Prescripción de la actividad física para la salud

Transcripción

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2 Prescripción de la actividad física para la salud Prefacio 2 Bienestar 3 Un peligro para la salud: sedentarismo 5 Actividad física, ejercicio y salud 5 Nuevas recomendaciones sobre la actividad física 9 Aptitud física para la Salud 17 Componentes de la aptitud física para la salud. 18 Principios del entrenamiento para la salud. 22 Prescripción la aptitud aeróbica para la salud. 23 Intensidad del ejercicio 27 Comparación entre los métodos 36 Etapas de progreso en la actividad física 39 Guías de una sesión de actividad física 42 Recomendaciones finales 45 Referencias 48 1

3 PREFACIO Cómo una forma de facilitar el proceso de aprendizaje en equipo y de promover un estudiante que observa, compara, analiza, y que concluya de las vivencias en este curso, es que se ha elaborado este documento en promoción de la actividad física y la prescripción de ejercicio para la salud. Este documento le ofrece al estudiante no solo la posibilidad de reforzar los aspectos teóricos vistos en clase sino que también le brinda instrumentos indispensables para poder promover estilos de vida activos en consonancia con un ambiente saludable. La forma de organización de este documento lleva el orden de desarrollo teórico de las clases sistemáticas de la prescripción de ejercicio; sin embargo, contempla la nueva visión en la promoción de estilos de vida activos. Esto último, pretende transmitir el mensaje de la necesidad de activar a la población con estrategias y principios más simples que garanticen una mayor activación de una mayor cantidad de personas. 2

4 BIENESTAR En el 1946, la Organización Mundial de la Salud (OMS) conceptualizó a la salud como "un completo estado de bienestar físico, mental y social y no meramente la ausencia de enfermedad o incapacidad" (WHO, 1947). Esta definición circunscribe a la salud dentro de un triángulo, siendo sus extremos las dimensiones, físicas, mentales y sociales. Sin embargo, el concepto de salud debe tomar en cuenta al ser humano como un ser total. De este principio surgió el término de salud holística. El enfoque holístico del concepto de salud vislumbra las dimensiones físicas, mentales, sociales, emocionales y espirituales de manera interdependientes e integradas en el ser humano, el cual funciona como una entidad completa en relación al mundo que le rodea (Gordon, Golanty, & Browm, 1999, p. 6; Hahn, & Payne, 1999, p. 3). Fundamentalmente, la salud holística posee las siguientes características: Se vislumbra la salud desde una perspectiva positiva. Se enfatiza el bienestar en vez de la enfermedad. El ser humano se desempeña como una unidad entera e integrada. No existe salud si una de las dimensiones no se encuentra saludable. Su propósito principal es alcanzar una óptima calidad de vida por medio de la práctica de comportamientos apropiados que puedan asegurar una vida saludable. Este concepto holístico de la salud es muy importante, porque le otorga importancia a los otros aspectos de la salud que han sido excluídos de la definición tradicional, segun las OMS; me refiero al componente emocional y espiritual de la salud. Sin estos dos componentes es imposible alcanzar un óptimo estado de salud. Por consiguiente, en mi opinión, la salud es el completo estado de bienestar físico, mental, social, espiritual y emocional y no solamente la ausencia de enfermedad o accidente. Con las tendencias actuales sobre una mayor concientización del problema ambiental, se ha conceptualizado una nueva dimensión de la salud, conocida como la salud ambiental. (Donatell, Snow, & Wilcox, 1999, p. 5; Gordon, Golanty, & Browm, 1999, pp. 56; Hales, 1999, p. 21). Bajo este modelo, la salud se enfoca hacia los medios empleados por el ser humano para poder adaptarse ante los cambios ambientales contínuos que ocurre diariamente. Se refiere al proceso que todo individuo sigue para tomar decisiones correctas que ayuden a la calidad del ambiente ecológico donde se vive. La salud ambiental implica poder protegerse ante los diversos contaminantes que se encuentran en la tierra, agua, aire, en los alimentos y en otros productos que se utilizan en el trabajo y el hogar. El concepto bienestar se refiere a las actitudes y comportamientos que mejoran la calidad de vida y nos ayuda a llegar a un estado de salud óptima. Es aquel proceso activo dirigido a mejorar nuestro estilo de vida en todas sus dimensiones (Donatell, Snow & Wilcox, 1999, p.7). Representa nuestras acciones responsables que permiten el desarrollo de un nivel adecuado de salud general. El bienestar deseado, entonces, se obtiene mediante 3

5 hábitos saludables que resultan en una adecuada adaptación e integración de las dimensiones físicas, mental, social, espiritual y emocional a cualquier nivel de salud o enfermedad. Esto implica que puedes experimentar bienestar, ya sea que te encuentres enfermo o saludable. La salud no es perfecta, pero se encuentra dentro de una escala que clasifica a la salud en niveles (véase Figura 11). Figura 11: La Escala Contínua o "Contínuum" de la Salud. Dependiendo del tipo de comportamiento, el nivel de bienestar puede comienzar desde un alto nivel (estilos de vida de alta calidad) hasta enfermedades de vida o muerte (estilos de vida de baja calidad). Este bajo nivel puede, inclusive, ocasionar una muerte prematura (aquella que ocurre antes de los 65 años de edad). Cuando hablamos de calidad de vida nos referimos al óptimo bienestar entre las cinco dimensiones de la salud (física, mental, emocional, social y espiritual) que caracteriza a ciertos grupos sociales o comunidades. Incluye, también, la integración familiar, participación comunitaria activa y el lograr establecer estilos adecuados de vida, tales como la actividad física regular, buena alimentación, entre otras y la calidad ambiental. Hasta ahora hemos enfocado nuestra discusión de la salud desde un punto de vista personal. Pero hablar sobre la salud a nivel colectivo o social merece nuestra atención, puesto que en última instancia nosotros como ciudadanos determinamos en gran medida la salud de nuestro pueblo. La salud pública requiere un esfuerzo mayor por parte del ciudadano y el gobierno. Se trata de la prevención de condiciones enfermizas, de manera que se pueda prolongar las esperanza de vida al nacer. Esto requiere esfuerzos sociales y gubernamentales para poder controlar aquellos factores ambientales que afectan la salud de las personas, instituir programas comunitarios dirigidos a fomentar el bienestar mediante una mayor participación en actividades físicas y recreativas, desarrollar medidas de prevención ante las enfermedades infectocontagiosas, un sistema administrativo médicohospitalario eficiente que sea capaz de prevenir, diagnosticar y tratar a tiempo las 4

6 enfermedades, y la implantación de un mecanismo colectivo que garantice el disfrute de un estado óptimo de salud a nuestro pueblo. UN PELIGRO PARA LA SALUD: INACTIVIDAD FÍSICA A pesar de muchos intentos de concientizar a la población acerca de los beneficios de la actividad física, de parte de las instancias pertinentes, la mayoría de ellos permanecen sedentarios. Algunos investigadores tradicionalmente se han concentrado en la identificación de los componentes de aptitud física y en los mecanismos fisiológicos del entrenamiento, desarrollando modelos de actividad, y estableciendo la relación entre actividad física y salud. Tales investigaciones apoyan la idea que al obtener cierto nivel de aptitud física, se reducen los riesgos de enfermedad. A pesar de dicha información y a los esfuerzos hechos, nuestra población sigue adoptando patrones de vida sedentarios. Por años se ha cuestionado cuanta actividad física es lo recomendable para lograr niveles beneficiosos. En general la mayoría de entendidos recomendaron la fórmula FIT (frecuencia, intensidad y tiempo). Sin embargo, nuevos datos en este campo, han mostrado que incluso actividad física de tipo moderado tiene positivos efectos en la salud. Este descubrimiento es muy significativo, ya que sugiere que los beneficios en salud pueden ser obtenidos realizando actividad física menos vigorosa de lo que se recomendó anteriormente. Esto puede ayudar a personas sedentarias a entender que ellos no necesitan someterse a un entrenamiento riguroso para ganar los beneficios para la salud, incluso pequeñas cantidades de activación pueden traer consecuencias positivas. ACTIVIDAD FÍSICA, EJERCICIO Y SALUD En los últimos años se han publicado informes sobre nuevos enfoques y actualizaciones de recomendaciones y guías dirigidas a prevenir y preservar nuestra salud. Diversas organizaciones han hecho claro su posición en cuanto a las recomendaciones dietéticas y cantidad de actividad física necesarios para alcanzar un nivel óptimo de bienestar (Pate, 1995). Por ejemplo, en el 1995, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos Continentales ("United States Department of Agriculture", USDA), y los Servicios de Salud y Humanos ("Health and Human Services", HHS) revisaron las Recomendaciones Dietéticas para los Norteamericanos, las cuales incluyen por primera vez un nuevo énfasis sobre la importancia del ejercicio para mantener y/o mejorar el peso corporal (Kennedy, Meyers & Layden, 1996). En ese mismo año, basado en los hallazgos de estudios epidemiológicos que evidencian los beneficios de la salud que se derivan de la práctica de actividades físicas moderadas (véase Figura 1, y Tabla 1), los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades ("Centers for Disease Control and Prevention", CDCP), y el Colegio Americano de Medicina Deportiva ("American College of Sports Medicine", ACSM) plantearon su posición en cuanto a la función de la actividad física en la salud 5

7 colectiva (Pate, et al, 1995). Más recientemente, agencias federales de salud han publicado dos informes que exponen sus posiciones y consenso en cuanto a la función de la actividad física moderada en prevenir condiciones crónicasdegenerativas (particularmente las cardiopatías coronarias), y el riesgo de muertes prematuras (NIH consensus development panel on physical activity and cardiovascular health, [NIH], 1996; U.S. Department of Health and Human Services, [USDHHS], 1996). Una de estas publicaciones es el informe que ha diseminado el Cirujano General de kos Estados Unidos de Norteamérica, dirigido hacia la Actividad Física y la Salud (USDHHS, 1996). Este documento enfatiza la importancia de todo tipo de actividad física para mantener una buena salud y prevenir enfermedades crónicas degenerativas. Por otro lado, el Instituto Nacional de Salud ("National Institute of Health", NIH) recalca los beneficios cardiovasculares que se obtienen mediante la práctica regular de actividades físicas de moderada intensidad (NIH, 1996). CONCEPTOS BÁSICOS Para poder entender y aplicar los nuevos enfoques sobre la actividad física y la salud es de vital importancia conocer ciertos términos y conceptos utilizados en estos informes (véase Tablas 12). Primeramente, debemos repasar los conceptos de salud, bienestar, y calidad de vida. Desde el punto de vista holístico (integración interdependiente de las dimensiones que constituyen la salud), la salud se define como el completo estado de bienestar físico, mental, emocional, social, y espiritual, y no meramente la ausencia de enfermedad o incapacidad (Lopategui, 1997, p. 1). Es importante recalcar que no existe una buena salud si uno de los componentes o dimensiones de la salud (lo físico, mental, emocional, social, y espiritual) se encuentran en un estado detrimental de bienestar. Por otro lado, bienestar describe la adecuada adaptación de las dimensiones física, mental, emocional, social, y espiritual a cualquier nivel de salud o enfermedad (Lopategui, 1997, p. 3). TABLA Principios del Modelo de Actividad Física Las Personas inactivas pueden mejorar su salud a través de actividades físicas moderadas diarias Actividades físicas regulares reducen los riesgos de salud vinculados con las primeras causas de enfermedad y muerte en los Estados Unidos de Norteamérica (aplicable a Puerto Rico) Aumentando la cantidad de actividad física asegura el logro de mayores beneficios de salud Un nivel alto de buena salud o bienestar se adquiere principalmente mediante la práctica de comportamientos saludables (estilos de vida apropiados) (Breslow, 1990, pp ).. Ciertamente, la práctica diaria de estilos de vida activos (i.e., incorporación regular de actividades físicas a una moderada intensidad que acumulen 30 minutos o más durante la mayoría de los días de la semana) juega un papel importante en la prevención de enfermedades crónicasdegenerativas (e.g. cardiopatías coronarias, hipertensión, diabetes 6

8 sacarina, osteoporosis, cáncer en el colon, ansiedad y depresión, entre otras), y en un menor grado de riesgo para muertes prematuras (Blair, & Connelly, 1996; Blair, Kampert, Col III, Barlow, Macera, Paffenbarger, Jr, & Gibbons, 1996; Bouchard, Shephard, Stephens, Sutton, & McPherson, 1990, pp. 328; Lee & Paffenbarger, Jr, 1996; Paffenbarger, Jr., Hyde, & Wing, 1990; Pate et al, 1995; Shephard, 1995; Slattery, 1996). Cuando hablamos del concepto calidad de vida, nos referimos particularmente a grupos o comunidades, en las cuales existe un óptimo bienestar entre las cinco dimensiones que constituyen la salud, e incluye la integración familiar, participación comunitaria activa, y el lograr establecer estilos de vida adecuados, tales como actividad física regular, buena alimentación, entre otros, y calidad ambiental (Lopategui, 1997, p. 6). El término Movimiento indica un cambio en lugar, posición, o postura, del cuerpo como un todo, de sus segmentos, o del centro de masa en relación a un sistema de referencia en el ambiente (Hamill, 1995, p. 34; Kent, 1994, p. 286). El movimiento corporal se produce por la acción de los músculos esqueléticos, lo cual implica la utilización y liberación de energía. TABLA Conceptos Basicos Relacionados con el Nuevo Enfoque sobre el Impacto de la Actividad Fisica Regular en la Salud Pública TÉRMINO DESCRIPCIÓN Actividad Física Cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que resulta en gasto energético Actividad Física Aquella actividad que resulta en un gasto energético fluctuando entre 3 Moderada a 6 METs, ó de 150 a 200 kilocalorías (kcal) por día Ejercicio Aquella actividad física planificada, estructurada, repetitiva y dirigida hacia un fin, i.e., para el mejoramiento o mantenimiento de uno más delos componentes de la aptitud física Aptitud Física Conjunto de atributos que las personas poseen o alcanzan relacionado con la habilidad para llevar a cabo actividades físicas NOTA. Adaptado de: "Physical Activity, Exercise, and Physical Fitness: Definitions and Distinctions for HealthRelated Research," por: C. J. Caspersen, K. E. Powell, y G. M. Christensen, 1985, Public Health Reports, 100(2), p. 129; "Physical Activity and Health", por U.S. Department of Health and Human Services, 1996, p. 2. En la actualidad, aún existe confusión sobre los conceptos de actividad física y ejercicio. Una gran cantidad de profesionales y educadores en salud intercambian estos términos como sinónimos. Esta confusión estuvo presente por muchos años entre los investigadores epidemiólogos (Taylor, 1983). No fue hasta la publicación del artículo de Caspersen, Powell y Christenson (1985) donde se propuso una definición estándar para los conceptos de actividad física, ejercicio y aptitud física (véase Tablas 1 y 2). Según estos investigadores, actividad física representa "cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que resulta en gasto energético". Actividad física moderada es aquella que resulta en un costo energético entre 3 a 6 METs, ó de 150 a 200 kilocalorías 7

9 (kcal) por día (Pate et al, 1995; USDHHS, 1996). Cuando se habla de inactividad física, se hace referencia a patrones de estilos de vida sedentarios (Howley & Franks, 1992, p. 370). Por el otro lado, ejercicio es aquella actividad física planificada, estructurada, repetitiva y dirigida hacia un fin, i.e., para el mejoramiento o mantenimiento de uno más de los componentes de la aptitud física. (Caspersen, Powell & Christenson, 1985).Un ejercicio físico de baja intensidad se define como aquel que se encuentre entre 4050% del consumo de oxígeno máximo (VO 2 máx) o frecuencia cardíaca de reserva (FCresv), i.e., ejercicios durante el cual la persona es capaz de hablar (ACSM, 1995, pp. 158, 168; Howley & Franks, 1992, p. 4; Pollock, M. L., et al, 1994). Estas intensidades son recomendadas para poblaciones con condiciones crónicasdegenerativas (e.g., cardiopatías coronarias) (Pollock, Wilmore & Fox, 1990), y envejecientes, particularmente porque reducen los eventos coronarios fatales y no fatales, y aumentan las lipoproteínas de alta densidad (Pollock, M. L., et al, 1994). TABLA Comparación entre Actividad Física y Ejercicio CARACTERÍSTICA ACTIVIDAD FÍSICA EJERCICIO Movimiento Corporal SI SI mediante los músculosesquelético Gasto Energético (kcal): SI SI Fluctuación: Alto a Bajo SI Relación con Aptitud Física Correlación Positiva Alta Correlación Positiva Planificación NO Diseño estructurado: SI Plan de movimientos corporales repetitivos Objetivo: Mantener o mejorar los componentes de la aptitud física NOTA. Adaptado de: "Physical Activity, Exercise, and Physical Fitness: Definitions and Distinctions for HealthRelated Research," por C. J. Caspersen, K. E. Powell, y G. M. Christensen, 1985, Public Health Reports, 100(2), p. 129 Aptitud física representa un "conjunto de atributos que las personas poseen o alcanzan relacionado con la habilidad para llevar a cabo actividades físicas" (Caspersen, Powell & Christenson, 1985). El concepto de prescripción de ejercicio se refiere al proceso mediante el cual a una 8

10 persona se le diseña un programa de ejercicio en forma sistemática e individualizada; incluye la cuantificación de variables que determinan la dosis del ejercicios, tales como el tipo de ejercicio, frecuencia, duración, y progresión (ACSM, 1995, p ; Howley & Franks, 1992, p. 362). NUEVAS RECOMENDACIONES SOBRE LA ACTIVIDAD FÍSICA El informe publicado por el CDCP y la ACSM (Pate et al, 1995) presenta nuevas recomendaciones de salud pública con respecto a la actividad física (véase Tablas 4, 8, y Figura 2). El documento enfatiza la práctica diaria de actividades físicas a una moderada intensidad (de 3 a 6 METs). Además, se recomienda la acumulación de las actividades físicas durante el curso del día. La cantidad acumulada de actividad física por día debe alcanzar los 30 minutos. La actividad física acumulada no tiene que ser contínua. Sesiones cortas de actividades físicas pueden contribuir al total de los 30 minutos de actividad física recomendados diariamente. Tabla Principios del Nuevo Enfoque hacia la Actividad Física CARACTERÍSTICA DESCRIPCIÓN Intensidad Moderada 36 METs, ó kcal/min Acumulación Diaria Actividades Físicas 30 minutos o más por día Intermitente Sesiones cortas de actividades físicas Regularidad Incorporación diaria de actividades físicas, preferiblemente todos los días NOTA. Adaptado de: "Physical Activity and Public Health. A Recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine" por R. R. Pate, et al, 1995, Journal of the American Medical Association, 273(5), p. 404.; "Physical Activity and Health", por U.S., Department of Health and Human Services, Según la Curva de DosisRespuesta, las actividades de moderada intensidad confieren beneficios de salud (Pate, et al, 1995). Además, los individuos con un nivel inicial bajo de aptitud física que se involucren en actividades físicas obtienen una mayor cantidad de beneficio de salud en comparación con aquellos que son físicamente activos. Ejemplos de dichas sesiones cortas de actividades físicas incluyen (véase Tablas 5 a 7, y Figura 3), caminar una distancia dada en vez de utilizar el automóvil, por ejemplo, caminar para un almuerzo moderado; estacionar el automóvil lejos de la entrada del centro comercial y disfrutar la caminata; evitar el uso del elevador y preferir subir caminando las escaleras; al ver la televisión, practicar ejercicios calisténicos o correr una bicicleta estacionaria; entregar mensajes personalmente dentro del edificio en que se trabaja en vez de usar el teléfono; sustituir la televisión por actividades recreativas y pasatiempos activos/físicos, tales como proyectos de mantenimiento en el hogar, baile social (preferiblemente en lugares donde no se fume ni consume alcohol), boliche, entre otros; no utilizar el control remoto de la televisión, y optar por levantarse de la silla para cambiar los 9

11 canales; caminar en los alrededores del trabajo u hogar; preferir la práctica de actividades físicas cotidianas, tales como la limpieza diaria en el hogar, jardinería, podando los árboles con tijeras manuales, mudanza física de cajas/muebles, y jugar activamente con los hijos. TABLA Ejemplos de Actividades de Moderada Intensidad Sustituir Actividades Sedentarias por Aquellas Activas ACTIVIDAD SEDENTARIA RECOMENDACIÓN Guiar automóvil Caminar, correr bicicleta Estacionar carro cerca de la Entrada del Estacionar más lejos y caminar centro comercial Subir con elevador Subir escaleras caminando Sentado en el balcón Caminar en los alrededores de la casa Enviar mensajes por teléfono en el mismo Entregar mensajes personalmente trabajo Ver televisión Calistenia, correr bicicleta Utilizar el control remoto Levantarse y cambiarlo manual NOTA. Adaptado de: "Physical Activity and Public Health. A Recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine" por R. R. Pate, et al, 1995, Journal of the American Medical Association, 273(5), p. 404.; "Physical Activity and Health", por U.S., Department of Health and Human Services, 1996, p. 2. TABLA Ejemplos de Actividades de Moderada Intensidad Trabajo en el Hogar TRABAJO EN EL HOGAR GENERAL Jardinería Jugar activamente con Niños Podar árboles Baile social Podar la Grama Pasear el Perro Lavar y encerar el automóvil Caminar ligero Mudanza de muebles o cajas Limpieza en la casa NOTA. De "Physical Activity and Public Health. A Recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine" por R. R. Pate, et al, 1995, Journal of the American Medical Association, 273(5), p. 404.; "Physical Activity and Health", por U.S. Department of Health and Human Services, 1996, p. 2. Para aquellos cuyos trabajos lo confinan a un escritorio, se sugiere: 1) intermitentemente efectuar ejercicios de flexibilidad y calisténicos que involucre las extremidades superiores, 10

12 inferiores, y el abdomen (esto podrá mejorar el tono muscular; 2) levantarse del escritorio como mínimo una vez cada hora para caminar en los alrededores de su trabajo; y 3) ser más activos durante el tiempo del "coffee break", y el almuerzo. TABLA Actividades Físicas Recomendadas para Trabajos Sedentarios TRABAJO INACTIVO/EVENTO Sentado oficina período prolongado Confinado al escritorio Receso, y almuerzo Enviar Mensajes por Teléfono ACTIVIDAD FÍSICA SUGERIDA De forma intermitente, realizar ejercicios de estiramiento, calisténicos, y/o isométricos que desarrollen la tonicidad muscular en las extremidades superiores, inferiores y abdomen Levantarse como mínimo una vez cada hora para caminar en los alrededores de su trabajo Ser más activo, caminar Entregarlo personalmente Estas nuevas recomendaciones son actualmente sugeridas para programas de ejercicio dirigidos hacia la población aparentemente saludable (adultos, adolescentes, y niños), y para poblaciones especiales, tales como los que padecen de condiciones crónicasdegenerativas (cardiopatías coronarias, artritis, entre otros), adulto mayor, población obesa, pacientes de SIDA, y aquellos con problemas psicológicos (distrés, depresión, entre otros) (Blair, 1995; Hooper, & Leoni, 1996; McMillen & Turman, 1996; Parr, 1996; Pollock et al, 1994). En resumen, el informe sugiere que la población adulta debe acumular un total de 30 minutos o más de actividades físicas a una moderada intensidad durante la mayoría de los días de la semana (preferiblemente todos los días) (véase Tabla 4, 8, y Figura 2). Las presentes innovadoras sugerencias sobre la actividad física y salud complementan el método tradicional utilizado para prescribir ejercicio (véase Tabla 8). Para aquella población que prefiera participar en programas de ejercicios estructurados, pueden optar por actividades físicas de mayor intensidad, tales como trotar, natación, y correr bicicleta durante 30 minutos diariamente. 11

13 TABLA Comparación entre las Recomendaciones Tradicionales y el Nuevo Enfoque para la Actividad Física VARIABLE MENSAJE ANTIGUO NUEVO MENSAJE Tipo de Actividad Aeróbico Actividades Físicas (caminar, ciclismo) Cotidianas y Recreativas (trabajo en patio) Intensidad 5085% de la FCresv Intensidad moderada, no necesariamente ejercicio vigoroso Duración 20 a 60 minutos 30 minutos, no necesariamente continuo Frecuencia 3 5 días por semana La mayoría de los días de la semana (preferiblemente diario) Nota. De Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 4th ed.; (pp ), por American College of Sports Medicine, 1995, Philadelphia: Lea & Febiger. "Copyright" 1995 por American College of Sports Medicine. "The Activity Pyramid and the New Physical Activity Recommendations" por J.A. Norstrom, y W. E. Conroy, 1995, The Bulleting, 39(2), p "Physical Activity and Public Health. A Recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine" por R. R. Pate, et al, 1995, Journal of the American Medical Association, 273(5), p Siguiendo este nuevo mensaje de actividad física, recientemente, se dio a conocer el informe del Cirujano General de los Estados Unidos Continentales (USDHHS, 1996). Este documento revisa la literatura tocante a la actividad física y salud. Entre los principales hallazgos encontramos: 1) las personas que son comúnmente inactivas pueden mejorar su salud y bienestar al incorporar actividades físicas regulares de moderada intensidad, 2) para poder alcanzar los beneficios de salud, las actividades físicas no tienen que ser agotadoras, 3) se obtienen mayores beneficios de salud al aumentar la cantidad (duración, frecuencia, o intensidad) de las actividades físicas, 4) la práctica de actividades físicas regulares reduce el riesgo para el desarrollo de enfermedades crónicasdegenerativas y de muerte prematura ocasionada por las primeras causas de muerte observadas en los Estados Unidos de Norteamérica y Puerto Rico, 5) aumentando la cantidad de actividades físicas resulta en mayores beneficios de salud. En conclusión, el modelo nuevo de actividad física se caracteriza por los siguientes principios (véase Tablas 1, 4, 10, y Figura 2): 1) intensidad moderada (36 METs, ó kcal/día), 3) acumulación diaria de actividades físicas (30 minutos o más por día), 3) intermitente (sesiones cortas de actividades físicas), y 4) regularidad (incorporación diaria de actividades físicas, preferiblemente todos los días de la semana). Lo más importante es llevar el mensaje de fomentar un estilo de vida más activo. Como corolario a esto, tenemos 12

14 1) alguna actividad física es mejor que ninguna, y 2) Llevar a cabo actividades físicas de baja a moderada intensidad es mejor que permanecer sedentario. LA PIRÁMIDE DE LA ACTIVIDAD FÍSICA La Pirámide de Actividad Física fue conceptualizada originalmente por "Park Nicollet Medical Foundation" (véase Figura 4, y Tablas 910). Su origen se fundamenta en el modelo de la Pirámide Alimentaria concebida por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. La Pirámide de Actividad Física representa las metas semanales de actividad física, y es flexible, dependiendo de las necesidades individuales y del historial de actividad física (Norstrom & Conroy, 1995, 1996). Comenzando con la base, cualquier programa de actividad física puede progresar con el tiempo al incluir otras categorías. Un programa de actividad física para personas sedentarios puede comenzar mediante el establecimiento de metas dirigidas a incrementar la cantidad de actividades físicas diarias que se disponen en la base de la Pirámide de Actividad Física. Por otro lado, aquellos individuos que ocasionalmente llevan a cabo actividades físicas pueden ser más regulares si aumentan las actividades físicas representadas en la sección central de la pirámide. La Pirámide de Actividad Física sirve de guía y modelo para aquellas personas que practican actividades físicas sobre una base regular en la semana. En este tipo de población, la Pirámide ofrece un enfoque equilibrado hacia la actividad física y refuerza su programa de ejercicio actual La Pirámide de Actividad Física representa un modelo que visualmente describe el nuevo mensaje sobre la actividad física y salud. Esta simple herramienta enfatiza la importancia del movimiento físico en mejorar la salud y debe asistir al público en alcanzar metas realistas en regímenes de actividades físicas semanales. La Pirámide de Actividad Física consiste de cuatro niveles y seis secciones, cada una representando diversos aspectos del perfil típico de un programa de actividad física (véase Figura 4). La Base de la Pirámide de Actividad Física representa las Actividades Físicas Diarias. En este nivel es donde se recomienda participar en el nuevo enfoque de actividad física y salud, i.e., participar en actividades físicas diarias de moderada intensidad que acumulen 30 minutos o más en la mayoría de los días de la semana. Particularmente para la población sedentaria, se sugiere un cambio hacia actividades cotidianas activas, tales como levantarse y cambiar los canales de la televisión en vez de utilizar el control remoto, subir las escaleras caminando en vez de utilizar el elevador, entre otras modificaciones. Se recomienda tratar de incorporar durante el día y semana todas aquellas posibles actividades físicas breves, de manera que como mínimo se acumule 30 minutos diarios de dichas actividades. El segundo nivel de la Pirámide (El nivel de Ejercicios Aeróbicos/Recreativos) representa el modelo tradicional para el diseño/planificación de actividades físicas y ejercicio cuantificado por variables especificas. Por ejemplo, la práctica de ejercicios aeróbicos con una duración de 20 a 30 minutos por día, de 35 veces por semana (véase 13

15 Tabla 8). Comúnmente los ejercicios que se incorporan en este nivel de recomendación incluyen caminar rápido, correr bicicleta, natación, y la práctica de deportes activos (baloncesto, tenis entre otros). El próximo nivel de la Pirámide de Actividad Física se conoce como Actividades Recreativas/Flexibilidad y FortalezaTolerancia Muscular. Este nivel de la Pirámide se subdivide en tres categorías de actividad física. La primera representan actividades físicas de naturaleza recreativa caracterizadas por ser de baja intensidad que resultan en poco gasto energético o calórico. Algunas de las actividades físicas que se incluyen en esta categoría son el boliche, "softball", golf, entre otras. La próxima categoría en este nivel de la Pirámide consiste en la práctica de actividades que involucren ejercicios de estiramiento. Finalmente, el tercer tipo de actividad física lo constituyen aquellas que desarrollen la fortaleza y tolerancia muscular. Algunos ejemplos son las sentadillas, lagartijas, y ejercicios con resistencias o pesas. Estos aspectos de la actividad física pueden acumularse/combinarse de dos a tres veces por semana. Finalmente, se observa el Pico de la Pirámide, el cual incluye actividades sedentarias que deben ser a toda costa evitadas. El énfasis es de tratar de romper la rutina diaria inactiva mediante la incorporación de actividades físicas breves, tales como ejercicios de flexibilidad/calisténicos, y caminar. Por consiguiente, se recomienda que las personas ejecuten sesiones cortas de actividades físicas durante períodos prolongados (media hora) de sedentarismo (véase Tablas 5 a 7, y Figura 3) Tabla Pirámide de Actividad Física NIVEL DESCRIPCION I Base Actividades físicas diarias de moderada intensidad que acumulen 30 minutos o más en la mayoría de los días de la semana II Actividades Físicas Aeróbicas Modelo tradicional para el diseño/planificación de actividades físicas y ejercicio cuantificado por variables específicas III Actividades Recreativas/Flexibilidad y Actividades físicas recreativas de baja FuerzaTolerancia Muscular intensidad que resultan en poco gasto energético Ejercicios de estiramiento Actividades físicas que desarrollen la fortaleza y tolerancia muscular III Pico Actividades sedentarias que deben ser evitadas NOTA. Adaptado de: "The Activity Pyramid and the New Physical Activity Recommendations," por: J. A. Norstrom, y W. E. Conroy, 1995, The Bulleting, 39(20, pp

16 Tabla Escogiendo la Actividad Física que Provee La Pirámide de Actividad Física Indagar/averiguar los intereses del participante: Que tipos de actividades físicas el participante disfrutará mejor? Esta dispuesto el participante a ponerse traje de baño? El participante estará más cómodo ejercitandose solo (hogar), con un amigo(a) o en un grupo (gimnasio)? Aplicaciones Clínicas de la Pirámide de Actividad Física Bajo el enfoque clínico, esta Pirámide ofrece un modelo sencillo a seguir para la prevención y terapeútica de nuestras condiciones degenerativas que tanto sufre la nuetra isla. Todo se fundamenta hacia unas modificaciones sencillas de los estilos de vida. Por ejemplo, las poblaciones con enfermedades crónicas de cuidado, pueden iniciarse en actividades breves que acumulen 30 minutos diarios, según se describe en el primer nivel de la Pirámide. Por el otro lado, personas con condiciones degenerativas controladas que tradicionalmente se han involucrado en actividades de naturaleza aeróbicas, pueden continuar su programa conforme se observa en en el nivel de la pirámide que describe la incorporación de actividades aeróbicas de 23 veces por semana. Tabla Puntos Importantes que Enfatiza la Pirámide de la Actividad Física La relación entre actividades físicas de baja intensidad (no solamente ejercicio) con buena salud Validación de las actividades físicas intermitentes acumuladas de episodios breves que totalizan 30 minutos a lo largo del curso de un día La importancia de permanecer activo físicamente durante la mayoría (o todos) los días de la semana NOTA. Adaptado de: "The Activity Pyramid and the New Physical Activity Recommendations," por J. A. Norstrom, y W. E. Conroy, 1995, The Bulleting, 39(20, p. 111 La Pirámide de Actividad Física solo debe de servir de guía general para los participantes. No se puede imponer las actividades y/o ejercicios a los participantes sin previamente evaluar sus necesidades e intereses (véase Tabla 11). Lo más importante 15

17 consiste en proveer una variedad de actividades físicas, lo cual ayudará a mantener una alta motivación y adherencia al programa. CONCLUSIONES El enfoque nuevo enfatiza estilos de vida activos a través de la acumulación de actividades físicas diarias. El total de las actividades físicas deben sumar 30 minutos o más por día. Lo más importante del mesaje es que las personas se mantengan activos la mayoría de los días de la semana. Estas recomendaciones se fundamentan de los resultados de diversos estudios epidemiológicos que han sido revisados recientemente (Blair, 1995; Blair & Connely, 1996; Blair, Kampert, Kohl III, Barlow, Macedera, Paffenbarger, Jr, & Gibbons, 1996; Lee & Paffenbarger, Jr, 1996; Paffenbarger, Jr., Hyde, & Wing, 1990; Pate et al, 1995; Slatterry, 1996; USDHHS, 1996 ). En términos generales, estos estudios han concluído que existe una relación entre actividades físicas (no solamente ejercicio) de baja intensidad y buena salud. De las investigaciones epidemiológicos revisadas por Blair & Connelly (1996), se llegó a la conclusión de que las actividades físicas de moderada intensidad se encuentran asociadas con un mejoramiento en el nivel de la salud y menor riesgo de morbilidad y mortalidad al compararse con bajos niveles de actividad física o aptitud física.aunque ya se ha comentado que la actividad física moderada ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas, esto seria mejor si se combinan con ejercicios de contra resistencia. Sumado a esto se acepta que la intensidad es un factor importante en la protección que se espera del ejercicio. Por ejemplo algunos estudios, como el de la Escuela de Harvard (2002) sugieren que los hombres que se ejercitan a mayor intensidad tienen una probabilidad de 17% menor de sufrir enfermedad cardiaca que los que no lo hacen a una menor. Cuando se habla de intensidades de alta intensidad se tiene que mencionar el correr o trotar a 10 kilómetros. Adicional a lo anterior, ahora se recomienda la actividad con pesas, con el objeto de incrementar la protección contra este tipo de enfermedades. Se ha reportado que la actividad de contra resistencia de una duración de treinta minutos por semana o más está asociada con una disminución de un 23% menos de riesgo de padecer enfermedades cardíacas en comparación con los que no la hicieron. Se sospecha que los beneficios atorgados por la práctica de los ejercicios de contra resistencia se podría deber en parte a la reducción de la presión sanguínea y a la grasa corporal. Esto lleva a recomendar una combinación de ejercicios de alta intensidad y trabajo de contra resistencia para aumentar la protección contra enfermedades cardíacas (AMA, 2002). Aunque los resultados reportados por Fretcher (2002) de que la actividad de mayor intensidad con ejercicios de contra resistencia ofrecen mayor protección contra enfermedad cardiaca, sigue siendo válido la propuesta de que la actividad moderada de treinta minutos realizada a intervalos todos los días sigue siendo indispensable cuando se trabaja con sedentarios y con programas de intervención con la masa. 16

18 APTITUD FISICA PARA LA SALUD El término de aptitud física para la salud ha sido definido vagamente en la mayoría de los casos, lo que ha creado cierta confusión, especialmente para aquellos que no son expertos en el área. Para aquellos que tratan de mejorar sus niveles de aptitud física, el problema es aún mayor, al no encontrar las guías necesarias para lograr sus objetivos. En este manual el término de aptitud física para la salud se refiere a un estado biológico ideal a alcanzar con la práctica del ejercicio que redunda en cierta protección contra enfermedades de tipo degenerativo como lo son las enfermedades cardiovasculares, la obesidad, y varios desórdenes músculoesqueléticos (Falls, Baylor y Dishman, 1988). Estas enfermedades son también llamadas enfermedades hipokinéticas, las cuales se relacionan con niveles bajos de gasto calórico y con los individuos sedentarios. Como un complemento a la definición anterior, debe comprenderse que la aptitud física para la salud está sustentada en la participación sistemática y auto motivada del ejercicio que conduce a un mejoramiento de la calidad de vida del individuo. COMPONENTES DE APTITUD FISICA PARA LA SALUD La forma más fácil para entender el concepto de aptitud física para la salud es el de dividirlo en sus componentes básicos, los cuales son: función cardiovascular, composición corporal, fuerza y flexibilidad. Función cardiovascular La función cardiovascular o poder aeróbico es el componente de la aptitud física para la salud más importante. Las actividades aeróbicas mejoran el transporte de oxígeno a través de la sangre a los músculos activos, elevando la eficiencia del corazón que bombea inicialmente la sangre a los pulmones, donde la sangre recoge el oxígeno y los transporta. Aunque el desarrollo de la capacidad aeróbica será explicado más adelante con más detalle, en general su desarrollo se da a través de actividades prolongadas las cuales fuerzan al sistema cardiovascular a transportan mayor cantidad de sangre a los tejidos. La causa primaria de muerte en nuestros países son las enfermedades circulatorias de varias clases. Un punto alarmante en esta situación es la prevalencia de la enfermedad coronaria en la población de jóvenes. En dos estudios recientes de adolescentes de 7 a 18 años de ambos sexos, mostraron que 60 % de los participantes tuvieron al menos un factor de riesgo coronario. Aunque todavía hay necesidad de mayor información, los expertos están convencidos de que la actividad física a niveles altos promueve un mejoramiento de la función cardiovascular. La mayoría de los estudios conocidos concluyen que entre más alto sea el nivel de aptitud cardiovascular, más bajo será los niveles de serum colesterol, serum triglicéridos, serum ácido úrico, presión arterial, y porcentaje de grasa, los cuales son 17

19 considerados factores de riesgo de la enfermedad coronaria. Composición corporal La composición corporal es definida como el porcentaje relativo de grasa y tejido magro (Ross,1989). El exceso de grasa en un individuo hace que para una cantidad de trabajo dada, el gasto de energía se aumente en la persona. La mayor demanda de energía causa que la circulación trabaje más. Usualmente, la persona obesa usualmente consume una dieta rica en grasas saturadas y colesterol, lo que implica niveles más altos de grasas circulando en sangre y un aumento en la probabilidad de desarrollar aterosclerosis, un precursor de la enfermedad coronaria. Además del aumento de la incidencia de la enfermedad coronaria en personas obesas, otros problemas de salud están presentes. Estos incluyen un mayor riesgo de desarrollar hipertensión, diabetes mellitus, artritis degenerativa, enfermedad del riñón, problemas posturales, pubertad retardada en niños, y disminución en la capacidad de trabajo físico. Ha sido estimado que si todas las muertes debidas a cáncer fueran eliminadas, dos años serían agregados a la expectativa de vida y si todas las muertes relacionadas a la obesidad fueran eliminadas, siete años serían agregados a la expectativa de vida. De hecho, la mayoría de las autoridades médicas concuerdan que una de las mejores practicas preventivas y rehabilitativas en salud que una persona puede implementar es la reducción o prevención del exceso de peso. Fuerza El tercer componente de la aptitud física para la salud es la fuerza muscular, la cual es definida como la capacidad relativa que tiene un músculo o un grupo de músculos de ejercer fuerza en contra de una resistencia externa (Lamb, 1988). La importancia de la fuerza en la ejecución de las destrezas deportivas es obvia; sin embargo el papel que juega la fuerza con relación a la salud del individuo es menos aparente. Cuanto más fuerte sean los músculos de un individuo, menor serán las posibilidades de sufrir lesiones en la práctica deportiva. El tener mayor tono en la musculatura erectora del raquis, servirá como mecanismo preventivo de la mayoría de los problemas posturales. Además de esta función protectora, los individuos que posean niveles óptimos de fuerza podrán involucrarse en actividades recreativas en forma más exitosa, obteniendo mayores beneficios del acondicionamiento cardiovascular, del control de peso, y del alivio de la tensión cotidiana. Flexibilidad La flexibilidad se refiere al grado al cual una articulación puede moverse a través del mayor rango de movimiento posible (Falls, Baylor y Dishman, 1988). El factor determinante en el rango de movimiento de la articulación es la capacidad de extensibilidad del tejido conectivo dentro y fuera de la articulación. Desde un punto de vista de salud, cualquier disminución en el grado de flexibilidad de una articulación frecuentemente contribuye a problemas posturales. Esto usualmente resulta por el acortamiento del tejido 18

20 conectivo de un lado de la articulación, con al perdida de tono de los músculos del otro lado de la articulación. La perdida de flexibilidad en un individuo normal, usualmente acarrea desequilibrios en las estructuras erectora corporal, presiones en órganos internos y dolor en la espalda baja. HABITOS ACTIVOS Muchos factores influencian la motivación de un individuo para el cambio en su conducta de actividad física. Estos factores incluyen: el conocimiento acerca de la aptitud física, de la actividad física, y de experiencias saludables en la práctica deportiva y de la percepción de la habilidad personal. El conocimiento que una persona tenga de los beneficios de la participación en actividad física puede ser la bujía que genere un cambio permanente en los patrones de la actividad física. Por ejemplo, una persona que entienda el efecto positivo que traerá a su sistema cardiovascular y a su capacidad aeróbica, la práctica de actividades aeróbicas, podría decidir iniciar un programa de caminata. El conocimiento acerca del calentamiento, de técnicas de ejercicio, y de guías de entrenamiento puede ayudar a las personas a sentirse capaces y seguros en comenzar una actividad física. La experiencia previa en actividades físicas es otro de los factores determinantes en el proceso de desarrollar un estilo de vida activo. Individuos que han tenido experiencias negativas en esta área podrían desarrollar actitudes de rechazo hacia la actividad física y conceptos herrados de sus destrezas físicas. Estos individuos podrían decidir abstenerse en su participación. Por ejemplo, personas que tuvieron que correr determinada cantidad de vueltas a una cancha como castigo podrían tener dificultades adoptando patrones de actividad física permanentes; las personas que trataron de iniciarse en la práctica deportiva, pero se lesionaron debido a una mala guía, podrían negarse a tratar de nuevo. Los determinantes de participación en actividad física se influencian las decisiones individuales para la adopción de las conductas apropiadas para la activación física. Las personas tienen diferentes razones para la participación en actividades físicas, pero las razones más comunes dadas son: el mejoramiento estético y de la salud. Estas razones deben de ser identificadas y entendidas para lograr diseñar buenas estrategias de participación. EVALUACION DE LA APTITUD FISICA Antes de iniciar cualquier tipo de actividad aeróbica el participante debe someterse a un examen médico completo, lo anterior se hace para tener certeza de que el individuo está en buenas condiciones de salud. Este debe ser un requisito indispensable. Otro aspecto importante para tomar en cuenta antes de iniciar la actividad física, es la evaluación de la aptitud física, la cual nos dará la información necesaria para escoger el 19

21 tipo, la frecuencia, la duración y la intensidad de la actividad. Una batería de evaluación que nos de el consumo máximo de oxígeno, la cantidad de grasa corporal, la presión arterial, el ritmo cardíaco en reposo, el peso, la edad, la flexibilidad, la fuerza y el sexo, será lo más adecuado. Para poder prescribir un programa de ejercicio individualizado de forma segura y efectiva, se debe evaluar primero el estado de salud del participante potencial. Esta evaluación debería incluir un examen médico, un cuestionario de salud y luego efectuar una serie de pruebas de aptitud física relacionadas con la salud. 20

22 PROGRAMA DE EJERCICIO Una vez que la aptitud aeróbica del cliente es determinada, el especialista aeróbico es responsable por el planeamiento de un programa para desarrollar y mantener la resistencia cardiorrespiratoria, disminuir el porcentaje de grasa, mejorar la flexibilidad y mejorar la resistencia abdominal del participante. Una buena prescripción de ejercicio desarrolla no solo la aptitud aeróbica pero también modifica la composición corporal. El ejercicio aeróbico es importante por razones de salud y de aptitud, porque es un excelente método para consumir energía, y el gasto de energía esta relacionado al riesgo para enfermedad coronaria y obesidad. Un gasto de 2000 calorías por semana puede sumar días a sus vidas. Este documento está diseñado para dar los principios científicos para la prescripción de ejercicio aeróbico. EXITO DE UN PROGRAMA El éxito de un buen programa reside en el liderazgo, educación y motivación dada por el especialista en aeróbicos. El liderazgo es dado por el profesional que tiene el conocimiento y la experiencia para educar al cliente a incorporar la actividad física regular dentro de su estilo de vida. El instructor debe ayudar al participante a crear una actitud positiva hacia la actividad física y hacer un compromiso serio para la práctica del ejercicio. La actividad física regular es definida como el ejercicio dinámico que involucra grandes grupos musculares ejecutado por lo menos durante 20 minutos, 3 veces por semana, a una intensidad del 60% a 80 del VO2 max. De las personas que comienzan un programa de ejercicios, 50% abandonan este, en un termino de 6 meses. Para aumentar la adherencia a un programa el especialista aeróbico necesita estar consciente de los factores que provocan la deserción. Algunos de los factores son mencionados a continuación: Sobrepeso. Baja auto motivación. Ansiedad. Falta de apoyo de familiares. Intensidad de ejercicio inapropiada. Falta de apoyo social durante y después del ejercicio. Como un profesional, usted debe concentrarse en aquellos factores que están bajo su 21

23 control, como establecer metas realistas, brindar apoyo, refuerzo positivo y prescribir intensidades de ejercicio. Para motivar a sus clientes el ejercicio aeróbico necesita proveer placer. La variedad en el tipo de actividad, también ayuda a mantener un nivel alto de motivación, como por ejemplo: Natación, ciclismo, trote, caminata y baile popular, son algunos otras formas de ejercicio aeróbico que el cliente puede practicar, siempre y cuando se realicen a la intensidad prescrita. Algunas personas necesitan incentivos extras, por lo que algunos técnicas de modificación de conducta pueden ser aplicadas para aumentar la adherencia al programa. Premios como camisetas; emblemas, certificados y pines pueden reforzar la obtención de los objetivos del programa. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO Varios principios del entrenamiento deben ser considerados cuando se planea un programa apropiado de ejercicios que contribuya al mejoramiento de la salud. Seguidamente se presentan los principios más importantes: Principio de sobrecarga Este principio consiste en hacer un ejercicio un poco superior al nivel normal y acostumbrado pro el individuo para producir adaptaciones fisiológicas, y así tener un funcionamiento del cuerpo más eficiente Lo anterior se consigue manipulando variables del entrenamiento como por ejemplo la frecuencia, la intensidad, el tipo o la duración de la actividad física (McArdle, 1991). Principio de especificidad del ejercicio Este principio se aplica al tipo de ejercicio y a las adaptaciones fisiológicas que produce. Como se sabe existen diferentes tipos de ejercicios, diferentes métodos y sistemas de entrenamiento, cada uno de ellos producirá una adaptación distinta en el cuerpo por lo que es necesario conocerlas para poder escoger el ejercicio más apropiado para una persona. 22