NUTRICIÓN Y GASTO CALÓRICO La NUTRICIÓN se ocupa de la composición y utilización correcta de los elementos de la dieta. Una dieta SANA debe: - Aportar la cantidad necesaria de calorías. - Tener la PROPORCIÓN adecuada de nutrientes.
Funciones básicas de la nutrición La dieta tiene 3 importantes funciones: 1º ENERGÉTICA: aportar la energía necesaria para que se mantenga la integridad y perfecto funcionamiento de las estructuras corporales. 2º ESTRUCTURAL: proporcionar los materiales necesarios para la formación de estas estructuras. 3º REGULADORA: suministrar las sustancias necesarias para regular el metabolismo (conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en las distintas células de los seres vivos, y a partir de las cuales éstos obtienen energía y sintetizan las sustancias que precisan).
Sustancias que contienen los alimentos ENERGÉTICAS: Hidratos de Carbono Grasas o lípidos Proteínas NO ENERGÉTICAS: Agua Vitaminas Sales minerales
HIDRATOS DE CARBONO Fuente principal de energía. Se almacenan en forma de GLUCÓGENO. 3 TIPOS: Monosacáridos y disacáridos (15%). Polisacáridos digeribles (75%). Polisacáridos no digeribles (10%).
GRASAS O LÍPIDOS Fuente y principal reserva de energía. Se dividen en: Saturadas (animales): 33% --- carne, embutidos, huevos, queso Insaturadas (vegetales): 66% --- aceites vegetales, frutos secos, pastas
PROTEÍNAS Estructurales. Sólo se recurre como fuente de energía en casos especiales. Se dividen en: Animales: huevos, leche, queso, carne, embutidos, pescado Vegetales: legumbres, cereales, pan, patatas
Funciones de las sustancias energ. Llamados Principios Inmediatos Hidratos: Energética 1 gramo = 4 calorías Grasas: Energética y estructural 1 gramo = 9 calorías Proteinas: Estructural 1 gramo = 4 calorías
Funciones de los elementos NO energéticos Agua: constituye del 60 al 70% de nuestro cuerpo Sales minerales: regulan funciones en nuestro organismo y estructuran parte del cuerpo Vitaminas: protegen al organismo de enfermedades y regulan algunos procesos metabólicos
Una dieta correcta es... La que mantiene los % de: Hidratos: 60% Grasas: 25 % Proteínas: 15% Y la que reparte las cantidades durante el día en: Desayuno: 20-25% Almuerzo: 30-40% Merienda: 10-20% Cena: 15-25%
Trabajo del cálculo de tu dieta El documento lo podeis ver en los apuntes proporcionados. Recuerda que las tablas de los alimentos están también en los apuntes, aunque existen otras tablas en internet. Todo lo encontrarás en la página web http://solvesef.jimdo.com.
Trabajo del cálculo de tu dieta Cómo hacerlo? 1º paso: coloca en la 1ª columna todos los alimentos. A ser posible, disgregados.
Trabajo del cálculo de tu dieta Cómo hacerlo? 2º paso: coloca en la 2ª columna (gramos) lo que pesa cada alimento.
Trabajo del cálculo de tu dieta Cómo hacerlo? 2º paso: quedaría de la forma siguiente:
Trabajo del cálculo de tu dieta Cómo hacerlo? 2º paso: aunque si hay alimentos que son un guiso o un plato que puedas encontrar en la tabla siguiente: entonces pon la cantidad que aparece junto al alimento seleccionado
Trabajo del cálculo de tu dieta Cómo hacerlo? 2º paso: quedaría entonces de la forma siguiente:
Trabajo del cálculo de tu dieta Cómo hacerlo? 3º paso: busca la composición del contenido en PI (Principios Inmediatos) en la tabla siguiente:
Trabajo del cálculo de tu dieta Cómo hacerlo? 3º paso: cogemos la leche, el pan y las lentejas de ejemplo: fíjate que las lentejas las hemos tomado de la tabla de comidas muy usuales, y en ella se analiza el plato de 150 gramos
Trabajo del cálculo de tu dieta Cómo hacerlo? 3º paso: quedaría así Observa los datos de la leche, porque esas cifras corresponden a 100 gr y no a 250 gr, que es lo que hemos puesto. MULTIPLÍCALO POR 2,5 VECES
Trabajo del cálculo de tu dieta Cómo hacerlo? 3º paso: multiplicado quedaría así
Trabajo del cálculo de tu dieta Cómo hacerlo? 3º paso: con todos los datos
Trabajo del cálculo de tu dieta Cómo hacerlo? 4º paso: ahora debéis multiplicar los gramos por las calorías correspondientes, teniendo en cuenta lo siguiente: 1 gramo de HC = 4 calorías 1 gramo de grasas = 9 calorías 1 gramo de proteínas = 4 calorías
Trabajo del cálculo de tu dieta Cómo hacerlo? 4º paso: lo vemos en el primer alimento.. Hemos multiplicado: 11,5 x 4 = 46 calorías de HC 8,75 x 9 = 78,75 que REDONDEAMOS a 79 calorías de grasas 8,25 x 4 = 33 calorías de proteínas
Trabajo del cálculo de tu dieta Cómo hacerlo? 4º paso: a continuación calculamos las calorías TOTALES que posee ese alimento.. Hemos sumado: 46 calorías de HC + 79 calorías de grasas + 33 calorías de proteínas = 158
Trabajo del cálculo de tu dieta Cómo hacerlo? 4º paso: a continuación calculamos el resto..
Trabajo del cálculo de tu dieta Cómo hacerlo? 4º paso: y comprobamos las sumas parciales de cada toma.. 505 + 313 + 90 = 908 695 + 600 + 450 = 1745 334 + 131 + 77 = 542 555 + 606 + 254 = 1415
Trabajo del cálculo de tu dieta Cómo hacerlo? 5º paso: hacemos la suma total del día y calculamos los porcentajes de cada PI..
Trabajo del cálculo de tu dieta Cómo hacerlo? 5º paso: para calcular los porcentajes de cada PI.. Hemos realizado una simple regla de proporcionalidad: Si 4610 calorías ----------------- 100 % Entonces 2089 calorías------------- x % X= 2089 x 100 / 4610 = 45 %
Trabajo del cálculo de tu dieta Cómo hacerlo? 5º paso: ahora calculamos los porcentajes de cada toma. Por ejemplo: Si 4610 cal. ------- 100 % Entonces 908 cal.---- x % X= 908 x 100 / 4610 = 20 %
Trabajo del cálculo de tu dieta Cómo hacerlo? 6º paso: ahora calculamos las medias de los porcentajes de cada PI y de cada toma, usando la ficha siguiente:
Trabajo del cálculo de tu dieta Cómo hacerlo? 6º paso: tan sólo deberás coger los datos de los diferentes días y hacer la media: HC 45 + 56 / 2 = 50,5 % GR 37 + 21 / 2 = 29 % PR 18 + 23 / 2 = 20,5 % FÍJATE BIEN! que 50,5 + 29 + 20,5 = 100%
Trabajo del cálculo de tu dieta Cómo hacerlo? 6º paso: lo mismo con las tomas y las calorías totales: Coges el % de los 4 desayunos, los sumas, lo divides entre 4 y es la media de tus desayunos. Lo mismo con la comida, merienda y cena. Ahora coges el dato de las calorías totales de cada uno de los días y haces lo mismo, obteniendo así una media de calorías diaria que ingieres. Los resultados los trasladas a la ficha siguiente.
Trabajo del cálculo de tu dieta Cómo hacerlo? 6º paso: trasladar todas las medias a la ficha:
Trabajo del cálculo de tu dieta Cómo hacerlo? 7º paso: y por último contesta a la encuesta final, que es lo más importante:
Trabajo del cálculo de tu dieta ESPERAMOS QUE ADEMÁS DE HABER TRABAJADO LAS MATEMÁTICAS HAYAS COMPROBADO QUE: HAY ALIMENTOS MÁS SANOS QUE OTROS TU DIETA ES O NO SUFICIENTE EN CANTIDAD AL COMPARARLA CON LO QUE GASTAS ES O NO EQUILIBRADA EN CUANTO A PRINCIPIOS INMEDIATOS ESTÁ O NO BIEN DISTRIBUÍDA EN EL DÍA
Trabajo del cálculo de tu dieta
Dieta y ejercicio físico La actividad física aumenta el gasto calórico. La AF produce cambios favorables en la composición corporal, además de reducir factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. La actividad física hace que el peso que perdamos sea "peso graso" y no magro, que no nos interesa perder.
Además... Una persona que mantenga un nivel bajo/nulo de AF, el peso añadido después de los 25 años es siempre grasa. Incluso aunque una persona se mantenga en un determinado peso corporal estará ganando grasa, ya que la cantidad de masa magra disminuye y la cantidad de grasa aumenta cubriendo esa disminución. Es falsa la creencia de que ejercitando una determinada zona corporal se pierda grasa de la misma (ejemplo: hacer abdominales para perder grasa de la zona abdominal). La pérdida de "peso graso" se produce equilibradamente en todo el cuerpo.
Gasto energético Gastamos energía en... REPOSO: hay un nivel mínimo de energía requerida para mantener las funciones vitales de nuestro cuerpo. A este gasto energético le denominamos metabolismo basal (MB). Este dato es fundamental para establecer un control sólido del peso corporal en base a la dieta y el ejercicio físico. EN ACTIVIDAD: depende de tu forma de vida y si realizas AF. El gasto calórico será mayor que si eres una persona sedentaria. La AF tiene el efecto más importante sobre el gasto energético humano. La mayoría de nosotros podríamos gastar hasta 10 veces más de nuestro MB diario durante ejercicios mantenidos (aeróbicos), que utilicen las grandes masas musculares (correr o nadar).
En reposo... El metabolismo basal es proporcional al área superficial corporal (en m 2 ). Para ello podemos utilizar el grafico siguiente que presenta 3 columnas: La altura de la persona El peso corporal Los metros de superficie correspondiente
Grafico del calculo de superficie corporal
Cálculo del Metabolismo basal Para calcularlo usamos la fórmula siguiente: m 2 de superficie corporal x 1000 calorías = calorías diarias de mi MB Ejemplo: una persona de 1,70 m. y 70 kg, tendrá una superficie de 1,82 m 2, y un MB de 1820 calorías diarias. FÓRMULA de MOSTELLER: peso x altura 3600
En actividad... A más actividad más gasto. Cada actividad ha podido ser calculada científicamente en base a 1 minuto y por 1 kg de masa corporal. Para ello tenéis las tablas en los apuntes y en internet.
Trabajo del cálculo de gasto calórico Tendrás que calcular toda tu actividad en 4 días: 2 días normales sin AF 2 días con AF. Para ello utiliza las fichas y los apuntes proporcionadas en la página web, así como los recursos que consideres oportunos de internet
Trabajo del cálculo de gasto calórico - cómo hacerlo? 1º.- Rellena los datos de cada fichas. Tu edad y sobre todo el peso es muy importante para hacer bien los cálculos: Vamos a tomar de ejemplo una persona de 15 años y 60 kg de peso corporal.
Trabajo del cálculo de gasto calórico - cómo hacerlo? 2º.- A continuación selecciona de la lista de actividades aquellas que realices cada día. MUY IMPORTANTE: si no encuentras alguna selecciona la más parecida:
Trabajo del cálculo de gasto calórico - cómo hacerlo? 2º.- Aquí hemos hecho una selección de aquellas actividades muy usuales, en lo deportivo:
Trabajo del cálculo de gasto calórico - cómo hacerlo? 2º.- Aquí hemos hecho una selección de aquellas actividades muy usuales, en lo demás:
Trabajo del cálculo de gasto calórico - cómo hacerlo? 3º.- Una vez selecccionadas, pásalas a la ficha:
Trabajo del cálculo de gasto calórico - cómo hacerlo? 4º.- Comprueba que el total de los minutos SUMAN 1440 (=24 HORAS):
Trabajo del cálculo de gasto calórico - cómo hacerlo? 5º.- Ahora sólamente nos queda multiplicar las dos columnas a y b, es decir, lo que gasta nuestro cuerpo, de 60 kg en 1 minuto por cada actividad realizada, por los minutos que hacemos cada actividad:
Trabajo del cálculo de gasto calórico - cómo hacerlo? 7º.- Y por último, sumar todas las cantidades de la última columna. Esa cantidad serán las calorías gastadas a lo largo del día:
Trabajo del cálculo de gasto calórico Y RECUERDA: DEBERÁS HACER 4 DÍAS COMPLETOS: 1. 2 SEDENTARIO = DÍA NORMAL DE CLASE EN EL QUE NO HAGAS NINGÚN TIPO DE ENTRENAMIENTO O ACTIVIDAD FÍSICA 2. 2 ACTIVO = CON ALGÚN ENTRENAMIENTO O ACTIVIDAD FÍSICA QUE NORMALMENTE HAGAS. SI NO LO HACES NUNCA, INVÉNTATE UN SUPUESTO CON AL MENOS 60 MINUTOS DE EJERCICIO