Introducción Comer no es lo mismo que nutrirse. Engullir alimentos sin pensar lo que se hace puede llevarnos a que nuestro organismo falle más de lo debido. La nutrición es la ciencia que se encarga de darnos los conocimientos necesarios para alimentarnos de forma correcta y no se produzcan deficiencias ni a corto, ni a largo plazo. Objetivos del tema Al acabar de estudiar este tema y junto con la realización de las sesiones prácticas el alumn@ debe: Tener unas nociones básicas sobre nutrición. Conocer que aspectos se deben tener en cuenta para elaborar una dieta equilibrada. Calcular, de forma autónoma, el propio gasto calórico. 1. Una de tablas La nutrición es la transformación de los alimentos para obtener los nutrientes que suministran energía, reparan y crean células. La alimentación es la ingestión de líquidos y alimentos y por tanto es la que va a dar a nuestro cuerpo el suministro imprescindible para: Construir y renovar sus células y tejidos. (FUNCIÓN PLÁSTICA). A través de las proteínas, sobre todo. Mantener sus procesos internos de funcionamiento (respiración, digestión, metabolismo ). (FUNCIÓN REGULADORA). A través de todos los principios inmediatos (proteínas, hidratos y grasas). Obtener energía para poder trabajar, hacer deporte, etc. (FUNCIÓN ENERGÉTICA). A través fundamentalmente de los hidratos a corto plazo y de las grasas que son reservas energéticas. F. PLÁSTICA F. REGULADORA F. ENERGÉTICA
Antes de nada repasemos algunos conceptos básicos de nutrición en forma de tablas. TABLA 1: Proporción de nutrientes (principios inmediatos) en una dieta. Principios inmediatos: ENERGÍA DIRECTA % dieta equilibrada % dieta deportista Hidratos de carbono (glúcidos). Energía inmediata. 60% 70% Grasas (lípidos). Energía, termorregula y aísla. 25% 15% Proteínas (prótidos). Crea y repara estructuras 15% 15% 60% 25% 15% HIDRATOS GRASAS PROTEINAS DE CARBONO PASTA, ARROZ EMBUTIDOS, CARNE, LECHE PAN, PATATA MANTEQUILLA PESCADO, HUEVOS ACEITE Casi todos los alimentos contienen todos los principios inmediatos, pero cada tipo de alimento tiene un principio inmediato predominante.
1 gramo de de Hidratos de carbono = 4 Kcal. 1 gr de Grasa = 9 Kcal. 1 gr de Proteína = 4 Kcal. ANEXO Tabla 1 (PARA AHORRARTE CÁLCULOS) Cal/día Hidratos de carbono 60% Proteínas 15% Grasas 25% Gramos Calorías Gramos Calorías Gramos Calorías 1500 225 900 56 225 42 375 2000 300 1200 75 300 55 500 2500 375 1500 94 375 70 625 3000 450 1800 112 450 83 750 3500 525 2100 131 525 97 875 4000 600 2400 150 600 111 1000 4500 675 2700 168 675 125 1125 TABLA 2: Reparto diario de comidas. COMIDAS DIARIAS REPARTO ALIMENTOS PREFERENTES Desayuno Comida Merienda Cena 25% 35% 15% 25% Glúcidos. Glúcidos, prótidos y lípidos. Glúcidos. Glúcidos y algo de prótidos y de lípidos TABLA 3: La correcta hidratación Aportación diaria de agua Aportación previa a una actividad física Aportación extra en actividades deportivas Rehidratación post-ejercicio 2 litros mínimo 400 ml unos 15 antes 150 250 ml cada 15 500 ml al acabar y luego 250 ml cada 15, al menos la primera hora
2. Una dieta equilibrada Para que la dieta sea correcta y no falte ni sobre nada, hay que tener en cuenta: 1. Que se cumpla con el correcto % del aporte de los principios inmediatos (TABLA 1). 2. Que el aporte alimenticio se distribuya adecuadamente a lo largo del día (TABLA 2). 3. Que contenga una buena hidratación (TABLA 3). Antes de hacer una dieta conviene tener en cuenta algunas variables muy importantes (edad, sexo, actividad que se realiza, peso, estatura ) Nunca viene de más el consejo del médico. De acuerdo? Pero en líneas generales equilibrar una dieta es relativamente fácil: 1. Se hace un estudio de las calorías que se gastan. 2. Se echa la cuenta de las calorías que se consumen. 3. Si no coinciden hay que hacerlas coincidir gastando más o consumiendo menos o viceversa. 4. El gasto El cómputo total del gasto energético se puede hacer día a día y equilibrarlo con el consumo también diario, pero es mejor hacerlo por semanas ya que hay días más movidos que otros, y eso supondría comer mucho unos días y otros poco. Es más sencillo dividir el gasto semanal entre 7 y distribuir el consumo equilibrado entre los 7 días de la semana.
Los gastos de un día serán: El gasto de metabolismo basal es decir el que se utiliza para el funcionamiento interno del organismo y la reconstrucción celular del mismo. El gasto energético de los trabajos y actividades físicas realizadas. 5. Cálculo del metabolismo basal El sistema más rápido de calcularlo para un adulto normal es: 1 Kcal/Kg de peso/hora para hombres. 0,9 Kcal/Kg de peso/hora para mujeres. Es decir se multiplica el peso por 24 (hombres) ó 23 (mujeres); por ejemplo un hombre adulto que pesa 70 kg tiene u metabolismo basal diario aproximado de 1680 Kcal; si es mujer su metabolismo será de 1610. Peo una fórmula muy utilizada y que se aproxima más a la realidad es la de Harris-Bennedit, que incorpora determinadas constantes a las variaciones de peso en kilos (P), altura en centímetros (A) y edad en años (E): Metabolismo basal del varón: 66 + (13,7 x P) + (5 x A) (6,7 x E) Metabolismo basal de la mujer: 65,5 + (9,5 x P) + (1,8 x A) (4,6 x E) Estos gastos disminuyen a partir de los 40 años aproximadamente un 5% por decenio hasta los 60 años y un 10% por decenio en adelante. 6. Cálculo del gasto en actividad Para hacer este cálculo diario hay que sumar el gasto particular de cada actividad. Dicho gasto se ha averiguado después de varios estudios basados en las pérdidas de calor del cuerpo humano durante los diferentes ejercicios. Una vez estandarizados los resultados se sacan unas tablas. En concreto te mostramos unas tablas en las que aparece el gasto de Kcal en un minuto por cada kilo de peso. Para averiguar, por tanto las calorías que has gastado en una actividad en un determinado periodo de tiempo tienes que multiplicar el nº de Kcal de la tabla por los kilos que pesas y por el tiempo que hayas trabajado.
ACTIVIDAD COTIDIANA Kcal/min/kg Dormir O,016 Estar sentado leyendo o viendo la TV 0,021 Comer sentado 0,023 Estar de pie tranquilo 0,026 Sentado estudiando-escribiendo 0,029 Trabajos domésticos 0,060 Caminar a ritmo normal 0,080 Caminar a ritmo rápido 0,142 ACTVIDAD DEPORTIVA Kcal/min/kg Voleibol suave 0,050 Bailar lento 0,051 Patinar 0,090 Esquí alpino recreativo 0,100 Futbol 0,103 Tenis individual 0 109 Natación 0,128 Bailar rápido o correr suave (8 km/hora) 0,135 Baloncesto 0,138 Ciclismo 19,3 km/h o aerobic 0,169 Correr fuerte 12 km/hora 0,252 Con la siguiente fórmula se unen los gastos de metabolismo basal y los de actividades y por lo tanto es mucho más exacto. (MB / 24) X (Kcal/min/kg de actividades X peso total en kg) X horas de actividad
Por ejemplo: el metabolismo basal diario de una mujer de 20 años que pesa 65 kg y mide 1 70 m (170 cm) es de 1491 Kcal. Por tanto el MB de cada hora es de 1491: 24 = 62,12 kcal. Su actividad diaria es: ACTIVIDAD HORAS Kcal/min /kg PESO MB/24 TOTAL Sentada en 5 X 0,029 X 65 X 62,12 = 585,52 clase Estudio 3 X 0,029 X 65 X 62,12 = 351,30 Comidas 2 X 0,023 X 65 X 62,12 = 185,75 Voleibol 1 X 0,050 X 65 X 62,12 = 201,96 suave De pie 2 X 0,026 X 65 X 62,12 = 209,98 Caminando 1 X 0,080 X 65 X 62,12 = 323,04 Trabajos 1 X 0,060 X 65 X 62,12 = 242,28 domésticos Tocando el piano 1 X 0,040 X 65 X 62,12 = 161,52 Dormir 8 X 0,016 X 65 X 62,12 = 516,87 24 2778,22 7. El consumo Una vez hecho el cálculo de cada día de la semana sumamos los 7 días y nos da el gasto semanal. El siguiente paso es dividir ese número entre 7 para saber el gasto medio semanal. Para saber qué aporta cada alimento, así como su composición en hidratos de carbono, grasas y proteínas hay que mirar también las tablas confeccionadas a tal efecto. Hoy en día en casi todos los envases aparecen los datos nutritivos de dicha comida. De forma genérica y para cumplir con las proporciones adecuadas de los nutrientes básicos NOS VALDRÍA CON APLICAR LA SIGUIENTE COMBINACIÓN DE GRUPOS DE ALIMENTOS EN CUANTO AL PORCENTAJE DE GRAMOS DE COMIDA INGERIDA.
Dpto. Educación Física 20% 10% 50% 20% Lácteos Cárnicos Pescados Huevos Hortalizas Tubérculos Cereales Legumbres TABLA DE CALORÍAS Y GRAMOS DE PRINCIPIOS INMEDIATOS QUE CONTIENEN 100 GRAMOS DE ALIMENTOS.
Sabias que... Una comida rica en hidratos de carbono tomada en las horas previas a la competición puede terminar de completar las reservas de glucógeno del organismo. El hígado, encargado de mantener los niveles plasmáticos de glucosa, para conservar su pequeña reserva de hidratos de carbono necesita que se realicen comidas frecuentes. Los deportistas que ayunan antes de la competición (cenan poco y no desayunan) y no consumen hidratos de carbono durante la misma, tienen más posibilidades de desarrollar hipoglucemia ( pájara ) durante la realización del esfuerzo físico. Para saber más... Algunas direcciones de Internet interesantes para saber más sobre este tema son: www.csd.gob.es/csd/estaticos/dep-salud/guia-alimentacion-deporte.pdf