Hispano SU GUÍA PARA PREVENIR LA DIABETES TIPO 2

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1 Hispano SU GUÍA PARA PREVENIR LA DIABETES TIPO 2 1

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3 LA PREVENCIÓN DE LA DIABETES COMIENZA CON USTED MISMO. Si usted corre el riesgo de contraer diabetes tipo 2, debería tratar de retrasarlo o de prevenirlo. La diabetes tipo 2 cambia la manera en que vive su vida diaria y puede provocar otros problemas de la salud. Si usted es una persona adulta, especialmente de 40 años de edad o mayor, y tiene sobrepeso, corre riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. La diabetes tipo 2 aumenta su riesgo de: ENFERMEDAD CARDÍACA Y ACCIDENTE CEREBROVASCULAR ENFERMEDAD RENAL ENFERMEDAD DE LOS OJOS O CEGUERA DAÑOS A LOS NERVIOS Y POSIBILIDAD DE AMPUTACIÓN DISFUNCIÓN ERÉCTIL (IMPOTENCIA) Es posible que usted no se dé cuenta de que tiene estos síntomas hasta que sea demasiado tarde. Usted puede detener o enlentecer estos problemas mediante la introducción de cambios pequeños y positivos en su rutina diaria. 3

4 DE UNOS PASOS PEQUEÑOS HACIA UNA VIDA MEJOR. Nunca es demasiado temprano o demasiado tarde para hacer unos cambios en la salud. Usted verá la diferencia si actúa ahora mismo! 4

5 He aquí seis pasos que puede tomar para comenzar hoy mismo: Paso 1: Sepa si corre riesgo. Averigüe si tiene comienzos de diabetes o si corre riesgo de contraer diabetes tipo 2. Paso 2: Coma bien! Lo qué come, cuándo y cuánto come, todo esto juega un papel importante en la regulación de los niveles de azúcar en la sangre. Paso 3: Muévase! Cada poquito de actividad cuenta! Trate de realizar al menos 150 minutos de actividades físicas aeróbicas cada semana. Las actividades físicas que se realizan con regularidad ayudan a que el cuerpo reduzca sus niveles de azúcar en la sangre, a que se obtenga un peso saludable, a reducir el estrés y a mejorar el estado físico en general. Paso 4: Logre obtener el peso saludable que usted necesita! Una manera excelente de comenzar a obtener el peso saludable que usted necesita es comiendo bien y manteniéndose activo. Hable con un profesional de la salud para determinar cuál es el peso saludable para su cuerpo. Paso 5: Anote sus adelantos. El anotar lo qué come y cuánta actividad realiza le puede ayudar a alcanzar sus metas. Paso 6: Obtenga ayuda. Existen recursos para ayudarle a prevenir la diabetes. Obtenga el apoyo de su familia y de sus amigos. Descubra algunos de los servicios disponibles en su vecindario. 5

6 PASO 1: SEPA SI CORRE RIESGO. Averigüe si tiene pre-diabetes o si corre riesgo de contraer diabetes tipo 2. 6

7 Qué es la diabetes tipo 2? La diabetes tipo 2 ocurre cuando el cuerpo tiene dificultad en utilizar la insulina que produce o cuando el cuerpo no produce suficiente insulina. Un 90 por ciento de las personas con diabetes tiene el tipo 2. La insulina es una hormona que ayuda a que el cuerpo controle el nivel de glucosa (azúcar) en la sangre y ayuda a que el cuerpo utilice los alimentos que se ingieren para producir energía. La diabetes tipo 2 se puede prevenir si se introducen unos cambios sanos en su vida diaria. Qué es la pre-diabetes? La pre-diabetes se refiere a niveles de glucosa en la sangre que son superiores a lo normal, pero que aún no son lo suficientemente altos como para ser diagnosticados como diabetes tipo 2. Aunque no todas las personas con pre-diabetes desarrollarán diabetes tipo 2, esto sucederá con muchas de ellas. La información en este folleto trata solamente sobre la diabetes tipo 2. La diabetes tipo 1 y la diabetes gestacional también son condiciones graves. Para conocer más al respecto, visite: Stand Up to Diabetes Canadian Diabetes Association BANTING ( ) 7

8 Corro riesgo de contraer diabetes tipo 2? Examine la lista de los factores de riesgo y marque los que correspondan en su caso: Tengo o soy mayor de 40 años de edad. Tengo un padre, madre, hermana o hermano con diabetes. Mi origen familiar es africano, caribeño, hispánico, asiático, del sur de Asia o Indígena. Di a luz a un bebé que pesaba más de 4 kg (9 lb). Tuve diabetes cuando estaba embarazada. Tengo sobrepeso, especialmente alrededor de mi cintura. Realizo actividades físicas o ejercicio menos de tres veces por semana. Un proveedor del cuidado de la salud me ha dicho que: Tengo alta presión arterial. Tengo colesterol alto u otras grasas en la sangre. Tengo problemas con los vasos sanguíneos que afectan mi circulación. Vivo con el síndrome de ovario poliquístico, acantosis nigricans o esquizofrenia. 8 Si respondió sí a cualquiera de estos factores de riesgo, hable con su proveedor local del cuidado de la salud y hágase los exámenes necesarios. No ignore los factores de riesgo. Si lo descubre temprano, tendrá una ventaja inicial para disfrutar de buena salud - ahora y en el futuro!

9 Cuáles son los signos de la diabetes tipo 2? Tome muy seriamente todo signo temprano de diabetes tipo 2. Algunos de los signos que indican que puede tener diabetes o altos niveles de glucosa en la sangre incluyen: Tiene sed en forma inusual Orina frecuentemente Cambios de peso (aumento o pérdida) Extrema fatiga o falta de energía Visión borrosa Infecciones frecuentes o recurrentes Cortes y moretones que demoran en curarse Cosquilleo o sensación de que sus manos o pies están dormidos Dificultad en obtener y mantener una erección Hable con el proveedor del cuidado de la salud de su familia sobre el riesgo de contraer diabetes tipo 2. Hágase los exámenes! 9

10 Step PASO 1: 2: Know COMA if BIEN! you re at-risk. He aquí cinco cambios que usted puede hacer Find para mejorar out if su you alimentación. have pre-diabetes Apenas uno o dos cambios pequeños son un buen comienzo para or are at-risk for type 2 diabetes. brindarle recompensas saludables a largo tiempo. 10

11 1. Coma a la hora debida Coma sus comidas y meriendas sanas siempre a la misma hora. Evite pasar más de cuatro a seis horas sin comer. 2. Coma porciones más pequeñas En la actualidad, las porciones son mucho más grandes de lo que eran en el pasado. Las porciones grandes de cualquier comida pueden conducir al aumento de peso. CUÁL ES EL TAMAÑO SANO DE UNA PORCIÓN? VERDURAS MILK & ALTERNATIVES LECHE Y ALTERNATIVAS GRANOS Y ALMIDONES CARNES Y ALTERNATIVAS FRUTAS The Plate Method Canadian Diabetes Association, Reproducido con autorización. QUÉ ES UNA PORCIÓN DETERMINADA? FRUTAS/GRANOS Y ALMIDONES Escoja una cantidad del tamaño de su puño. VERDURAS Escoja tanta cantidad como pueda sostener en ambas manos. CARNE Y ALTERNATIVAS Escoja una cantidad hasta el tamaño de la palma de su mano y el espesor de su dedo meñique. GRASAS Limite las grasas a una cantidad del tamaño de la punta de su dedo pulgar. Handy Portion Guide Canadian Diabetes Association, Reproducido con autorización. 11

12 3. Tómese el tiempo Tómese el tiempo para disfrutar de sus comidas. Espere al menos unos 20 minutos antes de decidir si se va a servir una segunda porción. Es posible que no lo desee. 4. Disfrute de una variedad de alimentos Coma una variedad de alimentos, tales como verduras y frutas de colores brillantes, panes y cereales integrales, leche y alternativas de la leche con poca crema o descremadas, carne magra, pollo, pescado y una variedad de alternativas de la carne tales como frijoles, lentejas, tofu y garbanzos. 5. Limite lo siguiente: Alimentos con un alto contenido de grasas saturadas y grasas trans (y lea las etiquetas de los productos) Leche, queso y yogurt con un alto contenido de crema Bebidas de fruta azucaradas, cócteles, ponches y bebidas gaseosas comunes Alimentos procesados, fritos, azucarados, salados o con un alto contenido de grasa Alcohol Para más sugerencias, visite ontario. ca/diabetes, o llame a EatRight Ontario, al y hable con un Nutricionista Certificado. El servicio es gratis y se ofrece en más de 100 idiomas. 12

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14 Step PAso 1: 3: Know MUÉVASE! if you re at-risk. Find out if you have pre-diabetes or are at-risk for type 2 diabetes. 14

15 Por qué es tan importante realizar actividades físicas? Las actividades físicas pueden ayudarle a reducir el riesgo de contraer diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. Algunos beneficios adicionales de las actividades físicas regulares incluyen: Disminución del azúcar en la sangre Disminución de la presión arterial Mejor salud cardíaca Pérdida de peso Huesos más fuertes Reducción del estrés y de la ansiedad Aumento del nivel de energía Cuánto es suficiente? Las personas adultas deberían hacer un mínimo de 150 minutos (2-1/2 horas) por semana de actividades físicas aeróbicas entre moderadas y vigorosas. Una actividad que dure tan poco como 10 minutos cada vez, también cuenta. Además se recomienda hacer actividades para el fortalecimiento de los músculos dos días por semana. Qué tipo de actividad es adecuada para mí? Hay muchas cosas que usted puede hacer en su casa y en el trabajo para estar más activo durante el día. Escoja actividades que sean entretenidas, fáciles y que se adapten a su rutina. Visite la Agencia de Salud Pública de Canadá (Public Health Agency of Canada) para obtener más ideas sobre cómo mantenerse activo a su manera. 15

16 Use estas seis sugerencias para mantenerse en movimiento: 1. Fije metas realistas - Fije metas pequeñas y alcanzables. Celebre de una manera sana cada vez que alcance una de esas metas. 2. Comience lentamente Comience con una meta de 10 minutos de actividad por día y aumente gradualmente hasta 150 minutos (2-1/2 horas) de actividad aeróbica por semana. 3. Incluya actividades físicas en su día - Camine y vaya por la escalera siempre que pueda hacerlo. 4. Haga que sea una actividad social En vez de reunirse con un amigo o amiga para tomar un café, vayan a caminar juntos. Cuando otras personas participan con usted en sus actividades, es más fácil encontrar la motivación para hacerlo. 5. Diviértase No importa qué actividad escoja hágala entretenida. Varíe sus actividades para no aburrirse. Incluya sus actividades favoritas como el fútbol, el baile y la natación. Así podría obtener mejores resultados. 6. Trate y siga tratando A menudo se necesita tratar varias veces para cambiar una rutina diaria. Si no tiene éxito la primera vez, simplemente trate de hacerlo nuevamente. Y no se desanime! 16

17 Qué sucede si he estado inactivo por bastante tiempo y me cuesta caminar o hacer ejercicio? Hable con su doctor antes de comenzar cualquier programa de ejercicios que sea más extenuante que una caminata a paso ligero. Una alimentación sana y actividades físicas: Reducirán su riesgo de contraer diabetes, enfermedades cardíacas y accidentes cardiovasculares Reducirán su presión arterial y colesterol Le darán más energía Fortalecerán sus huesos Reducirán el riesgo de ciertas formas de cáncer Reducirán el estrés y la depresión 17

18 Step PASO 1: 4: Know LOGRE if ALCANZAR you re at-risk. UN PESO SALUDABLE PARA SU CUERPO! Find out if you have pre-diabetes or are at-risk for type 2 diabetes. 18

19 El sobrepeso hace que usted corra el riesgo de tener muchos problemas de salud y de contraer enfermedades graves. Algunos de ellos son: Diabetes: Obesidad es la causa principal de la diabetes tipo 2. Alta presión arterial: La alta presión arterial hace que su corazón trabaje más duro y puede conducir a enfermedades cardíacas. Accidente cardiovascular: El sobrepeso o la obesidad son los factores de riesgo principales en enfermedades cardíacas y accidentes cardiovasculares. Nivel anormal de grasas en la sangre: Una dieta con un nivel alto en grasas saturadas y grasas trans aumenta el nivel del colesterol LDL (malo) en su cuerpo. Esto aumenta su riesgo de contraer enfermedades cardíacas. Cáncer: Las personas con sobrepeso corren un riesgo mayor de desarrollar muchos tipos diferentes de cáncer. La buena alimentación y las actividades físicas le ayudarán a obtener un peso saludable para su cuerpo. Un peso saludable reducirá el riesgo de contraer muchas enfermedades. Hable con un profesional del cuidado de la salud para determinar cuál es el peso saludable para su cuerpo. 19

20 PASO 5: ANOTE SUS ADELANTOS. Mantenga un diario con sus metas y sus adelantos. Esto le ayudará a seguir la trayectoria y lo motivará a estar más sano para su propio beneficio y para el de su familia. Prepare un cuadro simple para seguir la trayectoria de sus metas y sus resultados. Vea el ejemplo en la página siguiente. Sea realista. No siempre es fácil hacer cambios. Si sólo una meta es adecuada para usted, anote solamente una. Al final de cada día, si ha tenido éxito, ponga una marca en el formulario diario de su trayectoria. Recuerde, a menudo es necesario tratar varias veces para finalmente cambiar las costumbres en la alimentación y en las actividades. No se desanime si no tiene éxito desde el primer momento - cada paso pequeño puede hacer una gran diferencia en la prevención de la diabetes tipo 2. Desea recibir más ideas? Vaya a: EatRight Ontario Public Health Agency of Canada 20

21 Mi plan de Prevención de Diabetes tipo 2 Metas de alimentación: COMA Y BEBA MENOS 1. Pan blanco 2. Arroz blanco 3. Tortilla blanca, tacos y tamales 4. Bebidas gaseosas azucaradas 5. Salsas de ensalada con un alto contenido de grasa 6. Pasta blanca 7. Productos lácteos con un alto contenido de grasa 8. Salsas cremosas para pasta 9. Frituras tales como el chicharrón 10. Manteca de cerdo, mantequilla, manteca, o margarina hidrogenada 11. Harina blanca 12. Bebidas de frutas, cócteles y ponches 13. Carnes empaquetadas, con un alto contenido de sodio o de grasa ESCOJA 1. Pan integral 2. Arroz moreno 3. Pasta o tortilla hechos de harina integral 4. Agua u otras bebidas sin azúcar 5. Salsas para ensaladas con un bajo contenido de grasa 6. Leche con un bajo contenido de grasa y alternativas 7. Salsa de tomate o marinara 8. Alimentos cocidos al vapor, a la parrilla o al horno 9. Cantidades moderadas de aceite de canola, oliva, maíz, semilla de soja o semilla de girasol 10. Harina integral 11. Verduras y frutas 12. Carnes magras, pollo sin piel y pescado 13. Alternativas de la carne tales como frijoles, lentejas, tofu y garbanzos 21

22 Metas de actividades: Metas de actividades efectivas 1. Al menos 150 minutos de actividad aeróbica por semana. 2. Caminar en lugar de ir en automóvil. 3. Bajarse del ómnibus una parada o dos antes. 4. Dar caminatas durante el día. 5. Estacionar más alejado de la entrada de la tienda. 6. Caminar al trabajo, al colegio o a hacer las compras. 7. Tratar de hacer una actividad que le encantaba y quisiera hacer nuevamente, como andar en bicicleta. 8. Hacer una cita para caminar con un amigo, amiga o familiar. 9. Ir al centro de recreación más cercano y obtener información sobre las actividades que puedan ser adecuadas para usted. 10. Tomarse 15 minutos todos los días para estirar y relajar el cuerpo sin distracciones. 11. Ir por la escalera aún cuando haya un ascensor o escaleras mecánicas. Considere el uso de una agenda simple para seguir la trayectoria de su éxito. Hay más probabilidad de tener éxito si se fijan metas alcanzables y se sigue la trayectoria de los resultados. SUGERENCIA: Escoja la cantidad adecuada de metas para usted. Generalmente, puede llevar hasta 30 días el convertir cualquier comportamiento nuevo en algo natural. Este es un ejemplo de cómo se ve una agenda simple después de una semana. Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Caminar 15 min. X X X X X Ir por la escalera X X X Una bebida azucarada menos hoy X X X X

23 Step PASO 1: 6: Know OBTENGA if you re AYUDA. at-risk. En dónde puedo aprender más y obtener ayuda sobre: Diabetes Stand Up to Diabetes (Enfrentémonos a la Diabetes) Canadian Diabetes Association (Asociación Canadiense de Diabetes) BANTING ( ) Visite ontario.ca/healthcareoptions para localizar el Centro de Educación de la Diabetes más cercano a su domicilio y obtener más información sobre sus opciones para el cuidado de la salud. Alimentación sana EatRight Ontario (Buena Alimentación de Ontario) Sugerencias fáciles para una alimentación sana ofrecidas por Dietistas Certificados en EatRight Ontario. Health Canada (Ministerio de Salud de Canadá) Cómo crear una guía canadiense de la alimentación (Canada s Food Guide) personalizada. Actividades físicas Public Health Agency of Canada (Agencia de Salud Pública de Canadá) Incluya ejercicios en su rutina diaria. Encuentre sugerencias para el hogar, el trabajo, el colegio y más. Encuentre muchas actividades físicas disponibles en su vecindario. Más información Ministry of Health and Long-Term Care (Ministerio de Salud y Cuidados de Larga Duración) Descubra más información sobre una vida saludable. Public Health Units (Unidades de Salud Pública) Las unidades de salud pública de Ontario le ofrecen una gran variedad de programas que le pueden ayudar a aprender a comer en forma más sana, estar más activo y prevenir enfermedades crónicas. Visite healthcareoptions y busque Public Health Units para averiguar más al respecto. 23

24 Este folleto también se encuentra disponible en inglés y francés. Para mayor información, visite ontario.ca/diabetes Pagado por el Gobierno de Ontario Publication No March/11 ISBN: Queen s Printer for Ontario 24