Breve introducción teórica MINDFULNESS (ATENCIÓN PLENA): Concepto, funciones, características generales del estado de conciencia plena, componentes y actitudes básicas para su práctica Ampliar conocimiento teóricos con los manuales de referencia del curso: TEORÍA: Ramos, Enríquez y Recondo (2012): Inteligencia Emocional Plena. Mindfulness y la gestión eficaz de las emociones. Barcelona: Ed. Kairós. TEORÍA-PRÁCTICA: Ramos, Recondo y Enríquez (2002): Practica la Inteligencia Emocional Plena. Mindfulness para regular nuestras emociones. Barcelona: Ed. Kairós. No existe una traducción literal del término anglosajón Mindfulness al español (Vallejo, 2006), aunque suele traducirse como Atención Plena o Conciencia Plena. Este concepto hace referencia a un estado de conciencia que se puede desarrollar a través de distintas técnicas meditativas. Sobre su origen, algunos autores lo sitúan en la tradición budista; no obstante, para otros autores la raíz de la práctica de la meditación es anterior al propio Buda. Una de sus mayores ventajas, es que su práctica no depende de ninguna ideología ni creencia específica, por lo que sus beneficios son accesibles para cualquiera que quiera probarlos (Kabat-Zinn, 1990). En Psicología, la definición de Mindfulness más extendida es la de Jon Kabat-Zinn (2003) que la define como: Mindfulness es la conciencia que surge de prestar atención, de forma intencional, a la experiencia tal y como es en el momento presente, sin juzgarla, sin evaluarla y sin reaccionar a ella. En la práctica de Mindfulness, además, de trata de dirigir la atención al momento presente que estamos viviendo (aquí y ahora), con una actitud de vivir lo que acontece, Mindfulness Ponente: Olivia Recondo Pérez 1
desde la compasión, interés, apertura y amabilidad, independientemente de lo agradable o desagradable que pudiera resultar la experiencia que se está viviendo. La Conciencia Plena o Mindfulness se caracteriza por la atención mantenida no valorativa sobre los procesos y estados mentales perceptibles, estados afectivos, pensamientos e imágenes (Simón, 2007). El método que utilizaremos para desarrollar la Atención Plena es la meditación. No obstante, con el paso de los años se ha ido abandonando una visión reducida en la comprensión terapéutica de la meditación, para investigar su efectividad en otros ámbitos y, sobre todo, se ha generado un desarrollo teórico que ha dado lugar a modelos que intentan explicar la efectividad de la meditación mas allá de sus efectos relajantes, mostrándose eficaz en el tratamiento de muchos trastornos (Campagne, 2004). FUNCIONES DE MINDFULNESS El Mindfulness tiene dos funciones complementarias: a) Informarnos que es lo que está sucediendo en el campo perceptual. Nos informa acerca de lo que está presente en nuestra mente (en el momento presente). b) Informarnos de qué es lo que debe estar presente en la mente de acuerdo al contexto de la situación presente. Según Peter Harvey (1998) durante el Mindfulness Cuando uno trata, de concentrarse en la sensación de contacto del aire inhalado y exhalado durante la observación de la respiración (meditación en la respiración), a menudo la persona se puede encontrar perdida en alguna fantasía o distracción; en el momento en que se da cuenta de que esta distraída, está desarrollando la primera función. Inmediatamente después, la persona se hace consciente de que la actividad que debe estar realizando no es la de percibir fantasías o distracciones, sino de enfocar su atención en el proceso de la respiración descrito. En este momento tiene lugar la segunda función, la de recordar a la persona que es lo que se supone que debe estar haciendo. Mindfulness Ponente: Olivia Recondo Pérez 2
CARACTERÍSTICAS GENERALES DEL ESTADO DE CONCIENCIA PLENA (MINDFULNESS) 1. Estar centrado en el momento presente, con mi atención en el aquí y en el ahora. 2. La ausencia de interpretación verbal. Me permito vivir la experiencia. 3. Aceptar la experiencia, sea positiva o negativa. 4. No intentar eliminar las sensaciones desagradables, sino lograr una mejor relación con ellas. LOS CINCO COMPONENTES DE MINDFULNESS Siguiendo el modelo de John Kabat-Zinn (1990), los componentes de mindfulness son: 1. ATENCIÓN AL PRESENTE: Consiste en centrarse en el momento presente, en lugar de estar pendiente del pasado (rumiaciones) o del futuro (expectativas, temores y deseos). 2. APERTURA NO VALORATIVA A LA EXPERIENCIA: Se refiere a la capacidad de observar la experiencia sin interponer el filtro de las propias creencias o de las expectativas personales. Se trata de una observación participativa no verbal, en el que la mente y el cuerpo se implican activamente en el proceso de observación y exploración del momento presente. La experiencia de mindfulness no tiene un referente verbal sino emocional, perceptiva y sensorial. Mindfulness Ponente: Olivia Recondo Pérez 3
3. ACEPTACIÓN: Supone experimentar los eventos plenamente y sin defensas, tal como son (Hayes, 1994). Esto permite ver todas las cosas buenas y malas desde una perspectiva más amplia. 4. DEJAR PASAR: Consiste en no dejarse atrapar por ningún pensamiento, sentimiento, sensación o deseo, en no apegarse ni identificarse con ellos. Cada momento de experiencia vivida plenamente es una experiencia liberadora de desapego, ya que se significa no estar enclavado en ciclos recurrentes inútiles. En este sentido, ceder a la realidad es una forma de dejar las cosas tal y como son y aceptarlas así. Cabe mencionar que es una de las habilidades en las que, en general, las personas muestran más dificultades. 5. INTENCIÓN: Referido a la intención directa de centrase en algo (por ejemplo, la respiración) y de volver a ello si por algún motivo uno se ha alejado. ACTITUDES BASICAS EN LA PRÁCTICA DE MINDFULNESS Existen siete factores relacionados con la actitud que constituyen los principales soportes de la práctica del Mindfulness (Kabat- Zinn, 1990): no juzgar, la paciencia, la mentalidad de principiante, la confianza, el no esforzarse, la aceptación y el ceder. Estas actitudes deben ser cultivadas con conciencia en cada práctica. No son independientes unas de otras. Cada una de ellas influye y se basa en el grado que seamos capaces de cultivar las otras. Trabajar con una de ellas nos lleva con toda Mindfulness Ponente: Olivia Recondo Pérez 4
rapidez a hacerlo con las demás. Juntas, constituyen la base sobre la que se construye una sólida práctica del Mindfulness. NO JUZGAR La atención plena se cultiva asumiendo la postura de testigos imparciales de nuestra propia experiencia. Siendo conscientes del constante flujo de juicios y de reacciones a experiencias, tanto internas como externas, para así poder salir de ellas. Al empezar la atención plena, suele sorprender que continuamente estamos haciendo juicios sobre nuestra propia experiencia. Esta costumbre de categorizar y de juzgar la experiencia, nos limita a movernos a través de reacciones mecánicas de las que ni siquiera nos damos cuenta y que, a menudo, carecen de base objetiva. Es importante en la práctica darse cuenta de esta capacidad enjuiciadora y limitarse a observar el ir y venir de pensamientos y juicios. No se trata de actuar sobre ellos, ni bloquearlos, ni aferrarnos a ellos. Simplemente los observamos y los dejamos ir. PACIENCIA La paciencia demuestra que comprendemos y aceptamos el hecho de que, a veces, las cosas se tengan que desplegar cuando les toca. Es decir, permitimos que las cosas sucedan a su debido tiempo. Es una cualidad especialmente útil cuando la mente, con su tendencia a la dispersión, está agitada. Además, ayuda a captar lo errática que puede ser nuestra mente. Mindfulness Ponente: Olivia Recondo Pérez 5
La práctica de la paciencia nos recuerda que no tenemos que llenar de actividad e ideas nuestros momentos para que se enriquezcan. En realidad, nos ayuda a recordar que lo que es verdad es precisamente lo contrario. Tener paciencia consiste sencillamente en estar totalmente abierto a cada momento, aceptándolo tal y como es. No esperamos nada en concreto. Simplemente, dejamos que suceda. MENTE DE PRINCIPIANTE Para ver la riqueza del momento presente, la práctica de Mindfulness nos enseña a promoverla a través de lo llamamos la mente de principiante. Es decir, la actitud mental de estar dispuesto a ver las cosas como si fuera la primera vez que las vemos y a mantenernos abiertos a nuevas posibilidades. Aprovechamos todos nuestros conocimientos y experiencias para vivir. No obstante, vivir en estado mindfulness significa que dejamos que el momento presente nos sorprenda al vivirlo como algo totalmente nuevo, desconocido y no controlado previamente. CONFIANZA El desarrollo de una confianza básica en uno mismo y en nuestros sentimientos constituye parte integrante del entrenamiento en Mindfulness. Se recomienda confiar en la intuición y en la propia autoridad, aunque podamos cometer algunos errores en un momento dado. Al practicar la atención plena, también practicamos asumir la responsabilidad de ser uno mismo y de aprender a escuchar el propio ser y confiar en nosotros. Es preferible confiar en uno mismo que buscar siempre un guía en el exterior. Mindfulness Ponente: Olivia Recondo Pérez 6
NO ESFORZARSE En el momento en que se utiliza Mindfulness como un objetivo o como un medio para algo, deja de ser Mindfulness, porque se está dejando de meditar. Por paradójico que pueda parecer, meditar es no hacer. Por eso, cualquier esfuerzo por conseguir que la meditación tenga una finalidad no es más que un pensamiento que está entorpeciendo la atención plena. Si meditamos buscando relajación, la mente está en otro sitio (en relajarse), en lugar de en el cuerpo o en la respiración. Esta actitud de logro de un objetivo socava el cultivo de la atención plena. La mejor manera de conseguir objetivos en Mindfulness, es la de huir de esforzarnos en conseguir resultados y aceptar las cosas como son. LA ACEPTACION La aceptación significa ver las cosas como son en el presente. La aceptación no quiere decir que nos tenga que gustar todo o que tengamos que adoptar una postura pasiva hacia todo y/o abandonar nuestros principios y valores. No significa que tengamos que estar satisfechos con las cosas como son, o que nos resignemos a tolerar las cosas como tengan que ser. Intentamos ser receptivos en vez de centrarnos en las ideas previas sobre lo que deberíamos sentir, o pensar en cada situación. Por el contrario, se trata de que cada uno estemos abiertos a lo que sentimos, pensamientos y vemos en cada momento. CEDER / DEJAR IR Ceder significa no apegarnos a nada. En la práctica de Mindfulness, dejamos de lado la tendencia a aceptar determinados aspectos de la experiencia y a rechazar otros. Mindfulness Ponente: Olivia Recondo Pérez 7
Lo único que se debe hacer es dejar la experiencia tal y como es, ceder es una forma de dejar las cosas tal y como son y, así, aceptarlas. Mindfulness Ponente: Olivia Recondo Pérez 8