Estás listo para perder peso?

Transcripción

1 Estás listo para perder peso? Averígualo en la página 10 Prueba rápida: Actualízate sobre la pérdida de peso Página 5 Supera tus barreras Página 12 Qué te hace comer? Página 14 Evalúa tu conocimiento sobre etiquetas de comida Página 34 Imágenes Artville, BananaStock, Brand X Pictures, Comstock, Corbis, Digital Vision, EyeWire, PhotoAlto, Photodisc and Stockbyte

2 Lleva contigo estas tarjetas para motivarte Desprende estas tarjetas y llévalas contigo o colócalas donde puedas verlas con frecuencia. 6 Para desprender las tarjetas, dobla y separa a lo largo de las líneas punteadas 6 Hoy es un nuevo día Concéntrate en el hoy, no en el ayer ni en el mañana. Practica el diálogo interno positivo Aprende a transformar los pensamientos negativos en positivos. Energízate Mantén tus planes de alimentación y ejercicio frescos, activos y divertidos! Cada bocadito cuenta Los pequeños pasos se suman para conseguir grandes cambios. Piensa en actividad Concentra tus pensamientos en la actividad física. Sé bueno contigo mismo Date una palmadita en la espalda por tus logros.

3 Añade variedad a tus rutinas de alimentación y ejercicio, piensa fuera de lo ya establecido! Comer alimentos sanos a horarios regulares mantiene tu energía elevada. Recuerda lo bien que se siente después de la actividad física! Demasiado cansado para ejercitarte? Es posible que estés así porque no te ejercitas. Sal y respira aire fresco para ello camina, trota o usa tu bicicleta. Si tienes más energía, puedes ser más productivo (a). Negativo: Elegí mal; hice trampa y comí alimentos poco sanos. Positivo: Comer algún antojo de vez en vez está bien. Haré una caminata enérgica y elegiré cosas más sanas la próxima vez. Negativo: Ya debería hacer mejor esto. Positivo: En verdad he mejorado, y mejoraré más. Además estaré más saludable. Negativo: Nunca podré cumplir este programa de ejercicio. Positivo: Comenzaré poco a poco y elegiré actividades que disfruto. Da la bienvenida al nuevo día con una caminata o carrera matutina. Busca maneras para integrar más actividad física en el trabajo hoy. Si comiste mucho ayer, hoy es un nuevo día: cómo puedes comer más sano hoy? Si vas a celebrar algo o salir a comer fuera hoy, cuál es tu plan de alimentación sana? Si no hiciste tu rutina de ejercicios ayer, está bien; hazla hoy. Aunque no hayas perdido mucho peso, si tu alimentación es más sana, felicidades! Si alguien te alaba por llevar una alimentación más sana, acepta con gracia el crédito; te lo ganaste! Si esta semana realizaste más actividad física que la anterior, felicítate! Cuando alcances uno de tus objetivos, recompénsate con algo que no sea comida como comprar una nueva canción que puedas usar mientras te ejercitas. Cuando veas televisión, usa una bicicleta estacionaria. Camina o ve al trabajo en bicicleta, si es posible. Estaciónate lejos de tu destino y camina con energía. Camina a la tienda (si es posible) si es que sólo necesitas pocos artículos. Toma las escaleras en lugar del elevador. Forma un grupo de caminata para la mañana, la hora del almuerzo o después del trabajo. Toma tu bicicleta y realiza un recorrido rápido por el vecindario. Pon un tazón de fruta colorida en tu escritorio, de manera que tengas acceso a un bocadillo sano. Gradualmente añade más verduras y menos carne en tu plato. Usa aderezos con bajo o nulo contenido de grasa para vegetales, ensaladas y emparedados. Sustituye las bebidas ricas en calorías por otras con bajo o nulo contenido de calorías. Realiza una caminata enérgica de 10 a 15 minutos. Pon música y baila por toda la casa. Saca a tu perro a pasear.

4 Contenido Introducción No sólo otra dieta... 3 Parte 1: Estás listos? Por qué deseas perder peso?... 4 Está en riesgo tu salud?... 7 Evalúa tu preparación Parte 2: Entra en acción Pasos iniciales simples Establece objetivos realistas Usa la Pirámide de Peso Saludable de la Clínica Mayo.. 18 Sé un consumidor inteligente Cocina sana Comer fuera: 10 consejos para una alimentación sana Acondicionamiento: haz tu plan personal Alimento y condición física: conviértelos en asuntos familiares Parte 3: No pierdas el ritmo Obstáculos en el camino: supera los retrocesos Recursos de nutrición y acondicionamiento Tu guía de raciones individuales Búsqueda rápida (índice)... 67

5 Mis objetivos de estilo de vida Anota aquí tus objetivos y consulta con frecuencia esta página. 2 Mi solución al peso

6 Introducción No sólo otra dieta Por lo general, la palabra dieta se refiere a un plan especial de alimentación diseñado para perder peso; pero, a pesar de todas las promesas que ofrecen los incontables planes de dieta, pocos funcionan para el grueso de la gente y tampoco suelen ser eficaces a largo plazo. De hecho, algunos pueden incluso dañar tu salud. La mayoría de las dietas se concentran sólo en los alimentos lo que debes y no debes comer. El objetivo es simplemente perder kilos. Por desgracia, como ya debes saber por experiencia personal, ese peso que perdiste por lo general regresa. Es por ello que los expertos de la Clínica Mayo desarrollaron un método para lograr y mantener un peso sano. Este método es más que una dieta, es un estilo de vida. El manejo del peso a largo plazo significa concentrarse en cambios del estilo de vida y en un plan personalizado de alimentación y acondicionamiento físico que sea a la vez atractivo y sano uno con el cual puedas vivir el resto de tu existencia. la oportunidad de desarrollar un plan personalizado para perder peso uno que te permita elegir. Al tomar en cuenta tú personalidad, estilo de vida y preferencias, tienes menos probabilidades de sentir carencias y mayores posibilidades de tener éxito. Por ejemplo, es posible que muchas personas progresen si se basan en algo estructurado y dan seguimiento diario a sus actividades, mientras que a otras estas cuestiones las agobian y desaniman. Este folleto proporciona diversos consejos y herramientas: elije los que funcionen en tu caso. Al iniciar este proceso, trata de descubrir tu motivación para perder peso. Para ayudarte, completa la lista de la página siguiente. Como con cualquier método de manejo de peso, consulta a tu médico antes de iniciar un programa de alimentación o de ejercicio si tienes problemas de salud o cualquier duda en este sentido. El método personalizado de la Clínica Mayo Con la Pirámide de Peso Saludable de la Clínica Mayo como base tu tendrás Instructivo de estilo de vida de la Clínica Mayo 3

7 Parte 1: Estás listo? En la parte 1, determina por qué deseas perder peso, averigüa si tu salud está en riesgo, evalúa tu disposición para perder peso y descubre tus barreras para lograrlo. Por qué deseas perder peso? La motivación se encuentra en el corazón de tu plan para perder peso, es lo que lo hace funcionar y lo mantiene en acción. La motivación conecta pensamientos y sentimientos con acciones, y proporciona un sentido de propósito. Al comprender tus motivaciones, tendrás mayor capacidad para continuar con tu plan para perder peso. Considera todos los beneficios de perder peso y mantener una buena condición física que se mencionan a la derecha. Identifica tus tres razones principales para desear perder peso y numéralas del 1 (la más importante) al 3. Considera más de tres si tienes más razones para perder peso. Regresa a esta lista con frecuencia. A medida que pase el tiempo, si tus razones para perder peso cambian, anota las adiciones o cambios en el espacio de la derecha. c Verme mejor c Sentirme mejor c Sentirme cómodo con la ropa c Mejorar mi resistencia física c Manejar la hipertensión arterial c Mejorar mis niveles de colesterol c Prevenir o manejar la diabetes c Reducir el dolor articular c Prevenir o reducir el dolor en la parte baja de la espalda c Mejorar el sueño c Aumentar mi energía c Mejorar mi autoimagen y autoconfianza c Mejorar mis expectativas de vida c Mejorar mi calidad de vida c Aumentar mi esperanza de vida c Ser un modelo a seguir para mi familia c Otras: 4 Mi solución al peso

8 Prueba rápida: actualízate sobre la pérdida de peso Para actualizar tu conocimiento sobre la pérdida de peso, contesta el siguiente cuestionario. La página siguiente te dará las respuestas correctas. ➊ Comer tarde por la noche provoca aumento de peso. c Verdadero c Falso ➋ Medio kilo de grasa equivale a calorías. c Verdadero c Falso ➌ Siempre hay mayor probabilidad de perder peso si se consumen alimentos con bajo contenido de grasa. c Verdadero c Falso ➍ Todos los complementos herbales para perder peso son seguros y eficaces porque son naturales. c Verdadero c Falso ➏ Las personas con sobrepeso tienen un metabolismo más lento que el promedio. c Verdadero c Falso ➐ Si se come de manera sana entre semana, está bien comer lo que uno quiera el fin de semana. c Verdadero c Falso ➑ Si se come fuera con menor frecuencia, se tiene mayor probabilidad de seguir con un plan de pérdida de peso. c Verdadero c Falso Respuestas en la página siguiente ➎ Cuál de los siguientes alimentos quema grasa y ayuda a perder peso? c Toronja c Sopa de col c Apio c Todos los anteriores c Ninguno de los anteriores Instructivo de estilo de vida de la Clínica Mayo 5

9 Respuestas ➊ Comer tarde por la noche provoca aumento de peso. a Falso La mayor influencia sobre el peso es qué y cuánto se come, no cuándo se come. Cuántas calorías quema uno también es un punto clave. Desde luego, si durante la noche se consumen alimentos poco sanos de manera consistente, esto puede propiciar un aumento de peso. ➋ Medio kilo de grasa equivale a calorías. a Verdadero La mejor manera de obtener calorías menos y perder ½ kilo de grasa es seguir un método de dos facetas: comer menos calorías y quemar más de ellas mediante el aumento de la actividad física. ➌ Siempre hay mayor probabilidad de perder peso si se consumen alimentos con bajo contenido de grasa. a Falso Incluso una dieta con bajo contenido de calorías puede conducir al aumento de peso si se consume un exceso de calorías. Algunos alimentos procesados que son considerados con bajo contenido de grasa o sin ésta, son ricos en calorías. Revisa con cuidado las etiquetas de los alimentos en lo que respecta a la grasa y a las calorías. Concéntrate en los vegetales y frutas frescos, que por naturaleza poseen bajo contenido de grasa y calorías, y son ricos en nutrientes. ➍ Todos los complementos herbales para perder peso son seguros y eficaces porque son naturales. a Falso La FDA no exige a los fabricantes que comprueben que sus productos son seguros o eficaces, así que ten cuidado. Algunos complementos herbales son peligrosos, y muchos de ellos contienen ingredientes activos que resultan dañinos si se combinan con ciertos fármacos de prescripción e incluso con algunos otros que no requieren receta. Consulta a tu médico antes de tomar cualquier producto para perder peso. ➎ Cuál de los siguientes alimentos quema grasa y ayuda a perder peso? a Ninguno de los anteriores A pesar de la publicidad, no hay alimentos que quemen grasa. Cualquier peso perdido mediante dietas de moda poco sanas es resultado de eliminar calorías o de la pérdida de líquidos, no de la propiedad de quemar grasa de los alimentos. ➏ Las personas con sobrepeso tienen un metabolismo más lento que el promedio. a Falso Es bastante raro que un metabolismo lento cause exceso de peso, y la mayoría de las personas con sobrepeso no presentan un padecimiento subyacente como una baja actividad de la glándula tiroides (hipotiroidismo). Sin embargo, una evaluación médica puede determinar si un problema de salud está influyendo en el peso. ➐ Si se come de manera sana entre semana, está bien comer lo que uno quiera el fin de semana. a Falso Los antojos ocasionales están bien, pero, si se consumen alimentos poco sanos y demasiadas calorías los fines de semana, es posible que se recupere el peso perdido. Además, un exceso de alimentos tapa arterias aumenta el riesgo de enfermedad cardiaca. Haga que la comida sana y la actividad física sean una rutina en su vida. ➑ Si se come fuera con menor frecuencia, se tiene mayor probabilidad de seguir con un plan de pérdida de peso. a Verdadero Las raciones grandes, los menús poco familiares y los postres tentadores suelen hacer que la gente se desanime en su intento de comer sanamente. En la mayoría de los casos, los menús no indican la cantidad de calorías ni de grasa, así que no se sabe cuánto se está comiendo. 6 Mi solución al peso

10 Está en riesgo tu salud? Pon de lado por un momento los pensamientos sobre el peso, la dieta y el verte delgado, y piensa en lo que significa el simple hecho de estar sano. Toma medidas para mantener una buena salud, te hará disfrutar una mejor calidad de vida, más activa y energética, y reducir el riesgo de muchas enfermedades. Asimismo, esto te evitará envejecer de manera prematura. Tener sobrepeso o ser obeso implica una amenaza importante para tu salud. Entre mayor sea el exceso de grasa en tu cuerpo, mayor será el riesgo de desarrollar ciertas afecciones de salud, tales como: Hipertensión arterial. Es frecuente que la presión arterial aumente junto con el peso. Perder cinco kilos puede ayudar a reducir la presión arterial en varios puntos. En general, entre mayor es la pérdida de peso, mayor es la reducción en la presión sanguínea. La hipertensión sin control daña el corazón y las arterias con el tiempo. Grasas anormales en sangre. El peso excesivo se relaciona con niveles bajos de colesterol de lipoproteína de alta densidad (colesterol HDL o bueno ) y niveles elevados de triglicéridos (otra grasa de la sangre). Las grasas anormales en sangre pueden contribuir a enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos (cardiovasculares). Enfermedad cardiovascular. El peso excesivo incrementa el riesgo de problemas en corazón y vasos sanguíneos, tales como ataque cardiaco o evento vascular cerebral. Diabetes tipo 2. Más de 80% de los adultos con diabetes tipo 2 tienen sobrepeso o son obesos. Cuando uno tiene diabetes presenta de dos a cuatro veces más probabilidades de morir de ataque cardiaco, y dos a cuatro veces más probabilidades de tener un evento vascular cerebral, que las personas que no tienen diabetes. Muchos cánceres. Muchos tipos de cáncer, como de mama, útero, próstata, colon y riñón, se vinculan con el exceso de peso. Otras complicaciones. Tener sobrepeso aumenta el riesgo de otros padecimientos, como osteoartritis, apnea del sueño y cálculos en vesícula. Pequeña pérdida, gran beneficio Incluso una reducción modesta del peso 5 a 10% de su peso total te ayudará a prevenir o reducir muchos riesgos de salud. Al mismo tiempo, esto reforzará tu energía y mejorará tu autoimagen. Éstas son compensaciones excelentes, y con frecuencia rápidas, por enfrentar el reto. Instructivo de estilo de vida de la Clínica Mayo 7

11 IMC y talla de cintura Calcular tu índice de masa corporal (IMC), un indicador del porcentaje de grasa en el cuerpo, y medir tu cintura te dará una mejor idea de tu condición física que el peso por sí solo. Para calcular tu IMC, emplea el siguiente cuadro o la fórmula que se explica en la parte superior del mismo. Ten en mente que el IMC es una buena guía, pero no es perfecto. Qué es el IMC? Para determinar tu IMC, encuentra tu estatura en la columna de la izquierda. Sigue la hilera hasta encontrar el peso más cercano al tuyo. Busca el encabezado de esa columna para encontrar tu IMC aproximado, o usa esta fórmula: ➊ Multiplica tu estatura en metros por tu estatura en metros. ➋ Divide tu peso (en kilogramos) entre el resultado del primer paso (por ejemplo, una persona que pesa 120 kg y mide 1.70 m tiene un IMC de 41.5.) Normal Sobrepeso Obesidad IMC Estatura (m) Peso en kilogramos Fuente: National Institutes of Health, Mi solución al peso

12 Para interpretar tu IMC Para la mayoría de las personas, el IMC proporciona una estimación bastante precisa de su composición corporal y de si presentan un peso sano o no, pero éste no siempre es el caso. Por ejemplo, el músculo pesa más que la grasa, así que algunos atletas y otras personas con buena condición física poseen IMC elevados sin riesgos de salud. En contraste, algunas personas tienen un IMC dentro del intervalo sano y, sin embargo presentan un alto porcentaje de grasa corporal. Pero en general el IMC es una herramienta útil para calcular los riesgos de salud relacionados con el peso. Medición de la cintura Para medir tu cintura, emplea una cinta de medir flexible. Encuentra el punto más alto en ambos lados del hueso de tu cadera y mide alrededor de tu cuerpo justo por arriba de esos puntos. El peso adicional que se acumula en torno a tu cintura te coloca en mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes y algunos cánceres. Está en riesgo tu salud? Si tu IMC es menor de 18.5, consulta a tu médico; quizá estés en riesgo de problemas de salud asociados con un peso corporal bajo. Un IMC de 18.5 a 24.9 se considera como un intervalo sano, pero los asiáticos con IMC de 23 o más pueden tener un alto riesgo de presentar problemas de salud. Si tu IMC es mayor, lee lo siguiente: Riesgo de enfermedad relacionado con la obesidad Índice de masa corporal (IMC) Medida de cintura Mujeres: 89 cm o menos Hombres: 102 cm o menos Sobrepeso 25 a 29.9 Aumento del riesgo Alto riesgo Obesidad 30 a a 39.9 Alto riesgo Muy alto riesgo Mujeres: más de 89 cm Hombres: más de 102 cm Muy alto riesgo Muy alto riesgo Obesidad extrema 40 o más Riesgo extremadamente alto Riesgo extremadamente alto Fuente: National Institutes of Health, 2000 Instructivo de estilo de vida de la Clínica Mayo 9

13 Evalúa tu preparación Es necesario que decidas si éste es el momento adecuado para iniciar tu programa de peso. Está bien si no lo es. Comenzar antes de estar listo puede condenarte al fracaso, pero no es deseable posponer la fecha de inicio más de lo necesario, en especial si tu salud está en riesgo. Es posible que las preguntas de la página siguiente te ayuden a tomar una decisión. Por qué es importante estar listo Si vas a perder peso porque así lo deseas y no porque piensas que es lo que los demás esperan apreciarás pronto los beneficios que se derivan de perder peso. Si te sientes seguro acerca de la mayoría de sus respuestas, comienza ahora tu programa para bajar de peso. Entre menos obstáculos tengas, más probabilidades tendrás de establecer hábitos sanos de alimentación y de ejercicio en lugar de los poco sanos. Si no estás listo para comenzar Si no estás seguro acerca de muchas de las preguntas de la página siguiente, considera esperar un momento más oportuno. Ya sea que decidas comenzar o retrasar tu programa, revisa los obstáculos para perder peso y las posibles soluciones a ello en las páginas 12 y 13. Si no estás listo para comenzar con un programa de pérdida de peso, piensa en ideas para prepararte. Por ejemplo: Si estás bajo un exceso de estrés, te beneficiaría un curso de manejo del estrés? Si estás pasando por una situación emocional difícil cualquiera que ésta sea, dónde puedes obtener apoyo? Si una agenda muy llena es el problema, cómo consigues establecer prioridades, reducir la lista de actividades y tomar tiempo para tí mismo? Luego, establece una fecha para reevaluar si estás listo. Incluso si no lo estás del todo, considera tomar algunos pasos iniciales simples. Consulta los detalles en la página Mi solución al peso

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