PRETEMPORADA DE UN EQUIPO DE NACIONAL B. Alfonso Guerrero Director Técnico

Transcripción

1 PRETEMPORADA DE UN EQUIPO DE NACIONAL B Alfonso Guerrero Director Técnico

2 INTRODUCIÓN El presente trabajo está basado en la pretemporada realizada durante la temporada 2009/2010 en un equipo de Nacional B. A través de él se pretende mostrar un ejemplo de cómo se puede planificar el entrenamiento de cualquier equipo que si tener la vitola de profesional, puesto que todos los jugadores son amateur, y con numerosos inconvenientes tanto en el marcado sentido de recursos y medios, como a la hora de disponer incluso de horas de pista de entrenamiento, se puede desarrollar una propuesta ajustada a estas características con la clara intención de conseguir un rendimiento optimo para afrontar el largo periodo competitivo.

3 FINALIDAD La finalidad global que perseguimos en la planificación de esta pretemporada es lograr un nivel optimo de todas las capacidades físicas y cognitivas, así como de las habilidades técnico-tácticas que faciliten al jugador las condiciones idóneas para afrontar la competición actuando ante cualquier situación de juego de la manera más eficiente posible. Conseguir que el jugador pueda enjuiciar y tomar decisiones durante un partido independientemente de las circunstancias de juego que se planteen (nivel del rival, marcador ) Se pretende que el jugador adquiera un nivel de forma individual que pueda poner a disposición del grupo o equipo y en este sentido enfrentarse a la competición con garantías de éxito.

4 OBJETIVOS DE LA PRETEMPORADA Observar y evaluar el estado o nivel de los jugadores para poder establecer un programa acorde de preparación. Adquirir un estado de forma optimo que permita al jugador competir durante toda la temporada Llegar al periodo de competiciones en las mejores condiciones posibles que permitan competir al jugador en ausencia de fatiga. Lograr potencialidades individuales y colectivas que faciliten llegar a los partidos de competición en las mejores condiciones posibles Conseguir una dinámica de entrenamiento optima que facilite la cohesión de grupo

5 PERIODIZACIÓN La pretemporada va a tener una duración de 5 semanas. 4 semanas antes del primer partido de competición y una última semana posterior a este primer partido. Se establece una periodización basada en un modelo contemporáneo ATR (Acumulación, Transformación y Realización), con las siguientes duraciones: Acumulación: 1 semana Transformación: 2 semanas Realización: 2 semanas

6 OBJETIVOS DEL ATR Acumulación: Elevar el potencial técnico y motor 1. Acumular las capacidades físicas y motoras así como las habilidades técnicas que deben ser básicas para la preparación especifica. 2. Extender el repertorio de elementos técnicos Transformación: Trasformar el potencial técnico y motor en la preparación específica 1. Transferir las capacidades físicas y motoras en formas más especificas según demandas técnico-tácticas. 2. Enfatizar la tolerancia a la fatiga Realización: Logro de los mejores resultados de la preparación 1. Utilizar de la forma tan compleja como sea posible todo el potencial físico y técnico-táctico específico dentro de la actividad competitiva real

7 MICROCICLOS Durante la pretemporada hemos distribuido los siguientes microciclos con diferentes propósitos: Ajuste: 2 microciclos programados con los siguientes objetivos: Introducir al jugador de forma progresiva en la dinámica de entrenamiento Preparar al jugador para el siguiente estado de entrenamiento Aumentar los niveles creando una base solida de preparación para su posterior transformación. Carga: 1 microciclo programado con el siguiente objetivo: Incrementar el volumen de trabajo y estimular una mejora en la preparación aumentando de nuevo los niveles

8 MICROCICLOS Impacto: 1 microciclo programado con el siguiente propósito: Estimular el nivel más alto de adaptación de deportista a nuevas cargas de entrenamiento, incrementando el volumen y sobretodo la intensidad. Incrementar la intensidad sobre del trabajo específico en ausencia de recuperación para mejorar la tolerancia a la fatiga. Aproximación: 1 microciclo programado con la siguiente finalidad: Facilitar la preparación inmediata del jugador a la competición Asegurar la recuperación total del deportista después de los micro de carga e impacto Mejorar el ritmo de juego así como consolidar los patrones tácticos y estratégicos

9 PLANING GENERAL TEMPORADA 2009/10 AD VILLALBA F.S. Nacional B Agosto'09 Septiembre'09 Octubre'09 Noviembre'09 Diciembre'09 Enero'10 Febrero'10 Marzo'10 Abril'10 Mayo'10 Lunes Martes Miércoles Jueves 1 1 Viernes Sábado 1 3 3º Jornada Domingo Lunes Martes 4 1 fisico-táctico Miércoles 5 2 partido Vs. Juvenil Jueves 6 3 partido Vs. preferente Viernes 7 4 fisico-técnico Sábado 8 5 descanso 10 4º Jornada 7 8º Jornada º Jornada 6 17º Jornada 6 21º Jornada 10 25º Jornada 8 28º Jornada Domingo 9 6 descanso Lunes 10 7 fisico-táctico Martes 11 8 partido Vs. Nacional A Miércoles 12 9 fisico-táctico Jueves fisico-táctico Viernes descanso Sábado partido Vs. Nacional A 17 5º Jornada 14 9º Jornada 12 12º Jornada 16 15º Jornada 13 18º Jornada 13 22º Jornada 17 26º Jornada 15 29º Jornada Domingo partido Vs. Nacional A Lunes descanso Martes fisico-táctico Miércoles fisico-táctico Jueves táctico-estrategico Viernes descanso Sábado º Jornada de Liga 24 6º Jornada 21 10º Jornada 19 13º Jornada º Jornada 20 23º Jornada 24 27º Jornada 22 30º Jornada Domingo descanso Lunes 24 tests fisicos 21 fisico-táctico Martes 25 tests fisicos 22 físico-táctico Miércoles 26 fisico-técnico 23 descanso Jueves 27 fisico-técnico 24 táctico-estrategico Viernes 28 fisico-táctico 25 descanso Sábado 29 descanso 26 2º Jornada de Liga 31 7º Jornada 28 11º Jornada º Jornada 27 20º Jornada 27 24º Jornada 29 Domingo 30 descanso Lunes 31 fisico-técnico Martes Miércoles Jueves 31

10 PLAN GRÁFICO DE ENTRENO El siguiente plan general de entrenamiento encuadra todo el trabajo planificado, programado y periodizado de la temporada. Esta dividido en las siguientes partes: 1. Periodización: donde se distribuyen los macrociclos, periodos, mesociclos, fechas de la semana de comienzo de los microciclos (hasta el microciclo 32), tipos de esto microciclos (AJ- Ajuste, C- Carga, IM- Impacto, A- Aproximación, CM- Competición, R- Recuperación)

11 PLAN GRÁFICO DE ENTRENO 2. Resultados: donde distribuimos los partidos que van a tener lugar en esa semana y señalamos las sesiones que vamos a destinar a los test de control.

12 PLAN GRÁFICO DE ENTRENO 3. Capacidades: donde indicamos las capacidades de entrenamiento que forman parte de las diferentes dimensiones del mismo enunciando la finalidad que buscamos de cada una de ellas por cada periodo programado.

13 PLAN GRÁFICO DE ENTRENO 4. Contenidos: Donde especificamos todos los contenidos de trabajo con su unidad de medida (UM) que tenemos previsto entrenar a lo largo de toda la temporada con la siguiente descripción: En la celda de arriba indicamos las repeticiones, minutos o sesiones que tenemos previsto entrenar esecontenido en el microciclo En la celda de abajo indicamos la cantidad de sesiones que vamos a emplear para trabajar esecontenido durante el microciclo. Ejemplo: Programamos desarrollo de la capacidad aeróbica mediante trabajo continuo de 60 minutos a la semana o durante ese microciclo, para lo que dedicaremos dos sesiones de entrenamiento. En el diseño de este microciclo indicaremos el volumen real trabajado y el porcentaje de lo cumplido de este contenido entre lo previamente planificado y lo realizado.

14 PLAN GRÁFICO DE ENTRENO 5. Finalmente indicamos los totales tanto de estímulos por microciclo como delvolumen total decada contenido

15 CAPACIDADES RESULTADOS 1 Juvenil y 1 Preferente 3 Nacional A 1º Liga 2º Liga 3º Liga 4º Liga 5º Liga 6º Liga 7º Liga 8º Liga 9º Liga 10º Liga 11º Liga 12º Liga 13º Liga 14º Liga 15º Liga 16º Liga 17º Liga 18º Liga 19º Liga 20º Liga 21º Liga 22º Liga 23º Liga 24º Liga PERIODIZACION 24-ago 31-ago 07-sep 14-sep 21-sep 28-sep 05-oct 12-oct 19-oct 26-oct 02-nov 09-nov 16-nov 23-nov 30-nov 07-dic 14-dic 21-dic 28-dic 04-ene 11-ene 18-ene 25-ene 01-feb 08-feb 15-feb 22-feb 01-mar 08-mar 15-mar 22-mar 29-mar PLAN GRÁFICO DE ENTRENAMIENTO EQUIPO AD Villalba FS CATEGORIA: Senior TEMPORADA: 2009/10 Macrociclos Periodos Mesociclos A Fechas de Primero Segundo Preparatorio Competitivo Preparatorio Competitivo T R A T R T R A T R T R las semanas Microciclos # Tipo de Microciclo AJ C IM A AJ C IM AJ C IM AJ C IM C R A CM R AJ C IM R AJ C IM AJ C C AJ C A R PARTIDOS Tests Resistencia Desarrollo AER-ANA Mejora de la Potencia Aeróbica, Desarrollo Anaeróbico Aláctico Mantenimiento de la Potencia Aeróbica, Mejora Anaeróbica Aláctica, Fuerza Velocidad Flexibilidad Fuerza Resistencia, FM Reacción-Aceleración Mov.articular-Elasti.muscular Desarrollo de la Fuerza Explosiva, Explosivo Elastico y Explosivo Elastico-refelja Desarrollo de la Acción-Reacción, Capacidad de Aceleración, cambios de ritmo Movilidad Articular y elasticidad muscular como función preventiva y recuperadora Desarrollo de la Fuerza Relativa, Resitencia a la Fuerza Explosiva Desarrollo de la Resistencia a la capacidad de aceleración, velocidad gestual, velocidad segmentaria Movilidad Articular y elasticidad muscular como función preventiva y recuperadora Técnico-Coordinativas Perfeccionamiento Técnico Adaptación técnica ante distintas variaciones espaciales y temporales Adecuación técnica en acciones con diferentes estados de fatiga Táctico-Estrategicas Aprendizaje Táct-Estrat. Afianzamiento de los patrones de juego y consolidación de estrategias Aplicación de estrategias reactivas ante un equipo rival o circunstancias especíales de juego Cognitivas Percep.-Decis.-Ejecuc. Resolución de situaciones de juego con diferentes niveles de complejidad Resolución de situaciones de juego ante diferentes estados comportamentales o niveles de estrés Socio-Afectivas Cohesión de Grupo Motivación de logro, tolerancia a la frustración, satisfación por autorealización Liderazgo, asumir roles, pensamiento de reto, estado de animo positivo CONTENIDOS U.M. Total Med.O2 - continuo Min Med.O2 - intervalos Rep VO2Max. - continuo Min VO2Max. - intervalos Rep Anaeróbico Aláctico Min Submax. - circuitos Min Fuerza Rep F.Explosiva - pliometria Rep Velocidad Rep Flexibilidad Min Técnico Min Táctico - Estrategico Min Capa. Para el Juego Min Especifico Porteros Ses Partidos Ses Tests Ses Total de Estimulos x Microciclo

16 PRESENTACION DE LOS MICROCICLOS A continuación presentamos la programación de los 5 microciclos en los que indicamos los siguientes campos de identidad: En la parte de contenidos planificados, aparecen todos los contenidos referidos al plan de entrenamiento y que quedan especificados por cada microciclo concreto con sus volúmenes y sesiones de entrenamiento de cada uno de ellos.

17 PRESENTACION DE LOS MICROCICLOS En la parte central aparece todo el bloque principal del microciclo con el trabajo real realizado por cada día de entrenamiento

18 PRESENTACION DE LOS MICROCICLOS En la parte de Volumen Real especificamos la cantidad de trabajo real realizado por cada contenido planificado. En la parte porcentual (%) concretamos el porcentaje de aproximación entre el volumen planificado y lo realmente realizado.

19 Equipo: MICROCICLOS DE ENTRENAMIENTO AD Villalba FS Categoría: Senior Temporada: 2009/10 MICROCICLO # 1 TIPO: Ajuste NIVEL: 3 Planificado Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo CONTENIDOS U.M. Vol. Ses. 24-ago ago ago ago ago ago ago-09 Med.O2 - continuo Min 60 2 Sesion Mañana Sesion Mañana Sesion Mañana Sesion Mañana Sesion Mañana Sesion Mañana Sesion Mañana 40 66,7 Med.O2 - intervalos Rep VO2Max. - continuo Min 0 0 VO2Max. - intervalos Rep 0 0 Anaeróbico Aláctico Min Submax. - circuitos Min 0 0 Fuerza Rep F.Explosiva - pliometria Rep 0 0 Velocidad Rep 0 0 Flexibilidad Min ,34 Técnico Min 90 2 Sesion Tarde Sesion Tarde Sesion Tarde Sesion Tarde Sesion Tarde Sesion Tarde Sesion Tarde 80 88,89 Táctico - Estrategico Min Capa. Para el Juego Min 60 1 Tests Tests Med.O2 intervalos Fuerza Med.O2 intervalos Especifico Porteros Ses descanso descanso Partidos Ses 0 0 Med.O2 continuo Med.O2 continuo Técnico Anaeróbico Aláctico Fuerza Tests Ses Fuerza Fuerza Fuerza Técnico Capa. Para el Juego Flexibilidad Flexibilidad Flexibilidad Flexibilidad Flexibilidad MICROCICLO # 2 TIPO: Carga NIVEL: 4 Planificado Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo CONTENIDOS U.M. Vol. Ses. 31-ago sep sep sep sep sep sep-09 Vol. Real % Med.O2 - continuo Min 25 1 Sesion Mañana Sesion Mañana Sesion Mañana Sesion Mañana Sesion Mañana Sesion Mañana Sesion Mañana Med.O2 - intervalos Rep 0 0 VO2Max. - continuo Min ,34 VO2Max. - intervalos Rep 0 0 Anaeróbico Aláctico Min ,67 Submax. - circuitos Min Fuerza Rep ,5 F.Explosiva - pliometria Rep 0 0 Velocidad Rep 0 0 Flexibilidad Min ,67 Técnico Min 90 2 Sesion Tarde Sesion Tarde Sesion Tarde Sesion Tarde Sesion Tarde Sesion Tarde Sesion Tarde Táctico - Estrategico Min Capa. Para el Juego Min 60 1 VO2Max. continuo Fuerza Partidos Partidos Med.O2 continuo 40 66,67 Especifico Porteros Ses descanso descanso Partidos Ses 2 2 Submax. Circuitos Anaeróbico Aláctico Flexibilidad Flexibilidad Técnico Tests Ses Técnico Capa. Para el Juego Fuerza Flexibilidad Flexibilidad Flexibilidad Vol. Real %

20 Equipo: AD Villalba FS MICROCICLOS DE ENTRENAMIENTO Categoria: Senior Temporada: 2009/10 MICROCICLO # 3 TIPO: Impacto NIVEL: 5 Planificado Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo CONTENIDOS U.M. Vol. Ses. 07-sep sep sep sep sep sep sep-09 Med.O2 - continuo Min 25 1 Sesion Mañana Sesion Mañana Sesion Mañana Sesion Mañana Sesion Mañana Sesion Mañana Sesion Mañana Med.O2 - intervalos Rep VO2Max. - continuo Min 0 0 Partidos Partidos VO2Max. - intervalos Rep Anaeróbico Aláctico Min 30 1 Flexibilidad Flexibilidad 25 83,34 Submax. - circuitos Min Fuerza Rep ,34 F.Explosiva - pliometria Rep 0 0 Velocidad Rep ,89 Flexibilidad Min Técnico Min 0 0 Sesion Tarde Sesion Tarde Sesion Tarde Sesion Tarde Sesion Tarde Sesion Tarde Sesion Tarde Táctico - Estrategico Min Capa. Para el Juego Min 45 1 VO2Max. intervalos Partidos Med.O2 - continuo Velocidad 30 66,67 Especifico Porteros Ses descanso Partidos Ses 3 3 Submax. Circuitos Flexibilidad Fuerza Anaeróbico Aláctico Tests Ses Táctico-Estrategico Capa. Para el Juego Táctico-Estrategico Flexibilidad Flexibilidad Flexibilidad MICROCICLO # 4 TIPO: Aproximacion NIVEL: 3 Planificado Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo CONTENIDOS U.M. Vol. Ses. 14-sep sep sep sep sep sep sep-09 Med.O2 - continuo Min 0 0 Sesion Mañana Sesion Mañana Sesion Mañana Sesion Mañana Sesion Mañana Sesion Mañana Sesion Mañana Med.O2 - intervalos Rep 0 0 Vol. Real % Vol. Real % VO2Max. - continuo Min 0 0 VO2Max. - intervalos Rep 0 0 Anaeróbico Aláctico Min 0 0 Submax. - circuitos Min 0 0 Fuerza Rep ,67 F.Explosiva - pliometria Rep 0 0 Velocidad Rep ,34 Flexibilidad Min ,67 Técnico Min 0 0 Sesion Tarde Sesion Tarde Sesion Tarde Sesion Tarde Sesion Tarde Sesion Tarde Sesion Tarde Táctico - Estrategico Min ,34 Capa. Para el Juego Min 60 2 Fuerza Especifico Porteros Velocidad Partidos Especifico Porteros Ses 30 1 descanso descanso 1 descanso Partidos Ses 1 1 Capa. Para el Juego Cap. para el Juego Táctico-Estrategico Flexibilidad Tests Ses Táctico-Estrategico Táctico-Estrategico Flexibilidad Flexibilidad Flexibilidad

21 MICROCICLOS DE ENTRENAMIENTO ATLETA / EQUIPO: AD Villalba FS DEPORTE: Senior CATEGORIA: 2009/10 Planificado 5 TIPO: Ajuste Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo CONTENIDOS U.M. Vol. Ses. 21-sep sep sep sep sep sep sep-09 Med.O2 - continuo Min 25 1 Sesión Mañana Sesión Mañana Sesión Mañana Sesión Mañana Sesión Mañana Sesión Mañana Sesión Mañana Med.O2 - intervalos Rep 0 0 VO2Max. - continuo Min 0 0 VO2Max. - intervalos Rep 0 0 Anaeróbico Aláctico Min 0 0 Submax. - circuitos Min 0 0 Fuerza Rep 0 0 MICROCICLO # F.Explosiva - pliometria Rep Velocidad Rep ,34 Flexibilidad Min ,67 Técnico Min 0 0 Sesion Tarde Sesion Tarde Sesion Tarde Sesion Tarde Sesion Tarde Sesion Tarde Sesion Tarde Táctico - Estrategico Min Capa. Para el Juego Min Med.O2 continuo F.Explosiva - pliometria Velocidad Partidos Especifico Porteros Ses descanso 20 descanso Partidos Ses 1 1 Capa. Para el Juego Especifico Porteros Táctico-Estrategico Flexibilidad Tests Ses Flexibilidad Capa. Para el Juego Flexibilidad Flexibilidad Vol. Real %

22 ESTRUCTURA MACROCICLO PRIMERO NIVEL DE ENTRENAMIENTO BAS. ESPECIF. COMPET. PERIODO PRG PREES COMP MESOCICLO A T R MICROCICLO AJ C IM A AJ NIVEL DE CARGA POR SESIONES I V CARGA DEL MICROCICLO

23 CARGA DE SESIONES X MICROCICLO 1ª semana 2ª semana 3ª semana 4ª semana 5ª semana L M X J V S D CARGA MEDIA X MICRO , , ,25 Índice de cargas: 1. Sesión de desarrollo con carga de recuperación; 1 punto 2. Sesión de desarrollo con carga de mantenimiento; 2 puntos 3. Sesión de desarrollo con carga importante; 3 puntos 4. Sesión de desarrollo con carga grande; 4 puntos 5. Sesión de desarrollo con carga extrema; 5 puntos

24 REPRESENTACION GRAFICA DE LAS CARGAS X MICROCICLO 5 4,5 4 3,5 3 2,5 2 1,5 1 0,5 0 micro 1 micro 2 micro 3 micro 4 micro 5

25 REPRESENTACION GRAFICA DE LAS CARGAS DE SESIONES X MICROCICLO micro 5 micro 3 micro 1 micro 1 micro 2 micro 3 micro 4 micro 5

26 DETERMINACIÓN DE LOS TEST DE CONTROL Se aplican los siguientes test de control a los jugadores al principio de la pretemporada distribuidos entre el lunes y el martes del primer microciclo: m: evaluamos el nivel anaeróbico 2. Course Navette o test de Legger: evaluamos la resistencia aeróbica en su nivel mas alto (potencia aeróbica) m: evaluamos la velocidad 4. Test de ir y volver: evaluamos la agilidad 5. Test de 5 Repeticiones Máximas: evaluamos la fuerza Máxima 6. Salto en vertical ( salto con brazos libres y contramovimiento Abalakov) y salto de longitud: evaluamos la potencia de piernas

27 Resultado Calificacion Puntos Resultado Calificacion Puntos Resultado Calificacion Puntos Resultado Calificacion Puntos Resultado Calificacion Puntos PRETEMPORADA DE UN EQUIPO DE NACIONAL B RESULTADOS DE ALGUNOS DE LOS TEST DE CONTROL OBJETIVO A EVALUAR POTENCIA DE PIERNAS TOLERANCIA ANA 02 VEL. REACCION-ACELERACION TEST A REALIZAR SALTO VERTICAL SALTO LONGITUD 200 MTS 30 MTS. IR Y VOLVER JUGADORES 42 REG 4 74 EXC 10 41,515 BUE 6 4,324 EXC 10 5,273 MB 8 47 BUE 6 32 MAL 2 44,905 REG 4 4,797 BUE 6 5,456 BUE 6 50 BUE 6 70 EXC 10 42,203 BUE 6 4,394 EXC 10 5,317 BUE 6 46 BUE 6 58 MB 8 44,389 REG 4 4,661 MB 8 5,310 BUE 6 49 BUE 6 50 BUE 6 39,745 MB 8 4,680 MB 8 5,423 BUE 6 57 MB 8 77 EXC 10 43,942 REG 4 4,278 EXC 10 5,303 BUE 6 47 BUE 6 76 EXC 10 40,387 MB 8 4,283 EXC 10 5,147 MB 8 41 REG 4 55 MB 8 41,325 BUE 6 4,450 MB 8 5,381 BUE 6 49 BUE 6 57 MB 8 42,269 BUE 6 4,367 EXC 10 5,402 BUE 6 46 BUE 6 29 MAL 2 42,823 BUE 6 4,342 EXC 10 5,338 BUE 6 N/E 0 0 N/E 0 N/E 0 N/E 0 N/E 0 61 MB 8 76 EXC 10 40,507 MB 8 4,179 EXC 10 5,335 BUE 6 N/E 0 0 N/E 0 N/E 0 N/E 0 N/E 0 N/E 0 0 N/E 0 N/E 0 N/E 0 N/E 0 N/E 0 0 N/E 0 N/E 0 N/E 0 N/E 0 N/E 0 0 N/E 0 N/E 0 N/E 0 N/E 0 N/E 0 0 N/E 0 N/E 0 N/E 0 N/E 0 Minimo ,745 4,179 5,147 Promedio 48, ,730 4,432 5,335 Maximo ,905 4,797 5,456 Dif.Max-Min. 20 6, ,16 1,720 0,618 0,206 0,309 0,103

28 BAREMOS DE CALIFICACION SALTO VERTICAL SALTO HORIZONT. 200 mts 30 MTS. IR Y VOLVER 0 N/E 0 0 N/E 0 0,000 N/E 0 0 N/E 0 0 N/E 0 1 MAL 2 1 MAL 2 37,000 EXC 10 3,000 EXC 10 3,000 EXC MAL 2 35 MAL 2 39,500 EXC 10 4,400 EXC 10 5,000 EXC REG 4 36 REG 4 39,501 MB 8 4,401 MB 8 5,001 MB 8 45 REG 4 45 REG 4 41,000 MB 8 4,700 MB 8 5,300 MB 8 46 BUE 6 46 BUE 6 41,001 BUE 6 4,701 BUE 6 5,301 BUE 6 54 BUE 6 54 BUE 6 43,000 BUE 6 5,100 BUE 6 5,600 BUE 6 55 MB 8 55 MB 8 43,001 REG 4 5,101 REG 4 5,601 REG 4 65 MB 8 65 MB 8 45,000 REG 4 5,400 REG 4 5,800 REG 4 66 EXC EXC 10 45,001 MAL 2 5,401 MAL 2 5,801 MAL 2 80 EXC EXC 10 50,000 MAL 2 6,000 MAL 2 7,000 MAL 2

29 PRESENTACION DE SESIONES EJEMPLO A continuación os presentamos 3 sesiones tipo realizadas, correspondientes a los tres primeros microciclos de entrenamiento. Concretamente a los microciclos de ajuste, carga e impacto. En cada una de las sesiones identificamos los siguientes campos: Parte donde está ubicada la sesión: microciclo, tipo, numero de sesión, fecha y hora de comienzo. Parte donde enunciamos el objetivo y el calentamiento a realizar con su duración correspondiente.

30 PRESENTACION DE SESIONES EJEMPLO Parte donde controlamos el trabajo por cada contenido entrenable en la sesión y que ha sido planificado y programado previamente: Vol. Planificado: Volumen planificado en el plan de entrenamiento Cant. Ejercicios: Cantidad de ejercicios por contenido Ser.x Ejercicio: Serie por cada uno de los ejercicios Rep.x Ejercicio: Repeticiones por cada uno de los ejercicios a realizar Durac. x Repet: Duración de las repeticiones Micropausa: Pausa entre repeticiones Macropausa: Pausa entre series Duracion total: Duración total del trabajo de ese contenido Volumen total: Cantidad de trabajo en minutos o repeticiones realizado por cada contenido

31 PRESENTACION DE SESIONES EJEMPLO Ejercicios realizados y su orden correspondiente:

32 PRESENTACION DE SESIONES EJEMPLO Parte final de la estructura de la sesión: Especificamos el trabajo de vuelta a la calma, su duración y finalmente la duración total de la sesión

33 Equipo: AD Villalba FS Categoría: Senior Temporada: 2009/10 Microciclo # : 1 Tipo de Micro: Ajuste Sesión #: 4 Fecha: 27-ago-09 Hora: 20:00 Calentamiento: Flexibilidad, Rondo 5x2 a 1 toque, Partido a 2 toques con gol solo dentro del area Duración: 20' Objetivo Incrementar progresivamente los niveles de fuerza y la capacidad para realizar esfuerzos intensos Contenido: FMAX Contenido: A-ALACT Contenido: TEC Contenido: FLEX Vol.Planificado 1200 Vol.Planificado 30' Vol.Planificado 90' Vol.Planificado 120' Cant.Ejercicios: 3 Cant.Ejercicios: 2 Cant.Ejercicios: 2 Cant.Ejercicios: Ser.x Ejercicio: 3 Ser.x Ejercicio: 3 Ser.x Ejercicio: Ser.x Ejercicio: Rep.x Ejercicio: 10 Rep.xEjercicio: 4 Rep.xEjercicio: 20 Rep.xEjercicio: Durac.x Repet: Seg Durac.x Repet: 10 Seg Durac.x Repet: Seg Durac.x Repet: Seg Micropausa: Seg Micropausa: 60 Seg Micropausa: Seg Micropausa: Seg Macropausa: 180 Seg Macropausa: 120 Seg Macropausa: Seg Macropausa: Seg Duración Total: 30 Min Duración Total: 30 Min Duración Total: 40 Min Duración Total: 20 Min Volumen Total: 90 Rep Volumen Total: 24 Rep Volumen Total: 40 Min Volumen Total: 20 Min Iniciación al trabajo de Fuerza Máxima: Entrenamiento en Gimnasio; 3 ejercicios de tren inferior 1-Extensión de cuadriceps 2-Femoral tumbado 3-Gemelo sentado Intensidad del 60-70% 1º - Fuerza Máxima 2º - Anaeróbico Alactico 3º - Anaeróbico Aláctico 4º - Técnico 5º - Técnico Vuelta a la Calma: Flexibilidad Duración VC: 10 Duración Total de la Sesión: 2h:30'

34 Equipo: AD Villalba FS Categoría: Senior Temporada: 2009/10 Microciclo # : 2 Tipo de Micro: Carga Sesión #: 7 Fecha: 01-sep-09 Hora: 20:00 Calentamiento: Flexibilidad, Rondo 4x1 a un toque, Partido con dos comodines a toque y medio Duración: 20' Objetivo Lograr un nivel optimo de fuerza y de resistencia a los esfuerzos de alta Intensidad que influyen en la finalización Contenido: FMAX Contenido: A-ALACT Contenido: CAP.JUEGO Contenido: FLEX Vol.Planificado 400 Vol.Planificado 45' Vol.Planificado 60' Vol.Planificado 120' Cant.Ejercicios: 3 Cant.Ejercicios: 2 Cant.Ejercicios: 2 Cant.Ejercicios: Ser.x Ejercicio: 5 Ser.x Ejercicio: 3 Ser.x Ejercicio: Ser.x Ejercicio: Rep.xEjercicio: 6 Rep.xEjercicio: 4 Rep.xEjercicio: 3 Rep.xEjercicio: Durac.x Repet: Seg Durac.x Repet: 12 Seg Durac.x Repet: 240 Seg Durac.x Repet: Seg Micropausa: Seg Micropausa: 60 Seg Micropausa: Seg Micropausa: Seg Macropausa: 240 Seg Macropausa: 120 Seg Macropausa: 120 Seg Macropausa: Seg Duración Total: 30 Min Duración Total: 30 Min Duración Total: 40 Min Duración Total: 20 Min Volumen Total: 90 Rep Volumen Total: 24 Rep Volumen Total: 6 Rep Volumen Total: 20 Min Trabajo de Fuerza Máxima: Entrenamiento en Gimnasio; 3 ejercicios de tren inferior 1-Split o tijera frontal 2-Prensa inclinada 3-Femoral sentado Intensidad del 70-80% 1º - Fuerza Máxima 1º - Anaeróbico Aláctico 2º - Anaeróbico Aláctico 1º - Capacidad para el Juego - finalización 2º - Capacidad para el juego - finalización Vuelta a la Calma: Flexibilidad Duración VC: 10 Duración Total de la Sesión: 2h:30'

35 Equipo: AD Villalba FS Categoría: Senior Temporada: 2009/10 Microciclo # : 3 Tipo de Micro: Impacto Sesión #: 11 Fecha: 07-sep-09 Hora: 20:00 Calentamiento: Flexibilidad, Juego de los 7 pases con dos comodines y a un toque Duración: 20' Objetivo: Incrementar los niveles de intensidad para aumentar el VO2 Max y mejorar el acondicionamiento específico. Progresar en el juego Contenido: VO2Max. Inter Contenido: SubMax circu. Contenido: TAC-ESTRA. Contenido: FLEX Vol.Planificado 9 Vol.Planificado 40 Vol.Planificado 100 Vol.Planificado 100 Cant.Ejercicios: 1 Cant.Ejercicios: 6 Cant.Ejercicios: 2 Cant.Ejercicios: Ser.x Ejercicio: 3 Ser.x Ejercicio: 3 Ser.x Ejercicio: Ser.x Ejercicio: Rep.xEjercicio: 3 Rep.xEjercicio: Rep.xEjercicio: Rep.xEjercicio: Durac.x Repet: 30 Seg Durac.x Repet: 120 Seg Durac.x Repet: Seg Durac.x Repet: Seg Micropausa: 90 Seg Micropausa: Seg Micropausa: Seg Micropausa: Seg Macropausa: 300 Seg Macropausa: 120 Seg Macropausa: Seg Macropausa: Seg Duración Total: 20 Min Duración Total: 40 Min Duración Total: 40 Min Duración Total: 20 Min Volumen Total: 9 Rep Volumen Total: 40 Min Volumen Total: 40 Min Volumen Total: 20 Min Interval Intensivo con intervalos cortos: Intensidad: 90% - 3 Ser x 3 Rep Duración de intervalos: 30'' Pausa activa entre repeticiones: 90'' Pausa activa entre series: 5' Valor: 3x(3 Rep. de 30'' / 90'')/ 5' 1º - VO2 Max. Intervalos 3º - Táctico - Estratégico 4º - Táctico - Estratégico 1- Salto de vallas y slalom entre conos 2-2x2 con cuatro porterías 3-2x1 en ¼ a lo ancho con porterías pequeñas 4- Pase y continuación 5- tiro a puerta 6- Slalom y paredes 40 de trabajo con descansos incluidos. Resistencia aeróbica-anaeróbica, fuerza explosiva, velocidad de reacción, velocidad gestual. Pases, controles, conducciones, tiro, defensa y ataque en 1x1, 2x1, 2x2 2 por estación. 3 vueltas al circuito. Descanso de 2 entre vueltas. 2º - SubMax circuitos Vuelta a la Calma: Flexibilidad Duración VC: 10 Duración Total de la Sesión: 2h:30'