ENTRENAMIENTO PARA CORRER LOS 10 KM DE LA SAN SILVESTRE DE GALAPAGAR
sta g u í a es p a ra deportistas m á s experimentados pero que necesitan u n a s p e q u e ñ a s pautas p a ra garantizar la terminación de la Ep r u e b a en las mejores condiciones posibles. Des de S a n o G a l a p a g a r te a co n s e j a m o s q u e te h a g a s un c h e q u e o méd i co antes de realizar la prueba. Recuerda que la carrera volverá a repetirse el a ñ o siguiente: si ves que no llegas, no te precipites. Te d a m o s una p e q u e ñ a g u í a p a ra q u e p u e d a s organizar de forma correcta tu entreno. Disfruta.
SEMANA 1 SAN SILVESTRE 10KM SEMANA 1 LUNES MARTES 5 a n d a n d o rápido para calentar 45 corriendo normal + 4 progresiones d e 100 metros MIÉRCOLES Circuito de musculación JUEVES 5 carrera suave + 2 corriendo normal (x5veces) VIERNES SÁBADO D O M I N G O activo 10 carrera suave para calentar 8x400 (90º rec.) corriendo suave 5 de carrera suave para terminar 10 corriendo suave para calentar 40 d e carrera normal TOTAL SEMANA 1 2h40 - - -> 25-27 km aproximadamente Lunes: d e s ca n s o. Martes: 5 minutos de carrera suave p a ra calentar, seguidos de 45 minutos de carrera a ritmo normal. A c a b a m o s a ñ a d i e n d o 4 progresiones de 100 metros (20 segundos). Las progresiones se h a c e n corriendo de menos a más: andar, trotar, correr, sprint. Miércoles: intentamos no perder nuestro d í a d e trabajo d e fuerza. Para ello te invitamos al entreno especial que organizan en S a n o G a l a p a ga r.
Jueves: hoy, c o m o viene siendo habitual, to ca fartlek. C o m e n z a m o s c o n 5 minutos suaves seguidos de 2 a ritmo rápido. Repetiremos esta secuenc i a 5 veces. Si al final no p o d e m o s h a c e r el c a m b i o de ritmo, seguiremos a ritmo normal. Viernes: d e s c a n s o activo. Intentamos h a c e r a l g o de bici, natación, caminata o similar. Sábado: día de series cortas. C o m e n za re m o s c o n 10 minutos de carrera suave, seguidos de 8 series de 400 metros a ritmo rápido, d e s c a n s a n d o 60-90 s e g u n d o s entre serie y serie. Si no s a b e m o s q u é distancia son 400 metros p a ra h a c e r la serie, c a l c u l a d unos 90-100 s egundos corriendo a ritmo rápido. Terminaremos c o n 5 minutos d e carrera s u av e p a r a soltar piernas. Domingo: hoy también to ca rodaje largo. Haremos unos primeros 10 minutos a ritmo suave q u e sirvan de calentamiento y a c a b a re m o s c o n 40 minutos a ritmo normal, c o n nuestra velocidad de crucero.
SEMANA 2 SAN SILVESTRE 10KM SEMANA 2 LUNES MARTES 5 de carrera suave para calentar 50 corriendo normal MIÉRCOLES JUEVES Circuito de fuerza 15 d e carrera suave para calentar 10 cuestas d e 50-80 metros corriendo rápido 10 d e carrea suave VIERNES SÁBADO D O M I N G O activo 15 de carrera suave para calentar 4x100m (2 rec.) corriendo rápido 5 d e carrera suave para terminar 10 d e carrera suave para calentar 40 d e carrera normal + 5 corriendo rápido TOTAL SEMANA 2 3h00 - - -> 28-30 km aproximadamente Lunes: d e s ca n s o. Martes: 5 minutos de carrera suave p a ra calentar, seguidos de 50 minutos de carrera a ritmo normal. Esta s e m a n a ya no h a c e m o s las progresiones de 100 metros, ya q u e los rodajes v a n siendo largos y p o d e m o s a c a b a r c o n las piernas a l g o c a rga d a s.
Miércoles: intentamos n o perder nuestro d í a d e trabajo d e fuerza. Para ello te invitamos al entreno especial que organizan en S a n o G a l a p a ga r. Jueves: hoy vamos a h a c e r series en cuesta, p a ra trabajar la potencia de la z a n c a d a. Después de 15 minutos de carrera suave p a ra calentar bien, haremos 10 cuestas de unos 50-80 metros (15-20 segundos). Solo tenemos q u e b u s ca r un terreno c o n a l g o de desnivel ( t a m p o c o m u c h o ), y ponernos a correr en cuesta. Entre cuesta y cuesta p o d e m o s descansar 1-2 minutos, lo que tardemos en volver al inicio de la cuesta a n d a n d o. Viernes: d e s c a n s o activo. Intentamos h a c e r a l g o de bici, natación, caminata o similar. Sábado: d ía de series de m e d i a distancia. C o m e n zare m o s c o n 10 minutos de carrera suave, seguidos de 4 series de 1000 metros a ritmo rápido, d e s c a n s a n d o 2 minutos entre serie y serie. Si no s a b e m o s q u é distancia son 1000 metros p a ra h a c e r la serie, c a l c u l a d unos 5-6 minutos corriendo a ritmo rápido.terminaremos c o n 5 minutos de carrera suave p a ra soltar piernas. Domingo: hoy también to ca rodaje largo. Haremos unos primeros 10 minutos a ritmo suave q u e sirvan de calentamiento, seguiremos c o n 40 minutos a ritmo normal y a c a b a r e m o s c o n 5 corriendo rápido ( e n la medida que p o d a m o s después del c a n s a n c i o a c u m u l a d o ).
SEMANA 3 SAN SILVESTRE 10KM SEMANA 3 LUNES MARTES 5 de carrera suave para calentar 55 corriendo normal MIÉRCOLES JUEVES VIERNES Circuito de fuerza 15 d e carrera suave para calentar 2x2000 (2 rec.) corriendo rápido 10 d e carrrera suave activo SÁBADO D O M I N G O 10 d e carrera suave para calentar 1 de carrera normal + 1 corriendo rápido (x4veces) TOTAL SEMANA 3 2h25 - - -> 23-25 km aproximadamente Lunes: d e s ca n s o. Martes: 5 minutos de carrera suave p a ra calentar, seguidos de 55 minutos de carrera a ritmo normal. Por muy d e s p a c i o que corramos, si somos c a p a c e s de a c a b a r el rodaje de hoy c o n b u e n a s sensaciones, no va a ha b er problemas en poder correr 10 kilómetros seguidos. Es más, algunos de vosotros p u e d e que hoy os acerquéis o superéis la distancia objetivo.
Miércoles: intentamos n o perder nuestro d í a d e trabajo d e fuerza. Para ello te invitamos al entreno especial que organizan en S a n o G a l a p a ga r. Jueves: hoy to can series largas. C o m e n zare mo s c o n 15 minutos de carrera suave p a ra calentar. Después, haremos solo dos series de 2 kilómetros, pero a ritmo alto, c o n d e s c a n s o de 2-3 minutos entre series. Si no s a b e m o s cuá nto son dos kilómetros, correremos a ritmo a l g o durante 10 minutos m á s o menos. Viernes: d e s c a n s o activo. Intentamos h a c e r a l g o de bici, natación, caminata o similar. Sábado: d e s ca n s o. Domingo: a c a b a m o s la s e m a n a c o n un fartlek, en el que vamos a alternar 10 minutos de carrera a ritmo normal c o n 1 minuto de carrera rápida. Esto lo repetiremos cuatro veces (si vemos que es muy exigente, pararem o s e n la tercera repetición.
SEMANA 4 (FIN) SAN SILVESTRE 10KM SEMANA 4 LUNES MARTES MIÉRCOLES 5 carrera suave para calentar 25 corriendo normal 10 d e carrera suave para calentar 3x200 (2 rec.) corriendo rápido 10 d e carrera suave JUEVES VIERNES S ÁB ADO Descanso! D O M I N G O MERECIDO DESCANSO! TOTAL SEMANA 4 1h - - -> 18-20km aproximadamente Lunes: d e s ca n s o. Martes: 5 minutos de carrera suave p a ra calentar seguidos de 25 minutos d e carrera a ritmo normal. Es importante estos últimos dí as n o obsesionarse c o n el ritmo de carrera.tenemos q u e ir d es p a cio, ya h a b rá tiempo de correr m á s rápido el día del reto.
Miércoles: 10 minutos de carrera suave p a ra calentar. Seguimos c o n 3 series de 200 metros a ritmo rápido c o n 1-2 minutos de recuperación entre series. Si no s a b e m o s cuá nto son 200 metros, p o d e m o s correr durante 1 minuto m á s o m e n o s. A c a b a m o s c o n 10 minutos de carrera suave. Este será el último entrenamiento antes del reto. Jueves: intentamos n o perder nuestro d í a d e trabajo d e fuerza. Para ello te invitamos al entreno especial que organizan en S a n o G a l a p a ga r. Viernes:descanso.Podemos aprovechar para estirar un p o c o los músculos. Sábado: descanso! Domingo: d e s ca n s o. A u n q u e p o d e m o s salir a trotar 20-25 a ritmo suave, seguro q u e nuestras piernas nos lo a g ra d e c e rá n p a ra acelerar la recuperación.
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