FUERZA Y POTENCIA PREPARACION FÍSICA PARA KARATE Es conveniente que un practicante de Karate entrene con carga (pesas)? La práctica habitual y rigurosa de un arte marcial confiere por si misma fuerza y potencia musculares suficientes para obtener eficacia en las técnicas. Un karateka que entrena cada día con dedicación adquiere las cualidades físicas suficientes para ser eficaz. Ahora bien, desde los inicios del arte en Okinawa, el entrenamiento de Karate incorporaba ejercicios de preparación física (Hojo Undo o Junbi Undo) que incluían trabajos con carga, cómo los ejercicios con los Chishi o el Kongo Ken: Entrenamiento con el Kongo Ken Ejercicios con el Chishi
Trabajo con Chishi EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN Si tenemos tiempo aparta del que dedicamos al entrenamiento de Karate podemos mejorar nuestra condición física mediante el ejercicio con sobrecarga, es decir, con pesas. Pero para que este ejercicio no vaya en detrimento de nuestro entrenamiento hay que recordar dos principios elementales: - Alternancia de las sesiones Si decidimos añadir entrenamiento de carga es necesario que éste no tenga lugar el mismo día que entrenamos en Karate. Todo trabajo físico intenso produce un desgaste muscular que debe recuperarse antes de proceder a una nueva sesión. En el caso del Karate, las fibras musculares sufren un fuerte desgaste debido a la sucesión de contracciones rápidas que exigen les técnicas. Es necesario un tiempo de recuperación -menor cuanto más entrenado se está- para que las pequeñas roturas musculares producidas por el entrenamiento se recuperen. No es, por lo tanto, en absoluto recomendable agregar, el mismo día de un entrenamiento de Karate, una sesión de trabajo con pesas. Hay aún otra razón que recomienda la distribución de los dos tipos de entrenamiento en días alternos. El trabajo con pesas es muy distinto del trabajo del músculo durante la práctica de Karate. Cuando se trabaja con pesas se busca la tonificación y el incremento de la fuerza muscular. Este tipo de trabajo produce una cierta hipertrofia muscular, es decir, un aumento, primero temporal y, con la acumulación de entrenamiento, más permanente, del volumen de la masa muscular. De hecho, se podría considerar este efecto cómo antagónico al del trabajo de contracción rápida del Karate, donde se busca mejorar la potencia (la fuerza en relación al tiempo de ejecución) y la
velocidad. Es decir: una sesión de Karate puede destruir el efecto de una de pesos realizada el mismo día i viceversa. Cómo medida inicial se puede trabajar con peses dos días a la semana alternos a los entrenamientos de Karate. - Transferencia Hay ejercicios con pesas diseñados para fortalecer casi todos los músculos del cuerpo. La práctica del Karate moviliza una gran parte de los grupos musculares del cuerpo, pero no todos de la misma manera ni con la misma intensidad. Cuando se trabaja con pesas hay que realizar ejercicios que refuercen especialmente la musculatura implicada en la dirección en la cual esta se mueve durante la ejecución de las técnicas de Karate. Este es el denominado principio de transferencia. Buscamos aumentar la fuerza de los músculos que intervienen en las técnicas de Karate mediante aquellos ejercicios que hagan trabajar la musculatura de la misma forma que los gestos (les técnicas) del Karate. Por ejemplo, cómo veremos más adelante, un ejercicio básico del trabajo de carga es el denominado press de banca. Consiste en levantar peso colocado en una barra estirado sobre un banco. En su forma clásica, este ejercicio se ejecuta con las mano muy separadas, para desarrollar la musculatura pectoral, que no tiene un particular interés para el karateka: Por tanto, este ejercicio debería ser adaptado, según el principio de transferencia, ejecutándolo con los brazos separados a la anchura de los hombros, para hacer trabajar la musculatura de la misma manera en la cual se mueve en la ejecución de un tsuki. (nota: un ejercicio habitual cómo las repeticiones de tsuki con pesas pequeñas NO tiene tanto la función de desarrollar la musculatura implicada en el tsuki cómo la de obligar a encajar lo hombros en su articulación cansándolos, para evitar uno defecto clásico cómo es elevarlos durante la ejecución del tsuki). El objetivo del trabajo de carga es fortalecernos para mejorar nuestro Karate, no desarrollar una gran masa muscular. En este sentido, es mucho mejor trabajar brazos y piernas con ejercicios de resistencia con elementos elásticos, cómo hacer tsuki o keri contra la resistencia que ofrece una goma. Si se dispone de un tiempo limitado y no se puede cumplir un programa completo de fortalecimiento, se pueden hacer los siguientes cinco ejercicios de carga básicos que convienen a la práctica del Karate: 1. Press de banca adaptado (cerrado: Podemos entender este ejercicio cómo la simulación de un tsuki doble. En su versión más habitual, la barra se coge con las manos muy separadas de manera tal que los codos flexionen hacia fuera. En la versión que es útil para el Karate, e denominado press cerrado, hay que coger la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros. Un agarre abierto significa más trabajo de los pectorales y cómo hemos dicho, no interesa tener una gran musculatura hipertrofiada. Hay que inspirar al bajar el peso y espirar al subirlo. La velocidad de ejecución debería ser: un segundo al bajar y un segundo al subir. El brazo no debe extenderse completamente para proteger el codo. Press de banca cerrado
Se puede aumentar la dificultad colocando las manos más cerca de la cintura en lugar de hacer el ejercicio en perpendicular a los hombros. 2. Polea tras nuca Polea tras nuca Hay que agarrar la barra con las manos muy separadas y flexionar los codos hacia abajo y hacia fuera. 3. Peso muerto Es uno de los ejercicios de carga que ejercita más grupos musculares. Hay que agarrar la barra cómo si fuera un fusil, es decir, con una mano hacia delante y otra hacia atrás. peso muerto Hay que mantener la espalda recta durante todo el recorrido.
4. Curva de bíceps Hay que levantar el peso flexionando los codos con un movimiento controlado, sin tomar impulso previo moviendo el tronco. corba de bíceps Cuando se trabaja con dos mancuernas en lugar de barra, hay que comenzar con ambas paralelas al suelo y al acabar de subirlas deben colocarse en perpendicular. 5. Squat (Sentadilla) squat Ejercicio conocido popularmente cómo Sentadilla. Una vez hemos cargado el peso sobre los hombros, hay que flexionar las piernas hasta que formen un ángulo nunca inferior a 90 o. Debe mantenerse la espalda recta durante todo el ejercicio, inclinando el tronco lo menos posible. Para comenzar a practicar es conveniente colocar un banco entre las pierna para ajustar la flexión de las piernas. En el trabajo de halterofilia o de culturismo se baja hasta que los glúteos tocan los talones, pero esta práctica puede ser extremadamente perjudicial para la articulación de la rodilla. REPETICIONES Y PESO Se harán 4 series de 8 a 10 repeticiones. En la tercera serie el peso escogido debe hacer que cueste llegar ya a la octava repetición. Los practicantes de más edad incrementarán el número de repeticiones i disminuirán el peso empleado.
No hay ninguna regla sobre el período de descanso entre series, pero si es demasiado corto, no se podrán acabar las series y si es demasiado largo el trabajo no dará los beneficios buscados. OTRAS CONSIDERACIONES - Cuando se lleva a cabo un entrenamiento de resistencia de una cierta duración es conveniente hidratarse periódicamente. Pero en el trabajo de carga no es necesario si nos hemos hidratado correctamente 3 horas antes. - Es normal un cierta molestia cómo cuando se hacen ejercicios de flexibilidad, pero si durante el ejercicio se siente dolor hay que parar. - Una vez terminado el entrenamiento de musculación se pueden hacer estiramientos (conviene hacerlos), pero no flexibilidad específica, porqué exigir a las fibras musculares después del trabajo de fuerza comporta riesgo de lesión.