CÓMO ALIMENTARTE PARA ESTAR AL 100%: GUÍA PARA LLEVAR Y PLANIFICAR UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE Natàlia Calvet Coach y Experta en Hábitos Saludables para mujeres profesionales www.nataliacalvet.com Octubre 2014 Ilustraciones Maria Calvet
CÓMO ALIMENTARTE PARA ESTAR AL 100%: GUÍA PARA LLEVAR Y PLANIFICAR UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE Sabes muy bien, y está demostrado científicamente, que comer sano es uno de los pilares básicos para gozar de buena salud, prevenir enfermedades y sentirte energético y vital. Y es cuando estás al 100% que puedes conseguir todos tus objetivos, tanto los personales como los profesionales. Esta guía pretende ayudarte a tener claro en qué consiste exactamente una alimentación saludable y cómo puedes planificar tu alimentación para poder seguirla de manera fácil y práctica. Cómo alimentarte para estar al 100%. Alimentación saludable Seguramente tendrás un poco de confusión respecto qué es exactamente una alimentación saludable. Es normal. Estamos completamente bombardeados de información nutricional, sobre lo que debemos comer y lo que no, qué alimentos son buenos y cuáles no. Mucha de esta información no tiene ningún fundamento científico pero está muy extendida. A mi me gusta mucho esta herramienta: EL PLATO SALUDABLE. D! "#$"! %&'!!%(! p'&()? Hace unos años, en 2011, el Center for Nutrition Policy and Promotion del departamento de agricultura del gobierno de EEUU, en su intento de controlar el gran problema de salud pública que tienen debido a los porcentajes extremadamente elevados de obesidad, sedentarismo etc, y basándose en la evidencia científica existente en el campo de la nutrición, ideó un sistema gráfico muy sencillo para enseñar a la gente a comer de manera saludable, MyPlate. En respuesta, expertos en nutrición de la Harvard School of Public Health, creó una adaptación, The Healthy Eating Plate, que es la que aquí te comento ya que es igual de sencilla y en mi opinión más completa y acertada.
Q*+ $, "-.!!' p'&() %&'*"&b'!? Este plato es una guía de lo que debe contener cada una de nuestras comidas (ya sea la cena, el desayuno o el tupper del mediodía). LA MITAD DE LO QUE COMES, VERDURAS Y FRUTAS Cómo más variadas y de colores mejor. En este apartado no se tienen en cuenta las patatas que por su elevado contenido en hidratos de carbono, las consideraremos granos. UN CUARTO, GRANOS INTEGRALES Los granos, cereales, deberán ser mayoritariamente integrales: pan integral, pasta integral, arroz integral, quinoa EL CUARTO RESTANTE PROTEÍNAS SANAS El último cuarto del plato lo destinaremos a proteínas saludables: pescado, aves, frutos secos, legumbres. Limita el consumo de carne roja y de carnes procesadas tipo hamburguesas, salchichas.
UTILIZA ACEITES SALUDABLES. Para cocinar y aliñar, usa aceites saludables como el de oliva. Limita la mantequilla y evita los ácidos grasos trans (presentes principalmente en alimentos procesados). PARA BEBER, AGUA. También puedes tomar café y te (con poco o nada de azúcar). Limita la ingesta de lácteos a 2 raciones al día y el de zumos. Evita el consumo de bebidas azucaradas. MANTÉNTE ACTIVO También nos recuerda la importancia de llevar una vida activa para tu salud. Y.*/'!% '& fr!.*!$.-& -"!&' p&r&.&"& 0r*p) "! &'-1!$(,? Según la guía de la alimentación saludable de la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria), estas son las frecuencias de consumo de los distintos grupos de alimentos para una alimentación saludable: GRUPO DE ALIMENTOS CONSUMO Frutas Mínimo 3 al día Verduras y hortalizas Mínimo 2 al día Pescados 3-4 raciones/semana Carnes magras, aves 3-4 raciones/semana Huevos 3-4 raciones/semana Legumbres 2-4 raciones/semana Frutos secos 3-7 raciones/semana Lácteos y queso 2-4 raciones/día
R!.)1!$"&.-)$!% 0!$!r&'!% Según la manera de alimentarse de los españoles hoy, estas recomendaciones generales te pueden servir para mejorar tu alimentación. Aumenta el consumo de verduras y frutas (recuerda, la mitad en cada comida, 5 raciones mínimas cada día). Aumenta el consumo de legumbres y pescado. Consume frutos secos (mejor sin sal ni fritos). Bien en el desayuno, a media mañana o media tarde o en ensaladas. (Una ración es lo que te cabe en la palma cerrada de la mano). No le tengas miedo a los huevos, puedes consumir 4 raciones cada semana. Limita el consumo de carne roja, carnes procesadas y embutidos. Limita el consumo de alimentos procesados con elevado contenido de grasas, azúcares y sal (galletas, bollería, snacks, refrescos azucarados ) Limita al máximo el consumo de alcohol, según las últimas recomendaciones de la OMS(1). Utiliza el aceite de oliva para cocinar y aliñar. Controla el tamaño de las raciones. Desayuna cada día. Planificar una alimentación saludable Ahora ya tienes claro qué es comer de manera saludable, cómo comer para estar al 100%. Vamos a ver cómo puedes planificarte para poder comer así de manera fácil y práctica. 1- Cr+&(! *$!%q*!1& %!1&$&' Créate un esquema semanal para las comidas y las cenas. En cada comida, combina los grupos de alimentos, teniendo en cuenta el plato saludable y las frecuencias recomendadas. Si no te gusta la idea de comer lo mismo cada día de la semana, te puedes hacer el esquema para 6, 8 o 9 días. 1- Peter Anderson, Lars Møller and Gauden Galea. Alcohol in the European Union. Consump>on, harm and policy approaches. World Health Organiza2on 2012
GRUPOS DE ALIMENTOS: VERDURAS Y FRUTAS GRANOS PROTEÍNAS Verdura Arroz Pescado Ensalada Pasta Carne Fruta Patata Huevos Cereal Pan Legumbres* Lácteo *Legumbres: aunque están incluidas en el grupo de las proteínas, las legumbres aportan también hidratos de carbono. Así sería un ejemplo de esquema semanal: LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO COMIDA Ensalada Verdura Ensalada Verdura Ensalada Verdura Ensalada Pasta Arroz Pan Pasta Patata Arroz Pasta Huevo Legumbre Legumbre Pescado Legumbre Legumbre Carne Verdura Ensalada Verdura Ensalada Verdura Ensalada Verdura CENA Patata Pan Arroz Patata Pasta Arroz Pan Pescado Huevo Pescado Huevo Pescado Carne Huevo De postre, mayoritariamente fruta y también puedes tomar un yogur natural sin azúcar.
2- E'&b)r& (* '-%(& "! p'&(, De cada uno de los grupos de alimentos elabora un listado de platos que te gusta comer y cocinar. Verás que algunos de los platos ya combinan más de un grupo de alimentos. Vemos aquí algunos ejemplos: VERDURAS: - Escalivada - Crema de calabacín - Judías con patatas - Tomates rellenos de atún PASTA: - Macarrones a la boloñesa - Ensalada de pasta - Canelones de espinacas HUEVOS: - Tortilla a la francesa - Tortilla de patatas - Revuelto de huevos con espárragos 3- P'&$-2.& (* 1!$3 p&r& ()"& '& %!1&$& %!03$ (*!%q*!1& 4 '-%(& "! p'&(,. Puedes dedicar un rato el domingo por la noche a planificar el menú para toda la semana. Así, por ejemplo, el lunes al mediodía, te podrías llevar un tupper al trabajo con una ensalada con pasta integral y huevo duro y el miércoles al mediodía podrías comer hummus con tostaditas de pan integral y crudités y el jueves por la noche crema de calabacín y pescado a la plancha con acompañamiento de pasta integral. Al principio, crear tu esquema y tu listado de platos, te va a llevar un tiempo, pero verás que si te planificas el menú de toda la semana, te será mucho más fácil hacer la lista de la compra y tendrás claro cada día lo que comer para llevar una alimentación saludable.
4- D!%&4*$), 1!"-& 1&ñ&$& 4 1!r-!$"& Ya tenemos claro que vamos a comer y a cenar cada día de la semana. Veamos ahora cómo desayunar de manera saludable y qué puedes comer a media mañana y media tarde. DESAYUNO: Sigue el esquema del plato saludable. Por ejemplo puedes tomar una tostada de pan integral con queso fresco, un puñado de nueces y una fruta. O un yogur mezclado con frutas, frutos secos y cereales. MEDIA MAÑANA Y MEDIA TARDE: Puedes optar por comer una fruta, un puñado de frutos secos, un yogur, un bocadillo pequeño de pavo, queso o aguacate, chocolate negro O(r&% -"!&% -1p)r(&$(!%: Ten claro porqué es importante para ti comer de manera saludable, te ayuda a hacerlo más fácilmente. Come conscientemente, poco a poco, dejando los cubiertos entre bocado y bocado y disfrutándolo. Está bien saltarse el plan de vez en cuando, no seas demasiado estricto. Lleva una vida activa, muévete cada día mínimo 30 minutos. Cuida también tu descanso y la gestión de tus emociones.
EL PLATO SALUDABLE (PARA IMPRIMIR Y COLGAR EN LA NEVERA) www.$&(&'-&.&'v!(..)1
TU ESQUEMA (PARA rellenar, IMPRIMIR Y COLGAR EN LA NEVERA) LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO CENA COMIDA www.$&(&'-&.&'v!(..)1
TU LISTA DE PLATOS (PARA rellenar) VERDURAS ENSALADAS www.$&(&'-&.&'v!(..)1
TU LISTA DE PLATOS (PARA rellenar) ARROZ PASTA PATATA CEREALES www.$&(&'-&.&'v!(..)1
TU LISTA DE PLATOS (PARA rellenar) PESCADO CARNE HUEVOS LEGUMBRES www.$&(&'-&.&'v!(..)1
TU MENÚ SEMANAL (PARA rellenar, IMPRIMIR Y COLGAR EN LA NEVERA) LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO CENA COMIDA www.$&(&'-&.&'v!(..)1
Espero que te haya gustado esta pequeña guía de cómo alimentarte para estar al 100%. Ten en consideración, que esta guía es meramente orientativa y no pretende ni debe sustituir la intervención de un profesional sanitario en los casos necesarios. Como tu coach, yo te ayudaré a llevar un estilo de vida saludable y estar al 100% para alcanzar y disfrutar de tus retos personales y profesionales. Crearemos juntas tu plan de acción ideal de bienestar y salud y te motivaré para que te marques y consigas tus propios objetivos. Reserva una conversación inicial gratuita, hablaremos de cómo te puedo ayudar a estar al 100%. Visita mi web www.nataliacalvet.com Escríbeme un e-mail info@nataliacalvet.com Conecta conmigo en facebook facebook.com/nataliacalvetwellnesscoach y en twitter twitter.com/natcalvetwcoach