Coliflor Volumen I, Número 17

Coliflor Volumen I, Número 17 www.panen.org pa_nen@phmc.org (717) 233-1791 Por qué es buena la coliflor? Por qué es importante la vitamina K? La vitamina K se disuelve en las grasas, es decir, para que se absorba mejor, hay que comerla con un poco de grasa o aceite. La vitamina K es importante para la coagulación de la sangre. La vitamina K ayuda a los huesos a formarse bien. La vitamina K se encuentra en la coliflor, el repollo, la espinaca y otras verduras de hojas verdes, los cereales, la soya y otros vegetales. Tiene muchos nutrientes Tiene vitamina C y fibra. Tiene vitamina K, folato y potasio. No tiene muchas calorías, grasas ni colesterol. Previene el cáncer La coliflor es un vegetal crucífero que contiene sustancias químicas naturales que podrían ayudar en la prevención de algunos tipos de cáncer. Está siempre disponible La coliflor no es cara y se la puede encontrar todo el año fresca o congelada. Tiene varios usos La coliflor se puede comer cruda. Prepárela como un acompañamiento, o mezclada con otros alimentos como parte del plato principal. Selección y almacenamiento de la coliflor La coliflor tiene dos partes: La parte blanca, que se come, se llama "inflorescencia" y las hojas pesadas exteriores que cubren la inflorescencia se llaman "hojas envolventes". Cuando venden la coliflor ya no tiene las hojas envolventes y puede estar envuelta en plástico. Busque: Una inflorescencia blanca o crema, compacta, sólida y limpia. Evite: Partes marchitas o descoloridas. Las manchas en la inflorescencia demuestran que un insecto la ha picado, tiene hongos o putrefacción. Evite esta coliflor. Almacenamiento Guarde la coliflor sin lavar en una bolsa plástica. Coloque la coliflor en el conservador de verduras del refrigerador. La coliflor dura hasta 7 días en el refrigerador.

Variedades de coliflor Hay muchas variedades de coliflor. Cada variedad tiene beneficios. Algunas variedades pueden ser más caras que otras. Coliflor La coliflor se parece al brócoli, pero la coliflor tiene capullos de flor blanca densamente compactos. Normalmente, sólo se come la cabeza (inflorescencia). El tallo y las hojas gruesas verdes no se comen. Coliflor naranja La coliflor naranja es una nueva variedad similar en sabor a la coliflor blanca. La coliflor naranja tiene casi 25 veces más vitamina A que la coliflor blanca. Coliflor morada Esta variedad tiene inflorescencias moradas y no blancas. Cuando se cuecen, el color cambia de morado a verde. Se cuecen más rápidamente que la coliflor blanca. La coliflor morada tiene un sabor suave. Puede ser substituida por la blanca en la mayoría de recetas. Brocoflor Es un cruce entre el brócoli y la coliflor. La brocoflor se parece a una coliflor pero tiene un color verde claro brillante. Tiene un sabor más dulce que la coliflor regular. Si se come cruda o cocida, sabe similar al brócoli. La brocoflor puede ser preparada, cocida, y servida en la misma forma en que lo haría con la coliflor blanca. Fotos cortesía de www.hormel.com Datos de nutrición 1 taza de coliflor cruda La coliflor en MiPirámide El triángulo verde de MiPirámide es la sección de verduras. Las verduras pueden estar crudas o cocidas, frescas, congeladas o enlatadas. La cantidad necesaria de verduras al día se determina según la edad, el género y el nivel de actividad física. Para una dieta de 2,000 calorías, se recomienda comer alrededor de 2 1/2 tazas diarias de verduras. En MiPiramide, la coliflor es una de las otras verduras. Para una dieta de 2,000 calorías, se recomienda de 6 1/2 a 7 tazas semanales de "otras" verduras para hombres y mujeres. Eso es sólo una taza al día! Para obtener más información sobre el tamaño de las porciones de verduras, visite www.mypyramid.gov. Los datos claves de nutrición están marcados con un círculo en color morado.

Consejos para la preparación de la coliflor Extrayendo el corazón Cortando los floretes Recorte y lavado No lave la coliflor hasta que la vaya a usar. Recorte la coliflor. Saque las hojas exteriores. Corte el tallo por la parte cerca a la cabeza. Al vapor: Para cocer al vapor la coliflor, coloque la coliflor con el tallo hacia abajo en una olla con 2" de agua hirviendo. La coliflor podría ponerse amarilla en algunos tipos de agua. Para mantenerla blanca, añada 2 cucharadas de jugo de limón o una cucharadita de vinagre al agua. Tape. Después de 2 o 3 minutos de cocción al vapor, destape y mantenga destapada la olla durante 15 segundos. Al destapar la olla, se deja que salgan algunos olores. El tiempo de cocción para los floretes es de 3 a 5 minutos. Para una coliflor entera, mire si está cocida después de 12 minutos. El tiempo total de cocción para una coliflor entera es de 15 a 20 minutos. Hervida La coliflor puede despedir un olor fuerte, a veces desagradable cuando se cuece. Para evitarlo, cueza la coliflor rápidamente. Hervirla también destruye el 50% de contenido de vitamina C. Coloque el tallo de la coliflor hacia arriba en una olla con agua. Añada un poco de jugo de limón o vinagre para retener la blancura. El tiempo de cocción para los floretes es de 3 a 6 minutos. El tiempo total de cocción para una coliflor entera es de 10 a 15 minutos. En microondas: Coloque 2 tazas de floretes en un recipiente para microondas de 9". Añada 1/4 de taza de agua y tape. Deje que se cuezan los floretes durante 3 minutos en temperatura alta. Cúbralos y espere durante dos minutos para completar la cocción. Viendo si está cocida la coliflor hervida Fotos cortesía de www.hormel.com Datos de nutrición: ½ taza de coliflor Salteada Corte en tiras delgadas los floretes de la coliflor. Use un poco de aceite en una sartén plana o una sartén china. O recubra la sartén con un poco de aceite vegetal en spray. Si necesita añadir más líquido para evitar que se pegue, puede usar una o dos cucharadas de agua, caldo o vinagre. Saltéelas hasta que estén cocidas y un poco doradas. El tiempo de cocción es de 3 a 4 minutos. Recetas Coliflor sabrosa 6 porciones Ingredientes 1 cucharada de aceite de oliva 1 cebolla mediana 1/4 cucharadita de ajo en polvo 1 cabeza grande de coliflor 2 tomates grandes 1/2 cucharadita de pimienta negra 1 cucharada de perejil seco 1/4 taza de queso parmesano rallado Costo estimado: Por Receta: $ 3.85 Por Porción: $ 0.64 Coloque una coliflor entera en un recipiente para microondas hondo con cubierta. Añada 1/4 taza de agua al recipiente. Haga que se cueza la coliflor durante 3 minutos en temperatura alta. Luego voltee la coliflor de arriba abajo y cuézala de 2 a 4 minutos. Mire si está cocida con un tenedor. La coliflor debe estar cocida cuando se hinca con el tenedor. Espere tres minutos para completar la cocción. Instrucciones 1. Corte la coliflor en pedazos de 2 pulgadas. 2. Pele y corte la cebolla. 3. Corte los tomates. 4. Ponga la coliflor en una olla. Añada 1 pulgada de agua. 5. Lleve la olla al fuego medio y que hierva durante 3 minutos. 6. En una olla grande, caliente el aceite. Añada la cebolla. 7. Sofría la cebolla a fuego medio durante 3 a 5 minutos. 8. Mire si la coliflor está cocida. Si lo está cuele la coliflor 9. Añada el ajo y la coliflor a la olla con la cebolla. 10. Ponga a cocer todo mientras revuelve durante 3 minutos, hasta que estén dorados ligeramente. 11. Añada los tomates y la pimienta. 12. Cocine durante 5 minutos más. 13. Sirva con una pizca de perejil y queso

Datos de nutrición: 1 taza coliflor al horno Coliflor al horno 12 porciones Ingredientes 1 1/2 taza arroz 3 1/2 tazas de agua 1 cebolla mediana cortada en pedazos 1 lata (10 3/4 onzas) de crema concentrada de hongos o sopa de apio. 1 1/2 tazas de leche de 1% (puede usar leche descremada) Un paquete de 2-10 onzas de coliflor cortada y congelada 1/2 libra de queso rallado o cortado en tiras 3 cucharadas de margarina o mantequilla Instrucciones 1. Pre-caliente el horno a 350 grados y engrase una charola de 12x9x2 pulgadas. 2. Deshiele la coliflor. 3. En una olla mezcle el arroz, la sal y 3 tazas de agua. Poner a hervir. 4. Tapar y cocinar durante 15 minutos. Retirar la olla del fuego. Póngala a un lado durante 15 minutos. 5. Saltee las cebollas en margarina o mantequilla hasta que estén cocidas. 6. Mezcle la sopa, la leche, 1/2 taza de agua, cebolla y arroz. Ponga la mezcla en la charola. 7. Cuele los vegetales y luego repártalos sobre la mezcla de arroz. 8. Extienda el queso en partes iguales encima de todo. Lleve a hornear a 350 grados durante 25-30 minutos hasta que el queso esté derretido y el arroz esté con burbujas. Costo estimado: Por Receta: $ 3.85 Por Porción: $ 0.64 Cultive su propia coliflor Es mejor plantar la coliflor desde transplantes. La coliflor es más sensible al frío que otras plantas de la familia de la col. Empiece a plantar la coliflor lo antes posible para que madure antes del calor del verano. Coloque las plantas con una distancia de 18 a 24 pulgadas en la hilera. Cuando empiece a formarse la cabeza de la coliflor (muestra 2 a 3 pulgadas de inflorescencia blanca), está listas para blanquear. Para blanquear, amarre las hojas exteriores sobre el centro de la planta. Esto protege la cabeza para que no se queme con el sol. Esto también evita que la planta se vuelva verde y que desarrolle un sabor desagradable. La coliflor crece de 6 a 8 pulgadas en diámetro. Está lista para ser cosechada a los 7-12 días después de blanquear. Las cabezas maduras deben ser compactas, firmes y blancas. Coseche las cabezas cortando el tallo principal. Deje unas pocas hojas exteriores verdes en la coliflor para que protejan la cabeza. Para mayor información, póngase en contacto con su educador de Extensión Cooperativa local buscando su número en la guía telefónica o en http://www.extension.psu.edu/ Blanquear la coliflor Fotos cortesía de la Extensión Cooperativa de Purdue

Actividades Mensaje escondido Indicaciones: Reordene las letras para formar las palabras. Tome las letras de casillas para obtener el mensaje final. las Actividades Cuánto sabes sobre la coliflor? Indicaciones: Conteste las preguntas para saber cuánto ha aprendido sobre la coliflor. 1. La coliflor, a diferencia de otros vegetales crucíferos es sensible al clima. a. Caliente b. Lluvioso c. Frío 2. Para evitar que la coliflor se ponga amarilla al cocinarla, se debe añadir a. Leche b. Vinagre o jugo de limón c. Polvo de hornear 3. La parte comestible blanca de la coliflor se llama. a. Inflorescencia b. Hoja c. Carne 4. La hoja pesada exterior que cubre la coliflor se llama. a. Hojas envolventes b. Papel c. Florete 5. Cuánto tiempo va estar bien la coliflor si se guarda en el refrigerador? a. 1-2 días b. 5-7 días c. 10-12 días 6. Cómo se llama al cruce entre el brócoli y la coliflor? a. Coli-broci b. Colicoli c. Brocoflor 7. Qué debe buscar cuando compra coliflor? a. Distribución de la inflorescencia b. Cabezas con golpes o manchas marrones c. Cabezas firmes, crujientes con floretes blancos o crema. 8. La coliflor es una fuente excelente de esta vitamina. a. Vitamina D b. Vitamina C c. Vitamina E Puntaje 0-2correctas 3-5correctas 6-8 correctas Buen trabajo! La coliflor es baja en grasas y una buena fuente de muchos nutrientes como la vitamina C, fibra y folato. Si su puntaje es de 3-4 intente incluir coliflores en su plato esta noche. Puede comer la coliflor salteada o como una merienda con una salsa. La coliflor es una gran fuente de vitaminas y minerales y es baja en calorías. La coliflor es fácil de usar. Le añade gran sabor a cualquier plato. Si su puntaje es de 0-2 intente incluir coliflores en algún plato esta semana. Mezcle la coliflor con una ensalada o simplemente cómala cruda. Respuestas correctas: c,b,a,a,b,c,c,b Excelente! Su puntaje es 6-8. La coliflor es una excelente fuente de vitamina C y es una buena fuente de Vitamina K, fibra, folato y minerales. Intente añadir coliflor a sus comidas con más frecuencia.

Actividades Crucigrama Indicaciones: Responde a las preguntas de abajo. Horizontal 3. La variedad naranja de coliflor tiene 25 veces más de esto que la variedad blanca. 5. La coliflor fresca dura hasta días en el refrigerador. 6. Al plantarla, la coliflor es más sensible a que otros vegetales crucíferos. 7. Cuando la variedad de coliflor morada se cuece, la inflorescencia cambia a este color. Vertical 1. Las hojas exteriores de la coliflor se llaman. 2. La porción blanca de la coliflor que tú comes se llama. 4. Este método de cocinar produce un olor. También hace que la coliflor pierda la mayor parte de su vitamina C.