ENTRENAMENT DEL TENISTA

Transcripción

1 ENTRENAMENT DEL TENISTA L entrenament esportiu és un procés complex que relaciona aspectes diversos, com ara la tècnica, la tàctica, la preparació física, la preparació psicològica, etc... L aprenentatge de la tàctica (o les diverses i múltiples tàctiques possibles) formem part de la pròpia evolució del tenista, des dels primers moments de formació en minitenis fins a la fase de perfeccionament, molt unit al procés d aprenentatge tècnic. De vegades es confonen els conceptes de tàctica, tècnica i estratègia. En aquest cas hem de dir que l estratègia correspon a un nivell més global, més general... es la direcció cap a la consecució d un objectiu determinat. La tàctica implica un nivell de major concreció; és la utilització d un sistema concret d actuació. La tècnica és la ferramenta concreta que fem servir en cada moment, segons diverses consideracions que farem de la situació concreta d actuació. Referit al tenis podríem ficar el següent exemple: ESTRATEGIA JUGAR A L ATAC TÀCTICA PUJAR A LA XARXA TÈCNICA VOLEA Com en altres disciplines, l entrenament basat en principis científics no va arribar fins a la dècada dels 70 del S. XX. Abans, l entrenament era molt intuïtiu i basat en l experiència pròpia d entrenadors i jugadors. A partir dels anys 80es va produint una aplicació progressiva de les diverses ciències de l esport: fisiòlegs, biomecànics, metges, preparadors físics, psicòlegs... entren a participar en el procés d entrenament. Apareixen moltes escoles i tendències d entrenament que ficaven l accent en diferents aspectes: escola alemanya, sueca, txecoslovaca... Anem a centrar-nos a continuació en els aspectes més relacionats amb la PREPARACIÓ FÍSICA en el tenis.

2 PREPARACIÓ FÍSICA EN EL TENIS Per tal d afrontar la preparació física en el món del tenis, cal: Identificar i avaluar els factors físics que es necessiten específicament al tenis. Comprendre la fisiologia bàsica i els sistemes energètics necessaris en el tenis. Conéixer i comprendre els principis de l entrenament esportiu i la seua aplicació al tenis. Desenvolupar programes adequats per a cada esportista. Quan parlem de CONDICIÓ FÍSICA ens referim habitualment a la condició física general dels jugadors. També s utilitza per a parlar de Condició Física la expressió FORMA ESPORTIVA. La Condició física és una part molt important en qualsevol especialitat esportiva, sobre tot si es tracta de l alta competició. La FORMA FÍSICA ÒPTIMA és el que persegueix l entrenament esportiu i té una incidència capital en el rendiment esportiu. Els esportistes han de tindre una bona condició física per dues raons principalment: - Evitar lesions pròpies de l activitat esportiva (problemes d esquena, de muscle...) - Millorar el rendiment físic (millora la capacitat de recuperació, retarda l aparició de la fatiga, permet entrenar més i millor...) Quan tractem amb esportistes molt joves, la condició física millorarà com a conseqüència del creixement però haurem de generar els hàbits correctes que després ajudaran a entrenar aquest aspecte de forma específica: realitzar escalfaments adequats, fer exercicis de compensació (cal recordar que el tenis és un esport asimètric), aprendre a dosificar els esforços... A partir dels anys, la condició física va adquirint major importància i s haurà de treballar de forma específica en el pla d entrenament de cada esportista. COMPONENTS DE LA CONDICIÓ FÍSICA CAPACITATS MOTRIUS CONDICIONALS: FORÇA VELOCITAT RESISTÈNCIA ( són el suport de la condició física de tota activitat esportiva) CAPACITATS MOTRIUS COORDINATIVES: (AGILITAT, COORDINACIÓ, DESTRESA, etc... (Conjunt de capacitats que organitzen i regulen el moviment) En l actualitat hi ha molts autors que defensen que la única capacitat condicional que existeix realment és LA FORÇA, perquè aquesta és la base de totes les demés capacitats condicionals. Aquesta afirmació es fonamenta en que:

3 La FORÇA és la manifestació de la funcionalitat del sistema muscular humà. És el múscul el què amb la seua capacitat de contracció és capaç de produir força. Aquesta es manifestarà en determinades condicions, que de vegades denominarem VELOCITAT i de vegades RESISTÈNCIA. En les activitats que denominem de RESISTÈNCIA, els músculs actuen sense aplicar la seua màxima capacitat i durant un temps relativament llarg. La càrrega contra la qual actuen els músculs no és màxima. En les activitats que denominem de VELOCITAT, els músculs actuen a alta intensitat durant un temps relativament curt (bots, carreres de velocitat curta, etc...). La càrrega contra la què actuen els músculs no és màxima

4 RESISTÈNCIA (completar veient l anex I) La resistència és la capacitat biològica, per a poder oposar-se a la síndrome de la fatiga (també influeix molt l entrenament psíquic) La fatiga és el nivell fisiològic a què s'arriba per l'esforç, al límit de les possibilitats físiques de l'individu (per intensitat o volum). Tenim tres tipus de fatiga: * Fatiga local: afecta el múscul o grup muscular que ha treballat durament. * Fatiga general: afecta tot l'organisme. * Fatiga psíquica: prové de les múltiples situacions d'estrés. La resistència depén de la capacitat de l'organisme per a portar i usar l'oxigen durant el treball físic. També influeix la capacitat de l organismme per a eliminar substàncies que són conseqüència del treball físic, com ara àcid làctic i diòxid de carboni. També té importància la capacitat i eficiència del sistema cardio-respiratori i la resta de sistemes que participen del treball físic. Tipus de resistència: Aeròbica: capacitat per a realitzar un esforç prolongat, en el que participen nombrosos grups musculars. El funcionament dels sistemes circulatori i respiratori proveeixen l oxigen necessari per a oxidar glucosa, d'acord amb les necessitats requerides. Anaeróbica: és la capacitat de suportar esforços intensos, de menys de 3-4 minuts, la qual cosa suposa que no es pot utilitzar l oxigen que aportem per a oxidar glucosa i obtindre energia. Per tant, aquesta energia s obté de les reserves d ATP i de PC (fosfocreatina) del nostre organismme (resistència anaeròbica alàctica) i si l esforç s allarga i les reserves d ATP i PC s esgoten de la glucolisi anaeròbica, la qual suposa la transformació de la glucosa en àcid làctic. (resistència anaeròbica làctica). Quan l'esforç s acaba, s hem de recuperar durant més o menys temps segons el tipus d esfoç realitzat. És més fàcil i més ràpida la recuperació dels esforços aeròbics que la dels anaeròbics i entre els esforços anaeròbics, els làctics són els que triguem més en recuperar. Diferents tipus d'activitats: Accions breus i intenses de fins a segons. La fibra muscular utilitza com a font energètica, energia emmagatzemada en la pròpia fibra en forma d ATP (Adenosín Tri- Fosfat). Els corredors de 100 i 200 m que entrenem molt sota aquestes circumstàncies, tenen molta resistència anaeròbica alàctica. Accions de gran intensitat de fins a 3 minuts, es produeix la glucolisi anaeròbica amb transformació de la glucosa en àcid làctic. Aquest àcid s acumula en els músculs i la

5 sang, i resulta limitant per a continuar l esforç. Hi ha esportistes que tenen molt bona resistència a aquest àcid, per la qual cosa diem que tenen una bona resistència anaeròbica làctica. Esforços majors de 3-4 minuts. La intensitat dels treball es redueix de manera que s'assoleix una fase estable de requeriments energètics i aportació d oxigen per a oxidar la glucosa necessària que requereix l activitat. Els esportistes que entrenen sota aquestes circumstàncies desenvolupen una bona resistència aeròbica. En el món de l esport també s utilitzen el terme RESISTÈNCIA MUSCULAR, que és la capacitat d un múscul a realitzar moltes accions repetides sense fatigar-se. En aquest cas també es parla de FORÇA-RESISTÈNCIA. FORÇA Capacitat que està present en qualsevol moviment, ja siga desplaçar objectes, el nostre propi cos o mantindre una postura determinada. La podríem definir com la capacitat per a exercir tensió muscular contra una resistència. Manifestacions de la força: Força màxima: és la capacitat per a generar la màxima tensió, sense tindre en compte el temps. És un esforç d'una magnitud elevada, com per exemple l'halterofília. Força resistència: és la capacitat d'un múscul o grup muscular per a contraure's durant un temps prolongat, sense aparició de la fatiga. Un exemple seria remar en piragua. Aquest tipus de força és conegut també com a resistència muscular i és un component important de la salut. Es manifesta en múltiples especialitats esportives durant les quals es repeteixen gestos esportius.

6 Força explosiva: és la capacitat per a desplaçar una càrrega a la màxima velocitat. La càrrega no és màxima, de vegades, el pes és el del propi cos, com ocorre amb els bots. Un altre exemple són els llançaments. També podem denominar a aquest tipus força, força velocitat o potència. Tipus de contracció i funció muscular: Segons el tipus de contracció que es produïsca en el múscul que realitza l'esforç podem parlar de : Contracció isomètrica o estàtica: es produïx quan no hi ha moviment aparent de l'articulació i la longitud del múscul no varia. Un exemple seria espentar una paret. Contracció isotònica o dinàmica (també s anomena anisomètrica): en aquest cas hi ha moviment en l'articulació. El múscul varia la seua longitud acurtant-se o allargant-se. Quan el múscul s'acurta acostant les seues insercions es produïx una contracció isotònica concèntrica. Al contrari, quan el múscul al realitzar l'esforç s'allarga, es produïx una contracció isotònica excèntrica. És aquell en què els punts d'inserció dels músculs se separen (quan caus a terra després d un bot, els quàdriceps actuen d aquesta forma, de tal forma que produeixen una contracció que evita que s afonem completament). Funcions: Agonista: És el múscul responsable de l'acció principal del moviment. Antagonista: És el múscul contrari a què fa l'acció principal., per tant mentre l'agonista està contret, l'antagonista roman relaxat. Per exemple, quan es contrau el bíceps, el seu contrari, el tríceps, es relaxa. Sinergista: és el múscul o grup muscular que col labora amb els agonistes perquè es produïsca el moviment. Fixadora: Funció que realitzen els músculs immobilitzant una articulació i Proporcionant estabilitat al cos. Per exemple, els Lumbars són els fixadors del tronc, ja que eviten que se ns flexione l'esquena mentre romanem dempeus.

7 FACTORS QUE DETERMINEN LA FORÇA No totes les persones podem desenrotllar la mateixa força, el que unes persones siguen més fortes que altres es deu a diversos factors com: - El volum del múscul: a major quantitat de fibres musculars i major grossor, major força. - L'estructura i característiques de les fibres: els músculs que es disposen al llarg, són menys forts que els que posseïxen fibres en sentit oblic. - El tipus de fibres que predominen en el múscul: hi ha tres tipus de fibres, Lentes, ràpides i mixtes, les ràpides o blanques són més aptes per als treballs de força, encara que són menys resistents. - La longitud del múscul: a major longitud del múscul, més força, ja que hi ha la possibilitat d'una major contracció - El tipus d'innervació que rep del Sistema Nerviós central: a major quantitat d'estímuls que li arriben. Major contracció, v per tant, major força. - L'edat i el sexe: fins als 12 anys no hi ha diferència entre xics i xiques, a partir dels 14 anys augmentarà notablement en xics fins a arribar als 30 anys aproximadament que és el seu màxim. En les xiques fins als 25. A partir d'aquestes edats, si no es treballa la força adequadament, esta comença a decréixer. - La motivació: és un estat emocional que reforça els estímuls, afavorint la producció de la força. - L'entrenament: permet el desenrotllament de la força, però a més, a ell, s'aprén a utilitzar la força de forma més efectiva. CONSIDERACIONS SOBRE L'ENTRENAMENT DE LA FORÇA: Es regix pel principi de la càrrega progressiva (de menys a més i a poc a poc). En tot programa d'entrenament de la força cal treballar el nombre més gran de grups musculars. És molt recomanable fer un calfament amb càrregues lleugeres per a augmentar la irrigació sanguínia dels músculs que treballaran principalment. És recomanable realitzar treballs de força tres vegades per setmana. ENTRENAMENT DELS MÉS JOVES: L'entrenament i desenvolupament de la força aconseguix la seua màxima expressió després dels anys. Les xiques estan preparades per a fer treballs de força un poc abans que els xics, ja que es desenvolupen més prompte, però el nivell de força al final serà major en xics degut a les diferències hormonals entre xiques i xics. L'objectiu del treball de la força és el desenvolupament harmònic de la musculatura. Hem d aconseguir un bon nivell en l'execució tècnica dels exercicis bàsics per a evitar possibles lesions i assegurar una execució correcta dels mateixos. Fins als anys s'ha d treballar la força amb el propi pes del cos i amb càrregues molt lleugeres per a l'aprenentatge dels moviments bàsics.

8 Els sistemes d entrenament de la força són diversos. Autocàrregues : Treballs amb el propi pes Treballs amb companys: resistències mútues, espentes, traccions... Treballs amb gomes... Multibots : en longitud, en alçada, amb càrregues,... Multillançaments: amb balons lastrats Entrenaments amb peses: treballs amb màquines, amb barres, amb discos, marcuernes... L entrenament de peses ha d estar supervisat per una persona amb bona preparació per tal d ensenyar una tècnica correcta i un control adequat de les càrregues. Normalment es treballa amb percentatges de càrrega, repeticions, sèries... Hi ha diversos mètodes segons els objectius perseguits: piràmides, piràmides truncades, dobles piràmides, escales, etc... 1 r 100 % 3 rep 90 % 6-8 rep 80% Exemple d entrenament en piràmide, on s especifica el número de repeticions i el percentatge de càrrega (el 100 % és el màxim pes possible de menejar en una repetició 8-10 rep 70 % VELOCITAT Fa referència al temps per a coordinar el moviment d articulacions per separat o del cos en la seua totalitat. Si ens referim al desplaçament espacial, és l habilitat per a accelerar i moure s ràpidament en una distància determinada. Habitualment es fa la següent classificació: Velocitat de reacció : temps en respondre a un estímul Potència: Velocitat en distàncies curtes (menys de 10m, eixida de tacos...) Velocitat-Resistència: Capacitat de mantindre una gran velocitat durant més de segons o capacitat per a aguantar repetits moviments explosius amb períodes de recuperació. COORDINACIÓ És l habilitat per a sincronitzar l acció muscular de forma que els músculs realitzen els moviments correctes en el moment adequat amb la velocitat i intensitat adequats. Dinàmica-general Óculo-manual Visomotriu

9 EQUILIBRI És l habilitat per a mantindre el balanç corporal. Habitualment es parla d Equilibri dinàmic i d Equilibri Estàtic. AGILITAT: És l habilitat per a iniciar, parar i canviar de direccions ràpidament i de forma efectiva mentre s està en moviment. Podríem dir que és la resultat de la combinació de Velocitat / Flexibilitat / Potència / coordinació. DESTRESA : Capacitat per a aconseguir el millor rendiment amb estalvi de temps, economia i eficiència. Per tal d afrontar la preparació física d un/d una tenista, caldrà, com s ha comentat al principi, IDENTIFICAR I AVALUAR ELS FACTORS FÍSCIS QUE ES NECESSITEN ESPECÍFICAMENT AL TENIS. Així doncs, haurem de conéixer què fa un esportista en un partit de tenis: Quan corre? Com corre?, Quantes vegades accelera i frena?, Quants colps ha de pegar durant un partit?... etc. Per tal d esbrinar aquestes qüestions, s utilitzen estadístiques observant un grup més o menys importants de tenistes durant un termini determinat de temps. Seguint les dades donades per Carlos Vila Gómez al seu llibre Fonamets pràctis de la preparació física en el tennis, podem veure algunes de les dades més significatives dels esforços fets pels esportistes d aquesta especialitat esportiva. DISTÀNCIES MITJANES A RECÒRRER (metres) Per colp Per punt Per joc (s/6 punts) Per set (6-4) Per partit (6-4, 6-4, 6-4) PISTA DURA 4m 16m 96m 960m 2880m TERRA BATUDA 4m 28m 168m 1680m 5040m PORCENTATGES PER DESPLAÇAMENTS SEGONS SUPERFÍCIES Frontal-Diagonal Lateral Cap arrere En el lloc PISTA DURA 25% 50% 6% 19% TERRA BATUDA 14% 65% 6% 15%

10 SOBRE UN RESULTAT HIPOTÉTIC 6-4/ 6-4/ Punt Duració partit (3 sets) Temps real de joc 20-30% és joc efectiu i el 70%-80% canvis/descans/ 8-12 (mínim 5,màxim 23) (min. 3, max 16 )... De 2 h a 3h: h:30 a 2h: a Terra batuda Pista dura Terra batuda Pista dura Terra batuda Pista dura Temps recuperació Temps execució per colp Temps de vol de la bola 20 -a 30 entre punts 1 a 2 cada 2 jocs 0 05 a 0 09 centèsimes 1 a 1 5 CARACTERÍSTIQUESS GENERALS Canvis de direcció 1 punt 3 canvis (pista dura) 5 canvis (terra batuda) (mínim 3 màxim 13) En cada joc - es juguen de mitjana 6 punts Colp sobre la pilota en un partit (3 sets) 300 a 600 colps El 40% són de traure/resto de 120 a 240 colps EL TRAURE Músculs que intervenen en l execució del traure Bíceps 8% Deltoide 10% Supraespinós 12% Infraespinós 9% Subescapular 15% Pectoral major 12% Serrat major 20% Dorsal ample 14% PREPARACIÓ (del traure): serrat 23% COLP:subescapular 26% - Pectoral major 26% ELEVACIÓ BRAÇ: serrat 25% FINAL (de l acció del braç): Subescapular 19% L anàlisi exhaustiu d aquestes i altres moltes dades, són molt importants per tal d afrontar la preparació física d un/d una tenista.

11 EXEMPLES DE TREBALLS FÍSICS PER A TENISTES Es pot treballar de forma inespecífica (aplicable a qualsevol activitat esportiva) o específica (pròpia de l activitat esportiva que es treballe). - Capacitat aeròbica. DE FORMA INESPECÍFICA: Mètodes continu (Primera part de la temporada) : Trot a un intensitat de 70-75% entre DE FORMA ESPECÍFICA : 40 o 50 pilotes a ritme baix, amb control de colps de dreta i revés, recuperant seg. 8 sèries. - Potència Aeròbica. Mètode fraccionat (Els esforços en tenis són fraccionats) DE FORMA INESPECÍFICA: Trot ràpid amb una intensitat del 85%, 30 seg d esforç, per 15 seg. de recuperació durant 10 min.(2 sèries amb una pausa de 3 min entre sèries) DE FORMA ESPECÍFICA: Circuit físic-tècnic (amb desplaçaments diversos i gestos tècnics) d una durada entre 30 i 45 segons d esforç, recuperant entre 15 i 30 segons. Fer sèries de treball de 5-10 minuts, amb pauses de 3 entre sèries, completant com a mínim 20 de treball (incrementant després a 30 a Potencia Anaeróbica Aláctica. DE FORMA INESPEFÍCIFA:Sobre una distància de 20 o 30 mts al 90%, 10 seg d esforç per l5 seg. de recuperació durant 6 min., 2 min. de pausa, 3 sèries. DE FORMA ESPECÍFICA: pilotes a màxima velocitat (drive, revés y volea) recuperar 1 min. 30 seg., 10 repeticions, 2 sèries, amb 4 min. de recuperació entre sèries. Serà el coneixement de les característiques de cada esportista, l experiència dels entrenadors i el nivells de competició el que farà dissenyar els plans d entrenament més adequats per a cada cas.

12 ANEX I TIPUS D ENTRENAMENT PER A MILLORAR LA RESISTÈNCIA (*) METODES CONTINUS Es basen en la realització d'un esforç prolongat durant un ampli espai de temps amb una intensitat mitjana o baixa. No es fan pauses, i s'intenta que no es façan tampoc canvis de ritme importants. Cross-passeig: consisteix a combinar en un entorn natural, d'una forma no sistemàtica, la marxa, la carrera, l'exercici gimnàstic i el joc. Carrera-contínua: és l'entrenament continu per excel lència, elimina de l'entrenament anterior tot aquell esforç que no siga en forma de carrera. Fartlek: és un entrenament de carrera contínua, i permet, segons la seua utilització, treballar la resistència aeròbica i l'anaeròbica. No hi ha les pauses, sempre ha de mantindre's la carrera. Es busquen contínuament canvis de ritme. La recuperació és activa en els trams de ritme suau. Entrenament total: consisteix en la combinació junt amb la carrera d'exercicis gimnàstics, bots, jocs amb els elements del terreny i amb els mateixos companys, però amb una intensitat mitja-alta, i de manera encadenada. MÈTODES INTERVÀLICS El sistema de treball consisteix en la partició de l'esforç en altres diversos d'intensitat submàxima intercalats per pauses de recuperació que poden ser completes o no. Interval-training: és l'exemple més característic del mètode intervàlic. Consisteix en l'alternança d'esforços i temps de repòs. Les distàncies a recórrer oscil len entre 100 i 400 m. És un treball que encara que pot adaptar-se per a millorar la resistència aeròbica, el seu disseny afavoreix fonamentalment el desenvolupament de la resistència anaeròbica. Costes: Utilitzant l'accident del terreny que li dóna nom i participant de la major part de les característiques del mètode intervàlic, les costes són un sistema d'entrenament a cavall entre la resistència aeròbica i anaeròbica. Circuit training: és l'únic sistema d'entrenament de la resistència que no utilitza principalment la carrera. Consisteix a disposar al voltant d'un espai un número variable de postes que cada subjecte haurà de recórrer. (*) Todo esto debe completarse con el módulo de Fudamentos biológicos