Promoción de la Salud: Quiero dejar de Fumar

Transcripción

1 Quiero dejar de Fumar Le presentamos esta documentación, estructurada en 10 capítulos, donde le informamos de los efectos del tabaco así como de las técnicas más utilizadas para dejar de fumar. Se requiere un tiempo comprendido entre 30 y 60 minutos para su completa lectura. Índice de capítulos : 01 Introducción (2) 06 Beneficios de dejar el tabaco (10-11) 02 Cómo dejar de Fumar? (3-4) 07 El síndrome de abstinencia (12-14) 03 Día en que se deja de Fumar (5) 08 Recomendaciones para evitar recaídas (15) 04 Reflexione sobre el hábito de fumar (6) 09 Técnica de relajación (16-17) 05 Efectos del tabaco sobre la salud (7-9) 10 Mantener el peso (18-19)

2 Introducción Dejar de fumar no puede ser considerado como un acto puntual en un momento determinado, sino un proceso con diferentes fases: Fase de planteamiento: Conocimiento y comprensión de la magnitud de los riesgos derivados del continuo consumo de tabaco. Mentalización: La persona reconoce que dejar de fumar siempre es positivo. Reconoce que dejar de fumar es posible. Se prepara mentalmente para dejar de fumar. Dejar de fumar: Mantenerse permanentemente sin fumar. Evitar posibles recaídas. Un gran número de fumadores no consigue dejar de fumar al primer intento, habiendo fracasado una o más veces, aunque no es imposible. Lo que debe hacer todo fumador que ha intentado otras veces dejar de fumar, es analizar los intentos anteriores: Cómo y cuando fue la recaída? Tuvo síndrome de abstinencia? Cuáles fueron los momentos más difíciles y cómo los superaba?

3 Cómo dejar de Fumar? Puede ser un buen momento para empezar, un programa de actividad física, en su domicilio o realizando alguna deporte suave. Puede iniciar o reiniciar algún hobby, actividad social o trabajo manual que lo mantenga ocupado y lo ayude a sentirse mejor. Elaborar una lista con los tres o cuatro motivos más fuertes para usted para dejar de fumar y dejarla siempre en un lugar visible. Es muy importante durante el proceso de abandono del tabaco, tener una actitud positiva que le ayudará a superar momentos difíciles. Convénzase a usted mismo que puede conseguirlo. También puede ser útil para los días previos a dejar de fumar, cambiar de marca de cigarrillos por otra que no le resulte tan agradable. Intente fumar 5 ó 6 cigarrillos menos al día. Los días previos a la fecha elegida para dejar de fumar, reduzca al máximo su consumo. Intente atrasar al máximo el consumo del primer cigarrillo del día.

4 Márquese pequeñas metas: saltarse el cigarrillo de después de comer, fumar solo un cigarrillo después de cenar hasta que se va a la cama Practique con la urgencia de fumar, procure aguantar el máximo tiempo posible sin encender el cigarrillo. Si ha de salir de casa por un par de horas, hágalo sin el tabaco, aprenda a resistirse. No compre cartones, compre paquete a paquete.

5 Día en que se deja de fumar Es aconsejable que el día elegido para dejar de fumar lo inicie sin fumar desde que se levanta por la mañana. Los primeros días intente evitar la compañía de otros fumadores, o si no es posible, mantenerse ocupado al estar con ellos. Evite un elevado consumo de café, refrescos de cola y otras bebidas excitantes. Levántese enseguida de la mesa al terminar de comer. Lávese los dientes inmediatamente después de las comidas, al cambiar el sabor hace que disminuyan las ganas de fumar. Absténgase los primeros días de hacer actividades con las que asocia el fumar.

6 Reflexione sobre el hábito de fumar... Dedique 5 o 10 minutos a pensar seriamente en estas preguntas: Por qué fumo? Qué significa fumar para mí? Quiero fumar el resto de mi vida? Qué consigo fumando? Escriba en una lista las cinco razones más importantes por las que usted piensa que debería dejar de fumar: Ahora escriba cinco razones por las que usted sigue fumando: Hágase esta pregunta: QUIERO REALMENTE DEJAR DE FUMAR?

7 Efectos del tabaco sobre la salud La conclusión a la que han llegado diferentes estudios al analizar la relación entre el tabaco y la salud es que es el principal agente medioambiental causante de patología humana. Las enfermedades asociadas al consumo de tabaco tienen como efecto más claro el cáncer de pulmón en concreto y otros tipos de cáncer en general, como el de faringe, laringe, vejiga urinaria, etc., pero hay otras alteraciones orgánicas que al inhalar el humo del tabaco y acceder a la circulación sanguínea a través de los alvéolos pulmonares, lesiona multitud de sistemas. Tabaco y enfermedades cardiovasculares El 29% de las muertes por enfermedad coronaria son debidas al tabaquismo. La mortalidad por infarto de miocardio es mucho más elevada entre fumadores que entre no fumadores. El tabaco acelera la progresión de la aterosclerosis coronaria. Tabaco y enfermedad cerebro vascular En varios estudios se ha hallado un aumento del 50% del riesgo de sufrir accidente vascular cerebral (embolia) en los fumadores.

8 Tabaco y enfermedad respiratoria Los pulmones, por ser los órganos que más directamente reciben las sustancias tóxicas del humo del tabaco, son los más afectados y donde se producen más lesiones anatómicas. También se produce un incremento de secreciones bronquiales que favorecen la aparición de sobre infecciones por virus o bacterias, ya que la hipersecreción bronquial es un buen medio de cultivo de microorganismos. El hábito del tabaco también ha sido asociado con ronquidos y trastornos durante el sueño (apnea del sueño). Tabaco y reproducción El tabaco atrasa el crecimiento fetal y aumenta la incidencia con hijos con bajo peso, así como prematuridad, abortos espontáneos y el incremento de enfermedades infantiles. Estudios recientes relacionan el fumar con infertilidad en ambos sexos. La mujer fumadora presenta una menopausia más precoz. En los hombres está relacionado con un deterioro del funcionamiento sexual, impotencia y alteración en la formación del esperma. Tabaco y piel También se ha relacionado el tabaco con la aceleración del proceso fisiológico de envejecimiento cutáneo, manifestado por la aparición de arrugas faciales de manera precoz; aparecen arrugas finas en los labios superiores y las comisuras palpables externas ( patas de gallo ), todo esto es debido a que el humo del tabaco altera las fibras elásticas de la piel.

9 Tabaco y enfermedad oral y periodontal Las alteraciones más corrientes son: Halitosis (mal aliento) y tinción dental Ligero aumento en la producción de caries Disminución del gusto y el olfato, esto es debido a que los gases y partículas presentes en el humo lesionan las células receptoras olfativas y las papilas gustativas. Tabaco y vista El riesgo de sufrir cataratas se incrementa en los fumadores y está correlacionado con el número de cigarrillos fumados.

10 Beneficios de dejar el tabaco Los beneficios de dejar de fumar son principalmente: El riesgo de infarto se reduce a la mitad al cabo del 1er. año y es similar al de los no fumadores al cabo de unos 3 años. Cinco años después de dejar de fumar, el riesgo de patología cerebro vascular disminuye al mismo nivel que el de los no fumadores. Mejora rápidamente la respiración (subir escaleras, correr para coger el autobús ). Disminuye la predisposición a la tos, los resfriados y otras infecciones del tracto respiratorio. La piel y el rostro se recuperan del envejecimiento prematuro causado por el humo del tabaco. El mal aliento de los fumadores, los dientes y los dedos manchados por la nicotina, el mal olor de las manos y la ropa, desaparecen tan pronto como se deja de fumar. Mejoran el sentido del gusto y olfato. Se reduce el riesgo de úlcera gastroduodenal y se obtiene una curación más rápida de un brote ulceroso. En el embarazo se normaliza el peso del feto.

11 Los hijos de padres no fumadores tienen menos trastornos respiratorios y es menos probable que sean fumadores. Los familiares y amigos pueden disfrutar de un aire más limpio. Mejora la calidad de vida. Ahorro económico.

12 El síndrome de abstinencia Cuando una persona adicta se abstiene de fumar o reduce su consumo habitual de cigarrillos, los niveles de nicotina en sangre disminuyen, es entonces cuando se presenta el síndrome de abstinencia. Este síndrome está constituido por los síntomas que se experimentan al dejar de fumar, lo cual es bueno, porque significa que el organismo está limpiando y eliminando todas las substancias químicas nocivas del cigarrillo. Estos síntomas varían en intensidad y duración de un individuo a otro y son la razón principal de que la persona recaiga y vuelva a fumar. La nicotina del tabaco tiene un gran poder de adicción, la gente fuma porque el fumar tiene efectos sobre el estado de ánimo, por la sensación de placer que produce y para evitar la sintomatología desagradable de la falta de nicotina en el organismo. Los síntomas empiezan a las 6-12 horas de haber dejado de fumar, llegando a la mayor intensidad alrededor del segundo o tercer día y durante tres o cuatro semanas como media. Hay que remarcar que el síndrome de abstinencia es muy frecuente, pero algunos fumadores no lo experimentan al intentar abandonar el tabaco. A continuación detallamos una tabla donde se describen los síntomas del síndrome de abstinencia, el tiempo que puede durar y recomendaciones para aliviarlo:

13 Síntoma Causa Duración Aliviarlo Irritabilidad, ira, frustración El cuerpo está pidiendo nicotina 2-4 semanas Salir a caminar, bañarse, técnicas de relajación Fatiga La nicotina es un estimulante 2-4 semanas Insomnio Tos,gola seca, goteo nasal Mareo, dolor de cabeza Ansiedad, inquietud Disminución de la concentración Estreñimiento, gases, dolor estomacal Aumento de la apetencia por la comida Deseo intenso de encender un cigarro La nicotina afecta a la función de las ondas cerebrales El organismo segrega el moco que obstruye las vías aéreas El cuerpo está recibiendo más oxígeno y menos monóxido de carbono Por la falta de nicotina y el estrés El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a la falta de estímulo de la nicotina Disminuyen los movimientos intestinales durante unos días El deseo de fumar se puede confundir con hambre Por dependencia física y psicológica a la nicotina 2-4 semanas Pocos días 1 a 2 días hasta 1 a 2 semanas De días a semanas Unas pocas semanas 1-2 semanas Varias semanas De 2 a 4 días hasta meses, incluso años Hacer la siesta, tomárselo con calma Evite tomar café por la tarde, técnicas de relajación Aumente la ingestión de líquidos Realice cambios de posición lentamente, técnicas de relajación Técnicas de relajación Planificar la carga de trabajo, evitar situaciones de estrés Aumente la ingestión de líquidos, dieta rica en fibra Tome agua o bebidas hipocalóricas Espere a que pase el deseo, dura pocos minutos, distráigase, haga ejercicio

14 Cómo afrontar el síndrome de abstinencia? Ante las ganas intensas de fumar: Beber un vaso de agua o zumos de fruta, masticar chicle sin azúcar, Tener las manos ocupadas con gomas, llavero, Reafirmar su decisión enérgicamente Realizar varias respiraciones lentas y profundas, retener unos segundos el aire en los pulmones y espirar lentamente. Cambiar de actividad, hacer algo que le guste (charlar con un amigo, leer, etc., pero no comer). Hay que aprender a obtener satisfacciones por otras vías diferentes de la utilización de los cigarrillos. Esto es un paso importante para llegar a ser un No-fumador.

15 Recomendaciones para evitar recaídas Fíjese en los que no fuman y compárelos con los que aún no han dejado de fumar. Si está con fumadores dígales que está intentando dejarlo y pídales que no fumen cerca de usted. Deshágase de todos los cigarrillos, ceniceros y encendedores. No acuda a los lugares donde solía comprar tabaco. Evite lugares y situaciones donde acostumbrase a fumar. Evite las bebidas alcohólicas, ya que su consumo reduce el autocontrol. Descubra otras alternativas al tabaco para canalizar el estrés. Haga actividad física. Planee autorecompensas para mantenerse sin fumar. No piense: solo un cigarrillo y basta.

16 Técnica de relajación Para superar los momentos de máxima dificultad en el proceso de abandono del tabaquismo puede ser de gran ayuda aplicar técnicas de relajación que le ayudarán a reducir la tensión muscular, disminuir la frecuencia cardiaca y la presión arterial y a sentirse más calmado. La relajación resulta especialmente beneficiosa si se practica dos o tres veces al día. A continuación detallamos una técnica muy eficaz: Busque un lugar tranquilo donde no le moleste ni interrumpa nadie durante, al menos, 15 minutos y póngase cómodo. Cierre los ojos y deje que su respiración se calme, inspire lentamente a través de la nariz y espire lentamente a través de la boca. Repítase una frase del tipo estoy relajado o imagínese a usted mismo en algún lugar muy tranquilizador. Ponga una mano sobre su abdomen y aprenda a respirar con la barriga notando como se mueve. Cuando inspire, note como suavemente empuja el abdomen hacia fuera para expandir sus pulmones. Cuando espire el aire, presione suavemente sobre su abdomen.

17 Después de esta fase de respiraciones regulares haga una inspiración lenta y profunda manteniendo el aire inspirado dentro de los pulmones durante 3 o 4 segundos, después suéltelo lentamente. Repita esta operación 3 o 4 veces. Sienta como la tensión va desapareciendo y como va notándose más relajado. Cambie de posición y realice un suave estiramiento de brazos y piernas. Abra los ojos. En situaciones de urgencia y/o imposibilidad de parar para realizar toda la técnica, nos puede ser muy útil lo siguiente: Realice una inspiración lenta y profunda por la nariz. Retenga el aire en los pulmones durante 5 o 6 segundos. Espire lentamente por la boca hasta vaciar los pulmones (sin forzar). Repita la operación 5-7 veces.

18 Mantener el peso El aumento de peso es una de las causas más importantes de recaída que relatan los fumadores. Este aumento es muy variable, pero lo más habitual es un incremento de 3 o 4 kilos. Desde un punto de vista sanitario, el aumento de peso es un riesgo infinitamente más pequeño que seguir fumando. Las razones por las que se produce un aumento de peso después de abandonar el tabaco son: Aumenta el apetito. El metabolismo de los fumadores está acelerado, al dejar el tabaco éste se normaliza, lo que comporta un ligero incremento de peso. La ansiedad que genera la abstinencia muchas veces se suple con un aumento de la cantidad de alimentos ingeridos.

19 Para evitar o limitar este incremento de peso, sería recomendable practicar un estilo de vida más saludable: Manténgase activo: practique algún deporte ligero, de largos paseos al menos 3 o 4 veces por semana. Modifique la dieta: aumente el consumo de frutas, vegetales y hortalizas, limite el consumo de grasas y alcohol, evite el consumo de azúcares refinados, pastelería y bollería. Las técnicas de cocción más adecuadas son la plancha, el horno y los hervidos. Si la ansiedad de los primeros días lo lleva a picar constantemente procure consumir frutas o vegetales. Beba mucha agua para aumentar la sensación de saciedad. En momentos de ansiedad tómese un vaso grande de agua en 2 ó 3 sorbos, la sensación de saciedad que produce lo ayudará a soportar este momento sin ingerir una sola caloría. Si usted es capaz de hacer algo tan difícil como es abandonar el consumo de tabaco, no dude que le será mucho más fácil perder los 2 ó 3 kilos que pueda ganar durante este proceso.