. CONDICIÓN FÍSICA: Conjunto de factores, capacidades o cualidades que posee el sujeto y que mediante su desarrollo permiten obtener un buen nivel de aptitud física para realizar tareas de carácter físico- deportivo (Lian 1916) COMPONENTES DE LA CONDICIÓN FÍSICA I. CAPACIDADES FÍSICAS anatómica habilidad fisiológica (aspectos respiratorios, cardíacos ) nerviosa (control SNC) del motora (Capacidades Físicas) Son los atributos que contribuyen al desarrollo eficaz de las diferentes tareas motrices. La mayoría de los autores las dividen en: - CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS: Fuerza, Resistencia, Flexibilidad, Velocidad. - CAPACIDADES FÍSICAS COORDINATIVAS O CUALIDADES MOTRICES: Coordinación y equilibrio. De su combinación obtenemos la capacidad de la Agilidad.
. LA RESISTENCIA: Junto con el resto de capacidades físicas básicas, es un medio a trabajar para el desarrollo de la condición física. Se define como: capacidad de oponerse a la aparición de la fatiga TIPOS DE RESISTENCIA: La clasificaremos en función de la vía energética utilizada. - AERÓBICA: La obtención de energía se produce en presencia de oxígeno. Propia de esfuerzos de intensidad media- baja y larga duración (de 3 o más minutos). La energía es obtenida de la oxidación de los HC, L y P. (vía energética aeróbica). - ANAERÓBICA: La obtención de energía se produce sin la presencia de oxígeno. Esfuerzos cortos e intensos. De 0 segundos a 3 minutos. La energía es obtenida mediante la vía ATP- PC (fosfogenolisis) y la glucólisis anaeróbica. Puede ser anaeróbica aláctica (no se acumula ácido láctico) o láctica ( se acumula ácido láctico) FACTORES QUE LA CONDICIONAN - Sistema nervioso central: capacidad de las células nerviosas a trabajar el mayor tiempo posible sin producir fatiga. - Tipo de fibras musculares : lentas o rápidas. - Reserva de energías: HC, P, L. - Parámetros cardiovasculares y respiratorios: tamaño corazón - Enzimas: encargadas de producir reacciones químicas. Qué es el ATP? El ATP es la molécula de energía química necesaria para producir la contracción muscular. Proviene de los alimentos, cuya energía se transforma en dicha molécula y se almacena luego en los músculos, principalmente. Beneficios de la resistencia aeróbica Desarrolla la capacidad total del corazón y su capacidad para bombear sangre en cada contracción (volumen sistólico) Aumenta el número de capilares y de alvéolos. Aumenta la capacidad respiratoria. Hace disminuir la grasa y el colesterol. Mejora el riego sanguíneo de retorno. Reflexiona La resistencia aeróbica desarrolla el volumen del corazón, mientras que la resistencia anaeróbica desarrolla la pared cardiaca. Para una buena salud cardiaca, primeramente debe desarrollarse el volumen y luego la pared, nunca a la inversa, pues la pared, una vez desarrollada, no se puede modificar. Recuerda: La resistencia anaeróbica es la capacidad que tiene el cuerpo para soportar una carga de intensidad alta el mayor tiempo posible, con una frecuencia cardiaca superior a 170 pulsaciones por minuto.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO CONTÍNUOS FRACCIONADOS (sin pausas) (con pausas) CARRERA CONTÍNUA: Es el modo más utilizado. Se realizan recorridos sin pausa con un esfuerzo moderado y contínuo. La intensidad podrá ser constante o variable. Duración alrededor de 10-15 minutos y 60 minutos. VARIANTES FARLECK: Entrenamiento con cambios de ritmo aprovechando las irregularidades del terreno. Trabaja la resistencia aeróbica y anaeróbica. Su duración es variable y dependerá del nivel del ejecutante, normalmente 15 a 45 minutos. ENTRENAMIENTO TOTAL: Carrera combinada con ejercicios gimnásticos de intensidad media- alta. Duración entre 20 y 60 minutos. Muy empleado para iniciar la preparación de los/as deportistas tras un período de inactividade, ya que mejora la resistencia aeróbica así como el resto de capacidades físicas. INTERVAL TRAINING: Se introducen pausas entre las series de esfuerzos. Éstas son pausas activas para facilitar la recuperación orgánica y muscular. Puede trabajarse la resistencia aeróbica como la anaeróbica dependiendo de las intensidades. Sus características són: alternancia de esfuerzo y tiempo de reposo, distancias entre 100 y 400 metros, intensidad entre el 60% y 90%, pausa activa (andar o trotar) y se comenzará el siguiente esfuerzo cuando la FC descienda a 120-130 ppm (entre 1 y 3 minutos). CIRCUIT TRAINING: Se realizan una serie de ejercicios en los que se deberá realizar un cierto número de repeticiones o permanecer cierto tiempo, tras lo cual se cambia de ejercicio con una ligera pausa hasta completar el circuito. Se suele realizar el recorrido 3 o 4 veces con descanso de 3 minutos. Permite el desarrollo conjunto de todas las capacidades físicas. OTROS MEDIOS PARA SU DESARROLLO: Marchas: El entorno natural es la mejor forma de motivar el trabajo de resistencia. Las marchas de duración adecuada y las carreras de orientación son un buen modo de mejorar nuestra resistencia. Deportes: Cualquier deporte utilizará esfuerzos continuados que desarrollan nuestro nivel de resistencia. Juegos: La mayor parte de los juegos populares integran carreras, aceleraciones, etc, y además se contemplan pausas para descansar o recuperarse. Aeróbic, Gym- Jazz etc : Como indica su nombre, sirve para el entrenamiento aeróbico pues sus esfuerzos son de intensidad media. Existen dos modalidades: - bajo impacto: siempre hay un pie apoyado en el suelo. - Alto impacto: con saltos y movimientos rápidos. Recuerda: Tu FC máx se determina: 220 edad. Los ejercicios más beneficiosos son los que se realizan entre el 60 y 80 % de su valor máximo. Gasto cardiaco es la cantidad de sangre que el corazón bombea en un minuto. Lo obtenemos multiplicando la FC por el volumen sistólico ( VS). La producción de la energía para mantener un esfuerzo depende del aporte de oxígeno por el sistema pulmonar (metabolismo aeróbico) por lo que la función respiratoria va muy ligada a la cardíaca. La respiración es el proceso de intercambio de gases (oxígeno y dióxido de carbono) y se produce en los alvéolos pulmonares. Unos pulmones sanos : - tienen mayor número de alvéolos abiertos. Departamento - Poseen una de FR Educación más baja. Física. IES Pablo Picasso. Málaga. - Su respiración es más profunda. Un corazón sano : - es más grande y fuerte - su pulso en reposo es más bajo. - Se recupera mejor de los esfuerzos.
Aspectos a tener en cuenta Qué tipo de resistencia se debe trabajar a tu edad? Se debe trabajar la resistencia aeróbica para crear una buena capacidad cardiaca y lograr que el corazón tenga más sangre en cada diástole (relajación, entrada de sangre). La edad óptima de desarrollo de esta cualidad es entre los 12 y 20 años. Cómo se trabaja la resistencia aeróbica? Se trabaja siempre de forma dinámica. Cualquier tipo de actividad donde la frecuencia cardiaca esté entre 150 y 170 pulsaciones (carrera continua, remo, ciclismo, andar, nadar, patinar, juegos deportivos y actividades con intervalos de descanso) es adecuada para trabajar la resistencia. Curiosidades Spiridon Louis fue el primer atleta que ganó la medalla de oro en la mítica prueba de la maratón (42,195 Km.). Sucedió en los I Juegos Olímpicos de la era moderna, en Atenas, el año 1896. Spiridon era un modesto pastor: gracias a su triunfo pudo mediar directamente ante el rey de Grecia para sacar de la cárcel a su hermano. Se debe utilizar calzado adecuado y correr por terreno blando y sin cuestas. La carrera continua es una forma sencilla de mejorar la resistencia. Consiste en correr a ritmo lento de forma continua, aumentando progresivamente el tiempo de esfuerzo (3, 5, 7, 9, 12, 15, 20... minutos) y manteniendo siempre la misma intensidad para que la frecuencia cardiaca esté en torno a las 150-170 ppm. Consejos para la práctica de resistencia Realizar un buen calentamiento. No se debe abusar de la carrera: produce mucha presión en las articulaciones. Es aconsejable alternar con otras actividades. Curiosidades El triatlón es el deporte de resistencia aeróbica más duro que se conoce. Consiste en nadar 3.800 metros en el mar, seguido de una etapa de 180 kilómetros en bicicleta, para finalizar corriendo la maratón (42,195 Km.) Al campeón se le reconoce como el ironman (hombre de hierro) Antes de finalizar, debes efectuar estiramientos musculares y trabajar los abdominales lentamente para centrar la cadera y evitar lumbalgias. Reflexiona Cuando corras o vayas en bicicleta procura respetar el entorno, ya sea natural o urbano. Además, debes tener en cuenta las señales de tráfico.
Actividades Completa las frases La resistencia es la... que nos permite... a la. La resistencia aeróbica es la que se practica cuando el esfuerzo es... y de larga... Sabrías mencionar tres cambios que se producen en nuestro organismo al practicar regularmente trabajo de resistencia? 1.... 2.... 3.... Pon un ejemplo práctico de trabajo contínuo de la resistencia y otro fraccionado. Acuérdate de las vistas en clase. Invéntate 4 juegos que desarrollen la capacidad física básica de la resistencia. Indica el número de jugadores/as, organización, materiales, así como su representación gráfica. Puedes consultar estas direcciones web para facilitarte la tarea. http://www.xtec.es/~jroca222/ http://www.efdeportes.com/efd31/juegos.htm http://www.marianistas.org/juegos/ http://www.juegosdetiempolibre.com/index.html