Serie: Dhanurâsana. ver formato PDF

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1 Serie: Dhanurâsana ver formato PDF

2 Âsana: Dhanurâsana Nombre de la ÂSANA Dhanura significa arco. Por lo tanto, dhanurâsana se traduce como postura del arco, ya que el gesto recuerda la forma del ancestral arma para lanzar flechas: Tronco y piernas representarían las palas del arco y los brazos serían la cuerda que las une. Realización / Esquema Postura en decúbito prono (Tumbados boca abajo): Brazos tendidos al lado del tronco. Las manos sujetan ambos pies. El apoyo contra el suelo recae únicamente sobre el vientre, manteniendo elevados la cabeza y el pecho desde un lado y pies y rodillas desde el otro. Beneficios Los cuadriceps se fortalecen, ya que son los principales encargados de arquear el tronco mediante una contracción isométrica. También destaca el esfuerzo de los glúteos. Se flexibilizan las caderas en extensión, los hombros en retropulsión y todo el tronco en extensión. Todo ello favorece la corrección de la postura erguida. La intensa presión del vientre sobre el suelo provoca un benéfico estímulo para las funciones de órganos y vísceras de la zona, favoreciendo especialmente la función digestiva. La expansión torácica flexibiliza la parrilla costal, abriendo el espacio respiratorio, por lo que mejora la capacidad inspiradora. Dhanurâsana activa el tercer centro energético, manipura, estimulando la fuerza de voluntad. La postura nos deja una sensación vigorosa y hasta de euforia. Y nos abre corazón.

3 Contraindicaciones: Al ser una postura que extiende ampliamente la columna lumbar, se desaconseja cuando haya problemas a ese nivel (hernias, lumbalgias, etc). Por ejercer también una fuerte presión sobre el abdomen se desaconseja cuando exista hernia de hiato o inflamación intestinal y, por supuesto, en mujeres embarazadas. Progresión / Vinyasa Krama Toma de la postura Postura de inicio: Tumbados boca abajo: Barbilla pegada al suelo, brazos junto al cuerpo y piernas juntas y extendidas. Flexionamos las rodillas para sujetar los pies o tobillos con las manos. Para ello, cabeza y hombros pueden elevarse del suelo. Inspirando, pies y manos se dirigen hacia arriba elevando rodillas, cabeza y pecho. Alcanzamos dhanurâsana, la postura del arco. Detalles a tener en cuenta Los pies tiran hacia atrás. Al estar sujetos por las manos, las rodillas y el pecho se elevan, cuidando que los músculos posteriores de las piernas y del tronco permanezcan relajados. Los brazos se mantienen bien extendidos. Pero, también pueden ayudar a la elevación de piernas tirando de los pies hacia arriba. Acercar pies entre sí, a ser posible contactando los dedos pulgares. Las rodillas también pretenden acercarse al máximo entre sí. Mirada dirigida hacia el frente o bien hacia arriba. Deshacer la postura Invertimos el recorrido de la toma de postura: Espirando, descendemos rodillas, pecho y cabeza hacia el suelo. Las manos sueltan los tobillos, reposando sobre el suelo piernas y brazos Durante la serie Podemos preparar la extensión de tronco con ejercicios de una manera dinámica y poco intensa con viralâsana (el gato), bhujangâsana (la cobra), urdhvamukha svanasana (el perro cara arriba), ustrâsana (el camello), etc. Catuspâdapitham (la postura a cuatro patas) puede ser una buena preparación para la retropulsión de los hombros. Y Anjaneyâsana (la postura de Anjana) también lo es para la extensión de las caderas.

4 También podemos preparar el tono de los cuádriceps en tensión isométrica con ustrâsana (el camello) con la variante de mantener tronco y muslos alineados e inclinados hacia atrás. Por último hay una variante fácil de dhanurâsana desde viralâsana (la postura del gato), en la que un pie se alza y lo sujeta la mano contraria. A lo largo de la práctica Por un lado, hay una progresión en el grado de flexibilidad para arquear el cuerpo. Para ello podemos valernos de âsanas que desarrollen las mismas cualidades pero con una dificultad de ejecución menor. Algunos ejemplos: Para avanzar en la extensión de columna vertebral: bhujangâsana, la cobra, o urdhvamukha svanâsana, el perro cara arriba (dinámico). Para la retropulsión de hombros: urdhva mukhâsana (la postura cara arriba), Catuspâdapitham (la postura a cuatro patas), o ustrâsana (la postura del camello). Para la extensión de caderas: anjaneyâsana, la postura de Anjana, o godhâpitham, la lagartija. Por otro lado, hay una progresión en el tiempo de permanencia del ejercicio. El gran esfuerzo de los cuádriceps para mantenerse en una contracción isométrica intensa nos dificulta la permanencia en la postura. Por lo tanto, podríamos empezar realizando dhanurâsana con varias repeticiones de poca duración y con intervalos de descanso. Con el tiempo, podremos ir alargando el tiempo de permanencia en la postura, por ejemplo contando 10 respiraciones profundas. Puesto que el nivel de exigencia es medio-alto, tendremos muy en cuenta las herramientas de autorregulación y la ayuda de soportes descritos más adelante. Actitud mental / Bhâvana Pies arriba Esta es la principal pauta de atención para progresar en la postura. Este ejercicio es un buen ejemplo para revisar la cualidad de esfuerzo justo en âsana, ya que debemos relajar gran parte del cuerpo (principalmente espalda) para que se flexibilice a la vez que otra parte (principalmente los cuádriceps) mantiene una tensión importante. Este gesto de expansión torácica nos aporta la cualidad de apertura de corazón para los acontecimientos de la vida. Respiración Hay dos aspectos que se contraponen: Por un lado, la abertura torácica facilita la inspiración alta (costal clavicular). Pero, por otro lado, la presión que recibe el abdomen contra el suelo dificulta la contracción del diafragma para la inspiración baja (abdominal). Por lo tanto, existe cierta dificultad para mantener una respiración fluida, aunque esta pueda acompañar a la postura con un buen grado

5 de lentitud. Compensación / Pratikriyâsana Convendrán ejercicios de flexión de columna vertebral en general: Apanâsana, la hoja plegada, pascimatanâsana (la pinza), uttanâsana (la postura de flexión intensa), balâsana (el bebé), etc. Apanâsana (la hoja plegada) con los brazos extendidos al frente, es una excelente contrapostura, puesto que compensa con gestos contrarios la extensión de c.v., la extensión de caderas y la retropulsión de hombros. Autorregulación Rodillas poco elevadas. Esta es la principal pauta de regulación. La mínima expresión de dhanurâsana sería manteniendo las rodillas en contacto con el suelo. Piernas separadas entre sí. Ello facilita una mayor elevación de los muslos. Ekapâda dhanurâsana (el arco con un solo pie): El brazo y la pierna de un lado se mantienen en el suelo mientras el otro lado forma la postura del arco. Ello resulta más fácil si rodamos parcialmente el cuerpo sobre el lado contrario. También se puede realizar cruzando la mano de un lado con el pie del otro para formar el arco. Este gesto resulta más fácil desde la gravedad cuadrúpeda. El arco sin contacto de manos y pies: Piernas y tórax se elevan, pero sin la sujeción de pies. Este gesto también se considera una variante de salabhâsana (el saltamontes). Esta forma es accesible para quienes tienen dificultad para agarrarse los pies, pero el esfuerzo para mantener la postura se traslada a los músculos de la espalda y de la parte posterior de las piernas. Intensificación Rodillas hacia arriba Esta es la principal pauta de progresión a tener en cuenta. Acercar piernas entre sí. Primero procuramos que contacten los pies. El segundo paso es acercar rodillas entre sí. Padangustha dhanurâsana (la postura del arco con el dedo gordo del pie) en la que los brazos se sitúan en máxima antepulsión para agarrar los pies. Soportes Cinta: En caso de que las manos no lleguen a sujetar los pies podemos ayudarnos con una cinta que rodee los pies por el dorso. Cojín o manta doblada: Si colocamos un alza bajo la pelvis se facilita la elevación de las piernas, mientras que si la colocamos bajo el vientre se facilita la elevación del tronco.

6 Variantes El balancín : Desde dhanurâsana balanceamos el cuerpo hacia delante atrás aumentando en lo posible el impulso que en pequeña medida crea el movimiento respiratorio: Inspirando se eleva la cabeza mientras descienden los pies, mientras que espirando sucede lo contrario. Postura de medio arco superior: Manteniendo la unión de manos y pies, elevamos únicamente el tronco sin que se despeguen las rodillas del suelo. Y la postura de medio arco inferior: trata de elevar las rodillas sin llegar a despegar el pecho del suelo. Parshva dhanurâsana (el arco lateral): Desde dhanurâsana, inspirando dejamos que el cuerpo caiga sobre un costado. Esta gravedad nos permite progresar en la tensión del arco. Luego, espirando podemos volver al gesto inicial para deshacer la postura. Después podemos repetir el ejercicio sobre el otro costado. Combina Hay escuelas que desarrollan el siguiente enlace: bhujangâsana (la cobra) + salabâsana (el saltamontes) + dhanurâsana (el arco). La razón es que las dos primeras posturas preparan muy bien la amplitud de extensión de tronco que requiere la tercera. Prepara La ejecución de dhanurâsana facilita el desarrollo de cualquier postura que requiera una amplia extensión de columna lumbar como ustrâsana (el camello) urdhva dhanurâsana (el arco cara arriba) o natarajâsana (la postura de Nataraja). Àlex Costa Serie: Matsyâsana

7 v e r e n f o r m a t o P D F

8 Âsana: Matsyâsana Postura del pez Nombre de la ÂSANA Matsya significa Pez. Matsyasana, por lo tanto, se traduce como postura del pez. Está dedicada a Matsya, el Pez, encarnación del dios Visnu. Otra versión por la que se le atribuye este nombre es que la imagen recuerda a la de un pez comiendo de la superficie del agua. Realización / Esquema Postura en decúbito supino (Tumbados boca arriba). Piernas juntas y extendidas. (Tradicionalmente las piernas se colocan cruzadas en padmâsana, postura del loto. Pero, esta forma resulta menos accesible para muchos practicantes). Espalda elevada del suelo, con una extensión de columna vertebral. La cabeza apoyada al suelo desde su corona (Cervicales en máxima extensión). La barbilla señala hacia atrás. Codos apoyados al suelo, con las manos apoyadas sobre los muslos, a los lados de estos, o bien bajo las nalgas. (Estas formas se consideran variantes fáciles). Beneficios: La actuación más evidente es sobre la zona cervical, ofreciéndole una amplitud de extensión inusual.

9 La columna dorsal rectifica su cifosis, favoreciendo la postura erecta. El intenso estiramiento del cuello favorece la regularización de las glándulas tiroides y paratiroides. El tórax se expande, abriendo los espacios intercostales y ampliando la capacidad inspiradora. De hecho, la extensión generalizada del tronco provoca un efecto estimulador de todos los órganos y vísceras. Contraindicaciones: Esta postura resulta incómoda, y hasta molesta para muchos practicantes. Por un lado, debido al contacto del cráneo contra el suelo, y, por otro lado, por la amplia extensión cervical exigida. Por ello, la progresión en su desarrollo deberá contemplar las variantes de autorregulación y los soportes de ayuda descritos más hacia delante. La amplia extensión cervical frena parcialmente el flujo sanguíneo hacia la cabeza, por lo que puede provocar sensación de mareo o malestar. Evitar la postura en caso de sufrir problemas cervicales. Progresión / Vinyasa Krama Toma de la postura Desde savâsana, postura del cadáver: Tumbados boca arriba con los brazos tendidos al lado del tronco. Palmas contra el suelo. (Podemos colocarlas bajo las nalgas. Para ello, podemos flexionar previamente las piernas y elevar la pelvis, con el fin de facilitar la colocación de las manos). Inspirando, con un firme apoyo de los codos contra el suelo, impulsar el pecho hacia arriba, elevando la espalda del suelo, mientras se deja colgar la cabeza hacia atrás. Espirando, apoyar la corona contra el suelo, dirigiendo la mirada hacia atrás. De esta manera alcanzamos matsyâsana, la postura del pez. Detalles a tener en cuenta Piernas juntas y extendidas. Barbilla dirigida bien hacia atrás. Acercar la cabeza hacia la pelvis, arqueando el tronco con amplitud. Mandíbula cerrada, para intensificar el estiramiento del cuello. A partir de un buen apoyo repartido sobre la pelvis, cabeza y codos, procuramos que el esfuerzo

10 corporal para mantener la postura sea mínimo. Deshacer la postura Realizamos el mismo recorrido de la toma de postura en sentido inverso: Inspirando, los codos presionan contra el suelo para liberar la carga de la cabeza. Espirando, descendemos tronco y cabeza para alinearlos sobre el suelo. Entonces, los brazos podrán tenderse también sobre el suelo, al lado del tronco. Durante la serie Podemos empezar calentando la musculatura de la espalda con movimientos suaves en todas direcciones, por ejemplo, desde viralâsana, la postura del gato. También convienen ejercicios específicos para las cervicales. Podemos movilizarlas libremente, por ejemplo, desde una postura sentada. Catuspâdapitham, la postura a cuatro patas, o ustrâsana, la postura del camello, llevadas a cabo de forma dinámica, preparan el gesto de extensión cervical que requerirá matsyâsana. Tumbados boca arriba, presionar la cabeza contra el suelo (sin extensión cervical) hasta el punto en que se eleve levemente la espalda. A lo largo de la práctica Puesto que el nivel de exigencia es medio-alto, tendremos muy en cuenta las herramientas de autorregulación y la ayuda de soportes descritos más adelante. El aspecto más importante de progresión está en la extensión cervical. Podemos empezar extendiendo muy levemente las cervicales. A medida que avanzamos podemos ir aumentando el grado de extensión cervical. Pero, no es la columna cervical la única que se extiende, sino todo el raquis. Con el tiempo procuraremos aumentar la altura del arco de la espalda. Posturas de amplia extensión de columna como bhujangâsana, la cobra, o dhanurâsana, el arco, ayudan a que con el tiempo matsyâsana pueda construirse con un arco de espalda cada vez más alto. Actitud mental / Bhâvana Expandir el pecho. Este gesto nos aporta la cualidad de apertura de corazón. Respiración La postura permite una respiración lenta y profunda, enfatizando en la amplitud inspiradora.

11 Compensación / Pratikriyâsana Convendrán ejercicios de flexión de columna vertebral en general, como apanâsana, la hoja plegada, o pascimatanâsana, la pinza. Y, especialmente, convendrá alguna postura que flexione la zona cervical, como Dvipâda pitham, la mesa de dos patas. Una torsión suave de columna siempre ayuda a recolocar el eje vertebral natural, como en jathara parivrtanâsana, la torsión de abdomen. Autorregulación En caso de que la extensión cervical resulte molesta, simplemente, podemos reducir su ángulo de extensión. El apoyo de los codos sobre el suelo ayuda a repartir la carga que recibe la cabeza. Las manos bajo las nalgas facilitan el impulso de la espalda hacia arriba. Una vez lograda la postura, las manos suelen colocarse a ambos lados de los muslos o bien encima de ellos. La actuación de los abdominales también puede rebajar la carga que recibe la cabeza. Podemos separar los codos entre si, para rebajar el grado de extensión de tronco. Hay quien le molesta el contacto de la cabeza contra el suelo, por lo que se puede mantener la cabeza colgada en el aire, aunque ello suponga una amplísima extensión cervical. De las diversas maneras de colocar las piernas, las más asequibles son las piernas extendidas al frente. Intensificación Podemos aumentar en el grado de extensión de columna acercando entre si cabeza y pelvis. Podemos rebajar el apoyo sobre los codos hasta el punto de mantener los brazos fuera de contacto con el suelo. De este modo se focaliza toda la carga sobre la cabeza. Las piernas pueden colocarse en posturas más complicadas como las del gesto de vajrâsana, el diamante, o padmâsana, el loto. Soportes Es recomendable amortiguar el apoyo de la cabeza con una esterilla blanda, una manta poco doblada

12 o un cojín fino. Un alza (manta doblada, cojín o bloque) bajo el tórax, permite relajarse en la postura. A mayor altura del alza, mayor será el grado de extensión vertebral. Por ello, resulta interesante la combinación de un cojín alto bajo el pecho para incrementar el grado de extensión torácica, con un cojín más delgado bajo la cabeza para regular el grado de extensión cervical. Variantes En cuanto a las diferentes posibilidades de colocar brazos y piernas, ya hemos mencionado algunas en los apartados de autorregulación e intensificación. Una forma muy peculiar es con piernas y brazos extendidos y elevados a unos 45 grados del suelo: Uttâna pada matsyâsana, el pez con piernas elevadas. La variante más difícil es sin el apoyo de la pelvis sobre el suelo. Se denomina setu bandhâsana, el arco del puente, y se puede realizar con las rodillas flexionadas o bien extendidas. Combina Suele ejecutarse matsyâsana seguidamente después de realizar sarvangâsana, la postura sobre los hombros, o halâsana, el arado, para contrarrestar la intensa flexión cervical que provocan. Prepara La ejecución de matsyâsana facilita el mantenimiento de la amplia extensión cervical que exigen posturas como purvottanâsana, el estiramiento frontal, ustrâsana, el camello, o urdhva dhanurâsana, el arco hacia arriba. También prepara posturas con mayor carga sobre la cabeza, como sirsâsana, la postura sobre la cabeza. Àlex Costa

13 Miniserie: Yoga con Árbol E n f o r m a t o P D F

14 Âsana: Utthita parsvakonâsana UTTHITA PARSVAKONÂSANA Postura en ángulo lateral extendido Nombre de la ÂSANA Utthita significa extendido, estirado (refiriéndose al gesto de proyección de todo un lado). Parsva significa lado, flanco, lateral (refiriéndose al gesto de inclinación lateral). Konâ es ángulo (refiriéndose al ángulo cerrado que señala la proyección de la postura respecto al plano horizontal). Utthita parsvakonâsana, por lo tanto, se traduce como postura en ángulo lateral extendido. También se la conoce como parsva konâsana, postura lateral en ángulo. Realización / Esquema Postura de pie. Piernas abiertas. Pies muy separados entre sí. Pierna delantera flexionada. Rodilla en ángulo recto. Pie señalando al frente. Pierna trasera extendida. Planta del pie pegada al suelo. Su dirección respecto al plano sagital puede oscilar entre los 45 y 90 grados, dependiendo de la distancia entre los pies. Tronco erguido e inclinado lateralmente sobre el muslo delantero. Cervicales alineadas con el resto del raquis, o bien dirigir la mirada hacia la mano elevada que señala al frente.

15 Brazo inferior: Desciende verticalmente. Mano apoyada al suelo junto a la cara externa del pie. Brazo superior extendido sobre la cabeza. Sigue la misma dirección de proyección que el tronco. Palma de la mano mirando al suelo o bien hacia arriba. Beneficios: Es un ejercicio físico muy completo, ya que desarrolla simultáneamente diferentes niveles de fuerza y flexibilidad. La actuación más evidente es sobre la flexibilidad de caderas. En ellas se combina la abducción de ambas con la flexión y rotación externa del muslo de la pierna delantera. También hay un efecto de flexibilidad muscular y descompresión articular sobre toda la franja lateral proyectada (desde el talón del pie retrasado hasta la punta de los dedos del brazo alzado). Los principales músculos que se estiran son el dorsal ancho, el serrato mayor y los intercostales. Las piernas se fortalecen al soportar gran parte de la carga del tronco. La postura favorece la función respiratoria abriendo ampliamente la parrilla costal del lado en que se extiende el brazo. La conexión con el suelo es importantísima. Ello nos proporciona enraizamiento, mientras que la alta exigencia física nos aporta una agradable sensación de vigor. Contraindicaciones: Si hay problemas de caderas, rodillas o tobillos cabe la opción de reducir la distancia entre los pies, o bien podemos disminuir el nivel de inclinación del tronco. Podemos estudiar otras posibilidades de autorregulación descritas más adelante. Progresión / Vinyasa Krama Toma de la postura Desde Tadâsana, postura de la montaña: De pie, con el tronco erguido verticalmente, los pies juntos y los brazos tendidos a los lados del tronco. Espirando, dar un paso bien largo hacia atrás con el pie derecho. El ángulo del pie respecto al plano sagital puede oscilar entre los 45 y 90 grados. El pie delantero deberá seguir abierto hacia los 0 grados.

16 Inspirando, con las piernas abiertas y extendidas, el tronco erguido gira hacia el lado derecho y abrimos los brazos en cruz. (El brazo izquierdo señala al frente, mientras el derecho señala hacia atrás). Espirando, flexionamos la rodilla izquierda (delantera) mientras descendemos la mano izquierda hasta apoyarla al suelo junto a la cara externa del pie izquierdo (delantero). Mientras tanto, el brazo derecho se eleva, bien extendido, y se dirige hacia el frente hasta pegarse a la mejilla derecha. Detalles a tener en cuenta: La rodilla de la pierna delantera se sitúa en ángulo recto de flexión, (sin llegar a adelantarse al tobillo). La rodilla procurará apuntar hacia el frente, en la dirección que señala el pie. La pelvis pretende quedar alineada con el resto del cuerpo. (La dificultad de abrir caderas suele llevar la pelvis hacia atrás). La rodilla del pie trasero debe mantenerse firmemente extendida. La planta del pie no debe despegarse del suelo. El tronco en inclinación lateral. El pecho señala hacia el lado derecho, no hacia el suelo. La cabeza debe situarse bajo el brazo elevado, cuya proyección debe seguir la que señala el tronco. Las costillas del lado izquierdo pueden llegar a apoyarse sobre el muslo flexionado. La palma de la mano señala hacia el suelo, o bien en pronación hacia el cielo. Las cervicales siguen la proyección del resto de la columna. Aunque también suele dirigirse la mirada hacia la mano del brazo alzado, realizando una extensión con rotación cervical. Al deshacer Realizamos el mismo recorrido de la toma de postura en sentido inverso: Inspirando, empezamos llevando el brazo derecho (superior) hacia atrás. El pie delantero presiona con firmeza sobre el suelo para impulsar el tronco erguido hacia la vertical mientras se extiende la rodilla. El tronco logra la verticalidad. Ambas piernas quedan extendidas y los brazos abiertos en cruz. Espirando, descienden los brazos mientras damos un paso al frente con la pierna posterior, volviendo a tadâsana, la postura de la montaña. Durante la serie Podemos empezar calentando la musculatura de la espalda con movimientos suaves en todas direcciones, por ejemplo, desde viralâsana, la postura del gato. También convienen ejercicios de flexión de piernas para tonificarlas, como ardha uttkatâsana, postura de flexión parcial de piernas. Podemos ejercitar los brazos para preparar la exigente antepulsión del brazo elevado. Una postura eficaz es adho mukhasvanâsana, el perro cara abajo.

17 La inclinación lateral del tronco la prepara trikonâsana, el triángulo. Un buen ejercicio preparatorio es el enlace dinámico entre utthita parsvakonâsana y utthita trikonâsana. También el enlace dinámico con virabhadrâsana II, el guerrero con brazos abiertos. Pero, la preparación más importante deberá ser la de las caderas. Anjaneyâsana, la postura de Anjana, es un buen ejemplo. Además, desde esta postura podemos realizar la variante de utthita parsvakonâsana con la rodilla trasera sobre el suelo. La variante de utthita parsvakonâsana con el apoyo del codo elevado sobre el muslo delantero es un excelente ejercicio preparatorio. Al resultar menos intensa podemos dedicarnos a pulir la proyección de todo el lateral que se extiende. A lo largo de la práctica Puesto que el nivel de exigencia es alto, deberemos tener muy en cuenta las herramientas de autorregulación y la ayuda de soportes que mencionamos más adelante. El aspecto más importante de progresión es la distancia entre los pies. A medida que avanzamos vamos aumentando su distancia. Incluso, durante la ejecución de la postura podemos probar de ir alejando el pie trasero. El tiempo de permanencia en la postura también es un aspecto importante de progresión. En una primera fase podemos realizar la postura de forma dinámica, desde virabhadrâsana II, el guerrero con brazos abiertos, por ejemplo. Con un nivel alto podemos mantener la postura de 1 a 3 minutos. Actitud mental / Bhâvana Enraizamiento: Los pies deberán estar muy presentes sobre el suelo. Abertura de caderas. Esta es la clave para abordar con éxito esta postura. Como una flecha, proyectamos pierna posterior, tronco y brazo elevado. El pie posterior quiere alejarse hacia atrás, mientras la mano anterior lo hace hacia el frente. El gesto nos aporta la cualidad de apertura: Abiertos a la vida, a la realidad que acontece, sin perder nuestro eje vital. Respiración La postura exige una respiración amplia y vigorosa, incidiendo sobre la respiración costal del lado de proyección. El gesto de girar la palma de la mano hacia arriba intensifica sutilmente el estiramiento costal con la inspiración. En caso de que el tronco llegue a apoyarse sobre el muslo flexionado, se crea una intensa presión sobre la parrilla costal del mismo lado, estimulando la función respiratoria.

18 Compensación / Pratikriyâsana Durante el cambio de lado conviene dejar un tiempo de reposo y escucha. También podemos sacudir piernas o brazos para aflojar la tensión realizada. Desde la misma postura podemos pasar directamente a prasarita pada uttanâsana, flexión del tronco sobre las piernas abiertas y extendidas, relajando brazos, espalda y piernas. Con la misma finalidad, podemos realizar posturas de abandono de tronco y brazos como uttanâsana, la flexión intensa del tronco hacia las piernas extendidas, o balâsana, postura del bebé. Debido al alto nivel de exigencia, sobretodo de piernas, podemos bajar al suelo para descansar durante unos minutos, por ejemplo, en savâsana, el cadáver boca arriba o boca abajo, o en apanâsana, la hoja plegada. Otra manera de descargar las piernas es elevándolas hacia la vertical, a ser posible con el apoyo de una pared. Autorregulación Podemos acortar la distancia entre los pies para rebajar el estiramiento de abducción de las caderas. Podemos apoyar el codo sobre el muslo delantero para abrir el ángulo de inclinación del tronco. Podemos abordar la postura desde Anjaneyâsana, manteniendo la rodilla trasera apoyada sobre el suelo. Si hay dificultad de mantener el brazo alto en antepulsión, podemos proyectarlo hacia la vertical, quedando los brazos en cruz. O en últimas plegar el brazo sobre la espalda. Podemos rebajar la carga sobre el muslo delantero desviándola sobre la mano que se apoya sobre el suelo. Podemos apoyar la yema de los cinco dedos sobre el suelo para abrir ligeramente el ángulo de inclinación del tronco. Intensificación Aumentar la separación de los pies aumenta el grado de abducción de las caderas. Ello corresponde a un acercamiento de la pelvis hacia el suelo. Eliminar el apoyo de la mano sobre el suelo. Ello intensifica la carga sobre el cuádriceps de la pierna adelantada. En este caso suele pasar la mano bajo el muslo delantero para unirse con la otra mano detrás de la espalda. También podríamos unir las palmas frente al corazón o bien extender ambos brazos al frente.

19 Soportes Podemos utilizar un alza (cojín, bloque o taburete) bajo la mano de apoyo. Ello da mayor estabilidad a la postura y permite abrir el ángulo de inclinación del tronco. También podemos colocar un alza (taburete o silla) bajo el pie delantero. Ello reduce la carga sobre las piernas. Podemos colocar un taburete o silla bajo el muslo delantero. Esta ayuda reduce enormemente la carga sobre las piernas, permitiendo mantener durante mucho más tiempo la postura, y permitiendo centrarse en la proyección lateral. Podemos apoyar el pie trasero contra una pared para reducir el grado de supinación del tobillo. Variantes Podemos considerar variantes la multitud de posibilidades en cuanto a la colocación de piernas, brazos y tronco. Cada practicante debería encontrar la forma más adecuada a su necesidad. Una variante muy exigente es parivrtta parsvakonâsana, postura lateral en ángulo con rotación, donde se invierte el papel de los brazos de manera que se realiza una torsión hacia el lado de la pierna adelantada. Combina Es común ir hacia Utthita parsvakonasa desde Virabhadrâsana I y II, postura del guerrero I y II, y desde trikonâsana, postura del triángulo. Desde parivrtta trikonâsana, el triángulo en torsión, se accede a parivrtta parsvakonâsana, el ángulo lateral inclinado en torsión. Utthita parsvakonâsana también puede servir como postura de inicio para acceder a las posturas de equilibrio virabhadrâsana III, el guerrero III, o ardha candrâsana, la media luna. Prepara Utthita parsvakonasa resulta una buena preparación para progresar en la abertura de piernas de posturas como vibhadrâsana I y II, el guerrero, en las que la carga sobre las piernas es mayor debido a la verticalidad del tronco. Por Àlex Costa

20 Listado âsana: Gravedad tumbado boca abajo Dhanurâsana: Padangustha Dhanurâsana: Bhujangâsana: Cakravakâsana: Urdhva Mukha Svanâsana: Caturanga Dandâsana: Godhapitham: Rajakapotâsana: Shalabâsana: Bhekâsana:

21 Listado âsana: Gravedad tumbados boca arriba Apanâsana: Setubandhâsana: Paryankâsana: Supta Eka Padangusthasana: Uttana Mayurâsana: Ekapada Uttana Mayurâsana: Supta Padangusthâsana: Catuspadapitham: Ekapada Ustrâsana: Jathara Parivritti: Supta Parsva Padangusthâsana: Urdva Danurâsana: Supta Baddha Konâsana:

22 Urdha Prasarita Padâsana: Matsyâsana: Urdhva Mukha Pascimatanâsana: Dvipada Pitham: Shavâsana: Tadakamudra: Purvatanâsana: Samasamsthanam: Listado âsana: posturas de equilibrio y fuerza Lolâsana: Vrischikâsana: Bakâsana: Dvihasta Bhujâsana: Mayurâsana:

23 Vriksâsana: Padma Mayurâsana: Listado âsana: Gravedad sentado Ardha Matsyendrâsana: Maricyâsana: Ekapada Rajakapotâsana: Navâsana: Baddha Konâsana: Simhâsana: Svastikâsana: Ubhaya Padagusthâsana: Kapotâsana: Upavista Konâsana: Mahamudra: Sukhâsana:

24 Hanumanâsana: Vajrâsana: Samakonâsana: Janusissâsana: Siddhâsana: Yoga mudra: Brahmâsana: Pashcimatanâsana: Ardha Padma Pashcimatanâsana: Padmâsana: Krauñcâsana: Dandâsana: Virâsana: Bharadvajâsana: Ustrâsana: Kurmâsana: Gomukhâsana: Parighâsana: Tiryangmukha Ekapada Pashcimatanâsana: Akarna Dhanurâsana: