Ayuda al crecimiento del cuerpo. Fortalecen los huesos y los dientes Favorece el crecimiento Fortalece los músculos 1 1/2 tazas Una taza tiene el tamaño de una pelota de béisbol. Media taza de frutas secas equivale a una taza de fruta fresca. 3 tazas Una onza y media de queso natural tiene el tamaño aproximado de dos baterías de 9 voltios y equivale a una taza (8 onzas) de leche. 5 onzas Dos o tres onzas de carnes rojas, pescado o aves tienen el tamaño aproximado de un mazo de cartas. Cuatro onzas de legumbres tienen el tamaño de una pelota de béisbol. Dos onzas de mantequilla de maní tienen el tamaño de una pelota de tenis de mesa. Un huevo equivale a una onza. Permita que su hijo escoja las frutas al hacer las compras. Permita que su hijo escoja el color del día. Sirva una fruta de ese color. Reduzca los jugos de fruta 100% naturales a ½ taza por día para alentar el consumo de frutas enteras, que proporcionan más fibras. Pruebe las frutas secas en lugar de las frescas. Espolvoree queso sobre los vegetales cocidos o un pan pita. Establezca como regla que se beba leche en las comidas. Pruebe el yogur bebible. Agregue frutos secos a las ensaladas. Utilice mantequilla de maní con bajo contenido de grasa para reducir el consumo de grasas. Haga que los niños ayuden; por ejemplo, a mezclar la ensalada de atún o a hacer hamburguesas de carne molida magra. Estas son pautas generales. Visite el sitio del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos y descubra cuál es la cantidad adecuada para su hijo y su nivel de actividad. También puede averiguar cuánto deben comer diariamente otros integrantes de su familia. Visite www.choosemyplate.gov (algunas partes del sitio están disponibles en español) y haga clic en Daily Food Plan. Este sitio tiene gran cantidad de información sobre nutrición y actividad física. Si su familia tiene antecedentes de enfermedades crónicas, como afecciones cardíacas o diabetes, es sumamente importante que se alimenten de manera saludable y mantengan un peso saludable para reducir los riesgos de su familia. Visite www.hhs.gov/familyhistory (sólo disponible en inglés) para registrar los antecedentes de su familia. Page 24 Lesson 2 2 Nutrition/Physical Activity Revised by Addendum 2011 Copyright 2007
Ayude a su hijo a desarrollar un organismo saludable. Realice estas actividades en su hogar. Ayudarán a su hijo a repasar lo que aprendió en la escuela. Actividad 1: una dieta equilibrada Pídale a su hijo que ayude a planificar y preparar algunas de las comidas de la familia. Ayude a su hijo a escoger los alimentos de todos los grupos de alimentos. Actividad 4: Ejemplos de grupos de alimentos Al comer juntos, vea cuántos alimentos de cada grupo alimenticio puede enumerar su familia: Actividad 2: Alimentos combinados Sirva una comida combinada. Una comida combinada contiene más de un grupo de alimentos, como un guiso o espaguetis con salsa. Pídale a su hijo que pruebe los alimentos que se sirvieron y que decida qué grupos de alimentos hay en la comida. Actividad 3: Alimentos con calorías vacías Los alimentos con calorías vacías suelen ser los favoritos, puede ser entretenido comerlos y probablemente sean sabrosos. Pero no tienen muchos bloques básicos que ayuden a desarrollar cuerpos sanos y fuertes, y con frecuencia tienen un elevado contenido de azúcar y grasas. Recuérdele a su hijo que limite estos alimentos, como galletas, dulces, pasteles o papas fritas. Para ayudar a reducir la cantidad de estos tipos de alimentos que su hijo consume, limite la cantidad que tiene en su casa. Considere tener estos alimentos únicamente para fiestas u ocasiones especiales. Queso Pasta El grupo de los cereales puede incluir el arroz, el pan integral, los tacos, las pastas, los cereales, las mantecadas y las tortillas. El grupo de los vegetales podría incluir lechuga, arvejas, brócoli, coliflor, maíz y okra. El grupo de las frutas podría incluir albaricoques, manzanas, bananas, fresas y melones. El grupo de productos lácteos podría incluir leche y yogur descremados o sin grasa, diferentes quesos y leche de soja fortificada. El grupo de alimentos con proteínas podría incluir hamburguesas magras, pollo, bacalao, mantequilla de maní, legumbres secas y productos de soja procesada. Bananas Arvejas Pescado Copyright 2007 Revised by Addendum 2011 2 Nutrition/Physical Activity Lesson 2 Page 25
Actividad 5: El desayuno es importante Comience el día tomando el desayuno con su hijo. Los niños que toman el desayuno aprenden mejor y se comportan mejor en la escuela. Pruebe alimentos rápidos para el desayuno. Cereales fríos y cereales calientes instantáneos con bajo contenido de azúcar Bananas y naranjas Leche descremada y jugo de fruta 100% natural Waffles o bagels integrales congelados Sobras, como pizza, arroz y legumbres, o macarrones y queso Yogur o queso descremados Actividad 6: Refrigerios Los niños necesitan comer con más frecuencia que los adultos porque están creciendo rápidamente y son muy activos. Los refrigerios saludables entre las comidas y antes de ir a dormir pueden ayudar a su hijo a obtener la energía y los nutrientes que necesita. Los refrigerios pueden saciar a su hijo entre las comidas e impedir los excesos en las comidas. Vea cuántos alimentos diferentes pueden enumerar usted y su hijo para incorporar en el desayuno. Agregue variedad a esta comida importante. Intente enumerar alimentos que contengan frutas y hortalizas, como una manera de aumentar la cantidad de estos alimentos que come su hijo. Qué hay para desayunar? 1. Naranjas 2. Copos de cereales con fresas 3. Yogur 4. Tostadas de trigo integrales + emparedado de banana. Qué rico! Cuando su hijo le pida un refrigerio, ofrézcale dos opciones de refrigerios sanos. Mantenga su refrigerador y sus alacenas cargados de refrigerios saludables. Por ejemplo, ofrézcale frutas y vegetales como refrigerio para alentarlo a comer más de estos alimentos. Podría ser de ayuda tener una lista de refrigerios saludables en el refrigerador, como los siguientes: Bastones de zanahoria con salsas con bajo contenido de grasa Yogur descremado con fruta fresca Pan integral con mantequilla de maní Palomitas de maíz con bajo contenido de grasa Postre con bajo contenido de grasa de tamaño reducido Cereal integral sin endulzar con frutas cortadas Haga una lista de refrigerios saludables que su hijo pueda disfrutar. Llévelo a hacer las compras para que los busque. Actividad 7: Juegue juegos sobre nutrición El sitio del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos tiene una sección exclusiva para niños (algunas secciones están disponibles en español). Vaya a www.choosemyplate.gov. Diversión con la nutrición! JUEGOS Otro sitio con juegos de nutrición que su hijo podría disfrutar es National Dairy Council Nutrition Explorations (sólo disponible en inglés). Visite www.nutritionexplorations.org/kids.php. Page 26 Lesson 2 2 Nutrition/Physical Activity Revised by Addendum 2011 Copyright 2007
Hoja del estudiante Nombre Calcio y vitamina D + actividad física = Huesos fuertes ALIMENTOS CON CALCIO Y VITAMINA D Mi comida combinada Calcio y vitamina D: Leche con vitamina D agregada Jugos, pan, bebidas de soja, bebidas de arroz y cereal con agregado de calcio y vitamina D Calcio: Queso Yogur Brócoli Col rizada Hojas de col Repollo chino Salmón enlatado con espinas Almendras Vitamina D: Diez a quince minutos de actividad al aire libre dos o tres veces por semana ACTIVIDADES FÍSICAS Gimnasia artística Fútbol Patinaje sobre hielo Caminar Trotar Bailar Patinaje sobre ruedas Tenis Saltar la soga Baloncesto Béisbol Tus ideas: Mis actividades físicas preferidas 60 minutos: O 30 minutos: 30 minutos: Huesos fuertes Copyright 2007 2 Nutrition/Physical Activity Lesson 3 Page 33
Para los huesos Calcio y vitamina D + actividad física = HUESOS FUERTES No se sorprenda si su hijo desea hacer una combinación de alimentos. Hemos estado pensando cómo podríamos combinar diferentes alimentos de nuevas maneras. La regla es que los alimentos sean de diferentes grupos de alimentos. También hemos estado aprendiendo cuáles son los alimentos que ayudan a desarrollar huesos fuertes. Durante la infancia y la adolescencia, nuestros huesos crecen y se vuelven más Intente hacer comidas combinadas en su casa. Coloque en la mesa cuatro o cinco alimentos que pertenezcan a diferentes grupos de alimentos. Vea cuán creativo puede ser su hijo para combinarlos y lograr un nuevo sabor. densos. El ochenta y cinco por ciento de la masa de los huesos adultos se adquiere hasta los dieciocho años en el caso de las niñas y hasta los veinte años en el caso de los niños. Alcanzamos la mayor densidad y resistencia ósea a los veinte años. Ahora es el momento para que su hijo desarrolle huesos fuertes y prevenga la osteoporosis cuando sea más grande. Para desarrollar huesos fuertes, necesitamos tres cosas: calcio vitamina D actividades físicas con peso La siguiente tabla le indicará qué alimentos y qué tipos de actividades físicas permiten desarrollar los huesos. Calcio Calcio y vitamina D Vitamina D Actividades físicas con peso* Leche descremada Queso descremado Yogur descremado Brócoli Col rizada Hojas de col Repollo chino y otros vegetales color verde oscuro y de hojas Salmón enlatado con espinas Almendras Estos productos suelen tener agregado de calcio y/o vitamina D: Jugos Pan Bebidas de soja Bebidas de arroz Cereales Leche Los productos se etiquetan como enriquecido con calcio ( enriched with calcium ) o fortificado con calcio y vitamina D Yemas de huevo Pescados grasos, como atún La piel genera vitamina D cuando está expuesta a la luz solar. La cantidad de vitamina D que se obtiene del sol depende del lugar en el que estamos, cuánto tiempo estamos al aire libre y el uso de pantalla solar. Gimnasia artística Fútbol Patinaje sobre hielo Caminar Trotar Bailar Patinaje Tenis Saltar la soga Baloncesto Béisbol *Las actividades con peso requieren que la persona cargue todo su peso. Page 34 Lesson 3 2 Nutrition/Physical Activity Revised by Addendum 2011 Copyright 2007
Haga un plan para la familia Haga un plan para que todos los integrantes de la familia obtengan el calcio y la vitamina D, así como la actividad física, necesarios. Las personas más jóvenes de la familia desarrollarán huesos fuertes. Los adultos mantendrán la fortaleza de los huesos. Calcio y vitamina D La mayoría de las personas obtienen calcio del grupo de alimentos lácteos. Los niños de segundo grado, los adolescentes y los adultos deben ingerir tres tazas de alimentos o bebidas de este grupo. Escoja productos alimenticios y bebidas lácteas sin grasa o con bajo contenido de grasa. Ayudan a todos a mantener un peso saludable y, si se las compara con las opciones con más grasa, ofrecen la misma cantidad de calcio o incluso más. Actividad física Todas las personas jóvenes de la familia, incluidos los adolescentes, deben hacer 60 minutos de actividad física por día. Los expertos dicen que las personas jóvenes necesitan 60 minutos para mantenerse saludables. Los adultos deben realizar 2 horas y media de actividad física moderada por semana o 1 hora y cuarto de actividad física intensa semanalmente. 60 minutos Tanto las mujeres como los hombres pueden padecer osteoporosis. Obtenga más información acerca de la actividad física y la alimentación saludable Visite el sitio del Departamento de Agricultura de Estados Unidos para ver un plan de alimentación saludable para cada integrante de su familia. Tendrá que indicar la edad, el sexo y el nivel de actividad de cada persona. A continuación, el sitio le indicará exactamente qué cantidad de cada grupo de alimentos debe comer cada persona (algunas partes del sitio están disponibles en español). www.choosemyplate.gov Encuentre consejos e ideas para incrementar la actividad física en los folletos que se ofrecen en el sitio los Centros para la prevención y el control de las enfermedades (algunas partes del sitio están disponibles en español). www.cdc.gov/healthyyouth/physicalactivity/publications.htm Visite el sitio de la Academia Americana de Pediatría (sólo disponible en inglés). Haga clic en Health Topics. www.aap.org/ La Academia Americana de Pediatría también tiene un sitio para padres (algunas partes del sitio están disponibles en español). www.healthychildren.org Visite el sector para familias ( Family Corner ) del sitio del Centro de material educativo (sólo disponible en inglés) en www.emc.cmich.edu/family. Investigue los libros para niños o el tema de salud de su interés. Personas jóvenes La pérdida de masa ósea puede comenzar a partir de los 30 años. Copyright 2007 Revised by Addendum 2011 2 Nutrition/Physical Activity Lesson 3 Page 35