2. EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES FÍSICAS

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1 2. EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES FÍSICAS 2.1 CALENTAMIENTO GENERAL Y ESPECÍFICO. Con el ejercicio físico, el organismo se activa para afrontar el esfuerzo a realizar. Los sistemas del organismo (cardiovascular, respiratorio, muscular y nervioso) se activan para rendir al máximo. Si la actividad se inicia bruscamente, el organismo no tiene tiempo para adaptarse a ella y no se rinde al máximo, nos cansarnos más rápido y se corre mayor riesgo de lesionarse. El calentamiento permite preparase antes de iniciar la actividad en plenas condiciones, permite que se rinda al máximo desde el primer momento y disminuye la posibilidad de lesionarse. Convierte el calentamiento en algo natural antes de realizar ejercicio, practícalo y adáptalo a tus características personales. Cuanto mayor eres, más importante es el calentamiento, ya que al cuerpo le cuesta más adaptarse al esfuerzo y hay más posibilidades de lesionarse Partes del calentamiento. 1- Calentamiento general: - ejercicios de intensidad baja y media-baja: Objetivo: activar sistemas del organismo, movilizar articulaciones y aumentar riego sanguíneo en la musculatura. Tipo de ejercicios: carrera suave y ejercicios de movilización articular y de grandes grupos musculares (en desplazamiento o en estático). Ejercicios suaves y progresivos que no deben producir cansancio. - estiramientos: Objetivo: mejorar la elasticidad y la coordinación de la musculatura. Importante no alargar mucho para evitar desactivación del sistema cardiovascular. - Ejercicios de intensidad media y media-alta: 2. Calentamiento específico: Objetivo: preparar la musculatura para el esfuerzo posterior. Tipo de ejercicios: carreras de intensidad, ejercicios de fuerza,... Objetivo: aumentar la concentración y preparar específicamente para la actividad posterior. Tipo de ejercicios: en función de la actividad.

2 2.2 LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS La resistencia..- Concepto. La resistencia es la capacidad de soportar esfuerzos de mayor o menor intensidad durante un tiempo prolongado sin disminuir excesivamente el rendimiento debido a la fatiga y de recuperarse rápidamente después de dicho esfuerzo..- Cómo podemos mejorar la resistencia? 1. Características generales de los trabajos para desarrollar la resistencia: - Intensidad: media. - Frecuencia cardiaca (FC): no sobrepasar las 170 ppm. - Ritmo respiratorio: cómodo, no muy alto. - Duración: prolongada. - Sensaciones: cansancio, pero no gran fatiga. En el ámbito médico, hay consenso a la hora de definir un margen seguro de variación de la FC ante esfuerzos de tipo aeróbico, llamado zona de actividad física saludable, que va del 60 al 85% del índice cardiaco máximo (ICM). Este ICM se puede calcular así: 220 edad. Por lo tanto, a tu edad esta zona estará entre las 120 ppm y las 175 ppm aproximadamente. 2. Sistemas de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia: (formas específicas de desarrollo). - Sistemas continuos: Duración de trabajo larga, a intensidad baja o media y prácticamente sin pausas. - Sistemas fraccionados: Duración de trabajo relativamente corta, con intensidad de trabajo mayor y con pausas para recuperarse. Fundamentalmente para desarrollar la resistencia anaeróbica. - Sistemas mixtos: Combinan características de los dos tipos anteriores. - Otras formas..- Principales métodos para el desarrollo de la resistencia aeróbica. 1. La carrera continua. - Descripción: realizar periodos largos de carrera a un ritmo constante. -Finalidad: mejorar la resistencia aeróbica general y la capacidad de aprovechamiento del oxígeno por el organismo.

3 - Principales características:. duración relativamente larga.. intensidad moderada (no sobrepasar 170 ppm). ritmo de carrera constante y cómodo.. respiración cómoda, constante, rítmica y adaptada a la zancada.. progresión por aumento de tiempos, de distancias o de velocidades.. recuperación entre los periodos de carrera de la misma sesión hasta que estés entre ppm. (puedes aprovechar para estirar).. entre 3-5 sesiones semanales. - Aplicación: en la mayoría de las modalidades deportivas; especialmente en chicos, jóvenes para desarrollar las capacidades del organismo, y en pretemporada. 2.- Fartlek - Descripción: realizar carrera continuada en la que se intercalan distintos cambios de ritmo. - Finalidad: mejorar la resistencia aeróbica y la anaeróbica. - Características: 3.- Interval-training. duración variable, 15 y 30 minutos, según características del participante.. intensidad en función del nº de cambios de ritmo y pausas de recuperación.. se realizan pausas entre series para recuperarse.. la progresión se realiza aumentando distancias, el nº de cambios de ritmo y de series. 2-3 sesiones semanales para mejorar explosividad en los cambios de ritmo. - Descripción: realizar carreras de metros con intensidades de 75-95% ( ppm) con periodos de recuperación activa e incompleta (hasta ppm) entre medias. - Finalidad: mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica.

4 4. El entrenamiento total (circuito natural, cross-paseo, pasillos verdes, pistas finlandesas). - Descripción: realizar carrera combinada con marcha y distintos tipos de ejercicios para el desarrollo de la resistencia de la musculatura, la agilidad y la coordinación. - Finalidad: mejorar la resistencia general aeróbica y la resistencia local de la musculatura. - Principales características:. duración relativamente larga.. intensidad media en función del ejercicio.. pausas entre ejercicios andando o trotando.. ejercicios para musculatura; de coordinación; cambios de ritmo: juegos;.... progresión aumentando duración, dificultad o intensidad de los ejercicios sesiones, combinarlas con carrera continua. - Aplicación: a todas las modalidades, adaptando los ejercicios. 5. Entrenamiento en circuito. (sistema mixto) uno y otro. - Descripción: realizar serie de ejercicios de forma sucesiva, dejando pausa entre la ejecución de - Finalidad: en este caso se aplica para el desarrollo de la resistencia aeróbica. - Principales características:. entre 6-12 ejercicios en un circuito. (para resistencia variados y que involucren grandes grupos musculares. duración de ejercicio seg.; duración sesión min. (para resistencia). intensidad en función del ejercicio del nº de repeticiones y del tiempo de trabajo.. pausas entre ejercicios20-30 seg. y entre circuitos 2-3 min.. cada sesión 3-4 veces el circuito.. progresión aumentando tiempo en ejercicio, nº de circuitos por sesión, intensidad de los ejercicios o disminuyendo tiempo de recuperación sesiones por semana. - Aplicación: a todas las modalidades deportivas, adaptando los ejercicios. 6. Otras formas de desarrollar la resistencia. No sólo aplicando los sistemas se desarrolla la resistencia, hay muchas actividades que la favorecen: Aeróbic, Deportes de equipo, Bicicleta, Esquí de fondo, Carreras de orientación, Natación,

5 2.2.2 La fuerza..- Concepto. La fuerza incide fundamentalmente en el desarrollo de la musculatura del cuerpo. Estas en una edad adecuada para iniciar el desarrollo de esta capacidad de forma más específica mediante la práctica de ejercicios y actividades programadas para tal fin, aunque con ciertas precauciones, ya que un exceso puede interferir en el normal crecimiento de tus huesos. Podemos definir la fuerza como la capacidad que tiene nuestro cuerpo para oponerse o vencer a una resistencia utilizando la tensión provocada en los músculos por la contracción de las fibras musculares. El músculo está compuesto por paquetes de fibras que llamamos haces musculares. Cada una de las fibras musculares está compuesta por cientos de miofibrillas, que contienen filamentos de actina y miosina. La contracción muscular se produce cuando los filamentos de actina se deslizan sobre los de miosina, acercándose entre sí, haciendo que el músculo en general se acorte..- Cómo podemos mejorar la fuerza? Conviene que comiences a desarrollar tu fuerza a partir de tu edad, aunque con mucho cuidado con los ejercicios que realizas porque tu cuerpo está en desarrollo y no conviene que hagas actividades demasiado intensas. Los trabajos que puedes realizar ahora irán preparando a tu cuerpo para poder realizar esfuerzos más fuertes en los próximos años. 1. Características generales de los trabajos para desarrollar la fuerza: haz caso a los siguientes consejos para realizar los trabajos de fuerza en las mejores condiciones y que el beneficio de los mismos sea mayor..- Lleva a cabo un calentamiento específico intenso antes de realizar un trabajo de fuerza, incidiendo especialmente en la musculatura que vayas a trabajar..- En el trabajo de fuerza es fundamental la posición, la respiración y la concentración. Colócate en una posición adecuada para no dañarte, localizando el grupo muscular o zona que va a trabajar; respira de forma rítmica y pausada; y concéntrate en el grupo muscular que está trabajando..- Trabaja todos los grupos musculares importantes. Realiza ejercicios para las distintas zonas musculares, alternándolos. La variedad hará el trabajo más ameno..- Controla el peso. Si sigues el consejo anterior, te darás cuenta de que no necesitas mucho peso para notar que estás trabajando bien, lo cual ayudará a prevenir lesiones..- Ve aumentando progresivamente las cargas de trabajo. Debes hacer repeticiones de forma que las últimas te exijan esfuerzo. A medida que notes que mejora tu forma física, incrementa el número de repeticiones o el peso con el trabajas para que las últimas repeticiones vuelvan a exijirte un poco más..- Realiza siempre ejercicios de estiramiento después de un trabajo de fuerza, incluso en los periodos de recuperación entre series. 2. Sistemas de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza: (formas específicas de desarrollo)..- Sistemas continuados: Se realiza un determinado esfuerzo sin ninguna pausa. Dentro de ellos se utiliza básicamente el entrenamiento total, caracterizado por un desplazamiento continuo a ritmo moderado con cambios de ritmo en el que se intercalan diversos ejercicios de fuerza.

6 .- Sistemas fraccionados: se caracterizan por dividir el esfuerzo en diferentes partes separadas por pausas de recuperación. Dentro de este grupo se encuentra el método más utilizado para el desarrollo de la fuerza, que es las repeticiones. Cuando el número de repeticiones es muy elevado se dividen en series y se descansa entre serie y serie..- Principales métodos para el desarrollo de la fuerza. A continuación te proponemos 5 métodos de trabajo para mejorar la fuerza. 1. Ejercicios con autocarga: Se realizan ejercicios para el desarrollo de los distintos grupos musculares utilizando como carga el peso de tu propio cuerpo. El número de repeticiones está en función de la carga que queramos aplicar y también podemos trabajar por tiempos. En estos ejercicios la posición corporal es importante, ya que la gravedad es la fuerza contra la que trabajará nuestra musculatura. Se pueden realizar en forma de circuito para organizarnos mejor. 2. Ejercicios por parejas: En este caso, es un compañero el que nos ayuda a aumentar la carga del ejercicio bien supone la resistencia a vencer. Su participación lo convierte en carga de nuestro trabajo. Bien hace de peso muerto contra el esfuerzo del compañero (ejercicios de arrastre y empuje) o bien los dos se oponen a la vez (ejercicios de lucha). El número de repeticiones o la duración del ejercicio dependerán de las características del ejecutante. 3. Multisaltos: Se realizan series de saltos seguidos en altura o longitud, teniendo como finalidad desarrollar la fuerza7potencia de piernas.los saltos se pueden realizar en parado o en carrera, con una o dos piernas. No conviene realizar demasiadas series seguidas para no sobrecargar las rodillas (en torno a saltos en total). Si lo coordinamos con carreras cortas a gran velocidad nos ayudará a desarrollar a la vez la velocidad de reacción y de desplazamiento. 4. Multilanzamientos: Se realizan series de lanzamientos desde distintas posiciones con balones de pesos adecuados a la edad, género y nivel del ejecutante, teniendo como objetivo el desarrollo de la fuerza y la coordinación del tren superior. Los lanzamientos se realizan con una o dos manos; por encima de la cabeza,

7 desde el pecho desde la cintura, desde la rodilla; desde de pie, sentado, rodillas, tumbado, ; de parado o con pasos previos; a la mayor distancia posible, a una distancia determinada o a un objeto concreto. 5. Entrenamiento con pesas: Se realizan ejercicios con pesas para desarrollar los distintos grupos musculares. El peso debe estar adaptado al nivel del practicante, especialmente a tu edad. El trabajo se distribuye en series con un número de repeticiones en cada una de ellas (entre 1 y 20). Y hay un tiempo de descanso entre series para permitir que la musculatura se recupere (entre 3 y 5 minutos). Se suelen trabajar inicialmente los grupos musculares más grandes y después los más pequeños, alternando las distintas zonas (brazos, tronco, piernas) para permitirles una mejor recuperación La flexibilidad.- Concepto. La flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos con amplitud hasta el final del recorrido articular. Es de gran importancia para poder realizar todo tipo de actividades y evitar lesiones. Además influye directamente en el resto de las capacidades físicas. El entrenamiento de la flexibilidad facilita la disminución de la tensión músculo-tendón y, por tanto, la realización correcta de movimientos; prevé lesiones y ayuda a la recuperación del músculo después de la práctica de actividad física. La falta de flexibilidad puede llegar a dificultar el aprendizaje de algunos movimientos y dar lugar a errores y vicios posturales.

8 .- Cómo podemos mejorar la flexibilidad? 1. Recomendaciones para los ejercicios de estiramiento: - intensidad progresiva, a media que mejores y te familiarices con los ejercicios. - con suavidad y correctamente posicionados. - no olvidar ninguna parte del cuerpo y estirar ambos lados. - hacer hincapié en las zonas contraídas. - respirar lenta y relajadamente. - practicar tu tabla de estiramientos con regularidad, aprovechando cualquier momento del día. * Es fundamental, al igual que en el trabajo de fuerza, prestar atención a LA POSICIÓN, LA CONCENTRACIÓN Y LA RESPIRACIÓN durante el ejercicio. 2. Métodos de trabajo de la flexibilidad: - Método dinámico: se aprecia un desplazamiento de una o varias partes del cuerpo para alcanzar la posición deseada. Se utilizan balanceos y rebotes para alcanzar la máxima amplitud. Los movimientos deben ser suaves y controlados de las posibilidades. - Método estático: se mantiene la posición, modificándola poco y lentamente en función. Pasivo: se alcanzan las posiciones gracias a la ayuda de un compañero u objeto. Son estiramientos ayudados.. Activo: el encargado de alcanzar la posición adecuado es el propio deportista. Dentro de estos se encuentra el stretching..- Principales métodos para el desarrollo de la flexibilidad. 1. Método dinámico: -Descripción: realizar movimientos amplios de oscilaciones y rebotes aprovechando la inercia del movimiento para llegar al límite la articulación o la musculatura. - Finalidad: mejorar la amplitud de movimiento de las articulaciones y la elasticidad muscular. - Principales características:

9 . sesión: 5-15 min. con ejercicios 30 seg.. tipos de movimiento: oscilaciones (movimientos de ida y vuelta que aprovechan la inercia) y rebotes (movimientos explosivos más cortos).ten mucho cuidado con los rebotes.. realización de ejercicios: posición inicial, fase de aceleración y fase de deceleración.. aumentar el movimiento progresivamente sin sentir dolor y evitando movimientos bruscos. imprescindible musculatura relajada; la respiración puede ayudar. - Aplicación: al final del calentamiento como preparación o como parte específica del entrenamiento de flexibilidad (siempre con la musculatura caliente). 2. Método estático pasivo: (estiramientos ayudados). - Descripción: realizar ejercicios de estiramiento con la ayuda de un compañero para conseguir posiciones que por si mismo no podríamos alcanzar. - Finalidad: mejorar la elasticidad muscular y la amplitud de movimiento de las articulaciones. - Principales características:. sesión: min. con ejercicios de 20 seg. aprox.. ejercicios: posición inicial; fase de estiramiento; fase de mantenimiento; fase de estiramiento; fase de relajación.. avance progresivo sin llegar a sentir dolor y sin movimientos bruscos. imprescindible musculatura relajada; la respiración puede ayudar.. el ayudante en posición cómoda y estable y muy atento a las indicaciones del compañero. PUEDE PROVOCAR LESIONES - Aplicación: como parte específica del entrenamiento o tras la actividad para mejorar la amplitud de movimientos y la recuperación tras el ejercicio. 3. Método estático activo: (stretching). - Descripción: realización de ejercicios de estiramiento combinados con contracciones isométricas de la musculatura. - Finalidad: mejorar la elasticidad muscular. - Principales características:

10 . sesión: min. con variedad de ejercicios.. localizar bien los ejercicios, relajando el resto de la musculatura. fases: posición inicial; contracción isométrica; estiramiento; relajación.. respiración suave y regular ayuda a disminuir la tensión. - Aplicación: antes o después de una actividad para calentar o relajar la musculatura o como parte específica de entrenamiento La velocidad..- Concepto. La velocidad es la capacidad física que nos permite hacer un gesto, un movimiento o un desplazamiento en el menor tiempo posible. En la fuerza, vimos la composición de los músculos para entender mejor la contracción muscular. Es importante recordarlo porque la rapidez de la contracción muscular es fundamental para la velocidad y es responsabilidad del sistema neuromuscular. Los músculos son accionados por nervios motores que regulan la contracción y por nervios sensitivos que informan al cerebro de su estado y de su intensidad..- Tipos de velocidad. Los velocistas ponen en práctica el tipo de velocidad más visible, la velocidad de desplazamiento, pero hay otros tipos de velocidad que intervienen en las acciones muy rápidas..- Velocidad de reacción: Es la capacidad de responder a un estímulo determinado en el menor tiempo posible. Desde la aparición del estímulo hasta la ejecución de la contracción de las fibras musculares como respuesta a la orden lanzada por el sistema nervioso ante dicho estímulo, hay un intervalo de tiempo. La duración de ese intervalo determina la velocidad de reacción. Podemos distinguir entre el tiempo de reacción simple (cuando se realiza una acción o respuesta muy simple y/o conocida ante el estímulo; apretar un botón, salida de tacos) y el tiempo de reacción discriminativo (cuando se ha de escoger, según estímulo, entre diversas respuestas posibles; reacción de un portero ante un lanzamiento).

11 .- velocidad gestual, contráctil o segmentaria: Es la capacidad de efectuar un movimiento con una parte del cuerpo en el menor tiempo posible, la capacidad de la fibra muscular de contraerse rápidamente. Los factores que influyen en la contracción muscular son los que influyen en esta velocidad: la capacidad de crear tensión del músculo; la frecuencia y la intensidad del estímulo; y el aumento de la temperatura local del músculo..- Velocidad de desplazamiento: Es la capacidad de recorrer una distancia corta en el mínimo tiempo posible. En este tipo de velocidad hay un desplazamiento de todo el cuerpo gracias a la realización de movimientos cíclicos o de repetición continua (brazada en natación o zancada en carrera)..- Cómo podemos mejorar la velocidad? Aunque los diferentes tipos de velocidad anteriormente señalados raramente se dan por separados, a la hora de entrenar la velocidad se trabaja según las tres clases antes citadas: velocidad de reacción, de desplazamiento y gestual. A partir de los años, ya se pueden trabajar todos los tipos de velocidad de forma sistematizada, siempre que tengamos la precaución de llevar una progresión lógica en el entrenamiento, se debe hacer poco a poco y sin prisas. El entrenamiento de la velocidad se basa en varios principios generales:.- La única forma de trabajar la velocidad es con intensidades máximas..- Las distancias a recorrer serán cortas, con lo que la duración de la tarea también será corta, de segundos..- La recuperación será máxima para permitir una regeneración completa de las fuentes de energía empleadas..- Se trabaja mediante repeticiones..- Es necesario un buen calentamiento, para preparar al organismo para el máximo rendimiento y para evitar que los esfuerzos intensos puedan producir lesiones musculares..- Es muy importante que entrenes la velocidad en las condiciones más parecidas a la práctica deportiva concreta..- Para conseguir el 100% se necesita un gran nivel de concentración.

12 .-Principales métodos para el desarrollo de la velocidad. 1. Desarrollo de la velocidad de reacción. El entrenamiento de la velocidad de reacción toma como base el hecho de que cuanto más mecanizado está un gesto, menor será el tiempo de reacción. Lo que se busca es automatizar el gesto técnico mediante la repetición del mismo innumerables veces, partiendo de posiciones variadas y distintas y utilizando diferentes estímulos: visuales, auditivos, táctiles Para mejorar la velocidad de reacción hay varios sistemas de trabajo:.- Reacciones simples o repeticiones: se responde siempre de la misma forma ante un estímulo..- Reacciones complejas: su objetivo es adquirir un amplio repertorio de movimientos para responder de diferentes formas a un determinado estímulo..- Acción repetida con variación del estímulo: consiste en realizar un movimiento a la máxima velocidad pero ante diferentes estímulos..- Salidas y puestas en acción en distintas posiciones: de pie, agrupados, sentados de frente, sentados de espalda, tendido supino, tendido prono, con dos apoyos, con tres apoyos, con cuatro apoyos La distancia será de 5-10 metros, con una recuperación total. Hay que evitar detenerse bruscamente..- Juegos de reacción y de persecución..- Situaciones deportivas reducidas. 2. Desarrollo de la velocidad de desplazamiento. El objetivo básico es mejorar la coordinación de movimientos para conseguir superar la barrera de la velocidad. Los sistemas de trabajo para desarrollar la velocidad de desplazamiento son diversos:.- Velocidad facilitada: se busca una situación que aumente la frecuencia de zancada, como el correr cuesta abajo, correr arrastrado por una bicicleta La velocidad resultante está por encima del 100%..- Correr contra una dificultad: se puede correr cuesta arriba, con la oposición de un compañero o paracaídas.- Series cortas: consiste en correr a la máxima velocidad una distancia determinada, normalmente entre 20 y 60 metros. Se realiza entre 3 y 7 series..- Series progresivas: se realizan series de carreras en las que se va aumentando la velocidad de menos a más.

13 .- Series con máxima frecuencia: se hacen sobre distancias cortas (10-15 metros), con ejercicios como skipping (elevación de rodillas), elevación de talones a los glúteos Todos los sistemas de entrenamiento de la velocidad de desplazamiento trabajan mediante la repetición de series, con una recuperación total entre serie y serie y a máxima intensidad. Es importante que esta pausa sea activa para mantener la tonicidad muscular. 3. Desarrollo de la velocidad gestual. Cualquier sistema de trabajo de la velocidad gestual ha de llevar asociado el gesto técnico, por ello, es necesario que éste se realice con la suficiente corrección técnica antes de pretender desarrollar la velocidad..- Sistema del gesto facilitado: se facilita de alguna manera la realización del gesto, por ejemplo, utilizando pelotas de tenis para el lanzamiento en balonmano o empleando un peso menor en lanzamiento de peso..- Repetición del gesto: se trabaja el gesto técnico de forma repetida dentro del entrenamiento habitual del deporte individual o colectivo que se practique.

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