Para trabajar la resistencia dentro de los valores saludables, distinguimos diferentes métodos de entrenamiento:

Transcripción

1 Recuerdas lo que era? Es la capacidad física que nos permite mantener una actividad sin que la aparición de la fatiga pueda alterar ésta de forma significativa u obligarnos a suspenderla. Para trabajar la resistencia dentro de los valores saludables, distinguimos diferentes métodos de entrenamiento: Interval training o entrenamiento interválico. Carrera continua a intensidad baja. Circuitos Carrera continua a intensidad media. Farlek Resistencia aeróbica Intensidad entre el 60-75% de la FCM Volumen aproximado de 150 minutos semanales con el objetivo de mantenimiento, o 250 minutos para desarrollar el entrenamiento. El trabajo ha de ser siempre individualizado y progresivo. Se puede variar de métodos de entrenamiento, o incluso de actividad como bailar, montar en bici, etc. Si decidimos hacer circuitos, éstos tendrán una duración de minutos. Posteriormente y para subir la intensidad, comenzaríamos con los farlek o cambios de ritmo. 30 minutos aproximadamente. Por último introduciríamos el interval training, por ser el más intenso de todos.

2 Ahora te toca a ti! Qué características han de reunir la actividades físicas, relacionadas con la resistencia, desde el enfoque de vista saludable? Realizas alguna actividad física en tu vida cotidiana que cumpla estas recomendaciones? Explica cual y porqué. Qué beneficios aportan a tu salud individual? Para trabajar la resistencia dentro de los valores saludables, se recomienda trabajar sobre: Personas con bajo nivel de condición física. 50 / 75 % de la FC máx. Nivel normal de condición física 60 / 75% de la FC máx. Nivel alto de condición física. 60 / 85% de la FC máx.. Así calculábamos la FC máx: Mujeres: Edad =... Hombres: Edad =...

3 Además podíamos utilizar la escala de Borg para estimar la percepción del esfuerzo: Teniendo en cuenta esto y sobre tu nivel de condición físico personal: Cuál sería tu franja de FC para trabajar la resistencia bajo el punto de vista saludable?

4 Tenemos que tener presentes una serie de principios: Principio de la Individualización Cada persona tiene un nivel de condición física y genético diferente, es por ello que cada individuo debería hacer una valoración de condición física antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento, evitando así comenzar desde el nivel de otros o intentar seguir el ritmo de otros. Principio del estímulo eficaz de la carga El trabajo ha de tener una mínima duración e intensidad para que provoque adaptación en el cuerpo humano. Adaptaciones rápidas son: la FC, la temperatura corporal... Adaptaciones lentas son la disminución de la FC, la hipertrofia muscular... Lo ideal serían unos 150/250 minutos semanales de actividad física moderada a unas 120/170ppm. Principio de la continuidad Todo entrenamiento o programa de condición física debe repetirse un número determinado de veces para que produzca efectos duraderos en el organismo.

5 Principio de la progresión De lo poco a lo mucho, de la fácil a lo difícil, de lo suave a lo intenso. VOLUMEN = CANTIDAD (es lo primero que se debe incrementar, el número de repeticiones, por último incrementar la intensidad) Principio de la alternancia Por cada carga de trabajo se ha de alternar una carga de descanso, es decir, que se ha de recuperar entre ejercicios, entre series y entre sesiones. En el caso de realizar resistencia aeróbica con cargas bajas la recuperación será de 24h. Con cargas medias 48h. Con cargas altas y muy altas 100h. Ahora bien, todo plan de entrenamiento va siguiendo una estructura según la temporalización y los objetivos a conseguir, donde diferenciamos: MACROCICLOS, MESOCICLOS Y MICROCICLOS.

6 Macrociclo Mesociclo Microciclo Plan general de entrenamiento, puede tener una duración de un año aproximadamente y está compuesto por 3 mesociclos. Podemos diferenciar 3 tipos. - De acumulación, volúmenes altos a intensidades moderadas, su objetivo principal es la mejorar la fuerza máxima y la resistencia aeróbica. (30 días aprox) - Transformación: aumenta la intensidad de entrenamiento y se reduce el volumen. Se centra en el trabajo de la resistencia anaeróbica o la fuerza-velocidad. (20 días aprox). - Realización: Este mesociclo está enfocado a la competición. Se desarrollará la resistencia anaeróbica aláctica, la potencia y la velocidad de reacción. A grandes rasgos, podemos decir que los microciclos son "agrupaciones" de sesiones que comparten objetivos comunes. Ahora que conocemos la teoría, pasemos a la práctica!! Imagina que vas a correr la San Silvestre junto a un amig@ o familiar y habéis decidido prepararla. Diseña un plan de entrenamiento para mejorar la capacidad física de la resistencia, siempre bajo una perspectiva saludable (atendiendo e indicando la FC/intensidad, volumen, cantidad de días de entrenamiento y descanso). Se debe detallar el trabajo realizado a lo largo de 1 semana, el cual se ubicará en el mesociclo que elijáis (acumulación,, transformación y/o realización).

7 El objetivo de este documento es VALORAR individualmente la aptitud física en la dimensión anatómica, fisiológica y motriz, relacionándolas con la salud. Siendo crítico con uno mismo, relacionando los resultados obtenidos con sus hábitos cotidianos de práctica de actividad física o inactividad. VARIABLES ANTROPOMÉTRICAS Peso ideal: Para determinar si una persona tiene el peso adecuado, se consideran ciertas variables tales como altura, sexo, edad, constitución, etc. La tabla a continuación sólo tiene en consideración la altura y el sexo, lo que nos servirá para determinar el valor aproximado en el que deberá situarse el peso ideal. Recalcar que estos datos están recogidos en un estudio, pudiendo haber siempre casos dispares e individuales. ALTURA EN METROS PESO EN KG HOMBRE PESO EN KG MUJER

8 Cuál sería nuestro peso ideal? Es aquel quenos brinda una esperanza de vida mayor y de mejor calidad. Se calcula con la siguiente fórmula: K= 4 para CHICOS; K= 2,5 para CHICAS. *No hay que olvidar que el peso ideal es un peso teórico y puede suceder que el resultado obtenido no se acerque a la realidad del individuo, por lo que lo tenemos que tomar como un valor orientativo.

9 Índice de masa corporal El índice de masa corporal (IMC) es una medida de asociación entre el peso y la talla de un individuo. La interpretación del IMC es la siguiente: < 18.5 Bajo peso Normal Sobre peso Obesidad grado Obesidad grado 2 >40 Obesidad grado 3 o mórbida VARIABLES FISIOLÓGICAS (signos vitales) Son mediciones de las funciones básicas de un cuerpo. La temperatura. (no hace falta desarrollar) La temperatura normal, puede depender del género de la persona, su actividad reciente, el consumo de alimentos y la hora del día. La temperatura normal puede variar entre 36.5 o 37.2 C para el adulto sano. Frecuencia Cardiaca. La FC en reposo oscila entre los valores de ppm. Aún así como venimos diciendo a lo largo del documento podemos encontrar casos individuales y muy dispares. Frecuencia respiratoria y la presión arterial son otras variables fisiológicas. VARIABLES MOTRICES. 1. Test de Ruffier. 2. Yo-Yo IR level 1 3. Test de Gallagher y Brouha.

10 Test de Ruffier. Su objetivo es medir resistencia cardíaca al esfuerzo y la capacidad de recuperación cardíaca en relación con la salud. La prueba consiste en hacer 30 sentadillas completas, desde de pie bajando por lo menos hasta colocar los muslos horizontales y paralelos al suelo manteniendo el tronco derecho, durante 45 segundos. Tomamos la FC en un minuto (P0). Al finalizar el ejercicio se tomará de nuevo la FC durante 15 segundos (P1), igual al minuto de recuperación (P2). Los valores P1 y P2 se pasan a minuto multiplicando por 4. I ( P0 P1 P2) Valoración test de Ruffier 0-5 Excelente 6-10 Normal Regular >15 Malo Yo-Yo IR level 1 Su objetivo es medir la capacidad de recuperación ante esfuerzos intermitentes progresivos. El test consiste en realizar carreras de ida y vuelta sobre un tramo de 20 metros, a una velocidad que aumenta progresivamente, hasta alcanzar el agotamiento, con intervalos de 10 segundos de recuperación. Con este test podemos medir el Consumo Máximo de Oxígeno mediante la siguiente fórmula.

11 Test de Gallagher y Brouha. Otra de las formas más sencillas de evaluar la condición física es mediante el Test de Gallagher y Brouha. Una vez más tendremos en cuenta la capacidad de la recuperación cardiovascular. El test consiste en subir y bajar un escalón de unos 40-50cm a un ritmo de 30 subidas y bajadas por minuto durante 4 minutos. Posteriormente tomaremos el pulso en 30 segundos al minutos de haber acabado el ejercicio (P1). De nuevo a los 2 minutos en 30 segundos (P2) y al tercer minuto (P3) Valoración test de Gallagher y Brouha 50 o menos Muy pobre Pobre Regular Bueno Excelente 91 o más Superior

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15 Cuántas calorías gastas a lo largo de tu día a día? Cuántas calorías consumes? Link de interés: La importancia de una buena alimentación e hidratación. Macronutrientes Carbohidratos 50% Pan, pasta, arroz, leche,cereales... Proteínas 15% Carne roja, pescado, leche... Lípidos 35% Aceites, carnes grasas y magras, leche y sus derivados... Micronutrientes Vitaminas Sales minerales

16 Importancia de los alimentos en la actividad física. Hasta 30 segundos de ATP duración. Unos 3 minutos de duración. Ácido láctico. Glucógeno. De 3 minutos en adelante, Glucógeno. Grasas. incluso horas. Proteínas.

17 Malnutrición. Es una nutrición inadecuada debida a una deficiente alimentación o a un consumo excesivo de alimentos. Puede ocasionar enfermedades carenciales, caries dental, obesidad, anorexia, bulimia y anemia. Sedentarismo. Un estilo de vida inactivo puede ser una causa de muchas enfermedades crónicas. Al no hacer ejercicio en forma regular, aumenta el riesgo de padecer enfermedades como: obesidad, cardiopatías, colesterol, diabetes, osteoporosis... Consumo de tabaco. Fumar durante un período tiempo puede incrementar el riesgo de muchos problemas de salud como: puede formar coágulos sanguíneos y a la larga accidentes cerebrovasculares, hipertensión arterial, cancer, EPOC, esterilidad... Bebidas alcohólicas. El etanol afecta el sistema nervioso pudiendo provocar en un primer momento euforia y mayor fuerza, pero el efecto final es depresivo, es decir, deprime las capacidades del individuo para actuar ante cualquier situación y reduce los reflejos. Actúa como diurético, puede propiciar un cuadro de deshidratación durante la práctica deportiva.