Conocimiento de la Nutrición Esta información de la salud se está proporcionando para fines informativos generales solamente. Su proveedor de atención médica es la mejor fuente específica de información con respecto a su salud. Consulte su proveedor de atención médica si tiene preguntas acerca de su salud o tratamiento.
Conocimiento de la Nutrición Si usted tiene diabetes, sabe que tiene que estar al tanto de muchas cosas cada día; vigilar los niveles de azúcar en sangre, las necesidades de píldoras para la diabetes y/o insulina, y seguir el plan de tratamiento indicado por su proveedor de atención médica. Está también prestando atención a lo que come? La buena nutrición es muy importante para controlar la diabetes existente y evitar o demorar la exacerbación de la diabetes y sus complicaciones. Una dieta saludable es una que es rica en nutrientes con un número moderado de calorías por ración. Muchos pacientes comen dietas que exceden el número recomendado de calorías por día y carecen del número de nutrientes. Unos cuantos datos sencillos pueden comenzar a aumentar sus Conocimientos de la Nutrición y ayudar a crear un plan de comidas que le hará más saludable! 2
Conocimiento de la Nutricion 1 Qué es un Plan de Comidas de la Diabetes? Un plan de comidas de la diabetes le dice cuánto y qué tipos de alimentos y bebidas usted puede seleccionar y qué cantidad debe ingerir en las comidas regulares y snacks. Para la mayoría de los diabéticos, una dieta sana y nutritiva consiste en 40% a 60% de calorías derivadas de carbohidratos, 20% de proteínas y 30% o menos de grasas. Siga un plan de alimentación balanceado que incluya frutas frescas, verduras, granos enteros y una cantidad controlada de carnes magras y aves. Trate de comer pescado por lo menos dos veces a la semana. También, reduzca las bebidas y comidas con azúcares agregados. Y preste atención a la cantidad que come incluso con los alimentos sanos usted puede comer demasiado de algo bueno! Carbohidratos son una de las tres fuentes de calorías o energía que necesitamos en nuestra dieta (las otras dos son proteínas y grasa). Los carbohidratos proporcionan la mayor parte de la energía que necesitamos en nuestra vida diaria y tienden a tener el mayor efecto en el nivel de azúcar en sangre. Los carbohidratos se encuentran en las frutas, verduras, frijoles, productos lácteos y panes así como en la mayonesa, kétchup y mostaza. La cantidad indicada es para el tamaño de ración indicado. Está comiendo más, menos o la misma cantidad? Proteína viene de la carne, pollo, pescado, productos lácteos (como el queso, leche y yogur), frijoles y algunas verduras. Cuando siga una dieta nutritiva, trate de comer más pollo y pescado en vez de carne roja, y recorte la grasa extra de todas las carnes. Asimismo, seleccione productos lácteos sin grasa o bajos en grasa. Grasa se encuentra en la mantequilla, margarinas, aceites y muchas carnes y productos lácteos. Sus comidas serán más nutritivas si come menos grasa, especialmente grasa saturada y grasas trans. La grasa saturada se encuentra en la carne, la piel de pollo, mantequilla, leche entera o al 2%, helado y queso. La grasa trans se produce cuando los aceites líquidos se transforman en sólidos. En vez de usar mantequilla o margarina en barra, escoja la margarina suave en un envase que indique como ingrediente un aceite líquido, tal como aceite de soya o canola. Compare su tamaño de ración para calcular el número de carbohidratos que ingiere. Los carbohidratos totales por ración (en gramos) se indican en la etiqueta. Debe restarse la mitad de los gramos de fibra dietética de los gramos totales de carbohidratos si el alimento o bebida contiene más de 5 gramos de fibra dietética. Para la mayoría de las personas con diabetes, una dieta nutritiva y saludable consiste en carbohidratos, proteína y grasa.
Cuente esos Carbohidratos El conteo de carbohidratos es otro modo para manejar la comida que usted come y ayudarle a mantener sus niveles de azúcar en sangre lo más normales posibles. Para algunos diabéticos, el conteo de carbohidratos puede ayudarles a alcanzar el balance correcto entre lo que comen y la insulina que necesitan para manejar el aumento de su azúcar en sangre después de comer. En el conteo de carbohidratos, su médico o planificador de dieta puede ayudarle a determinar cuántos carbohidratos usted necesita diariamente y cómo distribuir esa cantidad entre todas sus comidas y snacks, para que sus niveles de azúcar en sangre no suban o bajen demasiado. Si usted escoge el conteo de carbohidratos, entonces tendrá que conocer cuántos carbohidratos hay en distintos tipos de comidas y bebidas y cuánta insulina necesitará su cuerpo para cubrir el total de gramos de carbohidratos que usted ha comido. La cantidad de carbohidratos en una comida o bebida está indicada en la tabla de Datos de Nutrición que está en todos los alimentos y bebidas envasados. Sume todos los gramos de carbohidratos contenidos en los alimentos y bebidas de una comida que usted planifica comer. Si un alimento tiene 5 gramos o más de fibras en una porción, restar la mitad de los gramos de fibras del total de gramos de carbohidratos para un estimado más exacto del contenido de carbohidratos del alimento. Mediante el conteo de carbohidratos, usted puede saber cuándo sus niveles de azúcar en sangre pueden aumentar cuando come y puede seguir su plan de tratamiento para mantener su azúcar en sangre bajo control. Los recursos en línea pueden ayudar La Asociación Americana de la Diabetes tiene un recurso: My Food Advisor [Mi Asesor Alimenticio]. Este recurso le proporciona recetas, consejos de cocinar y un plan de comidas. Cuando usa My Food Advisor, puede determinar cuántos carbohidratos contienen los alimentos que está comiendo. Visite My Food Advisor en: http://tracker.diabetes.org/?loc=myfoodadvisor-dorg-link. 4
Conocimiento de la Nutricion 1 Cree Su Plato Se ha preguntado usted alguna vez cómo llenar su plato? Si usted tiene diabetes, su plato puede ser su mejor amigo para manejar su enfermedad. Una simple estrategia, llamada Cree Su Plato, puede ayudarle a asegurar que está comiendo una variedad de alimentos nutritivos en cada comida para un mejor control de la diabetes. Esto es lo que debe hacer A la hora de comida, con su plato vacío sobre la mesa frente a usted, dibuje una línea imaginaria a través del centro de su plato. Después dibuje otra línea imaginaria para dividir en dos una de las secciones. Llene aproximadamente un cuarto de su plato con carbohidratos, que son granos o comidas que contienen almidón (arroz, pasta, papas, maíz, guisantes, etc.). Llene el otro cuarto de su plato con proteínas comidas como carne, pollo o pescado. Llene la última mitad de su plato con verduras de colores (verde oscuro, anaranjado, rojo y amarillo), tales como brécol, zanahorias, pepinos, ensalada y coliflor. Añada un vaso de leche sin grasa y un panecillo o pedazo de fruta. Y buen provecho! Póngase al día con la buena nutrición Si usted tiene acceso a una computadora, busque la información más reciente sobre los beneficios de una dieta sana y de la actividad física en www.choosemyplate.gov. En este sitio web, usted aprenderá a hacer selecciones nutritivas inteligentes de cada grupo de alimentos y también cómo encontrar su equilibrio entre la comida y la actividad física, sacar la mayor nutrición a sus calorías y mantenerse dentro de sus necesidades de calorías diarias.
Productos lácteos Incluya fuentes de productos lácteos en su dieta. Es una manera fácil de obtener calcio y proteína de alta calidad. Muchos productos lácteos, por ejemplo, el yogur libre de grasa sin azúcar añadido, pueden comerse de postre. Mejores elecciones y consejos generales Leche libre de grasa o baja en grasa (leche al 1%) Yogur natural sin grasa Yogur baja en calorías libre de grasa sin azúcar añadido Si está tratando de cambiar a productos lácteos más bajos en grasa, tómese el tiempo de acostumbrarse a la diferencia de sabor y textura. Proteína La carne y los sustitutos de carne, por ejemplo, productos de soja y queso, son excelentes fuentes de proteína. Las carnes no contienen carbohidratos, así que no aumentan las concentraciones sanguíneas de azúcar. Por lo general, un plan de comidas balanceado incluye alrededor de 2 a 5 onzas de carne. Todos los alimentos de proteínas a base de plantas y las carnes empanizadas contienen carbohidratos. Mejores elecciones y consejos generales Las mejores elecciones son los cortes de carnes y alternativas de carne más bajas en grasa saturada y calorías. Trate de incluir frijoles secos en varias comidas por semana. Son una excelente fuente de proteína y están repletos de fibra. Coma una variedad de pescado y mariscos (bagre, lenguado, abadejo, arenque, pargo alazán, salmón, tilapia, trucha, atún, cangrejo, imitación de mariscos, langosta, vieiras y camarones). Coma ave de corral sin pellejo. Grados de res Select y Choice, con grasa recortada, inclusive: paleta, costillas, aguayón, solomillo, en cubitos, espaldilla, filete de lomo, lomo, solomo. 6
Conocimiento de la Nutricion 1 Vegetales no almidonados Hay 2 tipos de vegetales los almidonados y los no almidonados. Los vegetales almidonados, por ejemplo, las papas, el maíz y los guisantes, se consideran granos, ya que contienen más carbohidratos. Hay numerosos vegetales no almidonados (abajo se enumeran unos cuántos comunes). Alcachofa Espárragos Habichuelas (verdes, amarillas, italianos) Remolacha Brécol Colecitas de Bruselas Col (verde, col china) Zanahorias Coliflor Pepino Berenjena Verduras (berzas, col rizada, hojas de mostaza, nabo) Champiñones Cebollas Pimientos Rábano Verduras de ensalada (achicoria, endivia, escarola, lechuga, lechuga romana, espinacas, arrúgala, radicchio, berros) Calabaza (pipián, de verano, crookneck, espagueti, calabacín) Guisantes dulces Tomate Nabo Mejores elecciones y consejos generales Vegetales frescos, congelados y enlatados y jugos de verduras sin sodio, grasa o azúcar añadidos (si se usan vegetales enlatados o congelados, busque los que indican bajo en sodio o sin sal añadida en la etiqueta). Los vegetales congelados o enlatados en salsas son más ricos en grasa y sodio. Si se usan vegetales enlatados con sodio, drene los vegetales y enjuáguelos con agua y luego caliéntelos en agua fresca. Esto reducirá la cantidad de sodio que queda en los vegetales. Frutas Hay muchas frutas entre las cuales escoger. Abajo se enumeran unas cuántas comunes: Manzana Albaricoque Plátano Arándanos Cereza Uvas Kiwi Mango Naranja Melocotón Mejores elecciones y consejos generales Pera Ciruela Frambuesas Fresas Sandía Escoja frutas frescas, congeladas o enlatadas, sin azúcares añadidos en el jugo o jarabe liviano. Las frutas secas y jugo de frutas también son elecciones nutritivas, pero los tamaños de ración son pequeños, así que quizás no llenen tanto como otras elecciones. Coma el arco iris Disfrute muchos vegetales y frutas y la diversidad de nutrientes que ofrecen, seleccionando entre el arco iris de color disponible.
Cuánto debe comer cada día? Las personas con diabetes tienen tipos de cuerpo, rutinas diarias y planes de tratamiento distintos, así que no hay una sola respuesta correcta a esta pregunta. No obstante, el Centro Nacional de Información sobre la Diabetes (NDIC) sugiere lo siguiente: 1200 a 1600 calorías al día si es una mujer pequeña que hace ejercicios; mujer pequeña o de tamaño mediano que desea perder peso; mujer de tamaño mediano que no hace muchos ejercicios. 1600 a 2000 calorías al día si es una mujer grande que quiere perder peso; un hombre pequeño de peso saludable; hombre de tamaño mediano que no hace muchos ejercicios; hombre de tamaño mediano o grande que desea perder peso. 2000 a 2400 calorías al día si es un hombre de tamaño mediano o grande que hace muchos ejercicios o tiene un trabajo físicamente activo; un hombre grande de peso saludable; una mujer de tamaño mediano o grande que hace muchos ejercicios y tiene un trabajo físicamente activo. Seleccione este número de raciones de estos grupos alimenticios 1200 a 1600 calorías al día 1600 a 2000 calorías al día 2000 a 2400 calorías al día 6 almidones 8 almidones 10 almidones 3 vegetales 4 vegetales 4 vegetales 2 frutas 3 frutas 4 frutas 2 leches 2 leches 2 leches 4 a 6 onzas de carne y sustitutos de carne 4 a 6 onzas de carne y sustitutos de carne 5 a 7 onzas de carne y sustitutos de carne hasta 3 grasas hasta 4 grasas hasta 5 grasas 8
Conocimiento de la Nutricion 1 Haga Selecciones más Sanas Con frecuencia la sustitución de comidas procesadas o de grasa entera con comidas de granos integrales o sin grasa es todo lo que hace falta para dar a su dieta un refuerzo saludable. Aquí tiene unos consejos para hacer elecciones alimenticias saludables. 1. Coma muchos vegetales y frutas. Seleccione entre el arco iris de colores disponible para maximizar la variedad. 2. Coma vegetales no almidonados, por ejemplo, espinacas, zanahorias, brécol o habichuelas verdes con las comidas. 3. Elija alimentos integrales sobre los productos de grano procesados. Pruebe el arroz pardo con su salteado o espagueti de trigo integral con su salsa de pasta preferida. 4. Incluya frijoles secos (por ejemplo, frijoles rojos o frijoles pintos) y lentejas en sus comidas. 5. Incluya el pescado en sus comidas 2 a 3 veces por semana. 6. Seleccione carnes magras como cortes de res y puerco que contienen la palabra lomo, por ejemplo, solomo de puerco y solomillo. Quite el pellejo del pollo y pavo. 7. Seleccione productos lácteos sin grasa, por ejemplo, leche desnatada, yogur sin grasa y queso sin grasa. 8. Elija agua y bebidas de dieta sin calorías en vez de refrescos regulares, ponche de fruta, té dulce y otras bebidas endulzadas con azúcar. 9. Seleccione aceites líquidos para cocinar en vez de grasas sólidas que pueden ser ricas en grasas saturadas y transgrasas. Recuerde que las grasas tienen muchas calorías. Si está tratando de perder peso, vigile sus tamaños de ración de las grasas añadidas. 10. Reduzca su ingestión de refrigerios y postres ricos en calorías por ejemplo, papas fritas, galletas, tortas y helado de crema entera. También recuerde que comer demasiado inclusive de los alimentos saludables puede conducir a aumento de peso, así que es importante vigilar sus tamaños de ración. Consulte cualquier pregunta sobre dieta con su proveedor de atención médica.
Pierda peso, para ser más saludable Puede verlo todos los días: muchos americanos pesan demasiado. De hecho, alrededor del 69% de los hombres y mujeres de 20 años de edad o mayores en Estados Unidos pesan demasiado o son obesos. Esto se ha convertido en amenaza grave para la salud de nuestro país también; pesar demasiado o ser obeso aumenta el riesgo de diabetes y otros problemas graves de la salud, por ejemplo, presión arterial alta, colesterol alto, apoplejía y enfermedad cardíaca. Una manera importante y fácil de averiguar si pesa demasiado es usar una cinta de medir alrededor de su cinturón (relájese y espire cuando lo haga). Números riesgosos Si el tamaño de su cintura es igual o superior a estos números, esto puede aumentar su riesgo de diabetes tipo 2. Si el sobrepeso es un factor para usted, el reducir de peso puede ayudarle a reducir el riesgo de diabetes o a controlar mejor la diabetes si ya usted la tiene. La importancia de una pérdida de peso saludable Quizás no le parezca fácil comenzar un programa de pérdida de peso. Pero, la buena noticia es que no es tan difícil como le parece. Una dieta saludable y ejercicios pueden ayudarle a controlar mejor su peso y su diabetes. Consulte con su proveedor de atención médica para establecer un plan para lograr un peso saludable. La adopción de unos pasos diarios muy sencillos (descritos en este folleto), puede ayudarle a llevar una vida más saludable y controlar mejor su diabetes. Cinturón demasiado grande? Es posible que lo sea, si su cinturón mide: Hombres: más de 40 pulgadas; Mujeres: No está solo si más de 35 pulgadas el peso corporal y la diabetes son un problema. Con la ayuda de su proveedor de atención médica, puede avanzar hacia un peso saludable y el control de su diabetes. Es más fácil de lo que puede creer! Recuerde que la actividad física también puede ocasionar un cambio en la concentración sanguínea de glucosa (azúcar en sangre) de su cuerpo. No obstante, con la ayuda de su proveedor de atención médica, puede controlar su azúcar en sangre, ser físicamente activo y todavía incluir sus alimentos preferidos en su plan de comidas. La observación de un plan de comidas nutritivo puede ayudarle a lograr un mejor control de su diabetes. 10
Conocimiento de la Nutricion 1 Sitios de internet útiles Conteo de carbohidratos (Carb counting) http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/carb-counting/. Cree su plato (Create your plate) http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/create-your-plate/?utm_ source=www&utm_medium=contentpage&utm_content=lwt2d&utm_campaign=con. Haciendo elecciones alimenticias saludables (Making healthy food choices) http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices.html. Prevención de la diabetes con buena nutrición (Preventing diabetes with good nutrition) http://www.diabetes.org/advocate/our-priorities/prevention/preventing-diabetes-nutrition.html. La diabetes y la nutrición (Diabetes and nutrition) http://familydoctor.org/familydoctor/en/diseasesconditions/diabetes/treatment/diabetes-andnutrition.html. Lo que necesito saber acerca de comer y la diabetes (What I need to know about eating and diabetes) http://www.diabetes.niddk.nih.gov/dm/pubs/eating_ez. El Plato de Tamaños de ración de WebMD (The WebMD Portion Size Plate) http://www.webmd.com/diet/healthtool-portion-size-plate. Notas
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