CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS FLEXIBILIDAD 1. CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD La flexibilidad es la cualidad física que nos permite realizar movimientos de gran amplitud con alguna parte de nuestro cuerpo. Se puede definir como la capacidad por la que los movimientos alcanzan su grado máximo de extensión. 2. COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD Para conseguir esta libertad de movimientos hay que tener en cuenta dos factores: a) Articulaciones: Capacidad de mover una articulación hasta el final de su recorrido. Las articulaciones son las uniones entre huesos y permiten que el esqueleto pueda realizar movimientos. Existen tres tipos de articulaciones:. Articulaciones sin movimiento y separación, por ejemplo las del cráneo Articulaciones con movilidad limitada, como las articulaciones que sirven de unión a las vértebras. Articulaciones que pueden realizar movimientos amplios, por ejemplo la articulación del hombro. CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS 1 1º E.S.O.
b) Músculos: La elasticidad es la propiedad del tejido muscular de estirarse bajo el efecto de una fuerza y recobrar su longitud inicial una vez que la fuerza ha cesado de actuar. Los músculos son los encargados de producir el movimiento humano, tienen la capacidad de contraerse y estirarse, permitiendo así movimientos más extensos. A veces si los músculos están muy tensos no nos permiten realizar movimientos amplios 3. FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD a) Herencia y sexo: las características genéticas determinan nuestra flexibilidad. Por factores fisiológicos, la mujer es más flexible que el hombre. b) Edad: la flexibilidad se va perdiendo con el paso de los años. c) El tipo de trabajo habitual: este factor puede modificar el grado de flexibilidad aumentándolo o disminuyéndolo (inactividad, por actividad desequilibrada...) d) La temperatura ambiente: A temperatura más elevada la flexibilidad e mayor. e) La temperatura muscular: cuando un músculo se contrae con más energía y se estira con más facilidad es que ha alcanzado la temperatura ideal y hemos realizado un calentamiento. En este momento la flexibilidad es mayor y es puede mejorar. f) El volumen muscular y adiposo: Una gran masa muscular puede limitar la amplitud de movimientos. Ocurre lo mismo con la concentración de tejido adiposo en determinadas zonas. 4. TIPOS DE FLEXIBILIDAD a) Dinámica: en esta flexibilidad hay un desplazamiento significativo de una o varias partes del cuerpo. (Ejemplo: lanzamientos de piernas). b) Estática: se adopta una posición determinada y a partir de ésta buscar un grado de estiramiento que no debe llegar al dolor y deberá mantenerse durante unos segundos. CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS 2 1º E.S.O.
5. DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD La flexibilidad es una cualidad que facilita el desarrollo de todas las demás cualidades físicas. Hay dos métodos fundamentales para su desarrollo: a) Método activo Activo simple: se alcanzan las posiciones deseadas sin utilizar aparatos especiales ni compañeros. Cinético: se utilizan los rebotes y los balanceos, para alcanzar la máxima extensión. Podrá utilizar algún aparato o compañero. b) Pasivo Pasivo simple: se alcanzan las posiciones con ayuda de un compañero o aparato o nuestros propios medios, pero sin a penas movimiento. Streching: consiste en realizar una previa contracción en el grupo muscular entre 10 y 30 segundos, y tras una relajación de 2 o 3 segundos realizar una extensión suave y profunda, generalmente con ayuda de un compañero. F.N.P: (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva). Originario de la fisioterapia. Consiste en tensar la zona durante 20-30 y luego relajarnos para que de forma pasiva nos la estiren otros 30. 6. RECOMENDACIONES - Se realizarán ejercicios que requieran el máximo movimiento articular (flexiones profunda, rotaciones completas...) - Lo importante es la continuidad y la regularidad ya que se pierde rápidamente con la inactividad. - Es primordial calentar antes de realizar una sesión de flexibilidad, pues la temperatura del músculo es una ventaja para su desarrollo. - Los ejercicios de flexibilidad requieren sacrificio y un alto grado de rigidez con uno mismo, ya que el factor dolor estará siempre presente. CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS 3 1º E.S.O.
- Si aparecieran dolores tras las sesiones de flexibilidad es muy importante abandonar por un tiempo tales ejercicios para evitar males mayores. En todo caso siempre se conveniente la consulta previa al especialista. RESISTENCIA 1. CONCEPTO DE RESISTENCIA Es la capacidad física que permite a la persona soportar y aguantar un esfuerzo físico durante el mayor tiempo posible, manteniendo el grado de eficacia y calidad. 2. TIPOS DE RESISTENCIA a) Resistencia aeróbica: es la que se desarrolla cuando el esfuerzo es moderado y el organismo abastece totalmente de oxígeno a los músculos que intervienen en el trabajo. Tipos de resistencia aeróbica según la intensidad del ejercicio: - Resistencia aeróbica baja: para esfuerzos cortos, no superiores a 10 minutos. - Resistencia aeróbica media: para esfuerzos entre 10 y 30 minutos. - Resistencia aeróbica alta. Para esfuerzos continuados de más de media hora. b) Resistencia anaeróbica: se produce si la actividad exige del organismo una cantidad de oxígeno mayor que la que aporta normalmente, de manera que el trabajo se lleva a cabo sin el oxígeno necesario. El gasto de oxígeno es mayor que el aporte. CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS 4 1º E.S.O.
3. BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA Un entrenamiento variado y bien dirigido mejora el funcionamiento de los órganos y sistemas de nuestro cuerpo, especialmente el corazón, el aparato respiratorio y el sistema metabólico: - Aumento del volumen cardiaco, permitiendo al corazón recibir más sangre y expulsar más sangre en cada sístole. - Fortalecer y engrosar las paredes del corazón. - Disminuye la frecuencia cardiaca, el corazón es más eficiente. - Incide positivamente en el sistema respiratorio, mejorando la capacidad pulmonar. - Activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación (hígado, riñones, etc...) para eliminar sustancias de desecho. - Fortalece el sistema muscular. - Activa el metabolismo en sentido general. 4. CONTROL DE LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO Para controlar el esfuerzo debemos aprender a tomarnos las pulsaciones. Podemos encontrarlas en cualquier arteria de nuestro cuerpo que sea superficial y las podemos notar aplicando encima de ellas la yema de nuestros dedos. No se debe utilizar la yema del dedo pulgar, pues podemos confundir las pulsaciones de la arteria con las del propio dedo. Las arterias más utilizadas son: Arteria carótida, situada al lado del cuello. Arteria radial, situada en la muñeca, más abajo del nacimiento del dedo pulgar. También podemos contar las pulsaciones colocando la mano encima de la caja torácica, puesto que las propias contracciones del corazón la hacen retumbar. Las pulsaciones deben medirse en un minuto, pero para evitar que en ese minuto hay alteraciones de cálculo puedes tomarlas en: 30 segundos y multiplicar después por 2 15 segundos y multiplicando después por 4 10 segundos y multiplicando después por 6 6 segundos y multiplicando después por 10. CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS 5 1º E.S.O.
FUERZA 1. CONCEPTO DE FUERZA Es la capacidad que nos permite vencer una resistencia o contrarrestarla. La fuerza nos permite crear una tensión muscular. Cuanta más tensión muscular sea capaz de crear la persona, mayor oposición podrá vencer su musculatura. 2. TIP0S DE FUERZA 1. Fuerza máxima: es la máxima fuerza que uno es capaz de realizar. El músculo ejerce una tensión máxima para vencer una oposición muy grande (halterofilia). 2. Fuerza explosiva o potencia muscular: se trata de realizar un movimiento de fuerza pero a máxima velocidad. (saltador de altura). 3. Fuerza resistencia: es nuestra capacidad para soportar la fatiga o el cansancio cuando ejecutamos ejercicios repetidos o de gran duración. 3 FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS 6 1º E.S.O.
a) Factores fisiológicos A mayor volumen del músculo más fuerza. A más fibras inervadas mayor fuerza. La forma del músculo también determinan la fuerza. Músculos longitudinales desarrollan menos fuerza. A mayor proporción de fibras blancas mayor fuerza. b) Otros factores La edad y el sexo. Se desarrolla desde los 12 años hasta los 30. El hombre puede desarrollar el doble de fuerza que la mujer. Después de los 30 años la fuerza disminuye tanto en hombres como en mujeres. La alimentación La temperatura muscular, ya que el aumento de temperatura favorece la contracción muscular. La capacidad de nuestros músculos para trabajar coordinados La relación entre nuestra fuerza y nuestro cuerpo La motivación, utilizamos el máximo de fuerza si consideramos importante ese movimiento. 4. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA El trabajo de la fuerza muscular produce efectos rápidos sobre nuestro organismo. Por este motivo podemos mejorarla si la practicamos de una manera regular y planificada. Con el entrenamiento de la fuerza se producen unos cambios en nuestro cuerpo: CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS 7 1º E.S.O.
Aumento del tamaño de las fibras musculares, y por tanto el tamaño del músculo., a esto se le llama hipertrofia muscular. Aumenta el tamaño de los tendones. Entran en funcionamiento fibras musculares que estaban inactivas. El músculo aumenta sus reservas de energía. VELOCIDAD 1. CONCEPTO DE VELOCIDAD Es cualidad física que nos permite realizar un movimiento lo más rápidamente posible. 2. TIPOS DE VELOCIDAD a) Velocidad de desplazamiento: es la capacidad que tiene una persona de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. b) Velocidad de reacción:: es la capacidad de responder los más rápido posible a un estímulo. c) Velocidad gestual: es la capacidad que permite realizar un gesto lo más rápido posible, por ejemplo un luchador de esgrima. CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS 8 1º E.S.O.
3. FACTORES QUE DETERMINAN LA VELOCIDAD a) Fisiológicos: depende de la estructura de las fibras musculares. Si hay en el músculo mayor porcentaje de fibras blancas, de contracción rápida, la persona estará dotada de mayor velocidad. También depende de la mayor o menor masa muscular, le longitud de la fibra, etc... b) Físicos: La amplitud de la zancada. El número de apoyos que se realicen La facilidad que posea el individuo para aguantar el mayor tiempo posible la máxima velocidad. La coordinación, la utilización correcta de los músculos que intervienen en ese movimiento. 4. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD El trabajo de la velocidad provoca una serie de cambios en nuestro organismo: El sistema nervioso pasa la orden de contracción a los músculos mucho más rápido y éstos pueden contraerse de una manera más velos. Provoca un aumento del tamaño de la musculatura empleada. Aumentan las reservas de energía, propias de esfuerzos cortos y rápidos. CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS 9 1º E.S.O.