Sesión de entrenamiento dirigida a los alumnos de 1º de Bach. 3 pág.

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1 ÍNDICE Introducción 1 pág. Un poco de historia Qué es la resistencia? Sesión de entrenamiento dirigida a los alumnos de 1º de Bach. 3 pág. Carrera a intervalos Sabemos que es el calentamiento y para que sirve? Modelo de calentamiento Conclusiones 7 pág. Conclusión sacada sobre el funcionamiento del sistema aeróbico Efectos del trabajo de resistencia aeróbica sobre el organismo Bibliografía consultada 8 pág. LA RESISTENCIA ORGÁNICA INTRODUCCIÓN Este trabajo se va a centrar en el entrenamiento de Resistencia Orgánica Aeróbica para lo cual realizaré una primera introducción explicando que es, y posteriormente como se aplica dicha resistencia (mediante la contrucción de una sesión en la que ésta se trabaje). Para finalizar terminaré con las conclusiones sacadas de la realización del tipo de entrenamiento que propongo. UN POCO DE HISTORIA En el pasado se utilizaba el término resistencia para significar la capacidad de duración en los corredores, independientemente de la distancia corrida y del tiempo empleado. Para los técnicos era tan resistente un corredor de distancias medias como otro de pruebas largas. Las innumerables investigaciones realizadas en los últimos años han permitido comprobar que no son lo mismo esfuerzos de 800 mts, que esfuerzos prolongados de intensidad moderada. Ambos tipos de esfuerzos exigen una participación distinta de las grandes funciones y sistemas que constituyen el organismo humano. QUÉ ES LA RESISTENCIA? Por resistencia entendemos la aptitud, capacidad, disposición o facilidad de acción, para mantener durante un tiempo prolongado, el máximo posible, un esfuerzo activo muscular voluntariamente. Por lo que la resistencia puede considerarse como la capacidad que el cuerpo posee para soportar esfuerzos originados por la actividad prolongada. 1

2 Puedo decir que existen dos tipos de resistencia, la resistencia aeróbica (en la que se basa este trabajo) y la resistencia anaeróbica (de la que comentaré alguna cosa). Resistencia aeróbia: llamada también orgánica, general, endurance, etc. que es la capacidad que permite realizar esfuerzos prolongados de intensidad moderada, donde el oxígeno requerido para la contracción muscular, es abastecido prácticamente en su totalidad. Es decir hay una igualdad entre la cantidad de oxígeno consumido y el suministrado. (OXIGENO APORTADO = OXIGENO NECESITADO! RESISTENCIA AEROBIA) Las necesidades de O2 son cubiertas en su totalidad Y de la anaerobia sólo comentar, para ver la diferencia, que el oxígeno aportado es menor que el necesitado (es la característica deuda de oxígeno de este tipo de resistencia). Las necesidades de O2 no son cubiertas. SESIÓN DE ENTRENAMIENTO DIRIGIDA A LOS ALUMNOS DE 1º DE BACH. CARRERA A INTERVALOS Objetivo: mejora de la resistencia aeróbica (potencia aeróbica). Actividad: carrera con intervalos. Es recomendable para este tipo de actividad utilizar una pista o un terreno llano. Previamente se realizará un calentamiento con una duración de entre 10 y 12 minutos. (NOTA DE IMPORTANCIA: la intensidad y duración han de ajustarse a las condiciones individuales, en este caso, de cada alumno.) SABEMOS QUE ES EL CALENTAMIENTO Y PARA QUE SIRVE? Todos conocemos la pereza que se experimenta al entrar en movimiento después de un prolongado descanso. Nuestra musculatura está dormida después del estado de vigilia, nuestro corazón late al minimo de pulsaciones por minuto, todos nuestros órganos han estado trabajando al mínimo de pulsaciones por minuto, todos nuestros órganos han estado trabajando al mínimo durante el descanso; en consecuencia, dificilmente nos podemos poner en movmiento sin realizar previamente algun tipo de actividad, es cuando entra en acción el calentamiento, el cual nos ayuda a vencer una serie de impedimentos que nos mantienen sin la suficiente tensión muscular. Éste se define como el conjunto de actividades o de ejercicios, de carácter general primero y luego específico, que se realizan previa a toda actividad física en que la exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos lo órganos del deportista y disponerle para un máximo rendimiento. Sus objetivos son: 2

3 Ayudar a la prevención de lesiones. Preparar al deportista física, fisiológica y psicológicamente para el comienzo de una actividad distinta a la normal. MODELO DE CALENTAMIENTO (puede ser el que yo propongo o cualquiera que se le parezca. ) Flexiones matenidas de tronco, Igual, con piernas separadas, Piernas separadas, con las piernas estiradas. flexionar sobre una pierna, flexiones sucesivas el centro, y la otra pierna. de una a otra. Piernas separadas hacia Flexiones de tronco adelante y laterales. Extensiones adelante, flexiones de la pierna de tronco. adelantada. Con codos cogidos por encima Circunducciones de brazos adelante, Carrera suave con de la cabeza, realizar estiramientos atrás y laterales. movimientos de brazos. Carrera suave con elevación de rodillas. Carrera suave con elevación Carrera lateral de talones atrás. hacia ambos lados. Nota: dentro del apartado de carreras es bueno intercalar una carrera suave con cambios de ritmo y dirección. Características: La distancia a recorrer será de 80 mts./lisos. Se llevarán a cabo 10 repeticiones. Tiempo. El tiempo a emplear en recorrer la distancia represente entre un 70 y un 80% de la mejor marca del alumno. Las pulsaciones al terminnar estarán alrededor de las 180/min. En el caso de que estas fueran muy elevadas es necesario revisar el tiempo que se emplea en recorrer la distancia y rebajarlo. Por el contrario si las pulsaciones fueran inferiores a 170 puls./min., habría que aumentar la velocidad. En cada recorrido se toma el tiempo, que se comunica a los alumnos. Intervalo de descanso. Lógicamente no será igual para todos los alumnos, esto dependerá de su aptitud. Normalmente oscila entre 60 y 90 segundos. No debe recomenzar otro esfuerzo si las pulsaciones no se encuentran alrededor de 120/min. Durante la pausa no es conveniente mantenerse parado. El mantener una actividad relativa (andar), es preferiible para la recuperación (la pausa de descanso debe ser la justa para evitar la deuda de oxígeno) Observaciones: Las pulsaciones se tomarán nada más finalizar cada recorrido y antes de comenzar el siguiente. En el caso de alumnos en los que sus pulsaciones al término fueran muy superiores a 180/min. 3

4 aún llevando un ritmo moderado, y que a pesar de los amplios periodos de recuperación sus pulsaciones no retornan a las 120/min. No deben realizar este tipo de trabajo por ser demasiado intenso. Necesitan un acondicionamiento previo. Como correr individualmente sería imposible, ya que no habría tiempo material, se formaran grupos homogeneos de alumnos que empleen los mismos tiempos en recorrer las distancias y las mismas pausas de recuperación. Hay que insistir sobre la facilidad de la carrera, el ritmo respiratorio, la posición de las piernas, tronco, etc. Durante los periodos de descanso se debe dar consejos, correcciones, etc. CONCLUSIÓN SACADA SOBRE EL FUNCIONAMINTO DEL SISTEMA AERÓBICO En este tipo de actividad el esfuerzo es menos intenso y si es totalmente aeróbico puede llevarse a cabo casi por tiempo indefinido. Cuando haya una buena capacidad aeróbica es señal inequivoca de que existirá: Una buena suficiencia respiratoria. Unos adecuados sistemas transportadores de oxígeno. Y una máxima utilización del oxígeno por los músculos en actividad. EFECTOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA AERÓBICA SOBRE EL ORGANISMO El trabajo de resistencia aeróbica, cuando es realizado de forma adecuada produce en el organismo unos cambios, una serie de respuestas fisiológicas que traen como consecuencia unas mejoras en el aspecto de posibilitar al individuo en recorrer distancias mayores, en menor tiempo y con menor cansancio. Algunas de estas adaptaciones se pueden resumir: El nª de pulsaciones en reposo disminuye. Una vez realizado el esfuerzo las pulsaciones retornan a un régimen normal muy rápidamente. La recuperación es muy eficaz. El volumen de las cavidades cardiacas aumentan, lo que trae consigo un mayor volumen sistólico. Gran reserva de energía en los músculos. Mayor porcentaje de oxígeno transportado por la sangre. Mayor absorción de oxígeno a niveles musculares. BIBLIOGRAFÍA CONSULTADA Firmado: ALVAREZ DEL VILLAR, C.: La preparación física del fútbol basada en el atletismo. JESÚS MORA VICENTE: indicaciones y sugerencias para el desarrollo de la resistencia ENCICLOPEDIA DE LOS CONOCIMIENTOS OCEANO (Adaptada a la LOGSE): volumen 11, apartado de Educación Física. Apuntes de cursos pasados 4

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