Frecuencia cardíaca y la Actividad física

Transcripción

1 1 Frecuencia cardíaca y la Actividad física Chicos, todos tenemos en claro que es el corazón. Los profes de Ciencias Naturales de la escuela en algún momento, un médico, o alguien en casa seguramente alguna historia les ha contado. Durante el ejercicio, nuestro corazón es el gran responsable de impulsar sangre por nuestras arterias y venas, para que llegue oxigeno a los músculos y se elimine dióxido de carbono. Nos podamos mover, sin ir más lejos jugar gracias a él. El corazón todo el tiempo, trabaja en forma rítmica. Nosotros, al movernos, podemos modificar la cantidad de veces que ese ritmo se repite según la intensidad con que realizamos tal o cual actividad. Estudiando mirando la tele tranqui nuestro corazón puede latir entre 65 y 90 veces por minuto. Al realizar una práctica deportiva, podemos tener esos valores y llegar a triplicarlos. El corazón suponemos que todos lo saben, es un músculo. Es el músculo por excelencia. Muy importante para el deporte, imprescindible para sostener la vida. Pero atenti: es importante hacer las cosas bien: para cuidar ese músculo uno también se puede, o mejor dicho, se debe entrenar. Nos parece raro escuchar o contarles alguna de estas cosas, pero aprovechando que están en casa y con un poco de tiempo, pensamos que lo que sigue les puede interesar. Todos los trabajos físicos que realizamos como preparación o en alguna situación de competencia tienen algunos parámetros importantes que deben respetar: Es fundamental en este momento, para nosotros sus profes de Educación Física, contarles como contando las pulsaciones y realizando distintas tareas, a este maravilloso músculo de lo puede entrenar.

2 2 Para ello, necesitamos contarles porque es importante saber: 1. Cuál es la Frecuencia Cardíaca Máxima en la cuál una persona puede trabajar? Es importante conocer tu límite máximo de pulsaciones (máx. Ppm). Son las máximas pulsaciones por minuto, las cuáles las podemos medir en la zona del cuello o en la muñeca bajo la zona del dedo pulgar. En ambos casos recuerden no usar para el registro el dedo pulgar que tiene pulso propio, sino los dedos Índice y Mayor; o apoyando nuestra mano en el pecho, podrás sacar los distintos porcentajes de los trabajos que quieres realizar. Por ejemplo: correr al 60% de tu Máx. Ppm. 2. Para que sirve la frecuencia cardiaca máxima? (FC máx.), Desde esta cifra se pueden calcular el ritmo cardíaco que tenemos que llevar según el trabajo que queremos hacer. Ejemplo: si tenemos una frecuencia cardiaca máxima de 190 y queremos trabajar en la zona aeróbica intermedia del 60% al 70% tendremos que ir a 115 y 130 pulsaciones por minuto. Disponemos de varias ecuaciones que nos permiten conocer la frecuencia cardíaca máxima (FC Max), sin tener que probarlo con un sobre esfuerzo máximo, desde las mas sencillas en la que no necesitamos de ningún aparato hasta las mas fiables que son necesarias pruebas de esfuerzo monitorizadas. La fórmula general (Fox y Haskell) y la más usada, fiable en forma doméstica, es la que dice que solo tenemos que restar a la cifra fija de 220 nuestra edad en años, Ejemplo: años = a una frecuencia cardiaca máxima de 205. Las pulsaciones, para un trabajo al 60% = =205 al 60% = aproximada es de 130. Las pulsaciones del sujeto A para un trabajo al 90% = =205 al 90% = aproximada 185.

3 3 Desde los deportistas amateurs hasta los profesionales tienen que tener una vinculación constante entre el ejercicio físico y la frecuencia cardíaca. Cada ejercicio tiene un objetivo, dentro del sistema energético de nuestro metabolismo. Los objetivos simplificados pueden ser: aeróbicos de larga resistencia y baja intensidad ; aeróbicos de media resistencia ; aeróbicos de alta intensidad ; anaeróbicos lácticos ; anaeróbicos alácticos. A modo de ejemplo: Cada zona del sistema tiene su propia frecuencia cardiaca óptima, no son siempre las mismas, ya que cada persona, sobre todo los deportistas de alto nivel, tienen adaptaciones diferentes. Partiremos de la base del deporte aeróbico, ya que el ejercicio aeróbico es el que más beneficios para con la salud reporta. Características Generales Frecuencia cardíaca estimada Desarrollo de la capacidad Aeróbica ( ejercicios aeróbicos moderados ) entre 60 y 120 pulsaciones por minuto. Ejercicios aeróbicos moderados entre 130 y 150 pulsaciones por minuto. Ejercitaciones aeróbicas intensas entre 160 y 170 pulsaciones por minuto.

4 4 Bueno chicos, después de todo lo que les contamos, nos gustaría invitarlos a moverse un poquito estos días que no nos vamos a encontrar. Sabemos que muchos de ustedes realizan diversas prácticas deportivas fuera de la Escuela, pero les proponemos una serie de alternativas para trabajar La primera semana: No sobrepasar el 60% de la frecuencia máxima. La segunda semana: No sobre pasar el 65% de la frecuencia máxima. La tercera semana: ídem a la anterior La cuarta semana: No sobre pasar el 70% de la frecuencia máxima Con esto queremos decir, que antes de salir a trotar vamos a realizar esa cuenta simple para calcular cual seria nuestro 60 por ciento. Nuestro objetivo seria lograr realizar un esfuerzo continuo que siempre mantenga la frecuencia lo más próximo a lo calculado. Como consignas les proponemos si aceptan el desafío realizar: QUINTO Y SEXTO AÑO Para nivel escolar Varones: 4 pasadas de 8 minutos con 30 segundos de caminata de descanso. Mujeres: 4 pasadas de 6 minutos con 1 minuto de caminata de descanso Para chicos entrenados Varones: 4 pasadas de 12 minutos con 1 minuto de descanso. Mujeres: 4 pasadas de 10 minutos con 1 minuto de caminata de descanso

5 5 Elongación: Si observan los documentos que anteriormente publicamos, les recordamos que siempre antes de salir a trotar y luego realizar una actividad deportiva, cualquiera fuese esta, es no solo conveniente sino también pertinente, ELONGAR. En este caso los músculos de las piernas. Chicos debemos tener en cuenta a la hora de salir a trotar o hacer actividad física siguiendo los consejos para evitar el contagio de la gripe h1 n1. Se debe realizar en lugares abiertos. No estar expuestos cuando las temperaturas son de fríos extremos, fundamentalmente aquellos que puedan sufrir algún problema de bronquios o enfermedades respiratorias. Mantenerse alejado de personas que tengan infecciones respiratorias de cualquier tipo como medio de prevención.