Lechosa 60 mg. Cambur guineo 6 mg. Naranja 42 mg. Plátano 7 mg. Limón 35 mg. Manzana 10 mg. Grape fruit 34 mg. Mamón 12 mg. Guanábana Piña 26 mg.

Transcripción

1 1 UNIVERSIDAD DE LOS ANDES DIRECCION GENERAL DE CULTURA Y EXTENSION UNIVERSITARIA CENTRO AMBULATORIO MEDICO ODONTOLOGICO UNIVERSITARIO PROGRAMA EDUCACION PARA LA SALUD COMPOSICION DE LOS ALIMENTOS Dr. Ramón Rosales Duno. El rápido desarrollo de la tecnología alimenticia, ha hecho posible una selección de alimentos muy amplia. La mayoría de nosotros come más de lo que nos gusta y comemos menos de lo que no nos gusta; y esto está demostrado, es contrario a una alimentación balanceada y nutritiva. La sustitución por comidas industrializadas de las naturales tradicionales han creado problemas de salud en gran parte de los venezolanos. Esto lo ha condicionado una falta de información a las madres y amas de casa acerca de una alimentación adecuada, así como a la falta de información a todos los niveles de enseñanza. Las tablas que se publican, es un ajuste a las publicadas por el Instituto Nacional de Nutrición y espero les sea útil y despejen dudas al respeto. Grupos básicos de alimentos : Grupo I : Huevos, leche y carnes. a) Leche : fresca, en polvo, descremada, condensada, quesos, cuajadas, requesón, yogurt. b) Carnes : res, pescado, aves, mariscos, chivo, cerdo, vísceras. c) Huevos : gallina, codorniz, iguana, pescado, tortuga. Grupo II : Verduras, hortalizas y frutas : a) Vegetales verdes y amarillos : acelga, espinaca, pimentón, berro, lechuga, auyama, zanahoria, tomate, b) Otros vegetales : berenjena, cebolla, coliflor, chayotas, vainitas, nabos, pepino, remolacha, repollo, otros. c) Frutas : cambur, guayaba, guanábana, mango, melón, curuba, uvas, piña, toronja, patilla. Grupo III : Leguminosas, cereales, verduras y plátanos : a) Leguminosas : arvejas, caraotas, frijoles, garbanzos, lentejas, quinchonchos. b) Cereales : arroz, avena, cebada, maíz, trigo. c) Verduras y plátanos : Apio, batata, papa, yuca, plátano, ñame, ocumo. Fuentes de vitamina C Semeruco 1100 mg. Jugo de caña 0 mg. Parcha 291 mg. Cambur 1 mg. Guayaba 160 mg. Patilla 4 mg. Mango 70 mg. Coco 4 mg. Fresa 60 mg. Compota manzana 5 mg.

2 2 Lechosa 60 mg. Cambur guineo 6 mg. Naranja 42 mg. Plátano 7 mg. Limón 35 mg. Manzana 10 mg. Grape fruit 34 mg. Mamón 12 mg. Guanábana Piña 26 mg. Melón 25 mg. Exceso de glúcidos. Contenido por 100 gramos de alimento. Azúcar blanca 99.5 Hojuelas de maíz blanco 84.4 Flan en polvo 98.2 Trigo inflado azucarado 84.1 Azúcar marrón 95.8 Casabe 83.0 Pudin en polvo 94.9 Arroz tostado 81.0 Papelón blanco 92.5 Harina precocida 80.3 Papelón negro 92.0 Bocadillo de guayaba 80.1 Hojuelas azucaradas 90.3 Cebada 79.5 Papelón rojo 89.4 Miel de abejas 79.5 Gelatina de sabor 88.7 Harina de arroz 79.2 Pastas tapioca 86.4 Mezcla de cachapas 78.3 Cotufas azucaradas 86.2 Arroz blanco 78.3 Maicena 85.2 Maíz blanco pilado 77.6 Exceso de calorías. Manteca de cerdo 902 Maní tostado 566 Aceite 879 Pasapalos 528 Margarina 720 Leche de vaca completa 492 Mantequilla 716 Pan de horno 479 Chicharrón 661 Salchichas 450 Nuez 654 Salchichón 442 Tocineta 627 Queso fundido 439 Avellana 593 Galletas 436 Almendra 586 Fuente de proteínas. Valores nutritivos por 100 gramos de alimento (parte comestible). Gelatina seca natural 85.6 Otros : Bacalao (seco salado) 78.9 Habas rojas 25.5 Harina desgrasada de soja 52.0 Tiburón cazón 25.4 Queso parmesano 40.8 Pescado coporo 25.1 Huevo de lisa 39.9 Morcilla 25.1 Queso blanco duro de Tocineta cerdo 25.0 leche descremada 38.2 Sardina enlatada 24.9 Levadura de cerveza 36.9 Carne de iguana 24.4 Harina de soja 35.4 Queso de año 24.3 Leche de vaca en polvo des Arengue ahumado 24.3 Chiguire seco salado 33.9 Salchichón 24.2

3 3 Carne de venado 31.4 Jamón cocido 24.0 Germen de trigo 30.5 Lentejas 24.0 Atún enlatado 29.0 Caraotas blancas 23.9 Maní tostado 28.8 Arvejas 23.9 Queso gruyere 28.8 Solomo de res 23.9 Pechuga cocida de pollo 28.6 Caraotas negras 23.0 Frijol 26.7 Queso amarillo fundido 22.4 Excesos de grasas. Valores nutritivos por 100 gramos de alimento. Manteca de cerdo 100 Aguardiente 40 Aceite 100 Queso fundido 38.8 Margarina 81 Crema de leche 37.5 Mantequilla 81 Salchichón 37.3 Tocineta de cerdo 65 Queso de crema 37.0 Nuez 63.3 Mayonesa 36.8 Chicharrón 62.5 Queso roquefort 36.6 Avellana 58.0 Jamón cocido 33.0 Almendra 54.1 Queso de año 32.8 Maní tostado 45.4 Nata de leche 32.0 Salchichas 44.8 Jamón ahumado 31.8 Ron 43.9 Yema de huevo 31.6 Cacao 43.7 Queso blanco 31.5 Whisky 42.2 Palitos de maíz queso 30.0 Carne de res 41.4 Alimentos que elevan el azúcar rápidamente (Jenkins) Glucosa. Azúcar blanca 100% Cork Flakes, zanahoria, nabo, papas, miel, maltas 80 90% Pan integral, arroz blanco 70 79% Pan blanco, arroz integral, remolacha, cambur, pasas 60 69% Pasta, maíz dulce, All Bran, petit pois, sacarosa 50 59% Alimentos que contienen excesos de sal Concentrados de caldos 19.7 gr.% Cubitos de carnes 11.0 gr.% Bacalao seco salado 8.1 gr.% Carne seca 4.1 gr.% Salchichas 3.6 gr.% Mortadelas 3.4 gr.% Salchichón 2.3 gr.% Aceitunas 2.2 gr.% Pasta de tomate 1.8 gr.% No debe sobrepasarse de 3 gr./ día para los adultos y menos de 2 gr. para los niños.

4 4 Exceso de colesterol. Vísceras, huevo entero (yema), mantequilla, camarón, langosta, quesos de untar, ternera, res, pollo. Exceso de grasa saturada. Aceite de coco, aceite de palma, chocolate, mantequillas, mantecas, quesos de untar y quesos cremas, jamón, carnes de res y cochino, yema de huevo, helados enriquecidos, crema de leche. Buena cantidad en fibra. Quinchonchos, gallinazo, cebada, habas, frijol, arvejas, caraotas, mora, parchita, garbanzos, lentejas, avena, repollo, coliflor, pan integral, salvado de trigo, germen de trigo, zanahoria, arroz, manzana. Alto contenido en hierro por cada 100 gr. de producto comestible. Caraotas negra 9.0 mg. Embutidos tipo salchichón 13.4 mg Catalina 10.4 mg. Levadura de cerveza seca 18.0 mg. Mejillones 10.4 mg. Calamar 18.6 mg. Melaza 11.3 mg. Papelón 19.3 mg. Tipo mortadela 12.0 mg. Molleja de pollo 45.2 mg Germen tostado de trigo 12.3 mg. Embutidos tipo morcilla 61.2 mg. Alto contenido en potasio Solución de cloruro de potasio mg./100gr. Café instantáneo 3100 Pimienta roja 2300 Concentrado de caldo 2067 Pasta de tomate 1932 Levadura seca 1860 Soya (grano seco) 1900 Otros : habas secas, lentejas, leche en polvo completa, perejil, espinacas, arvejas, uvas, pasas, mostaza en polvo, clavo, curry, durazno, orejón, albaricoque.

5 5 Alto contenido en vitamina A retinol) mcg. equivalentes. Hígado de res 5600 Hígado fresco de pollo 2586 Embutidos tipo pasta de hígado 1610 Margarina enriquecida 999 Papelón 975 Queso azul danés 892 Perejil 823 Zanahoria 800 Mantequilla 792 Pimiento marrón rojo 780 Yema de huevo de gallina 768 Albaricoque seco 743 Guayaba 687 Acelga 600 Espinaca 600 Auyama 495 Brocolí 350 Yema de huevo de iguana 336 Tajada de plátano 330 Melocotón 325 Espárragos 300 Berro 472 Ají rojo picante 460 Tostones 423 Queso de año 392 Queso amarillo holandés 384 Queso duro de leche completa 360 Mango 300 Tajada de Plátano verde 283 Queso parmesano 254 Queso crema 348 Queso de mano 342 Leche en polvo completa 336 Queso amarillo fundido 293 Albaricoque 273 Carne de iguana 210 Lechosa 151 Natilla de leche 199 Ciruela pasa 198 Crema al 20% 197 Cuajada 192 Salsa de tomate 190 Curuba 170 Alto contenido en purinas Mollejitas mg.% Riñones hígado mg.% Anchoas salmón mg.% Sesos 200 mg.% Extractos de carnes 400 mg.% Lengua, cochino, Sardinas 360 mg.% ternera, pollo mg.% Alto contenido en Calcio. (mg.%) Leche en polvo descremada 1290 Queso parmesano 1260 Leche en polvo completa 949 Queso amarillo holandés 770 Cuajada 490 Lamparosa 400 Sardinas enlatadas 398 Roncador 292 Leche condensada 290 Soya 227 Salmón enlatado 215 Caraota 215 Leche evaporada 214 Arenque ahumado 202 Natilla de leche 195 Coporo 173 Caraota rosada 168 Yogurt simple 165 Frijol 154 Golfeado 150 Leche de cabra 146 Garbanzo 146 Trucha de mar 140 Mejillones 140 Ostras 133 Yogurt con fruta 133 Quinchoncho 133 Leche de vaca liquida 131 Caraota negra 130 Sardinas frescas 127

6 Exceso de calorías por c/100 gr. de alimento. Arroz sancochado, arepa de maíz amarillo preferiblemente la de maíz blanco, cachapa, hallaquita de maíz blanco, maíz tierno jojoto, carne de cerdo magra (inf. al 14%), carne de conejo, chiguire seco o salado, chiguire fresco, carne de chivo, embutidos solo morcilla, embutidos solo salchicha de cerdo enlatado o viena, carne de pollo, hígado fresco de pollo, pechuga de pollo cocida, molleja de pollo, carnes de res magra : chocozuela, ganso, lagarto, lomito, pulpa negra, punta de trasero, solomo, carne de iguana, ternera, venado, atún fresco, enlatado, caballa, cachicato, carite, coporo, lamparoza, lenguado, merluza, mero, mojarra, pampano, pargo, perla de mar, picúa, roncador, salmón enlatado, cazón, tiburón, trucha de mar, leche : burra, cabra, humana, soya, descremada, suero de leche y evaporada, yogurt simple. Recuerde amigo (a) que no se trata de que usted pase hambre, ni nada por el estilo de privar a usted un derecho. Reconozca que alimentarse mal, permite que se desarrolle una serie de enfermedades que usted lamentará más adelante. No se trata de impedirles que coman, si no que lo harán moderadamente, para que puedan hacerlo toda la vida y no engrosar la legión de castigados, que cada día es mayor : 1. Mastique bien sus alimentos. 2. No tome líquidos entre las comidas. Ni pase los alimentos con líquidos. Solo al final una pequeña cantidad. 3. Coma a la hora exacta. 4. No use frituras en la preparación de sus alimentos. Sus comidas debe prepararlas cocidas, a la plancha o al horno. Nunca frita. 5. Use avena oat bran, avena en hojuelas, cebada, germen de trigo en los desayunos con leche descremada. 6. Consuma fruta picada sin azúcar 10 a.m. a 4 p.m. y 15 minutos antes de cada comida. 7. Consuma ensalada vegetal natural, solo aderece con limón, ajo o vinagre en el almuerzo y cena. 8. Coma granos cocidos día por medio al almuerzo. No los combine con carnes ni derivados. Solo con un poco de arroz y ensalada. 9. Consuma carnes día por medio y solo al almuerzo. No coma carnes ni derivados en la cena. No combine carnes con granos. Prefiera pechuga de pollo y pescado sin piel en lugar de carnes rojas. No debe comer más de una vez al día. 10. Tome líquidos antes o después de las comidas. Inicie desde las 9 a.m. a 10 a.m. de 11 a.m. a 12 m. Siga desde las 2 p.m. a 3 p.m. de 4 p.m. a 6 p.m. y luego desde las 8 p.m. cada hora hasta acostarse. Prefiera agua mineral, agua de coco, jugos naturales de fruta o infusiones naturales indicadas. 11. Evite usar más de un derivado de leche en las comidas. Prefiera queso mozarella, ricotta, cuajada o requesón, queso palmita. Descreme la leche líquida. 12. Prefiera suero de leche en lugar de natilla o nata. 13. Evite excesos de pan y harinas. Prefiera arepa de mazorca o de plátano, plátano o cambur verde cocidos. No confíe mucho en pan aun sea integral. 14. Pasta solo una vez semanal. 15. Huevo entero use solo uno o dos semanal. Lo blanco diario. 16. Evite café, bebidas alcohólicas mientras come. Es perjudicial. 17. Use lo menos posible condimentos y aceites. 18. Nunca deje de desayunar. Evite comidas rápidas y de la calle. 19. Cuando vaya a un restaurant recuerde estos consejos. 20. No agregue sal ni azúcar a sus alimentos. 6

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