valo t_-:rendea * Informe para adelgazar Pon entusiasmo Secretos Pequeños grandes p "He roto con él" Así te sentirás libre, serena y renovada

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Jaime Peña Zúñiga
hace 8 años
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1 t_-:rendea valo Técnicas para ganarte tu, respeto y el de los demás r Secretos para adelgazar Desarreglos emocionales que te hacen engordar He roto con él Así te sentirás libre, serena y renovada * nforme Pon entusiasmo en tu vida! Mantenerte animada en los malos mame Pequeños grandes p Para vivir más feli

roto con él Así te sentirás libre, serena y renovada * nforme Pon entusiasmo

2 l!5i ~ ~,,-' ~ equilibriocuerpo mente Controla tu an iedad con tu Dlen U f y aplacarás tus nervios! o que te dices a ti mismo tiene mucha importancia para controlar tu ansiedad: está demostrado científicamente En una situación concreta, con autoinstrucciones puedes transformar tus pensamientos negativos y catastróficos en otros más realistas, que te ayudarán a ver y vivir la situación con menos angustia y más serenidad,! Tu -pensamiento es mucho más fuerte de lo que crees Sabías que puede dar instrucciones a tus nervios para calmarlos? Te explicamos cómo hablarte para frenar los momentos de ansiedad Observa lo que piensas El proceso discurre así: Antes de actuar, pensamos, y hay una relación muy estrecha entre lo que pensamos y las emociones que surgen Las emociones, a su vez, provocan que nos comportemos de un modo u otro Entonces, si observamos lo que pensamos, podemos modificarlo y cambiar tanto nuestras emociones como nuestro comportamiento Este es el primer paso ante cualquier situación que nos pueda generar ansiedad: estar alerta y controlar la auto charla, esa conversación que mantenemos con nosotros mismos casi constantemente ~,! ;! 1,1 : 1 Llegas a una fiesta A ver si reconoces esta escena Te han invitado a una fiesta, a la que en principio te apetecía mucho ir Cuando llegas, entras en el salón, donde hay muchas personas Te puedes comportar de una manera abierta o huraña Pero caside forma 32 t PSCOLOGíA 11 1,', ~

negativos y catastróficos en otros más realistas, que te ayudarán a ver y vivir la situación con menos angustia y más serenidad,!

3 '3-;;: ~ la MARTíN ra persona, nta realista instantánea aparecen los siguientes pensamientos en tu cabeza:no sé qué pinto aquí, si no conozco a nadie N o debería haber venido Además, estoy hecha un adefesio Tu cuerpo empieza a reaccionar, te sudan las manos, te sonrojas, tu corazón empieza a latir aceleradamente y cada vez te sientes más insegura Crees que todos se están dando cuenta y que vas a perder el control Esto hace que te inhibas y te embargue la preocupación, en vez de apetecerte hablar con los demás Lo que deberías haber hecho Sin embargo, si detectas a tiempo esa chada negativa contigo misma, podrías modificada así:a lo mejor, aquí nadie se conoce, y yo a lo que realmente he venido es a conocer gente y a pasar un rato Además, cada uno viene vestido a su aire Con estos nuevos pensamientos es Frasestranquilizadoras: créalas a tu gusto Puedescrear tus propiasautoinstruccionesconfrasesqueparati seaespecialmente eficaces y tranquilizadoras Sigue estas normas básic'e: *' EVTA USAR EL NEGATVO Cuandonos dicen: No pie-::: en un perro, inevitablemente lo pensamos Envez de pensar, por ejempr: No voy a estar ansioso, tradúcelo a positivo:vaya estar tranquilo, -;;:- estoy cómodovbien *' UTLZA EL PRESENTE, NO EL FUTURO Comot charla negativasucede aquíy ahora, necesita ser contrarrestada por 1'ir samientos que se refieran al momentojusto que estás viviendo Prueba :cfrases como: Estoy intentando hacer, Puedo conseguir, Ala \'el hazrespiracioneslentas y deja que estas autoafirmacioneshaganque ':': sentimientos negativos desaparezcan *' HABLA POR T Todas las autoinstrucciones deben ir en primen persona: Vome siento tranquilo, ya que nada me amenaza, *' CREA FRASES CREÍBLES Es importante que las autoi trucciones expresen aspectos que parezcan posibles para ti No debes elecirte:nome importahacer el ridículo,será mejor afirmar:aunque~ preocupe y me sienta unpoco ansiosa, puedo manejarlo, PSCOtQi; -!12S,

a perder el control Esto hace que te inhibas y te embargue la preocupación, en vez de apetecerte hablar con los demás Lo que deberías haber hecho Sin embargo, si detectas a tiempo esa chada negativa

4 ~,, ~ ~, ' 1, ~ ~ TEDASLA CHARLAA TlMSMO? A' ' ' ' hora quey a sabes en q d ' 'ál(j9os negali ué consisfe,i'los vos y catastrofistas, prueba a reconocerte en algún personaje de los que describimos,, a continpación,,,,,, con sus Cor~éspoodientésa\,i,todh'arV : s: El angustiado Tiende a anticipar lo peor y a sobreestimar los aspectos negativos de cualquiersituación Con su actitud se geo!~rau!oagrar::)ansjeltlé Jd y : dem~s se~ienteculp!pl,ede ello LO~UE SE DCE:Mi corazón late sin freno: puedo morir o!des~ controlarme'; Vsi me quedo mudo de repente?': Elautocrítico Juzga y evalúa constantemente su propio cotj'\portamiento, sus defectos y dél:>ítfd'á1des, recooc5cers(1js habilídades y virtudes Su autodiálogo es el de un padre severo, un maestro e~ gente0 el de;q!lg,ute/il;!que!j!~!h itió~qpq sus críticas LO QUE SEDCE: Qué tonto soy, nunca voyfjhacer nada bien';!miragtuécapaz es fulanito; sin embargo, yo: El desesesperanzado Se siente víctima de la vida sin remedio Aplica su filtro de negatividad a todo y atodos, e intenta co~tagiart() a 'osque fé rodean LO QUE SE DCE:liNo puedo hacerlo'; Nunca seré capaz';ya es demasiadotarde'; lino vale la pena intentarlo': ElperffcciQ;nista: Se obliga á>hqcerlotoqo cqdavezrp;ejor Nofoleraerrores Está convencido de que su valía depende de factores externos como el estatus o ser aceptado por los demás LOQUE$E,DlCE:liNo hay nadie,que pueda reemplazarme'; Debo hacerlo mejor'; Es' :mpres,cinqiple qljeme~sfuerce': '- más probable que te relajes y conozcas gente Al principio sentirás un poco de ansiedad,pero conseguirás que no se dispare y poco a poco irá pasando Esta autoobservación y posterior corrección de los pensamientos se puede aplicar a los distintos trastornos de ansiedad:fobia simple, fobia social, ataque de pánico, agorafobia, trastorno obsesivo-compulsivo o ansiedadgeneralizada Autoinstrucciones en 4 pasos Donald Meichembaum desarrolló los llamados autoenunciados de afrontamiento Sirven para controlar tu ansiedad en los momentos en que afrontas situaciones que para ti resultan amenazantes o especialmente problemáticas, como hablar en público, subirte a un avión, tocar del diálogo interior tienes un ejemplo que puedes un animal al que tengas fobia Utilízalos y comprueba los resultados (eso sí, necesitarástiempo y entrenamiento)aquí mantener contigo mismo: OPreparación (antesdeenffentarte a la situación) ntentaré controlar la ansiedad Me acordaré de respirar Todo va a ir bien Olvidaré la preocupación y haré algo concreto 1:1 Enfrentamiento a a la situación Estoy respirandoprofundamente La ansiedad no es peligrosa; sólo incómoda Me quedo aquí y no pasa nada ntento relajarme Máxima ansiedad (momena to de nerviosismo agudo) Esto no va a durar siempre No intento suprimir el miedo; basta con que sea manejable Si consigo superar esto; la próxi-

$Cor~éspoodientésa\,i,todh'arV : s: El angustiado Tiende a anticipar lo peor y a sobreestimar los aspectos negativos de cualquiersituación Con su actitud se geo!~rau!$

5 ma vez será mucho más fácil He pasado por situaciones similares y al final nunca pasa nada (i ANTONOCANOVNDEL Presidentede la SociedadEspañolaparael EstudiodelaAnsiedady el Estrés(SEAS) Profesordela FacultaddePsicología,UniversidadComplutensede Madrid Cuandotenemosansiedadtendemosa cometerdoserrores: 11Prestamos todanuestr atenciónala ansiedadysussíntomas, conloquelosaumentamos mássinosfijamosenloslatidosdelcorazó nospondremosnerviosos, yaumentarálatasa cardiacaa suvez,estenuevoaumentodetasacardiacanosasustarámásy seproduce uncírculovicioso:cadaveznoslatemásel corazóny cadavezestamosmásasustados 11 nterpretamoslossíntomasde ansiedadcomoverdaderascatástrofessinembargo,la ansiedadesunaemociónnaturalquetodoel mundosientey quetieneunafunciónadaptativa,ya queproduceunaseriedeactivacionesennuestroorganismoquenosayudarán a resolvermejorla situaciónen la quenosencontremos Diversoses!udioshandemostradoquelaspersonasconataquesde pánicoy agorafobia exageranesosdossesgos,el atencionaly el interpretativo Loquehacenesfijarsemucho en suansiedad,si sudan,tienentaquicardiao dificultadesrespiratorias, y ademáspiensanqueesova a ir a más,quenolo vana poderparar,queesgravísimoy queva a tener consecuenciascatastróficas :1 Autorrefuerzo (cuando li ya ha pasado todo) Lo he conseguido, he controlado un poco la ansiedad Me acordé de utilizar la respiración para relajarme La próxima vez será más fácil Al final le perderé el miedo a la ansiedad porque realmente no pasa nada grave e + SOBREELTEMA LaansiedadJuan JoséMiguel Tobal Aguilar Estrategias para superar el pánico y la agorafobiadr, Alfredo H Cía El Ateneo PSCOLOGíAt 35

mássinosfijamosenloslatidosdelcorazó nospondremosnerviosos, yaumentarálatasa cardiacaa suvez,estenuevoaumentodetasacardiacanosasustarámásy seproduce uncírculovicioso:cadaveznoslatemásel corazóny

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