DIETA EQUILIBRADA MARTA CID FERNANDEZ DIPLOMADA EN DIETETICA Y NUTRICION

Transcripción

1 DIETA EQUILIBRADA MARTA CID FERNANDEZ DIPLOMADA EN DIETETICA Y NUTRICION

2 Objetivos de la alimentación 1.- Facilitar un crecimiento pondoestatural normal 2.- Evitar carencias y excesos de nutrientes 3.- Dismimuir el riesgo de enfermedades a lo largo de la vida que presentan alta morbilidad ( obesidad, osteoporosis, Hipertensión arterial ) y alta mortalidad ( enfermedades cardiovasculares y cáncer )

3 DIETA EQUILIBRADA 1.- CONCEPTO Y FUNDAMENTOS. 2.- NORMAS QUE RIGEN EL EQUILBRIO ALIMENTARIO. 3.- RAZONES QUE JUSTIFICAN EL EQUILIBRIO. 4.-CARACTERISTICAS DEL EQUILIBRIO. 5.- FORMA DE EQUILIBRAR NUESTRA ALIMENTACION. 6.-EVOLUCION DE LA DIETA EN LAS ULTIMAS DECADAS. 7.-NUEVOS ALIMENTOS. 8.- RECOMENDACIONES PARA LA COMPRA, ALMACENAMIENTO Y COCINADO. 9.- REGLAS DE ORO.

4 DIETA EQUILIBRADA 1. Concepto y fundamentos 2. Normas del equilibrio 3. Características del equilibrio 4. Forma de equilibrar la alimentación. -Permite al individuo en las distintas etapas de su vida y en situaciones fisiológicas diferentes y/o especiales, lograr un óptimo estado de salud y ejercer las distintas actividades que conlleva cada tipo de trabajo. -Formada por los alimentos que aportan una cantidad adecuada de cada uno de los nutrientes necesarios. -Satisfacer las necesidades nutritivas en cada periodo de la vida : crecimiento, juventud, madurez, vejez. -Prevenir enfermedades y trastornos específicos de cada época de la vida -Para ello es de vital importancia diferenciar los términos alimentación y nutrición

5 NORMAS QUE RIGEN EL EQUILIBRIO La ración alimentaria diaria debe aportar la cantidad de energia mínima para del buen funcionamiento. Debe aportar los nutrientes energéticos y no energéticos que permitan cubrir adecuadamente nuestra función de nutrición. Ambos aportes deben de recibirse en proporciones convenientes y adecuadas

6 RAZONES QUE JUSTIFICAN EL EQUILIBRIO -El organismo debe de mantener una composición estable ( proteina,glúcidos,grasas, minerales, vitaminas, agua ).El desequilibrio de esta composición pone en peligro nuestra existencia. -Puesto que el metabolismo es una cadena en la que no deben existir errores;si las condiciones no son las previstas, el organismo falla.

7 CARACTERISTICAS DEL EQUILIBRIO ALIMENTARIO Debe de ser: variada, agradable y prudente,saludable y suficiente. Establecemos el valor calórico en función de edad,situación fisiológica, etc. Proporcionar aporte glucídico y lipídico para cubrir nuestra función energética. Cubriremos nuestras dosis proteicas óptimas, de las cuales la mitad han de ser de alto valor biológico. Aseguramos nuestra ingesta de vitaminas, minerales y agua. Aportamos una cantidad suficiente de fibra, tanto soluble como insoluble.

8 EQUILIBRIO EN PORCENTAJES Energia Aporte/necesidades=1 E glucidos/e total= 55-60% E lipidica/ ee total = 30-35% E proteica/e total= 12-15% Dosis de E que tomaremos para compensar las perdidas, ni más ni menos. Aporte utilizado como combustible principal e indispensable para ciertos organos. Base de nuestra alimentación. -Suministradores de energia, portadores de A.G.E. y vehiculizadores de vit liposolubles -Adecuado aporte para compensar perdidas y permitir sintesis y reparación de tejidos

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10 Alimentos Alimentos plásticos

11 Alimentos Alimentos plásticos Alimentos energéticos

12 Alimentos Alimentos plásticos Alimentos energéticos Alimentos reguladores

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14 PORCENTAJES ESPECIFICOS HC solubles/hc complejos Lipidos animales/lipidos vegetales = 2/3 A partir de la cantidad glucidica establecida por día solo el 10% se tomará en forma de azucares simples(sacarosa, fructosa); el resto debe proceder de féculas y almidón. Para obtener una relación de P/S=1. Proteina animal/ proteina vegetal = 1 La mitad ha de provenir de alimentos animales para asegurar un adecuado aporte de aminoácidos esenciales.

15 Forma de equilibrar la ración alimentaria Los datos de que se dispone y que relacionan la dieta equilibrada como factor de riesgo o protección de enf.degenerativas más prevalentes en el mundo desarrollado, ha cambiado los criterios para equilibrar la dieta. Antes se hablaba de RDAs para evitar carencias, y ahora se habla de ON, pautas dirigidas a la población en general para prevenir y retrasar la aparición de enfermedades. - El objetivo de la dieta equilibrada es distribuir los alimentos a lo largo del menú diario - Desayuno: 25% - Media mañana: 10% - Comida: 30% - -Merienda: 15% - - Cena : 20%.

16 PIRAMIDE ALIMENTARIA La estrategia màs didactica a la hora de seleccionar los tipos de alimentos y promover la construcciòn de una dieta equilibrada y que ha sustituido a la tradicional rueda de los alimentos es la pirámide nutricional. Representa esta pirámide, tanto los distintos tipos de alimentos, como la importancia cuantitativa a tener en cuenta en nuestra alimentación, según el tamaño y la posición que ocupan.

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18 Hacer una dieta equilibrada Completa Equilibrada. Variada

19 PIRAMIDE NUTRICIONAL Azúcar, bollería con moderación Aceite de oliva Verduras Carne, huevos, 2 raciones legumbres pescado, (125 gr) 2 raciones (100 gr) Leche, yogur, queso 2-3 ra ciones (200 gr) Frutas 2-3 raciones (130 gr) Pan, cereales, arroz, pastas, tubérculos 3-5 raciones (60gr)

20 Pan patatas pastas arroz cereales Diariamente H de C Fibra Proteínas

21 Leche y derivados Diariamente 750cc Calcio Proteínas 125 CC DE LECHE = 1 YOGUR = 5O GR DE REQUESÓN = 30 GR QUESO SEMI-SECO

22 Fruta De dos a tres piezas al día. Vitaminas Antioxidantes Fibra

23 Verduras Mínimo gr/ día Vitaminas Antioxidantes Fibra

24 Algunos de los fitonutrientes Las frutas y verduras contienen valiosas vitaminas, minerales y fibra, pero además cada mordisco a 1 manzana, en cada porción de brecol, se ocultan fitonutrientes que aportan salud tomate Licopenos Afecciones cardiacas,di versos tumores. Ajo y cebolla Saponinas y alicina Infecciones Mantiene el colesterol a raya. zanahoria B- caroteno Alteraciones pulmonares. Vegetales crucíferos isotiocianato s Previene diferentes tumores. Fresa,uva quercetina Afecciones cardiacas. Evolucion celular cancerosa.

25 Legumbres 2-3 veces por semana. H de C Fibra Vitaminas Minerales Proteínas

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27 Huevos 3-4 semana Proteínas Vitaminas Minerales

28 Carne y pescado Carne 3 veces/semana Pescado 4 veces/semana Proteínas Minerales Vitaminas

29 Aceites De oliva Grasas monoinsaturadas Vitamina E

30 Agua Imprescindible

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32 NUTRICIÓN INFANTIL UNA INVERSIÓN A LARGO PLAZO

33 La Alimentación es una actividad educable

34 RECOMENDACIONES Modificación de los hábitos dietéticos. Aumento de la actividad física. Cambios de conducta. Educación nutricional correcta.

35 EVOLUCION DE NUESTRA DIETA EN LAS ULTIMAS DECADAS : ALEJAMIENTO E INVERSION DE LA PIRAMIDE.PERDIDA DE LA DIETA MEDITERRANEA 1.- CALORIAS INGERIDAS MAS DEL 17%. 2.- ALTO CONSUMO DE PRODUCTOS DE ORIGEN ANIMAL 3. PROTEINAS : SOBREPASAN EL 71%. 4.- CARBOHIDRATOS: DISMINUCION DEL12% 5.- FIBRA: UN 14% POR DEBAJO 6.-GRASA: UN 82% POR ENCIMA.

36 NUEVOS ALIMENTOS ALIMENTOS FUNCIONALES: - SE CONSUMEN COMO PARTE DE LA DIETA NORMAL. - CONTIENEN COMPONENTES BILOGICOS ACTIVOS - DESTACAN LOS QUE CONTIENEN: MINERALES, VITAMINAS, ACIDOS GRASOS OMEGA 3,6, FIBRA,SUSTANCIAS FITOQUIMICAS Y ANTIOXIDANTES. ALIMENTOS PREBIOTICOS: COMPONENTES O ALIMENTOS CON INGREDIENTES NO DIGERIBLES QUE ESTIMULAN EL CRECIMIENTO Y/O ACTIVACION DE BACTERIAS PRESENTES EN EL COLON. Preferentemente proceden del reino vegetal y no se digieren en el estomago, sino que llegan tal cual al intestino grueso aumentando el número de bifidobacterias ALIMENTOS PROBIOTICOS: Aportan cantidad suficiente de microorganismos apropiados para repoblar nuestra microflora amiga intestinal, mejorando asi el sistema inmune y la asimilación de nutrientes

37 SABER COCINAR NO SE TRATA SOLO DE HACER UNA COMIDA APETITOSA SINO TRATAR A LOS ALIMENTOS DE FORMA QUE SE RESPETE SU CONTENIDO NUTRITIVO

38 COCER ALIMENTOS DIFICILES DE DIGERIR E DE QUE LA CARNE GUARDA UN MÍNIMO DE GRASA VIVIBLE QUE LUEGO ELIMINAREMOS ONAR LOS ALIMENTOS AL FINAL DE SU COCCIÓN DESCONGELAR ADECUADAMENTE

39 2.- Necesario comer gran variedad de alimentos. 3.- Comer sin prisas y masticar bien. 4.- Intentar mantenerse en un peso estable adecuado. 5.- Evitar exceso grasas de origen animal. 6.- No abusar de los embutidos. 7.- Comer suficiente cantidad de harinas,féculas y fibra natural 8.- Beber alcohol con moderación. 9.- Evitar el exceso de sal No comer los alimentos ni muy frios ni muy calientes Restringir técnicas como barbacoas y productos ahumad 12.- Beber máximo 2 l de agua al dia Realizar ejercicio físico de acuerdo a las condiciones personales