Uno. Yoga: el retorno a la salud

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1 Uno Yoga: el retorno a la salud E ste libro describe métodos seguros, eficaces y económicos destinados a la rehabilitación de la espalda sin medicamentos ni cirugía. Aprenderá un sistema sencillo y práctico para curar la espalda, reestructurar el cuerpo y afrontar el estrés. Asimismo, comprenderá cómo las actividades diarias pueden dañar su espalda y cómo modificarlas para prevenir el dolor y las lesiones. Percibirá con mayor facilidad los primeros signos de un inminente «ataque de dolor de espalda» y aprenderá a prevenirlo. Y lo más importante, contará con un programa para estar en buena forma física basado en una filosofía que promueve tanto las prácticas saludables positivas como un punto de vista positivo. Con independencia de la gravedad de su problema de espalda, es bastante probable que se pueda aplicar rehabilitación y conseguir avanzar hacia la recuperación. En caso de dolor crónico de espalda, debe luchar por conseguir algo más que un simple «aprender a vivir con ello». Puede recuperar el control de su vida y liberarse del dolor y de la incapacidad. La columna vertebral de cada persona es única, de modo que los ejercicios de espalda deben personalizarse cuidadosamente en función de su flexibilidad, fuerza y postura habitual. Si su dolor de espalda se debe al embarazo o a su ciclo menstrual, debe aplicar unos cuidados distintos de los que adoptaría alguien cuyo dolor se debe a escoliosis u osteoporosis. Los ejercicios genéricos pueden aportar algo de alivio, pero para el éxito a largo plazo es mucho mejor optar por un programa completo que tenga en cuenta sus circunstancias concretas. 1

2 Dos Comprender la espalda Para llegar a la curación de la espalda, antes es preciso comprenderla. El dolor de espalda deriva de una compleja combinación de factores, como la postura, los trastornos congénitos y las actitudes hacia la vida. Ver el dolor como una enfermedad aislada del resto de su vida puede ayudarle a cambiar hábitos que tal vez lo están perpetuando. Los problemas de espalda no tienen lugar en un vacío. La columna vertebral no es una parte aislada del organismo. Para que un enfoque terapéutico de la tensión crónica de espalda o cuello tenga éxito, la columna vertebral debe verse como un componente integrante del conjunto del ser humano. El estado de su espalda está influido por: Su herencia genética Su hogar, trabajo, transporte, juegos, familia y sociedad Sus esperanzas, sueños, capacidades, logros y tragedias Su nutrición, peso y distribución de la grasa corporal Los fármacos que le son recetados y los «recreativos» Cada uno de estos factores puede contribuir de forma positiva o negativa a su salud y a la de su espalda. Para tener éxito, el cuidado de la espalda debe tener en cuenta todo su ser. Todo su cuerpo afecta a la espalda. La función mecánica de su columna vertebral afecta y está afectada por la alineación, la flexibilidad y la fuerza de muchas partes de su cuerpo, como las siguientes: 9

3 EL CUIDADO DE LA ESPALDA Columna vertebral y curvaturas espinales 2.2 Una vértebra lumbar 2.3 Vista lateral de las vértebras lumbares A: normal. B, C: reducción del grosor del disco intervertebral. Compare los bordes de los huesos de la izquierda con los cambios en huesos nudosos y con artritis de la derecha. Adaptado con la autorización de The Intervertebral Disc, de A.F. de Palma y R.H. Rothman. Filadelfia: W.B. Saunders Co.,

4 COMPRENDER LA ESPALDA A: normal, B: hernia y C: discos intervertebrales herniados. Adaptado con la autorización de The Intervertebral Disc, de A.F. de Palma y R.H. Rothman. Filadelfia: W.B. Saunders Co., Hueso sacro y pelvis 13

5 COMPRENDER LA ESPALDA 2.7B B Músculos que afectan a la curvatura lumbar y la inclinación de la pelvis. Los músculos psoasilíaco, parte del grupo de flexores de la cadera, pueden contribuir a la hiperlordosis tirando de las vértebras lumbares y de la zona que sobresale de la espalda hacia atrás de la pelvis, hacia delante y abajo. 2.8 Equilibrio muscular. Cuando los músculos actúan en ambos lados de una articulación están bien equilibrados y ésta tiene una buena alineación. Si los músculos están desequilibrados, el movimiento correcto de las articulaciones queda alterado y la articulación puede sufrir una lesión. Adaptado con la autorización de Applied Kinesiology, volume 1:Basic Procedures and Muscle Testing de D.W. Walther. Pueblo. Colo.: Systems D.C.,

6 Tres La reanudación del movimiento tras una lesión o cirugía C ualquiera que haya sufrido un dolor o trastorno de espalda comprende el miedo a reanudar el movimiento. La mayoría de los pacientes con estos problemas temen que cualquier movimiento o ejercicio pueda causar una nueva lesión. Pero sin un programa inteligente de ejercicio para la rehabilitación no sólo de la espalda sino del cuerpo entero y de la mente, volver a lesionarse no sólo es probable sino prácticamente inevitable. Aunque el descanso suele ser necesario durante varios días tras una lesión de columna vertebral, la inactividad prolongada es contraproducente. Cuando su espalda o cuello están lesionados, es natural buscar alivio en el reposo. Pero si dicha inactividad persiste durante mucho tiempo, los músculos que suelen sujetar la espalda se debilitan y ésta es cada vez más vulnerable a una nueva lesión. La nueva lesión crea más dolor, que conlleva mayor inactividad, lo cual causa mayor debilidad muscular, lo cual predispone a una lesión. Este ciclo de deterioro se termina acelerando por la depresión con que pueden cursar la inactividad y el dolor. Sin embargo, puede no saber cómo diferenciar los ejercicios que ayudarán a su espalda y los que la lesionarán. Además, puede no comprender cómo su lesión o cirugía ha afectado a su espalda (es posible que perciba que ha ocurrido algo misterioso «tras su espalda» y que sólo tenga una ligera idea de lo que realmente hay ahora «ahí detrás». Si se está recuperando de una lesión o cirugía, este capítulo le aportará información más clara sobre lo que ha ocurrido en su espalda, cómo la curación la ha cambiado posteriormente y cuál es la mejor forma de recuperar la movilidad de forma saludable. 23

7 Cuatro Evaluar la flexibilidad y la alineación Es realmente la espalda la causa original de su dolor? o es simplemente el síntoma de un problema en otra parte del cuerpo? En la mayoría de los casos, la espalda es la víctima de tensiones y sobrecargas provocadas por la mala alineación de otras zonas. Un dolor aparentemente de espalda puede ser realmente un problema de pies, rodilla, pierna, cadera, hombro o cuello. Este capítulo le ayudará a evaluar la alineación y la flexibilidad de todo el cuerpo para poder averiguar qué origina el dolor de espalda. También le mostrará en qué posturas, o capítulos del libro, se debe centrar a medida que sigue el programa de ejercicios y relajación basado en el yoga. Incluso si piensa que ya sabe cuál es la causa del dolor de espalda haga esta evaluación, los resultados le pueden sorprender. Posiblemente, basándose en información antigua o en una imagen del pasado sobre su cuerpo, ya tenga una idea de cómo son su fuerza, flexibilidad y alineación; sin embargo, con el paso de los años, es muy probable que la alineación y la flexibilidad hayan cambiado mucho. Permítase mejorar. Esta evaluación refleja dónde está ahora, no dónde estaba hace diez o veinte años o dónde estará después de trabajar seriamente. Su cuerpo no está lleno de hormigón, todos los tejidos (incluso huesos y cicatrices) son maleables y se pueden volver a alinear con esfuerzo continuo e inteligente. No considere la alineación y la flexibilidad actuales como una condena, sino que tómelas como un punto de partida con el que comparar las mejoras futuras. Cada vez que acepta las limitaciones y la mala alineación actuales diciendo «Esto es lo que soy» no se permite cambiar. En lugar de esto, dígase a sí mismo «Mi espalda mejora» o «Este ejercicio me ayuda a volver a alinear la columna 39

8 EVALUAR LA FLEXIBILIDAD Y LA ALINEACIÓN Evaluación en posición de sentado de la curvatura lumbar, normal 4.2 Evaluación en posición de sentado de la curvatura lumbar, hiperlordosis 4.3 Evaluación en posición de sentado de la curvatura lumbar, espalda plana Evaluación en posición de pie de la curvatura lumbar, normal 4.5 Evaluación en posición de pie de la curvatura lumbar, hiperlordosis 4.6 Evaluación en posición de pie de la curvatura lumbar, espalda plana 43

9 EVALUAR LA FLEXIBILIDAD Y LA ALINEACIÓN Evaluación de la posición del omoplato, elevado/sobresalido 4.11 Evaluación de la posición del omoplato, normal 4.12 Evaluación de la alineación de pie 47

10 EVALUAR LA FLEXIBILIDAD Y LA ALINEACIÓN Flexionar las rodillas, las rodillas se juntan 4.18 Flexionar las rodillas, los muslos se quedan en paralelo 4.19 Extender las rodillas, normal 4.20 Extender las rodillas, se separan mucho 4.21 Rodillas en hiperextensión 51

11 EVALUAR LA FLEXIBILIDAD Y LA ALINEACIÓN Ubicar el hueso sacro 4.27 Ubicar las articulaciones SI 4.28 Posición para evaluar la simetría de las SI 4.29 Evaluación de la fuerza abdominal 4.30 Evaluación de la fuerza abdominal con los brazos en una posición un poco más complicada

12 EVALUAR LA FLEXIBILIDAD Y LA ALINEACIÓN Hoja de notas para la flexibilidad y la alineación Fecha Evaluación en posición de sentado de la curvatura lumbar curvada normal normal (figs. 4.1 a 4.3), plana, normal, curvada Evaluación en posición de pie de la curvatura lumbar curvada curvada normal (figs. 4.4 a 4.6), plana, normal, curvada Evaluación de la curvatura torácica (figs. 4.7 a 4.8), disminución disminución normal aumento, normal, disminución Evaluación de la redondez del hombro derecho y de la posición del omoplato derecho (figs. 4.9 a 4.11), redondeado, normal, redondeado redondeado elevado elevado normal elevado, bajo Evaluación de la redondez del hombro izquierdo y de la posición del omoplato izquierdo (figs. 4.9 a 4.11), redondeado, redondeado redondeado normal normal normal normal, elevado, bajo Evaluación de la alineación de pie de lado (fig. 4.12), cabeza hacia delante, normal, hacia atrás hacia delante hacia delante normal 4.35 Espondilolistesis. Adaptado con la autorización de The Intervertebral Disc, de A.F. de Palma y R.H. Rotham. Filadelfia: W.B. Saunders Co., Ejemplo de Hoja de notas, para la flexibilidad y la alineación 61

13 Cinco Técnicas de relajación C on los preparativos de la boda de su hija, la espalda de una madre trabajadora se bloquea. La espalda de un empresario se bloquea al bajar del avión después de unas largas vacaciones. Cuando una mujer de edad media está preparando las vacaciones, el dolor de espalda aparece. El dolor de cervicales y de cabeza aparecen en la única persona de la familia que puede hacerse cargo del abuelo. A una madre joven embarazada de su segundo hijo le duele tanto la espalda que ya no puede coger en brazos a su pequeño. La alegría, la responsabilidad y la tragedia pueden ser muy estresantes y este estrés puede desencadenar dolor de espalda. Muchas de las personas que sufren problemas de espalda recurrentes han visto que los ataques parecen surgir siempre en «el peor momento». Por supuesto, nunca hay un buen momento para el dolor de espalda, pero parece que tiene la propensión a aparecer cuando realmente es un inconveniente. Las técnicas de relajación y de estiramientos del yoga pueden ser herramientas muy útiles para poder sobrellevar el estrés. Aunque el yoga no puede hacer que una situación estresante desaparezca, puede hacer cambiar su percepción y cómo responder ante dicha situación. 65

14 EL CUIDADO DE LA ESPALDA Soportes para la cabeza y el cuello, posición correcta 5.4 Soportes para la cabeza y el cuello, demasiado gruesos 5.5 Soportes para la cabeza y el cuello, demasiado finos 74

15 TÉCNICAS DE RELAJACIÓN Rutinas aconsejadas Cinco minutos Espalda plana o espalda normal 1. Postura supina fetal (fig. 5.10) 2. Tumbado con las piernas sobre la silla (fig.5.7) Hiperlordosis o espalda normal 1. Postura fetal (fig. 5.11) 2. Tumbado con las piernas sobre la silla (fig. 5.7) Embarazo 1. Hombros encima de la mesa (fig.5.8) 2. Postura fetal, rodillas separadas (fig. 5.11) 3. Relajación tumbado de lado (fig ) Quince minutos Rutina A 1. Inclinación hacia delante sentado en una silla y con el tronco apoyado, dos minutos (fig. 5.9) 2. Giro en la silla con el torso apoyado, cuatro minutos (fig. 5.13) 3. Postura fetal, cuatro minutos (fig. 5.11) 4. Tumbado con las piernas sobre la silla, cinco minutos (fig. 5.7) Rutina B 1. Tumbado con las piernas sobre la silla, cuatro minutos (fig. 5.7) 2. Postura supina fetal, tres minutos (fig. 5.10) 3. Postura fetal, tres minutos (fig. 5.11) 4. Reposo en posición supina con la rodilla apoyada, cinco minutos (fig. 5.14) 87

16 Seis Posturas básicas en casa L a rehabilitación de la espalda debe enfocarse con amor y respeto a su cuerpo, y gran confianza en su capacidad para mejorar. En los capítulos siguientes se presentan ejercicios de yoga que pueden transformar su espalda totalmente. Asimismo, este programa se debería practicar con un estado mental positivo. Debe comprender la necesidad de un cambio lento y constante para reestructurar la alineación, los tejidos corporales y la imagen de sí mismo. Recuerde que las lesiones de espalda normalmente son acumulativas, el resultado de años o incluso décadas de posturas y movimientos perjudiciales. Verá cómo la paciencia y la atención serán compensadas con una mejoría lenta y constante. Para las sesiones de ejercicios lleve ropa que le permita ver su alineación. Recuerde el consejo de Thoreau «El más rico es aquel cuyos placeres son los más baratos.». No es necesario tener unas mallas de alta costura, basta con un par de pantalones cortos holgados y una camiseta. Los pies deben estar descalzos para poder observar la alineación y evitar resbalones. No utilice pantalones largos y anchos, ya que no podría ver ni la alineación de los tobillos y las rodillas ni el funcionamiento de los músculos de las piernas. Además de los soportes para cabeza, cuello y zona lumbar, algunos objetos prácticos que debería tener a mano son mantas y una esterilla de yoga antideslizante (si la superficie donde trabajará resbala) para evitar que los pies resbalen. Al realizar los ejercicios, se sentirá mejor si no ha comido nada durante las dos o cuatro horas anteriores al ejercicio (dos horas después de una comida ligera, cuatro horas después de una comida pesada). No obstante, esto no puede ser una excusa para dejar de realizar los ejercicios. Es mejor que los practique con un poco de malestar en el abdomen que no que se los salte y deje que la 89

17 POSTURAS BÁSICAS EN CASA Rotación en posición supina de pecho y rodilla, variación Rotación en posición supina de pecho y rodilla, variación Rotación de cocodrilo 97

18 Siete Posturas en movimiento C uando ya se haya familiarizado con las Posturas básicas en casa y ya las pueda realizar sin ninguna molestia, puede ir añadiendo de forma gradual las Posturas en movimiento. Estas posturas un poco más complicadas continúan el proceso de recuperación junto con las técnicas de corrección postural, fortalecimiento y flexibilidad presentadas en los capítulos anteriores. Sólo debe añadir una nueva postura cada dos o tres semanas; de este modo tendrá tiempo para evaluar los efectos y las necesidades de cada una de estas posturas. Si aparece el dolor de espalda después de añadir varias posturas nuevas a la vez, es difícil saber cuál es la que causa el problema. Sin embargo, si sólo se ha añadido una nueva postura, está claro en cuál debemos centrarnos. Cada postura ayuda a desarrollar la fuerza y la flexibilidad muscular para mejorar la postura habitual. Todos los grupos de músculos principales que determinan la postura se fortalecen y cualquier asimetría se equilibra. Se estimula y refuerza la coordinación neuromuscular. La combinación de todos estos factores hace que levantarse y sentarse sea más seguro, y disminuye la probabilidad de caídas y el riesgo de lesión. Con la práctica, el sentido de control y autodeterminación aumentará, ya que las posturas envían mensajes de fortalecimiento, estabilidad y valía a su fuero interno. Nota Todas las posturas de pie presentadas en este capítulo se pueden realizar durante el embarazo mientras se sienta cómoda al practicarlas. La fuerza, la resistencia y la 115

19 POSTURAS EN MOVIMIENTO Postura del guerrero, postura de preparación 7.17 Postura del guerrero, pies en posición 7.18 Postura del guerrero, posición final con apoyo 7.19 Postura del guerrero, incorrecta, postura demasiado estrecha 7.20 Postura del guerrero, incorrecta, postura demasiado ancha 7.21 Postura del guerrero, posición final sin apoyo 125

20 Ocho Dolor sacroilíaco y ciática M uchas personas confunden el dolor sacroilíaco con la ciática porque ambas afecciones comparten un síntoma muy parecido: dolor entre el hueso sacro y la cadera de un costado. Sin embargo, las causas del dolor son bastante diferentes. El dolor sacroilíaco lo provocan las malas alineaciones y la tensión prolongada en las articulaciones sacroilíacas de los dos lados de la base de la columna vertebral, donde las articulaciones planas y triangulares del hueso sacro se juntan con los otros huesos de la pelvis. Por el contrario, la ciática está provocada por las molestias o la presión sobre el nervio ciático, en su salida del hueso sacro y paso entre las capas de los músculos profundos de los glúteos y hacia los músculos profundos de la parte posterior del muslo. Con los problemas sacroilíacos, el dolor se siente en la articulación sacroilíaca. Con la ciática, el dolor se siente en la parte más interna del glúteo, en los tejidos blandos cercanos a la articulación sacroilíaca y se extiende hacia la pierna, a lo largo del nervio ciático. No es extraño que ambas afecciones coexistan cuando un músculo piriforme tenso tira del hueso sacro y la pelvis juntándolos y, de forma simultánea, comprime la articulación sacroilíaca y el nervio ciático. En este capítulo, aprenderá algunos ejercicios de yoga para comprender mejor y corregir el dolor sacroilíaco y la ciática. Dolor sacroilíaco Las articulaciones de los huesos que forman la pelvis, a diferencia de las de los brazos, piernas y columna vertebral, se mantienen juntas gracias a los ligamentos para 137

21 EL CUIDADO DE LA ESPALDA Postura supina del zapatero 8.5 Rodilla en el pecho, la otra pierna estirada 142

22 DOLOR SACROILÍACO Y CIÁTICA Nervio ciático y su relación con el músculo piriforme 8.7 Estiramiento piriforme 145

23 Nueve Parte superior de la espalda redondeada, postura de la cabeza hacia delante y dolor cervical S i tiene la cabeza hacia delante y la parte superior de la espalda redondeada, probablemente ya sepa que esta postura es muy poco atractiva. Seguramente, durante toda su vida le han dicho, como me lo dijeron a mí, que se pusiera recto y levantara los hombros. Desafortunadamente, seguir estos consejos no siempre sirve. Estoy segura de que esos familiares y profesores tan bienintencionados que me decían que «levantara los hombros» no sabían que su consejo (que seguí palabra por palabra, levantando mis hombros redondeados hacia las orejas) me llevaría a sufrir dolores cervicales durante años, hasta que llegué a los cuarenta. Cuando se llega a la edad adulta, los tejidos y la imagen de uno mismo se han moldeado durante años y siempre con la misma postura, así que las mejoras no se producen de la noche a la mañana. Si ha sufrido un traumatismo cervical, posiblemente tenga una distensión o desgarro muscular o de ligamentos. Cuando su médico le haya confirmado que no tiene una hernia discal o una fractura vertebral, puede practicar estos ejercicios para aliviar el espasmo muscular y evitar que la zona cervical empeore debido a una mala postura. Recuerde que el cuello es una zona muy sensible y, por tanto, debe practicar lentamente y con suavidad. Causas y efectos de la parte superior de la espalda redondeada y la cabeza hacia delante En una postura en la cual la parte superior de la espalda está anormalmente redondeada, el tórax se bloquea y la cabeza está por delante de los hombros; postura que se suele relacionar con la depresión o una mala imagen de uno mismo. Asimismo, esta postura 147

24 EL CUIDADO DE LA ESPALDA Subir los brazos, posición inicial 9.7 Subir los brazos, posición final 154

25 Diez Escoliosis E n ocasiones, el dolor de espalda se asocia a curvaturas laterolaterales anómalas de la columna vertebral, denominadas escoliosis. En lo que se conoce como escoliosis verdadera, estas curvaturas están provocadas por un desarrollo anómalo de los músculos y los huesos de la columna vertebral y no se pueden corregir fácilmente (aunque algunas posturas de yoga pueden aliviar el dolor, evitar que empeore y, en ocasiones, anularlo en parte). En la escoliosis funcional, las curvaturas están causadas por algunas variables de fuera de la propia columna, como un trabajo asimétrico o una pierna más corta que inclina la pelvis hacia un lado. Si los desequilibrios asociados a este caso se corrigen, la escoliosis puede desaparecer. Escoliosis funcional La escoliosis funcional puede deberse a diferentes factores, entre ellos los espasmos musculares y las diferencias reales o aparentes en la longitud de las piernas. Diferencia en la longitud de las piernas real. Si una pierna es más larga que la otra, la pelvis se inclinará hacia un lado. Para mantener nivelada la cabeza, el cuerpo se ajusta encorvando la columna vertebral y, así, equilibra la inclinación pélvica. El diagnóstico de esta afección se debe hacer con una medición muy cuidadosa o con una radiografía de piernas. Los músculos del lado cóncavo de la columna encorvada se acortan; en el lado convexo se alargan. Las personas que tienen una diferencia real en la longitud de las piernas deben practicar ejercicios para equilibrar los músculos de ambos lados de la columna vertebral, por ejemplo las posturas de pie del capítulo 7. Durante las actividades diarias, una 167

26 EL CUIDADO DE LA ESPALDA Flexión frontal con el torso apoyado 10.7 Flexión frontal con el tronco y la cabeza apoyados, para flexibilidad limitada 176

27 Once La espalda de la mujer L as mujeres no sólo pueden sufrir las mismas lesiones que los hombres, sino que también están en riesgo de sufrir los dolores de espalda que sólo sufren los seres con pechos, ovarios y útero y que, además, en ocasiones llevan tacones altos y experimentan otros procesos como: ciclo menstrual, embarazos, lactancia, endometriosis, síndrome premenstrual (SPM) y osteoporosis posmenopáusica. Los pechos grandes, la lactancia y el cuidado de los hijos son situaciones que facilitan la redondez de los hombros, el porte de la cabeza hacia delante y el aumento de la redondez de la parte superior de la espalda. Los músculos de esta última (especialmente los romboides, que unen los omoplatos con la columna) pueden estar muy tensos y provocar mucho dolor. Además, levantar y aguantar los hijos es una carga extra para los discos lumbares. Para estas situaciones, los ejercicios del capítulo 9 para la cabeza hacia delante, la cifosis y el dolor cervical le ayudarán. Revise también el apartado sobre levantar objetos del capítulo 12, «El yoga de la vida diaria». SPM, endometriosis y dolor de espalda El síndrome premenstrual (SPM) y la endometriosis (fragmentos del revestimiento del útero fuera de lugar) son dos problemas muy conocidos en la salud de la mujer. Los síntomas del SPM (entre ellos, depresión, cambios de humor, fragilidad emocional, retención de líquidos, ansias de comer, dolor pélvico) y el dolor y la infertilidad provocados por la endometriosis se conocen muy bien. Sin embargo, lo que se conoce menos es que estas dos enfermedades pueden estar relacionadas con el dolor de espalda. 185

28 LA ESPALDA DE LA MUJER Con la osteoporosis, las fracturas vertebrales en cuña producen una pérdida progresiva de altura 197

29 Doce El yoga de la vida diaria S i es propenso a sufrir dolores de espalda, simplemente realizar las actividades diarias puede ser como cruzar un campo de minas. Prácticamente todas las actividades (e incluso la inactividad) pueden provocarle problemas si no las realiza con una buena mecánica corporal o si no tiene suficiente fuerza o flexibilidad. Si la nueva postura y el conocimiento y la imagen propios que está desarrollando con la práctica de yoga desaparecen al finalizar los ejercicios, sus antiguos hábitos constantemente actuarán contra usted durante el resto del día. Las lecciones de este capítulo le ayudarán a modificar los hábitos de movimiento y la postura destructivos que continuamente pueden volver a lesionar su espalda. El proceso para traspasar los nuevos conocimientos adquiridos sobre alineación postural a las actividades diarias es una gran oportunidad para el autoconocimiento. Para vivir en armonía con la espalda debe considerar todas las actividades diarias como la práctica informal del yoga. A continuación hay algunas pautas para aplicar el yoga a la vida diaria. Pausa para respirar y revisar la postura Siempre que pueda, tómese unos segundos para respirar y revisar la postura. Realice una inspiración larga y lenta desde el abdomen y espire. Al espirar de forma consciente, revise y ajuste la postura. Siéntase más alto y más erguido (sin levantar la barbilla). Relaje la mandíbula y los hombros. 205

30 EL CUIDADO DE LA ESPALDA Sentarse para leer 12.6 Levantarse de la silla

31 EL YOGA DE LA VIDA DIARIA Tumbarse en el suelo y levantarse 12.8 Levantar peso 209

32 Trece Hacer ejercicio de forma segura «Cuándo podré volver a bailar?» «No me siento bien cuando no puedo correr. Me puede ayudar a mejorar la espalda para volver a correr?» «Con el golf disfruto como no lo había hecho nunca en mi vida. Por favor no me diga que no podré volver a jugar.» Muy a menudo, alguien con dolor de espalda acude a mí con el propósito claro de mejorar la salud de su espalda para volver a disfrutar practicando su deporte preferido, que es el que provoca los problemas de espalda. Mi respuesta no es la misma para todo el mundo, ya que depende del alcance y el tiempo de la lesión, el tipo de presión que dicho deporte ejerce en la espalda y la entrega de la persona al programa de rehabilitación con yoga. Una persona puede tener la capacidad de reanudar la actividad con pequeñas modificaciones y una disminución temporal de la intensidad, la duración y la frecuencia. Otra quizá necesite abandonar la actividad y trabajar en la recuperación de la espalda con yoga. Tras un periodo de rehabilitación, puede volver a intentar realizar la actividad durante periodos de tiempo cortos. Si éstos van bien, se puede volver a practicar el deporte. Si, por el contrario, no funcionan, debe volver a la rehabilitación con yoga antes de volverlo a intentar. Asimismo, otra puede darse cuenta de que su actividad preferida siempre será un problema. Las expectativas se pueden modificar y, en su lugar, disfrutar de otras actividades. Este capítulo indica algunas de las causas que pueden provocar una lesión de espalda en diferentes deportes y técnicas de ejercicio. Enseña cómo reducir al mínimo las posibilidades de lesión modificando su conducta y describe las preparaciones específicas 219

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