Mi plato: Alimentación sana

Mi plato: Alimentación sana Obtenga más información sobre una alimentación sana. Visite http://www.choosemyplate.gov/enespanol.html Saber cuántas calorías necesita a diario es el primer paso para controlar su peso. Hacer ejercicio es fundamental para cualquier plan de alimentación y vida sana. Una alimentación sana incluye planificar sus comidas, tomar buenas decisiones y mantener un peso saludable. Establezca objetivos para una alimentación sana y utilice las herramientas de Mi plato: Alimentación sana, que incluye información sobre los cinco grupos alimenticios y etiquetas de información nutricional, una planificación de menús y un registro semanal de comidas para ayudar a alcanzar los objetivos. Mi plato muestra los cinco grupos alimenticios que constituyen los pilares fundamentales para una alimentación sana: Frutas Verduras Cereales Proteínas Lácteos Asimismo, utiliza un plato para indicar cuánto de cada grupo alimenticio debe comer por día. Antes de comer, piense cómo llenará su plato. Durante el día, consuma alimentos de todos los grupos. También considere los tamaños de las porciones de su plato. Y lo más importante es tomarse tiempo y disfrutar de las comidas. Mi plato puede ayudarlo a controlar su peso, a verse bien y a sentirse mejor gracias a una alimentación sana. Para calcular su Índice de Masa Corporal (IMC), visite http://www.nhlbi.nih.gov/guidelines/obesity/bmi/bmicalc.htm. Compare su IMC con el de un peso saludable. Comience a llevar un registro de qué come cada día y cuánto ejercicio realiza. 1

Coma frutas en cada comida y como una colación. Las frutas son ricas en vitaminas y minerales, que son buenos para la salud. FRUTAS Frutas: manzana, damasco (albaricoque), banana (plátano), cereza, pomelo (toronja), uva, kiwi, limón, mango, pelón, naranja, durazno (melocotón), pera, papaya, piña (ananá), ciruela, ciruela seca, pasa de uva, mandarina. Bayas: frutillas (fresas), arándanos, frambuesas. Melones: cantalupo, melón dulce, sandía. Variedad de frutas: cóctel de frutas. Jugo de frutas: naranja, manzana, uva, pomelo (toronja). Si toma jugo, limite las cantidades diarias a un pequeño vaso (de 4 a 6 onzas) de jugo 100 % natural. Frutas que me gustan 2

Coma verduras durante el día en las comidas y como una colación. Las verduras son ricas en vitaminas y minerales, que son buenos para la salud. VERDURAS Verduras de hoja verde oscuro: col china, brócoli, berza, lechuga de hoja verde oscuro, col verde, brotes de mostaza, lechuga romana, espinaca, hojas de nabo. Verduras almidonadas: choclo (elote, mazorca), frijoles de carita o frescos (no secos), arvejas, frijoles de lima, papas (patatas). Evite las verduras almidonadas, especialmente las papas fritas. Verduras rojas y naranjas: calabaza bellota, calabaza alargada, zanahorias, calabaza tipo hubbard, calabaza (zapallo), morrón colorado (ají), pimiento, batata (camote, boniato), tomates. Porotos y arvejas: alubias negras, frijoles de carita (secos), garbanzos, porotos rojos, lentejas, judías blancas, porotos pintos, porotos de soja, arvejas, alubias blancas. Otras verduras: alcaucil (alcachofa), espárrago, palta (aguacate), repollitos de Bruselas, repollo, coliflor, apio, pepino, berenjena, judía negra, lechuga repollada, champiñón (hongo), quingombó, cebolla, nabo, judía amarilla, calabacín. 3 Verduras que me gustan

Intente que la mitad de los cereales que consume sean integrales. Los cereales integrales contienen salvado (fibra), vitaminas (vitamina B) y minerales (hierro), que son buenos para la salud. Coma cereales (especialmente cereales integrales) o porotos en cada comida. CEREALES Cereales integrales y productos hechos con cereal integral o harina de trigo integral: pan, galletas, pasta y cereales de trigo integral, musli, bulgur, arroz integral, avena, cebada, quínoa, sorgo, polenta de harina integral, centeno, arroz salvaje, palomitas de maíz. Cereales refinados o productos hechos con cereal refinado o harina refinada: pan de maíz, tortilla de maíz, cuscús, galletas, tortillas de harina, sémola, fideos, pan árabe, pretzels, pan blanco, arroz blanco, espagueti, macarrones, copos de maíz. Busque cereal integral o trigo integral en la etiqueta de información nutricional. Cereales que me gustan 4

Coma diferentes alimentos con proteínas durante la semana. Consuma carne magra y pollo y pavo sin piel. Los porotos, las nueces y el tofu son alimentos ricos en proteínas. Intente comer pescado (no frito) dos veces por semana. Limite la carne y el pollo de 4 a 6 onzas por día. Incluya alimentos con proteínas en la mayoría de las comidas. PROTEÍNAS Carne: Corte de carne magra de vaca, jamón, cordero, cerdo y ternera. Carne picada magra: De vaca, cerdo y cordero. Carne magra del supermercado: Lea las etiquetas de información nutricional para limitar el consumo de sal. Aves: Pollo y pavo picados. Huevos Porotos y arvejas: Hamburguesas de frijol, alubias negras, frijoles de carita, garbanzos, falafel, porotos rojos, lentejas, frijoles de lima (secos), judías blancas, porotos pintos, porotos de soja, arvejas, alubias blancas. Productos de soja procesados: Tofu, hamburguesas vegetarianas, tempeh. Nueces y semillas: Almendras, castañas de cajú, avellanas, mantequilla de maní, pacana, pistachos, semillas de cabalaza, semillas de sésamo, semillas de girasol, nuez de castilla. Las nueces y semillas sin sal ayudan a mantener el nivel de sal bajo. Pescado: Bagre, bacalao, halibut, caballa, salmón, róbalo, 5 Proteínas que me gustan

pargo, pez espada, trucha, atún. Pescado enlatado: Anchoas, almejas, atún, sardinas, salmón. Mariscos: Almejas, cangrejo, cangrejo de río, langosta, mejillón. Beba leche baja en grasas o descremada (1 %). Consuma alimentos ricos en calcio, como la leche baja en grasas o descremada, el yogur descremado y sin azúcar agregada, el queso bajo en grasas o descremado, o la leche de soja descremada para fortalecer los huesos. Tome dos o tres tazas de leche o yogurt bajos en grasas o descremados por día. LÁCTEOS Leche: baja en grasas o descremada (1 %). Postres con leche: budines, crema helada, helado de yogur, helado (sólo como un permitido ocasional). Queso: cheddar, muzzarella, suizo, parmesano, ricota y cottage. Yogur: bajo en grasas, descremado, sin azúcar agregada. 6 Lácteos que me gustan

ACEITES Los aceites no son un grupo alimenticio, pero se utilizan para cocinar. Los aceites son grasas líquidas a temperatura ambiente, como los aceites vegetales utilizados para cocinar. Comúnmente, provienen de las plantas. Utilice aceites saludables, como el aceite de oliva y de canola, para cocinar, en ensaladas y para servir en la mesa. Algunos aceites muy consumidos son el de canola, maíz, semilla de algodón, oliva, cártamo, soja y girasol. Evite las grasas sólidas, como la manteca y la margarina. Las grasas sólidas son grasas a temperatura ambiente, como la manteca. Las grasas sólidas comúnmente provienen de los animales. Evite consumir grasas trans. Lea las etiquetas de información nutricional y busque la leyenda 0 grasas trans. 7

Etiquetas de información nutricional Las etiquetas de información nutricional incluyen datos importantes sobre qué contiene el alimento. Los alimentos contienen grasas, proteínas, carbohidratos y fibras. Asimismo, contienen vitaminas y minerales. Es complejo, por lo que sólo hablaremos de tres: calorías, grasas y sodio (sal). Si desea obtener más información, visite http://www.mayoclin ic.com/health/nutriti on-facts/nu00293 INFORMACIÓN NUTRICIONAL Calorías: La alimentación típica de un adulto es de 2000 calorías diarias. Si consume más calorías de las que su organismo puede convertir en energía, subirá de peso. Esta etiqueta indica que el alimento contiene 280 calorías por porción. No está mal, pero depende de cuanto más comerá. Probablemente, no deba comer alimentos como un helado en palito que contiene 580 calorías por porción si desea adelgazar. Grasas: Las grasas trans son malas para la salud. Debe buscar alimentos que no contengan grasas trans. Esta etiqueta indica que el alimento contiene 2,5 g (gramos) de grasas trans. Debe prestar atención a esto. Sodio (sal): Debe limitar la cantidad de sal en su alimentación. Muchos alimentos empaquetados tienen demasiada sal. Este producto tiene 640 mg (miligramos) o 27 % de la cantidad diaria recomendada. Es mucha sal para sólo un alimento. Si tiene diabetes, hipertensión, cardiopatías u otro problema de salud crónico, consulte a su médico sobre su alimentación y sobre determinados aspectos que debe saber para mantenerse saludable. Un nutricionista o un educador de salud lo ayudará a planificar su alimentación y actividad física. Observe que un paquete no siempre equivale a una porción. Dicho de otro modo, es posible que un paquete rinda más de una porción. Sea consciente de cuántas porciones rinde el paquete al leer la información nutricional. 8

Piense, planifique y actúe para planificar sus comidas Piense en sus objetivos. Desea adelgazar? Tiene diabetes u otro problema de salud y debe ser cuidadoso al comer? O sólo desea sentirse mejor? Planifique sus comidas. Utilice la información y las herramientas de ChooseMyPlate (Elegir Mi plato) para planificar comidas saludables. Haga una lista de compras y decida cómo preparará la comida. Actúe. Compre los alimentos, siga su plan y disfrute de una alimentación sana. Consejos para planificar sus comidas Agregue más verduras a las que suele consumir diariamente. Coma frutas y verduras con cada comida y colación. Intente que la mitad de los cereales que consume sean integrales. Coma alimentos con trigo integral. Beba leche baja en grasas o descremada (1 %). Coma más verduras, frutas, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasas o descremados (1 %). Evite los alimentos con mucha grasa, azúcar agregada y sal. Beba agua en lugar de bebidas azucaradas. Las gaseosas tienen mucha azúcar y calorías. Disfrute las comidas. Tómese su tiempo. Coma despacio y observe su organismo cuando le indique que se siente satisfecho. Planifique sus comidas. Tome decisiones saludables cuando va al supermercado. Intente evitar las comidas rápidas. Tome decisiones saludables cuando no come en su casa. Planificación de sus comidas si tiene diabetes Busque alimentos nutritivos, pero con poca azúcar y grasas. He aquí algunas buenas opciones para llevar una alimentación sana si tiene diabetes: Cualquier tipo de poroto, desde porotos rojos a porotos pintos. Verduras de hoja verde oscuro, incluso la col verde, la berza y la espinaca. Frutas cítricas ricas en fibras, como limones, pomelos (toronjas) y naranjas. Baya, batata (boniato, camote) o tomate. Salmón y cualquier otro pescado rico en ácidos grasos de omega 3. Nueces, alimentos con cereal integral y yogur y leche descremados. 9

Consejos para una alimentación sana en restaurantes de comida rápida Intente evitar las comidas rápidas. Un lugar de comida rápida puede ser tentador. Es barato y práctico, pero no es una opción sana. Comer sólo una comida de este tipo puede acumular suficientes calorías, grasa y sodio (sal) en su organismo para todo el día. Si desea obtener más información sobre nutrición y comidas rápidas, visite http://www.helpguide.org/life/fast_food_ nutrition.htm Planifique. Piense qué puede y debe comer antes de hacer el pedido. Preste atención a lo que come. Elija alimentos buenos para su salud y que disfrute. Evite los tenedores libres. Es muy probable que coma demasiado. Controle el tamaño de las porciones. Comparta una comida o un postre, o llévese parte de la comida a su casa. Pida salsas y aderezos por separado. Puede controlar la cantidad de grasas que consume. Elija alimentos a la parrilla, no fritos. Coma en su hogar. Es sabroso y es más sano. 10

Comer con poco presupuesto Planifique Planifique sus comidas para una semana. Utilice recetas rápidas y sencillas. Haga un lista de compras. Busque descuentos y cupones. Compre Limítese a su lista. Compre las marcas propias de las tiendas. Compare precios. Elabore y siga su plan Cocine con anticipación. Guarde en el congelador las porciones de sobra: sopas y guisos. Haga pocas comidas sin carne. Aproveche las sobras. Consejos para alimentarse mejor con poco presupuesto Planifique, planifique y planifique. Planifique sus comidas para la semana. Fíjese con qué alimentos cuenta y piense qué debe agregar a su lista de compras. Encuentre el mejor precio: Busque descuentos y cupones. Busque descuentos en los artículos de su lista. Compare precios: Analice el valor «por unidad» en la góndola para asegurarse de que está comparando precios por la misma cantidad. Por lo general, la marca propia de la tienda es más económica. Compre al por mayor: En la mayoría de los casos, los artículos son más económicos si compra los paquetes más grandes. Tenga cuidado. Es fácil comprar grandes cantidades, pero pueden echarse a perder o terminar en la basura. Tal vez pueda hacer las compras con un amigo y compartir los artículos al por mayor para que sea más económico para ambos. Compre en temporada: Compre frutas y verduras en temporada. Las zanahorias, verduras de hoja y las papas (patatas) siempre suelen ser buenas compras. Comprar artículos listos: Comprar alimentos congelados o precocidos puede ser costoso. Tenga cuidado y compare precios. Prepare comidas abundantes: Cocine guiso, sopa o estofado y luego divídalo y guárdelo en el congelador para las comidas de la semana. Es bueno tener comida en el congelador para cuando no tenga ganas de cocinar. Cocine recetas nuevas. Sea creativo con las sobras. Recuerde que tirar comida es costoso. Comer afuera: Busque promociones, salga a almorzar en lugar de cenar o busque 2x1. Tome agua: es gratis y bueno para su salud. 11

RECURSOS Los materiales de esta guía para llevar una alimentación sana fueron adaptados de las pautas nutricionales del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos suministrados en ChooseMyPlate (Elegir Mi plato). Para obtener la información completa, visite http://www.choosemyplate.gov http://www.choosemyplate.gov/healthy-eating-tips/sample-menus-recipes.html Ejemplos de menús y recetas. http://www.choosemyplate.gov/healthy-eating-on-budget.html Consejos para ahorrar dinero en las comidas. Cómo alimentarse mejor con poco presupuesto. http://www.webmd.com/diet/default.htm Información y recomendaciones sobre cómo adelgazar. http://www.learningaboutdiabetes.org/ Ofrece información fácil de comprender de cuidados personales para la diabetes sobre una alimentación sana y actividad física, en español y otros idiomas. http://www.diabetes.org/diabetes-basics/type-2/ Suscríbase a la comunidad en línea de diabetes tipo 2 para obtener consejos, recetas y mucho más. http://www.helpguide.org/life/fast_food_nutrition.htm ofrece información sobre nutrición y comidas rápidas. http://www.eatright.org ofrece un programa de información pública Get Your Plate in Shape (Ponga en forma su plato) para ayudar en la planificación de comidas y en la toma de decisiones saludables. 12