Prof. D. Antonio Cejudo Palomo E-mail: acejudo@pdi.ucam.edu Acondicionamiento Físico Saludable Prof. D. Antonio Cejudo PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO FÍSICO Y FITNESS SALUD ADULTOS 1
The American College of Sports Medicine (ACSM) makes the following recommendations for the quantity and quality of training for developing and maintaining cardiorespiratory fitness, body composition, muscular strength and endurance, and flexibility in the healthy adult ACSM Position Stand on The Recommended Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory and Las recomendaciones ACSM y AHA 1995 de salud pública para Adultos: Eto de resistencia diaria y las AVD activa se incluía como eto. No se prescribe Eto de fuerza Coger las recomendaciones del 1995 y comparar con el 2007, y nacho tiene del 2008 2
Fitness está limitado principalx por cambios del: Fitness cardiorespiratorio (medido por el VO 2 max). Umbral de lactato. Fitness metabólico (sistema metabólico y variables predictivas del riesgo de diabetes y enfermedad cardiovascular que puede ser alterado mediante ejercicio físico regular). Fuerza y resistencia muscular. Composición corporal (que incluye masa corporal total, masa grasa y masa libre de grasa y distribución regional). ACSM Position Stand on The Recommended Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory and Cardiorespiratory Fitness and Body Composition Frecuencia semanal: 3-5 días. Intensidad: 55/65%-90% Fc máx o 40/50%-85% VO 2 máx. o Fc máx. reserva. Valores bajos de intensidad se aplica a sujetos de baja forma (ej. 40-49% VO 2 máx. o Fc reserva y 55-64% Fc máx). Duración: 20-60 min de activ. aeróbica continua o intermitente (series de más de 10 min durante el día). La duración depende de la intensidad de la actividad. Baja intensidad periodos de tiempo de 30 min o más. Alta intensidad 20 min o más. Existe más peligro y + relacionado con el rendto. Modo de actividad: ejercicio que utilice grandes grupos musculares, que puede mantenerse continuamente y de naturaleza rítmica y aeróbica. Caminar-senderismo, carrera-jogging, cycling-bicycling, cross-country skiing, aerobic dance/group exercise, rope skipping, rowing, stair climbing, swimming, skating, ACSM Position Stand on The Recommended Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory and 3
Cardiorespiratory Fitness and Body Composition Recomendaciones: Intensidad moderada de larga duraciones Porque? Población Sedentaria y con al menos 1 factor de riesgo de enferm. cardiovascular.. Ejercicio de alta intensidad relacionado: Baja adherencia al ejercicio Lesión ortopédica Mayor riesgo cardiovascular ACSM Position Stand on The Recommended Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory and Muscular Fitness, and Flexibility in Adults. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 30, No. 6, pp. 975-991, 1998. Resistance training Exercise Prescription for Muscular Strength and Muscular Endurance El Eto de fuerza debe ser parte integral del programa de fitness del adulto. Mejorar la fuerza, resistencia muscular y mantener la masa magra libre de grasa (fat-free mass o FFM) y densidad mineral ósea. La fuerza muscular y la resistencia muscular se desarrollan bajo cada condición, cada plan de carga favorece un tipo de desarrollo neuromuscular. El efecto del Eto es específico del área del cuerpo entrenado y dentro del ROM en que se entrene. Por eje. El Eto de las piernas presenta no efecto o poco efecto sobre los brazos, hombros y tronco, y viceversa. Promedio de mejora de fuerza en hombres y mujeres de mediana edad jóvenes sedentarios durante más de 6 meses de Eto entre el 25-30%. Aunque es difícil de evaluar porque depende del nivel inicial y de su potencial para mejorar. ACSM Position Stand on The Recommended Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory and 4
Resistance training Progresión de manera natural, individualizada y estimular lo grupos musculares mayores para mantener y desarrollar el fitness muscular. Frecuencia: 2-3 días/semana Ejercicios: 8-10 ejercicios (arms, shoulders, chest, abdomen, back, hips and legs). Series: 1 serie, varias series proporcionan mayor beneficio si existe tiempo. Intensidad: 8-12 repeticiones. 6-8, reps (mayor optimización para la fuerza y potencia). Una resistencia pesada puede causar incrementos agudo de presión sanguínea diastólica y sistólica, especialmente durante la maniobra de Valsalva. Personas Mayores y frágiles (±50-60 años o más): 10-15 reps es más apropiado. ACSM Position Stand on The Recommended Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorrespiratory and ACSM Position Stand on progression models in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc.,34 (2): 364-380, 2002. Resistance training Exercise Prescription for Muscular Strength and Muscular Endurance Progresión: La intensidad y el volumen de ejercicio de fuerza pude manipularse variando el peso de la carga, reps, ID entre ejercicio y series, y nº de series completadas. Progresión???? Ejecución técnica: Debe ser rítmico, velocidad controlada de lenta a moderada, un ROM completo y un patrón de respiración normal durante los movimientos de carga. ACSM Position Stand on The Recommended Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory and Muscular Fitness, and Flexibility in Adults. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 30, No. 6, pp. 975-991, 1998. 5
Resistance training Exercise Prescription for Muscular Strength and Muscular Endurance Tipo de contracción: Fuerza y resistencia muscular puede desarrollarse mediante ejercicio estático (isométrico) o dinámico (isotónico o isocinético). Cada tipo de Eto presenta unas ventajas y unas limitaciones, para los adultos sanos se recomienda ejercicio dinámico de resistencia que imita mejor las AVD. Precaución en contracciones excéntricas, comparado con las contracciones concéntricas e isométricas con el riesgo potencial de lesión y dolor muscular, particularmente en individuos no entrenados. ACSM Position Stand on The Recommended Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory and Muscular Fitness, and Flexibility in Adults. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 30, No. 6, pp. 975-991, 1998. Resistance training Ejercicio recomendado para Adultos: Tipo: Eto de la resistencia soportando el propio peso corporal, deportes y ejercicio de fuerza (tenis, subir escaleras, jogging, etc.). Se acepta caminar pero hacer jogging es más recomendable; las actividades que implican saltar (baloncesto, voleibol); levantamiento de pesos. Intensidad: de moderada a alta, en términos de sobrecarga ósea. Frecuencia: Actividades aeróbicas que soporten el peso corporal de 3 a 5 veces por semana; ejercicios de fortalecimiento de 2 a 3 días por semana. Duración: entre 30 y 60 minutos por día. ACSM, 2004 6
Resistance training Directrices recomendadas para adultos sanos en fuerza y fuerza resistencia. Programas que duran más de 60 min están relacionados con un alta proporción de abandono. Promedio de 1 serie 20 min y 3 series dura 50 min Mayor frecuencia, nº de series o combinación de series y reps= mayor ganancia de fuerza, siendo estas menores en adultos. En Rendto, se utiliza 1-3 series y 6-12 RM obtiene mayores beneficios en fuerza y en masa libre de grasa.. No carga adecuada para Adultos que buscan salud, porque no son su objetivo. Estas cargas incrementa el riesgo de lesión ortopédica y la precipitación de un evento cardiaco en personas Mayores y de mediana edad. Incluir ejercicios de estiramiento para mantener ROM articular método dinámico. ACSM Position Stand on The Recommended Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory and Resistance training Directrices recomendadas para adultos sanos en fuerza y fuerza resistencia. Algunas investigaciones recomiendan un mínimo de carga estándar para el modelo fitness salud en Adultos. La frecuencia óptima varia dependiendo del grupo muscular. Eto de tronco 1-2 días/semana (1 días/semana es igual de efectivo en la fuerza de extensión lumbar que una frecuencia de 2-3 días; En la fuerza de rotación de tronco se obtienen las mismas ganancia de fuerza 2 días que 3 días/semana, pero más ganancia que 1 día/semana). Eto de brazos y hombros requiere 2-3 días/semana (En el Eto de extensión de rodilla, se obtienen mayores beneficios con 3 días que 2 días/semana). Nº de series óptima Una revisión (duración eto no + 14 semanas) muestra que 2 series no se obtienen mejoras significativas en fuerza que 1 serie, y solamente 1 estudio indica que 3 series es mejor que 1-2 series. Hay que tener en cuenta que depende de la frecuencia semanal, carga, Y para la mejora de la hipertrofia? ACSM Position Stand on The Recommended Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory and 7
Exercise Prescription for Flexibility El nivel optimo de flexibilidad esta determinado por las demandas del deporte y por los factores individuales. Predominan 3 métodos: Static, PNF y ballistic. Estático, es efectivo, individual y seguro. Frecuencia: mínimo 2-3 días/semana. Nº repeticiones:1-4, más de 4 rept presenta mínimas ganancias. Duración: Estático 10 a 30 s y PNF 6-s contracción por 10 a 30-s estiramiento asistido. Intensidad: at the point of mild discomfort Grupos musculares: músculos tónicos, estresados en el ejercicio, cortedad, ACSM Position Stand on The Recommended Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory and Programas ofertados para la personas Adultas Body pump Spinning Acondicionamiento físico Aerobic Pilates Aquagym. Natación. Natación terapeútica Motivante? Recuperación funcional Motivante? ACSM Position Stand on The Recommended Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory and 8
HASKELL, W. L., I.-M. LEE, R. R. PATE, K. E. POWELL, S. N. BLAIR, B. A. FRANKLIN, C. A. MACERA, G. W. HEATH, P. D. THOMPSON, and A. BAUMAN. Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 39, No. 8, pp. 1423 1434, 2007. Introducción. Recomendaciones de Salud Pública por Centers for Disease Control and Prevention (CDC) and the American College of Sports Medicine (ACSM) (1995) Every US adult should accumulate 30 minutes or more of moderate-intensity physical activity on most, preferably all, days of the week 9
Introducción. Actualmente se conocen los mecanismos biológicos, que AF proporciona beneficios de salud y el perfil de AF (cantidad, tipo, intensidad) que está asociado con la mejora de salud y calidad de vida. Inactividad física = hecho urgente de salud pública Tecnología = reducción de la energía necesaria de las AVD Alicientes económico= se paga más los trabajos sedentarios que los activos. Creencias sobre AF y salud Beneficia más las actividades ligeras (AVD) o beneficia más las actividades vigorosas. Introducción. Adultos activos vs adultos pasivos Se aplican las mismas recomendaciones. 10
Introducción. Adultos activos vs adultos pasivos Se aplican las mismas recomendaciones. Introducción. Los resultados de enfermedades relacionadas inversamente a AF regular en estudios observacionales prospectivo se incluye: Enfermedad cardiovascular Apoplejia o accidente tromboembólico trombo = arteria colecterol y grasa, embólico = coágulo, desprendimiento. HTA Diabetes tipo II Osteoporosis Obesidad Cáncer de colón Cáncer de pecho Ansiedad y depresión Inverso = + AF = < enfermedad 11
Recomendaciones actuales para: Adultos 18-65 años Personas con enfermedades crónicas no relacionadas con la AF (ej. Defecto auditivo) No se incluyen las embarazadas ni el postparto AF regular = promueve y mantiene la salud, reduce el riesgo de enfermedad crónica y mortalidad prematura. Recomendaciones Actividad aeróbica: 5 días/semana Mínimo 30 minutos Intensidad moderada Opciones 3 días/semana Mínimo 20 minutos Intensidad vigorosa Combinar de intensidad moderada y vigorosa. Caminar rápido y enérgico (intensidad moderada, notable aceleración Fc) 2 días/semana, 30 min. + Jogging (intensidad vigorosa, respiración rápida e incremento FC sustancial) 2 días 20 minutos 30 minutos de intensidad moderada Series de 10 minutos o más minutos. Esta cantidad de AF se además de la rutina de AVD de ligera intensidad (cocinar, cuidado personal, caminar causalmente o comprar) o duraciones menos que 10 min (caminar de casa al trabajo, caminar al parking, ) 12
Mejoras de las recomendaciones 2007 respecto al año 1995 1995 Frecuencia: todos los días. Intensidad: moderada o vigorosa. Sólo actividad aeróbica, sólo AVD (cocinar, comprar, caminar causalmente, ir al trabajo andando, menos de 10 min). Acumulación de series con una duración máxima de 30 min. No se recomienda fuerza. 2007 Frecuencia: mínimo 5 días/semana. Intensidad: vigorosa, es necesaria. Combinación de actividades está basada en la cantidad (intensidad x duración)/semana y medida en METS (equivalentes metabólicos) (tabla 1). Actividad aeróbica + AVD ligera intensidad. AVD intensa (caminar rápido en el trabajo, jardinería, carpintería) realizado en series de 10 min o más. Superar las recomendaciones = grandes beneficios salud Punto de máximo beneficios (no evidencia), varia con la donación genética, edad, sexo, estado salud, composición y otros. Duración mínimo series = 10 min. Importante la resistencia y fuerza muscular Recomendaciones Actividad aeróbica: 13
Recomendaciones Actividad de fuerza muscular: Para mantener buena salud e independencia física. Mantenimiento o incremento de la fuerza y resistencia muscular. Eto de fuerza realizado en 2 o más días no consecutivo cada semana. Programa de peso progresivo Ejercicios calisténicos con el propio peso corporal, subir escaleras, ejercicios de resistencia similares. 8-10 ejercicios, grupos musculares grandes. 8-12 repeticiones y RM, fatiga volitional o deliberada. Beneficios de grandes cantidades de actividad: Participar en actividades de resistencia y de fuerza por encima de las recomendaciones proporciona beneficios saludables adicionales y resultados en niveles más altos de fitness. Se debe superar las cantidades de recomendaciones mínimas para: Mejoran su fitness personal Reducir el riesgo para condiciones de salud crónica prematura y mortalidad relacionadas con el sedentarismo. Para promover y mantener la salud músculo-esquelética, los adultos se beneficiarán de actividades de autocarga y de alto impacto, subir escaleras o jogging, si se tolera. Para prevenir la ganancia de peso insaludable, algunos deben de exceder las cantidades de recomendaciones mínimas hasta el punto que se logre el equilibrio energético, considerándose otros factores como la ingesta de calorías. 14
Dosis de actividad: Dosis = Cantidad AF (energía total gastada) Intensidad, duración o frecuencia de la actividad. Estudios = total de cantidad de actividad física: Activo Activo moderado Inactivo Relación dosis-respuesta: Bajos nivele de riesgo = grandes cantidades AF Pocos estudios examinan los efectos de la intensidad, duración o frecuencia independiente de la cantidad total de AF. Dosis de actividad: Pocos estudios examinan los efectos de la intensidad, duración o frecuencia independiente de la cantidad total de AF. Datos recientes: AF intensidad vigorosa mayores beneficios para reducir la enfermedad cardiovascular y mortalidad prematura que AF moderada, que es independiente de la la energía total consumida. Sólo 1 estudio observacional sugiere que las series de duración no influye en el riesgo después de considerarlo para la cantidad total de energía gastada. 15
Dosis de actividad: Resultados sugieren AF moderada en series cortas (normalmente de 10 min) que se acumulan hasta ún mínimo de 30 min; series más largas benefician más enfermedades crónicas: Fitness cardirrespiratorio Perfil de lípidos/lipoproteinas Presión sanguínea Insulina en plasma en ayuno Lipidemia postprandial Control del peso. Estudios concluyen que el trabajo de series superior o igual a 30 min es igual de beneficioso que el trabajo continuo. Existe amplia evidencia de estudios observacionales que muestran que elevados niveles de energía gastada, combinando intensidad moderada y vigorosa, son asociados a numerosos beneficios de salud. No existen pruebas controladas aleatorias para observar los beneficios de la combinación de intensidad moderada y vigorosa. Dosis de actividad: Un método para estimar la energía gastada durante la AF es el MET o equivalente metabólico. 1 MET = energía gastada individual mientras está sentado tranquilamente. Hombre o mujer caminando a 3 mph (milla/hora) (intensidad moderada) durante 30 min, puede acumula 99 MET*min (3.3 x 30 m = 99 MET*min) Hombre o mujer corriendo a 16
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