3. UN PROGRAMA PARA MEJORAR LA CONDICIÓN FÍSICA Hasta ahora te hemos expuesto muchos métodos de trabajo para mejorar cada una de tus capacidades físicas básicas, pero si quieres mejorar tu condición física, debes acostumbrarte a plantearte el entrenamiento de una forma organizada, programando las actividades dentro de cada sesión y comprobando cómo progresas. El tipo de programa de entrenamiento estará condicionado por la capacidad o capacidades que desees desarrollar y tu propia condición física inicial. Por eso es importante aprender a programas actividades y sesiones ajustadas a tus características. Para progresar en tu entrenamiento deberás ir aumentando poco a poco la carga de trabajo, dedicando cada vez más tiempo o haciendo los ejercicios con mayor intensidad. Si realizas el programa de entrenamiento con regularidad, verás que hay una mejora, lo cual te motivará para continuar planteándote nuevas metas. 3.1 RAZONES PARA MEJORAR TU CONDICIÓN FÍSICA. Ya sabemos que la realización de ejercicio físico sistemático a lo largo del tiempo tiene grandes ventajas para el organismo (tema 1), ya que mantener una buena condición física aporta muchos beneficios. Tener una buena condición física no significa ser un atleta de alto rendimiento, consiste en desarrollar tus posibilidades y capacidades para llevar a cabo con éxito las actividades físicas en las que participes conforme a tus posibilidades. Por lo tanto, entrenamos para mejorar nuestra condición física y rendir más en la actividad física a realizar. No existe un límite de edad para iniciarse en el entrenamiento, ni una edad a partir de la cual haya que abandonarlo. Lo importante es que en cada momento la intensidad y duración del mismo sean adecuadas a las características personales de quien lo lleve a cabo. La siguientes son posibles razones por las que entrenar y comenzar a realizar un programa de entrenamiento:.- Mantener una buena condición física..-reducir peso..- Mejorar ciertos aspectos físicos..- Mejorar en el deporte que practicamos..- Recuperar la condición física después de una lesión o enfermedad..- Descargar la tensión. 3.2 CÓMO PROGRESAR EN EL ENTRENAMIENTO. Uno de los principios básicos del entrenamiento es la progresión. A medida que realizas un esfuerzo, tu organismo inicialmente se agota y posteriormente se recupera alcanzando un nivel superior al que tenía al principio, en previsión de que le exijas un nuevo esfuerzo. Esto se denomina principio de supercompensación. Es en ese momento de supercompensación en el que debemos realizar un nuevo esfuerzo, para que vuelva a producirse dicho principio y poco a poco vayas mejorando tu condición física. Cuidado! No realices el siguiente esfuerzo antes de tiempo porque te puede llevar a una disminución del rendimiento por sobreentrenamiento.
De esta forma se puede ir aumentando poco a poco la carga de trabajo, que es el esfuerzo total que realizas durante el entrenamiento, la cantidad de gasto energético que nos va a suponer dicho entrenamiento. Dicha carga depende de dos factores: el volumen y la intensidad. El volumen indica cantidad del entrenamiento. Según el tipo de entrenamiento que realices, el volumen estará expresado de distinta forma: distancias recorridas; tiempos de trabajo; nº de ejercicios; nº de repeticiones; La intensidad es el parámetro que indica la calidad del entrenamiento. Se puede expresar la intensidad de diferentes formas: % de esfuerzo; velocidad de ejecución; pesos; dificultad de los ejercicios. Como norma general, en la medida que se aumenta la intensidad del ejercicio o esfuerzo, se debe disminuir el volumen del mismo, ya que no podrás soportar o mantener intensidades elevadas durante mucho tiempo. La siguiente tabla te indica el tipo de intensidad y volumen en función de la capacidad física básica que quieras desarrollar. 3.3 FASES PARA ELABORAR UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO. Para elaborar un buen programa de entrenamiento tendrás que responder a una serie de preguntas que te ayudarán a planificar de forma adecuada dicho programa y que se corresponden con las fases de elaboración: Qué aspecto quieres mejorar? Cómo estoy? Establecer la finalidad del entrenamiento. Valorar el nivel inicial.
Dónde quiero llegar? Qué tipos de trabajos voy a Realizar para conseguirlo? Cómo valorar si lo he logrado? Establecer las metas a conseguir. Escoger los métodos de entrenamiento y su Distribución. Valorar el nivel alcanzado. 3.3.1 Establecer la finalidad del entrenamiento. Supone responder al por qué y para qué vas a realizar el programa de entrenamiento. Para ello debes detectar el aspecto en el que tienes problemas y quieres mejorar y, desde ahí, la capacidad física que debes potenciar para mejorarlo. 3.3.2 Valorar el nivel inicial. Una vez determinada la capacidad física básica que quieres trabajar, para que el entrenamiento sea adecuado a tus características es muy importante valorar tu nivel inicial en dicha capacidad. O en dichas capacidades si vas a trabajar más de una a la vez. Una de las razones más habituales que llevan al fracaso a un programa de entrenamiento es no haberse adaptado al nivel inicial del que lo lleva a cabo. Bien por exceso, provocando un sobreentrenamiento. O bien por defecto, sin provocar ningún efecto en su forma física. Existen pruebas con baremos para establecer tu nivel de partida en cada una de las 4 capacidades físicas básicas. Hay que tener claro que dichas pruebas deben: ser adecuadas al aspecto físico que quieres trabajar; ser claras y fáciles de realizar; realizarse correctamente; y tener un baremo para establecer el nivel. A continuación recopilamos las que realizamos al comienzo de curso en función de la capacidad que valoran:
RESISTENCIA Course Navette Test de Cooper FLEXIBILIDAD Flexibilidad profunda atrás FUERZA Abdominales Salto vertical Salto horizontal Lanzamiento de balón medicinal Flexión isométrica de brazos VELOCIDAD Velocidad 50 metros Velocidad gestual Velocidad de reacción 3.3.3 Establecer las metas a conseguir. Una vez determinado tu nivel inicial, debes plantearte hasta dónde quieres llegar. Las metas que te propongas deben ser realistas. Una persona poco entrenada tiene más posibilidades de mejorar rápidamente, ya que no ha desarrollado prácticamente sus capacidades. Por el contrario, una persona muy entrenada necesitará mucho más trabajo para seguir progresando, porque se encuentra cerca de sus límites.
Por otra parte, cuanto más tiempo le dediques al entrenamiento, más posibilidades de progresar tendrás. Así pues, reflexiona sobre cuál es el nivel de programa que corresponde a tus características, cuántas horas semanales le vas a dedicar y cuál es la meta a la que quieres llegar. 3.3.4 Escoger los métodos de entrenamiento y su distribución. Una vez establecidos los objetivos que se quieren conseguir, habrá que escoger los métodos de trabajo y las actividades más adecuadas para que el programa de entrenamiento sea eficaz. Como hemos visto a lo largo de los diferentes cursos de la ESO, existen distintos ejercicios, métodos y sistemas de entrenamiento y actividades deportivas para cada aspecto de la condición física. En el siguiente resumen te recordamos los más vistos y experimentados. RESISTENCIA Carrera continua Fartlek Interval trainig Ciscuitos Entrenamiento total FLEXIBILIDAD Método dinámico Método estático activo Método estático pasivo FUERZA Ejercicios de autocarga Ejercicios por parejas Ejercicios de lucha y arrastre Multisaltos Multilanzamientos Entrenamiento con pesas VELOCIDAD Reacciones simples o complejas Salidas y puestas en acción Situaciones deportivas reducidas. Velocidad facilitada Correr contra una dificultad Series Repetición del gesto
La distribución de las actividades. Para realizar una buena distribución de las actividades en tu programa de entrenamiento, debes responder a una serie de preguntas: cuántas sesiones tendrá?, cuál va a ser la duración de cada sesión?, Cómo las voy a distribuir a lo largo del tiempo? Para una persona de tu edad, un programa de entrenamiento tendrá entre 8 y 20 sesiones, con una duración de entre 50 y 2 horas cada sesión y distribuidas uniformemente a lo largo de la semana para no acumular cansancio. Hay que tener en cuenta que no conviene realizar ejercicios muy intensos en dos días seguidos (fuerza y velocidad), mientras que ejercicios de intensidad moreda o media (flexibilidad y resistencia) pueden realizarse todos los días. La sesión de entrenamiento. Cada sesión de entrenamiento durará entre 50 minutos y 2 horas, en función del tipo de trabajo y del nivel de programa y tendrá que tener un objetivo concreto relacionado con las sesiones anteriores del programa. Y estará divida en: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. En la parte principal los ejercicios deben seguir siempre el mismo orden:.- ejercicios que requieren concentración o coordinación de movimientos (técnica y táctica).- ejercicios de gran intensidad (velocidad, fuerza).- ejercicios de menor intensidad (resistencia) Y tendrá momentos de descanso, pausas, especialmente si la sesión es muy larga. Recuerda que para trabajar bien una capacidad física es tan importante el respetar las intensidades que se exigen en cada método de trabajo como las pausas que dicho método conlleva. 3.3.5 Valorar el nivel alcanzado. Una vez terminado el programa de entrenamiento, es el momento de comprobar si se han cumplido las metas que te habías propuesto, para lo que tienes que volver a realizar las pruebas de valoración inicial y comprobar si has progresado. Es vital que realices las pruebas de forma correcta, esforzándote al máximo tanto en las de valoración inicial como en las de valoración final y procurar realizarlas en condiciones similares en ambos casos (descansado, a la misma hora, con el mismo material y el mismo examinador/observador). Si al valorar el progreso observas que no has alcanzado el nivel esperado, debes valorar y analizar las razones por las que esto no ha ocurrido y reajustar el programa para comenzar de nuevo. Algunas razones pueden ser las siguientes:.- Las actividades y métodos planteados no eran adecuados al nivel y no ha habido mejoría suficiente o el entrenamiento está siendo muy fuerte, pudiendo llegar la fatiga y las lesiones..- no se ha realizado un número suficiente de sesiones. Recuerda que el éxito del entrenamiento depende de la continuidad..- La prueba de valoración no se ha realizado adecuadamente o bien se han cambiado las condiciones materiales..- La prueba escogida no era la adecuada.