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2 GSSI Lab en la cantera Pumas Actualmente, el laboratorio GSSI México se encuentra en las instalaciones del Club Universidad (también conocido como equipo de fútbol Pumas), en la ciudad de México, donde se están realizando evaluaciones de julio a septiembre. Estaremos evaluando cerca de 90 jugadores de fútbol soccer de cuatro diferentes niveles: 1ª división, 2ª división, Sub 20 y Sub 17, utilizando el protocolo global de los laboratorios GSSI. En este momento, todos los procedimientos del laboratorio deméxico están alineados con los demás laboratorios móviles GSSI, los cuales incluyen las siguientes pruebas: medición del estado de hidratación, composición corporal (% de grasa) medidas antropométricas (peso, talla, circunferencias de cuello y abdomen), análisis de sangre, VO2 max, oxidación de sustratos, función cognitiva, habilidades motoras, fuerza, potencia y cuestionarios de hábitos de sueño, nutrición y problemas gastrointestinales. Nuestra meta principal es desarrollar un perfil fisiológico de los futbolistas mexicanos, pero también establecer una comparación entre los diferentes niveles competitivos y compararlos con jugadores de diferentes países que han sido evaluados con el mismo protocolo. Además de las mediciones del Lab, realizaremos pruebas de sudoración en campo a cada equipo para evaluar la pérdida y consumo de líquidos y electrolitos, así como el consumo de hidratos de carbono durante el entrenamiento y el patrón de consumo de líquidos en futbolistas. Estrategias de carga de carbohidratos en preparación al maratón Lourdes Mayol, M.Sc. Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI) Estrategias de carga de carbohidratos en preparación para el maratón Lourdes Mayol, M.Sc. Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI) No se puede esperar que con sólo comer mucha pasta el día previo al maratón, sea suficiente para tener un mejor rendimiento en la carrera. Para alcanzar el máximo rendimiento se necesita sacar el mayor provecho de cada sesión de entrenamiento. Para esto, es necesario tener una alimentación adecuada todos los días, una que aporte suficiente energía e incluya carbohidratos (CHO) en cada comida, además de tener estrategias de nutrición que cubran las necesidades antes, durante y después del ejercicio. La carga de carbohidratos es una estrategia de nutrición útil en la preparación a un maratón para lograr un aumento en las reservas de glucógeno de los músculos, que permita mantener el rendimiento hacia finales de la carrera. Desde 1967, se han probado diferentes protocolos de carga de carbohidratos que van desde la depleción de las reservas de glucógeno 7 días antes de la competencia seguido de la supercompensación de glucógeno con altos consumos de carbohidratos y bajos niveles de entrenamiento los 3 días previos, hasta estrategias en sujetos entrenados donde logran la carga con cantidades muy altas de carbohidratos 1 día antes. Se ha demostrado que para lograr la carga de CHO, se deben consumir al menos 8 g.kg-1.día-1 (es decir, 480 g para una persona de 60 kg), ya que con cantidades menores no se logra aumentar las reservas de glucógeno. Recomendaciones de Ejercicio para la Salud del Colegio Americano de Medicina del Deporte Dr. Samuel Alberto García Castrejón Médico Especialista en Medicina del Deporte Asesor Científico GSSI México CONSULTA LA SIGUIENTE SECCIÓN Debido a la creciente incidencia de sobrepeso y obesidad en la población actual, las personas deben involucrarse más en realizar ejercicio para contrarrestar el aumento de la masa grasa y prevenir riesgos de enfermedades cardiovasculares y crónico degenerativas (como diabetes, hipertensión y dislipidemias). En los últimos años, se han realizado numerosos estudios que demuestran que al mejorar la condición física a través del ejercicio y la actividad física, existen beneficios que reducen los riesgos de morbilidad y mortalidad cardiovascular. En este artículo se mencionan las recomendaciones emitidas por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM por sus siglas en inglés), orientadas a mejorar la salud de la población y mantener un adecuado nivel de condición cardiorespiratoria, músculo esquelética y neuro-motora. CONSULTA LA HOJA 4 Hay corredores que piensan que con sólo comer mucha pasta el día previo al maratón será suficiente para tener su mejor rendimiento en la carrera. Para alcanzar su máximo rendimiento, un deportista necesita sacar el mayor provecho de cada sesión de entrenamiento. Para esto, es necesario tener una alimentación adecuada todos los días, una que aporte suficiente energía e incluya carbohidratos en cada comida, además de tener estrategias de nutrición que cubran las necesidades antes, durante y después del ejercicio. Los corredores que hacen esto: 1.- Pueden entrenar mejor porque sus músculos tienen la energía que necesitan y están mejor hidratados. 2.- Se recuperan mejor entre sesiones 3.- Pueden probar qué alimentos les funcionan para obtener energía sin sentir malestar en la carrera. Además de cubrir las demandas de los entrenamientos, es importante que los corredores se preparen días antes del maratón para llegar con suficientes reservas de energía. La carga de carbohidratos es una estrategia de nutrición útil en la preparación a un maratón para lograr un aumento en las reservas de glucógeno de los músculos, que permita mantener el rendimiento hacia finales de la carrera. En 1967, Bergstrom y colaboradores, (1) propusieron el primer protocolo de carga de carbohidratos que consistía en realizar entrenamiento muy intenso, junto con una dieta muy baja en carbohidratos (10-15%) durante los primeros 4 días de la semana previa a la competencia, seguido de 3 días en la que disminuía notablemente la intensidad del entrenamiento y se aportaban altas cantidades de carbohidratos (70%); el objetivo era lograr un efecto de supercompensación en el cual aumentara la capacidad del músculo de almacenar carbohidratos. Sin embargo, aunque se lograba aumentar significativamente las reservas de glucógeno muscular, se presentaban malestares como fatiga, dolores de cabeza, entre otros, en el periodo de depleción de glucógeno. Años más tarde, Sherman y colaboradores (1981), (2) demostraron que pueden obtenerse beneficios similares sin necesidad de la depleción de las reservas iniciales de glucógeno, manteniendo un consumo de 50-60% de carbohidratos y haciendo el aumento a 80% los 3 días previos, acompañado de la disminución en la intensidad del entrenamiento.

3 AGOSTO 2013 Recientemente se han estudiado otros protocolos que permiten realizar la carga de carbohidratos en menor tiempo. Por ejemplo, atletas bien entrenados pueden lograr esta carga aumentando su consumo de carbohidratos a g.kg-1.día-1 ( g para una persona de 60 kg) solamente el día previo a la carrera. (3) En el Cuadro 1 se muestra la cantidad de glucógeno que se logra almacenar al usar diferentes protocolos de carga de carbohidratos. Recomendaciones prácticas para la carga de carbohidratos Cuadro 1. Protocolos de carga de carbohidratos (glucógeno). PROTOCOLO DE CARGA DE GLUCÓGENO DESCRIPCIÓN GLUCÓGENO MUSCULAR CARGA DE GLUCÓGENO CLÁSICO DEPLECIÓN DE GLUCÓGENO CON DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS, SEGUIDO DE 3 DÍAS DE DIETA MUY ALTA EN CARBOHIDRATOS CARB CARGA DE GLUCÓGENO MODERADO O MODIFICADO EJERCICIO DE ALTA INTENSIDAD Y DIETA MUY ALTA EN CARBOHIDRATOS DIETA ALTA EN CARBOHIDRATOS, MUY BAJA EN GRASA, MIENTRAS CONTINÚA EL ENTRENAMIENTO REDUCIR EL ENTRENAMIENTO ANTES DEL EVENTO, Y AUMENTAR LA INGESTA DE CARBOHIDRATOS LOS ÚLTIMOS 3 DÍAS 3 MIN DE EJERCICIO SUPRA MÁXIMO SEGUIDO POR UNA DIETA ALTA EN CARBOHIDRATOS PUEDE INCREMENTAR LAS RESERVAS DE GLUCÓGENO A NIVELES MUY ALTOS DENTRO DE LAS 24 H PREVIAS. SUJETOS ENTRENARON 2 H POR DÍA AL 65% VO2 Y CONSUMIERON UNA DIETA CON 10 A 12.5 G DE CARBOHIDRATOS POR KG DE PESO CORPORAL, POR DÍA. ESTO SIGNIFICA QUE EL CONTENIDO DE GRASA EN LA DIETA ES EXTREMADAMENTE BAJO Cualquiera que sea la estrategia de carga de carbohidratos que se elija, debe ensayarse previamente e ir de acuerdo al nivel de entrenamiento del atleta. Pueden utilizarse los entrenamientos largos para probar estas estrategias y verificar con qué alimentos se siente más cómodo el atleta. Consumir tantos carbohidratos no es cosa fácil. En ese momento se puede aumentar el consumo de azúcares simples (bebidas azucaradas, añadir miel en los cócteles de frutas, pan o hot cakes) para lograr el alto consumo de carbohidratos y reducir el consumo de fibra. UNA DIETA TÍPICA Y EJERCICIO MÍNIMO UNA DIETA TÍPICA CON 5 G CHO/KG DE PESO CORPORAL Usar alimentos conocidos, ya que los cambios drásticos en la alimentación pueden llevar a dolores estomacales, diarrea o estreñimiento. En estos días, el aporte de proteínas debe ser moderado y preferir alimentos bajos en grasa. En cuanto a la diferencia entre géneros, Tarnopolsky y colaboradores observaron que atletas mujeres no aumentaron sus concentraciones de glucógeno en músculo después de aumentar la proporción de carbohidratos de 55-60% a 75% del consumo total de energía por un período de 4 días, mientras que los hombres aumentaron sus concentraciones de glucógeno en un 41% y tuvieron una mejoría de 45% en su rendimiento con esta misma estrategia. [4] Al calcular el consumo de carbohidratos por kg de peso corporal, observaron que las mujeres consumieron en promedio 6.4 g.kg-1.día-1 mientras que los hombres 8.2 g.kg-1. día-1. En un estudio posterior se demostró que la falta de respuesta de las mujeres para aumentar los almacenes de glucógeno después de una carga de carbohidratos está relacionada con un bajo consumo de energía, ya que las mujeres lograron la carga de carbohidratos cuando aumentaron su consumo de energía en un 30% (sobre el consumo inicial de 2000 kcal) para alcanzar un consumo de carbohidratos > 8 g.kg - 1.día-1. [5] Desde un punto de vista práctico parece necesario que las mujeres aumenten su consumo de energía en la dieta para lograr consumir al menos 8 g de carbohidratos por kg de peso por día (es decir, 480 g para una persona de 60 kg), ya que con cantidades menores de carbohidratos no se logra aumentar las reservas de glucógeno. REFERENCIA Si el corredor va a viajar, debe asegurarse de que estén disponibles los alimentos que acostumbra donde vaya a correr, o llevar consigo barras de cereal, barras energéticas, bebidas deportivas, que puedan servir para lograr el alto consumo de carbohidratos. Para lograr la carga, hay que consumir al menos 8 g de carbohidratos por kg de peso al día, para lo cual puede ser necesario aumentar el consumo de energía en mujeres con dietas alrededor de 2000 kcal. 1. Bergstrom, J., et al., Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol Scand, (2) : p Sherman, W.M., et al., Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. Int J Sports Med, (2) : p Jeukendrup, A., The optimal pre-competition meal, in Sports Nutrition: From Lab to the Kitchen, A. Jeukendrup, Editor. 2010, Meyer & Meyer Sport: United Kingdom. p Tarnopolsky, M.A., et al., Carbohydrate loading and metabolism during exercise in men and women. J Appl Physiol, (4) : p Tarnopolsky, M.A., et al., Gender differences in carbohydrate loading are related to energy intake. J Appl Physiol, (1) : p

4 Recomendaciones de ejercicio para la salud del Colegio Americano de Medicina del Deporte 0 2 car dio DR.SAMUEL ALBERTO GARCÍA CASTREJÓN Médico Especialista en Medicina del Deporte Asesor Científico GSSI Debido a la creciente incidencia de sobrepeso y obesidad en la población actual, las personas deben motivarse a realizar ejercicio para contrarrestar el aumento de la masa grasa y prevenir riesgos de enfermedades cardiovasculares y crónico degenerativas como lo son diabetes, hipertensión y dislipidemias. En los últimos años, numerosos estudios han demostrado que al mejorar la condición física a través del ejercicio y la actividad física, existen beneficios que reducen los riesgos de morbilidad y mortalidad cardiovascular. [1] Por lo tanto, es importante conocer cuáles son las recomendaciones y el tipo de ejercicio necesarios para ayudar en la salud de la población. Las siguientes recomendaciones de ejercicio emitidas por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM por sus siglas en inglés) permiten mejorar y mantener la salud de la población para prevenir enfermedades relacionadas con el sedentarismo y promover la realización de ejercicios que involucren grandes grupos musculares. [1] Recomendaciones de ejercicio cardiovascular El ejercicio aeróbico, también conocido como cardiovascular, tiene grandes beneficios para la salud si se realiza 5 o más días por semana a una intensidad moderada; o 3 o más días por semana a una intensidad vigorosa; o una combinación de intensidades moderada y alta por más de 3 a 5 días por semana. Este tipo de ejercicios incluyen desde una caminata rápida, trote, andar en bicicleta, realizar ejercicio en elíptica, nadar, bailar. La intensidad recomendada es de moderada a alta, siendo beneficiosa la baja a moderada intensidad para aquellas personas que nunca antes han participado en programas de ejercicio y desean iniciarlo. Para poder medir la intensidad del ejercicio existen diversas formas, como es el porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima (%FCmáx), el porcentaje del consumo máximo de oxígeno (%VO2máx), porcentaje de la frecuencia cardiaca de reserva (%FCR), porcentaje del consumo de oxígeno de reserva (%VO2R) y las formas subjetivas como es la escala de percepción del esfuerzo de Borg. En ocasiones es difícil que una persona conozca todos estos valores para poder medir la intensidad del ejercicio de acuerdo a estos, por lo cual es necesario tener una evaluación médica y de acuerdo a los resultados y al protocolo utilizado, será la forma más adecuada para prescripción del ejercicio. Una forma muy sencilla es utilizando la Escala de Borg, la cual es graduada de 6-20 siendo una intensidad muy ligera un valor < 9 (<57% de la FCmáx), intensidad leve 9-11 (57-63% de la FCmáx), intensidad moderada (64-76% de la FCmáx), alta intensidad (77-95% de la FCmáx) y cercana al máximo o intensidad máxima 18 ( 96% de la FCmáx). La duración del ejercicio dependerá de la intensidad y el nivel de condición física que presenta la persona, siendo el objetivo mínimo cumplir con 150 minutos de ejercicio a moderada intensidad por semana (30-60 minutos/día) o 75 minutos de ejercicio de alta intensidad por semana (20-60 minutos/día). Un aspecto importante es que para aquellas personas sedentarias que apenas inician en el ejercicio, realizar incluso menos de 150 minutos a la semana (<20 min al día) también tiene un efecto positivo para la salud de estas personas, y conforme vaya incrementando su nivel de condición física, será necesario aumentar la duración del ejercicio. Otra manera práctica de medir el volumen del ejercicio para personas que inician en un programa o que desean incrementar su nivel de actividad física es contando el número de pasos que se dan al día. El objetivo inicial es [2, 3] lograr más de 2000 pasos al día e ir aumentando la actividad hasta lograr el objetivo de pasos en un día. Esto puede medirse con aparatos sencillos como son los podómetros e incluso algunos teléfonos celulares ya cuentan con esta aplicación. No todas las personas toleran el ejercicio o logran mantener el ritmo durante un tiempo continuo; sin embargo, diversos estudios han demostrado que también se obtienen beneficios al realizar múltiples sesiones de más de 10 minutos cada una, ya que se logrará un efecto sumativo de dicho ejercicio al acumular la duración y el volumen deseados (>30 minutos al día). [4] Una vez que se logre mantener el programa de ejercicio, es importante dar un seguimiento y progresión a las cargas de ejercicio de acuerdo al principio del incremento progresivo de la carga de entrenamiento. Si no existieran modificaciones al programa, las adaptaciones fisiológicas logradas se quedarían estancadas; y es cierto que dichas adaptaciones sólo son un escalón previo a una mejor adaptación con nuevas cargas de entrenamiento. 4 5

5 Recomendaciones de ejercicio de fuerza Dentro del programa de ejercicio al cual se somete una persona, es importante incluir ejercicios de fortalecimiento muscular con el objetivo de incrementar la fuerza para las actividades de la vida diaria. Esto permitirá reducir riesgos de lesiones al cargar o empujar objetos dentro de la casa u oficina y disminuirá riesgos de caídas en adultos mayores. [5] Se recomienda realizar este tipo de ejercicios al menos 2 ó 3 días por semana, iniciando con pesos del 40-50% de la fuerza máxima para personas que inician un programa de ejercicio y adultos mayores; 60-70% de la fuerza máxima en personas con un nivel mejor de condición física; y más del 80% de su fuerza máxima para aquellos que ya se encuentran entrenados en ejercicios de fuerza. [1, 4] Estos ejercicios se pueden realizar con mancuernas, ligas planas de fortalecimiento, balones medicinales, aparatos de gimnasio y con el propio peso del sujeto. Es importante dosificar los ejercicios en 2-4 series de 8-12 repeticiones, tomando los valores mínimos de cada una (es decir, 2 series de 8 repeticiones) para aquellas personas que apenas inician su programa de fortalecimiento, con descansos de 2-3 minutos entre cada serie. Existen diversos métodos para el entrenamiento de la fuerza: (1) algunos trabajan todos los grandes grupos musculares en una sola sesión, para este método se recomienda tener un descanso de al menos 48 horas entre cada sesión de entrenamiento de fuerza; (2) los métodos que distribuyen el trabajo por segmentos de grupos musculares (miembros torácicos un día y miembros pélvicos otro día), para evitar dicha sobrecarga y permitir días consecutivos de entrenamiento de fuerza alternando los segmentos corporales trabajados. El incremento de peso en este tipo de ejercicios deberá ser gradual de acuerdo a las adaptaciones que ha logrado la persona y a sus objetivos personales con dicho entrenamiento. Recomendaciones de ejercicio de flexoelasticidad La flexoelasticidad es una de las capacidades biomotoras que permiten tener mejores rangos de movimiento de las articulaciones, lo cual disminuye riesgo de lesiones musculares y articulares, así como desarrollar mejor las actividades de la vida diaria. El ACSM recomienda realizar como mínimo ejercicios de flexoelasticidad 2-3 días por semana, involucrando los grandes grupos musculares, llevándolos a un grado de estiramiento donde haya una leve molestia sin causar dolor, y mantener el estiramiento de tipo estático por lo menos durante 10 a 30 segundos. Se pueden realizar estiramientos de tipo estático, dinámico, balístico y de propiocepción neuromuscular facilitada, cada uno de acuerdo a las características de la persona y a sus objetivos principales. Se recomienda realizar estos ejercicios de flexoelasticidad una vez que se realizó un calentamiento previo, ya sea a través de actividad física aeróbica o por medio de agentes externos como son compresas húmedo-calientes. Recomendaciones finales Estas recomendaciones basadas en las guías para prescripción del ejercicio del ACSM [1, 4], están orientadas a mejorar la salud de la población y mantener un adecuado nivel de condición cardiorespiratoria, músculo esquelética y neuro-motora. Si bien, son recomendaciones generales, es importante siempre tener una valoración médica antes de iniciar un programa de ejercicio, ya que pueden existir condiciones físicas o fisiológicas que deben tomarse en cuenta para la elaboración del programa de ejercicio que mejor se adapte a las necesidades de cada persona. REFERENCIAS 1. Garber, C.E., et al., American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc, (7): p Bravata, D.M., et al., Using pedometers to increase physical activity and improve health: a systematic review. JAMA, (19): p Kang, M., et al., Effect of pedometer-based physical activity interventions: a meta-analysis. Res Q Exerc Sport, (3): p Medicine, A.C.o.S., ACSM s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 9th Edition ed2013, Philadelphia (PA): Lippincott Williams & Wilkins. 5. de Vos, N.J., et al., Optimal load for increasing muscle power during explosive resistance training in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, (5): p