CON ESTA LISTA DE ALIMENTOS PODRÁ ELABORAR LOS SIGUIENTES PLATOS (2ª SEMANA 3500 kcal): COMIDA PRIMEROS PLATOS

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1 CON ESTA LISTA DE ALIMENTOS PODRÁ ELABORAR LOS SIGUIENTES PLATOS (2ª SEMANA 3500 kcal): COMIDA PRIMEROS PLATOS Prevención con Dieta Mediterránea PREDIMED-PLUS. Manual del Equipo de Trabajo de Campo Pagina 1 de 18

2 ENSALADA DE LENTEJAS CON JAMÓN SERRANO Y ALBAHACA 400 g de lentejas pardinas (peso seco) 2 cebollas tiernas 2 tomates maduros 4 lonchas de jamón serrano (sin grasa) Vinagre de manzana Hojas de albahaca Aceite de oliva virgen, pimienta negra molida y sal Lavar y poner a hervir las lentejas con agua y sal, hasta que estén cocidas. Escurrirlas y refrescarlas con agua fría. Cortar la cebolla muy pequeña. Pelar el tomate, retirar las pepitas y cortarlo a dados pequeños. Cortar las hojas de albahaca. Eliminar la grasa visible del jamón serrano y cortarlo a tiras. Poner en un bol cinco cucharadas soperas de aceite, una de vinagre, sal y pimienta, mezclar la vinagreta enérgicamente para que se emulsione, y añadir la albahaca cortada. Mezclar en una ensaladera las lentejas bien escurridas, la cebolla, el tomate y la vinagreta. Servir en los platos con el jamón a tiras. ARROZ INTEGRAL CON AJOS TIERNOS Y ESPINACAS 250 g de arroz integral tipo bomba (peso seco) ½ cebolla 2 manojos de espinacas tiernas 2 manojos de ajos tiernos 2 zanahorias Aceite de oliva virgen y sal Sofreír en una sartén con aceite de oliva la media cebolla cortada en cuadraditos pequeños sin dejar de remover y apagar el fuego cuando empiece a tomar color. Seguidamente, incorporar el arroz y el doble de cantidad de agua que de arroz, cocinar durante 10 minutos, pasado este tiempo añadir las espinacas y los ajos tiernos limpios y troceados y cocinar durante 8 minutos más a fuego suave. Dejar reposar 5 minutos fuera del fuego, tapado con un trapo de cocina. Servir caliente y adornar con unas tiras de zanahoria cruda. Prevención con Dieta Mediterránea PREDIMED-PLUS. Manual del Equipo de Trabajo de Campo Pagina 2 de 18

3 JUDÍAS VERDES Y PATATA EN VINAGRETA 800 g de judías verdes 2 patatas 1 huevo Vinagre de manzana Aceite de oliva virgen y sal Limpiar y trocear las judías verdes y las patatas. Cocer en agua hirviendo con sal hasta que estén en su punto. Escurrir y reservar. En un cazo con agua hirviendo poner el huevo a cocer. Preparar una vinagreta con el aceite de oliva virgen, la sal y el vinagre de manzana. Colocar en una fuente las judías, las patatas y el huevo picado. Aliñar con la vinagreta y dejar enfriar en la nevera para que todos los sabores de los alimentos se mezclen hasta el momento de servir. CINTAS DE PASTA INTEGRAL CON CALABACIN Y TOMATE 350 g de cintas de pasta integral fresca (tagliatelle) 2 calabacines 4 tomates maduros Aceite de oliva virgen, pimienta negra y sal Realizar una incisión en forma de cruz en la base de los tomates y escaldarlos en agua hirviendo durante 20 segundos. Pasado este tiempo, escurrir y sumergir en agua fría. Seguidamente, pelar, eliminar las semillas y cortar en dados. Lavar, despuntar y cortar los calabacines en tiras muy finas. Escaldar las tiras de calabacín en un recipiente con agua hirviendo durante 1 minuto y escurrir. Cocer al gusto las cintas de pasta en abundante agua hirviendo con sal. Mezclar las cintas de pasta, previamente escurridas, con las tiras de calabacín y los dados de tomate. Mezclar todo junto para repartir uniformemente los ingredientes. Condimentar con aceite de oliva virgen y pimienta negra molida y servir caliente. Prevención con Dieta Mediterránea PREDIMED-PLUS. Manual del Equipo de Trabajo de Campo Pagina 3 de 18

4 EMPEDRADO DE ALUBIAS 400 g de alubias blancas crudas 200 g de atún en conserva (en aceite de oliva) 2 zanahorias 1 cebolla 1 cabeza de ajos 2 pepinillos en vinagre Vinagre de vino Aceite de oliva virgen, pimienta negra, laurel y sal Poner las alubias en remojo el día anterior. Colocar las alubias en una olla con abundante agua, añadir los ajos, el laurel y la cebolla. Llevar a ebullición y dejar cocer a fuego lento durante 2 horas. Transcurrido ese tiempo, escurrir los ingredientes y reservar 2 cucharadas del caldo de la cocción. Verter las alubias en una ensaladera acompañadas de las verduras cortadas en trozos muy finos. Salar y aliñar con una vinagreta elaborada con el caldo reservado, el aceite de oliva virgen y el vinagre. Antes de servir, añadir el atún bien escurrido. PASTA INTEGRALES CON GUINDILLA Y AJOS TIERNOS 300 g de espaguetis integrales Un manojo de ajos frescos 4 guindillas secas pequeñas Aceite de oliva virgen, pimienta negra y sal Cocer los espaguetis en un recipiente con agua hirviendo y sal durante unos 10 minutos. Pasado este tiempo, escurrir y refrescar bajo el chorro de agua fría para parar la cocción y reservar untados con un chorrito de aceite de oliva virgen para evitar que se peguen. En un sartén con la base llena de aceite de oliva virgen, saltear los ajos tiernos troceados al gusto junto con las guindillas secas y antes que adquieran demasiado color, añadir la pasta escurrida. Remover todo junto rápidamente para que la pasta se impregne del sabor picante de la guindilla. Repartir los espaguetis en cada plato y en el momento de servir, sazonar con una pizca de pimienta negra molida a modo de guarnición final. Prevención con Dieta Mediterránea PREDIMED-PLUS. Manual del Equipo de Trabajo de Campo Pagina 4 de 18

5 BERENJENAS RELLENAS DE ARROZ 100 g de arroz integral 4 berenjenas medianas 1 tomate maduro 1 cebolla Aceite de oliva virgen, pimienta negra y sal Hervir el arroz en agua con sal, escurrir y reservar. Calentar el horno previamente a 180ºC. Envolver la berenjena en papel de aluminio y hornear durante 20 minutos. Dejar enfriar. Cortar las berenjenas a lo largo, vaciarlas con cuidado y reservar las mitades. Cortar la cebolla y los ajos y sofreírlos. Cuando adquieran color añadir el tomate cortado a trozos sin piel ni pepitas, el arroz cocido, la pimienta y la sal. Cocer tapado a fuego lento, removiendo de manera homogénea, durante unos minutos. Rellenar con la mezcla las mitades que tenemos reservadas, introducir en el horno a 180ºC espolvoreadas con un poco de pan rallado y cocinar hasta que el pan tostado se dore un poco. Prevención con Dieta Mediterránea PREDIMED-PLUS. Manual del Equipo de Trabajo de Campo Pagina 5 de 18

6 COMIDA SEGUNDOS PLATOS Prevención con Dieta Mediterránea PREDIMED-PLUS. Manual del Equipo de Trabajo de Campo Pagina 6 de 18

7 CONEJO A LA ITALIANA 1 conejo 2 tomates maduros 1 vaso de vino blanco 2 ramas de tomillo Albahaca fresca Aceite de oliva virgen, pimienta negra y sal Trocear el conejo y salpimentarlo. En una sartén con aceite de oliva, dorar los trozos de conejo por ambos lados. Cuando estén dorados pasarlos a una cazuela más grande. En la misma sartén donde se ha cocinado el conejo y con el mismo aceite de oliva virgen, freír brevemente los tomates pelados, sin pepitas y cortados en dados pequeños. Sazonar al gusto, y añadir una cucharadita de albahaca fresca picada, unas ramitas de tomillo y el vaso de vino blanco. Cocinar brevemente y pasar todo este guiso a la cazuela donde está reservado el conejo, retirando las ramas de tomillo. Darle un hervor rápido y después guisarlo durante minutos a fuego suave, vigilando de vez en cuando para evitar que se pegue. Servir caliente. ENSALADA DE BACALAO 1 trozo de bacalao desalado 1 escarola 2 patatas Perejil fresco Mostaza Vinagre de manzana Aceite de oliva virgen y sal Deshojar y limpiar la escarola. Sumergir el trozo de bacalao en agua caliente y cuando se aprecien las láminas, retirar del agua y sacar las láminas de bacalao con cuidado que no se rompan. Pelar las patatas y cocerlas en agua con sal, y una vez cocidas, retirarlas y dejar enfriar. Mientras, en el vaso de batidor verter 2 cucharadas soperas de vinagre de manzana, una cucharada sopera de mostaza, una pizca de sal, y agregar 6 cucharadas de aceite de oliva, poco a poco, y sin parar de remover. Seguidamente, trocear las patatas y montar la ensalada situando la escarola como base, por encima las patatas cocidas y por último las láminas de bacalao. Salsear la ensalada con la vinagreta de mostaza y a la hora de servir decorar con un poco de perejil picado. Prevención con Dieta Mediterránea PREDIMED-PLUS. Manual del Equipo de Trabajo de Campo Pagina 7 de 18

8 PECHUGAS DE POLLO CON VERDURAS Y MELÓN 2 pechugas de pollo deshuesadas y enteras 1 cebolla 1 zanahoria 100 g de champiñones frescos 1 calabacín ¼ de melón Aceite de oliva virgen y sal En una cazuela amplia saltear las pechugas de pollo enteras y ligeramente saladas por su exterior, hasta que queden doradas. Limpiar y trocear todas las hortalizas en tiras finas. Seguidamente añadirlas a las pechugas salteadas y tapar la cazuela dejando cocinar a fuego suave durante 15 minutos, removiendo de vez en cuando. Pasado este tiempo, retirar las pechugas y dejar que las verduras sigan cociendo durante unos 20 minutos más. Triturar con la ayuda de una batidora eléctrica las hortalizas cocinadas para que quede como una crema. Si ésta quedara espesa, se puede aligerar con un poco de agua o caldo de ave. Poner a punto de sal. Para servir este plato trocear las pechugas cocinadas en medallones y servir caliente acompañadas con la crema de verdura y como guarnición unos trozos de melón fresco. BONITO CON JULIANA DE PIMIENTOS 4 rodajas medianas de bonito del Norte 8 pimientos verdes 2 cebollas 2 patatas 4 dientes de ajo Aceite de oliva virgen y sal Pelar y cortar la cebolla en juliana. Lavar y picar también los pimientos en juliana. Pelar y picar muy finos los dientes de ajo. Calentar el aceite de oliva virgen en una cazuela de barro amplia. Añadir todas las verduras y pocharlas a fuego muy lento, unos 20 minutos. Mientras tanto, eliminar la piel de las rodajas de bonito y extraer la espina central. Cortar la carne del pescado a tacos grandes. Añadir el bonito sobre el lecho de pimientos y dejarlo en el fuego apenas 2 minutos más. El bonito se terminará de cocer con el propio calor de la cazuela. Servir cada ración acompañada de media patata hervida. Prevención con Dieta Mediterránea PREDIMED-PLUS. Manual del Equipo de Trabajo de Campo Pagina 8 de 18

9 POLLO REBOZADO CON HORTALIZAS 2 pechugas de pollo 2 calabacines 2 pimientos (1 rojo y verde) 1 manojo de zanahorias 2 patatas 1 diente de ajo 1 clara de huevo 1 cucharada de maicena Caldo de verduras Aceite de oliva virgen, pimienta negra, perejil fresco y sal Pelar las zanahorias y cortarlas en trozos. Lavar los calabacines y cortarlos en rodajas. Lavar los pimientos, retirarles las semillas y cortarlos en tiras gruesas. Pelar las patatas y trocearlas. Cortar las pechugas de pollo en dados. Disolver la maicena en la clara de huevo y sazonarlo con sal y pimienta. Rebozar los dados de pollo en esta preparación y freírlos en un sartén grande con aceite de oliva caliente hasta que estén dorados por todos los lados. Añadir el diente de ajo picado y continuar la cocción durante un par de minutos más. Retirar el pollo y agregar las hortalizas preparadas. Saltearlas a fuego fuerte durante un par de minutos, espolvorearlas con perejil picado, salpimentar y regar con un chorrito de caldo vegetal. Tapar la sartén, bajar el fuego y cocer las hortalizas lentamente hasta que estén tiernas. Incorporar los trozos de pollo de nuevo en la sartén con las hortalizas, mezclarlo y calentarlo todo junto unos minutos más. Servir caliente. PULPO A LA GALLEGA 1 pulpo de 1 Kg. ½ cebolla 1 cucharada sopera rasa de pimentón dulce 1 cucharada sopera rasa de pimentón picante Aceite de oliva virgen y sal gorda Mazar el pulpo. Calentar agua con una cebolla en una cacerola, si no es de cobre añadir una moneda. Cuando rompa a hervir, meter y sacar el pulpo tres veces. Cocer durante 45 minutos. Dejar reposar. Cortar con tijeras, añadir la sal, el aceite de oliva y los dos tipos de pimentón. Prevención con Dieta Mediterránea PREDIMED-PLUS. Manual del Equipo de Trabajo de Campo Pagina 9 de 18

10 SARDINAS PLANCHA 16 sardinas tamaño grande Perejil fresco 3 dientes de ajo Aceite de oliva virgen y sal Retirar las vísceras de las sardinas y salarlas. Preparar la plancha al fuego, cuando esté bien caliente poner a asar las sardinas, volteándolas con cuidado. En un mortero picar 3 dientes de ajo y el perejil. Añadir el aceite y sal. Remover bien y aderezar las sardinas con la picada en el momento de servir. Prevención con Dieta Mediterránea PREDIMED-PLUS. Manual del Equipo de Trabajo de Campo Pagina 10 de 18

11 CENA PRIMEROS PLATOS Prevención con Dieta Mediterránea PREDIMED-PLUS. Manual del Equipo de Trabajo de Campo Pagina 11 de 18

12 ESPIRALES DE PASTA INTEGRAL CON ATÚN 400 g de pasta de colores con forma de espirales 2 latas de atún pequeñas en aceite de oliva 2 tomates rojos Mostaza Vinagre de manzana o de zumo de limón Aceite de oliva virgen, pimienta negra molida y sal Cocer la pasta en abundante agua con sal. Escurrir y dejar enfriar. Escaldar y pelar los tomates. Cortar en cuadraditos. Mezclar la pasta fría con el atún y los dados de tomate. Para elaborar la vinagreta, disolver la mostaza, la sal y la pimienta en el vinagre y añadir el aceite. Batir enérgicamente para que la mezcla se emulsione. Finalmente aderezar con la vinagreta y mezclar todo junto. ENSALADA FRÍA DE GARBANZOS 400 g de garbanzos cocidos ½ pimiento verde 1 pimiento del piquillo 3 cebolletas tiernas 2 huevos cocidos Vinagre de vino blanco Aceite de oliva virgen, pimienta negra y sal Colocar los garbanzos, si son de bote, en un escurridor, lavarlos bajo el chorro de agua fría y seguidamente reservarlos. Picar muy finamente las cebolletas, el pimiento verde, el pimiento del piquillo y los huevos cocidos. Cortar también el tomate de ensalada en cuadraditos, previamente pelado y sin pepitas. Elaborar una vinagreta con aceite de oliva, vinagre de vino blanco y una pizca de sal y seguidamente añadir las verduras cortadas para que maceren con la vinagreta. Para elaborar el plato servir los garbanzos y aliñar con la vinagreta de las verduras maceradas. Servir frío. Prevención con Dieta Mediterránea PREDIMED-PLUS. Manual del Equipo de Trabajo de Campo Pagina 12 de 18

13 ENSALADA DE PASTA INTEGRAL COLORIDA 200 g de espirales de pasta de colores 1 manojo de rabanitos 100 g de guisantes desgranados 3 zanahorias 1 lata pequeña de maíz dulce Vinagre balsámico de Módena Aceite de oliva virgen y sal Cocer la pasta al gusto en agua hirviendo con sal. Una vez cocida, escurrir y reservar untada ligeramente con aceite de oliva para evitar que se pegue. Lavar y trocear los rabanitos. Pelar y cortar las zanahorias en tiras finas. Hervir los guisantes en agua hirviendo con sal y una vez cocidos enfriarlos en agua fría para fijar su color verde intenso. Preparar la ensalada disponiendo los distintos ingredientes de una forma ordenada. Elaborar una vinagreta con aceite de oliva, vinagre balsámico y una pizca de sal. Con esta vinagreta aliñar la ensalada justo en el momento de servir. GAZPACHO 6 tomates maduros 1 cebolla ½ pimiento verde ½ pepino 80 g de pan duro (solo la miga) 4 dientes de ajo 1 cucharada sopera de vinagre 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen y sal Pelar y trocear el tomate, la cebolla, el pimiento y el pepino. Introducir todos los ingredientes en la batidora junto con la miga de pan, previamente empapada de vinagre, el ajo y el aceite. Salpimentar. Batir hasta conseguir una crema, si queda muy espesa se puede añadir agua. Prevención con Dieta Mediterránea PREDIMED-PLUS. Manual del Equipo de Trabajo de Campo Pagina 13 de 18

14 ENSALADA DE ARROZ CON FRUTAS Y HORTALIZAS 200 g de arroz 1 pimiento morrón 1 tomate de ensalada ½ manzana 1 tajada de melón natural Zumo de limón Miel Vinagre de vino Aceite de oliva virgen y sal Cocer el arroz en agua hirviendo con sal durante 15 minutos, escurrir y reservar. Cortar en cuadraditos el pimiento morrón, la media manzana, la rodaja de melón y el tomate previamente pelado y sin pepitas. Mezclar las hortalizas y las frutas cortadas con el arroz escurrido y condimentar con una vinagreta elaborada con aceite de oliva, vinagre, una pizca de miel y el zumo de limón. Servir esta ensalada fría. ENSALADA FRESCA DE VERANO 1 pepino 1 tomate maduro 2 pimientos (1 rojo y 1 verde) 1 cebolla 2 dientes de ajo Vinagre balsámico de Módena Aceite de oliva virgen, pimienta negra molida y sal Pelar el pepino, cortarlo por la mitad a lo largo, retirar las semillas y picar la pulpa en dados pequeños. Reservarlo en un cuenco. Seguidamente hacer una incisión en cruz en el tomate, escaldarlo, pelarlo, partirlo por la mitad para retirar las semillas y picarlo muy fino en daditos igual que el pepino. Reservar el pepino junto con el tomate cortado en el mismo cuenco. Lavar los pimientos, retirar los rabos y las semillas y picar como las demás hortalizas. Reservar junto con las otras hortalizas. Pelar y picar en trozos muy pequeños la cebolla y los dos dientes de ajo, y seguidamente añadir al resto de hortalizas. Elaborar con el vinagre, la sal, la pimienta negra y el aceite de oliva una vinagreta con el batidor de varillas. Verterla sobre las hortalizas y mezclar todo junto uniformemente. Antes de servir, guardar durante una hora como mínimo la ensalada en la nevera para servirla fresca. Prevención con Dieta Mediterránea PREDIMED-PLUS. Manual del Equipo de Trabajo de Campo Pagina 14 de 18

15 PARRILLADA DE VERDURAS 2 calabacines 2 berenjenas 1 manojo de espárragos trigueros 4 champiñones grandes 2 pimientos rojos Vinagre balsámico de Módena Aceite de oliva virgen, pimienta negra molida y sal Lavar las verduras. Cortar la berenjena, el calabacín y el pimiento a lo largo en dos mitades, salpimentar. Retirar el tallo de los champiñones y de los espárragos. Una vez troceadas y salpimentadas, asar las verduras al horno, a la brasa ó a la plancha. Servir en una bandeja o plato llano y aliñarlas con una vinagreta a base de aceite, vinagre, sal y pimienta. Prevención con Dieta Mediterránea PREDIMED-PLUS. Manual del Equipo de Trabajo de Campo Pagina 15 de 18

16 CENA SEGUNDOS PLATOS Prevención con Dieta Mediterránea PREDIMED-PLUS. Manual del Equipo de Trabajo de Campo Pagina 16 de 18

17 LUBINA CON HORTALIZAS SALTEADAS 2 lubinas de ración 2 puerros 4 zanahorias Vino blanco Aceite de oliva virgen, perejil y sal Pedimos en la pescadería que nos separen los lomos de las dos lubinas, desechando las espinas y las cabezas. Limpiar los puerros, desechar la parte verde y cortar la parte blanca en tiras finas, pelar las zanahorias y cortarlas también en juliana. En una sartén con aceite de oliva a fuego suave, añadimos la juliana de hortalizas y sazonamos con la sal. Saltear a fuego muy suave durante 10 minutos, removiendo a menudo para evitar que se quemen. Pasado este tiempo, añadir un vaso de vino blanco, apagar el fuego y reservar. Precalentar el horno a 180º C. Sazonar los 4 lomos del pescado con sal por ambos lados y aliñar con un poco de aceite de oliva. En la bandeja del horno, disponer un lecho con las hortalizas que tenemos reservadas y poner por encima de ellas los lomos del pescado, introducir en el horno a 200º C y dejar asar durante 20 minutos. Servir la lubina sobre el lecho de las verduras. MUSLITOS DE POLLO CON ZANAHORIA 4 muslos de pollo 4 zanahorias 1 vaso de vino blanco Aceite de oliva virgen, pimienta negra y sal Retirar la piel de los muslos de pollo, realizar dos cortes longitudinales en los muslos hasta el hueso. Salpimentar al gusto. En una sartén con aceite de oliva asarlos superficialmente hasta que se doren. Reducir la intensidad del fuego, agregar el vino blanco y tapar la sartén. Añadir las zanahorias, peladas y cortadas en tiras finas, cocinar a fuego lento durante 30 minutos removiendo de vez en cuando. Pasado este tiempo servir los muslos de pollo con la salsa de zanahorias. Prevención con Dieta Mediterránea PREDIMED-PLUS. Manual del Equipo de Trabajo de Campo Pagina 17 de 18

18 PECHUGA DE POLLO CON MANZANA ASADA 2 pechugas de pollo fileteadas 6 manzanas variedad reineta 1 limón Aceite de oliva virgen, pimienta negra molida y sal Pelar y cortar las manzanas en rodajas eliminando las pepitas y verter sobre ellas el zumo de un limón para que no se queden negras. Seguidamente, poner los trozos de manzana en una cazuela con un poco de agua sin que ésta las llegue a cubrir, para que se cocinen al vapor. Tapar la cazuela y cocinar a fuego moderado durante 20 minutos, removiendo de vez en cuando. Durante los cinco últimos minutos de la cocción, destapar la cazuela y remover durante todo el tiempo hasta que se evapore toda el agua. Una vez cocidas, triturar con la batidora eléctrica hasta obtener una salsa de consistencia cremosa. En una sartén antiadherente o en una plancha de cocina, a fuego fuerte y con aceite de oliva, cocinar vuelta y vuelta los filetes de pechuga de pollo, sazonar con una pizca de sal y pimienta negra al gusto justo antes de retirar del fuego. Servir las pechugas calientes, acompañadas del puré de manzana. ENSALADA DE GARBANZOS 400 g de garbanzos cocidos 2 latas pequeñas de atún en aceite de oliva 2 tomates de ensalada ½ pimiento rojo ½ pimiento verde 1 cebolla 20 aceitunas negras Vinagre de manzana Aceite de oliva virgen, pimienta negra molida y sal Colocar los garbanzos en un escurridor y lavarlos con agua fría. Reservarlos. Seguidamente lavar los tomates y los pimientos y eliminar las pepitas. Pelar la cebolla. Picar finamente todos estos ingredientes. Poner en una ensaladera los garbanzos bien escurridos y las verduras troceadas. Agregar el atún desmigado por encima y decorar con las aceitunas negras. En un cuenco preparar una vinagreta con el aceite de oliva y el vinagre y salpimentarlo. Rociar la ensalada con la vinagreta. Servir bien fría. Prevención con Dieta Mediterránea PREDIMED-PLUS. Manual del Equipo de Trabajo de Campo Pagina 18 de 18