LA ADAPTACIÓN DEL ORGANISMO AL ESFUERZO

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1 LA ADAPTACIÓN DEL ORGANISMO AL ESFUERZO Por adaptación al entrenamiento deportivo se entienden las modificaciones de los órganos y sistemas del deportista, provocadas por el tipo específico de ejercicio físico practicado, y que tienen como objetivo adecuar las capacidades funcionales (de funcionamiento del organismo) a las cargas y al tipo de trabajo realizado en el entrenamiento. Por tanto los sistemas del organismo (sistema cardio-vascular, respiratorio, metabólico, etc.) sufren una serie de modificaciones para adaptarse al tipo de esfuerzos que se realizan en los entrenamientos. Para entender la forma en que se producen estas adaptaciones, debemos primero entender en qué consiste la Ley del Umbral o Ley de Schutz-Arndot; según esta ley fisiológica, la adaptación del organismo se produce por la asimilación de los estímulos óptimos, que son aquellos que están situados entre la intensidad umbral y el nivel de máxima tolerancia. Un estímulo sería, dentro del proceso de entrenamiento físico, los ejercicios físicos o cargas de entrenamiento empleados. En la actividad física se denomina umbral de intensidad a un determinado nivel de intensidad del estímulo que permite conseguir los beneficios del objetivo de entrenamiento previsto. La Ley del Umbral dice que existe un umbral de intensidad mínimo, debajo del cual el estímulo de entrenamiento no produce respuesta adaptativa (efectos de entrenamiento), es decir, por debajo de esta intensidad umbral mínima los estímulos de entrenamiento no entrenan al no excitar adecuadamente las funciones del organismo. Este umbral depende básicamente del nivel de rendimiento de cada deportista. Los estímulos que superan el umbral producen excitaciones de las funciones orgánicas y, tras el descanso, fenómenos de adaptación. Permiten lograr efectos entrenantes que mantienen o inician cambios en los niveles de las funciones u órganos del sujeto. Cuando el estímulo supera la intensidad máxima de tolerancia del sujeto, no se dan los beneficios de la respuesta adaptativa y sin el descanso adecuado se produce el sobreentrenamiento. Nivel de máxima tolerancia Intensidad umbral Esta ley indica además, que la adaptación funcional se logra como consecuencia de la asimilación de estímulos sucesivamente crecientes, es decir, a medida que aumenta el nivel de adaptación del deportista, se eleva su umbral y el nivel de máxima tolerancia, por lo que los estímulos a aplicar pueden ser mayores. En resumen, para lograr cualquier objetivo de entrenamiento existe un intervalo o sector de intensidad eficaz dentro de cuyos límites la realización del trabajo produce los beneficios previstos. Esos límites se elevan al aumentar la capacidad de rendimiento del deportista. EL SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN (S.G.A.) O TEORÍA DEL EXTRÉS. Hans Seyle (1955), endocrinólogo canadiense estudió las reacciones generales del organismo ante cualquier tipo de estímulo independientemente de su naturaleza (térmicos, infecciosos, traumáticos, ejercicio físico, etc.) englobándolos a todos ellos con el nombre de estrés. Seyle denominó síndrome general de adaptación (S.G.A.) a ese conjunto de respuestas funcionales adaptativas inespecíficas que se producen en el organismo ante cualquier tipo de estímulo agresor o estrés y que alteran su equilibrio interno. A parte de la respuesta inespecífica o general, se considera un S.L.A. (síndrome local de adaptación), las alteraciones locales que produce el agente agresor concreto en la zona estimulada. El síndrome general de adaptación se compone de una serie de fases: 1. Fase de alarma: cuando el estímulo estresante actúa sobre el organismo, altera de forma local y general el equilibrio celular. Comprende una serie de cambios, a nivel cardio-vascular, respiratorio y metabólico, controlados por el sistema nervioso que permiten responder ante el estímulo agresor. El organismo reacciona de forma espontánea tratando de adaptarse a la nueva situación provocada por el estrés. Esta reacción de alarma comprende 2 partes: Subfase de choque: el organismo sufre una pérdida del equilibrio interno ante la aparición del estímulo agresor, con lo que disminuye su capacidad funcional o capacidad de funcionamiento. Es la respuesta inicial del organismo ante un estímulo al que no está adaptado.

2 Subfase de antichoque: el organismo intenta reorganizar progresivamente sus defensas para aumentar su capacidad de adaptación por encima del nivel de resistencia inicial a través de una serie de reacciones orgánicas y biológicas. 2. Fase de resistencia: si la acción de los estímulos persiste o se repite en el tiempo, el organismo lucha por volver al equilibrio original, superándolo, adaptándose y adquiriendo un estado de resistencia. Esta fase representa la recuperación de la fase de alarma. En esta fase existe una respuesta eficaz con menor dificultad por parte del organismo. Las reservas energéticas se emplean para reponer las estructuras consumidas en la fase anterior y para restablecer la capacidad funcional del organismo. 3. Fase de agotamiento: si se superan los límites del organismo para superar las alteraciones producidas por el estímulo agresor, no podrá producirse la adaptación y el organismo sucumbirá ante el estímulo agotándose, con la consiguiente producción de fatiga y disminución del rendimiento. ALARMA RESISTENCIA AGOTAMIENTO Nivel de resistencia inicial Choque Antichoque La secuencia del S.G.A. puede aplicarse tanto a la realización de una sola sesión como al propio proceso de entrenamiento para el desarrollo de la condición física. El ejercicio físico también es un estrés que rompe el equilibrio interno del organismo. Durante el ejercicio físico varía el equilibrio interno del cuerpo y al terminar el mismo vuelve al estado de equilibrio interno (homeostasis). El entrenamiento de la condición física por ser una suma de estímulos provoca adaptación y aumenta el nivel de equilibrio interno (mayor nivel de resistencia inicial), es decir, el ejercicio físico es capaz de aumentar la fase de resistencia. LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS Las capacidades físicas básicas son los factores fundamentales que constituyen la condición física y que permiten, mediante el entrenamiento, que cada persona desarrolle al máximo sus posibilidades físicas. Las capacidades físicas básicas son las siguientes: fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad. VELOCIDAD: es la capacidad de realización del mayor número de acciones o movimientos en el mínimo tiempo. También se puede definir como la capacidad de recorrer un espacio o distancia determinada en el mínimo tiempo. FUERZA: es la capacidad de oponerse a una resistencia a través de la contracción muscular. Esta contracción puede producirse de forma estática (isométrica) o dinámica (isotónica). Por ejemplo un objeto pesado, la fuerza de otra persona, etc. RESISTENCIA: es la capacidad de retrasar la fatiga en una actividad física de larga duración realizada por movimientos generales del cuerpo para que intervenga de forma principal el sistema cardio-vascular, formado por el corazón y los vasos sanguíneos que transportan oxígeno a los tejidos a través de la sangre. FLEXIBILIDAD: es la capacidad que permite llegar al máximo recorrido de las diferentes articulaciones del cuerpo. Existe otro tipo de capacidades, las capacidades psicomotrices, que son; coordinación, equilibrio, ritmo, lateralidad, estructuración espacio-temporal, esquema corporal y habilidades básicas (desplazamientos, saltos, giros, equilibrios, lanzamientos y recepciones). RESISTENCIA Es la capacidad de retrasar la fatiga en una actividad física de larga duración, realizada por movimientos generales del cuerpo para que intervenga de forma principal el sistema cardio-vascular, formado por el corazón y los vasos sanguíneos que transportan el oxígeno a los tejidos a través de la sangre. Existen dos tipos de resistencia: Resistencia anaeróbica: capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de elevada intensidad sin el aporte suficiente de oxígeno. Es decir, el organismo no es capaz de transportar a los músculos el oxígeno que necesitan para realizar ese tipo de ejercicio, por ello los músculos producen energía mediante un sistema que no necesita oxígeno. A su vez, existen dos tipos de resistencia anaeróbica: 2

3 Aláctica: donde se produce energía sin acumulación de ácido láctico (sustancia de desecho). Son ejercicios de intensidad muy alta y que duran entre 1 y 20 segundos aproximadamente. Láctica: donde se produce energía con acumulación de ácido láctico o lactato. Su duración va desde los 20 segundos hasta los 3 minutos más o menos. Resistencia aeróbica: capacidad de realizar un esfuerzo de baja o media intensidad durante un largo período de tiempo con suficiente aporte de oxígeno. Es decir, el organismo es capaz de aportar suficiente oxígeno a los músculos para que realicen ese tipo de ejercicio. La duración de este tipo de esfuerzo va desde los 3 minutos hasta el límite de cada uno. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA. Método continuo. Se basa en la realización de una serie de acciones repetidas y mantenidas durante un período largo de tiempo, sin pausas intermedias. Por ejemplo: carrera durante 20 minutos. La intensidad del ejercicio siempre será moderada y puede ser constante o variable. Es decir; mantener todo el tiempo la misma intensidad o ir variándola. Existen por tanto 2 tipos de trabajo: el de intensidad constante y el de intensidad variable. El volumen (cantidad de entrenamiento en tiempo o en distancia) es alto, bastante grande. Los objetivos del entrenamiento son el incremento de la capacidad aeróbica (capacidad de realizar ejercicio en condiciones aeróbicas), la mejora del sistema de alimentación y transporte (nos referimos a los sistemas cardiovascular y respiratorio, donde se produce un aumento de la capacidad de absorción y transporte de oxígeno y nutrientes aumentando el número de capilares en los músculos, la concentración de hemoglobina en sangre, el número de mitocondrias en las células musculares, el tamaño de las cavidades del corazón, etc.), y por último puede servir para la mejora técnica de movimientos poco complejos. Los medios que se utilizan en el entrenamiento de la resistencia por el método continuo son: la carrera continua, el fartlek, el entrenamiento total y el método continuo variable o también llamado juegos de carreras. Carrera continua: se trata de correr de forma ininterrumpida, sin pausas y manteniendo un ritmo uniforme, es decir, todo el tiempo el mismo ritmo. - Intensidad del 60 al 80% de la máxima velocidad o capacidad del sujeto. - Frecuencia cardíaca de 130 a 170 pul/min. - Duración superior a 10 minutos. Fartlek: consiste en un esfuerzo continuo de carrera con intensidades, distancias y ritmos variables. Se realiza en terreno natural accidentado (irregular, con cuestas, etc.) y ello hace que tengamos que modificar la zancada y el ritmo de carrera. Además el ritmo de carrera se puede ir modificando voluntariamente. - Intensidad variable entre el 60 y el 80% de cada sujeto. - Duración entre 10 y 90 minutos. Método continuo variable (juegos de carreras): consiste en variar la velocidad a intervalos regulares o irregulares pero sin pausas. Por ejemplo, correr 10 minutos al 60%, 2 minutos al 80%, 3 min. al 70% y terminar con 5 minutos al 60%. - Intensidad entre el 60 y el 95%. - Duración de 30 a 60 min., aunque se puede realizar a partir de 10 minutos. - Frecuencia cardíaca de 130 a 180 pulsaciones/minuto. Entrenamiento total: se trata de un método de trabajo basado en los movimientos naturales y espontáneos del hombre en el medio natural (marcha, cuadrupedia, lucha, lanzamiento, transporte, arrastre, etc.), realizado todo de forma continuada, alternando acción y descanso (trabajo en oleadas y por tiempos con pausa activa). - Duración entre 60 y 120 minutos. Método interválico. Se trata de una actividad fraccionada en la que los efectos se producen durante la recuperación y no durante el esfuerzo, es decir, existen períodos de trabajo y periodos de descanso. - Pausa de descanso variable e incompleta, hasta que la frecuencia cardíaca baja a 120 puls/ min. - Intensidad entre el 70 y el 95%, normalmente se trabaja a 180 puls/min. - La pausa es activa (caminando, corriendo, estirando) e incompleta (no hay tiempo de recuperarse totalmente). 3

4 Este tipo de entrenamiento produce un aumento del grosor de las paredes del corazón (por tanto un aumento de la fuerza contráctil del músculo cardíaco), mejora la capacidad de absorción de oxígeno, mejora la capacidad aeróbica y en general mejora los parámetros citados en el método continuo. Método de repeticiones. Es un entrenamiento de tipo fraccionado pero con recuperación completa durante la pausa, es decir, que el deportista debe recuperarse totalmente antes de realizar una nueva repetición del ejercicio. - La intensidad es constante y está entre el 80 y el 100% de la capacidad del deportista, es decir, la intensidad es muy alta. - Pausa completa, entre 20 segundos y 3 minutos, hasta que la frecuencia cardíaca está por debajo de 100 puls/min. - Número de repeticiones de 3 a Frecuencia cardíaca por encima de 180 puls/min. Este tipo de entrenamiento mejora la capacidad de recuperación del organismo, su capacidad anaeróbica y aeróbica y en general todos los parámetros cardiovasculares, respiratorios y metabólicos. Sistema de competiciones. Consiste en el empleo de la competición como carga de entrenamiento, se entrena realizando la propia actividad competitiva del deporte, lo cual supone realizar un entrenamiento específico de alta intensidad. Por tanto la intensidad es máxima (95 a 100%). Por ejemplo para un futbolista sería realizar un partido a la máxima intensidad, para un atleta de metros sería realizar su prueba a la máxima velocidad, etc. DESARROLLO EVOLUTIVO DE LA RESISTENCIA. Hasta los años hay un crecimiento mantenido de la capacidad de resistir esfuerzos continuos moderados. La pubertad (12-15 años) es la fase de menor capacidad fisiológica, al coincidir con el periodo de la máxima aceleración de la madurez sexual. Tras la pubertad aumenta progresivamente y de manera notable para llegar a casi el 90% del total de la capacidad del sujeto a los años. El entrenamiento permite que el techo o límite de cada uno sea mucho más elevado de lo que sería en condiciones de sedentarismo (personas que no realizan actividad física). FLEXIBILIDAD Es la capacidad que permite llegar al límite del movimiento en una articulación determinada. La flexibilidad depende de 2 factores: Elasticidad muscular: capacidad que tiene un músculo de elongarse (estirarse) y de volver a su posición inicial de reposo, una vez que ha cesado la fuerza que ha provocado el estiramiento. Movilidad articular: capacidad de ejecutar los movimientos a la máxima amplitud debido a que lo permite la estructura de la articulación (huesos, ligamentos, etc.). La flexibilidad puede clasificarse de diferentes formas: SEGÚN LA ESPECIALIDAD DEPORTIVA PRACTICADA: Flexibilidad general: nos referimos a que todo deportista debe poseer un buen nivel general de flexibilidad independientemente del deporte que practique. Flexibilidad específica: es la que se necesita en un deporte o articulación concreta. SEGÚN EL TIPO DE ELONGACIÓN (estiramiento) MUSCULAR: Flexibilidad estática: amplitud del movimiento articular donde el estiramiento muscular es mantenido durante un cierto tiempo. Se llega a un sitio y se mantiene la posición. Flexibilidad dinámica: amplitud del movimiento articular donde el estiramiento muscular es de corta duración, alternándose fases de estiramiento y acortamiento del músculo. Se utilizan rebotes, lanzamientos, oscilaciones, etc. SEGÚN EL TIPO DE FUERZA QUE PROVOCA LA ELONGACIÓN O ESTIRAMIENTO: Flexibilidad pasiva: producida por fuerzas externas al sujeto (gravedad, peso corporal, fuerza del compañero, etc.). Flexibilidad activa: producida por los propios músculos de forma voluntaria. Es el sujeto el que realiza el movimiento sin ningún tipo de ayuda. 4

5 FUNCIONES DE LA FLEXIBILIDAD. Todas las actividades físicas requieren flexibilidad, pero en particular supone un elemento de gran influencia en el resultado en deportes donde la amplitud del recorrido articular es necesaria para demostrar la calidad técnica de la ejecución de los ejercicios (por ejemplo en gimnasia rítmica y en gimnasia artística), o también en aquellos deportes donde la flexibilidad posibilita de forma importante la eficacia de la técnica (por ejemplo la articulación coxofemoral o articulación de la cadera, en un corredor de vallas, la articulación del hombro en un lanzador de jabalina). Ventajas del trabajo de la flexibilidad: Previene la aparición de lesiones Facilita la coordinación entre músculos agonistas (los que se contraen para realizar el movimiento) y músculos antagonistas (los que se relajan para permitir el movimiento). Aumenta la fuerza y la velocidad de contracción del músculo. Previene la pérdida de movilidad en las articulaciones que se produce debido a su anquilosamiento a lo largo de los años. Inconvenientes (si se trabaja en exceso o de forma errónea): Tendencia a luxaciones articulares. Riesgo de arrancamiento y deformaciones óseas. Disminución de la función de tono muscular para el mantenimiento de la postura. Problemas específicos deportivos (por ejemplo, la hiperlordosis en las gimnastas). FACTORES DE INFLUENCIA. Factores biológicos o intrínsecos: La flexibilidad se basa en la movilidad de las articulaciones y en la elasticidad y elongación de la musculatura que cada uno posee de forma natural. La fuerza de los músculos que desplazan el segmento articular en los movimientos activos o dinámicos. La herencia, que favorece que unos individuos sean más laxos (grado de estiramiento de tendones, músculos, etc.) que otros. La edad y el sexo, las mujeres y los niños son más flexibles por tener menor tono muscular y mayor laxitud (capacidad de estiramiento) articular. Factores externos: Hora del día; se logra un mayor nivel de amplitud de movimientos entre las horas y entre las horas del día. La explicación a este fenómeno se relaciona con continuos cambios biológicos (del sistema nervioso y del tono muscular) que ocurren durante el día. Costumbres sociales; vida sedentaria, actividad del sujeto. La flexibilidad es menor en sujetos sedentarios que en sujetos activos. La propia modalidad deportiva. Grado de cansancio muscular, un músculo fatigado ve disminuidas sus facultades elásticas. Temperatura corporal general y específica del músculo; el ejercicio físico incrementa la temperatura y facilita aumentar la flexibilidad de forma temporal, reduciendo la posibilidad de lesiones en los tejidos. El entrenamiento; permite aumentar el grado de flexibilidad. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD. Existen 2 métodos de trabajo fundamentales: Método dinámico: donde se utilizan movimientos como los lanzamientos, rebotes, etc. Método estático: donde se aguanta una posición sin moverse. Estos métodos se pueden desarrollar y se concretan en los 4 siguientes: Estiramiento relajado: consiste en adoptar una postura que provoque la elongación muscular por acción de la fuerza de gravedad. Estas posiciones de estiramiento pueden también producirse por la acción de un ayudante que desplaza los segmentos corporales del sujeto llevándolos hasta el límite de su recorrido articular. El tiempo de permanencia en dichas posiciones es de unos 6 segundos aunque puede ir aumentando progresivamente de acuerdo a la preparación del ejecutante. Aumenta la flexibilidad en mayor grado que otros métodos y además la mantiene durante más tiempo. Disminuye la fatiga y el dolor muscular si se aplica después de una serie de ejercicios de fuerza que hayan provocado dichos problemas. 5

6 Desventajas: Reduce el dinamismo muscular (movilidad del músculo) por lo que no se tonifica el músculo y no se le prepara para actividades posteriores que exijan la fuerza necesaria para controlar los movimientos que se produzcan de forma violenta hasta el límite de su recorrido articular. Estiramiento dinámico: se caracteriza por movimientos continuos (rebotes, rotaciones, circunducciones, lanzamientos, etc.). Deben realizarse después de un calentamiento o con una buena progresión para evitar lesiones o que se produzca el efecto contrario al esperado, es decir, la contracción de la musculatura antagonista (la que no realiza el movimiento) en lugar de su relajación. Permite una buena tonificación muscular y ayuda a lubricar las articulaciones. Al aumentar la temperatura del músculo por su actividad (contracción-relajación), lo predispone mejor para actividades posteriores. Desventajas: No es un método que desarrolle con rapidez la flexibilidad. Estiramiento estático: se caracteriza por movimientos lentos hasta llegar a una posición de extensión máxima. El tiempo de permanencia en dichas posiciones es de 15 a 30 segundos para después descansar y repetir de nuevo. Es efectivo para el desarrollo de la flexibilidad. Por existir en todo momento control del movimiento, no hay riesgo de lesión al practicarlo. Puede aplicarse al final de una sesión de trabajo físico o intercalado entre otros ejercicios. Desventajas: No sirve para lubricar las articulaciones o para el calentamiento de los músculos de cara a preparar actividades físicas posteriores con la misma eficacia que los métodos dinámicos. Estiramiento resistido o facilitación neuromuscular propioceptiva (F.N.P.): consiste en la adopción de una postura de estiramiento. Un ayudante colabora empujando en la misma dirección, después, el ejecutante contrae los músculos que antes había elongado intentando vencer la resistencia ejercida por el ayudante. Por último, tras 6 segundos de contracción se relaja y el ayudante estira los miembros hasta el límite articular. Luego se vuelve a repetir la misma operación. Es muy efectivo para el desarrollo de la flexibilidad. Desventajas: Requiere un ayudante preparado para colaborar adecuadamente. DESARROLLO EVOLUTIVO DE LA FLEXIBILIDAD. La flexibilidad es la única capacidad motriz que involuciona, es decir, que va disminuyendo desde el nacimiento, mientras que todas las demás capacidades evolucionan a lo largo de la vida. Hasta los 10 años se posee un buen nivel de flexibilidad. Durante la pubertad, por el desarrollo de músculos y huesos, comienza a producirse su pérdida. Normalmente empieza a disminuir a los 10 años en los chicos y a los 12 en las chicas; de modo que a los años, solamente se posee el 75% del nivel inicial. Hasta los 30 años el descenso es lento por la estabilización del incremento de la fuerza. Desde los 30 años se produce un descenso pronunciado de las capacidades físicas en general y de la flexibilidad en particular. Debido a que la flexibilidad es una capacidad que involuciona, sólo podemos aspirar a mantenerla, no siendo posible desarrollarla. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Los principios del entrenamiento son unas leyes generales mediante las cuales se obtiene un mejor resultado en el proceso de desarrollo de la condición física. Se trata de unos fundamentos científicos que se apoyan en las ciencias biológicas, psicológicas y pedagógicas que constituyen la base de la Teoría del Entrenamiento Deportivo. Estos principios son por tanto una serie de reglas que hacen posible la consecución de los objetivos de entrenamiento. Vamos a explicar los principios del entrenamiento más importantes. Principio de variedad: los estímulos o ejercicios empleados en los entrenamientos deben ser variados para evitar el aburrimiento y la adaptación estándar del organismo. La adaptación estándar se refiere a que el mismo ejercicio a la misma intensidad provoca siempre la misma adaptación del organismo y acaba perdiendo su eficacia, por tanto debemos variar los ejercicios y la intensidad de los mismos y evitar que el cuerpo se acostumbre siempre a realizar lo mismo. Debemos variar: Los ejercicios de entrenamiento 6

7 La intensidad de los ejercicios Principio de continuidad: los estímulos o cargas de entrenamiento deben repetirse de forma continuada para lograr mejoras en el rendimiento, debido a que la ausencia de estimulación provoca una vuelta atrás en los procesos de adaptación del organismo al esfuerzo. Si no se realiza de forma. Si no se realiza de forma continuada la actividad física, se pierde el nivel conseguido, porque la mejora de los sistemas del organismo es reversible, es decir, para mantener las mejoras obtenidas mediante el trabajo físico es necesario seguir entrenando, si dejamos de entrenar iremos perdiendo las mejoras alcanzadas. Se necesita aproximadamente 3 veces más tiempo en ganar resistencia que en perderla. En general se precisa el doble o el triple del tiempo de inactividad para recuperar los niveles logrados. Principio de progresión: sólo aumentando la carga de entrenamiento de forma gradual y progresiva se consigue mejorar la capacidad de entrenamiento y por tanto el nivel de rendimiento de los deportistas. La aplicación de un estímulo o carga de entrenamiento constante (siempre el mismo ejercicio a la misma intensidad) supone al principio una mejora, pero después se produce un estancamiento y por último disminuye el nivel físico del deportista. Por esta razón las cargas de entrenamiento deben aumentar de forma progresiva según las posibilidades de cada persona, de esta forma su organismo se irá adaptando a esfuerzos cada vez mayores. Este aumento de la carga puede producirse a través del incremento sobre todo de dos componentes de la carga: Volumen: es la cantidad de entrenamiento medida en distancia o en tiempo. Por ejemplo si al principio de empezar a entrenar, una persona corre 10 minutos, poco a poco debe ir aumentando el tiempo de trabajo a 12, 15, 20 minutos, etc. También se puede hacer en distancia; si al principio corre metros, poco a poco debe ir aumentando la distancia, por ejemplo 1.200, 1.300, metros, etc. Intensidad: se refiere a la cantidad de esfuerzo que requiere. Hay que ir progresando de ejercicios que requieren poco esfuerzo a ejercicios que requieren mayor esfuerzo. Por ejemplo una persona puede correr metros a ritmo flojo, y según pasan los días de entrenamiento puede correr esos metros a un ritmo mayor. El principio de progresión, sin embargo, debe aplicarse de una forma cuidadosa y adecuada. Hay que aumentar progresivamente la carga, pero esto no significa que de una sesión a otra de entrenamiento deba aumentarse la carga continuamente, sino que los aumentos de la carga deben realizarse de forma escalonada. A veces se repiten sesiones de igual carga para permitir que el organismo se adapte a dichas cargas, y a veces se disminuye la carga para asegurar una buena recuperación. Por tanto el incremento de la carga se realizará de forma ondulatoria o escalonada, con fases de carga y descarga que permiten lograr la adaptación del organismo al esfuerzo. Carga Carga Incremento escalonado Incremento lineal Tiempo Tiempo NO SÍ 7