PRUEBAS Y NORMATIVA
PRUEBA 1 Objetivo: completar el circuito de ejercicios en el menor tiempo posible. Tiempo máximo para completarlo: 10'. Repeticiones: 15-12-9 Ejercicios: - Splits atrás con barra en posición de rack. (20kg/12,5kg). - Burpees saltando barra. - Thrusters (20kg/12,5kg). - Pies a la barra (chicos) / rodillas a los codos (chicas) Normativa de los ejercicios: SPLITS ATRÁS CON BARRA EN POSICIÓN DE RACK Posición inicial: de pie con rodillas extendidas, caderas extendidas y pies paralelos, barra sostenida sobre la parte anterior del hombro y sobre las manos, codos altos. Desarrollo: llevar un pie atrás y tocar con la rodilla al suelo. Barra en la misma posición anterior. Cada repetición se realizará alternando ambas piernas. Posición final: el pie retrasado anteriormente vuelve a la posición inicial mediante la extensión de rodilla y cadera. Repetición no válida: - No tocar con rodilla el suelo. - No extender completamente cadera y rodillas al volver a la posición inicial. - Repetir con la misma pierna.
BURPEES SALTANDO LA BARRA Posición inicial: de pie. Desarrollo: pasamos a la posición de boca abajo con apoyo de tronco, ambas manos y pies. Una vez en el suelo, se pasará de nuevo a la posición de pie con apoyo de ambos pies, realizando un salto para incorporarnos. Posición final: el movimiento termina cuando hago un salto lateral y caigo con los dos pies al otro lado de la barra. Repetición no válida: - No apoyar tronco en el suelo desde cadera a pecho. - Pasar los pies al otro lado de la barra sin haber levantado las manos del suelo.
THRUSTERS Posición inicial: de pie con rodillas extendidas, caderas extendidas y pies paralelos, barra sostenida sobre la parte anterior del hombro y sobre las manos, con los codos ligeramente adelantados a la barra. Desarrollo: el movimiento comienza con una sentadilla hasta tocar con los glúteos el step. Posición final: realizar una extensión completa de rodillas y cadera para llegar a la posición de pie, y añadiendo la extensión completa de codos hasta llevar la barra por encima de la cabeza. Repetición no válida: - No tocar con glúteos el step. - No realizar extensión completa de cadera y rodillas. - No realizar extensión completa de codos para llevar la barra por encima de la cabeza.
PIES A LA BARRA / RODILLAS A LOS CODOS: Posición inicial: colgando de la barra con manos en pronación, pies separados del suelo, iniciamos el movimiento llevando pies por detrás de la proyección vertical de la barra. Desarrollo: llevamos pies arriba para que la punta o el resto del pie tome contacto con la barra / llevamos rodillas arriba para que éstas entren en contacto con los codos. Posición final: llevar pies de nuevo por detrás de la proyección vertical de la barra sin que éstos entren en contacto con el suelo. Si necesito apoyar pies en el suelo deberé descolgarme y bajar manos a muslos antes de seguir. Repetición no válida: - No llevar talones detrás de la proyección vertical de la barra. - No tocar barra con ambos pies / no tocar codos con ambas rodillas. - Apoyar pies en suelo y continuar el ejercicio sin bajar brazos.
PRUEBA 2: CAMPO DE FÚTBOL Objetivo: terminar el recorrido en el menor tiempo posible. Descripción del circuito: 1. Transportar discos (2x25 / 2x15) desde la línea de fondo hasta el carro. 2. Escalera de sprints: carrera a máxima velocidad desde el cono inicial hasta el siguiente volviendo de espaldas. Repetir tres veces comenzando con la menor distancia y llegando a la mayor distancia. 3. Coger los discos de nuevo y volver a la línea de fondo para dejarlos detrás de la línea de fondo. 4. Sprint hasta los neumáticos y pasarlos poniendo un pie en cada uno de ellos. 5. Sprint hasta el siguiente cono y comenzar el zigzag pasando siempre ambos pies por detrás de cada cono. 6. Sprint hasta el inicio pasando por el cono más cercano al corner.
PRUEBA 3: TRIPLE SALTO Objetivo: alcanzar la mayor distancia posible mediante la realización de tres saltos consecutivos. Normativa del salto: Cada participante contará con 3 intentos para lograr la mejor marca. De esos 3 intentos, se tomará la mejor distancia. Se utilizará para la medición el punto más retrasado de nuestro cuerpo en contacto con el suelo tras el aterrizaje del tercer salto. Posición inicial: el salto comienza desde parado, con los pies paralelos (no hace falta que estén juntos). Desarrollo: se realizarán 3 saltos consecutivos respetando la posición de pies paralelos en cada uno de los apoyos. Los saltos se podrán realizar con pausa entre ellos (sin mover pies) o seguidos (sin pausa entre salto). Posición final: es el aterrizaje tras realizar el tercer salto, que deberá ser similar a la posición inicial, es decir, con pies paralelos. Se permite el apoyo de una o dos manos en el suelo, siempre y cuando estén situadas por detrás de los talones, y éste será el punto que se tomará para la medición. Intento nulo: - Pisar la línea de salida en la posición inicial. - Realizar apoyos alternos de los pies en el aterrizaje de cualquiera de los saltos. - Apoyar en el suelo cualquier parte del cuerpo en el primer y segundo salto que no sean los pies. - Apoyar en el suelo cualquier parte del cuerpo por delante de los talones.
PRUEBA 4: PISCINA Objetivo: terminar el recorrido en el menor tiempo posible. Descripción del recorrido: 1. SENTADILLAS: Tocar el step con el glúteo al bajar y completar la extensión de rodillas y cadera al subir. 2. 50 metros de nado libre. 3. FONDOS manos arriba: desde tendido prono con la cadera y el pecho en contacto con la colchoneta, hasta la extensión completa de codos sin hiperextensión de la columna. Al bajar, volver a tocar con pecho y cadera la colchoneta quitando las manos del suelo. 4. 50 metros de nado libre. 5. SIT UPS: Desde tendido supino con piernas flexionadas tocando el suelo con escapulas y con las manos por detrás de la cabeza, hasta sentado tocando con las manos por delante de los talones. 6. 50 metros: la prueba finaliza cuando toco el bordillo.
Repetición no válida: Sentadillas: no tocar con el glúteo el step y/o no completar la extensión de rodillas o cadera. Fondos: no tocar con el pecho el suelo, no despegar las manos del suelo al bajar o no completar la extensión de los codos. Sit ups: no tocar con manos y escápulas en el suelo al bajar o no tocar al subir la punta de los pies.