PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA EL MARATÓN POWERADE MONTERREY de Diciembre de 2015 Por Rubén Romero

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2 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA EL MARATÓN POWERADE MONTERREY de Diciembre de 2015 Por Rubén Romero La Asociación de Clubes de Corredores del Estado de Nuevo León, A.C. festeja diez años de alianza con Arca Continental el próximo 13 de diciembre al organizar la que será la Décima Edición del Maratón Powerade Monterrey. Lo anterior será motivo de una celebración especial, por lo que te invitamos a festejar corriendo con nosotros este aniversario. Los últimos tres años han sido de un gran crecimiento en la carrera de larga distancia en México, en especial en los maratones, y la tendencia parece mantenerse para un futuro previsible. En 2012 se organizaron 19 maratones y el número de llegadas a la meta se estima en 19 mil registros, pero las cosas empezaron a cambiar a partir de En ese año hubo 24 mil 200 finalistas para un aumento de más del 20 por ciento. En 2014 hubo 31 mil finalistas para un aumento del 28 por ciento, y de acuerdo a las inscripciones de lo que va de 2015, la participación podría crecer más del 30 por ciento respecto al año anterior. Eso explica el gran crecimiento en la participación en los maratones de México: Antes de un año algunos ya están corriendo su maratón. Si bien es cierto que hay quienes pueden pasar de no ser corredores a correr un maratón en menos de un año, también hay quienes no tienen la condición física necesaria para poder hacerlo en tan poco tiempo. En esos casos el corredor se arriesga a sufrir una lesión más severa a las que enfrentaría si pasara por el proceso de adaptación a distancias cada vez mayores de manera gradual. Éste comentario tiene por objeto enfatizar por qué es importante contar con una cierta base atlética para iniciarse en nuestro programa de entrenamiento para maratón y por qué es importante seguirlo completo, sin corta caminos, en especial por lo que se refiere a las sesiones largas. Nuestra recomendación es que tomes muy serio tu preparación para el maratón y desde aquí te ofrecemos responder las preguntas que puedan surgir durante las 20 semanas que dura nuestro programa, que iniciará el próximo 25 de julio. Bienvenido, bienvenida, y Nos vemos en la meta! Hasta unos cuantos años la mayoría de los corredores se iniciaba en este deporte por motivos de salud o por razones deportivas. Lo frecuente era correr primero un 5K, luego un 10K y tratar de mejorar marcas en 10K antes de pasar al medio maratón. El proceso de mejora de marcas se repetía en 21K antes de pasar al maratón. Lo usual era que un corredor tardara entre dos y tres años antes de debutar en los 42 kilómetros. Pero correr un maratón se ha convertido en un objetivo tan popular que una buena parte de quienes se inician en este deporte lo hacen con el propósito inmediato de correr los 42K.

3 CORRIENDO (SEGURO) TU PRIMER MARATÓN. Ryan Lampaa, de Running USA, de los Estados Unidos, asegura que el maratón es algo así como el Everest de los deportes, al referirse a las opciones de hazañas deportivas a que tiene acceso una persona que no se dedica al deporte de manera profesional. Cruzar la meta de un maratón, asegura Lampaa, es tan recompensante para un deportista amateur, como llegar a la cumbre en el Everest lo es para un montañista de alto rendimiento. Quizá a eso se deba que correr un maratón se haya puesto tan de moda en muchos países, y en especial en México. De acuerdo con las tendencias de 2015, el total de corredores inscritos en algún maratón de México crecerá 100 por ciento en tres años, mientras que en los maratones de Estados Unidos tardó nueve años crecer el mismo 100 porciento. Pero el símil de Lampaa entre hacer cumbre en el Everest y correr un maratón no se limita a la satisfacción de completar esa hazaña; aparte de eso hay otras semejanzas que vale la pena analizar. Nadie (o casi nadie) se atrevería a tratar de llegar a la cumbre del Everest de una sola vez. Lo usual es que el ascenso se haga en etapas para dar al organismo la oportunidad para adaptarse al enrarecimiento del oxígeno, algo que ocurre a medida que se gana altitud. El montañista sube a un primer campamento, ubicado entre cinco y seis mil metros de altitud, donde pasa varios días para que su organismo reaccione y aumenta la cuenta de glóbulos rojos, con lo que se adapta a la falta de oxígeno. Luego sube otros mil o mil 500 metros donde pasa unos días más con el mismo propósito, y repite ese proceso antes de atacar la cumbre. Ellos saben que quien le falte el respeto a la altitud, es decir, quien no pase por las etapas de adaptación, incurrirá en un alto riesgo de fracasar. Pero la verdad es que no será solo será eso, se expondrá a sufrir problemas de salud que pueden llegar a ser tan serios como edemas pulmonares o cerebrales, que en situaciones extremas llegan a ser fatales. Algo similar puede pasar con correr un primer maratón, toda proporción guardada, y desde luego en una medida menos extrema, si lo que se pretende es correr un maratón sin dar la oportunidad al organismo para que desarrolle las capacidades que podrían llevarlo de manera segura hasta la meta del maratón. Durante las horas de entrenamiento el organismo desarrolla, entre otros, un proceso de revascularización, que consiste en la generación de nuevas redes de conductos capilares que permiten una mayor oxigenación a todo el organismo, aumentando la eficiencia cardiovascular.

4 Además se desarrolla del tono muscular, que es la base de la resistencia que se necesita para correr los 42 kilómetros. Un cambio más es el del metabolismo de grasas, por el que el organismo aprende a metabolizar grasa corporal cuando se agota la reserva de glucógeno. La verdad es que estos procesos requieren muchas horas de entrenamiento para llegar a un nivel que le permita a un corredor completar un maratón sin que le signifique hacer un esfuerzo extraordinario, y aunque hay quienes por su genética o por su condición física pudieran acortar estos períodos, también es cierto es que quienes nunca han corrido un maratón no tienen manera de saber lo que van a enfrentar. Por todo esto nunca estará de más contar con el visto bueno de tu médico y le comentes lo que vas a hacer antes de iniciar tu programa de entrenamiento Rumbo al Maratón Powerade Monterrey Nos vemos en la meta!. LA PERCEPCIÓN El doctor Sam Macora, un fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Bangor, en Reino Unido, dice que la percepción del esfuerzo es lo que limita el desempeño atlético en pruebas de resistencia, y no la capacidad muscular. Dicho de otra manera, lo que el atleta cree o percibe se convierte en una especie de profecía autorrealizable. El atleta alcanza lo que cree que puede alcanzar, aunque su capacidad fuera mayor a lo que él crea. Se han hecho estudios por los que a grupos de ciclistas se les pide enjuagarse la boca con bebidas de alto contenido en carbohidratos, escupiéndola sin tragarla, para después medir el efecto de esa acción en su rendimiento atlético. En casos de esfuerzos de larga duración se han registrado aumentos de rendimiento (medido con ergómetro) hasta del tres por ciento al hacer esa prueba. Lo que este resultado sugiere, dicen los estudiosos, es que en la boca existen receptores que al percibir los carbohidratos estimulan ciertos centros de recompensa cerebrales que emiten señales que aumentan el rendimiento. EL CEREBRO Y EL ENTRENAMIENTO Qué beneficio representa todo esto para un corredor recreativo? La verdad es que pueden ser muy grandes si se piensa que gracias a esta información es posible hacer un mejor manejo de la fatiga, una mejor administración de las sesiones de entrenamiento y planear mejores tácticas de competencia. Una primera opción es recalibrar los sensores cerebrales que reciben las señales metabólicas para retrasar el momento en el que emiten la señal de fatiga.

5 Esto permitiría mantener por más tiempo una cierta velocidad antes de que aparezca la fatiga, lo que podría sería suficiente para romper un récord personal o para calificar para Boston. Cómo se lleva a la práctica esa re-calibración? La idea fundamental es mostrarle al cerebro que el organismo puede funcionar bien dentro de la zona de la fatiga sin que haya consecuencias graves, lo que se logra llevando al organismo a trabajar dentro de esa zona de manera deliberada y controlada. Cómo se lleva al organismo a la zona de la fatiga? Lo más frecuente es dedicar la última cuarta parte de ciertas sesiones de entrenamiento a correrla a un esfuerzo particularmente mayor al del promedio de la sesión. Ese nivel depende de la sesión de que se trate y del nivel competitivo del corredor. El manejo de la fatiga a través del entrenamiento es un tema relativamente nuevo sobre lo que aún falta investigación, pero algunos técnicos ya incluyen este concepto en sus programas de entrenamiento, y la tendencia parece indicar que cada vez más entrenadores se sumarán a esta propuesta. Ya veremos. IMPULSOS CEREBRALES Una de las expresiones que se escucha con frecuencia entre corredores es la de alcanzar un segundo aire : una sensación de revitalización que percibe el corredor cuando ya tiene un rato corriendo, sintiéndose pesado. A qué se debe esa sensación? Qué es lo que la provoca? La explicación más difundida es la de la segregación de las endorfinas, una hormona endógena que produce sensación de bienestar, que ocurre alrededor de media hora después de empezar a correr, como resultado del incremento del flujo de oxígeno en el cerebro que provoca el ejercicio aeróbico sostenido. El hecho es que el segundo aire parece tener que ver con el cerebro del corredor, y en especial con la percepción del esfuerzo que realiza al correr. Esto cae en la línea de pensamiento del entrenamiento cerebral, que se basa en que la fatiga se genera en el cerebro, para proteger la integridad física del corredor. Algunos estudios revelan que un mensaje subliminal, como un grito de apoyo podría modificar la percepción del esfuerzo que hace un corredor en la parte final de su maratón, y de alguna manera influir en su desempeño. Por esta razón el los organizadores ponen especial atención a los grupos de animación de los kilómetros finales. ENTRENANDO MENOS Los programas de entrenamiento de hace dos décadas se manejaban sobre la base de la filosofía de acumular el mayor

6 kilometraje, bajo el supuesto de que, a mayor kilometraje semanal se obtendrían mejores resultados en las carreras. Se decía que la máxima distancia que podría cubrir un corredor sería el triple de su kilometraje promedio diario. De acuerdo con eso, para correr un maratón era necesario promediar 14 kilómetros diarios (la tercera parte de 42), sin importar que hubiera sesiones de carrera largas. Eso significaba que deberían correrse alrededor de 100 kilómetros por semana (14 X 7). Al entrenar esos kilometrajes eran muy frecuentes las lesiones. Los tiempos han cambiado y la filosofía del entrenamiento actual es diferente a la de aquel entonces: la propuesta de algunos técnicos es entrenar el menor kilometraje posible, pero de la manera más eficaz. El libro "Run Less, Run Faster" de los estadounidenses Bill Pierce y Scott Murr, del Instituto Furman de Entrenamiento Científico, asegura que basta con correr tres días por semana, alternados con dos días de entrenamiento cruzado para alcanzar los mejores resultados posibles como corredor. Su propuesta es bien sencilla: se trata de no medir el entrenamiento por la cantidad de kilómetros corridos, sino por la forma en que se corrieron. Lo que busca es que cada sesión tenga un propósito específico. Su enfoque está dirigido a mejorar cuatro valencias básicas, a través de tres tipos de entrenamiento. Las cuatro valencias son la resistencia, el umbral de lactato, la velocidad de piernas y el paso de carrera, mientras que las sesiones son las repeticiones, las carreras de "tempo" y las sesiones de carrera larga. CUANDO MENOS ES MÁS Durante los últimos años se han difundido innovaciones técnicas en los programas de entrenamiento que han puesto en duda algunos paradigmas que tienen más de tres décadas de permanencia. Tim Noakes asegura que no hay problema con esperar hasta sentir sed para empezar a beber agua, Christopher McDougall afirma que muchas lesiones de los corredores se deben al amortiguamiento de los zapatos modernos, y Ross Tucker advierte que los dolores en las piernas al día siguiente del maratón no se deben al ácido láctico. Uno de los temas que más han influido en el diseño de los programas de entrenamiento es lo que Jeff Galloway llama la especificidad de las sesiones de entrenamiento, que consiste en que cada sesión debe tener una razón de ser y un objetivo específico, de manera que se obtenga el máximo provecho posible de cada kilómetro que se corra en el entrenamiento.

7 A esta corriente se ha sumado la importancia que algunos autores están dando al descanso y la recuperación como parte integral del entrenamiento, y el resultado se ha traducido en una reducción en los kilometrajes semanales de entrenamiento que deben correrse para obtener mejores rendimientos y mejores marcas en las carreras para corredores de todos niveles. Los nuevos enfoques sugieren correr el menor kilometraje necesario, y complementar el entrenamiento con sesiones aeróbicas que eviten el impacto. Jack Daniels, uno de los autores más reconocidos en el mundo, llamó kilómetros chatarra del entrenamiento a las distancias que se corren en sesiones que no tienen un objetivo particular definido. Estos kilometrajes, asegura Daniels, no ofrecen un gran aporte al rendimiento del corredor, pero si lo acercan al límite en el que se corre el riesgo de lesionarse. La tendencia en los programas de entrenamiento modernos apunta hacia optimizar los resultados que se obtengan en las competencias por cada kilómetro que se invierta en el entrenamiento, evitando correr kilómetros chatarra. Para cada semana se indican dos días de sesión aeróbica que no sea correr como bicicleta o natación en lugar de solo un día del año pasado. Esta disminución en kilometraje nos permitirá iniciar las sesiones de entrenamiento específico con más anticipación. Éste es el nuevo enfoque de nuestro programa de entrenamiento, y como siempre reiteramos nuestro ofrecimiento de responder a los comentarios o las dudas a través de nuestro correo electrónico kilometro42@prodigy.net.mx DEFINIENDO TU NIVEL Éste programa de entrenamiento está dirigido a quienes ya han corrido un maratón y tienen interés en mejorar su récord personal en esta distancia, lo que puede incluir tu interés por registrar el cronometraje necesario para clasificar para el Maratón de Boston, o bien para a quienes han corrido un medio maratón en menos de dos horas y media y quieren correr la más larga distancias olímpica. Para iniciarte en éste programa de entrenamiento debes tener la resistencia suficiente para correr entre 13 y 17 kilómetros que indica la sesión del primer domingo, sin que hacerlo te represente un esfuerzo y una fatiga extremos. Una de las referencias más importantes de este programa será tu resultado personal en 10K, que será la base sobre la que trabajarás a lo largo del programa. Una premisa fundamental para mejorar tu record personal en el maratón y para personalizar tu entrenamiento es que por cada minuto que reduzcas tu tiempo en 10K, podrás esperar reducir

8 cinco minutos a tu tiempo en maratón, siempre y cuando cumplas con las sesiones largas que indica el programa. En ésta edición profundizamos en tres tipos de sesiones de entrenamiento, que son las importantes para alcanzar un buen desempeño en el maratón: Las sesiones de carrera larga, cuya finalidad es desarrollar la resistencia necesaria para correr los 42 kilómetros, las sesiones que llamaremos de Ritmo (Tempo en Inglés), que tienen por objeto elevar el nivel de tu umbral de lactato, que será la base para mejorar tu velocidad, y las sesiones de Intervalos, que será la fase más intensa de este programa, en las que se aprovecharán las ganancias de resistencia y de umbral de lactato para traducirlas a velocidad. TU DIARIO DE CORREDOR Brad Stulberg un especialista estadounidense en ciencia y salud, asegura que los atletas de élite no se limitan a acumular kilómetros. Ellos desarrollan lo que Stulberg llama control de la propia evolución a base de una sensibilidad especial que les permite leer lo que ocurre con su organismo. Algunos de esos atletas son particularmente efectivos para mezclar las fases de su entrenamiento, lo que le permite hacer los ajustes oportunos de las cargas de trabajo con el descanso. La clave, dice Stulberg, es conocerse a sí mismo, donde el entrenador y el monitor de condición física pueden ser de gran ayuda, pero no deben suplir la sensibilidad del corredor. Una buena manera de conocer los efectos que el programa de entrenamiento tiene sobre tu organismo es llevar tu diario de corredor. Puede ser digital o en papel, lo importante es conocer la respuesta de tu organismo al entrenamiento, que es lo que te permitirá saber cuándo reducir o aumentar las cargas de trabajo El inicio del programa es un buen momento para empezar a llevar tu diario. Hay dos puntos clave para llevar un diario de corredor que te sea de utilidad: Uno es registrar los parámetros adecuados (no cualquier parámetro). El otro es la regularidad con la que alimentes esos datos a tu diario. Cuáles son esos parámetros? Esta es nuestra propuesta: Medir tu pulso en estado de reposo, de preferencia a diario y siempre por la mañana, antes de levantarte o de desayunar. Cuando el efecto del entrenamiento sea favorable para tu organismo, tu pulso en reposo tenderá a disminuir, o por lo menos a no aumentar. Un pulso en reposo promedio para una persona no entrenada puede variar entre 70 y 75 latidos por minuto (lpm). Un corredor de maratón puede registrar entre 40 y 50 lpm. Un aumento de cinco latidos por minuto por arriba del pulso en reposo que hayas llegado a tener como normal será un aviso de sobre entrenamiento o de la proximidad de alguna infección. En ese momento convendrá revisar la carga del entrenamiento y pensar en reducirla.

9 Tu peso diario. Acostúmbrate a pesarte a la misma hora y en las mismas condiciones por lo menos tres o cuatro veces por semana. Una baja súbita de dos o más kilos será un aviso de que algo puede no andar bien. El kilometraje que corres cada día. Apunta cuántos kilómetros corres en cada sesión y en cuánto tiempo los cubres, pero evita competir con tus registros anteriores. No se trata de competir contigo mismo en cada entrenamiento. El tipo de sesión que corriste. Fue de resistencia, de fuerza o de velocidad? La hora del día a la que corriste. Agrega un comentario de cómo te sentiste al correr esa hora. El trayecto en que corriste y cómo te sentiste durante y al final de la sesión. Más delante verás el valor que tiene contar con este tipo de información. Comentarios generales: Tienes dificultad para conciliar el sueño? Sufres dolor en las articulaciones? Tienes desgano para entrenar? Sufres de inapetencia? Es importante apuntar todo eso en caso de que ocurra. Recuerda que cada sesión de entrenamiento requiere de una recuperación diferente que puede variar para un mismo corredor en diferentes circunstancias. De esta suerte el cuerpo humano acaba por convertirse en una especie de laboratorio personal, en el que cada quien se prueba a sí mismo y a su programa de entrenamiento, lo que te dará los elementos necesarios para alcanzar los mejores resultados en tu experiencia como corredor. INTRODUCCIÓN Este programa de entrenamiento para maratón tiene una duración de 20 semanas, y está diseñado para que puedan personas que ya hayan desarrollado una cierta capacidad para correr, que más adelante se detalla. Si tienes una capacidad mayor a la que se pide para iniciarse en este programa, o si esta Guía de Entrenamiento llega a tus manos en una fecha posterior a su publicación, y te sientes con capacidad para cubrir la sesión larga que se indica para el domingo en que vayas a iniciarte, no dudes en empezar a la menor brevedad. La duración de 20 semanas de este programa es el tiempo justo para que si cuentas con ciertas bases, desarrolles tu capacidad física de manera gradual hasta que puedas llegar a correr 42 kilómetros, y que el resultado de esta experiencia sea tan positivo, que después de cruzar la meta tengas el entusiasmo necesario para pensar en tu siguiente maratón.

10 Un programa de más de 20 semanas puede resultar muy pesado para ti, para tu familia, para tu trabajo o para tu escuela. Menos de 20 semanas puede ser pesado por la necesidad de aumentar las cargas de trabajo cada semana, sin disponer de tiempo adicional para el caso de sobre entrenamiento, imprevistos o por si llega a haber una lesión. Si puedes correr 13 kilómetros de manera continua, sin importar en cuánto tiempo lo hagas; si tienes la inquietud de vivir la mística de las carreras de fondo, o si tienes la curiosidad de probarte a ti mismo para saber si eres capaz de correr un maratón, ahora es el momento de tomar la decisión. Si ya has corrido un maratón, pero tienes interés en mejorar tu récord personal, en especial si tienes interés en clasificar para el Maratón de Boston, ahora es un buen momento para empezar. El programa de "Principiantes" está diseñado para quienes van a correr el maratón por primera vez, mientras que el de "Intermedios" está dirigido a quienes ya han corrido la distancia, pero que buscan mejorar su récord personal. Este programa debe entenderse como una guía, y no como un programa personal. Conviene que lo adecúes a tus condiciones y características particulares y a las circunstancias que se presenten durante el desarrollo del programa. Si vas a iniciar este programa es importante contar con el visto bueno de tu médico, en especial si tienes más de 35 años, si tienes un sobrepeso de más de cinco kilos, si fumas, o si vives de manera sedentaria. Entrenar durante estas 20 semanas no será fácil. Habrá necesidad de realizar esfuerzos importantes. Deberás privarte de algunas comodidades, y tendrás que hacer acopio de toda su fuerza de voluntad para levantarte a correr. Pero así como cumplir con este programa será pesado, te puedo asegurar que la recompensa será mayor al esfuerzo y a las privaciones en que incurras, y que la satisfacción de alcanzar este objetivo será superior a muchos de los logros deportivos que hayas vivido. SEMANA 1: Del 25 a 31 de Julio Día Principiantes Intermedios Sábado 5 K 8 K Domingo 13 K 17 K Lunes Descanso Descanso Martes 8 K 10 K Miércoles * 30 minutos 40 minutos Jueves 5 K 8 K Viernes * 30 minutos 40 minutos * Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos. La sesión del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave.

11 LOS DÍAS DE LA SEMANA Uno de los principios de este programa de entrenamiento es que cada sesión de la semana tiene un objetivo específico y una razón de ser. Este principio, que se conoce como de Especificidad, supone que cuando se entrena la Resistencia no debe entrenarse Fuerza ni Velocidad en la misma sesión. Mezclar más de un objetivo en una sola sesión produce niveles de fatiga que hacen más lenta la recuperación, y que en muchos de los casos inducen a una lesión o al sobre entrenamiento. La sesión del domingo es la más importante de la semana durante la primera fase del programa, y alrededor de esta sesión se programan las demás. Esa sesión es la que te va a permitir llegar a la meta del maratón. LUNES: Se indica descanso total ya que el domingo se corrió distancia larga. Este día deberá evitarse salir a trotar, y recibir algún tipo de masaje o hacer sesiones de estiramiento. MARTES: Se dedica a una sesión aeróbica de 8 a 10 kilómetros, que es parte del desarrollo de tu resistencia. Debe ser una sesión de trote relajado, que deje la sensación del esfuerzo realizado, pero sin el agotamiento final de la carrera larga. MIÉRCOLES: De indica una sesión aeróbica que no sea correr. El objetivo es mantener el efecto aeróbico dejando descansar a los grupos musculares que trabajan al correr. Se trata de evitar que las piernas soporten el peso de tu cuerpo durante el ejercicio. Incluir el miércoles como descanso activo es uno de los cambios más importantes que se hicieron a este programa. Se trata de asegurar que el organismo cuente con tiempo suficiente para recuperase de las sesiones intensas. Esta sesión se puede sustituir por 30 minutos de trote suave o por descanso total en caso de que haga falta. JUEVES: Es un día que se utiliza para hacer la segunda sesión fuerte del programa con sesiones de Fuerza o de Velocidad. VIERNES: Igual que el miércoles. SÁBADO: Es un día de descanso activo, sirve como preparación para la sesión larga del domingo. DOMINGO: Es la sesión más importante de la semana, y a la que se le debe poner mayor atención; debe correrse a un ritmo totalmente aeróbico y debe evitarse competir durante su desarrollo. Notarás que la sesión larga se desarrolla cada siete días, y que aumenta en su distancia dos kilómetros entre una sesión y otra. Es importante estar consciente de que el incremento de una semana a la siguiente no debe ser mayor del 10 por ciento para evitar riesgos de lesiones o sobre entrenamiento. Al llegar a 22 kilómetros la sesión larga se programa para correrse cada 14 días, dejando una sesión semi-larga para el fin de semana intermedio.

12 SEMANA 2: Del 1 al 7 de Agosto. Día Principiantes Intermedios Sábado 5 K 8 K Domingo 14 K 18 K Lunes Descanso Descanso Martes 8 K 10 K Miércoles * 30 minutos 40 minutos Jueves 5 K 8 K Viernes * 30 minutos 40 minutos * Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos. La sesión del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave. LAS FASES DEL ENTRENAMIENTO Al iniciar este programa de entrenamiento conviene saber que el desarrollo de la capacidad que se necesita para correr un maratón se debe realizar bajo una secuencia progresiva, tal y como se procedería en la construcción de un edificio. Con base en eso, el programa consta de cuatro fases principales que tienen sus objetivos específicos. Estas son las cuatro fases: La fase de la Resistencia busca crear una base físico-atlética para tu organismo, como si se construyera la cimentación de un edificio, y se prolonga a lo largo de las primeras 17 semanas del programa. El desarrollo de esta fase es lo que te permitirá llegar a la meta del maratón. Es la base que le dará a tus grupos musculares y a tu sistema cardiovascular la capacidad para completar los 42 kilómetros. El desarrollo de esta capacidad se logra a través de las sesiones de carrera larga. Estas sesiones se realizan cada siete días hasta llegar a cubrir de 22 a 26 kilómetros, y a partir de ese momento se harán cada dos semanas a fin de permitir una suficiente recuperación y el desarrollo de las otras fases del programa. La fase del desarrollo de la Fuerza tiene por objetivo sentar las bases para que llegues a correr con mayor rapidez y mayor eficacia. Esto es algo que no solo se hace por lograr mejores cronometrajes, sino para que al correr con mayor eficiencia te expongas menos a sufrir lesiones. Esta fase desarrolla los músculos posteriores de las piernas, cuya función es impulsarte hacia adelante al correr; son las sesiones de ascenso que se corren una vez por semana durante ocho semanas. Al final de esta la fase y antes de empezar la siguiente se intercala una semana de Recuperación, que cumple con el propósito de asegurar que no caigas en un estado de sobre entrenamiento, y que te permita una holgura para recuperar alguna sesión que hayas perdido.

13 La fase de la Velocidad te permitirá aprovechar la fuerza que desarrollaste en la etapa anterior para traducirla en velocidad y alcanzar un mejor desempeño. En esta versión de este programa de entrenamiento dedicaremos más tiempo a esta fase, incorporando las sesiones de Tempo y las de Intervalos. Esta fase es la más larga de este programa y tiene por objeto ayudar a mejorar sus tiempos a quienes ya han corrido un maratón, y alcanzar una mayor eficacia a quienes van por su primer maratón. La última fase del programa será la de Recuperación Activa, que se realiza durante las tres semanas previas al maratón, y que es tan importante como cualquiera de las tres primeras. Esta fase busca eliminar la fatiga que se acumula durante el programa de entrenamiento y te prepara para el día de la gran prueba. Es importante saber que muchos corredores llegan sobre entrenados a la línea de salida del maratón por no poner atención a esta fase del programa. Cada una de las fases tiene su enfoque específico y será el centro de atención de las semanas que le correspondan, aunque durante algunas sesiones pueden combinarse entre sí. El propósito de estos comentarios es que tengas una visión general del plan de entrenamiento que te permita adecuarlo a tus condiciones personales. SEMANA 3: Del 8 al 14 de Agosto Día Principiantes Intermedios Sábado 5 K 8 K Domingo 15 K 19 K Lunes Descanso Descanso Martes 8 K 10 K Miércoles * 30 minutos 40 minutos Jueves 4 A 4 A Viernes * 30 minutos 40 minutos * Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos. La sesión del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave. LAS SESIONES DE FUERZA A partir de esta semana se inician las sesiones de Fuerza que se corren los jueves, y que tienen por objetivo prepararte para desarrollar velocidad y coordinación motriz en las etapas posteriores del programa y al correr tu maratón. Esta fase del programa desarrolla la capacidad explosiva de los músculos impulsores de tus piernas, que son los de la parte posterior, como los gemelos, los aductores y la espalda baja. Fortalecer estos grupos musculares es lo que le va a permitir aumentar tu velocidad y tu eficiencia al correr.

14 Un corredor de maratón de nivel intermedio promedia alrededor de 180 pasos cada minuto, y lo interesante de esto es que esa frecuencia de paso cambia muy poco cuando ya se llega a cierto nivel, independientemente de si corre un maratón en tres horas o en cuatro. Aquí surge la pregunta: Si el número de pasos que da un corredor por minuto casi no cambia, Qué hace que alguien corra más rápido que otro? La respuesta es directa: Lo que define la velocidad es la distancia que hay entre pisada y pisada, lo que se conoce como el tranco, que depende de la fuerza con que los grupos musculares de la parte de atrás de tus piernas te impulsen hacia delante en cada paso que das. Ese es el objetivo de esta fase del programa: Desarrollar la fuerza de los músculos impulsores de tus piernas. Las sesiones de fuerza se indican con una A los jueves de cada semana, lo que significa realizar repeticiones en pendiente Ascendente en una distancia de 300 a 400 metros, a tu paso de competencia de 5 K. Al final de cada repetición debes regresar trotando muy suave al punto de inicio, asegurándote de haber recuperado tu respiración antes de iniciar la siguiente repetición. La velocidad de cada repetición se estima de la siguiente manera: Si corres 5 K en 25 minutos, estarás corriendo a razón de cinco minutos por kilómetro. A ese paso correrás los 200 metros en un minuto, 300 metros en un minuto y medio y 400 metros en dos minutos. Calcula tu paso con base en este ejemplo. Antes de iniciar las repeticiones debes calentar durante un mínimo de 12 minutos con trote suave, asegurando que los músculos de tus piernas hayan entrado en calor antes de hacer la primera repetición, así evitarás las lesiones. Lo mismo debes hacer al final de la sesión: trotar otros 12 minutos. Recuerda que un músculo que se fortalece tiende a acortarse, y con esto a perder su flexibilidad, por lo que a partir de esta fecha aumenta la importancia de los ejercicios de flexibilidad, que deben ir de la mano con las sesiones de fuerza. En el caso de esta semana, 4 - A significa hacer cuatro repeticiones de esa distancia en un trayecto que tenga una pendiente del 10 %, es decir, que se eleve 10 metros por cada 100 de desarrollo horizontal.

15 SEMANA 4: Del 15 al 21 de Agosto Día Principiantes: Intermedios Sábado 5 K 8 K Domingo 16 K 20 K Lunes Descanso Descanso Martes 8 K 10 K Miércoles * 30 minutos 40 minutos Jueves 4 A 4 A Viernes * 30 minutos 40 minutos * Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos. La sesión del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave. LA FORMA EN LAS SESIONES DE FUERZA El fortalecimiento de los músculos impulsores de tus piernas permitirá que tu cuerpo sea proyectado a una distancia mayor en cada paso, es decir, se trata de aumentar tu tranco, a base de desarrollar la fuerza de esos grupos musculares. Sin embargo, hay un factor adicional de importancia para obtener los mejores resultados de estas sesiones de entrenamiento: La forma que mantengas al correr. Esto se refiere a la postura y los movimientos que haces mientras corres. Asegúrate de correr con la espalda recta y la cabeza levantada, pero además de esto pon atención a tu braceo mientras corres. Exagera levemente tu braceo hacia el frente cruzando levemente tus muñecas frente a tu pecho y llevándolas hasta la altura de tu barbilla. Cuando muevas tu brazo hacia atrás "jala" tus codos un poco más de lo que sería lo normal, de manera que el arco trazado por tus brazos al correr sea más amplio de lo que normalmente es. Es decir, realiza un braceo un poco exagerado. La razón de todo esto es ayudar a tu caja torácica a desarrollar mejor su función, que es ayudarle a respirar. Estos movimientos permitirán que inhalar y exhalar el aire te resulte más cómodo y eficaz. El segundo punto de tu forma es exagerar levemente la elevación de tus rodillas en cada paso que des. Levanta tus rodillas en cada paso por arriba de lo normal, y trata que cada paso sea como un pequeño salto al desplazarte. El objetivo de estos movimientos es provocar un esfuerzo extra al que corresponde a cada paso, de manera que los grupos musculares impulsores de tus piernas aprovechen lo mejor posible esta fase del entrenamiento. Recomendación: Evita el uso de polainas en los tobillos. El tipo de esfuerzo que imponen no es natural, y el riesgo de lesiones aumenta de manera importante, además de que no se produce un beneficio adicional que valga la pena.

16 SEMANA 5: Del 22 al 28 de Agosto Día Principiantes Intermedios Sábado 5 K 8 K Domingo 17 K 22 K Lunes Descanso Descanso Martes 8 K 10 K Miércoles * 30 minutos 40 minutos Jueves 5 A 5 A Viernes * 30 minutos 40 minutos * Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos. La sesión del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave. ENTRENANDO CON CALIDAD Jack Daniels, doctorado en fisiología del ejercicio y autor del libro "Daniel's Running Formula", es una de las máximas autoridades internacionales acerca de entrenamiento para corredores de larga distancia y se anticipó a definir el principio de "especificidad" al proponer sus zonas de entrenamiento en las que define los beneficios que recibe un atleta al entrenar dentro de ciertos rangos de esfuerzo. Daniels define el nivel de esfuerzo como una función de la capacidad máxima de transferencia de oxígeno, llamada VO2max, o del Ritmo Cardiaco Máximo (RCM), que es el máximo número de latidos por minuto que puede llegar a dar el corazón de un atleta al alcanzar su mayor esfuerzo. Para efectos de esta explicación usaremos el RCM como referencia para describir las zonas de esfuerzo de Daniels. Zona alta. El entrenamiento más intenso que recomienda el fisiólogo es el que llega a niveles del 98 al 100 por ciento del RCM, que es el que permite elevar el nivel del VO2max y es la base de la capacidad aeróbica. Daniels advierte que el VO2max no es lo único que determina el rendimiento atlético ya que influyen también el nivel de umbral de lactato y la economía de carrera, y advierte que este tipo de sesiones, a las que llama repeticiones, deben tener una duración máxima de cinco minutos, aunque pudieran llegar hasta 12. Zona del umbral. La siguiente zona de entrenamiento es la que Daniels llama la que se refiriere al umbral de lactato, que es el nivel del esfuerzo a partir del cual aumenta la generación de ácido láctico en proporciones tales que el organismo no alcanza a eliminar ni a utilizar del todo. El ácido láctico excedente se acumula en el organismo y eso es una de las principales causas de la fatiga. Daniels ubica la zona del umbral entre el 84 y 88 por ciento del RCM, aunque para algunos autores es más amplia, pero en lo que sí hay un consenso es en que el nivel de ese umbral puede ser elevado mediante el entrenamiento.

17 Las sesiones que se corren a ese nivel de esfuerzo, dirigidas a elevar el nivel de umbral de lactato se conocen como "Tempo running", y así las manejan algunos técnicos en español. Zona de recuperación. La zona de entrenamiento menos intensa es la "zona de recuperación" que se corre a una intensidad de entre el 70 y el 75 por ciento del RCM, aunque para algunos autores puede ser tan baja como el 65 por ciento. De acuerdo con Daniels, la mejor manera de obtener el máximo rendimiento es mantener las sesiones de entrenamiento dentro estas zonas. SEMANA 6: Del 29 de Agosto al 4 de Septiembre Día Principiantes Intermedios Sábado 5 K 8 K Domingo 18 K 22 K Lunes Descanso Descanso Martes 8 K 10 K Miércoles * 30 minutos 40 minutos Jueves 5 A 5 A Viernes * 30 minutos 40 minutos * Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos. La sesión del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave. LA SESIÓN LARGA: DESARROLLANDO LA RESISTENCIA Qué es la resistencia, y cómo se puede desarrollar? Es la capacidad que te permite correr largas distancias, independientemente de la velocidad a la que lo hagas, y debe ser la base de tu programa de entrenamiento. Aumentar la resistencia significa modificar algunos de los sistemas de tu organismo para hacerlo más eficiente y mejorar tu rendimiento, lo que se logra al someterlo a cierto tipo de entrenamiento. Los sistemas que se deben mejorar para aumentar la resistencia son éstos: El sistema cardiovascular. Al elevar la eficiencia de éste sistema se logra que el corazón pueda bombear mayores volúmenes de sangre, lo que le permita a tu torrente sanguíneo llevar una mayor cantidad de oxígeno a los tejidos musculares. El sistema de generación de energía. Lo que se logra al desarrollar éste sistema es que el organismo sea más eficiente para producir ATP (Trifosfato de adenosina), un compuesto que aporta los nutrientes que permiten desarrollar el trabajo muscular al ser sinterizados en la mitocondria, y combinarse con el oxígeno que suministra el torrente sanguíneo. El tono muscular. Contar con el tono muscular es la base física que se requiere para realizar el trabajo de correr para la distancia que pretenda cubrir.

18 Esta fase busca desarrollar esa capacidad y la sesión más importante es la programada para el domingo, la de la distancia larga. Por esta razón las sesiones de entrenamiento del domingo se convierten en las más importantes de la semana, y puede decirse que en una buena parte del programa las sesiones diarias se programan en función de esas. Esta sesión se indica para el domingo pero puedes hacerla el día que te convenga, tratando de correr el resto de los días de la semana bajo la base del mismo patrón de entrenamiento. Es importante que el día anterior al de la sesión larga no corras distancia larga ni de gran intensidad, así como es importante que el día siguiente de la sesión larga sea de descanso total. La sesión larga se debe correr a un paso aeróbico para lograr el propósito de esta fase del programa. El ritmo de carrera aeróbico es el que te debe permite conversar mientras trotas, ya que de lo contrario estarás corriendo demasiado rápido, lo que podrá resultar contraproducente para los fines de este programa. Tu paso aeróbico: Correr a paso aeróbico significa trotar a una intensidad de entre el 70 y el 80 por ciento de tu Ritmo Cardíaco Máximo (RCM), que es el máximo número de latidos que puede dar tu corazón en un minuto. Una manera de estimar tu RCM consiste en restar tu edad al número 220. Ejemplo: si tienes 40 años, tu RCM es de 180 (220-40), o sea que deberás trotar a una intensidad de entre 125 y 145 latidos por minuto (70 a 80 % de tu RCM). Esta medida, que varía para cada persona dependiendo de su edad y su genética, es un factor clave para diseñar tu programa de entrenamiento, ya que de su correcta definición dependen los resultados que se obtengan. El RCM de una persona disminuye con el paso de los años, pero esta disminución es menor para una persona que hace ejercicio aeróbico. A eso se debe que algunas fórmulas de uso común no sean lo suficientemente precisas para definirlo. Una manera un poco más realista para hacer esa estimación es la siguiente: En el caso de las mujeres, a 209 se le resta el 70 por ciento tu edad: Ejemplo.: (40x0.7)= 181. En el caso de los hombres, a 214 se le resta el 80 por ciento de su edad: Ejemplo: (40x0.8)= 182. La manera más precisa de determinar tu RCM es una prueba de esfuerzo realizada por tu médico; aunque ciertamente eso tiene un costo. Sin embargo, hay una forma un tanto empírica pero muy aproximada de conocer ese parámetro: Calienta muy bien trotando de 12 a 15 minutos y corre tres repeticiones de 600 metros a tu máxima capacidad en una

19 pendiente ascendente del 5 por ciento, es decir, que se eleve cinco metros por cada 100 de desarrollo horizontal, y regresa trotando hasta el punto de inicio hasta completar las tres repeticiones. Según Pete Pfitzinger, si las tres repeticiones se hacen de esta manera, al final de la tercera repetición alcanzarás tu RCM, que podrás medir contando tus pulsaciones por minuto justo al terminar esa repetición. Las cuatro sesiones. El programa te indica correr cuatro sesiones de 30 kilómetros o más en el caso de los corredores Intermedios. No se trata de correr los 42 kilómetros en entrenamiento, pero es recomendable que te asegures de explorar las reacciones de tu organismo al agotarse las reservas de glucógeno. La mejor manera de que tu organismo aprenda a trabajar con grasa corporal es hacer que las sesiones largas lleguen a ser de dos a cuatro kilómetros más allá del límite del glucógeno, que se ubica entre los 30 y los 32 kilómetros, recordando que no basta correr dentro de ese rango una sola vez. Para llegar bien al maratón deben haberse corrido varias sesiones largas. SEMANA 7: Del 5 al 11 de Septiembre. Día Principiantes Intermedios Sábado 5 K 8 K Domingo 20 K 24 K Lunes Descanso Descanso Martes 8 K 10 K Miércoles * 30 minutos 40 minutos Jueves 6 A 6 A Viernes * 30 minutos 40 minutos * Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos. La sesión del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave. CORRER Y CAMINAR? Las sesiones de entrenamiento largas representan una carga de trabajo importante que debe tomarse muy en serio, ya que son la base para llegar bien a la meta del maratón, y para evitar el riesgo de lesiones y sobre-entrenamiento. De cómo hagas las sesiones largas de tu programa de entrenamiento dependerá la forma en que llegues -o no lleguesa la meta del maratón. Si el kilometraje indicado para alguna semana te parece largo, en especial si nunca has cubierto las distancias que se indican, es conveniente hacer la sesión utilizando el método de Osler,

20 ideado por el ultra maratonista Tom Osler, que ha tenido excelentes resultados. El método original consiste en alternar porciones de trote de 15 minutos con porciones de caminata intensa de 5 minutos. Está demostrado que correr esta sesión así, no solo cumple con los objetivos de la sesión larga, sino que además retrasa la aparición de la fatiga durante el entrenamiento. El objetivo de la sesión larga es dar oportunidad a tu organismo para que "aprenda" a utilizar la grasa corporal cuando la reserva de glucógeno se ha agotado, es decir, a partir del kilómetro 30 ó 32, que es cuando correr empieza a sentirse más pesado. Al correr de esta manera tu recuperación será mucho más rápida, estarás menos expuesto a las lesiones y podrás cumplir mejor el resto del programa de entrenamiento. Recuerda que alternar trote con caminata se debe hacer desde el principio de la sesión, ya que si decides empezar a caminar después de haber corrido por más de una hora, te encontrarás con la desagradable noticia de que al terminar la siguiente distancia de caminata te será casi imposible volver a correr. El método se basa en que al interrumpir el trote se corta la acumulación de los factores que ocasionan la fatiga, debido al cambio de intensidad de tu paso y al cambio en la postura de los grupos musculares que trabajan. Las causas principales de la fatiga son cuatro: la acumulación del ácido láctico, la deshidratación, la elevación de la temperatura corporal y el agotamiento de las reservas de glucógeno. Al dejar de trotar se interrumpe la acumulación de esos cuatro factores, permitiendo que puedas cubrir mayores distancias antes de que la fatiga aparezca, dando oportunidad a tu organismo para que "aprenda" a metabolizar la grasa corporal. La manera de desarrollar éste método es bien sencilla. Consiste en trotar de manera continua durante 15 ó 20 minutos, para alternar con cinco minutos de caminata rápida, algo así como avanzan los marchistas, sin preocuparte por la técnica ni el problema de la flotación. El técnico estadounidense Jeff Galloway es muy probablemente quien más ha experimentado en el mundo con este método en sus clínicas para corredores, y ha tenido excelentes resultados al probar con combinaciones diferentes a las de Osler, con muy buenos resultados. Nuestra recomendación. Que la duración del tiempo de caminata no sea inferior a los dos minutos a fin de asegurar que el corte de la acumulación de los factores de la fatiga sea más efectivo, por lo que sugerimos la siguiente combinación: 13 minutos de trote por dos minutos de caminata rápida, donde la suma de los minutos de cada porción es 15 minutos (al sumar 13

21 + 2), lo que además de interrumpir los dos minutos facilita el control de los tiempos, sobre todo después de haber corrido dos horas o más y el agotamiento se hace presente, por lo que basta con recordar que cada módulo inicia cada cuarto de hora. Una opción más conservadora es 8 minutos de carrera por 2 de caminata, donde la suma es 10 minutos. Advertencia: Utilizar éste método es algo que debe hacerse desde el principio de la sesión, ya que si decides empezar a caminar después de haber corrido por más de una hora, te encontrarás con la desagradable noticia de que al terminar la porción de caminata te será casi imposible empezar a correr de nuevo. SEMANA 8: Del 12 al 18 de Septiembre Día Principiantes Intermedios Sábado 5 K 8 K Domingo 22 K 26 K Lunes Descanso Descanso Martes 8 K 10 K Miércoles * 30 minutos 40 minutos Jueves 6 A 6 A Viernes * 30 minutos 40 minutos * Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos. La sesión del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave. LA SESIÓN LARGA (II) Lo que sigue es una explicación de algunos puntos finos a observar al correr las sesiones largas que te deben servir para obtener el mejor provecho de ésta parte de tu entrenamiento. Tu ropa. Utiliza en estas sesiones la ropa que vayas a utilizar el día del maratón, en especial los tenis con los que vas a correr. Recuerda que "la mejor sorpresa es no tener sorpresas" al correr tu maratón, y que estrenar zapatos ese día equivale a arriesgarte a sufrir un problema de ampollas, lo que equivaldría a echar por la borda semanas o meses de entrenamiento. Los shorts, la camiseta o playera, los calcetones, todo debe ser puesto a prueba ahora, y no el día del maratón. Si algunas de las prendas te van a causar rozaduras o molestias, ojalá que sea en el entrenamiento y no durante el maratón. La carga de carbohidratos. Pon en práctica la carga de carbohidratos tal y como la vayas a utilizar para el maratón. Experimenta antes de cada sesión larga con los alimentos que quieras probar, pero no hagas eso el fin de semana del maratón. Algunos alimentos provocan males estomacales, y si eso te va a ocurrir, es mejor que te enteres en un entrenamiento. Imagínate lo que vas a sentir si te empieza a doler el estómago en el kilómetro 30, por haber ingerido un alimento que alguien te recomendó a última hora, pero que no habías probado antes.

22 Bebiendo y corriendo. Practica beber agua o el fluido de tu preferencia durante las sesiones de entrenamiento. Ese es el momento de hacerlo. Esta es una de las pruebas más importantes y de mayor beneficio. Igual que con los alimentos, si tienes interés por probar alguna bebida deportiva, pruébala en los entrenamientos. Hay reportes de bebidas que causan diarrea a algunos corredores. Espacio entre sesiones. Cuando las sesiones sean de más de 24 kilómetros habrá dos semanas de separación. Este es el tiempo que se necesita para evitar el sobre-entrenamiento y las lesiones. El desarrollo de la resistencia es la clave para correr un maratón. De poco te servirá desarrollar fuerza y velocidad si no cuentas con la resistencia suficiente para llegar a la meta. NUEVAS OPCIONES. Uno de los paradigmas más antiguos del entrenamiento de larga distancia ha estado sometido a cuestionamientos frecuentes, oir lo que empieza a perder su vigencia, si no toda, al menos en parte. Se trata de lo que se conoce como LSD (Long Slow Distance) que consiste en que las sesiones de entrenamiento largas deben correrse a un paso lento (Slow). Eso significa es correr las sesiones de 30 kilómetros o más a un paso que mantenga el ritmo cardíaco a nivel aeróbico, es decir por abajo del 75 por ciento del Ritmo Cardíaco Máximo. Hay quienes corren la última cuarta parte de su sesión larga a un paso ligeramente más rápido que su paso de maratón, y hay quienes las corren bajo el formato de intervalos, lo que significa correr entre cuatro y seis kilómetros a paso de maratón, intercalando intervalos de recuperación en los que bajan el paso durante tres minutos, repitiendo ese patrón hasta completar de 30 a 36 kilómetros. Aquí una advertencia: esto no se aplica para un corredor que empieza probarse en las largas distancias. Alguien que va a correr su primer maratón y nunca ha entrenado más de 30 kilómetros debiera concentrarse solo en eso, en completarlos a paso aeróbico. Pero el caso es diferente para quien busca calificar para el Maratón de Boston, y que probablemente ya ha corrido varios maratones. La opción menos agresiva es correr la última cuarta parte de la sesión larga a 10 segundos por kilómetro más rápido de lo que se espera que sea el paso de maratón. Esa será la base para correr parciales negativos. La siguiente opción sería la de los intervalos, cuidando que el tiempo de recuperación llegue a ser hasta cinco minutos las primeras veces que se entrene de esta manera. La tercera opción, que sin duda será la más pesada, es correr la sesión completa al paso esperado de maratón.