Alimentación e Hidratación en el deporte

Alimentación e Hidratación en el deporte

Alimentación e Hidratación en el deporte 1º Parte: Alimentación normal: alim. saludable, micro y macro nutrientes, balance energético, distribución porcentual, grupos de alimentos, distribución de comidas 2º Parte: Alimentación en el deporte: Nutrientes importantes para la alim. del deportista, objetivos de la alim. del deportista, alim. antes, durante y después de las competencias 3º Parte: Hidratación en el deporte: Deshidratación: consecuencias, agua vs. bebidas deportivas, factores que influyen en la reposición de líquidos, estrategias de hidratación CAMD

Alimentación Saludable

Alimentación: Acto de proporcionar alimentos al cuerpo (elección, preparación e ingestión). Nutrición: Conjunto de procesos fisiológicos en los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos.

Alimentación Saludable Aquella que permite mejorar la calida de vida, Aquella que previene las enfermedades no transmisibles, Aquella que contempla las variaciones individuales, Aquella que aporta los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita, Aquella que es balanceada en sus nutrientes. Lic. en Nutrición Laura García Mat. 659

Una alimentación saludable es necesaria para mejorar la performance deportiva Lic. en Nutrición Laura García Mat. 659

Nutrientes: sustancias químicas necesarias para el crecimiento, desarrollo y mantenimiento de la vida. Macronutrientes: Hidratos de carbono, Proteínas, Grasas, Agua. Micronutrientes: Vitaminas (A, B, C, D, K) y Minerales (Ca, Fe, Zn, Na, K, P, Cl, etc.). Nutrientes esenciales: sustancias incapaces de ser producidas por el organismo. Lic. en Nutrición Laura García Mat. 659

Aportes energéticos de los diferentes nutrientes: Hidratos de carbono: 4 kcal/gramo Proteínas: 4 kcal/gramo Grasas: 9 kcal/gramo Alcohol: 7 kcal/gramo Vitaminas: no aportan calorías Minerales: no aportan calorías Agua: no aportan calorías Lic. en Nutrición Laura García Mat. 659

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Hidratos de Carbono Bajo Moderado Alto Índice Glucémico Índice Glucémico Índice Glucémico Leche Arroz blanco Papa Pera Azúcar Sandía Yogurt Pan integral Bebida deportiva Manzana Avena Pan blanco Arveja Maíz Zanahoria Lentejas Pasas de uvas Calabaza Durazno Spaghetti Banana Naranja Lic. en Nutrición Laura García Mat. 659

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Proteínas Alto Valor Biológico Bajo Valor Biológico Origen Animal Origen Vegetal Lic. en Nutrición Laura García Mat. 659

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Grasas Saturadas Monoinsaturadas Poliinsaturadas Trans Lic. en Nutrición Laura García Mat. 659

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Vitaminas Hidrosolubles Liposolubles Complejo B, C, Biotina, Ácido Fólico A, D, K, E Lic. en Nutrición Laura García Mat. 659

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Balance energético Ingesta de energía Gasto de energía BALANCE Balance Positivo Balance Negativo Lic. en Nutrición Laura García Mat. 659

Cuánta energía necesita un individuo? 1800-2500 kcal Lic. en Nutrición Laura García Mat. 659

Porcentaje de Macronutrientes GR: 25-30% Carbohidratos Proteínas Grasas PR: 15-20% CH: 50-60% Lic. en Nutrición Laura García Mat. 659

Lic. en Nutrición Laura García Mat. 659 Cuáles son los grupos de alimentos? Grupo Cereales, legumbres secas y sus derivados (CH, fibra, Vit. del complejo B, minerales). Grupo Hortalizas y frutas (vitaminas, minerales, CH, antioxidantes, fibra, agua). Grupo Leche, yogurt y queso (calcio, proteínas, vitaminas). Grupo Carnes y huevos (proteínas y hierro). Grupo Aceites y grasas (energía, Vit. E y ácidos grasos esenciales). Grupo Azúcar y dulces (energía).

Gráfica de la Alimentación Argentina Leche, yogurt y queso Aceites y grasas Hortalizas y frutas Azúcar y dulces Carnes y huevos Moderación Variedad Equilibrio Balance Agua Cereales, legumbres Fuente: Guías Alimentarias para la población argentina

Cuántas comidas es conveniente realizar a diario?

Lic. en Nutrición Laura García Mat. 659 Recomendaciones para llevar a cabo una Alimentación Saludable Incluir cereales integrales y legumbres. Consumir frutas y vegetales a diario de diferentes colores. Consumir lácteos descremados. Elegir cortes magros de carne. Retirar la grasa de las carnes y la piel del pollo. Moderar el consumo de grasas, sal, azúcar y alcohol.

Lic. en Nutrición Laura García Mat. 659 Recomendaciones para llevar a cabo una Alimentación Saludable Consumir abundante cantidad de líquidos. Preparar las comidas con aceite crudo. Evitar realizar salteados, frituras y horneados con aceite. Moderar el tamaño de las porciones. Realizar las 4 comidas principales.

Ejemplo de distribución diario Lic. en Nutrición Laura García Mat. 659 Desayuno: Infusión con leche descremada + Pan francés o lactal de salvado o tostadas de mesa o galletitas de salvado + Queso y/o mermelada o dulce + Fruta o jugo de frutas. Almuerzo: Carne al horno + Ensalada mixta + Líquido + Fruta o ensalada de frutas.

Merienda: Yogur bebible o firme + Pan francés o lactal de salvado o tostadas de mesa o galletitas de salvado o copos de cereal + Queso y/o mermelada o dulce + Fruta o jugo de frutas. Cena: Arroz con vegetales (tipo wok) + Ensalada a gusto + Líquido + Fruta o ensalada de frutas. Lic. en Nutrición Laura García Mat. 659

Hidratación Saludable

Agua Participa en la digestión, absorción, transporte y utilización de los nutrientes Principal constituyente de la sangre Regula la presión arterial Transporta los glóbulos rojos con oxígeno hacia los músculos Medio de eliminación de toxinas y catabolitos Esencial en el mantenimiento del equilibrio hidroelectrolítico Lic. en Nutrición Laura García Mat. 659

Fuente: Fuente: Estudio HidratAR CESNI - 2010

Fuente: Estudio HidratAR CESNI - 2010

Fuente: Estudio HidratAR CESNI - 2010

Fuente: Estudio HidratAR CESNI - 2010

Ingesta Adecuada (AI) Edad Ingesta Adecuada 0 6 meses 0,7 L/día de agua, de leche materna 7-12 meses 0,8 L/día, de leche materna, alimentación complementaria y bebidas 1-3 años 1,3 L/día 3-8 años 1,7 L/día 9-13 años Hombres: 2,4 L/día / Mujeres: 2,1 L/día 14-18 años Hombres: 3,3 L/día / Mujeres: 2,3 L/día 19-70 años Hombres: 3,7 L/día / Mujeres: 2,7L/día Fuente: Food and Nutrition Board, 2005

Resultados del Estudio HidratAR CESNI - 2010 El conjunto de bebidas azucaradas e infusiones representa un aporte promedio de 200 a 400 Kcal Fuente: Estudio HidratAR CESNI - 2010

El promedio de ingesta de agua es inferior entre los adolescentes Fuente: Estudio HidratAR CESNI - 2010

Proporción de calorías ingeridas en bebidas e infusiones Tan sólo con la ingesta de las bebidas con sabor e infusiones azucaradas, supera el máximo de la ingesta calórica proveniente de azúcares simples recomendados por la OMS Fuente: Estudio HidratAR CESNI - 2010

Fuente: SENC

Lic. en Nutrición Laura García Mat. 659 Recomendaciones para una hidratación adecuada Consumir abundante cantidad de líquidos durante el día (entre 2 y 3 litros aprox.). Incluir en los desayunos y meriendas un vaso de agua o jugo. Acompañar las colaciones con líquido o infusiones. Comenzar los almuerzos y cenas con caldos o sopas en polvo o caseros. Ingerir infusiones a lo largo del día.

Recomendaciones para una hidratación adecuada No esperar a tener sed ni sensación de boca seca para comenzar a tomar líquido. Beber 1 vaso de líquido antes de irse a dormir y al despertarse. Tomar líquido antes, durante y después de las comidas. Beber líquido antes, durante y después de realizar actividad física o ejercicio. Lic. en Nutrición Laura García Mat. 659

Muchas Gracias!!