ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 1º DE BACHILLERATO FICHAS DE TRABAJO ALUMNO: GRUPO CURSO ACADÉMICO: 20 -. NOTA: 1
NOMBRE:... EDAD:... ALTURA:... PESO:... ENVERGADURA:... DATOS MÉDICOS DE INTERÉS PARA LA PRÁCTICA DEPORTIVA ACTIVIDAD FÍSICA EXTRAESCOLAR ---------------------------- CUAL/ES ---------------- SESIONES POR SEMANA --------NIVEL DE COMPETICIÓN:.. --------------------------------------------------------------------------------------------------------- FRECUENCIA CARDIACA/minuto EN REPOSO = FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA(F C M) HOMBRES: 220 - EDAD= MUJERES: 226-EDAD= FRECUENCIA CARDIACA DE ENTRENAMIENTO FÓRMULA DE KARVONEN FRECUENCIA CARDÍACA DE MANTENIMIENTO ENTRE 65% Y 75 % DE LA F.C.M. FC a un % de intensidad = (FC máx. FC rep) x % de I + FC rep= FRECUENCIA CARDÍACA DE MEJORA ENTRE 75% Y 85 % DE LA F.C.M. FC a un % de intensidad = (FC máx. FC rep) x % de I + FC rep= ÍNDICE DE RESISTENCIA CARDÍACA: PRUEBA DE RUFFIER F.C. REPOSO F. C. FINAL F. C. 1` de RECUPERACIÓN I = (P0 + P1 + P2) 200 Resultado: Clasificación: 10 I.M.C (ÍNDICE DE MASA CORPORAL)= PESO (KG)/ ESTATURA (m 2 ) NIVEL DE RESISTENCIA: TEST DE BURPEE: FC inicial:... FC al finalizar:... Nº de repeticiones:...nivel:.. 2
SISTEMAS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS CONTROL FRECUENCIA CARDIACA POR MINUTO "CARRERA CONTÍNUA" Fecha de toma de datos: Nombre y Apellidos p/m reposo... REGISTRO DE TIEMPO Y PULSACIONES POR MINUTO Durante la carrera de 20 minutos. Recuperación de 3 minutos.. Tiempo 10 minutos. 15 minutos. 20 minutos. 1 minuto 2 minutos 3 minutos Pulsaciones COMPLETAR LOS DATOS DE LA FICHA (ver libro de texto TEMA 4) SISTEMA DE ENTRENAMIENTO: MÉTODO: PARA MEJORAR LA: CARACTERÍSTICAS FUNDAMENTALES: 3
CONTROL FRECUENCIA CARDIACA POR MINUTO "FARTLEK" Fecha de toma de datos Nombre y Apellidos p/m reposo... REGISTRO DE TIEMPO Y PULSACIONES POR MINUTO. INTENSIDAD 50% 70% 50% 70% 50% 70% 50% RECUPERACIÓN Tiempo hasta hasta Hasta hasta Hasta hasta hasta 1 2 3 3` 4` 7` 8` 11` 12 15 F C/M COMPLETAR LOS DATOS DE LA FICHA (ver libro de texto TEMA 4) SISTEMA DE ENTRENAMIENTO: MÉTODO: PARA MEJORAR LA: CARACTERÍSTICAS FUNDAMENTALES: 4
FC/M FC/M TIEMPO INTENSIDAD PAUSA ACTIVA PAUSA ACTIVA PAUSA ACTIVA PAUSA ACTIVA PAUSA ACTIVA PAUSA ACTIVA CONTROL FRECUENCIA CARDIACA POR MINUTO "INERVAL-TRAINING" Fecha de toma de datos Nombre y Apellidos p/m reposo... 80-90% 80-90% 80-90% 80-90% 80-90% 80-90% 1 1 30 2 30 3 4 4 30 5 30 6 7 7 30 8 30 9 RECUPERACIÓN T 1` 2` 3` COMPLETAR LOS DATOS DE LA FICHA (ver libro de texto TEMA 4) SISTEMA DE ENTRENAMIENTO: MÉTODO: PARA MEJORAR LA: CARACTERÍSTICAS FUNDAMENTALES: 5
ALUMNO:.. FECHA:.. REALIZA UNA GRÁFICA EN LA QUE SE RECOJAN LOS SIGUIENTES DATOS: EN EL EJE DE ORDENADAS LA FRECUENCIA CARDIACA POR MINUTO EN EL EJE DE ABSCISAS TIEMPO EN MINUTOS FRECUENCIA CARDIACA POR MINUTO EN REPOSO (EJE VERTICAL) FRANJA DE FRECUENCIA CARDIACA DE ENTRENAMIENTO ( aplicar fórmula de Karvonen) PARA: o EL MANTENIMIENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA ENTRE EL 65% Y EL 75% DE LA F.C.MÁX o LA MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA ENTRE EL 75% Y EL 85% DE LA F.C.MÁX LÍMITE DE LA FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA DE TRABAJO RESULTADO DE LA TOMA DE FRECUENCIA CARDIACA DE LA PRÁCTICA REALIZADA DE APLICACIÓN DE SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO SIGUIENTES: CARRERA CONTÍNUA FARTLEK. INTERVALOS REALIZA una valoración de tu trabajo y de los resultados -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- o REPASA LAS CARACTERÍSTICAS DE LOS SISTEMAS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO o TRABAJO POR PAREJAS (colaboración en la toma de datos y control del tiempo) -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- o FÓRMULA DE KARVONEN: FCE= (FCM-FCR) * PI)+FCR FCE frecuencia cardiaca de esfuerzo FCM frecuencia cardiaca máxima FCR frecuencia cardiaca en reposo PI porcentaje de intensidad: 65%, 75%, 85% DE INTENSIDAD DE LA FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA 6
ENTRENAMIENTO TOTAL ACTIVIDADES/EJERCICIOS Esquema de trabajo: carrera baja intensidad: 1 minuto, ejercicio, carrera, ejercicio, etc. Tiempo de trabajo en cada ejercicio o actividad, 30 segundos. La frecuencia cardíaca se tomará al inicio y final de cada actividad/ejercicio. La recuperación activa al finalizar todos los ejercicios caminando durante 3 minutos. Actividades: 1. Subir y bajar las espalderas rápido, hasta apoyar los pies en el 4º barrote. 2. Mantener la posición 15`` antes de hacerlo hacia el otro lado. 3. Despegar un poco la espalda y flexión lateral a tocar tobillo. Realizar una vez a cada lado 4. Saltos seguidos del banco sueco. 5. Pasar caminando por un banco en posición invertida a la ida, la vuelta caminando por el suelo. 6. Realizar el ejercicio con una mano más adelante que la otra, cambiando la posición de las manos cada 8 repeticiones. 7. Saltos en cuclillas. 8. Autopases / lanzamientos verticales del balón medicinal. 9. Carreras cortas de velocidad (9 metros) regresar caminando. 7
CARRERA CARRERA CARRERA CARRERA CARRERA CARRERA CARRERA CARRERA CARRERA CONTROL FRECUENCIA. CARDIACA/ MINUTO "ENTRENAMIENTO TOTAL" Fecha de toma de datos:... Nombre y Apellidos p /m reposo... A Act 1 Act 2 Act 3 Act 4 Act 5 Act 6 Act 7 Act 8 Act 9 I F I F I F I F I F I F I F I F I F RECUPERACIÓN 1 2 3 OBSERVACIONES A Nota: Rodear con un círculo la actividad en la que se inicia el trabajo. COMPLETAR LOS DATOS DE LA FICHA (ver libro de texto TEMA 4) SISTEMA DE ENTRENAMIENTO: MÉTODO: PARA MEJORAR LA: CARACTERÍSTICAS FUNDAMENTALES: 8
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FICHA DE CONTROL. FUERZA - RESISTENCIA "CIRCUITO" sin cargas resistencia anaeróbica. Fecha de toma de datos:... Alumno/a A p/m reposo... No hay pausa entre los ejercicios. Tiempo de ejecución en cada estación30`` Pausa entre circuitos 3`(los de recuperación). Registro de repeticiones en cada ejercicio /estación y de la frecuencia cardiaca al final del circuito y de la recuperación. Ejercicios Nº de repeticiones Ejercicios Nº de repeticiones Nivel de intensidad: 1º 2º Nivel de intensidad: 1º 2ª 1 6 2 7 3 8 4 9 5 10 FRECUENCIA CARDÍACA POR MINUTO Final 1er circuito Recuperación Final 2º circuito Recuperación 1 2 3 1` 2` 3` A COMPLETAR LOS DATOS DE LA FICHA (ver libro de texto TEMA 4) SISTEMA DE ENTRENAMIENTO: MÉTODO: PARA MEJORAR LA: CARACTERÍSTICAS FUNDAMENTALES: 10
CIRCUITO CON CARGAS TRABAJO POR TIEMPO (1 MINUTO EN CADA ESTACIÓN) NO HAY PAUSAS ENTRE LAS ESTACIONES RECUPERACIÓN ENTRE SERIES: PASIVA (PARA LA RECUPERACIÓN DE 3 MINUTOS) REALIZAR 2-3 VECES COMPLETO EL CIRCUITO (SERIES) 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 11
Alumno/a A p/m reposo... No hay pausa entre los ejercicios. Tiempo de ejecución en cada estación 1 Pausa entre circuitos 3`(los de recuperación). Registro de repeticiones en cada ejercicio /estación y de la frecuencia cardiaca al final del circuito y de la recuperación. Ejercicios Nº de repeticiones Ejercicios Nº de repeticiones Nivel de intensidad: 1º 2º Nivel de intensidad: 1º 2ª 1 7 A FICHA DE CONTROL. FUERZA - RESISTENCIA "CIRCUITO" con cargas resistencia anaeróbica. Fecha de toma de datos:... 2 8 3 9 4 10 5 11 6 12 FRECUENCIA CARDÍACA POR MINUTO Final 1er circuito Recuperación Final 2º circuito Recuperación 1 2 3 1` 2` 3` COMPLETAR LOS DATOS DE LA FICHA (ver libro de texto TEMA 4) SISTEMA DE ENTRENAMIENTO: MÉTODO: PARA MEJORAR LA: CARACTERÍSTICAS FUNDAMENTALES: 12
CIRCUITO PERSONAL: repasar tema 4 del libro ALUMNO ----------------------------------------------------------------- FECHA ----------------------- OBJETIVO: mejorar la/s ------------------------------------- ------- Nº DE ESTACIONES:.. NIVEL/INTENSIDAD ----------------%--TIPO DE CIRCUITO ( tiempo fijo/repeticiones fijas; con cargas/sin cargas) TEST DE RENDIMIENTO MÁXIMO: máximas repeticiones en un tiempo establecido ( 30 seg) Ejercicio 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 T.R.M. 1 2 3 4 12 Nº DE SERIES---------- Nº de repeticiones por estación / Tiempo en cada estación ------------------ Cambio de estación ------------------- Recuperación entre series (elegir uno) 5 11 tiempo --------- frecuencia cardiaca ------- Fecha del control inicial ---------------- Fecha del control de mejora ------------ 6 10 9 8 7 13
FLEXIBILIDAD 14
COMPLETAR LOS DATOS DE LA FICHA (ver libro de texto TEMA 4) SISTEMA DE ENTRENAMIENTO: MÉTODO: PARA MEJORAR LA: CARACTERÍSTICAS FUNDAMENTALES: 15
ESTIRAMIENTOS 16
COMPLETAR LOS DATOS DE LA FICHA (ver libro de texto TEMA 4) SISTEMA DE ENTRENAMIENTO: MÉTODO: PARA MEJORAR LA: CARACTERÍSTICAS FUNDAMENTALES: 17
FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (P.N.F) Durante la realización de los ejercicios, hay que respirar regularmente y actuar de forma relajada. 18
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COMPLETAR LOS DATOS DE LA FICHA (ver libro de texto TEMA 4) SISTEMA DE ENTRENAMIENTO: MÉTODO: PARA MEJORAR LA: CARACTERÍSTICAS FUNDAMENTALES: 20
CONDICIÓN FÍSICA / SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO 1º BACH GRUPO: CURSO ACADÉMICO: FRECUENCIA CARDIACA FECHA SISTEMA DE ENTRENAMIENTO MÉTODO DE ENTRENAMIENTO. REPOSO FINAL ACTIVIDAD RECUPERACIÓN 1 2 3 21
TESTS DE CONDICIÓN FÍSICA: ALUMNO:... PRUEBA CUALIDAD FÍSICA FECHA MARCA 1- Carrera continúa durante.. 2-50 metros lisos. 3- flexión profunda de tronco. 4- abdominales en 1. 5- salto adelante. 6-9x4. 7- lanzamiento de balón medicinal 3 kg. CON LOS RESULTADOS DE LAS PRUEBAS REALIZAR GRÁFICAS COMPARATIVAS DE LAS EVALUACIONES. 22