Anexo: Comprueba tu nivel estrés

Transcripción

1 Anexo: Comprueba tu nivel estrés Inventario de Experiencias Recientes El primer paso para reducir el estrés es conocer cuáles son las principales fuentes de estímulos estresores. Aunque probablemente usted es consciente de los motivos que en la actualidad le resultan estresantes, seguramente está subestimando el número de cambios a los que cada día se ve obligado a adaptarse y que, como ya hemos visto, son fuente de estrés. Para conocer mejor el grado de estrés presente en su vida en el último año, conteste y puntúe el siguiente test que, con el nombre de «Inventario de Experiencias Recientes», le puede ayudar a identificar qué influye en su estrés para empezar a gestionarlo. Inventario de Experiencias Recientes. Parte A Instrucciones: Lea cuidadosamente cada uno de los cambios que se describen a continuación y piense si se han producido en su vida en el último año. Si es así, ponga una señal en el lugar indicado. Ponga una señal aquí si ha ocurrido Valor medio (Para posterior puntuación) 1. He tenido muchos más o muchos menos problemas en el trabajo. 2. Ha tenido lugar algún cambio importante en mis hábitos de sueño (duermo mucho más o mucho menos o a distintas horas). 3. Ha tenido lugar algún cambio importante en mis hábitos alimentarios (como mucho más o mucho menos o a distintas horas). 4. Ha tenido lugar algún cambio importante en mis hábitos personales (forma de vestir, modales, compañías, etc.). 5. Ha tenido lugar algún cambio importante en mi forma habitual de divertirme y/o en el tiempo que dedico a ello. 6. Ha tenido lugar algún cambio importante en mis actividades sociales (clubes, discotecas, cines, visitas a amigos, etc.). 7. Ha tenido lugar algún cambio importante en mis actividades religiosas (han aumentado o disminuido de forma considerable).

2 8. Ha tenido lugar algún cambio importante en el número de familiares con quienes convivo (muchos más o muchos menos que los habituales). 9. Ha tenido lugar algún cambio importante en mi situación económica (mucho mejor o mucho peor que lo habitual). 10. He tenido problemas con la ley. 11. Se ha experimentado algún cambio importante en el número de discusiones con mi pareja (mucho más o mucho menos que lo habitual con respecto a la educación de los niños, hábitos personales, etc.). 12. He tenido problemas sexuales. Inventario de Experiencias Recientes. Parte B Instrucciones: señale en el espacio indicado el número que cada uno de los acontecimientos que se describen a continuación le ha sucedido en los últimos dos años. Nº de veces X Valor Medio = Puntuación obtenida 13. Lesión o enfermedad personal grave. 14. Fallecimiento de algún familiar próximo (que no sea el cónyuge). 15. Fallecimiento del cónyuge. 16. Fallecimiento de un amigo íntimo. 17. Incorporación a la familia de un nuevo miembro (nacimiento, adopción, llegada de los padres o suegros, etc.). 18. Algún cambio importante en la salud o en la conducta de algún miembro de la familia. 19. Cambio de residencia.

3 20. Encarcelamiento en prisión, reformatorio o centro preventivo. 21. Delitos menores (multas de tráfico,infracción de normas). 22. Modificaciones importantes en el negocio (fusión, reconversión, quiebra, etc.). 23. Matrimonio. 24. Divorcio. 25. Separación. 26. Algún logro personal importante 27. Algún hijo o hija ha dejado la casa (por matrimonio, estudios, etc.). 28. Jubilación. 29. Cambio importante en las condiciones o en el horario de trabajo. 30. Cambio importante en el tipo y número de responsabilidades en el trabajo. 31. Irritaciones por el trabajo. 32. Cambios importantes en las condiciones de vida (construcción de una casa nueva, remodelado de la antigua, empeoramiento de la casa o el vecindario). 33. El cónyuge ha dejado de trabajar fuera de casa o ha empezado a hacerlo. 34. Solicitud de un crédito superior a los euros (para comprar una casa, un negocio, etc.).

4 35. Solicitud de un crédito o préstamo inferior a euros (para comprar un coche, un televisor en color, un frigorífico, etc.). 36. Acabar de pagar un préstamo, un crédito o una hipoteca. 37. Irse de vacaciones. 38. Cambiar de centro de estudios. 39. Cambiar el tipo de trabajo. 40. Empezar o terminar el periodo oficial de escolarización. 41. Reconciliación con el cónyuge o pareja estable. 42. Embarazo. Puntuación A continuación se da una lista con los valores medios asignados a cada acontecimiento. Escriba en el lugar indicado el valor correspondiente a cada uno de los que haya señalado. En los ítems de la parte B, multiplique el valor medio por el número de veces que el acontecimiento descrito le haya ocurrido, y anote el resultado en la columna «Puntuación obtenida». Para lograr la puntuación final, sume los valores medios de la parte A al total de la parte B y, de este modo, obtendrá su puntuación final. Acontecimiento Valor Medio Acontecimiento Valor Medio

5 Cuantos más cambios haya registrado, mayor es su probabilidad de su salud se resienta. De aquellas personas con una puntuación de 300 en el último año, por lo menos un 80% verá su salud afectada en un futuro próximo. Sobre el 50% de aquellos con una puntuación entre 150 y 299 somatizarán en el mismo período de tiempo, y sólo un 30% de los que hayan alcanzado una puntuación inferior a 150 tiene probabilidad de manifestar afecciones. Por tanto, cuanto más alta haya sido su puntuación, mayor será el esfuerzo que tendrá que realizar para conservar su salud. El estrés tiene un carácter acumulativo; por tanto, es posible que hechos ocurridos hace dos años estén afectándole en este momento. Si cree que éste puede ser su caso, repita el test pensando en los cambios producidos hace dos años y compare luego las puntuaciones que obtenga. Medidas preventivas Las siguientes sugerencias pueden resultar de utilidad para el uso del Inventario de Experiencias Recientes en el mantenimiento de la salud y la prevención de la enfermedad. 1. Familiarícese con los acontecimientos que tienen lugar en la vida de las personas y con el cambio que suponen. 2. Coloque el Inventario de Experiencias en un lugar donde pueda verlo con facilidad, varias veces al día. 3. Con un poco de práctica, puede llegar a reconocer el momento en que un acontecimiento determinado tiene lugar. 4. Piense en el significado que cada acontecimiento tiene para usted y trate de identificar algunas de las sensaciones que experimenta. 5. Piense en cómo puede adaptarse mejor a los cambios. 6. Tómese todo el tiempo que necesite para llegar a una decisión. 7. Siempre que le sea posible, anticípese a los acontecimientos y planéelos de antemano. 8. Manténgase tranquilo; con un poco de práctica puede conseguirlo incluso cuando tenga prisa. 9. Considere la realización de las distintas tareas como parte de su quehacer diario y no piense en ellas como un obstáculo insalvable ni con la certeza de que va a fracasar. Registro de síntomas El objetivo principal de la gestión del estrés es ayudarle a conseguir el alivio de sus síntomas utilizando las técnicas de relajación y de reducción del estrés. Para determinar exactamente cuáles son los síntomas sobre los que debe trabajar de forma preferente, rellene el cuestionario que viene a continuación. Este registro puede aportarle mucha información sobre su tipo de respuesta particular al estrés, lo cual es importante a la hora de elegir las técnicas que aplicar, ya que de la naturaleza de la respuesta dependerá que escoja unas u otras.

6 Una vez que haya aprendido a utilizar con soltura las técnicas descritas en este manual, conteste de nuevo al cuestionario para determinar el grado de disminución de su sintomatología. Puntúe del 1 al 10 los síntomas relacionados con el estrés que se describen a continuación según el grado de malestar que le produzcan. Malestar ligero Malestar moderado Malestar extremo Síntoma (ignore los que no le afecten) Ansiedad en situaciones específicas Tests, pruebas exámenes Muertes Entrevistas Otras:. Ansiedad en la relaciones personales Con el cónyuge Con los padres Con los hijos Otras:.. Ansiedad general, sin relación con situaciones o personas determinadas Depresión Desesperanza Impotencia Baja autoestima Hostilidad Mal humor Irritabilidad Resentimiento Fobias Miedos Obsesiones, pensamientos no deseados. Tensión muscular Tensión arterial alta Dolores de cabeza Dolores de cuello Dolores de espalda Indigestión Colon irritable (estreñimiento y diarrea de forma alternativa) Úlcera péptica Estreñimiento crónico Diarrea crónica Espasmos musculares Grado de malestar actual (1-10) Grado de malestar después de la aplicación de las técnicas (1-10)

7 Tics Temblores Fatiga Insomnio Dificultad para dormir Obesidad Debilidad física Otros:. Nota importante Es posible que los síntomas físicos que usted padece sean debidos a causas puramente fisiológicas; por tanto, es importante que mediante una consulta con el médico descarte esta posibilidad antes de aceptar que están relacionados con él.