1 Desayuno Saludable Está científicamente demostrado que los niños que realizan un desayuno saludable todos los días, tienen mejor rendimiento físico e intelectual en el colegio. El desayuno representa la comida más importante para los niños y adolescentes, ofrece las calorías y nutrientes necesarios para comenzar el día, más aún si tenemos en cuenta que no se recibe alimentos desde el día anterior. Un desayuno balanceado y completo debe contener al menos un alimento de cada uno de estos grupos Grupo de lácteos: Leche, queso, yogur Grupo de cereales: Galletitas, pan fresco o tostado, copos de cereales, etc. Frutas Es fundamental disponer de tiempo suficiente para poder cumplir con esta primer comida del día. Podemos tomar parte del desayuno cuando nos levantamos y completarlo durante la mañana en el trabajo, en la escuela o en casa. Como incorporamos el desayuno como hábito? Dejar las tazas del desayuno listas en la mesa la noche anterior. Levantarse 10 minutos antes de lo habitual. Turnarse con el resto de la familia para prepararlo Dejar un termo de agua caliente la noche anterior. Ejemplos de desayunos saludables: Café, té o mate cocido con leche; pan fresco o tostado, dulce, manteca y un jugo o fruta entera a media mañana. La leche se podrá reemplazar por yogur comprado o casero.
2 En vez de pan puede usarse un cereal en copos, arroz, avena o maíz, con leche. También la leche puede reemplazarse por queso y el desayuno es: mate o té, pan galletitas, queso y dulce con una fruta a media mañana. Las leches y las frutas pueden licuarse ( banana con leche, por ejemplo) Meriendas Saludable Las meriendas o colaciones (media mañana o media tarde) son momentos muy importantes de la alimentación, especialmente los niños y adolecentes pueden obtener beneficios con meriendas adecuadas, debido a que no siempre comen suficiente en las comidas principales para satisfacer su hambre y aportar todos los nutrientes que necesitan. Los escolares suelen elegir como merienda alimentos chatarra, es decir productos manufacturados con elevada cantidad de grasa saturada, azúcar, colesterol, sal, energía y pobres en nutrientes tales como: gaseosas y jugos azucarados, golosinas, chocolates, productos snack (palitos, papitas, chicitos), galletas rellenas y/o recubiertas, alfajores de chocolate, etc EJEMPLO DE MERIENDAS SALUDABLES: Frutas frescas, desecadas, secas. Yogur, postres de leche, Sándwich con queso Galletas de salvado, de harina integral, con miel, con semillas. Galletas simples (sin relleno ni cubierta) ejemplo: vacación, vainillas, lincol Alfajores de maicena Copos de cereal (copos de maíz, mix de cereales, tutucas, cuadraditos de avena)
3 Pururú (o pochoclo) Barras de cereal Bizcochuelos de vainilla, magdalenas, budines marmolados. Cómo armar una vianda rica y nutritiva En qué consiste una vianda de buena calidad nutricional? A la hora de mejorar la calidad nutricional de las viandas es importante tener en cuenta la variedad de los alimentos, cuanto más variada sea la alimentación de los niños más fácilmente se pueden cubrir las necesidades de energía y nutrientes. Tratar en lo posible de incluir entre 4 a 5 de los grupos de todos los días - Cereales y legumbres. - Vegetales y frutas. - Carnes y huevos. - Lácteos y sus derivados. - Grasas, sólo las de origen vegetal (aceites, frutos secos y semillas). Opciones Milanesa al horno con puré mixto (papa, zapallo, leche y manteca). Pera. Tarta de zapallitos (masa, zapallitos, huevos y queso).banana. Arroz con pollo (arroz, pollo y verduras varias). Ensalada de fruta. Hamburguesas caseras con ensalada de zanahoria y choclo. Postre de chocolate. Sándwich de carne con lechuga y tomate Ensalada de frutas Grupos de alimentos Carnes y huevos + Verduras y frutas + Lácteos + Aceites vegetales = 4 Cereales y legumbres + Carnes y huevos + Verduras y frutas + Lácteos + Aceites vegetales = 5 Cereales y legumbres + Carnes y huevos +Verduras y frutas + Aceites vegetales = 4 Carnes y huevos + Verduras y frutas + Aceites vegetales + Lácteos + = 4 Carne + vegetales + frutas + cereales : 4
4 Como conservar correctamente los alimentos de la vianda Contar con un recipiente térmico para conservar y transportar la vianda Para conservar alimentos frescos ( yogur, queso, etc) colocar en la vianda conservantes fríos, como los que se usan en la heladeritas de picni o hacer en casa utilizando un envase ( botella, frasquito) co agua congelada o congelando directamente la bebida que se va llevar para tomar ( a la hora del almuerzo estará fría para tomar) Si se prepara sándwiches, hacerlo a la noche anterior así estará frío para cuando lo se coloca en la vianda. Para envolver los alimentos cono frutas, sándwiches, verduras, etc., utilizar bolsitas plásticas o papel de aluminio. Cuando se incorpora carne a la vianda verificar que esté perfectamente cocida ( sin partes rojas) No realizar preparaciones que incluyan mayonesa Asegurar que los recipientes que se utilizan para transportar los alimentos estén limpios La vianda debe conservar la temperatura lo máximo posible, por eso es convenientes colocarla en un lugar fresco, nunca cerca de las ventanas al sol o cerca de los calefactores y tratar de abrirla lo menos posible. Al llegar de la escuela limpiar el recipiente utilizado y dejarlo listo para el día siguiente. Atención Alimentos y microondas Para que los alimentos se calienten, los microondas deben atravesar el propio alimento y los recipientes que los contienen. Son adecuadas las vasijas de vidrio, porcelana, loza, cerámica y las de plástico que indican explícitamente su compatibilidad con los microondas. Se ha demostrado que algunos plásticos, al calentarse, puede desprender parte de sus componentes y pueden resultar tóxicos, por lo que se deben utilizar sólo recipientes que hayan sido fabricadas especialmente para ser usados en los hornos microondas ( llevan una etiqueta o símbolo que lo indica)
5 Se puede traer a la escuela la comida en un recipiente de plástico común y al momento de calentar en el microondas colocarla en un plato de vidrio, loza o plástico
6 Recetas saludables Fideos a la SHRECK Pasta corta (penne rigate, mostachotes etc) Acelga o espinaca ½ atado. Leche ½ taza Caldo ½ taza Nuez moscada c/n 1) Cocinar las hojas, en una mezcla de leche y caldo, por unos minutos hasta que se Ablanden, 2) Retirar las hojas y licuarlas o procesarlas agregándoles la mezcla de caldo y leche hasta lograr la consistencia deseada (cremosa o líquida),3) Condimentar con nuez moscada, sal y pimienta a gusto,4). Cocinar los fideos como de costumbre y servirlos acompañados con la salsa verde y queso rallado. Sugerencias: Se puede agregar a las hojas cocidas, ajo y/o cebolla previamente rehogados. Para lograr una salsa verde más cremosa, puede reemplazarse la leche por queso crema, y cocinar las hojas sólo en cado. Bocaditos de zanahoria Zanahorias 2 unidades Huevo 1 Avena arrollada fina 3 cdas. Queso de rallar 3 cdas. Sal, pimienta y tomillo c/n 1) Lavar, pelar y rallar las zanahorias,2) Mezclar con el resto de los ingredientes. 3) Tomar porciones con la mano o con la ayuda de dos cucharas y colocarlas en una fuente de horno aceitada,4) Cocinar por 20 minutos aproximadamente o hasta que estén doradas. Pizza de vegetales Prepizza o masa casera 1 Berenjena 1 Zapallito largo (zucchini)
7 Morrón en tiras 1 Albahaca 1 puñado Queso muzzarella o fresco rallado 200 g 1) Lavar las verduras, cortar el tomate y los zucchini en rodajas; la berenjena y el morrón en tiras.2) Aceitar un molde para pizza rectangular y extender la masa.3) Dejar levar durante unos 15 minutos.4) Disponer encima las verduras ya cortadas, rociar con un hilo de aceite a gusto y condimentar con sal, 5) Hornear por 15 minutos en horno caliente (250ºC), 6) Disponer sobre la superficie la muzzarella en cubitos y las hojas de albahaca. 7) Cocinar durante 5-6 minutos más hasta que el queso se derrita, y servir Sugerencias: Si se prefieren las verduras menos crujientes, grillar la berenjena y el morrón antes de disponerla sobre la pizza. Milanesas vegetarianas Acelga o espinacas cocidas 1 taza Arroz cocido 2 tazas Zanahoria rallada ½ taza Queso rallado 6 cdas. Ajo picado 3 dientes Pan rallado c/n Condimentos: sal, pimienta, perejil y orégano c/n. 1) Colocar todos los ingredientes en un bol y mezclarlos bien hasta formar una masa homogénea. 2) Darle forma de milanesa a la masa y pasarla por pan rallado.3) Colocarlas en un placa de horno aceitada o freírlas. Sugerencias: Utilizar la variedad de arroz que quede pegajoso al cocinar, como pasado. Se puede utilizar si es necesario para ligar huevo o salsa blanca. Salsa Arco-iris Cebolla 1 unid. Morrón verde o rojo ½ unid. Zanahoria 1 unid. mediana Zapallitos 2 unid. medianas Berenjenas 1 unid. mediana Brócoli 5-6 flores Aceite 2 cdas. 1) Pelar y picar la cebolla bien chiquita.2) Lavar el brócoli y separar las flores y blanquearlas (cocinar por 5 minutos en agua hirviendo) y reservar. 3) Lavar bien el resto de las verduras, pelar la zanahoria, y cortar todas las verduras en tiras finitas.4) Calentar el aceite en una sartén amplia y agregar las verduras, removiéndolas de vez en cuando, para que se cocinen parejas.
8 Sugerencias: Si hace falta se puede agregar agua, caldo o salsa de soja, pero apenas unas cucharadas. Se pueden agregar o reemplazar las verduras por las locales u otras como: apio, puerro, cebolla de verdeo, repollo, hongos, calabaza o cualquier otra. Bifes a la criolla - Carne 1 kg - Papas 2 unidades - Cebollas 2 unidades - Zanahoria 4 unidades - Tomate 2 unidades - Morrón 1 unidad - Ajo 4 dientes - Aceite vegetal ½ taza - Vinagre ½ taza - Condimentos: pimentón, ají, sal y pimienta. 1) Cortar la carne en bifes de ½ cm.2) Realizar un adobo machacando los dientes de ajo con el aceite, el vinagre y los condimentos.3) Colocar los bifes en este adobo por 1 hora. 4) Lavar bien todas las verduras y cortarlas en rodajas finas.5) En una olla profunda colocar capas intercaladas de bifes, papa y el resto de las verduras.6) Tapar la olla y cocinar a fuego medio, cuidando que no se queme, por 30 minutos o hasta que la carne esté bien cocida.7) Servirlos acompañados de la salsa y las verduras. Arroz con pollo - Pollo (muslos, patas y pechugas), sin piel 6 porciones - Arroz 2 tazas - Aceite vegetal 2 cditas. - Agua 4 tazas de - Tomates, picados 2 - Morrón verde, picado ½ taza - Morrón rojo, picado ¼ taza - Apio, cortado en cubitos ¼ taza - Zanahoria mediana, rallada 1 - Choclo desgranado ¼ taza - Cebolla picada ½ taza - Cilantro fresco, picado ¼ taza - Dientes de ajo, finamente picados 2 - Arvejas (frescas o enlatadas) ½ taza
9 - Sal y pimienta a gusto - Opcionales: pasas de uva, aceitunas, etc. 1) En una cacerola grande dore el pollo en el aceite.2) Agregue el agua, el arroz, todas las verduras, la sal y la pimienta.3) Coloque la tapa de la cacerola y cocine a fuego mediano, entre 20 y 30 minutos o hasta que el pollo y el arroz estén bien cocidos. 4) Si desea 10 minutos antes de finalizar la cocción incorpore las aceitunas y las pasas. Tortillas mexicanas rellenas - Tortillas* 2 unidades - Espinaca cocida (fresca o congelada) ½ taza - Queso blanco 1 cucharada - Queso de rallar 1 cucharadita - Queso fresco 1 rebanada 1) Mezclar la espica con el queso blanco y el queso de rallar y condimentar a gusto. 2) Colocar la preparación distribuida en ambas tortillas y colocar en cada una un trozo de queso fresco. 3) Cerrarlas como un panqueque y cocinarlas en una sartén vuelta y vueta o llevar al horno hasta que estén apenas doradas. Sugerencias: Se pueden hacer rellenos con otras verduras: zanahoria, berenjenas, tomate, choclo, etc.