NEP-207B Sepa Los Limites Para Cada Persona: Grasas Sólidas Y Azúcares Añadidas La Guía Dietética del Departamento de Agricultura de los EE.UU. recomienda que se limiten las calorías diarias que provienen de las grasas sólidas y azúcares agregadas (SoFAS por sus siglas en inglés) a un máximo del 5 al 15 por ciento de las calorías totales Cuál es su límite diario para las calorías de SoFAS? Mi límite diario para las calorías de SoFAS es calorías. CALORÍAS DIARIAS RECOMENDADAS LÍMITE PARA CALORÍAS DE SOFAS 1,000 140 1,200-1,600 120 1,800 160 2,000 260 2,200 270 2,400 0 2,600 60 2,800 400,000 460,200 600
Limitando las Calorías de Grasas Sólidas Cuando se cuentan las calorías, no existe una diferencia entre el tipo de grasa. Todas grasas contienen 9 calorías por gramo. Sin embargo, diferentes tipos de grasa afectan la salud del cuerpo en distintas maneras. Grasas Saturadas: Normalmente están sólidas en una temperatura ambiente (por ej., la mantequilla, la manteca hidrogenada, y la manteca). Aumentan el colesterol, aumentando así el riesgo a desarrollar enfermedades del corazón. Las fuentes de grasas saturadas incluyen: Grasa de los animales (grasa animal) carne de res, ternera lechal, cordero, cerdo, manteca, grasa de la carne de aves, mantequilla, crema, todo tipo de leche menos la leche desnatada, y el helado. Grasa de las plantas (grasa vegetal) aceites tropicales, incluyendo el aceite de coco, el aceite de palma, el aceite de nuez de palma y la manteca de cacao. Grasas Trans (ácidos grasos trans): Se forman cuando las grasas saturadas son creadas por aceites insaturados a través de un proceso llamado hidrogenación (por ej., el aceite vegetal hidrogenado, la manteca, la margarina en barra). Están presentes en productos de contenido animal. Aumentan el colesterol en la sangre. Las fuentes de grasa trans incluyen: Mantecas derivadas de los vegetales. Algunas margarinas. Pasteles de masa y otros productos de repostería. Las carnes. Los alimentos fritos en manteca (como las papas fritas). Las comidas procesadas. Ideas para Limitar la Grasa Saturada y las Grasas Trans Lea las etiquetas para encontrar las grasas, la grasa saturada y la grasa trans. Limite las porciones de carne a las cantidades recomendadas en su plan diario de consumo de alimentos MiPlato. Consuma productos lácteos que sean sin grasa o bajos en grasa. Siga las recomendaciones del plan de consumo de alimentos disponible en MiPlato para que sepa como sustituir los frijoles y chícharos secos por la carne. Cuando sea posible, use los aceites insaturados en vez de las mantecas, la mantequilla, o la margarina. Use las margarinas suaves como un sustituto para la mantequilla. Escoja margarinas sin grasas trans que contengan como máximo 2 gramos de grasa saturada por cucharada. Limite la ingesta de comidas fritas comercialmente, tal como las papas fritas, donas, y el pollo frito. Éstas tienen un nivel alto de grasas trans. Cuánta Grasa Contiene? ALIMENTO CANTIDAD GRAMOS DE GRASA CALORÍAS Margarina 1 cucharadita 4 6 Mantequilla 1 cucharadita 4 6 Manteca 1 cucharadita 4 6 Crema agria 2 cucharada (6 cucharaditas) 6 54 Aderezo de Ensaladas 1 cucharada ( cucharaditas) 7 6 Queso Crema 1 onza 10 90 Mayonesa 1 cucharada 11 99 ( cucharaditas)
Limitando las Calorías de las Azúcares Agregadas El azúcar nos provee calorías pero carece de vitaminas, minerales, u otros nutrientes. Se le refiere con frecuencia como un alimentode "calorías vacías." Demasiado azúcar en la dieta puede resultar en sobrepeso. Puede llegar a reemplazar las calorías de comidas que son más nutritivas. Podría robarle al cuerpo los nutrientes necesarios para una buena salud. El comer azúcar una y otra vez promueve el decaimiento de los dientes. El azúcar provee 4 calorías por gramo. Una cucharadita de azúcar son 4 gramos. Cuántas calorías contiene una cucharadita de azúcar? (4 gramos X 4 calorías/gramo = calorías en 1 cucharadita de azúcar) Si usted añade 2 cucharaditas de azúcar a su café en la mañana, cuántas calorías de SoFAS puede consumir usted el resto del día? 1. Multiplique el número de calorías en una cucharadita de azúcar por 2: 16 calorías/cucharadita X 2 cucharaditas = calorías 2. Consulte la tabla de SoFAS para encontrar su límite diario para las calorías de SoFAS. Reste el número de calorías en 2 cucharaditas de azúcar de su límite diario: calorías/día - calorías en 2 cucharaditas de azúcar = calorías La mayoría de la azúcar agregada en nuestras dietas proviene de los dulces. Podría ser de los refrescos, las golosinas, los postres, las mermeladas, los jarabes, o el azúcar de mesa. La cantidad de azúcar que solía añadirse en la mesa se ha ido reduciendo en años recientes. Sin embargo, la cantidad de azúcar agregada durante el procesamiento ha aumentado. Podría sorprenderse con algunos de los comestibles que contienen azúcar. Los aderezos de ensalada en frasco y la crema de cacahuate podrían contener azúcar. Para averiguarlo, revise la lista de ingredientes. Todos los ingredientes están listados según su peso. El que tiene un peso mayor o mayor cantidad, se menciona primero en la lista. Continúa en la página siguiente. La mayoría de la azúcar agregada en nuestras dietas proviene de los dulces. Podría ser de los refrescos, las golosinas, los postres, las mermeladas, los jarabes, o el azúcar de mesa.
Viene de la página anterior. El azúcar podría llevar cualquiera de estos nombres: Azúcar morena Edulcorante de maíz Jarabe o Sirope Dextrosa de maíz Galactosa Fructosa Alcohol de azúcar Glucosa Maltosa Miel Edulcorantes Melasa nutritivos Sucrosa Azúcar Sugar Jarabe de maíz alto en fructosa Revise la etiqueta de los Datos de Nutrición en el producto para descubrir cuántos gramos de azúcar están listadosdos al lado de "Carbohidratos Totales." Cuántos gramos de azúcar hay en la barra de desayuno mencionada aquí como ejemplo? (Vea la ilustración: Datos de Nutrición- Barra de Desayuno) Cuáles son las fuentes de azúcar agregada en la barra de desayuno? 1. 2.. 4. 5. 6. Datos de Nutrición - Barra de Desayuno Tamaño de Porción (21g) Porciones por Envase 12 Cantidad por Porción Calorías 90 Calorías de Grasa 25 % Valor Diario* Grasa Total g 5% Grasa Saturada 0g 0% Grasa Trans 0g 0% Colesterol 0mg 0% Sodio 80mg 4% Carbohidrato Total 15g 5% Fibra 1g 4% Azúcares 6g Proteína 2g Calcio 0% Hierro 4% Vitamina A 0% Vitamina C 0% * El porcentaje de Valores Diarios se basa en una dieta de 2.000 calorías. Sus valores diarios podrían ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades de calorías: Calorías: 2,000 2,500 Grasa Total Menos de 65g 80g Grasa Sat Menos de 20g 25g Colesterol Menos de 00mg 00mg Sodio Menos de 2400mg 2400mg Carbohidrato Total 500mg 500mg Fibra Dietética o Alimenticia 00g 75g Dietary Fiber 25g 0g INGREDIENTES: RELLENO: AZÚCAR, JARABE DE MAÍZ ALTO EN FRUCTOSA, JARABE DE MAÍZ, PURÉ DE FRAMBUESA, PURÉ DE MANZANA, DEXTROSA, ALMIDÓN MODIFICADO, POLVO DE MANZANA, AGUA, ÁCIDO CÍTRICO, ADEREZO NATURAL, PECTINA, COLOR DE CARAMELO, CITRATO DE SODIO, SAL, ROJO 40, DIÓXIDO DE AZUFRE (PARA AYUDAR CONLA RETENCIÓN DEL COLOR). CORTEZA: HARINA ENRIQUECIDA (HARINA DE TRIGO, NIACINA*, HIERRO REDUCIDO, MONONITRATO DE TIAMINO*, RIBOFLAVINA*, ÁCIDO FÓLICO*), AVENA, AZÚCAR, JARABE DE MAÍZ ALTO EN FRUCTOSA, ACEITE DE SOYA PARCIALMENTE HIDROGENADO (TAMBIEN PODRÍA CONTENER ACEITE DE SEMILLA DE ALGODÓN), MIEL, DEXTROSA, FOSFATO DE TRICALCIO (UNA FUENTE DE CALCIO), LECHE SECA DESNATADA, LECITINA DE SOYA (UN EMULSIONANTE), SAL, BICARBONATO SÓDICO, ADEREZOS ARTIFICIALES, CANELA, AMARILLO 5 LAKE, NIACINAMIDA*, PALMITATO DE VITAMINA A, CLORHIDRATO DE PEROXINA*, RIBOFLAVINA*, MONONITRATO DE TIAMINA*, ROJO 40 LAKE, ÁCIDO FÓLICO*. GLASEADO: AZÚCAR, AGUA, ALMIDÓN DE MAÍZ, GELATINA, JARABE DE MAÍZ ALTO EN FRUCTOSA, ADEREZO ARTIFICAL, ADEREZOS NATURALES Y ARTIFICIALES, ACEITE DE SOYA PARCIALMENTE HIDROGENADO (TAMBIÉN PODRÍA CONTENER ACEITE DE SEMILLA DE ALGODÓN). *UNA DE LAS VITAMINAS B CONTIENE INGREDIENTES DE TRIGO, SOYA Y LECHE
Dónde Están las Azúcares Agregadas? GRUPOS DE ALIMENTOS AZÚCAR AGREGADA (Cucharaditas) GRUPOS DE ALIMENTOS AZÚCAR AGREGADA (Cucharaditas) Granos Lácteos Pan, 1 pedazo 0 Leche, sencilla, 1 taza 0 Muffin, 1 mediano 1 Galletas, 2 medianas 1 Bollo Danés, 1 mediano 1 Dona, 1 mediana 2 Cereal seca, endulzado, 1 oz. Varía (revise la etiqueta del producto) Pastel, Sin grasa, 1oz. 2 Pastel de ángel, 1/12 pastel Pastel, glaseado, 1/16 pastel regular Tarta, fruta, 2 corteza 1 6 8 tarta 5 6 6 Leche de chocolate, 2%, 1 taza Yogur, bajo en grasa, sin sabor, 8 onzas Yogur, bajo en grasa, con sabor, 8 onzas Yogur bajo en grasa, con fruta, 8 onzas Helado o yogur helado, Batida de chocolate, 10 onzas fluidas Otros Comestibles/ Productos Azúcar o mermelada, 1 cucharadita Jarabe o miel, 1 cucharada 0 5 7 9 1 Frutas Fruta, enlatada en jugo, Fruta, enlatada en jarabe o siropeligero, Fruta, enlatada en jarabe o sirope espeso, Note: 4 gramos de azúcar = 1 cucharadita 0 2 4 Barra de chocolate, 1 oz Sorbete de Fruta, Postre de gelatina, Sorbete, 5 Refresco, 12 onzas fluidas 4 9 Bebida de fruta tipo limonada, 12 oz fluidas 12
Escrito por Kathy Daly-Koziel, EFNEP Coordinator anterior Revisado por Jackie Walters, MBA, RD, LD, Extension Specialist for Nutrition Education Programs Copyright 2015 para materiales desarrollados por el Programa de Extensión Cooperativa de la Universidad de Kentucky. Esta publicación podrá ser reproducida en partes o en su totalidad solamente por razones educativas o sin fines de lucro. Los usuarios con permisos deberán dar crédito al autor(es) e incluir esta nota de copyright. Los programas educativos del Programa de Extensión Cooperativa de Kentucky, les sirven a todas las personas sin importar su raza, color, sexo, religión, impedimento u origen nacional Revisado 2015