La Dieta Mediterránea

Transcripción

1 Lucía Sánchez Morán 1 C BACH La Dieta Mediterránea 1

2 INDICE Introducción.Pág 3 Características de la Dieta Mediterránea.Pág 4 Los alimentos que forman la Dieta Mediterránea.Pág 5-6 Ventajas y Desventajas de la Dieta Mediterránea.Pág 7 La Pirámide de la Dieta Mediterránea.Pág 8 La natación y sus necesidades alimenticias.pág 9,10,11 Ayudas ergogénicas en el deporte.pág 12 Los riesgos para la salud de seguir una dieta hipocalórica Pág 13,14 Conclusión.Pág 15 Bibliografía.Pág 16 2

3 Introducción Trabajo de la asignatura Educación Física En este trabajo vamos a profundizar el conocimiento de la alimentación y nutrición en la actividad física, siguiendo dichas pautas : - Análisis dieta mediterránea - La natación y sus necesidades alimenticias - Alimentos ergogénicos - Alimentación hipercalórica 3

4 Características de la Dieta Mediterránea La dieta mediterránea se ha considerado como uno de los mejores modelos de alimentación por el hecho de conservar el gusto y el placer de comer, al incorporar una gran variedad de alimentos, y resultar favorable para la salud. Asimismo, se caracteriza por la abundancia de productos de origen vegetal o el hecho de incorporar el aceite de oliva como ingrediente fundamental. Las caraterísticas de la dieta mediterránea son: 1. Alta presencia de alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, pna, pasta, arroz, cereales y legumbres. Los hidratos de carbono suponen un 50% del aporte energético total diario. 2. El aceite de oliva es la principal fuente de grasas, ya sea para freír como para aderezar y aliñar. Las grasas representan el 30% del total del valor energético. 3. El consumo de pescado es regular, con un promedio de una o dos veces por semana, mientras que el de carnes rojas es infrecuente. 4. Las proteínas suponen un 15-20% del valor energético y la mitad su origen proviene de la leche, huevos, carne y pescados, mientras que la otra mitad procede de las legumbres y cereales. 5. Bajo consumo de sal y alto de hierbas aromáticas. 6. Aunque el agua es esencial en la dieta mediterránea, también se caracteriza por el consumo de vino con moderación durante las comidas y preferentemente tinto. 7. Asimismo, para seguir esta dieta, se recomienda consumir alimentos frescos. 8. Por último, se debe llevar una vida activa y acompañar la dieta mediterránea con la realización diaria de ejercicio físico 4

5 Los alimentos que forman la Dieta Mediterránea Alimentos que se deben ingerir a diario 1. Cereales. La pasta, el arroz y el pan son un ejemplo de ello, por lo que los expertos recomiendan tomar 30 gramos de pan diarios, y entre 60 y 80 gramos de pasta y arroz al día. 2. Fruta y verdura. La base de la pirámide nutricional indica que se deben tomar 5 piezas de fruta y verdura (alternadas) al día, lo que se corresponde con gramos de fruta, y entre 150 y 200 gramos de verdura. 3. Un litro y medio de agua diario. 4. Un vaso de leche o dos yogures corresponde con aquellos productos lácteos con bajo contenido graso que se deben ingerir diariamente. 5. Una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra en crudo. 6. Los expertos recomiendan tomar una copa de vino a diario a las mujeres y dos a los hombres, además de bebidas fermentadas como la cerveza. Productos que se deben tomar semanalmente para seguir la dieta 1. Pescado. Es importante consumir este tipo de proteínas dos o tres veces por semana. 2. Carne magra. Este tipo de carne es por ejemplo el pollo o el pavo, por lo que conviene tomar dos raciones a la semana. 3. Huevos. A pesar de la cultura popular de que este alimento es malo para la salud, los expertos piensan todo lo contrario y recomiendan tomar de dos a cuatro raciones semanales. 5

6 4. Carne roja. En España es muy típico consumir este tipo de carne, pero los nutricionistas insisten en moderar su consumo a una ración por semana. 5. Carne procesada. Esta variedad de carne se corresponde con los embutidos, que la experta recomienda consumirlos una vez por semana. 6. Legumbres y papas. Los expertos aconsejan tomar estos productos tres veces por semana. Productos que se deben tomar ocasionalmente 1. Azúcar 2. Caramelos 3. Pasteles 4. Bollería 5. Zumos de fruta azucarados 6. Refrescos azucarados 6

7 Ventajas de la Dieta Mediterránea * Evita la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. * Es aliada a la diabetes. * Evita el envejecimiento prematuro de las células. * Previene la aparición de cáncer de mama y colon. * La ingesta moderada de vino también evita las enfermedades cardiovasculares. Desventajas de la Dieta Mediterránea * Carne limitada. En este tipo de dieta se limita su consumo mucho más que en otro tipo de dietas. * Tamaño de las proporciones. La dieta mediterránea no indica claramente la cantidad y los tamaños de las proporciones de comida. * Pérdida de calcio. Por lo general llevando a cabo esta dieta se produce una pérdida de calcio por consumir menos productos lácteos. * Requiere tiempo. Para llevar a cabo la dieta mediterránea es necesario cocinar y tener tiempo para preparar los platos correspondientes. * Disminución del aceite de oliva. Para bajar de peso es necesario moderar y disminuir los condimentos grasos como el aceite de oliva. * Niveles de hierro reducidos. Este tipo de dieta aporta escasos niveles de hierro al organismo por lo que es necesario tomar alimentos ricos en hierro o en Vitamina C. 7

8 La Pirámide de la Dieta Mediterránea 8

9 La natación y sus necesidades alimenticias La alimentación del nadador El organismo de los nadadores se expone cada día a grandes desgastes, ocasionados por las cargas físicas derivadas de las competencias y los entrenamientos, siendo necesario que su dieta reponga los nutrientes esenciales por medio de un régimen alimenticio apropiado. Porcentaje de nutrientes recomendado para nadadores Juveniles. Necesidades calóricas según edades y sexo de los nadadores. 9

10 La alimentación del nadador durante el entrenamiento, debe ser rica en carbohidratos, hiperproteica y normograsa, atendiendo al consumo calórico diario según edades y sexo, suministrándole alimentos unas 6 veces al día. Desayuno - Merienda - Almuerzo - Merienda - Cena - Merienda Este régimen se recomienda para poder garantizar la reposición de los nutrientes consumidos durante el entrenamiento, evitando la caída de la glucosa en sangre, que permitirá sentirse con más energías y reponer más rápido las reservas en los músculos y el hígado, además de su acción en la formación y reparación de los tejidos. Menú 10

11 La alimentación del nadador antes de la competencia La alimentación en la etapa previa a la competencia debe ser abundante en carbohidratos, los cuales se digieren rápido y quedan disponibles como glucosa para utilizarla, reponiendo el glucógeno muscular y hepático. Estos alimentos deben ser ingeridos 3 horas antes del inicio de la prueba, a fin de disponer del tiempo suficiente para su digestión. Su aporte calórico debe estar entre 500 y 800 calorías. La alimentación del nadador después de la competición Debe ser rica en carbohidratos para favorecer la rápida reposición de glucógeno en el músculo y en el hígado, que fue agotado durante la prueba. Haciendo referencia a la correcta alimentación después de terminada la competencia, podemos decir que debe ser reforzada con proteínas para restaurar los daños que hayan podido presentarse durante el evento. 11

12 Ayudas ergogénicas en el deporte Las ayuda ergogénica es todo aquel producto que mejora la capacidad de trabajo, por lo que todos aquellos suplementos para deportistas que tienen por objetivo la mejora del rendimiento, serán considerados como tales. 12

13 Los riesgos para la salud de seguir una dieta hipocalórica El objetivo principal de una dieta hipocalórica, es que la energía que se obtenga por medio de la alimentación sea baja, con el fin de ir perdiendo kilos, es decir, que la ingesta calórica sea menor que la que se consume durante el día, y el organismo comienza a usar la grasa acumulada, esto para compensar la carencia energética que habrá durante este régimen. Ventajas de una dieta hipocalórica - Una dieta hipocalórica bien diseñada, no limitará ningún nutrimento, sino, sólo disminuirá la cantidad que se consuma, se podrán ingerir alimentos de todos los grupos pero en pocas cantidades. - Se enfoca solo en la disminución del aporte calórico, es decir, si se llevaba consumiendo una dieta de 2000 calorías o más, este sólo será de 800, 1000 a 1200 calorías, dependiendo el tipo de diete hipocalórica que se escoja o que se haya recomendado, de preferencia que haya sido aconsejada por un experto en salud. - Da prioridad al consumo de alimentos orgánicos o de origen 100% natural - Pueden ser de gran ayuda para combatir la obesidad. Desventajas de una dieta hipocalórica - Es un régimen de poca duración, y con un posible efecto rebote casi garantizado - Muchos expertos consideran que no es apta como parte de buenos hábitos de alimentación, ya que su aporte de calorías puede ser muy bajo - Puede descompensar al organismo 13

14 - Es desequilibrada en cuanto aporte de nutrientes, que aunque no prescinda ninguno de ellos, su aporte es por debajo de lo que es recomendado para el organismo. - Aunque puede ser de gran ayuda para bajar de peso, y su efecto es rápido, a la larga puede desencadenar desequilibrios, afectando la salud del organismo - Llevar una dieta hipocalórica puede llevar a perder cantidades importantes de músculo - Generalmente, las dietas que restringen de manera drástica las calorías, son dañinas para la salud, trayendo desequilibrios hormonales, etc. - Es un régimen muy estricto, requiere de mucha disciplina y paciencia, ya que hay que estar pesando los alimentos de cada tiempo de comida, tomar tiempo para preparar los platillos, escoger muy bien los ingredientes, etc. - Los menús son repetitivos, convirtiéndola en una dieta monótona 14

15 Conclusión Este trabajo, me sirvió mucho para conocer lo que es una alimentación equilibrada, como la mediterránea que es la más usual que usamos, y saber que es todo aquello formado por alimentos que aportan una cantidad adecuada de todos y cada uno de los nutrientes que necesitamos para tener una salud óptima. También que la dieta debe ser variada consumiendo sobre todo productos frescos y de temporada. Sin darnos cuenta hemos ido abandonando los buenos hábitos alimentarios con comidas rápidas y cosas así, pero siempre se debe tener en cuenta esto tan importante llamado alimentación equilibrada ya que nos ayuda a todos, para así estar mejor en forma y tener mejor salud. 15

16 Bibliografía nutrisport.es g-se.com adieta.com ratser.com 16