EL SEMÁFORO NUTRICIONAL Y DEL ESTILO DE VIDA Adaptado del BODY SCORE del Profesor Walter C. Willett

Transcripción

1 EL SEMÁFORO NUTRICIONAL Y DEL ESTILO DE VIDA Adaptado del BODY SCORE del Profesor Walter C. Willett < 5 (rojo): Alto riesgo de engordar! Debe mejorar su dieta y estilo de vida 5-49 (amarillo): Aceptable. Todavía puede mejorar su dieta y estilo de vida para estar más saludable 5 (verde): Felicidades! Su dieta y estilo de vida favorecen un peso estable y saludable Realizar el test antes de empezar la dieta, a cada cambio de nivel, y cada 6 meses posteriormente. Vegetales () < raciones/día raciones/día 3 raciones/día Frutas () < ración/día ración/día raciones/día Granos y cereales enteros (3) < 7 raciones/semana ración/día > ración/día Aceites y grasas saludables (4) Nada o casi nada Aceite de oliva, pescado azul, frutos secos y/o aguacate vez /día Aceite de oliva, pescado azul, frutos secos y/o aguacate varias veces/día 9

2 La dieta Smart Proteína de calidad (5) Siempre o casi siempre a partir de carnes grasas, embutidos y/o lácteos enteros Siempre o casi siempre a partir de carnes magras, pescado, carnes blancas, huevos y lácteos desnatados La mitad de las veces a partir de legumbres, cereales enteros, frutos secos y soja, y la otra mitad a partir de carnes magras, pescado, carnes blancas, huevos y lácteos desnatados 9 PUNTOS EXTRA: Por cada ración adicional de los siguientes alimentos (más allá de 3 vegetales/día), añada punto por ración y si lo ha preparado con aceite de oliva) Vegetales de hoja verde ( plato de postre) o Tomates (crudos o cocinados) ( o media taza) o Hojas de ensalada verdes intenso ( plato) o CÓMO, CUÁNDO Y DÓNDE COMO Velocidad Tiendo a comer muy rápido Tardo 5- minutos en comer Tardo > minutos en comer Lugar y modo Tiendo a comer de pie, caminando, conduciendo, hablando por teléfono, delante de la TV u ordenador Suelo comer sentado y leyendo Suelo comer sentado, relajado, solo o en compañía Foco No pienso sobre los alimentos cuando los tomo, y no me acuerdo mucho de lo que he comido Pienso a veces en los alimentos que tomo y los disfruto, y me acuerdo en parte de lo que he comido Presto atención plena a los alimentos cada vez que como, los tomo saboreándolos y disfrutándolos, y me acuerdo bien de lo que he comido (Cont.)

3 (Cont.) Propósito Como frecuentemente porque estoy aburrido, solo o triste Suelo comer habitualmente porque es la hora Como porque es la hora y porque realmente me apetece comer Comidas Me salto alguna comida (desayuno, comida o cena) de vez en cuando Tomo 3 comidas al día, pero de calidad muy variada y no siempre equilibradas Tomo 3 comidas al día de calidad y equilibradas Desayuno No suelo desayunar (excepto a veces una pasta o algo de pan, con o sin café) La mayoría de días desayuno un poco de algo sano Tomo un desayuno completo y sano cada día Tomas intermedias Pico indiscriminadamente sin un motivo en particular, y no sé muy bien qué tomo y cuánto A veces pico algo sano y a veces pico «calorías vacías» Tomo a media mañana o media tarde, cuando tengo hambre, alimentos saludables Antes de acostarme Tomo la mayoría de calorías entre la cena y antes de acostarme De vez en cuando tomo un tentempié ligero y saludable o un yogur o leche desnatada antes de acostarme No tomo nada antes de dormirme, anticipando el buen desayuno que voy a tomarme a la mañana siguiente Positivismo No he hecho ninguna compra específica de alimentos ni he cocinado He dedicado algo de tiempo a una compra específica de alimentos y he cocinado algún día He ido a comprar comida, dedicando tiempo a seleccionar los alimentos, y he disfrutado de vez en cuando cocinando cosas simples y saludables 93

4 La dieta Smart (Cont.) Auto-sabotaje Me he tentado a tomar dulces, helado o a picotear cosas no saludables en casa y... he perdido la batalla Me he tentado a tomar dulces, helado o a picotear cosas no saludables en casa y... he perdido la batalla He decidido no tomar dulces, helado o picotear cosas no saludables y me he centrado en pensar en otras cosas HÁBITOS SALUDABLES Ejercicio aeróbico No he practicado Me he movido bastante (andar, etc.) la mayoría de días He hecho bastante ejercicio (andar, jogging, bicicleta, aerobic, máquinas, nadar, etc.): 3 min, 4 días/semana Ejercicios de resistencia No he hecho He hecho algún estiramiento o algunas pesas esporádicamente He hecho 5 min de estiramientos o pesas 3 veces/semana Agua Bebo solo algunos sorbos de vez en cuando Bebo algunos vasos de agua la mayoría de días Bebo 6 vasos de agua cada día Sueño y relajación Me han faltado horas de sueño (< 6/día) o he dormido mal y no he podido encontrar tiempo para descansar He dormido bastante bien la mayoría de noches y he encontrado tiempo para relajarme de vez en cuando He dormido bien y lo que he necesitado, y he dedicado tiempo regularmente para relajarme 94

5 (Cont.) Multivitaminas y minerales No tomo nunca Las tomo algunos días Las tomo cada día Control del peso No me he pesado hace mucho y tengo miedo de hacerlo Me peso vez al día Me peso varias veces por semana, y cada vez que veo una báscula me apetece pesarme Me peso siempre en la misma báscula vez por semana a la misma hora y con la misma ropa PUNTOS EXTRA: Añada puntos por día de cada ítem siguiente He realizado 3 min de ejercicio aeróbico, > 4 veces por semana He hecho 5 min de ejercicio de resistencia, > 3 veces por semana He tomado - bebidas alcohólicas (no más) en > días/semana (solo válido si tiene > 4 años y no tiene motivos médicos para no beber alcohol) QUÉ NO COMO Pan blanco, arroz blanco, patatas, snacks (tentempiés) y productos de aperitivo Reste puntos por cada vez que tome una ración de pan blanco, arroz blanco, patatas, snacks o productos de aperitivo Bebidas con azúcares (zumos, néctares, bebidas refrescantes) Reste puntos por cada vez que tome una bebida con azúcares PUNTUACIÓN TOTAL Fuente: Adaptada del Body Score desarrollado por el profesor Walter C. Willett. En: Willett WC, Skerrett PJ. Eat, drink, and be healthy. The Harvard Medical School guide to healthy eating. New York: Free Press, 5. 95